👩‍👧 👨🏿‍🤝‍👨🏼 🤴🏽 Organisateur de mode de vie sain pour un geek: une approche intégrée 🍯 🍹 🏙️

Un mode de vie sédentaire dans le mode de "9-10 heures à l'ordinateur - une demi-heure en voiture - deux heures au canapé" n'a pas de santé et de vitalité - c'est un fait. Les conséquences négatives sont connues de tous: mauvaise posture, surpoids, vision trouble, perte de masse musculaire, troubles sexuels, problèmes digestifs et circulatoires; et enfin, «cerise sur le gâteau» - faible énergie, léthargie, diminution de la concentration. Mais abandonner et succomber au stéréotype selon lequel une personne travaillant sur un ordinateur doit être pâle, léthargique et lâche est la dernière chose. Si vous vous mettez au travail avec l'esprit, il est tout à fait possible de maintenir la santé et d'améliorer la forme physique.

Mais comment?Comment naviguer dans le chaos des recommandations pour un mode de vie sain? Personnellement, je suis terrifiée par les personnes qui mémorisent par cœur l'indice glycémique et la teneur en vitamine E des carottes, qui n'oublient pas de suivre le nombre de pas effectués par jour et qui comprennent mieux la nourriture sportive que n'importe quel entraîneur. Autrement dit, pour devenir un spécialiste d'un mode de vie sain à notre époque, lorsque l'information se trouve à la surface, vous pouvez bien sûr, mais, premièrement, vous devez y consacrer beaucoup de temps et d'efforts, et deuxièmement, l'objectif n'est pas de obtenir une «ceinture noire» pour un mode de vie sain, mais juste pour être en bonne forme.

Objectif. Sous une forme complexe, le simple objectif de «rester en forme» représente plusieurs domaines de mouvement liés:
• Maintenir la santé et prévenir une détérioration grave du bien-être.
• Soyez en forme, y compris l'apparence et l'endurance.
• Avoir suffisamment d'énergie pour travailler, passer ses loisirs, sa vie personnelle.

Et, ce qui est important - de consacrer un minimum d’efforts et un temps précieux à tout cela. Important: lorsque nous parlons du minimum d'efforts et de temps, nous ne parlons pas d'une sorte de "tromperie système" ou de méthodes miraculeuses, nous parlons d'une approche rationnelle, d'une planification, d'une gestion efficace du temps.

Plan d'action.La première étape de la stratégie consiste à identifier les facteurs de risque les plus influents, qui, à leur tour, peuvent être ajustés. Par exemple, l'hérédité est un facteur influent, mais nous ne pouvons pas l'ajuster, il suffit de le prendre en compte, mais dans le cas de la forme physique, qui a également un impact énorme sur la santé, nous pouvons simplement prendre l'initiative - et efficacement. La deuxième étape de la stratégie consiste à élaborer une liste de règles simples, claires et, encore une fois, efficaces, conçues pour nous aider à neutraliser les facteurs de risque et à ajouter des points à l'actif santé. Par exemple, sur le thème de la saine alimentation, des volumes d'articles scientifiques ont été écrits et des milliers de tableaux ont été compilés, mais en réalité, pour améliorer votre alimentation, il suffit de ne pas suivre plus de cinq ou sept règles intelligibles. La troisième étape de la stratégie consiste à rassembler toutes les règles de vie saine dans un système harmonieux, pratique pour la mémorisation et la conformité.Et puis - c'est à vous.

Pourquoi ça marche? Le principal avantage d'un système intégré pour maintenir la santé et le tonus est sa simplicité, un petit nombre de règles et un gain de temps. Vous n'avez pas besoin de garder à l'esprit les centaines de recommandations de spécialistes des modes de vie sains, de faire de longues listes de mesures, de vous précipiter, d'effectuer des rituels compliqués, de conduire des indicateurs, des calculs, en général, de consacrer vos ressources intellectuelles à l'invention d'un vélo. Il suffit d'écrire les règles ci-dessous dans votre style de vie habituel et de surveiller leur mise en œuvre.

Organisateur HLS

Les règles de base qui correspondent aux facteurs de risque, en suivant lesquelles vous réduisez considérablement la probabilité de développer des maladies et des troubles, maintiennent votre corps en bonne forme physique.

De l'alcool

L'effet du facteur sur la santé. L'acétaldéhyde formé lors de l'oxydation de l'éthanol affecte négativement tout le corps, mais surtout le foie; l'alcool favorise le développement des ulcères d'estomac, inhibe le système cardiovasculaire, tue progressivement votre cerveau et votre système nerveux, perturbe la puissance et la fonction de reproduction des deux sexes. L'alcool est toujours au sommet des facteurs de risque les plus influents et les plus meurtriers - et ce sera une erreur de considérer que cela n'est vrai que pour les alcooliques: il suffit de boire plus ou moins constamment et de dépasser la dose maximale autorisée pour que l'alcool nuise à votre santé.

Que faire?Ne buvez pas - ou buvez rarement et avec modération. De plus, la mesure n'est pas déterminée par les dépendances personnelles, mais par le cadre établi. La dose maximale autorisée d'une seule boisson est de 30 ml d'éthanol (pour les hommes) et 20 ml d'éthanol (pour les femmes). Pour un homme, cela représente environ 75 ml de vodka, 250-300 ml de vin ou 500 ml de bière.

Tabagisme

L'effet du facteur sur la santé. Plus de 5 millions de personnes meurent chaque année du tabagisme. Pas étonnant: le tabagisme empoisonne votre corps avec des cancérogènes et des résines, provoque le développement d'un cancer du poumon et de la gorge, sans parler des maladies pulmonaires obstructives chroniques et des maladies cardiovasculaires. Et un coup de contrôle: le risque de développer une dysfonction érectile chez les fumeurs grimpe jusqu'à 40%.

