Neuroscientifique de premier plan Matthew Walker - Pourquoi la privation de sommeil augmente le risque de cancer, de crise cardiaque et d'Alzheimer, et ce qui peut être fait pour y remédier
Matthew Walker a appris à avoir peur de la question «Que fais-tu?» Aux fêtes, il marque la fin d'une agréable soirée; après cela, ses nouveaux amis commencent à s'accrocher à lui, comme le lierre. Dans l'avion, il veut généralement dire que pendant que tous les autres regardent des films ou lisent des romans pleins d'action, il se retrouve au centre d'une réunion de plusieurs heures de passagers et d'employés de la compagnie aérienne intéressés par son travail. "J'ai déjà commencé à mentir", dit-il. - Sérieusement. Je dis aux gens que j'entraîne des dauphins. C'est mieux pour tout le monde. "
Walker est
somnologue . Plus précisément, il est directeur du Center for Human Sleep Research de l'Université de Californie à Berkeley, un institut de recherche dont le but - peut-être inaccessible - est de comprendre l'ensemble des effets du sommeil sur nous, de la naissance à la mort, dans la maladie et la santé. Pas étonnant que les gens commencent à le consulter. L'effacement de la frontière entre le travail et les loisirs est également facilité par le fait que peu de gens ne se soucient pas de leur propre sommeil. Mais la plupart des gens, en regardant les cercles sous leurs yeux, ne savent même pas la moitié de tout - et c'est peut-être pour cela qu'il a cessé de parler de son travail à des inconnus. Lorsque Walker parle d'un rêve, il ne peut bien sûr pas se limiter à des platitudes telles que le thé à la camomille et un bain chaud. Il est convaincu que nous sommes en plein essor "d'une épidémie catastrophique de perte de sommeil", dont les conséquences sont bien pires qu'on ne peut l'imaginer. Et cette situation, à son avis, ne peut changer qu'après l'intervention des autorités.
Walker a passé les quatre dernières années et demie à écrire
Why We Sleep , un livre complexe mais urgent qui explore en détail les effets de cette épidémie. L'idée est que lorsque les gens découvrent la relation entre le manque de sommeil et, entre autres, la maladie d'Alzheimer, le cancer, le diabète, l'obésité et les problèmes de santé mentale, ils essaieront d'obtenir les huit heures recommandées par jour (le manque de sommeil est considéré comme tout ce qui est inférieur à sept heures par jour). Mais au final, tout ne dépend pas de la personne.
Walker veut que les principales organisations et législateurs soient imprégnés de ses idées. "Pas un seul aspect de notre biologie ne reste intact à cause du manque de sommeil", dit-il. - Il pénètre dans tous les endroits. Et alors que personne n'en fait rien. Il faut le changer: sur le lieu de travail et dans les communautés, dans les foyers et les familles. Mais quand vous avez vu le ministère de la santé [il s'agit de la Grande-Bretagne - env. transl.] a posté des affiches sur l'importance du sommeil? Quand le médecin a-t-il prescrit non pas un somnifère, mais le rêve lui-même? Cela doit être priorisé et encouragé. Le manque de sommeil coûte à l'économie britannique 30 milliards de livres sterling de perte de revenus par an, soit 2% du PIB. "Je pourrais doubler le budget du ministère de la Santé s'il commençait à mener une politique pour motiver le sommeil."
