Beaucoup d'entre nous se souviennent de la difficulté de l'éducation physique après la course de cross-country, après un long rallye de football, de tennis. Ma respiration est fréquente et je veux la retrouver plus rapidement. De la part des gens, nous entendons différents conseils pour reprendre votre souffle plus rapidement. J'ai décidé de mettre tous ces conseils en chiffres et de mener une expérience dans laquelle je comparerai plusieurs des méthodes les plus célèbres de récupération respiratoire.
Les méthodes suivantes seront comparées:
| La méthode | La description | Remarque |
| 1 | Sur la route, lever / baisser les mains | nous savons de l'éducation physique |
| 2 | Debout, levant / baissant les mains | comparer en position debout et en déplacement |
| 3 | Debout droit | repos habituel |
| 4 | Debout, les mains sur la ceinture | en théorie, les épaules se lèvent, respirent plus facilement |
| 5 | Debout, les mains derrière la tête dans le château | les épaules s'élèvent encore plus |
| 6 | Debout, les bras reposant sur vos genoux | les épaules se lèvent, le ventre se détend |
| 7 | Assis avec les coudes reposant sur vos genoux | même assis |
| 8 | Allongé sur le dos | charge musculaire minimale |
Comment l'expérience sera menée, points clés.- La récupération respiratoire est la restauration de la dette d'oxygène (aérobie ou anaérobie) après la fin des travaux.
- L'approche ultérieure du même exercice peut acidifier les muscles plus que le précédent, et la dette en oxygène sera donc plus élevée. Pour éviter la distorsion des résultats pour cette raison, des méthodes alternatives sont introduites chaque jour.
- L'exercice au fil du temps peut conduire à une adaptation et tous les types de repos dans les jours suivants donneront un meilleur résultat que dans les précédents. L'apparition d'une telle adaptation peut être vue par une diminution du taux de croissance du pouls pendant l'exercice avec les jours. Il n'est pas nécessaire de faire face à ce phénomène, l'adaptation améliorera les lectures de toutes les méthodes de loisirs.
- Il est nécessaire de commencer les exercices dans les conditions les plus identiques: en bonne santé, à la même heure de la journée, à temps égal après le dernier repas et la charge.
- La respiration est associée à la fréquence cardiaque. Par conséquent, le critère de repos dans l'expérience sera le temps pour abaisser l'impulsion à certaines valeurs. Vraisemblablement, un temps de repos plus court parlera d'une reconstitution plus rapide de l'énergie en raison de: un meilleur taux de consommation et de transport d'oxygène, moins de consommation d'énergie pour le reste lui-même.
- L'impulsion initiale avant le début de chaque approche doit être la même, afin de ne pas transférer la dette d'oxygène de l'approche précédente à la suivante.
- La charge doit être variée, utiliser tout le corps pour réduire l'influence des caractéristiques de développement personnel: pompes - courir avec un genou haut - sauter avec les bras levés.
- Chaque approche et cycle de l'approche doit être effectué à un rythme similaire.
- Avant la 1ère approche il y a un petit échauffement-échauffement.
- La mise en œuvre de l'approche commence par une impulsion de 50% du maximum. La fréquence cardiaque maximale est tirée du calcul: 220 moins l'âge. La zone 50-60 %% est acceptée comme zone de travail facile. Ainsi, l'approche commence à la limite inférieure de cette zone, suivie par (<50%) la zone de l'état normal sans activité physique. Avec un maximum de 190 battements, 50% est de 95 battements / min. Le pouls initial n'est pas pris dans un état de repos complet (~ 40%), car il sera assez problématique de le restaurer après l'effort, pendant une longue période, ce qui n'est pas tellement associé au temps de rétablir la respiration, mais au refroidissement du corps, à la sortie de sang des muscles, à l'apaisement du système hormonal etc. processus inertiels.
- L'exercice est effectué jusqu'à un niveau de 80% de max. fréquence cardiaque. 80% est la limite approximative du début de l'ANSP (seuil du métabolisme anaérobie), lorsque les méthodes anaérobies de resynthèse de l'ATP commencent à se manifester de manière significative dans la production d'énergie pour le travail musculaire. Et ils changent radicalement à la fois le taux d'apparition de la fatigue et le temps de repos ultérieur. Pour un maximum de 190 coups, 80% est de 152 bpm.
- Ainsi, le repos est enregistré comme le temps en secondes à partir de l'arrêt de l'exercice à un pouls de 152 battements / min jusqu'à ce que le pouls atteigne 95 battements / min. Suit alors un enregistrement des résultats de ~ 5 s et immédiatement la prochaine approche commence et l'enregistrement du temps d'exécution de l'approche.
L'expérience a été menée pendant 3 semaines, pas tous les jours. La pause entre les journées "de travail" variait de 0 à 4 jours, principalement 1 ou 3. Les exercices se faisaient à l'intérieur. Pour enregistrer le pouls, une montre-bracelet Sigma avec un capteur thoracique a été utilisée. Le moniteur de fréquence cardiaque a une fonction pratique de notification sonore de la sortie (vers le haut ou vers le bas) pour une plage donnée de valeurs de fréquence cardiaque, mais il fonctionne approximativement, il fonctionne tard, par conséquent, pour augmenter la précision des données, les valeurs ont été enregistrées visuellement sur le tableau de bord.
