Pour les geeks, l'essentiel est? Pour que le cerveau fonctionne bien et pendant longtemps, il se peut déjà que le Wirth soit tiré vers le haut et la numérisation, et il sera possible de ne pas trop se soucier du corps, et un tas d'autres problèmes disparaîtront d'eux-mêmes.
Dans cet article, nous examinerons si l'huile de poisson aide à prolonger la vie et à protéger le cerveau dans la vieillesse.
Certains auteurs de livres sur la prolongation de la vie et la prévention du déclin des fonctions cérébrales à plus de 80 ans considèrent la prise d'huile de poisson comme l'un des éléments importants du programme d'action. C'est également l'un des additifs alimentaires les plus étudiés et les plus utilisés.
Cependant, il reste des questions concernant son fonctionnement, en particulier pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées.
Dans notre article, nous analyserons:
- ce qui est oméga 3
- différences d'huile de poisson d'origine végétale (huile de lin, etc.)
- considérer les études cliniques actuelles et futures sur le sujet
- comparer différents fabricants et déterminer si la différence de prix est justifiée
Nous avons également des nouvelles. À la fin de l'article, il y aura une annonce et un lien pour installer notre application, nous l'avons finalement lancée et nous travaillons maintenant avec Invitro, qui accordera à nos utilisateurs des remises (jusqu'à présent uniquement à Saint-Pétersbourg).
Et bien sûr, un bonus - beaucoup d'entre nous, lorsqu'ils choisissent des médicaments et des suppléments, se demandent lequel acheter? Juste plus cher? Juste à partir de l'image et des mots du fabricant, qu'est-ce qu'il a le plus? Nous avons décidé d'enquêter sur le problème et il y a un premier résultat. Il est également dans l'article.
L'histoire
Depuis l'Antiquité, l'huile de poisson est extraite dans les pays scandinaves et parmi les peuples polaires. Et en 1722, en Angleterre, il a été proposé pour le traitement des rhumatismes chroniques. Cependant, il n'a été largement utilisé qu'en 1822. Au début du XXe siècle, il était produit principalement en Norvège, d'où il était distribué dans toute l'Europe. Plus tard, l'exploitation minière a commencé en Islande, en Écosse, au Japon, aux États-Unis et en URSS.
En URSS, l'huile de poisson a été donnée à tous les enfants jusqu'en 1970, date à laquelle elle a été interdite en raison de la pollution de l'océan et, par conséquent, du poisson + en raison de problèmes de propreté dans la technologie de production.
De nos jours, les principaux volumes sont extraits en Norvège, au Pérou, au Chili, aux États-Unis, au Japon, en Russie, et il existe également une production dans de nombreux autres pays. Dans la plaque ci-dessous, la production est en milliers de tonnes par an. (Sources du BST 1938, 1 , 2 )
Les graisses
Pour qu'il soit logique pour nous d'aller plus loin dans la discussion de l'article, nous devons comprendre quelles graisses nous mangeons en général, et pourquoi tant d'attention est accordée à l'huile de poisson. Par conséquent, ci-dessous, nous considérons les graisses en général.
Je ne décrirai pas la chimie, car il y a un merveilleux article sur Geektimes «A propos des graisses du point de vue d'un chimiste» - ici, nous examinerons qui et combien nous devons manger.
Si nous étudions les recommandations de l' OMS de 2008 + les recommandations méthodologiques du gouvernement pour la nutrition pour les États-Unis pour 2015-2020 , nous pouvons alors compiler un tableau conditionnellement optimal de l'apport quotidien en graisses.
De combien de matières grasses avez-vous besoin pour manger
Cela dépend de la quantité de kcal dont vous avez besoin par jour. Par exemple, prenez la norme de 2000 kcal par jour. Chaque personne a sa propre norme, pour commencer je recommanderais de prendre les données du tableau officiel américain . En moyenne, ce tableau est tout à fait correct.
Donc:
- En moyenne, 1 gramme d'huile / graisse contient 9 kcal.
- L'OMS recommande un apport lipidique de 15 à 30% de calories par jour (% du minimum et du maximum).