Pourquoi ne dormons-nous pas assez? Que s'est-il passé au cours des 75 dernières années? En 1942, moins de 8% des personnes tentaient de survivre, ne dormant pas plus de 6 heures par jour. En 2017, près de la moitié des gens le font. Les raisons semblent évidentes. «Premièrement, nous avons électrifié la nuit», explique Walker. - La lumière réduit considérablement notre sommeil. Deuxièmement, il y a un problème avec le travail: non seulement un horaire flou du début et de la fin du travail, mais aussi une augmentation du temps nécessaire pour se rendre au travail. Personne ne veut se séparer du temps passé en famille ou avec du divertissement, alors ils dorment moins. L'anxiété joue également un rôle. Nous vivons dans une société plus solitaire et déprimée. L'alcool et la caféine sont devenus plus disponibles. Et tous ces ennemis du sommeil. "
Mais Walker croit que dans le monde moderne développé, le sommeil est associé à la faiblesse et même à la honte. «Nous avons mis la stigmatisation d'une personne paresseuse dans un rêve. Nous voulons avoir l'air occupé, et une façon de l'exprimer est de dire combien nous dormons peu. Ceci est un insigne. Quand je donne des conférences, certaines personnes attendent que tout le monde s'en aille, puis me disent tranquillement: «Il me semble que je fais partie de ceux qui ont besoin de huit à neuf heures de sommeil.» Ils ont honte d'en parler avec tout le monde. Au lieu de cela, ils acceptent d'attendre 45 minutes pour se confesser. Ils sont sûrs qu'ils sont anormaux - et c'est naturel. Nous critiquons les gens pour leur sommeil, qui, en général, est tout simplement nécessaire. Nous les considérons comme paresseux. Personne ne dira en regardant l'enfant endormi: «Quel bébé paresseux!» Nous savons que les bébés ont besoin de dormir. Mais cette compréhension disparaît rapidement avec l'âge. Les gens sont les seules créatures vivantes qui se privent intentionnellement de sommeil sans raison apparente. » Si vous êtes intéressé, le nombre de personnes qui peuvent survivre sans conséquences sur la santé, dormant cinq heures par jour, exprimé en pourcentage de la population et arrondi au tout proche, est nul.
La science du sommeil n'a pas encore été développée. Mais le monde des somnologues connaît une croissance exponentielle, grâce à la fois aux demandes (conséquences diverses et toujours croissantes de l'épidémie) et aux nouvelles technologies (stimulants cérébraux électriques et magnétiques), qui permettent aux chercheurs d'avoir, comme le dit Walker, un «accès VIP» au cerveau endormi. Walker a 44 ans, il est né à Liverpool et s'occupe de ce problème depuis plus de 20 ans - il a publié son premier travail à 21 ans. «J'adorerais dire à quel point j'étais intéressé par les états de conscience depuis l'enfance», dit-il, «mais en fait, c'est arrivé par hasard.» Il a commencé à étudier pour un diplôme de médecine à Nottingham. Mais il a découvert que la pratique médicale n'était pas pour lui - il était plus intéressé par les questions que par les réponses. Il est passé à la neurobiologie et, après l'obtention de son diplôme, a commencé à travailler sur une thèse sur la neurophysiologie avec le soutien du Medical Research Council. Et en y travaillant, il est tombé sur un monde de rêve.
Matthew Walker dans son laboratoire du sommeil«J'ai étudié les ondes cérébrales des personnes souffrant de différents types de démence, mais je n'ai pas pu trouver les différences entre elles», se souvient-il. Une nuit, il a lu un article scientifique qui a changé sa vie. Il a décrit les différentes parties du cerveau qui sont attaquées par diverses formes de démence. «Certains ont attaqué des zones du cerveau qui contrôlaient un sommeil contrôlé, tandis que d'autres les laissaient sans surveillance. J'ai compris mon erreur. "J'ai mesuré l'activité des ondes cérébrales pendant l'éveil des patients, et je devais le faire quand ils dorment." Au cours des six mois suivants, Walker a découvert comment faire un laboratoire du sommeil, et ses notes ont clairement montré des différences claires entre les patients. Il s'est avéré qu'un rêve peut devenir un nouveau test décisif de diagnostic pour divers sous-types de démence.
