Que veut votre microbiome pour le dîner?

Nous admettons que peu d'entre nous réfléchissent, et encore plus parlent de nos intestins. Mais vous pourriez être surpris de l'importance de ce qui entre dans les intestins et de ce qui se passe à l'intérieur. Ce moins aimé de toutes les parties de votre corps n'est pas comme une poubelle portable, mais une trousse de premiers soins.

Il existe suffisamment de preuves médicales que le régime alimentaire affecte beaucoup la santé, et de nouvelles découvertes scientifiques nous montrent pourquoi. De plus, ils nous montrent également pourquoi les partisans du paléo-régime et du végétarisme ne comprennent pas comment fonctionne notre système digestif omnivore.

Dans votre côlon, une grande partie de votre microbiome vit - la communauté de la vie microbienne qui vit à la fois en vous et en vous. En fait, tout ce que vous mangez nourrit votre microbiome. Et le fait qu'ils produisent à partir des aliments que vous mangez peut maintenir votre santé ou développer des maladies chroniques.

Afin d'évaluer correctement le côlon humain et le rôle des microbes dans le tube digestif, il convient de suivre le devenir métabolique des aliments. Mais d'abord, convenez des conditions. Par le tube digestif, nous entendons l'estomac, l'intestin grêle et le côlon. Bien que le «deux-points» soit le mauvais terme. Elle est une grande version de l'intestin grêle pas plus qu'un serpent n'est une version agrandie d'un ver de terre.

Il serait préférable d'appeler l'estomac un solvant, l'intestin grêle - un absorbeur et un gros - un transducteur. Ces fonctions distinctes aident à expliquer pourquoi les communautés microbiennes dans l'estomac, l'intestin grêle et le gros intestin ne sont pas moins différentes les unes des autres que la forêt de la rivière. Les conditions environnementales telles que la température, l'humidité et la lumière du soleil affectent les différences dans les communautés animales et végétales observées par les touristes au sommet des montagnes et dans les vallées. C'est ainsi que le microbiome change dans tout le tube digestif.

Imaginez que vous avez fait un pique-nique et des côtes grillées. Vous allez au grill pour évaluer les progrès. Les côtes de porc ont fière allure, vous en prenez donc quelques-unes et vous y ajoutez un petit tas de choucroute. Prenez un tas de croustilles de maïs et du céleri. Obtenez au tas une belle brochette avec des légumes. Et bien sûr, n'oubliez pas la salade de pâtes et de tarte.



Vous portez les côtes à votre bouche et commencez à les avaler. Le chou va bien avec la viande, et vous ajoutez un peu de chou à votre bouche. Le macaroni se mâche facilement, mais vous devez essayer le céleri. Tout cela se glisse dans la trappe et atterrit dans le réservoir d'acide de votre estomac, où l'acide commence à dissoudre les morceaux de nourriture. Sur une échelle de pH où 7 est un état neutre, et plus le nombre est petit, plus l'environnement est acide, l'estomac est très impressionnant. Son acidité varie de 1 à 3. Par exemple, l'acidité du jus de citron et du vinaigre blanc est approximativement égale à 2.

Après que l'acide dans l'estomac a agi sur les aliments, le mélange liquide résultant pénètre dans la partie supérieure de l'intestin grêle. Le foie sécrète la bile, qui commence immédiatement à agir sur les graisses, les décomposant en composants. Les jus pancréatiques rejoignent une partie digestive. Votre nourriture est sur le point de se décomposer en molécules simples - glucides simples et complexes (sucres), graisses et protéines. En moyenne, il existe une relation inverse entre la taille et la complexité de ces molécules et leur sort dans le tube digestif. Les petites molécules, généralement les glucides simples (rapides), extraites des glucides raffinés dans les pâtes, les gâteaux et les croustilles, sont absorbées relativement rapidement. Les molécules plus complexes et plus grandes prennent plus de temps à digérer, elles sont donc absorbées dans les parties inférieures de l'intestin grêle.


Trois parties du tube digestif et le nombre de bactéries par millilitre

Les boucles de l'intestin grêle offrent des conditions de vie complètement différentes au microbiome et à l'estomac. L'acidité diminue rapidement, et grâce aux nutriments, le nombre de bactéries augmente fortement et elles deviennent 10 000 fois plus que dans l'estomac. Mais l'environnement pour les bactéries y est encore imparfait. Il ressemble à une rivière abondante. Et cela est naturel, étant donné que chaque jour, environ sept litres de liquides passent à travers, y compris la salive, le suc gastrique et pancréatique, la bile et le mucus intestinal. Et cela ne tient pas compte de quelques litres d'autres liquides que vous consommez par jour. Le flux de liquides transporte des molécules alimentaires et des bactéries et les transporte en aval. En raison du mouvement constant, rien n'y est retardé et les bactéries n'ont aucune chance de prendre pied et de participer à la digestion.

