😿 💆🏻 👨‍👨‍👧‍👧 Culturisme pour un pigiste 👷🏼 😔 ⤴️

Je vais parler de musculation amateur à domicile naturel (sans pharmacologie), car je le considère comme le sport le plus approprié pour un pigiste qui travaille à domicile, je suis également pigiste, j'ai assez d'expérience là-bas et là-bas.

Pourquoi

Premièrement, en un mot, pourquoi un pigiste devrait-il faire du sport? Un travail sédentaire et une nutrition irrégulière tôt ou tard entraîneront des problèmes de santé chez toute personne qui n'est même pas génétiquement localisée à satiété. Si vous êtes jeune, en bonne santé et pensez que cela sera permanent et que vous n'aurez pas d'estomac, un excès de poids, un essoufflement et une constipation à l'âge de 25-30 ans, vous vous trompez profondément. Et ce ne sont que les choses les plus évidentes, les problèmes possibles avec la colonne vertébrale sont beaucoup plus graves. Je ne dirai rien des mauvaises habitudes - il n'y a pas d'expérience personnelle, mais il est clair que ni l'alcool ni le tabac avec un style de vie sain et surtout la musculation ne sont en aucun cas compatibles. Par conséquent, il faut constamment prendre soin de sa santé, et le plus tôt vous commencez à le faire, mieux c'est.

Deuxièmement, pourquoi la musculation, et non un autre sport, convient le mieux à un pigiste. L'une des raisons pour lesquelles un pigiste travaille à domicile est de gagner du temps, l'autre parce qu'il est son propre patron à la maison, cela ne dépend que de lui et planifie son propre temps. Pas pour cela, un pigiste travaille à domicile pour passer du temps non pas sur le chemin du travail, mais sur le chemin de la salle de gym ou de la piscine. Je ne peux imaginer d'autre sport que la musculation, qui pourrait se faire à la maison avec le même succès. Une variété d'exercices de rue, de gymnastique, d'acrobatie, d'arts martiaux, de course, de ski, de danse, de vélo ou de natation - tout nécessite soit une rue ou une autre pièce, soit beaucoup d'espace libre. La seule chose qui peut être une alternative est la boxe et les échecs. ))) Mais battre la poire pendant longtemps,vous ne pourrez pas le faire régulièrement et constamment, et votre maison et vos voisins deviendront fous, mais j'ai plaisanté sur les échecs. Il y a certainement une option - acheter un simulateur cardio comme un tapis roulant, un ellipsoïde, un stepper ou un vélo d'exercice, mais je dirai tout de suite que ce ne sera pas suffisant. De telles machines d'exercice sont une charge légère, bien sûr, vous vous redonnerez du tonus avec des exercices réguliers, mais même juste pour perdre du poids, vous devrez vous entraîner pendant très longtemps, mais vous pouvez toujours oublier une bonne figure, vous ne le ferez pas sur un cardio. Par une bonne figure, j'entends naturellement un beau corps musclé athlétique difficile à acquérir, facile à perdre (pas un fait) et impossible à oublier. Donc, si vous en avez besoin aussi - lisez la suite.stepper ou vélo d'appartement, mais je dirai tout de suite qu'il sera petit. Ces appareils d'exercice sont une charge légère, bien sûr, vous vous redonnerez du tonus avec des exercices réguliers, mais même juste pour perdre du poids, vous devrez vous entraîner très longtemps, mais vous pouvez toujours oublier une bonne figure, vous ne le ferez pas sur un cardio. Par une bonne figure, j'entends naturellement un beau corps musclé athlétique difficile à acquérir, facile à perdre (pas un fait) et impossible à oublier. Donc, si vous en avez besoin aussi - lisez la suite.stepper ou vélo d'appartement, mais je dirai tout de suite qu'il sera petit. Ces appareils d'exercice sont une charge légère, bien sûr, vous vous redonnerez du tonus avec des exercices réguliers, mais même juste pour perdre du poids, vous devrez vous entraîner très longtemps, mais vous pouvez toujours oublier une bonne figure, vous ne le ferez pas sur un cardio. Par une bonne figure, j'entends naturellement un beau corps musclé athlétique difficile à acquérir, facile à perdre (pas un fait) et impossible à oublier. Donc, si vous en avez besoin aussi - lisez la suite.Par une bonne figure, j'entends naturellement un beau corps musclé athlétique difficile à acquérir, facile à perdre (pas un fait) et impossible à oublier. Donc, si vous en avez besoin aussi - lisez la suite.Par une bonne figure, j'entends naturellement un beau corps musclé athlétique difficile à acquérir, facile à perdre (pas un fait) et impossible à oublier. Donc, si vous en avez besoin aussi - lisez la suite.

