Selon le somnologue expert Michael Bruce, comprendre votre type de sommeil peut maximiser votre temps de travail.
Il est probable que vous ne commenciez pas votre journée de travail sans prendre une tasse (ou plusieurs tasses) de café.
Mais, du point de vue de Michael Bruce, un somnologue professionnel certifié, auteur de The Power of When, quand vous avez besoin de café dépend du type de sommeil que vous avez.
Bruce a constaté que la façon dont les gens s'endorment et se réveillent peut être divisée en quatre types. Il leur a donné des noms conventionnels en l'honneur des animaux: ours, lions, loups et dauphins. Chacun d'eux représente un «chronotype», qui décrit les schémas naturels de sommeil et la distribution d'énergie de votre corps. Si vous êtes un ours, vous n'avez pas besoin de vous comporter comme un loup, dit Bruce, ce qui facilite le réveil, vous hochez la tête moins après le dîner et vos journées de travail deviennent plus productives.
Utiliser votre routine de sommeil pour planifier votre temps de travail
Bruce croit que votre chronotype peut vous aider à tirer parti des flux énergétiques naturels de votre corps. Voici à quoi pourrait ressembler une journée de travail idéale pour les ours, les lions, les loups et les dauphins.
Les ours comprennent 50 à 55% des personnes. «Ce groupe est déterminé à atteindre les résultats», a déclaré Bruce. «Ils ont un horaire de sommeil normal, mais ils peuvent dormir suffisamment.»
Matin: 7: 00-11: 00- Réveillez-vous et dispersez le sang avec une charge de 10 minutes.
- Prenez un petit déjeuner léger: fruits, yaourt, noix, buvez un demi-litre d'eau.
- Prenez 15 minutes pour planifier votre journée.
- Vous pouvez boire du café.
Capacité de travail maximale: 11: 00-18: 00- La première période de bonne concentration, engagez-vous dans quelque chose qui nécessite une attention accrue.
- Lorsque l'effet du café disparaît, allez vous acheter de la nourriture pour le dîner et profitez du soleil - cela rappellera à votre corps qu'il est temps d'être en état de vigilance et d'activité accrue.
- Vers midi, le déjeuner vous donnera une seconde bouffée d'énergie pour un autre groupe de tâches de grande importance.
- Vers 14 heures, une sortie d'énergie va commencer, mais vous serez de bonne humeur. Il est temps pour les réunions, le brainstorming et une collation riche en protéines qui vous aideront à tenir le coup après le dîner.
Après le travail: 18h00-22h00- Entraînez-vous, car il sera difficile de commencer.
- Après une séance d'entraînement, mangez un dîner léger, ne vous appuyez pas sur les glucides.
- Le temps après le dîner est idéal pour la socialisation.
Fin de journée: 22: 00-23: 00- Éteignez tous vos gadgets et commencez à vous déconnecter.
- Éteignez les lumières à 23h00. Il est facile pour les ours de rester debout tard, mais le lendemain, il leur sera difficile de se lever.
Les Lions "se réveillent sans alarme avant même le lever du soleil", explique Bruce. Les Lions, en tant que personnalités de
type «A» , «envoient généralement des e-mails avant que la plupart des gens ne se réveillent» et représentent environ 15% de la population.
Matin: 5h30-10h00- Les Lions peuvent facilement se réveiller à 5h30 sans réveil.
- Mangez un petit déjeuner riche en protéines à 6 heures, ne mangez pas de glucides.
- Trouvez un endroit pour méditer - jusqu'à une heure, si vous pouvez vous le permettre, avant que les autres ne se réveillent.
- Si vous préférez la remise en forme matinale, faites-le. Mais encore plus loin dans la journée, nous avons suffisamment de force pour lui.
- Le café sera disponible à 9h00.
Capacité de travail maximale: 10: 00-17: 00- Le petit déjeuner était il y a 3-4 heures. Prenez une collation comme une barre de protéines.
- Immergez-vous dans le travail pour avoir le temps d'en faire plus au plus fort de la productivité: réunions matinales, appels, élaboration de plans stratégiques.
- Au lieu de rencontrer des gens au travail à la fin de la journée de travail (d'ici là, vous serez évincé), prenez rendez-vous pour le déjeuner.
- De 13 à 14h30, travaillez seul ou organisez une session de brainstorming.
- Après 15h00, passez à des tâches administratives plus simples - rien de détaillé ni d'attention.
Après le travail: 17h00-21h30- Si possible, sortez du bureau à 16h30-17h00, car au milieu de la journée, vous commencerez à décliner en énergie.
