Image Google pour attirer l'attention.Les questions de santé fonctionnelle sont de plus en plus discutées au GT. Dans cet article, je veux donner une analyse des différents types d'activités et des adaptations associées. Pour ma part, j'ai choisi la qualité de vie à long terme comme critère principal d'optimisation, combiné avec le maximum de plaisir du moment. Néanmoins, j'essaierai de considérer les avantages et les inconvénients de divers concepts sportifs (éducation physique) aussi polyvalents que possible et de dissiper certains mythes.
Avertissement: Il se trouve que je n'adhère pas aux opinions les plus populaires de la société sur l'activité physique et le mode de vie. Il est probable que certains sur ce site me considèrent déjà comme un fanatique. Et même si je suis vraiment un propagandiste de l'entraînement en force, j'espère que l'article ne semble pas trop unilatéral ou agité.
Pour ceux qui sont trop paresseux pour lire: notre choix est de basculer et de nager. Course, jeux et super - à volonté.
Le contenu de l'article:
- Limites de cette analyse
- Sports et mortalité
- Masse musculaire et densité osseuse, ou pourquoi il ne suffit pas de nager
- Sports et blessures
- Seuil d'entrée et difficultés d'apprentissage
- Qualité de vie, ou pourquoi le rôle du cardio est exagéré
- Sports et métabolisme (perte de poids, diabète, etc.)
- Composante émotionnelle
Limites de cette analyse
Malgré un intérêt assez sérieux pour le sujet, ni la connaissance ni le format de présentation ne permettent de couvrir absolument tous les sports et les nuances de leur influence. Si j'ai soudainement raté quelque chose d'important pour vous, je suis prêt à en discuter séparément dans les commentaires.
Seront considérés principalement: cardio classique (course et vélo), natation, musculation. Quelque chose d'autre peut apparaître dans les statistiques générales. Ne seront pas pris en compte: les appareils de fitness à domicile, les appareils de fitness cardio (ellipsoïdes, etc.), les jeux et les sports de contact. De plus, je n'envisagerai pas séparément de courir sur une piste, une piste ou dans la rue. La baignade dans la piscine et dans les eaux libres n'est pas partagée.
Je ne diviserai pas le sport en professionnel et amateur, car il n'est pas pertinent dans le cadre de la question en discussion. Au lieu de cela, la division sera compétitive et non compétitive (pour vous-même). Parce que La santé est une priorité, le choix de la compétition n'est pas recommandé (bien sûr, c'est une affaire privée pour tout le monde). Malgré cela, dans les références aux sources, les données peuvent apparaître avec des principes de classification complètement différents.
Sports et mortalité
Ici, nous devons immédiatement reconnaître que la question n'est pas le consensus. Cependant, il existe plusieurs études sur des échantillons assez importants de personnes. Toutes les données sont bien sûr épidémiologiques. Cela signifie qu'il existe un risque supplémentaire d'erreurs, car nous ne connaissons pas les relations de cause à effet et les facteurs secondaires. Autrement dit, il est possible que les personnes qui choisissent tel ou tel sport aient des perspectives spécifiques sur la vie, les habitudes, etc. D'un autre côté, nous savons que nous savons que les gens en moyenne ne sont pas si différents, ce qui nous permet néanmoins de tirer des conclusions assez raisonnables.
Avant de poursuivre la lecture, rappelons ce que les médecins nous conseillent. Beaucoup ont sûrement entendu dire que vous marcherez et courrez davantage - vous vivrez heureux pour toujours. En est-il ainsi?
Natation, course et autres cardio
Le travail de 2008 couvre plus de 40 000 personnes âgées de 20 à 90 ans et compare la natation aux promenades, au jogging et au mode de vie sédentaire habituel. Disons que les résultats sont surprenants.
Après ajustement en fonction de l'âge, de l'indice de masse corporelle (IMC), du tabagisme, de l'alcool et de l'hérédité des maladies cardiovasculaires, il s'est avéré que les nageurs ont un risque global de décès de 53%, 50% et 49% inférieur à ceux qui ont marché, toutes causes de mortalité confondues, J'ai couru et je n'ai rien fait, respectivement.