À la maison ou dans le hall

Donc, nous choisissons la musculation comme un sport pour un pigiste, mais pourquoi à la maison, et non dans la salle, entre autres tangages. Certains d'entre vous ont peut-être même la chance que la chaise à bascule la plus proche de la maison voisine n'ait pas besoin de passer du temps sur la route. Et même, disons que vous avez la possibilité de venir dans la salle et de vous entraîner à tout moment (et l'horaire de travail du pigiste est très instable), eh bien, imaginez que la salle fonctionne 24h / 24.

Néanmoins, dans le gymnase public, vous trouverez des problèmes qui ne seront jamais à la maison:

Le projectile ou le simulateur peut être occupé par un autre athlète ou toute une ligne d'athlètes et vous devrez attendre qu'il soit libre
La qualité des simulateurs peut être médiocre
Il peut ne pas être facile de trouver un bar ou un haltère adapté à votre niveau.
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Vous devez payer régulièrement pour l'abonnement à la salle, et plus la salle est raide et meilleure, plus

Il y a une opinion que l'atmosphère sportive règne dans la salle, il est plus facile de vous forcer à le faire, il y a des entraîneurs, des simulateurs sympas, d'autres athlètes qui peuvent assurer et motiver si cela. Je pense que tout cela n'est pas nécessaire pour un pigiste, sinon il n'aurait pas été pigiste, mais aurait travaillé pour un emploi pour un salaire stable, et même si un pigiste pouvait se motiver à travailler à domicile, il pourrait également se motiver pour la musculation. Néanmoins, si vous n'êtes pas d'accord et que vous avez une motivation si forte (et la motivation est la chose principale dans la musculation) que vous êtes prêt à payer, à supporter toutes les lacunes et à aller dans la salle publique, juste pour ne pas garder le fer à la maison, alors je continue à vous dissuader.

Démarrage sans budget

Si vous êtes débutant ou si vous êtes jeune et que vous n'avez fait que de l'éducation physique jusqu'à présent, vous n'avez pas du tout besoin d'un gymnase ou d'équipement d'exercice, et certaines charges lourdes peuvent même être nuisibles (par exemple, si votre croissance ne s'est pas encore arrêtée - pas de squats avec des poids lourds sur les épaules). La première ou les deux premières années, au moins, vous pouvez bien faire à la maison sans rien acheter, progresser dans la croissance musculaire, tester votre motivation et vous préparer pour de futurs travaux avec du fer lourd.

Pour commencer, apprenez à presser proprement 60 fois du sol, accroupissez-vous sur une jambe (pistolet) 15 fois, tirez-vous 20 fois (sauf si vous avez déjà une barre horizontale à la maison, sinon - n'achetez pas spécifiquement, alors je vais vous expliquer pourquoi, en particulier mural, il vaut mieux aller serré dans la rue), vous pouvez télécharger la presse gisant sur le sol. Assurez-vous d'apprendre à respirer correctement - expirez avec effort et comptez les répétitions, par exemple, j'aime compter à voix haute et ne pas dire de nombres supérieurs à 10 afin de ne pas déprimer la respiration, c'est-à-dire 1 2 ... 10 ..1..2..20

Ces exercices simples vous permettent d'augmenter et de modifier la charge.Par exemple, vous pouvez soulever vos jambes sur une chaise ou un canapé pendant les pompes, rapprocher vos mains les unes des autres, plus près de votre estomac - différentes sections des muscles pectoraux se balanceront, les triceps s'allumeront, en général, je pense que la poussée est l'un des meilleurs exercices. Ensuite, vous aurez besoin de poids et d'une transition vers des ensembles (approches), c'est-à-dire que vous devrez faire plusieurs répétitions du même exercice avec un court repos (1-1,5 minutes) entre les séries, par exemple 3 séries de 8 répétitions de pompes avec une pause de 1 minute entre les séries.