Après cela, il est devenu obsédé par le sommeil. «Et alors seulement je me suis demandé: qu'est-ce qu'un rêve, que fait-il? C'était toujours intéressant pour moi, mais quand j'ai commencé à lire sur ce sujet, l'horloge a commencé à passer inaperçue. Personne ne pouvait répondre à la question simple: pourquoi dormons-nous? J'ai décidé que c'était le plus grand mystère de la science. J'allais l'approcher dans deux ans. Mais c'était naïf. Je ne pensais pas que bon nombre des plus grands esprits scientifiques s'en soient occupés tout au long de ma carrière. Depuis, deux décennies se sont écoulées et je continue de lutter avec. » Après avoir obtenu son doctorat, il a déménagé aux États-Unis. Il a travaillé comme professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School, et maintenant il est professeur de neurobiologie et de physiologie à l'Université de Californie.
Cette obsession s'applique-t-elle à la chambre? Suit-il ses recommandations de sommeil? «Oui. Je me donne le sommeil de fer pendant huit heures chaque nuit, et je le fais très régulièrement. La chose la plus importante dont je parle aux gens est d'aller au lit et de se lever à la même heure chaque jour, quoi qu'il arrive. Je prends le sommeil très au sérieux car j'ai vu toutes les preuves. Dès que vous découvrez qu'après seulement une nuit, lorsque vous avez dormi pendant 4 à 5 heures, le nombre de vos cellules tueuses naturelles - attaquant les cellules cancéreuses qui apparaissent dans votre corps tous les jours - diminue de 70%, ou que le manque de sommeil est associé au cancer de l'intestin , de la prostate et du sein, ou même le fait que l'Organisation mondiale de la santé ait classé les quarts de nuit comme cancérogènes - comment faire autrement? »
Mais il y a une mouche dans la pommade. Walker admet que s'il ne dort pas, il devient "un névrosé comme Woody Allen". Quand, par exemple, il s'est envolé pour Londres en été, en raison d'un changement de fuseau horaire, il s'est retrouvé assis dans sa chambre d'hôtel et ne pouvait pas s'endormir à deux heures du matin. Et son problème était qu'il en savait trop à ce sujet. Son cerveau a commencé à travailler fiévreusement. «J'ai pensé: mon
orexine ne s'éteint pas, le système d'accès sensoriel au
thalamus est ouvert, la
partie dorsolatérale du cortex préfrontal ne s'éteint pas et il n'y aura pas d'éclatement de
mélatonine pendant sept heures de plus.» Qu'a-t-il fait? Il s'avère que même l'expert mondial du sommeil se comporte à la suite de l'insomnie de la même manière que nous le faisons tous. Il alluma la lumière et lut un peu.
Le livre «Pourquoi dormons-nous» aura-t-il un tel impact, comme le souhaite l'auteur? Pas sûr: lire des livres scientifiques demande de la concentration. Je peux dire qu'elle m'a fait une grande impression. Après l'avoir lu, j'ai définitivement décidé de me coucher tôt - et je suis consciemment ce régime. Dans un sens, j'étais prêt pour ça. J'ai rencontré Walker pour la première fois il y a quelques mois lors de son discours à Somerset House à Londres, et il m'a impressionné en tant que conférencier passionné et convaincant (notre prochaine interview est sur Skype et il parle depuis le sous-sol de son «centre de sommeil»). à partir de laquelle la chaîne de chambres dans un long couloir ressemble à des salles d'hôpital). Mais d'une certaine manière, c'était inattendu. Je suis généralement assez cool sur les conseils de santé. Dans ma tête, une voix dit: "profitez de la vie pendant qu'elle est."
Mais les preuves fournies par Walker suffisent à envoyer n'importe qui au lit. Sans sommeil, il n'y a pas assez d'énergie et des maladies se développent. Le sommeil s'accompagne d'énergie et de santé. Plus de 20 études épidémiologiques à grande échelle montrent un lien clair: moins vous dormez, plus votre vie est courte. Un seul exemple: les adultes de 45 ans qui dorment moins de six heures par jour sont 200% plus susceptibles d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, par rapport aux personnes qui dorment pendant 7 à 8 heures. Cela est en partie dû à la pression artérielle: même une nuit avec un léger manque de sommeil accélère le pouls d'une personne et augmente considérablement la pression artérielle.