À mesure que vous vous approchez des parties centrale et inférieure de votre intestin grêle, les graisses, les protéines et certains glucides de votre solution nutritive sont déjà suffisamment décomposés pour pouvoir être absorbés et transférés dans le sang à travers la paroi intestinale. Remarquez - nous avons dit: "certains glucides". Beaucoup de glucides ne se décomposent pas du tout. Le sort de ces glucides complexes, que votre médecin appelle fibres, est très différent des simples.

Ils tombent non digérés dans le milieu visqueux du côlon. Le pH de ce milieu est neutre, environ 7, et il existe des conditions paradisiaques développées pour toutes sortes de bactéries, par rapport au réservoir d'acide de l'estomac ou aux flux rapides dans l'intestin grêle, avec un pH bas.

Pour le saint des saints de nos entrailles, la communauté sûre des microbes alchimistes utilise notre côlon comme un pot transformant dans lequel errent des glucides complexes non digestibles et riches en fibres. Mais pour cela, certains microbes sont nécessaires. Par exemple, Bacteroides thetaiotaomicron crée plus de 260 enzymes qui décomposent les glucides complexes. En comparaison avec eux, le génome humain semble pathétique - nous sommes en mesure de produire environ 20 enzymes pour la dégradation des glucides complexes.

Catastrophe céréalière

Notre chaudière intégrée et ses fermenteurs sont similaires aux pharmaciens personnels. Ils peuvent produire une énorme quantité de substances vitales pour notre santé et le fonctionnement normal des cellules intestinales. Mais nous ne bénéficierons de butyrates (sels d' acide butyrique ) et d'autres produits alchimiques du travail de notre microbiome que si nous versons une grande quantité de fibres dans l'écoutille.

En parlant de telles connexions dans le corps, il serait bien de commencer par les graines des céréales les plus populaires au monde, car ce sont elles qui constituent la part du lion des aliments consommés par les humains. Heureusement, les céréales contiennent un ensemble presque parfait de nutriments. Blé, orge, riz - tous contiennent des substances de base, des protéines, des graisses et des glucides, ainsi que des vitamines, minéraux et autres nutriments utiles. Mais comment la plupart des aliments consommés par l'humanité peuvent-ils nuire à notre santé?

Il s'agit de la structure des graines des plantes et de ce que nous en faisons après la récolte. Considérez un grain de blé. L'enveloppe extérieure, ou tégument, et le germe intérieur sont petits par rapport au poids total du grain. L'écorce des graines est responsable de 14% de la masse totale, l'embryon - de 3%. Malgré leur faible poids, ces parties du grain regorgent de nutriments. La peau des graines est particulièrement riche en glucides complexes, bien que les chimistes les appellent des polysaccharides - de longues chaînes de molécules de sucre.

Les 83% restants du poids des grains sont l'endosperme. Il contient la plupart des glucides simples et presque toutes les protéines. L'endosperme est, en fait, le placenta de la plante. Si le grain tombe dans le sol et germe, l'endosperme riche en glucides simples donne les nutriments au grain jusqu'à ce qu'il pousse des racines et des feuilles, et ne puisse pas manger seul. Bien que les plantes à germer aient évidemment besoin d'une telle charge d'énergie, en grande quantité, cela ne nous est pas utile.

Lorsque nous parlons de céréales raffinées, nous voulons dire que l'écorce des graines et le germe sont éliminés par broyage. Il ne reste que l'endosperme. Si vous moulez de l'endosperme de blé, vous obtenez de la farine blanche - c'est un sucre facilement digestible pour votre intestin grêle.



Traitez toutes les graines de céréales. C'est la base de toute cette incroyable variété de produits dans les épiceries du monde entier, en particulier dans les pays occidentaux. Affinez le maïs, ajoutez du gras, saupoudrez de sel - et vous obtenez des croustilles de maïs. Faites de même avec le blé et obtenez des craquelins ou du pain.

En partie, les céréales sont transformées parce que les graisses sont pourries - et ce qui est fabriqué à partir de farine raffinée est stocké plus longtemps. De plus, les boulangers n'aiment pas le son dans la farine, ils violent l'élasticité de la pâte et l'empêchent de se lever. L'élimination de ces impuretés gênantes résout le problème. Mais cela cause beaucoup de problèmes à notre corps. Lorsque le grain passe par le broyage et le traitement, son ensemble idéal de nutriments s'effondre.