À propos des poids - vous pouvez remplir votre sac à dos avec des bouteilles d'eau, une autre charge, je vous conseille d'utiliser des bouteilles en plastique avec du sable (versez du sable, versez de l'eau, serrez le couvercle). Une telle bouteille de deux litres pèse 4 kilogrammes - ne la laissez pas tomber sur votre pied, cela ne vous semblera pas suffisant. Deux bouteilles pèsent déjà 8 kg et 4 à 16. Je ne pense pas qu'à ce stade, vous aurez besoin de plus de 8 bouteilles de deux litres, et c'est seulement si vous êtes fan et que vous pouvez construire une sorte de tige de fortune en les suspendant à une barre de fer bouteilles sur les bords. Parmi les plus abordables - deux bouteilles peuvent être attachées avec une corde, accrochées à votre cou, sous une serviette afin de ne pas frotter et presser deux tabourets avec une large poignée et / ou d'accrocher un sac à dos avec de telles bouteilles sur votre dos.

Faites les mêmes exercices avec les bouteilles (push-ups, squats, pull-ups) que vous aviez précédemment faites sans eux, augmentant progressivement la charge (vous pouvez utiliser des bouteilles de différents "calibres" approchant progressivement celles de deux litres) et le nombre de répétitions, ce qui porte à votre maximum "sans bouteille" - Des push ups 4x20-25 suffiront. Buvez régulièrement du kéfir / lait, mangez du fromage cottage, si vous voulez perdre du poids, limitez-vous aux aliments sucrés et gras. Pomper tout le corps en une seule séance d'entraînement, faire de l'exercice trois fois par semaine (lun, mer, ven) ou 4 (lun, mar, jeu, ven) et continuer à faire de l'exercice jusqu'à ce que vous voyiez vos muscles dans le miroir et vous ne sentirez pas que vous n'avez pas assez de bouteilles. Je vous garantis que tout cela vous prendra un an à aimer.

Ne vous embêtez pas avec différents programmes d'entraînement en ligne, nutrition sportive, etc., la seule chose que vous devez faire est de savoir combien d'approches et combien de poids vous avez fait au cours de la dernière séance d'entraînement afin qu'en une semaine, vous essayez d'augmenter les poids ou les répétitions et d'établir un nouveau mini-record, pour cela, vous avez besoin commencer un cahier avec des statistiques - un journal d'entraînement, vous pouvez également y enregistrer votre poids, si vous le souhaitez, vous peser une fois par semaine. Je ne liste pas tous les exercices possibles qui peuvent être faits à ce stade, des milliers d'entre eux, mais vous devez avoir des pompes et des squats, et les tractions sont très, très souhaitables (toutes avec des poids). Je ne vais pas non plus écrire la technique de la bonne exécution des exercices maintenant, sur YouTube, ils en parlent et montrent à tous ceux qui ne sont pas paresseux.

Gym à domicile

Donc, la motivation pour la musculation est si forte que vous avez décidé d'organiser une salle de gym à la maison. Eh bien, il reste à comprendre comment le faire de la manière la moins coûteuse et la plus petite. Les dimensions sont très importantes, car votre ménage ne vous laissera probablement pas vous retourner et, en règle générale, le maximum sur lequel vous pouvez compter est l'angle dans la pièce (ou un mètre et demi quelque part près du mur). Si vous pouvez allouer une pièce séparée - je vous envie, je n'ai pas une telle opportunité, comme la plupart des résidents des «kopecks» russes standard ou des «trois roubles». Mais même avec un espace aussi minimal, tout peut être organisé de manière très pratique et confortable, l'essentiel n'est pas de prendre l'exemple des fauteuils à bascule des autres, en particulier ceux importés, où la bourgeoisie alloue des garages et des chambres entières, les force avec des supports avec un tas d'haltères, des machines d'exercice, des barres et d'autres choses en fer,qui ne prend généralement que de la place et n'est pas constamment utilisé.