Travail 2016. Cette fois, il y avait plus de 80 000 participants avec un âge moyen de 52 ± 14 ans. Résultats:
Une baisse significative de la mortalité globale a été observée chez les cyclistes (HR = 0,85, IC 95% 0,76 à 0,95), les nageurs (HR = 0,72, IC 95% 0,65 à 0,80), dans les sports avec raquettes (HR = 0,53, IC 95% 0,40 à 0,69) et l'aérobic (HR = 0,73, IC à 95% 0,63 à 0,85). Il n'y avait aucune différence significative entre les joueurs et les coureurs.
Une réduction significative de la mortalité par maladie cardiovasculaire (MCV) a été observée chez les nageurs (HR = 0,59, IC à 95% 0,46 à 0,75), dans les sports avec des raquettes (HR = 0,44, IC à 95% 0,24 à 0,83) et dans l'aérobic (HR = 0,64, IC à 95% 0,45 à 0,92), mais il n'y avait pas de relation significative avec le cyclisme, la course à pied et le football.
HR = Hazard Ratio = taux de mortalité par rapport au groupe témoin (non sportif).
Les auteurs expliquent que la dépendance des cyclistes est dose-dépendante et donne une réduction de 10% de la mortalité globale à un volume de 11,25
heures MET par semaine. Pour les coureurs, il y a une réduction de la mortalité dans les données brutes, mais pas après correction pour le mode de vie, le sexe, l'âge, etc.
Chaise à bascule
Je voudrais fournir des données sur l'haltérophilie et l'haltérophilie - les mêmes directions qui provoquent la colère juste chez de très, très nombreuses personnes. Une désagréable surprise m'attendait ici - je n'ai pas pu trouver de bonnes statistiques sur les sports motorisés. Cependant, il existe des études de l'entraînement en force sur un échantillon assez important.
Le premier a été publié en 2008 . Participants - 8762 hommes âgés de 20 à 80 ans. L'observation a été réalisée pendant près de 19 ans. Ils ont été répartis en 3 groupes selon le niveau des indicateurs de puissance, et le résultat est présenté ici avec un tel planning.
Le second est plus récent et compte déjà plus de 30 000 personnes de plus de 65 ans. Le travail est remarquable en ce qu'il a la place pour l'intervention, et pas seulement l'observation. On a recommandé aux gens un programme d'entraînement en force avec des exercices deux fois par semaine. Seulement 9,6% ont déclaré avoir tout fait, mais leur mortalité était déjà inférieure de 46% aux autres. Il est significatif que cela corresponde à peu près au calendrier des travaux précédents.
Conclusion numéro 1
Être fort, c'est cool! Les plus forts vivent plus longtemps et plus vous êtes âgé, plus c'est important. Si vous voulez vivre longtemps, alors seule la natation est meilleure que les chaises berçantes.
Masse musculaire et densité osseuse, ou pourquoi il ne suffit pas de nager
Comme nous l'avons découvert ci-dessus, en termes de longévité, la natation est le meilleur choix. Ok, disons que nous avons vécu jusqu'à la vieillesse. Le cancer et toutes sortes de problèmes cardiaques ont déjà été pris en compte, quoi d'autre peut nous empêcher de nous réjouir? De toute évidence, des blessures domestiques. Est-ce lié au sport?
Il existe un certain nombre (
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deux ,
trois ) travaux indiquant une relation sérieuse entre le risque de fractures et la densité osseuse. Comme vous le savez, l'ostéoporose devient un problème très courant avec l'âge. Et bien qu'il ne soit pas possible d'éviter complètement les changements liés à l'âge, il y a une chance de les influencer très fortement. Il s'est avéré que différentes activités ont des effets différents. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet
ici . Initialement, il est dédié aux cyclistes, mais il y a une comparaison avec le reste. En bref: les cyclistes sont sujets à une perte osseuse dans la cuisse et la colonne lombaire. Il s'avère que ce problème est souvent associé à la prédominance des activités sans impact. Les nageurs ont le même problème, et selon certains rapports, cela peut aller jusqu'aux os du fémur. Mais pensez-y, le manque de vibrations est exactement ce que ces sports adorent!