- C'est aussi un moment idéal pour la remise en forme, si vous ne l'avez pas encore fait, et cela vous donnera un petit regain d'énergie jusqu'au soir.
- Le dîner doit être équilibré pour les protéines, les graisses saines et les glucides.
Fin de journée: 21h30-22h30- Vous pourriez avoir la force de passer du temps avec votre famille ou vos amis, mais ne vous fatiguez pas.
- Allez sur le côté à 22h30.
Les loups représentent 15 à 20% de la population, explique Bruce. «Ils détestent le matin et ils mettent généralement l'alarme en pause plusieurs fois. Ils sont en retard au travail et à 9 heures du matin, ils boivent trois tasses de café. " Les loups s'appuient sur la caféine le matin pour «surmonter leur tendance au loup», explique Bruce.
Matin: 7h30-12h00- Réglez l'alarme sur 7, mais permettez-vous de reporter le lever de 20 à 30 minutes, puis ramper hors du lit. Il y aura bien sûr peu de plaisir à cela.
- Tenez-vous à la fenêtre et buvez un demi-litre d'eau. La lumière du soleil vous aidera à vous réveiller pendant que vous refaites le plein de liquide.
- Portez des baskets et allez vous promener ou faire du vélo pendant 20 à 40 minutes. Le brainstorming est bon en ce moment.
- N'ouvrez pas les e-mails, ne communiquez pas avec vos collègues, mais esquissez simplement une liste de tâches pour la journée.
- À 11h00, vous pouvez enfin prendre un café - et quelques minutes de soleil ne feront pas mal si possible.
Capacité de travail maximale: 12: 00-20: 00- Reporter les travaux principaux jusqu'au déjeuner, jusqu'à 13h00.
- À 14h00, vous serez au sommet de l'activité. Passez à des tâches complexes dans la liste ou formez une équipe pour un brainstorming de groupe.
- A 17h00, vous êtes toujours sur la vague. Prenez une collation, continuez à travailler. En début de soirée, la meilleure période de créativité arrive, même après le départ de certains de vos collègues.
Après le travail: 20h00-23h00- Après avoir terminé le travail, vous pouvez faire du fitness de 19 à 20.
- Dîner à 20-21.
Fin de journée: 22: 00-0: 00- À 23h00, commencez à désactiver les gadgets.
- Si vous n'y prenez pas garde, vous pouvez facilement rester éveillé jusque tard dans la nuit, alors éteignez les lumières à minuit 24h / 24.
Les dauphins sont des «personnes nerveuses avec des habitudes de sommeil irrégulières», selon Bruce, qui les estime à 10% de la population. "Ils pensent souvent qu'ils souffrent d'insomnie et envoient des courriels toute la nuit."
Matin: 6: 00-10: 00- Sautez du lit et portez des chaussures de course. Transpirez un peu et exposez la peau au soleil.
- Prenez une douche froide à 7h30 pour ne pas somnoler.
- Prenez le petit déjeuner à 8: glucides en deux avec des protéines.
- Réfléchissez aux tâches d'une journée, mais ne communiquez pas avec vos collègues avant la première pause-café.
Capacité de travail maximale: 10: 00-18: 00- Buvez du café à 9h30-10, mais choisissez du café caféiné. Vous avez besoin de moins de recharge externe que vous ne le pensez.
- Entre 10 et 12 - le moment le plus créatif, travaillez sur des tâches complexes et volumineuses.
- Après le déjeuner, à 13h00, l'énergie commencera à diminuer - quittez la table, marchez au soleil et à l'air frais pendant environ 15 minutes.
- L'après-midi, vous avez un maximum d'attention. Effectuez des tâches exigeantes jusqu'à 18h00.
Après le travail: 18h00-22h00- Mangez une banane et allez aux cours de yoga. Ne vous surchargez pas avec un exercice intense, ils peuvent vous tenir éveillé.
- Dînez à 19, à ce moment, vous pouvez discuter avec un partenaire, un conjoint ou un ami. Pour les dauphins, le dîner est le moment idéal pour résoudre les conflits et réfléchir ensemble.
Fin de journée: 22: 00-0: 00- À 22 heures, commencez le rituel du coucher, cela vous aidera à vous calmer. Éteignez votre smartphone, ne regardez pas la télévision avant de vous coucher. Prenez un bain chaud.
- Si le téléviseur vous détend, ne le regardez pas plus de 90 minutes.
- Allez vous coucher avant minuit, mais ne vous grondez pas si vous vous allongez longtemps en regardant le plafond. Il peut être difficile pour vous de vous endormir, mais il est encore possible que vous puissiez dormir.