Soyez plus sage et procédez principalement du fait que tout l'équipement après la formation peut être facilement retiré, pendant la formation, il y a suffisamment d'espace autour et les efforts ne sont pas si lourds que vous devez jeter des obus sur le sol, les voisins d'en bas n'ont pas besoin de savoir que vous vous entraînez du tout et le sol de votre chambre, j'espère que vous voulez aussi le garder sain et sauf. Par conséquent, lisez la suite sur le choix optimal de l'équipement pour la maison ou encore mieux, dites la salle de gym intérieure.

Inventaire nécessaire et suffisant:

Mur suédois professionnel avec trois kits de corps
Barre horizontale amovible (kit carrosserie pour le mur)
Barres amovibles (kit carrosserie pour le mur)
Banc amovible pour développé couché (kit carrosserie pour mur)
Deux, et de préférence quatre col (25 mm de diamètre) pour les haltères pliables (deux longs et deux plus courts)
() d26 ( titan, barbell)

Commençons par les haltères. Pourquoi des haltères en général, et pas des haltères. Parce que lancer deux haltères, même de 50 kilogrammes, est incomparablement plus facile et plus simple qu'un haltère de 100 kilogrammes (et s'il tombe au sol?). La gamme d'exercices avec deux haltères est énorme, elle est beaucoup plus large et plus sûre qu'avec un haltère, surtout si vous avez un banc pour les développé couchés. Avec une seule barre, par exemple, vous ne serez pas en mesure de faire une variété de câbles, de vous fatiguer les mains une à la fois et vous serez beaucoup plus limité dans les environs. En fait, avec un seul haltère, vous ne pouvez faire que du développé couché militaire, des squats, du développé couché français, lever des biceps, soulevé de terre, soulevé de terre et soulevé de terre dans la pente - 8 exercices au total, les deux premiers pour la maison sont très risqué en termes de chute de l'haltère au sol, ce qui dans la salle de gym intérieure n'est en aucun cas autorisé.Bref, vous n'avez pas besoin d'une barre pour la première fois.

Pour les crêpes, l'essentiel n'est pas le poids, mais la quantité, gardez à l'esprit que pour la progression de la charge, vous devrez ajouter de petits poids de semaine en semaine, afin que les haltères deviennent de plus en plus durs à chaque fois, mais sans secousses, c'est-à-dire que vous devriez idéalement ajouter un demi-kilo, et l'espace sur la barre d'haltères est limité et un tas de disques identiques ne sera tout simplement pas supprimé. Les disques lourds de grand diamètre pour les haltères sont déjà inconfortables, car avec les presses, ils vont coller dans les coudes. Par conséquent, tous les disques qui pèsent moins de 5 kilogrammes devraient avoir 4 pièces (deux pour chaque haltère), des «cinq kopecks» et une douzaine - 8 ou plus, être guidé par votre force. 8 «cinq points», c'est deux haltères de vingt kilogrammes, 8 douzaines, c'est deux haltères de quarante kilogrammes, vous atteindrez un tel maximum oh bientôt, bien que bien sûr différents exercices nécessitent différents poids d'haltères. Naturellement,n'achetez pas toutes les crêpes en même temps, je parie que vous ne réussirez pas, en règle générale il n'y en a pas tellement dans le magasin. Acheter au fur et à mesure que votre poids de travail augmente, en passant, avoir un tas de bonnes crêpes n'est pas un plaisir si bon marché, il est donc préférable de l'étirer à temps - ce sera plus pratique et moins cher.

