L'auteur du document raconte comment il a réussi à surmonter l'insomnie à l'aide des mathématiques.
J'ai lutté contre l'insomnie toute ma vie d'adulte. Le problème est apparu pour la première fois à l'université, et par la suite, la force de la maladie a augmenté et diminué, souvent, mais pas toujours, en corrélation avec le niveau de stress.
Habituellement, tout commence par le travail actif de l'esprit le soir. L'activité peut être associée à la recherche d'une solution à une tâche difficile au travail ou à la lecture dans votre tête d'une conversation en direct qui a eu lieu au dîner. Ou je voyage et reste donc dans un état excité. Autrement dit, ce sont loin d'être des pensées toujours tendues, plutôt très excitantes. Je m'endors, mais mon esprit ne se calme pas. Une demi-heure plus tard, je comprends que je ne dors pas et je commence à penser qu'il est temps pour moi de m'endormir, car demain il y a beaucoup de choses à faire. Et cela ne fait qu'exacerber la situation. Je commence à devenir insatisfait de moi et me reproche: «Qu'est-ce qui ne va pas? Demain, je serai malheureux. J'ai vraiment besoin d'essayer de dormir. " Et donc ça se répète jusqu'à l'épuisement. Je reste éveillé pendant des heures.
Le lendemain, comme prévu, se passe vraiment horriblement, et le soir, mon esprit est rempli de pensées négatives sur ma capacité à dormir. Ensuite, le script est répété à nouveau. Dans le pire des cas, je reste complètement éveillé pendant cinq à six nuits par mois. Eh bien, une ou deux nuits par mois en général sont devenues monnaie courante. Bien sûr, les pics d'insomnie et ses récessions ont un effet très destructeur sur la qualité de vie et l'efficacité du travail.
Au fil des ans, j'ai appris à tenir ces situations pour acquises et à les surmonter. J'ai décidé que je n'avais tout simplement pas le meilleur lot génétique, et ce fardeau fait partie intégrante de mon existence. Parfois, je prenais des somnifères, mais je me souvenais toujours des effets secondaires et du risque de dépendance.
Début 2016, j'ai réalisé que j'étais fatigué de supporter ça. Je pouvais alors me permettre de ne pas travailler et j'étais dans un état de détente, car après avoir quitté le travail, j'ai entrepris un long voyage. Pourtant, mes problèmes de sommeil - ces mêmes une ou deux nuits blanches par mois - ont continué à me hanter. Comme cela ressemblait à une sorte d'absurdité, j'ai décidé de faire face à la situation.
J'ai essayé de me familiariser avec les dernières recherches dans ce domaine, mais je suis arrivé à la conclusion que les personnes non initiées ne pouvaient tout simplement pas maîtriser la quantité colossale de littérature universitaire. De plus, toutes ces études étaient axées sur les développements pharmacologiques, que j'ai cherché à contourner. Presque toutes les informations publiées en dehors des éditions sur ce sujet se sont avérées terribles - il s'agit soit d'une sagesse généralement acceptée racontée d'une nouvelle manière, soit d'une tentative de vous vendre quelque chose.
Par conséquent, à la fin, je me suis tourné vers un chercheur de Stanford, dirigeant un cabinet privé. Après m'être assurée qu'un certain nombre de maladies mentales plus graves n'étaient pas liées au problème dans mon cas, elle m'a prescrit un ensemble de mesures thérapeutiques, également connu sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale pour les personnes souffrant d'insomnie.
1 Ce programme a été extrêmement efficace et j'ai maintenant un schéma d'actions clair qui me permet de bien dormir même si ma charge stressante est revenue au niveau précédent.
Cette percée m'a inspiré. Mais la connaissance m'a coûté beaucoup de temps et d'argent. Il est étonnant que la solution au problème se soit résumée à un algorithme très simple, même si cela nécessite beaucoup d'efforts résolus, et le trouver vous-même n'est pas facile.
C'est dommage que personne ne m'en ait parlé il y a de nombreuses années. Ici, je partage ces connaissances dans l'espoir qu'elles seront utiles à tous ceux qui connaissent des problèmes similaires.
Conseils communs et utiles
Si vous avez du mal à dormir, alors pratiquement aucun des éléments suivants ne se révélera être une nouvelle information pour vous. D'après mon expérience, tout cela est nécessaire, mais pas suffisant:
- Faites de l'exercice régulièrement.
- Limitez votre consommation de caféine et d'alcool.
- Ne mangez pas tard le soir.
- Ne pas somnoler pendant la journée.
- Arrêtez toute activité une heure avant le coucher. 2
- Équipez correctement votre chambre et votre lit pour dormir. L'endroit doit être sombre et frais.
De nouvelles idées non évidentes
L'essentiel est: "Ne vous forcez pas et ne restez pas simplement au lit."
