Hara comer? Estamos hablando de los hábitos alimenticios de un especialista en TI moderno.

Los lectores de Habr son principalmente personas de trabajo intelectual y, a menudo, nuestra vida se limita al esquema de "trabajo, hogar, reuniones raras con amigos en un café o bar". Y si todavía hay un empleador atento que ofrece cenas, galletas, bocadillos y bebidas sin restricciones, entonces todo: hola, sobrepeso. Por supuesto, entre nosotros hay fanáticos del atletismo, cross-country, maratones, gimnasios y Iron Man, pero todavía son pocos.

En Habré a menudo escribimos sobre actividad física, mesas de pie y otros dispositivos, pero hoy hablaremos ... sobre comida. Tomemos un descanso del trabajo, pensemos en nuestra salud y hábitos alimenticios, y al mismo tiempo descubramos si estamos exagerando. Los que comen en la computadora - ¡buen provecho!


Cinta de correr, no puedes discutir

¿Por qué el proveedor de hosting planteó este tema? Bueno, en primer lugar, ya hemos alimentado a casi mil personas con Hubburgers y sabemos mucho acerca de los alimentos ricos en calorías y terriblemente sabrosos. Y en segundo lugar, el 30 de noviembre tendremos un evento tremendamente cargado e importante: el torneo de videojuegos de la vieja escuela Game Overnight se llevará a cabo en el Museo de máquinas de juego soviéticas. Noche, la actividad cerebral más alta, fatiga ... Todo esto requiere una huelga de alimentos de emergencia. Tenemos un plan, pero queremos decir por qué solo puede ser temporal.

¿Qué es la comida y por qué es importante hablar de ella?

Probablemente, cada uno de nosotros escuchó el dicho: "Yo como para vivir, y no vivo para comer". Por desgracia, en nuestro tiempo, este dicho pierde algo de su significado: alrededor de patios de comida, cafés con comidas sabrosas y grasas, comida rápida en la calle, cafeteras, tiendas con montañas de golosinas inusuales y esta frase mala "piensa, algún tipo de sándwich". Todo lo que necesita hacer para obtener comida es dar dinero. Mientras tanto, la comida para una persona no es una fuente de placer rápido, sino, en primer lugar, el proceso de asimilación por parte del cuerpo de los nutrientes necesarios para mantener la vida, la salud y el rendimiento. En general, solo la historia sobre lo que se necesita únicamente para vivir.

Analicemos qué es la nutrición (superficialmente, sin pretender ser "excelente" en el examen de anatomía).

Una persona come alimentos, que son un conjunto de componentes (nutrientes) y su sistema digestivo realiza el procesamiento mecánico y químico de lo que ha comido, es decir, extrae nutrientes de los productos y asegura su absorción.

Por supuesto, una persona que ha comido salchichas no se convierte en salchicha, es decir, las sustancias entrantes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales) no son absorbidas por las células y los tejidos en un estado inalterado. En el proceso de digestión, nuestros alimentos se convierten en compuestos solubles en agua: las proteínas se descomponen en aminoácidos, los carbohidratos en monosacáridos, las grasas en glicerol y los ácidos grasos. Estos compuestos ingresan a la sangre y la linfa, de donde son extraídos por las células y los tejidos. Si falta algo y el cuerpo no puede sintetizar la sustancia deseada, surgen enfermedades y condiciones dolorosas. Como puede ver, nada inusual y mágico: fisiología y química. Una especie de mini-fábrica para el procesamiento de alimentos y la creación de materiales de construcción.