Un mur suédois professionnel est la base d'un certain nombre d'exercices très utiles et importants, la valeur n'est pas tant dedans que dans les kits de corps amovibles, vous n'escaladerez pas le mur, mais vous changerez les kits de corps, les placerez à différentes hauteurs, les retirerez sur le côté pour certains exercices et pendre pour les autres. Choisissez un mur sans barre horizontale fixe, pourquoi je n'avais pas recommandé une barre horizontale statique auparavant - imaginez que vous montez les barres transversales sur le mur avec des poids, saisissez la barre horizontale, tirez-vous jusqu'à l'échec, puis remontez sur le mur avec toute votre force et descendez. Non, vous pouvez bien sûr sauter immédiatement, mais ce n'est pas très amusant pour les pieds et les genoux, surtout lorsque vous avez 8 kilos accrochés à votre ceinture et 8 autres dans votre sac à dos (rappelez-vous les bouteilles de budget zéro?). Par conséquent, il vaut mieux ne pas souffrir et acheter un mur avec une barre horizontale amovible,pour pouvoir l'ajuster en hauteur, pour sortir et tirer du sol juste avec les jambes croisées. De plus, en abaissant la barre horizontale aux échelons inférieurs, vous pouvez faire deux excellents exercices pour les triceps et le dos. La barre horizontale amovible est le kit de carrosserie le plus important pour votre mur suédois. Soit dit en passant, les kits de carrosserie peuvent également être achetés non pas tous en même temps, mais un à la fois selon les besoins. Le prochain kit est les barres. Ils sont utilisés pour des exercices sur les abdos inférieurs, les muscles pectoraux, les triceps et en partie le dos. Et enfin, un banc pour développé couché avec des crochets sur le mur pour différentes barres transversales remplacera les pompes, il vous permettra de pomper vos muscles pectoraux très différemment sous différents angles, eh bien, comme de petites choses, vous pouvez vous asseoir dessus, faire pivoter la presse et vous pencher la main lors d'autres ébauches d'haltères à la ceinture. Après l'entraînement, tous les kits de corps sont accrochés au mur suédois, les haltères sont démontés,les crêpes se replient dans un coin et prennent peu de place dans votre chambre.

Je vais dire et montrer à ma salle de gym intérieure comment je peux m'en passer. J'ai un mur suédois - Kampfer KSW professionnel plafond long, en fait, si vous commencez à google ou à taper "mur suédois professionnel" dans Yandex, alors vous y arriverez. Il y a deux modifications de ce mur - avec fixation au mur et laid au sol et au plafond. J'ai la deuxième option, c'est très pratique, fiable, rien n'a besoin d'être percé et dans ce cas, il sera possible de déplacer le mur (et avec lui la salle de gym) vers un autre endroit. Toutes les barres transversales sont caoutchoutées, les profils sont solides, ni la peinture ni le caoutchouc ne se décollent n'importe où, il ne se desserre pas ou ne titube pas pendant environ 5 ans avec une utilisation régulière, rien à redire, je recommande. Soit dit en passant, différents kits de carrosserie pour ce mur il y a de l'obscurité, en plus de ceux dont vous avez besoin, c'est-à-dire que s'il y a des enfants dans l'appartement, le mur leur conviendra parfaitement. J'ai acheté via la boutique en ligne et les kits mur et corps, et je vous conseille également, ils apporteront et ramasseront (même si j'ai tout récupéré moi-même). Autres kits de carrosserieque j'ai énuméré - tout est «natif» pour ce mur, le seul problème que j'ai eu avec le banc était que le dos était initialement fixé au cadre sur des vis autotaraudeuses, qui sont tombées après quelques séances d'entraînement, j'ai donc dû déchirer le joint et remettre le dossier (il s'agit d'un contreplaqué épais) sur les boulons , puis fixez la peau en arrière avec une agrafeuse pour meubles, mais après cette «mise à niveau», rien ne tombe, alors gardez à l'esprit. Les barres ont également un dossier sur des vis autotaraudeuses, mais là ce n'est pas critique et rien ne tombe, la barre horizontale est excellente, il n'y a rien à redire. Voici des photos de mon gymnase en état démonté et assemblé.par conséquent, j'ai dû déchirer le joint et mettre le dos (il est fait de contreplaqué épais) sur les boulons, puis attacher la peau en arrière avec une agrafeuse pour meubles, mais après cette «mise à niveau», rien ne tombe, alors gardez à l'esprit. Les barres ont également un dossier sur des vis autotaraudeuses, mais là ce n'est pas critique et rien ne tombe, la barre horizontale est excellente, il n'y a rien à redire. Voici des photos de mon gymnase en état démonté et assemblé.par conséquent, j'ai dû déchirer le joint et mettre le dos (il est fait de contreplaqué épais) sur les boulons, puis attacher la peau en arrière avec une agrafeuse pour meubles, mais après cette «mise à niveau», rien ne tombe, alors gardez à l'esprit. Les barres ont également un dossier sur des vis autotaraudeuses, mais là ce n'est pas critique et rien ne tombe, la barre horizontale est excellente, il n'y a rien à redire. Voici des photos de mon gymnase en état démonté et assemblé.