En repensant à l'apport en glucides au cours des cent dernières années, des tendances intéressantes peuvent être mises en évidence. En 1997, les Américains mangent environ la même quantité de glucides qu'en 1909 - mais pas la même chose. Pendant ce temps, la teneur en glucides des céréales non transformées dans le régime alimentaire est passée de plus de la moitié à environ un tiers. Ils ont été remplacés par des aliments à base de céréales recyclées. En d'autres termes, pour la première fois dans l'histoire de l'humanité, nous mangeons principalement une partie du grain avec des sucres simples (endosperme), et nous consommons très peu de parties du grain avec des glucides complexes (germe et peau de graines).

Le petit et le gros intestin digèrent le grain brut d'une manière complètement différente du grain transformé. Lorsque les glucides complexes restent liés avec d'autres molécules dans le grain non traité, les enzymes ont besoin de plus de temps pour rechercher les glucides et les décomposer. C'est la même chose que d'essayer d'ouvrir un carton emballé en trois couches avec du ruban adhésif, au lieu d'une boîte avec une valve pratique pour l'ouverture. De plus, les molécules de sucre des grains non transformés doivent se battre pour que les molécules de protéines et de graisses entrent en contact avec les cellules absorbantes de l'intestin grêle, ce qui retarde également le processus d'absorption du sucre. En général, si le grain reste intact, votre corps absorbe le sucre beaucoup plus lentement. Et la partie non digérée des grains (et d'autres aliments d'origine végétale) pénètre dans le côlon, où les fermenteurs qui produisent une énorme quantité de butyrates en profitent.

Le grain transformé dégage des montagnes de glucose, que notre intestin grêle absorbe et envoie consciencieusement dans la circulation sanguine. Cela provoque la production d'insuline par le pancréas afin de transférer le glucose du sang vers les cellules. Mais l'utilisation de cellules comme magasin de sucre peut entraîner d'autres problèmes. Et notre corps incroyablement efficace essaie de résoudre le problème en transformant l'excès de sucre en graisse et en redirigeant l'excédent vers les cellules adipeuses de stockage. Lorsque nous avons besoin de cette énergie, disons la nuit, lorsque le petit-déjeuner est encore loin, elle sera disponible. Mais l'abondance d'hydrates de carbone transformés se transformant en matières grasses dépasse les besoins de l'Américain moyen. Il s'agit d'une recette pour l'inflammation, une voie vers le diabète de type 2, l'obésité et d'autres troubles.

La quantité de viande dans un régime occidental peut également entraîner des problèmes. S'il y en a assez, la protéine animale ne se décompose pas complètement, atteignant la fin de l'intestin grêle. Dans ce cas, la protéine partiellement digérée entrera dans le côlon. Et lorsque la bactérie du côlon rencontre une protéine partiellement digérée, une autre alchimie commence - la décomposition des protéines.

Le problème de la décomposition est dû à la composition des protéines animales - elles contiennent beaucoup d'azote et un peu de soufre. Ammoniac, nitrosamines , sulfure d'hydrogène - ces concepts en disent peu à la personne moyenne. Mais ce sont précisément eux que les bactéries créent au cours de la décomposition. Et ces composés sont toxiques pour les cellules qui tapissent le côlon. Ils interfèrent avec l'absorption des butyrates, ce qui prive les cellules du côlon de l'énergie dont elles ont besoin pour travailler. L'espace entre les cellules commence à augmenter, le contenu intestinal commence à s'infiltrer dans les tissus environnants et un syndrome de perméabilité intestinale accrue se produit [la présence du syndrome n'est pas reconnue par tous les médecins - env. trad.]. Les cellules sous-alimentées cessent de fonctionner normalement et les déchets commencent à s'accumuler dans les cellules, ce qui les empêche de remplir d'autres fonctions. De plus, les cellules caliciformes , dont la tâche principale est de sécréter du mucus, enveloppant et protégeant les intestins, le produisent plus lentement. Les parois intestinales deviennent plus sensibles aux agents pathogènes et aux dommages physiques. Et ce n'est pas une blague: le gros intestin est un lieu actif, les cellules qui le tapissent se régénèrent constamment. Si vous ne les remplacez pas régulièrement, l'effet est le même que celui d'une maison non réparée. De nombreux petits problèmes entraînent l'apparition de gros problèmes et la maison commence à s'effondrer.

D'autres sous-produits problématiques apparaissent dans le côlon. La teneur élevée en graisses des aliments stimule la production de bile par le foie. Nous avons besoin de bile, il fonctionne comme un détergent qui décompose les graisses en petites molécules adaptées à l'absorption. Presque toute la bile utilisée dans l'intestin grêle, après la décomposition des graisses, est retransférée au foie. Mais le mot-clé est presque. 5% de la bile se déplace dans le tube digestif et se retrouve dans le côlon. Si une personne mange plus de graisse, plus de bile est sécrétée et, par conséquent, plus de bile pénètre dans le côlon.