Allez-y. De toute évidence, la densité osseuse la plus élevée dans le bas du corps des coureurs. Dans le cou de la cuisse, ils sont déjà contournés par le tangage (comme tout le monde dans toutes les autres parties du corps). Dans le même temps, les nageurs ont des os de bras plus solides que les coureurs, et chez les joueurs de tennis, la force des os (bras) n'est pas symétrique pour les parties gauche et droite du corps. Une tendance intéressante se dessine.
Il s'avère que si nous normalisons les résultats sur la masse musculaire, ils seront presque tous égaux, et seulement chez les coureurs, certains os sont encore plus denses. Toujours lire sur le sujet:
un ,
deux ,
trois ,
quatre ,
cinqEn plus de la solidité immédiate des os, la fréquence des chutes contribue grandement au risque de blessures (et pas seulement de fractures). Je pense que beaucoup l'ont vu au moins une fois, les conséquences d'une chute pour une personne d'âge peuvent être si fatales.
Il s'avère que les entraînements de force et de coordination (agilité) améliorent l'équilibre et réduisent la probabilité de chutes. Un effet similaire (un peu soudain)
donne la natation .
Conclusion numéro 2
Afin d'être non seulement durable, mais aussi mécaniquement solide, il est nécessaire de maintenir le développement uniforme du muscle squelettique dans tout le corps. C'est-à-dire que c'est cool de nager, mais vous ne vous éloignerez pas de travailler avec des poids.
Sports et blessures
D'accord, la tendance générale a été esquissée, mais nous ne voulons pas rompre directement pendant la formation - cela en vaut-il la peine? Ensuite, laissez chacun décider par lui-même - donnez simplement quelques liens vers les statistiques.
A propos des différents sports en général .
À propos des blessures à la colonne vertébrale . En bref, selon diverses sources pour les sports motorisés (powerlifting, haltérophilie,
homme fort ), la fourchette varie de 0,006 à 6 cas pour 1000 heures-homme. Dans le même temps, l'homme fort est plus dangereux que les deux premiers par 1-2 ordres de grandeur.
Un et
deux - sur le «cœur de l'athlète». Ce n'est pas une blessure, mais beaucoup croient encore au mythe selon lequel les rouleaux ont une merde terrible et non fonctionnelle au lieu des cœurs. Il y a, en passant, sur de nombreux autres sports - matériel très intéressant, mais sa description nécessiterait un article séparé.
La natation , contrairement aux mythes, a également des conséquences négatives sur le système musculo-squelettique. "
L'épaule du nageur " a même obtenu son nom par analogie avec le "
genou du coureur ". Et le plus surprenant (honnêtement) est que même la natation
présente un risque pour le cœur. Heureusement, nous parlons de longues nages de compétition (et nous avons déjà convenu contre la compétition), vous ne devez donc pas en faire trop.
Seuil d'entrée et difficultés d'apprentissage
Je n'ai pas de preuves pour cette section, mais essayons de nous en sortir avec la logique.
Quand il s'agit de tout type d'activité, tout le monde est divisé en deux camps: vous devez apprendre cela et tout le monde sait comment le faire de toute façon. Cela peut être dit à propos de la marche, de la course, de la levée de poids - en général, de tout. D'une part, tout le monde a vraiment des schémas moteurs et des réflexes de base. D'un autre côté, une personne naît zéro à cet égard, ce qui signifie qu'elle est différente.
Dans le sport, il y a un point important: tout mouvement biomécaniquement non optimal effectué sous une charge lourde et / ou à plusieurs reprises conduit à des blessures tôt ou tard. Aigu ou à la fatigue - peu importe (la bursite ne peut pas faire pire que les entorses).
L'expérience a montré que différentes personnes ont des ensembles complètement différents de ces modèles. Pour certains, ils sont terribles du point de vue de la biomécanique, tandis que pour d'autres ils sont beaux. Et cela signifie que si nous voulons une sécurité maximale, il est plus facile de supposer que personne ne peut rien faire.
Le seuil d'entrée dépend du lieu / équipement requis, de la complexité du mouvement et de la difficulté à recevoir des retours.
Avec l'équipement, tout est relativement simple - l'industrie du fitness est en plein essor. Le reste est plus difficile.
