Acerca de la postura correcta, el desarrollo muscular y el estiramiento

Esta publicación puede verse como un comentario sobre dos artículos sobre una postura correcta y una columna vertebral sana: uno y dos .

E incluso como un comentario sobre los comentarios, que discutieron cómo lidiar con la parte posterior del muslo, lo que no le permite sentarse de manera uniforme y doblarse correctamente.

He estado en TI desde 95, he estado practicando yoga durante casi 30 años, de los cuales he estado enseñando durante más de 5 años, así que creo que tengo alguna idea de lo que se trata y mi opinión es que la mayoría de las personas (casi todas) que trabajan en el trabajo sedentario tienen De una forma u otra, problemas de espalda.

Si hablamos sobre el efecto del fortalecimiento muscular y el estiramiento en la postura, lo principal con lo que comenzaría, si siente que algo le impide mantener una postura adecuada, mantener la espalda recta, inclinarse hacia la derecha, comienza con la educación física, es decir. con fortalecimiento muscular Mayor flexibilidad con músculos débiles: es más probable que esto cause un problema.

Para deshacerse del dolor de espalda, no es necesario participar en un entrenamiento intensivo de fuerza con entrenadores bien merecidos (aunque si hay un deseo y una oportunidad, está bien). Las clases regulares, incluso 15 minutos al día, te harán sentir mucho mejor, el secreto principal es la gradualidad y la regularidad. Comience con algo, pruebe con otra cosa, elija lo que quiera, no importa cómo se llame, solo la regularidad y la gradualidad son importantes. Aconsejo clases de yoga, si está preocupado por las calificaciones del maestro, céntrese en clubes de marcas conocidas, como regla general, el programa se construye de manera suficientemente competente y la posibilidad de trabajar con placer y beneficio es bastante alta.

En cuanto al “estiramiento”, en mi opinión, obtener un resultado negativo al comenzar a trabajar por su cuenta es mucho más fácil.

Lo que necesitas estirar al hacer estiramientos.

Ligamentos y tendones

Lo principal para recordar es que los ligamentos y los tendones son tejido conectivo. Pueden ser más o menos elásticos, con la edad se vuelven menos elásticos y más propensos al desgarro. No están diseñados para estirar-comprimir y una vez estirar un tendón o
un grupo (que casi siempre es una lesión y está asociado con un deterioro de la fuerza), no funcionará solo para reducirlos a su posición original. El proceso de estirar los tendones y ligamentos es incontrolable: podemos relajar o tensar libremente (alargar o contraer) el músculo, pero
Ligamento o tendón solo podemos hacer un esfuerzo y esperar que todo salga bien.

De lo anterior, podemos concluir: los ligamentos y los tendones no necesitan estirarse.

Músculo

Un mecanismo importante que afecta el "estiramiento" es el reflejo miotático (reflejo muscular para estirarse).

El reflejo miotático proporciona dos mecanismos de protección: preservación de la longitud del músculo durante el estiramiento agudo (se puede observar con pruebas de tendones), el médico golpea el tendón con un martillo, lo que conduce a un estiramiento muscular leve pero agudo y, en respuesta, el músculo
contraído reflexivamente) y la prevención del esfuerzo muscular excesivo, es decir tensión muscular al alcanzar cierta longitud.

El grado de reacción tanto en el primer como en el segundo caso es individual, pero en el primero y, lo que es importante para nosotros, en el segundo, no es una propiedad muscular, sino una reacción del sistema nervioso. Esto, en particular, es confirmado por los resultados de los experimentos de Sir Scott Sherrington a principios del siglo XX.

Por lo tanto, no es correcto decir que es difícil para nosotros doblarnos a la derecha porque los ligamentos están demasiado rígidos o los músculos son demasiado cortos, más bien, por una razón u otra, el reflejo funciona antes de lo que quisiéramos.

De lo anterior, se puede llegar a una conclusión inesperada: los músculos tampoco necesitan estirarse. Cuanto más fuerte estiramos el músculo, más activamente se activa el reflejo miotático y más se tensa. Como resultado, con suficiente fuerza puede lastimarse.
músculo, tendones o ligamentos: ni uno ni el otro ni el tercero es nuestro objetivo.