Et, bien sûr, cette bile accepte et transforme le microbiome. Ils en font de très mauvais composés, des acides biliaires secondaires . Comme les produits de pourriture, ils sont toxiques pour les cellules du côlon.

Omnivore en nous

Comme les adeptes des paléo-régimes aiment nous le rappeler, les gens mangent depuis longtemps de la viande. Ils soulignent que la viande est une excellente source de nutriments, surtout si l'animal mangé grandit sans antibiotiques et mange naturellement. Les végétariens et les végétaliens nous mettent en garde en soulignant que les personnes suivant un régime à base de plantes sont généralement moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Ils indiquent également que les plantes, contrairement aux animaux, possèdent un éventail étonnant de substances qui préviennent le cancer.

En d'autres termes, ces deux perspectives alimentaires contiennent un grain de vérité. Envisagez une autre option - la combinaison des deux régimes est logique, compte tenu de la façon dont notre microbiome se comportera avec la viande, les graisses et les plantes.

Voici comment les choses peuvent se produire. Imaginez les sous-produits de la viande pourrie non digérée et des acides biliaires secondaires infiltrent les cellules du côlon. Des mutations d'ADN se produisent et plusieurs cellules anormales commencent une régénération incontrôlée, ignorant les instructions des cellules d'immunité pour l'autodestruction. Mais irriguez cette scène avec un tsunami de butyrates, et les cellules intestinales sont remontées. Les cellules traître sont des cellules immunitaires. D'énormes quantités de glucides complexes non digérés provenant des aliments végétaux pénètrent dans le côlon, le nettoient des acides biliaires secondaires, réduisant l'interaction de ces cancérogènes avec les cellules intestinales. La croissance et le fonctionnement normaux des cellules sont rétablis, ils soutiennent la santé de la "chaudière" et de l'ensemble du corps dans son ensemble.

Ce scénario est idéal en termes de santé et d'environnement. Les bactéries transformatrices de fibres ont des solutions aux problèmes créés par les bactéries dégradant les protéines. De plus, tous les résidents de la chaudière sont nourris - soit des glucides complexes, soit les restes de protéines et d'acides biliaires non digérés. Alors que les produits de l'activité des fermenteurs à fibres prédominent dans le côlon, il fonctionne comme une trousse de premiers soins, et non comme un dépotoir de déchets toxiques.

Nous sommes les créatures les plus omnivores de la planète, nous avons accès à une grande variété de céréales, d'animaux et de plantes sauvages domestiqués. Il y a peu de choses que les gens ne mangent pas: de la graisse de baleine , des intestins de porc, des chenilles, du poisson pourri, du poisson cru et des algues, de la viande, des produits laitiers, du pain, des fruits, des noix et des légumes. Mais de nombreux régimes et gourous du régime évitent nos omnivores. Ils proposent constamment de manger un petit ensemble de produits (en constante évolution). Des idées sur ce que nous devons manger se précipitent d'un extrême à l'autre comme un pendule - puis plus de viande, puis plus de légumes, puis moins de matières grasses, puis plus de graisses, puis des céréales non transformées, parfois sans céréales.

Il n'est pas surprenant que de nombreuses personnes soient tombées malades de ces régimes, ou en aient été fatiguées, ou toutes en même temps. Pour obtenir des avantages, vous devez prendre soin exactement de ce que nous nourrissons nos alchimistes personnels. La mécanique est assez simple. Choisissez une assiette de taille moyenne et laissez les principaux ingrédients de votre repas être des légumes, des légumineuses, des herbes, des fruits et des céréales non moulues. Ajoutez de la viande et des graisses saines si vous le souhaitez. Les desserts et les sucreries sont un aliment spécial, alors conservez-le pour des occasions spéciales.

Bien sûr, ce style de nourriture est mal «vendu». Il dispose de l'appréciation des aliments du point de vue du microbiome, ne limite pas la liste des aliments, n'appelle pas au comptage des calories et «se met au régime». Ce conseil n'a pas l'air inattendu et ne ruine aucune fondation.

Naturellement, les personnes ayant des problèmes intestinaux particuliers ou qui sont allergiques à certains aliments devraient avoir une approche spéciale de l'alimentation. Mais pour la plupart d'entre nous, la clé d'une alimentation saine est simplement l'équilibre et la diversité, ainsi que l'élimination des glucides raffinés. En d'autres termes, il y a plus d'herbe pour vos fermenteurs à fibres pour sécréter plus de nutriments que vos bactéries, qui contribuent à la décomposition des protéines et au traitement de la bile, sont des sous-produits sécrétés. , .

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