Le manque de sommeil compromet également l'efficacité du contrôle de l'organisme sur le glucose. Les cellules avec un manque de sommeil dans les expériences ont réagi pire à l'insuline, ce qui a conduit à des états prédiabétiques ou à une hyperglycémie. En réduisant la durée du sommeil, vous risquez de prendre du poids. Cela s'explique notamment par le fait qu'un sommeil insuffisant réduit les niveaux de l'hormone de satiété, la
leptine , et augmente les niveaux de l'hormone de la faim, la
ghréline . "Je ne dirai pas que la crise de l'obésité est uniquement due au manque de sommeil", explique Walker. "Ce n'est pas le cas." Cependant, les aliments transformés et un mode de vie sédentaire ne peuvent expliquer pleinement cette épidémie. Il manque quelque chose. Il est maintenant clair que le troisième ingrédient est un rêve. » La fatigue, bien sûr, affecte la motivation.
Le sommeil a un effet puissant sur le système immunitaire, donc quand nous avons la grippe, notre premier instinct est d'aller dormir. Notre corps essaie de dormir. Raccourcissez votre sommeil au moins une nuit et votre résistance diminue fortement. Si vous êtes fatigué, vous êtes plus susceptible d'attraper un rhume. Les personnes bien reposées répondent mieux aux vaccins contre la grippe. Comme l'a dit Walker, des études montrent que le manque de sommeil peut affecter nos cellules immunitaires qui combattent le cancer. Un grand nombre d'études épidémiologiques rapportent que les quarts de nuit et la perturbation du rythme circadien qu'ils entraînent augmentent les risques de développer un cancer du sein, de la prostate, de l'endomètre et du côlon.
Si vous dormez trop peu à l'âge adulte, cela augmente votre risque d'Alzheimer. Les raisons de cela sont difficiles à décrire brièvement, mais en général, cela est dû au dépôt dans les tissus d'un complexe protéine-polysaccharide spécifique -
amyloïde . Il s'accumule dans le cerveau des personnes souffrant de cette maladie et tue les cellules environnantes. Pendant le sommeil profond, ces dépôts sont retirés du cerveau. Un patient atteint d'Alzheimer forme un cercle vicieux. Sans suffisamment de sommeil, ces plaques s'accumulent, en particulier dans les zones du cerveau responsables du sommeil profond, puis les attaquent et les dégradent. La perte de sommeil associée réduit notre capacité à les retirer du cerveau la nuit. Plus de sommeil amyloïde, moins profond; sommeil moins profond - plus d'amyloïde, etc. Dans son livre, Walker note, plutôt «non scientifique», qu'il s'est toujours intéressé à la façon dont Margaret Thatcher et Ronald Reagan, qui ont déclaré publiquement qu'ils n'avaient pas besoin de sommeil, ont souffert de cette maladie. En général, il s'avère que l'idée que les adultes ont besoin de moins de sommeil est un mythe. Et en plus de la démence, le sommeil nous aide à former de nouveaux souvenirs et rétablit la capacité d'apprentissage.