La complexité des mouvements de tous (à l'exception du vélo) des sports en question est à peu près la même - c'est le nombre d'articulations impliquées. Et les commentaires?
Et ici, il y a beaucoup de place pour les malentendus. Beaucoup de gens prétendent que la course et la natation sont faciles, et s'accroupir avec une barre est difficile. En fait, ce n'est pas le cas. Commençons dans l'ordre.
Tous les mouvements peuvent être divisés en douceur et explosifs. Les explosifs incluent la course, le saut et de nombreux mouvements d'haltérophilie (poussée, secousse, etc.). La douceur comprend la marche, la natation (je ne sais pas quels sont tous les styles, mais néanmoins) et les mouvements de dynamophilie.
Les mouvements explosifs ont un gros problème - ils ne peuvent pas être effectués lentement. C'est pourquoi pour l'entraînement à la course, le tir avec une caméra haute vitesse est utilisé. Des erreurs simples peuvent être détectées même avec une certaine expérience, mais il sera difficile d'atteindre un niveau vraiment élevé. La même chose avec l'haltérophilie, mais elle nécessite également une grande flexibilité / mobilité / étirement (je ne sais pas comment il vaut mieux l'appeler).
Le deuxième problème est que pour de telles classes, il est très difficile de trouver un bon entraîneur. Oui, au moins certains seraient trouvés. Personnellement, j'ai fixé la technique de course à pied pendant six mois - un an, jusqu'à ce que j'aie l'occasion de courir confortablement et sans douleur pendant une longue période. La natation est également une préoccupation. De plus, si une mauvaise technique de course se déclare immédiatement, le nageur peut attendre des douleurs pendant des années. L'erreur la plus courante est un basculement excessif de la tête (surcharge de la colonne cervicale). Vous pouvez dire que c'est facile - vous l'avez pris et vous avez arrêté de le renvoyer. Peut-être en est-il ainsi, mais je ne peux pas - je ne peux tout simplement pas comprendre dans quelle phase puis reprendre mon souffle et ainsi de suite. Parvenir à un style écoénergétique n'est pas non plus facile en soi.
Restait le bar. Il s'agira d'exercices de force de base: squats, soulevés de terre, développé couché (debout et couché) et tractions (oui, ce n'est pas une barre). J'ai l'habitude d'entendre à quel point c'est terriblement dangereux - écraser, casser, déchirer, etc. Heureusement, c'est un mythe. Il est plus sûr pour une personne hautement qualifiée (pensez faible) de s'engager dans une chaise berçante qu'avec son propre poids. Il y a plusieurs raisons à cela.
Premièrement, personne ne vous oblige à suspendre immédiatement 100 kilogrammes. Pour l'entraînement, vous pouvez utiliser la charge jusqu'à apesanteur (tube PVC). De plus, dans n'importe quel gymnase normal, il existe un ensemble d'haltères et de bâtons de fitness de 0,5 à combien de kilogrammes sont nécessaires. De plus, il existe des machines (machines / entraîneurs) qui vous permettent d'effectuer un exercice avec moins d'effort que sans elles (par exemple, des plates-formes spéciales pour les tractions et les tractions, une machine pour les presses pour les jambes, etc.).
Deuxièmement, les mouvements peuvent être exécutés infiniment lentement. Dans ce cas, vous pouvez utiliser un miroir ou une fixation vidéo dans différents plans. En combinaison avec la présence d'un grand nombre de matériels vidéo éducatifs (y compris de très haute qualité), cela rend l'apprentissage de la technique de mouvement sans danger une question de plusieurs heures pour la plupart des gens. (Bien sûr, si une personne est trop faible pour effectuer un mouvement sans être surchargée, cela prendra plus de temps.)
Ici, il est nécessaire de mentionner l'avantage important de la natation - il convient aux personnes souffrant de blessures aux mains ou aux pieds ou même à l'absence d'une partie d'entre elles. Autrement dit, pour les personnes qui ne peuvent rien faire d'autre (en fait, j'ai vu une fille à un bras faire une secousse plus que je ne l'ai fait avec les deux mains, mais je ne pense pas que cela vaille la peine de généraliser ce cas).