En este caso, la calidad de los alimentos determina la condición de todo el organismo y, lo más importante, directamente el sistema digestivo. ¡Y ella, créeme, es una criatura muy hermosa! Se puede decir una obra maestra de la ingeniería. La morfología del tracto digestivo es compleja y multicomponente; su funcionamiento no es menos difícil. Una persona debe tener cuidado de que todo este coloso desde los labios y los dientes hasta, lo siento, w ... s , el final sea saludable: una falla causa una violación de todo el "mecanismo". Al mismo tiempo, el tracto gastrointestinal también es una cosa muy sensible (¡pero también muy confiable!): Incluye un mínimo de cartílago y huesos (es decir, elementos del esqueleto), y consiste en tejidos blandos, epitelio, tejido conectivo, músculos, glándulas, formaciones linfoides. Y todo esto está enredado en vasos y nervios. Además, el tracto gastrointestinal no está aislado de todo el organismo (al igual que ningún órgano está aislado), y su salud afecta directamente el estado del cuerpo, la apariencia e incluso los procesos de mantenimiento de la juventud / envejecimiento.


Por lo tanto, una persona debe controlar la nutrición. Lo cual, por desgracia, es imposible en las condiciones de nuestro mundo, debido a nuestro régimen (la mayoría de nosotros organizamos nuestro "segundo turno" para PC), la actitud hacia la calidad de la comida (a menudo piensas mientras estás sentado sobre papas fritas con salsa de queso o sobre pepitas agrias) - dulce, m?). Por supuesto, inicialmente todo no es tan fatal: hasta cierto punto, los mecanismos compensatorios del cuerpo funcionan y asimilan solo los nutrientes que se necesitan en este momento. Pero con el consumo excesivo y la violación de la dieta, con la ingesta de sustancias nocivas (alcohol, nicotina, exceso de azúcar), el fracaso es cuestión de tiempo y muy corto. Y los mecanismos compensatorios no funcionan bien en la infancia y la vejez y durante diversas patologías. Por lo tanto, para consolar o alentar a los niños con un batido, vale la pena pensar diez veces y darse cuenta de la recompensa con la ayuda de frutas, nueces, algunos dulces naturales e incluso mejor: emociones positivas.

¿Con qué está cargado el sobrepeso? De hecho, ¡a menudo una persona completa se siente genial!

No iremos a la medicina; aquí están los principales grupos de problemas.

• Es difícil para un hombre. Camina y usa todo esto superfluo sobre sí mismo, todo el organismo funciona bajo carga. Me pregunto como es Tome 10 kg de azúcar, colóquese sobre la espalda y el intestino. Una buena salud por el momento, debido al hecho de que la grasa no se distribuye de inmediato y no en un punto. Pero los órganos y tejidos sienten esta grasa, no lo dudes.
• Poco a poco, el cuerpo comienza a cambiar. Los vasos sanguíneos penetran toda la grasa y el corazón necesita trabajar duro para bombear sangre a través de esta carretera completa. A su vez, el corazón no tiene suficiente sangre y oxígeno, que entró en la nutrición de la capa de grasa, aumenta de tamaño, el tejido muscular activo se reemplaza por tejido conectivo, el corazón se debilita.
• Una persona completa tiene inmunidad reducida y aumenta significativamente el riesgo de enfermedades asociadas con procesos metabólicos (diabetes, infertilidad) y enfermedades del sistema musculoesquelético (¡duele!).
• Se producen fenómenos ateroscleróticos, que conducen a trombosis, isquemia, ataques cardíacos.

Una persona no se recupera de inmediato. Muchos pueden notar que comen como caballos, y al mismo tiempo "no alimentan al caballo". Pero las cosas cambian desde el momento en que el ritmo de vida se vuelve un poco más lento y envejece un poco más. Es posible que ni siquiera note cómo los kilogramos comienzan a depositarse activamente.

En cuanto a la dieta, ahora hay mucho que desear: algunos expertos abogan por una cena abundante y un desayuno modesto, en parte por comidas fraccionadas, y otros piden períodos de huelga de hambre (uno o dos días a la semana). ¿Cuál es verdad? Cada uno de los planes de nutrición tiene sus propias ventajas y está estrechamente relacionado con el tipo de actividad humana. Lo principal es observar varias reglas importantes, y cómo las escriba en su actividad es una cuestión de comodidad.