Que faire?Ne fumez pas et si vous fumez déjà, arrêtez immédiatement. Une incitation supplémentaire, en plus des dommages à la santé, peut être une croisade organisée par les ministères de la santé de tous les pays civilisés contre la nicotine: le tabagisme à notre époque est coûteux et extrêmement incommode dans tous les sens.

Nutrition

Influence du facteur sur la santé. Les conséquences négatives les plus courantes de la malnutrition: obésité, athérosclérose - et, par conséquent, tout un tas de maladies cardiovasculaires, déséquilibre de l'équilibre eau-sel, diabète sucré, caries, hypertension, etc. L'essence de la malnutrition peut être décrite en quelques mots: cholestérol, restauration rapide, sucreries, suralimentation - et tout cela détruit votre santé chaque jour, à chaque repas.

Que faire?Ne mangez pas trop, ne mangez que lorsque vous avez faim, ne sautez pas de repas, ne mangez pas de produits naturels - et suivez les cinq règles d'or d'une alimentation saine:
• Mangez plus de légumes (au moins 300-400 g par jour) et de fruits (au moins 200-300 g en un jour). Certains fruits et légumes doivent être consommés frais.
• Au lieu de cuire, mangez suffisamment de grains entiers - pain aux grains de son, céréales, pâtes de blé dur - au moins 6 à 8 portions par jour (une portion équivaut à environ une demi-tasse de céréales cuites ou 50 à 60 g de pain).
• Il y a moins de viande rouge (dans laquelle il y a un excès de cholestérol) - pas plus de 170 g par jour, des produits carnés semi-finis (saucisses, saucisses) et plus - du poisson. La norme du poisson est d'au moins 300 g par semaine. Le poisson est une source plus préférée de protéines animales, car il contient des acides oméga 3, en particulier pour les variétés grasses (saumon, truite, maquereau).
• Limitez votre consommation de sel: ne mangez pas plus de 4 à 5 g par jour (1 cuillère à café sans colline). Important: tenez compte de la teneur en sel des produits finis - du pain ordinaire au fromage et à toutes sortes de produits semi-finis.
• Limitez votre consommation de sucre. Le sucre quotidien pour les hommes est de 9 cuillères à café, pour les femmes - 6 cuillères à café. Vous devriez également considérer le sucre contenu dans les produits finis. Refusez le soda sucré.

Poids et taille

L'effet du facteur sur la santé. Le surpoids, particulièrement important, n'est pas seulement un problème esthétique: il fait partie des 5 principaux facteurs de risque mortels, provoquant le diabète dans 45% des cas, et augmentant également le risque de maladie coronarienne de 24%, exacerbant des maladies telles que l'hypertension, hémorroïdes, tumeurs malignes. Le tour de taille est l'un des facteurs qui ne sont souvent pas pris en compte, mais en vain: avec une quantité importante dans l'abdomen, nous parlons d'obésité abdominale, ce qui augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Que faire?Gardez votre poids normal et surveillez-le avec des indicateurs tels que l'IMC (indice de masse corporelle). IMC = poids (en kg) / hauteur * hauteur (en m). IMC normal = de 18,5 à 25. Avec un IMC inférieur, une carence en poids corporel est diagnostiquée, avec un IMC plus important, un surpoids (25-29) et une obésité (plus de 29).
Regardez le tour de taille. Avec une circonférence de plus de 94 cm (pour les hommes) et 80 cm (pour les femmes), il est temps de sonner l'alarme: exercez votre poids, essayez de perdre du poids.

Activité physique:

influence du facteur sur la santé.Chaque année, plus de 3 millions de personnes dans le monde meurent de maladies provoquées par l'inactivité physique: selon les statistiques, jusqu'à 50% des adultes se déplacent franchement moins, ce qui nuit considérablement à leur santé. Comment? L'hypodynamie provoque des maladies du système cardiovasculaire, altère la circulation sanguine, favorise la formation de caillots sanguins, perturbe le fonctionnement de tout l'organisme. Le résultat - léthargie, faible tonus corporel, maladie.

Que faire? Le mouvement minimum d'une personne adulte en bonne santé est de 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité moyenne ou 75 minutes par semaine d'activité physique d'intensité élevée. Vous pouvez choisir vous-même le type et la fréquence de la formation. Il est fortement conseillé que la durée totale de votre activité physique par semaine dépasse le minimum proposé.

Ainsi, nous mettons en évidence la chose la plus importante et faisons un rappel pratique:

Organisateur HLS: version légère

Alcool: La
dose maximale autorisée d'éthanol: pour les hommes - 30 ml par jour, pour les femmes - 20 ml par jour.

Fumer:
Ne pas fumer, y compris le narguilé, les cigares, la pipe.

Nutrition:
• Plus de légumes (400 g par jour) et de fruits (300 g par jour).
• Produits à grains entiers au lieu de produits de boulangerie blancs.
• Moins de viande (pas plus de 170 g par jour) - plus de poisson (au moins 300 g par semaine).
• Sels - pas plus d'une cuillère à café par jour.
• Sucre - pas plus de 9 cuillères à café (pour les hommes) et 6 cuillères à café (pour les femmes).

Poids et taille:
surveiller l'IMC. La norme de l'IMC est de 18,5 à 25.
Surveillez le tour de taille. La norme va jusqu'à 94 cm (pour les hommes) et jusqu'à 80 cm (pour les femmes).

Activité physique:
au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.

Organisateur de mode de vie sain pour un geek: une approche intégrée

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