Le sommeil affecte également la santé mentale. Quand maman vous a dit que le matin du soir était plus sage - elle avait absolument raison. Le livre de Walker contient une grande section sur les rêves (qui, selon Walker, ne peut être analysé - quoi qu'en dise Freud). Ils décrivent les différentes façons dont un état de sommeil est associé à la créativité. Il suggère également que lorsque nous rêvons, nous améliorons notre vie. Si nous dormons pour nous souvenir, nous dormons aussi pour oublier. Le sommeil profond - une partie du sommeil, lorsque nous commençons à rêver - c'est un état thérapeutique dans lequel nous retirons la couleur émotionnelle de notre expérience, ce qui le rend plus facile à supporter. Le sommeil et son absence affectent notre humeur. Une analyse du cerveau du marcheur a montré que chez les personnes ayant un sommeil insuffisant, l'
amygdale cérébelleuse , la zone clé responsable de la colère et de la rage, était 60% plus sensible. Chez les enfants, le manque de sommeil est associé à l'agressivité et à l'
intimidation , chez les adultes - avec des pensées suicidaires. Le manque de sommeil est également associé à la restauration de la dépendance aux substances nocives. En psychiatrie, l'opinion dominante est que les troubles mentaux entraînent des troubles du sommeil. Mais Walker pense que cela fonctionne dans les deux sens. La régulation du sommeil peut améliorer la santé des personnes souffrant, par exemple, d'un
trouble affectif bipolaire .
Dans cette description, le sommeil profond a été mentionné à plusieurs reprises. Qu'est-ce que c'est? Nous dormons par cycles de 90 minutes, et seulement à la fin de chacun d'eux, nous entrons dans un état de sommeil profond. Chaque cycle comprend deux types de sommeil. Premièrement, il y a une période de sommeil caractérisée par des mouvements lents des globes oculaires (phase de sommeil lent, NREM). Elle est suivie de la phase REM. En parlant de ces phases de sommeil, Walker change de voix, comme s'il était ensorcelé et fasciné par ce sujet.
"Pendant un sommeil lent, votre cerveau entre dans un état de schéma rythmique étonnamment synchronisé", dit-il. - Une unité saisissante apparaît sur toute la surface du cerveau - comme si un mantra profond et lent était en cours de lecture. Les chercheurs croyaient à tort que cette condition est comme un coma. Mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. À l'heure actuelle, une énorme quantité d'informations est en cours de traitement. Pour que ces ondes cérébrales apparaissent, des centaines de milliers de cellules sont chantées à l'unisson puis interrompues, et cela se répète encore et encore. À ce moment, votre corps entre dans ce merveilleux régime de basse énergie, le meilleur remède contre l'hypertension que vous pouvez imaginer. Le sommeil paradoxal est parfois appelé paradoxal, car pendant ce temps, les signaux cérébraux sont identiques à ceux qui se produisent pendant l'éveil. Il s'agit d'un état étonnamment actif. Votre cœur et votre système nerveux subissent des poussées d'énergie périodiques; nous ne savons pas encore pourquoi. "
Si le cycle de sommeil dure 90 minutes, cela signifie-t-il que le sommeil diurne à court terme populaire est inutile? «Cela peut aider à soulager une sensation de somnolence. Mais pour dormir profondément, vous avez besoin de 90 minutes et en un cycle, vous ne pouvez pas faire tout le travail. Vous devez suivre 4 à 5 cycles pour bénéficier de tous les avantages. " Est-il possible de trop dormir? Ce n'est pas encore clair. «Aujourd'hui, il n'y a aucune preuve convaincante. Je pense que 14 heures, c'est trop. Trop d'eau vous tuera, ainsi que trop de nourriture - et je pense qu'en fin de compte, il s'avère que cela est également vrai pour le sommeil. " Est-il possible de vérifier qu'une personne manque de sommeil? Walker pense qu'il faut faire confiance à l'instinct. Si vous voulez dormir même après le réveil, vous ne dormez pas assez. La même chose est vraie si vous avez besoin de caféine pendant la journée pour ne pas vous endormir. «Je le vois tout le temps», dit-il. «Je monte à bord de l'avion à 10 heures du matin, alors que les gens devraient être au sommet de leur activité et à ce moment-là, la moitié de la cabine s'endort.