Analyse et conclusions:1) On note tout d'abord l'apparition attendue d'une adaptation aux charges.À chaque nouveau jour d'entraînement, une augmentation de la capacité aérobie du corps a eu lieu: le temps de travail a augmenté, la limite supérieure de la zone d'impulsion de 80% désignée a été atteinte plus longtemps. Dans le même temps, le temps de repos a également augmenté, mais à un rythme beaucoup plus lent que l'augmentation de la capacité de travail. (La section descendante du graphique rouge correspond à trois jours d'entraînement consécutifs. La récupération n'a pas eu le temps de se produire.)
2) La dépendance du temps de récupération de l'impulsion sur la méthode de reposa) Les schémas ci-dessous montrent que les méthodes de lever et d'abaisser les mains rétablissent la respiration plus longtemps que toute autre. En moyenne, un peu plus de 2 minutes. De plus, la respiration à la volée a été rétablie non seulement, mais aussi en moyenne 2 secondes plus vite que de rester immobile!
b) Des indicateurs légèrement meilleurs (15% de temps de repos en moins par rapport aux 2 premières méthodes) ont été donnés par 3 méthodes - toutes debout. Dans le même temps, lever les bras jusqu'à la taille n'a augmenté le temps de repos que de 7%, et lever les bras au-dessus de la tête vers le château n'a eu aucune incidence sur le résultat - cela a montré la même chose que les bras simplement tombés.
c) Les 3 dernières méthodes se sont révélées être les meilleures et, en outre, elles diffèrent considérablement des résultats statiques.
Deux d'entre eux - debout en pente et assis - dans les deux cas, il y a une élévation passive (non due à la contrainte du trapèze) des épaules. Il est probable que l'élévation passive des épaules révèle la partie supérieure des poumons, augmentant ainsi leur volume, supprimant la charge: elle aide les muscles intercostaux et le diaphragme à respirer, ce qui réduit en premier lieu la consommation d'énergie des muscles; deuxièmement, le même effort des muscles respiratoires vous permet d'aspirer plus d'air en une seule respiration, ce qui augmente le volume spécifique d'échange de gaz par unité d'énergie dépensée.
Comparées aux méthodes debout, les méthodes de levage passif des épaules ont montré une réduction de moitié du temps de repos!
Une position assise, par rapport à une position debout, entraîne une légère accélération (de 8% ou 5 secondes) du repos.
La position couchée détend le corps autant que possible et devrait présenter le temps de récupération respiratoire le plus court: 21% (12 s) de mieux que assis, 27% (17 s) de mieux que le support inclinable, deux fois (57% ou 1 minute de différence) plus rapide que la position debout et trois fois - que les méthodes avec les mains levées.
3. Caractérisation de la durée du travail (le temps nécessaire pour augmenter la fréquence cardiaque de 50% à 80% (de max.))La durée du travail d'une approche à l'autre au sein d'une même formation quotidienne est présentée ci-dessous sur le graphique. Cela montre clairement que la durée de la première approche est plus longue (en même temps qu'elle augmente avec chaque session de formation en raison de l'adaptation), et le temps de toutes les approches suivantes est considérablement réduit et reste presque inchangé (au moins pour 8 approches), soit environ 1 min 40 s . Cette constance du temps indique l'absence de facteurs qui s'accumulent avec le temps, ce qui conduirait à l'accumulation de fatigue.
Le signal du début de l'inhibition protectrice est des biais négatifs par rapport à la norme de divers indicateurs dans les cellules: une augmentation de l'acidité, une augmentation de la concentration d'ADP. Cela indique la sélection correcte de la charge et la limite supérieure de la puissance de travail.
La raison de la longue durée de la première approche n'est pas claire (il est possible que la température corporelle soit basse, puis qu'elle augmente et, par conséquent, le taux de réactions chimiques diminue, une charge supplémentaire sur le refroidissement du corps se produit), mais suggère que le pouls n'est pas le seul et pas universel indicateur de la charge sur le corps.
4) Caractéristique du temps de reposLe graphique du temps de repos complète l'image existante avec de nouvelles informations: malgré le fait que, comme nous l'avons vu ci-dessus, le temps de repos dépend fortement de la méthode, les données toujours moyennes démontrent un besoin croissant de temps de récupération au fil du temps (en moyenne, 15-20 secondes, qui est de 39% dans cette dernière approche par rapport à la première).
Conclusions:- si l'objectif est de rétablir la respiration le plus rapidement possible, il vaut mieux se coucher;
- s'il n'est pas possible de s'allonger, mieux vaut s'asseoir les coudes sur les genoux pour que les épaules se lèvent;
- s'il n'est pas possible de s'asseoir, alors penchez-vous et posez vos mains sur vos genoux, en levant les épaules;
- s'il n'y a aucun moyen de se pencher, il vaut mieux se tenir debout, baisser les mains librement.
Cependant, la question demeure de savoir si une telle baisse de charge (travail - allongé - travail) est sûre. Il est possible que si une charge pointue n'est pas planifiée immédiatement après le repos, elle est sûre.
PS Par exemple, vous avez grimpé les escaliers, mais maintenant vous devez garder votre discours et vous avez besoin d'une respiration calme. Il n'y a rien de mieux pour se coucher dans le couloir pendant 20-25 s!