Vous pouvez ignorer la barre pour les haltères, je l'ai achetée principalement afin de transporter normalement deux crêpes de 10 kg à la maison et de diversifier certains exercices qui sont déjà fatigués de faire avec des haltères, j'ai de vieilles glandes contre le mur pour rappeler où j'ai commencé :), et le tapis est un élément facultatif. Faites attention à deux touches d'haltères courtes avec des poignées caoutchoutées et deux longues longues vides - lorsque les crêpes cessent d'être retirées pour les courtes, je passe aux longues et vice versa, lorsque les crêpes lourdes peuvent déjà être placées dans des vautours courts - je passe à nouveau aux courtes, comme je l'ai fait, par exemple, par exemple, quand il a atteint 20 kilogrammes sur un haltère avec quatre "taches".

Vous pouvez avoir assez d'un tel gymnase à domicile initial pendant 5 ans, selon votre persévérance et votre patience, et la prochaine étape d'un gymnase à domicile avancé dont vous n'avez certainement pas besoin à la fois, et peut-être jamais nécessaire. Soit dit en passant, n'essayez pas de sauter les étapes, cela n'a aucun sens de sauter l'étape avec un budget nul et de passer directement à la première - vous n'êtes tout simplement pas prêt pour cela, tout comme sauter l'étape initiale du gymnase et vous rendre immédiatement avancé, cela n'a aucun sens - vous ne tirerez pas sur les forces, en plus, ce sera très cher, plus cher que le budget du gymnase primaire. En fait, je n’ai pas encore accumulé dans un gymnase avancé, je suis en train de faire et je ne peux pas dire que je suis prêt pour un gymnase avancé, le poids maximum possible sur les haltères n’est pas encore terminé. Eh bien, pour moi, ce n'est pas tant le poids lui-même qui joue un rôle,combien la commodité de travailler avec lui, les poids élevés sur les haltères imposent des restrictions que vous ne soupçonnez même pas depuis le début, et je sais ce qui devra être changé pour de nouveaux progrès. En bref, je vais sauter le gymnase avancé et je ne conseillerai rien à ce sujet, je vais aller directement aux recommandations de qui écouter et regarder la musculation sur Internet.

Qui écouter et regarder sur Internet sur la musculation

La première étape est ce type: http://www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
La technique d'exécution de divers exercices, régimes - Denis Borisov (Den4ik) , il a sa propre chaîne sur YouTube où il n'y a rien là-bas, mais je vous recommande de vous limiter uniquement à l'équipement et aux régimes
Motivation, nutrition, programmes de formation - Alexei Klakotsky (Alexei Shredder) , un culturiste avec une grande expérience, un vrai fan à cent pour cent de la musculation naturelle.

Ce sont les personnes que j'ai le plus appréciées et dont je considère les vidéos les plus précieuses et informatives. Je donne également mes recommandations sur le filtrage et l'assimilation de toutes les informations de musculation qui sont sur Internet en général et sur YouTube en particulier.

Recommandations

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Schröder est un entraîneur et un fan, il a la possibilité de s'engager dans trois à quatre heures par jour, de suivre un régime très strict, il est peu probable que nous tirions de tels volumes avec notre freelance, notre emploi du temps et notre temps libre (je suis sûr que les gens ordinaires au travail régulier et en public la salle de gym en général, il n'y a aucune chance), mais bien sûr, vous devez vous efforcer
La plupart des culturistes en ligne font de l'argent, vous ne le faites pas.

Par conséquent, pensez toujours avec votre tête, écoutez les différentes opinions, faites confiance, mais vérifiez, planifiez correctement le temps et prenez soin de votre santé. Bonne chance!