• Siga la dieta basada en la "configuración" de los tres parámetros principales: el número de comidas, los intervalos entre comidas, la distribución de calorías dentro de las comidas.
• Lo óptimo será 4 comidas al día, en las cuales se obtiene una carga uniforme en la digestión (no se emborracha por la noche y no se muere de hambre en las horas pico de trabajo durante el día). La distribución aproximada de los alimentos consumidos: desayuno - 25%, almuerzo - 35%, té de la tarde - 15%, cena - 25%. Para que pueda controlar la secreción de jugo gástrico y protegerse de las úlceras.
• Siga los estándares de calorías para su tarea: mantener el peso, reducirlo o aumentarlo. Las normas se pueden encontrar en Internet o en cualquier otra aplicación a la a launcher.
• Mantenga un diario de alimentos, anotando incluso las semillas y las galletas allí durante una pausa para el té con sus colegas: verá rápidamente cuántas vitaminas no obtendrá y cuántas calorías irán más allá de la norma.
• Coma productos variados y combinados de origen animal y vegetal (si no tiene preferencias mentales, hoy no estamos hablando de ellos, dejemoslo a otros recursos).
• No coma 2-3 horas antes de acostarse.
• No coma platos y bebidas demasiado calientes o demasiado fríos, esto causa irritación gastrointestinal periódica y puede tener consecuencias desastrosas. Por lo tanto, la comida caliente debe ser de 50-60 grados, fría, no inferior a 10.
• Siga el régimen de bebida para mantener el equilibrio agua-sal: 2.3 litros para el trabajo sedentario estándar, 4 litros para el trabajo con cargas (reparación, deportes, cabaña de verano), hasta 5 litros para trabajo pesado en el aire. La falta de agua provoca un aumento de la temperatura corporal, náuseas, aumenta la viscosidad de la sangre y el consumo excesivo de alcohol empeora la digestión, ejerce presión sobre el sistema cardiovascular, los riñones y las glándulas sudoríparas.
• No coma en exceso: la saturación ocurre después de 20 minutos, durante este tiempo tendrá tiempo para "resolver" a fondo y en lugar del rendimiento esperado y la plenitud de la fuerza, sentirá somnolencia y pesadez.
• Bueno, el último consejo, simple pero importante, es masticar bien la comida, porque el proceso de digestión comienza puramente fisiológicamente desde el momento en que muerde un pedazo y llega a la boca.

¿Sabes que? Cumplir con estas reglas al 100% en el modo operativo de un programador, ingeniero, administrador del sistema, probador o gerente (¡sí, alguien!) Es simplemente poco realista, pero acercarse es bastante fácil. Enfoque los problemas de nutrición con prudencia y verá un efecto positivo. Y, probablemente, vale la pena hacer una reserva de que en nutrición y actitud hacia la salud depende mucho de su estado emocional interno. ¡Presta atención a esto, enciende la fuerza de voluntad y no obstaculices los problemas de trabajo!

Experimento: eres lo que comes

El autor de este artículo reunió a tres colegas con quienes se comunica estrechamente (todos del mundo de TI, pero no todos los programadores) y calculó con ellos su plan de nutrición familiar aproximado basado en el día anterior. Resultó divertido. Entonces, dos chicos y una chica.

Hombre, 34 años, altura 180, peso 105, actividad: gimnasio 3 veces al día (cardio básico, no planchar). Se siente bien, fuma, se asfixia a pie en el cuarto piso a pie.