- N'essayez jamais de vous coucher simplement parce qu'il est temps de vous coucher. Dormez quand vous en avez vraiment envie.
- Si vous vous couchez et ne pouvez pas dormir plus de 20 minutes, levez-vous et faites autre chose. 3
- Sortez du lit immédiatement après le réveil du matin. Ne vous y vautrez pas et n'essayez pas de dormir plus.
- Ne modifiez pas l'horaire quotidien en fonction de la qualité du sommeil. Peu importe à quel point les choses étaient mauvaises, ne déviez pas de la routine normale, n'annulez pas les réunions, ne manquez pas les séances d'entraînement et n'essayez pas de vous endormir tôt le lendemain soir.
Algorithme
L'essentiel est: "Limitez-vous de toutes les manières en ce qui concerne le sommeil, en respectant le temps strictement alloué pour cela."
- Commencez à régler votre alarme de manière à libérer plus de temps le matin. J'ai mis 6 heures.
- Choisissez une heure pour vous coucher qui raccourcira votre sommeil de deux heures (selon vos impressions). Pour moi, c'est minuit.
- Fixez-vous un objectif de rester éveillé jusqu'à cette heure. Ne dormez pas et ne vous couchez pas, peu importe ce que vous ressentez. Surveillez également strictement la mise en œuvre des recommandations générales ci-dessus.
- Au réveil, enregistrez brièvement les données suivantes:
a. À quelle heure es-tu allé te coucher
b. Quand tu as ressenti un rêve
c. Combien de temps au milieu de la nuit passé éveillé
d. À quelle heure se sont-ils réveillés
e. À quelle vitesse ils sont sortis du lit - À la fin de chaque semaine, calculez l'efficacité du sommeil en divisant le temps de sommeil moyen par le temps passé au lit.
Il s'avère que voici une telle formule 4 :
a. Si l'efficacité est inférieure à 0,8, repoussez votre heure de coucher cible 20 minutes plus tard.
b. Si l'efficacité se situe dans la plage de 0,9-0,95, "poussez" 20 minutes plus près.
c. Dans d'autres cas, laissez-le tel quel. - Revenez à l'étape 3 et répétez ce modèle pour toujours.
Quelle est l'essence de la méthode?
Il s'avère que, pour la plupart, l'insomnie est une combinaison d'épisodes de mauvais sommeil accumulés au fil des ans, associés au stress, aux voyages, à un changement dans l'environnement et à la peur psychologique d'un échec possible qui les accompagne, qui grandit avec le temps. Votre esprit perd progressivement confiance en la possibilité de s'endormir et déjà au lit passe assez rapidement à des pensées contre-productives. Vous commencez à vous attendre à ce que le rêve soit mauvais, et cela se produira.
Restreindre le sommeil en utilisant ce mode prend le contrôle de la situation de l'esprit et la retransmet au "propriétaire légitime", c'est-à-dire votre corps et ses biorythmes
5 . En respectant ces règles, vous suivez en fait l'algorithme pour trouver le programme optimal pour votre corps.
Il commence par rechercher une telle quantité globale de sommeil qui est suffisamment faible pour surmonter les barrières créées par votre esprit. Trouver ce seuil inférieur peut être assez difficile et douloureux, mais tout à fait réaliste, comme toujours. Dès que vous faites cela, l'esprit relâche progressivement son emprise et commence à prendre confiance qu'un bon rêve est une réalité, et un lit est une oasis de détente.
6En fin de compte, l'algorithme vous permet de trouver le mode optimal, après quoi vous n'avez plus besoin d'enregistrer. Il ne reste plus qu'à adhérer aux recommandations générales afin de ne pas perturber le rythme établi. Si une situation de stress grave ou un long voyage vous dérange, exécutez à nouveau l'algorithme.
Remarques:1 Beaucoup de
littérature a été écrite à ce sujet. L'algorithme décrit ci-dessous est une variation du type de TCC appelé "thérapie avec un temps de sommeil limité"
⤶ 2 Je pensais que la thérapeute me réprimanderait pour l'utilisation d'appareils le soir, mais elle pense que cette règle n'a pas autant d'importance qu'on le croit généralement.
⤶3 Il est utile de proposer une leçon simple et neutre qui ne vous ramène pas aux soucis quotidiens. Par exemple, je lis ou regarde une vidéo sur les échecs.
⤶4 Il existe des applications spéciales pour cela. J'en ai profité.
⤶5 Le modèle de sommeil moderne décrit deux processus liés, dont l'un est un rythme biologique (circadien). Ce mode vise principalement à augmenter le «besoin de sommeil», régulé par l'homéostasie du sommeil, deuxième processus. Ici vous pouvez en savoir plus.
⤶6 Je crois que l'amélioration des compétences de méditation du soir serait également utile, mais l'approche décrite dans l'article me semble plus simple et plus directe.
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