Que peut faire une personne? Tout d'abord, vous devez éviter de passer la nuit sans dormir, tant au travail que pour le divertissement. Après 19 heures d'éveil, vous commencez à penser aussi mal qu'une personne ivre. Deuxièmement, vous devez parler du sommeil comme d'une sorte de travail - comme aller au gymnase (malgré le fait que le sommeil soit à la fois gratuit et agréable). «Les gens utilisent des alarmes pour se réveiller», explique Walker. Alors pourquoi n'avons-nous pas un réveil qui nous indiquerait que nous avons une demi-heure avant de nous endormir? »
Nous devons ramener l'attitude littérale à minuit - quant au moment où la moitié de la nuit s'est écoulée. Les écoles devraient envisager de retarder le début des cours - cela est en corrélation avec l'amélioration du QI. Les entreprises devraient envisager des récompenses pour leur sommeil. La productivité augmente, la motivation, la créativité et l'honnêteté augmentent. Le sommeil peut être mesuré à l'aide d'appareils qui le suivent. Certaines entreprises américaines prudentes accordent déjà des congés aux travailleurs lorsque cela est nécessaire. Un somnifère doit être évité. Entre autres, ils sont nocifs pour la mémoire.Ceux qui cherchent à réaliser le soi-disant sommeil pur, insistez sur l'interdiction des téléphones portables et des ordinateurs dans les chambres - et cela est correct, compte tenu de la façon dont les LED affectent le niveau de mélatonine, l'hormone qui cause le sommeil. Mais Walker croit que la technologie sauvera un rêve. «Il y aura une révolution dans les sociétés industrielles impliquant la mesure de leurs performances», dit-il. - Nous saurons tout sur notre corps avec une grande précision. Ce sera un coup d'État, et nous commencerons à développer des méthodes pour améliorer les différentes composantes du sommeil. Le sommeil sera considéré comme une médecine préventive. »À quelles questions Walker veut-il répondre le plus? Il est silencieusement pensif. «C'est tellement compliqué», dit-il avec un soupir. - Il y en a trop. Je voudrais savoir où nous allons, psychologiquement et physiologiquement, pendant le sommeil. Les rêves sont le deuxième état de la conscience humaine, et à cet égard, nous avons à peine commencé nos recherches. Mais je voudrais aussi savoir quand le rêve est apparu. J'aime proposer une théorie folle: peut-être que le rêve n'est pas apparu à la suite de l'évolution. Peut-être, au contraire, l’éveil est apparu du sommeil. » Il rit. «Si j'avais un Tardis médical et que je pouvais remonter le temps pour étudier ce processus, je dormirais mieux la nuit.»Le sommeil en chiffres• Les deux tiers des adultes dans les pays «développés» n'ont pas huit heures de sommeil par jour recommandées par l'OMS.• Un adulte dormant 6,75 heures par jour, sans assistance médicale, ne pourra vivre que jusqu'à 60 ans.• Une étude de 2013 rapporte que les hommes en manque de sommeil ont 29% de sperme en moins que ceux qui dorment régulièrement et profondément.• Si vous conduisez une voiture après avoir dormi pendant moins de cinq heures, la probabilité de subir un accident augmente de 4,3 fois. Si vous dormez 4 heures, cette probabilité augmente de 11,3 fois.• Un bain chaud vous aide à vous endormir, non pas parce qu'il se réchauffe, mais parce que les vaisseaux dilatés rayonnent la chaleur et que votre température baisse. Pour vous endormir avec succès, la température de votre corps devrait baisser de 1 degré.• Le temps nécessaire pour atteindre l'épuisement physique chez les athlètes qui ne dorment pas jusqu'à huit heures par jour, et en particulier jusqu'à six heures, diminue de 10 à 30%.• Il existe déjà plus de 100 troubles du sommeil diagnostiqués, dont le plus courant est l'insomnie.• Les personnes qui préfèrent se réveiller à l'aube représentent 40% de la population. Les personnes qui aiment se coucher plus tard et se lever plus tard représentent 30% de la population. Les 30% restants se situent quelque part entre les deux.