• Huevos fritos, 150 g, 288 kcal
• Queso, 60 g, 212 kcal
• Chorizo ​​cocido con grasa, 100 g, 301 kcal
• Té negro con azúcar y leche, 400 ml, 172 kcal
• Pan de trigo, 100 g, 242 kcal
• Muslos de pollo empanizados, 200 g, 420 kcal
• Hamburguesa doble con queso, 150 g, 675 kcal
• Cola, 170 kcal
• Barras de caramelo Rot-Front, 30 g, 155 kcal
• Galletas, 100 g, 458 kcal
• Salchicha de pollo hervida, 100 g, 223 kcal
• Papa hervida, 250 g, 205 kcal

Todavía no hemos contado la mantequilla en papas, salsas y mayonesa. Total 3752 kcal, 2140 g de comida


Porque el primer participante puede

Un hombre, 29 años, estatura 168, peso 73, actividad: gimnasio 4 veces por semana, boxeo 2 veces por semana. Tranquilo, excursionista, tiene un diagnóstico de MVP. Ahora con una nutrición adecuada sin aditivos artificiales y cócteles deportivos.

• Nuez, 100 g, 654 kcal
• Chocolate negro, 30 g, 162 kcal
• Activación 1%, 500 g, 195 kcal
• Albaricoques secos, 50 g, 108 kcal
• Fechas, 30 g, 83 kcal
• Pechuga de pollo, 100 g, 113 kcal
• Cuajada 0.3%, 200 g, 180 kcal
• Plátano, 200 g, 190 kcal

Total 1685 kcal, 1210 g de alimento.

La niña en una dieta, de 35 años, no casada (esto es importante, no dio a luz, se verifica que las hormonas son normales), altura 160, peso 90, ahora 72, en dieta. La dieta ultra estricta no es aceptable por razones de salud. Deportes en casa + trote ligero + baile social los fines de semana.

• Gachas de trigo sarraceno, 300 g, 396 kcal
• Fechas, 30 g, 83 kcal
• Pechuga de pollo al vapor, 200 g, 226 kcal
• Kéfir 1%, 200 g, 80 kcal
• Menestra de verduras - 300 g, 114 kcal
• Crema agria (fría para guisar) 10%, 25 g, 40 kcal
• Manzana - 200 g, 94 kcal
• Pimiento al horno, 200 g, 54 kcal
• Coliflor hervida (acreditada con media porción de crema agria), 300 g, 87 kcal

Total 1174 kcal, 1755 g de comida.

Por cierto, pensamos en un desayuno saludable (gachas + café), un almuerzo de negocios de tres platos, un refrigerio de plátano y nueces, pechuga de pollo y kéfir como una cantidad aproximada de alimentos para un empleado de oficina promedio: 2369 kcal por 2560 gramos de alimentos. Una composición bastante óptima para hombres. Las chicas, por supuesto, necesitan menos.

¿Qué dice este experimento?

• El valor calorífico específico de un gramo de alimento para una niña es 0.67 kcal / g, todos los productos necesarios están incluidos en la dieta, mientras que la dieta pobre pero grasosa del primer hombre tiene un contenido calórico de 1.75 kcal / g.
• El segundo hombre observa la norma de calorías, pero debido a los bocadillos en forma de nueces y frutas secas, pierde mucha calidad, casi no incluye vegetales, lo que significa que se ve privado de fibra. A pesar de la dieta, este es un camino directo hacia la obesidad hepática y los problemas gastrointestinales.
• Puede "comprar" una montaña de otra por el contenido calórico de un tipo de producto; por ejemplo, nuestro héroe podría cambiar fácilmente una hamburguesa con queso por 600 gramos de pechuga hervida (que es casi imposible de comer). Y sería satisfactorio y saludable (¡y con hábito y sabroso!). Por cierto, esta idea de cambiar un producto por una mayor cantidad de utilidad es un buen paso para comenzar una dieta: inmediatamente comenzará a pensar en la calidad y consumirá una menor cantidad, por lo que no convertirá el estómago en una bolsa grande insaciable.
• Las nueces y las frutas secas, que tomamos para picar y mantener sobre la mesa, son muy insidiosas. Las nueces son extremadamente altas en calorías y pueden conducir a la obesidad debido a un aumento significativo en la ingesta de calorías (es una broma, en el Cáucaso, los pavos se engordan con nueces antes del Año Nuevo para que sean gordos y con un hígado agrandado). Las frutas secas contienen muchos azúcares, que nuevamente comemos sin control. 5 piezas de albaricoques secos = 5 albaricoques. ¿Comerás 5 albaricoques a la vez? Y 5 o más piezas de albaricoques secos, fácil. Igualmente insidioso y jugos. No comeremos 4 manzanas a la vez y un vaso de jugo, como nada que hacer, y todo el azúcar en una forma fácil de digerir con nosotros.
• A veces no sabemos cuánto pesa el producto. Por ejemplo, nuestra heroína dijo que a veces puede comer 2 plátanos pequeños, "bueno, 150 gramos, probablemente". Elegimos el más pequeño de los habituales en la tienda: 380 g. Al igual que 5 galletas de mantequilla de oficina pueden ser 100 g. Definitivamente están en el lado oscuro.
• Es imprescindible controlar la cantidad de comida y las porciones de trituración. Los participantes 1 y 3 violan esta regla. Por desgracia, 400 gramos de repollo a la vez estira gradualmente un estómago muy elástico, y te atormentará con los requisitos para llenarlo con algo.
• Es mejor no usar azúcar puro (para el té) y sal (en nueces, por ejemplo), ya que son abundantes en los alimentos que comemos.