Conclusion numéro 3
Si nous ne voulons pas nous soucier des entraîneurs et de la longue pratique des mouvements, notre choix est un rocking chair et un vélo. Au fait, c'est une assez bonne combinaison. Cependant, je crois que si vous nagez pas trop puissant et dans des volumes pas très importants, alors il s'adaptera avec un équipement pas très bon. Mais vous devez oublier de courir, si ce n'est pas une fin en soi pour une raison quelconque.
Qualité de vie, ou pourquoi le rôle du cardio est exagéré
Nous appellerons la qualité de vie la capacité d'effectuer des activités quotidiennes: laver la vaisselle, attacher les lacets, traîner un sac de
sable avec les produits du magasin, etc. Un niveau avancé implique de jouer avec des petits-enfants (je me souviens que dans mon enfance, je me suis battu avec mon grand-père. Pas très bien - c'était un type fort), le jardin, les voyages et tout le reste.
Il existe une
publication relativement récente sur ce sujet qui déclare:
En fait, de nombreuses activités quotidiennes ne nécessitent pas un rendement aérobie élevé, mais dépendent de la santé des muscles squelettiques.
En d'autres termes, peu importe combien de temps vous pouvez maintenir un pouls inférieur à 140 si vous n'avez pas la force de sortir d'une chaise.
La magie est qu'une personne ne peut pas entraîner un mouvement qu'elle ne peut pas exécuter. Autrement dit, dès qu'il a perdu l'occasion de s'asseoir et de se lever en pleine amplitude, il ne pourra pas l'apprendre à nouveau sans exercices de direction spéciaux. Après un certain temps, il ne pourra pas monter les escaliers et ainsi de suite. Le handicap crée l'incapacité. Vous pouvez demander, "pourquoi s'affaiblit-il même soudainement?" Tout est simple. La vie quotidienne n'offre pas d'incitations suffisantes. L'arrière-plan des hormones anabolisantes diminue avec l'âge et la masse devient plus difficile à maintenir. À un moment donné, la force sera au rendez-vous - cela vaut la peine de tomber malade pendant une semaine, puis vous ne pourrez jamais vous lever (j'ai personnellement observé cela). Ainsi, un grand nombre de personnes âgées mènent une vie beaucoup moins riche qu'elles ne le pouvaient, simplement parce que leur corps n'a pas reçu suffisamment de stimulus pour préserver la masse musculaire. (La possibilité de l'enregistrer avec)
En conséquence, les auteurs prescrivent la mise en œuvre d'exercices de musculation et d'étirements au moins deux fois par semaine. La flexibilité se perd également avec l'âge, mais pour un certain nombre de raisons, je n'ai pas abordé l'étirement dans cet article.
Il convient de prêter attention aux exercices de force discutés précédemment. En plus du développé couché, ils ont tous une chaîne cinétique complète (il y a un transfert de force du sol aux mains à travers tout le corps). En fait, ils sont directement liés aux affaires ménagères ordinaires, lorsque nous avons quelque chose entre les mains et que nous intervenons d'une manière ou d'une autre en position debout ou assise. S'accroupit assez près pour répéter la montée vers les escaliers ou une colline escarpée, le soulevé de terre répète le levage des objets du sol.
Pourquoi ne pouvez-vous pas remplacer tout cela par des simulateurs? Et parce que l'exercice avec poids libre, entre autres, nous apprend à maintenir l'équilibre sous charge et à appliquer une force plus efficacement / de manière optimale. Et peut-être que les forces sont également inertielles (lorsque nous trébuchons, lorsque le chariot ralentit / tourne, etc.), cela nous ramène à nouveau à la question de la prévention des blessures domestiques.
Conclusion n ° 4
Les plus forts vivent non seulement plus longtemps, mais aussi plus amusants.
Sports et métabolisme (perte de poids, diabète, etc.)
Minceur
Commençons par une mise en garde importante: «l'entraînement à la combustion des graisses» ne se produit pas (nous parlons d'un terme spécial qui, dans l'industrie du fitness moderne, désigne soi-disant un type spécial d'entraînement qui contribue soi-disant à la combustion ciblée de la graisse sous-cutanée). , . GT. , , , . , 2 .
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