Lo que se necesita es enseñarle a relajar un músculo tenso, luego, naturalmente, se estirará tanto como lo requiera nuestro movimiento o postura. Esto no significa que el reflejo miotático será suprimido y el segundo mecanismo de defensa desaparecerá, más bien, el reflejo será "reconfigurado" a nuevos límites de operación.

¿Cómo "estirar" exactamente?

Ahora puede formular los principios básicos de las clases sobre el desarrollo de la flexibilidad.

1. Tómese su tiempo, permanezca en posiciones extremas (para usted) por un tiempo. La fisiología dice que después de 15-20 segundos, el reflejo miotático comienza a debilitarse, la situación "el músculo se estira demasiado, debe reducirse" viene "el cuerpo mantiene su posición durante mucho tiempo, el estrés innecesario debe relajarse". Por lo tanto, comience con 15-20 segundos (si es necesario, menos) y aumente gradualmente el tiempo. Debe tenerse en cuenta que en algunas posiciones, especialmente inusuales, el suministro de sangre a los tejidos puede deteriorarse, mientras se pierde la sensibilidad, se crea la impresión errónea "¡Puedo hacer más!" Y es traumático. Una recomendación general de 40 segundos es muy buena, un minuto es maravilloso.
2. No ejerza esfuerzos excesivos y no permita la aparición de sensaciones dolorosas. Especialmente en los tendones y ligamentos (en particular, cuando se inclina hacia adelante, debajo de las rodillas). Evite temblores y contracciones en los músculos. La aparición de dolor y temblor significa que los músculos ya están excesivamente tensos y los tendones comienzan a estirarse, es inútil y traumático. Regrese a la posición anterior para sentirse cómodo nuevamente. Mantente al borde de la incomodidad todo el tiempo; sentía que habría una sensación desagradable: espera, respira, relájate, y puedes ingresar al ejercicio un poco más profundo, nuevamente ante los primeros signos de sensaciones desagradables, y así sucesivamente.
3. El reflejo miotático puede ser suprimido por las señales de los centros nerviosos superiores. Por lo tanto, es muy importante incluir la cabeza (atención e imaginación), sentir su cuerpo, comprender dónde hay tensiones innecesarias y qué es exactamente lo que necesita relajar. Puede enganchar la pierna con una banda elástica y mirar televisión, puede mirar su cuerpo al mismo tiempo e intentar controlar lo que está sucediendo; el resultado será diferente.
4. 4. Relajarse con la exhalación es más fácil que con la inspiración, así que use la respiración, respire suavemente y una exhalación más suave y prolongada. Puede hacer un silbido con la garganta para reducir la velocidad y alargar la exhalación. Los ojos cerrados promueven la concentración. Uno puede imaginar cómo, con la exhalación, el calor se envía a los músculos tensos, el calor ayuda a relajarse. Puedes imaginar que con una inhalación, los músculos se contraen un poco y sales un poco del ejercicio, y con una exhalación se relajan, se alargan y entras en el ejercicio un poco más profundo, el movimiento puede ser casi invisible externamente, pero esta técnica es muy efectiva. Mire la cara, si la cara está tensa, entonces hay tensiones en el cuerpo. Comienza a relajarte con los músculos de la cara, sonríe mientras haces el ejercicio.
   
   Estos son los principios más importantes. Además, no es específico para la flexibilidad, pero también es esencial:
5. 5. Asegúrese de calentar bien antes de ejercer flexibilidad. Es más fácil mantenerse caliente. Cuanto más cerca del ecuador, mejor, como regla.
6. 6. Si los músculos están entrenados, esto generalmente ayuda. Los músculos no entrenados son más fáciles de lesionar. Además, en algunos casos, una gran flexibilidad, un amplio rango de movimiento, una alta probabilidad de lesiones.
7. 7. Haga ejercicio regularmente.

Especialmente para los principiantes, generalmente es muy efectivo practicar en parejas: uno es relajado y el otro hace esfuerzos. Pero tal práctica requiere una cierta precisión y atención. Cuando se usa correctamente, el estiramiento en parejas es muy efectivo, he visto repetidamente la sorpresa en los rostros de las personas "¿realmente puedo hacer esto en solo un par de minutos?"

Espero que este texto te ayude a entender exactamente lo que necesitas estirar y cómo hacerlo para desarrollar flexibilidad.