¡Amigo, es hora de volver a tus sentidos!

OMS advierte

Advierte de advertencia, pero no prescribe calcomanías sobre los peligros de los alimentos, aunque a veces definitivamente valdría la pena. Resulta que también hay documentación para alimentos que establece las reglas básicas para una vida sana y larga. Por cierto, hay un excelente sistema dietético según Pevzner , que se ha utilizado y se utiliza en sanatorios; a veces vale la pena echar un vistazo más de cerca.

De acuerdo con las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud), una dieta saludable de un adulto incluye:

• Frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles), nueces y granos enteros (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo, arroz sin pulir sin procesar).
• Al menos 400 g (5 porciones) de frutas y verduras por día. Las papas, las batatas y otras verduras de raíz con almidón no son frutas ni verduras.
• Menos del 10% de la energía total debido a azúcares libres, lo que equivale a 50 g (o aproximadamente 12 cucharaditas sin tapa) para una persona con un peso corporal saludable, que consume alrededor de 2000 calorías por día, pero idealmente menos del 5% de la energía total para obtener un efecto positivo adicional para la salud
• El productor, el consumidor agrega la mayoría de los azúcares libres a los alimentos, y también se pueden encontrar como azúcares naturales en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de frutas.
• Menos del 30% de la energía total debido a las grasas. Las grasas no saturadas (como las que se encuentran en el pescado, el aguacate, las nueces, el aceite de girasol, el aceite de oliva) se prefieren a las grasas saturadas (como las que se encuentran en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y coco, la crema, el queso y la manteca de cerdo). Las grasas trans industriales (que se encuentran en alimentos procesados, comidas instantáneas, bocadillos, frituras, pizzas congeladas, pasteles, galletas, margarinas y mezclas de sándwiches) no son parte de una dieta saludable.
• Menos de 5 g de sal (equivalente a aproximadamente una cucharadita) por día y el uso de sal yodada.

Romper estas recomendaciones es fácil: 0.33 Red Bull le dará 36.3 gramos de azúcar, Cola un poco menos, unas galletas modestas - 28 gramos. Si agrega té o café por la mañana y una bebida diaria con un par de dulces, ogogo. Pero el azúcar blanca también se encuentra en el pan, las salchichas, el yogur y en casi cualquier alimento cocinado. Además, en los restaurantes, el azúcar se puede utilizar como un "armonizador" del sabor; por interés, agregue un poco de azúcar al borscht terminado, otra sopa o gulash, se balanceará tan pronto como el sabor comience a brillar. , , — ( , ).

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