- À une norme de 2000 kcal, de 300 à 600 kcal par jour devraient provenir de matières grasses ou de 33 à 66 grammes de matières grasses.
Selon les technologies d'extension de la vie et de nombreux livres de graisses modernes, il est préférable de manger plus, c'est-à-dire que nous pouvons prendre la norme d'environ 20 à 30% de graisses par jour.
Quel type de graisses et quelle quantité manger par jour
Les graisses aux fins de recommandations nutritionnelles sont divisées en différents types. Chacun d'eux doit être reçu en nourriture dans une certaine proportion. Les recommandations de ces proportions de l'OMS en% des calories quotidiennes obtenues sont données ci-dessous. Il est important de comprendre que vous n'avez pas besoin de tout compter en virgules après des zéros, ce ne sont que des informations pour un réglage de puissance progressif et harmonieux.
Consommation par jour en% du taux journalier de lipides:
- saturé - pas plus de 10% (pas plus de 22 grammes)
- gras trans de deux sortes
- artificiel (margarines, craquelins, chips, etc.) - NE PAS DU TOUT.
- naturel - (fromage, viande, etc.) - peut être laissé, un peu du total - polyinsaturés de 6 à 11% (12 à 24 grammes), parmi eux:
- Oméga-6 de 2,5 à 9% (de 1 à 6 grammes)
- Acide alpha-linoléique oméga-3 - 0,5% (1 gramme)
- EPA et DHA de 0,25 à 2 grammes - monoinsaturés - le reste de tous. Par exemple, mangé 10g. saturé, 20 grammes de polyinsaturés, alors vous pouvez manger de 3 à 30 grammes de monoinsaturés
Maintenant, nous devons comprendre dans quelles huiles et dans quels aliments les graisses sont contenues et nous pouvons facilement et progressivement redresser les aliments dans la bonne direction.
Pour ce faire, nous avons réalisé un beau tableau avec un tableau des graisses (compilé par Lifext avec l'aide de la communauté). Toutes les données proviennent de sites du gouvernement américain, parfois partiellement du wiki anglais.
Si vous construisez approximativement votre nutrition appropriée pour les graisses, à partir de ce tableau et des normes de consommation recommandées de différents types de graisses, vous pouvez tirer les conclusions suivantes:
- Nous obtenons beaucoup de graisses saturées si nous mangeons de la viande, du beurre, des produits laitiers.
- Les graisses encore saturées sont livrées avec toute cuisson, biscuits, chips, tartes, etc., car les huiles de palme et / ou de noix de coco y sont généralement utilisées.
- Nous obtenons beaucoup d'oméga-6, car il y en a beaucoup dans la plupart des huiles végétales. Par exemple, dans le tournesol, que nous utilisons beaucoup.
- Les graisses monoinsaturées sont également en quantités normales.
- Mais avec les oméga-3, le problème. Bien qu'ils soient peu nombreux, ils sont indispensables et ne sont pas synthétisés dans l'organisme.
- Les oméga-3 sont différents, nous nous intéressons aux types:
- ALA (ELK) - est dans les huiles végétales, l'une des huiles doit être incluse dans le régime alimentaire, où il y a beaucoup
- EPA (EPA) + DHA (DHA) - est dans l'huile de poisson et dans l'huile d'algues.
La question est de savoir s'il est possible de manger simplement beaucoup de graines de Chia ou d'huile de lin et que l' EPA + DHA est synthétisé à partir de l'ALA (ELK) est discuté dans les commentaires .
Fait intéressant, les poissons ne produisent pas eux-mêmes d'oméga-3 EPA + DHA, ils les accumulent en mangeant des algues ou d'autres poissons. De plus, dans la graisse des poissons prédateurs, il peut y avoir plus d'oméga-3, car il mange d'autres poissons. Mais, d'autre part, il y a plus de mercure et d'autres choses inutiles, car il les assimile également du poisson mangé. Par conséquent, en théorie (juste ma conclusion), les pilules végétariennes avec EPA + DHA d'algues sont les plus sûres, mais aussi les plus chères. (voir ci-dessous)
Remarque: à ce stade, tous les liens que nous donnons sont affiliés, car nous testons des hypothèses sur la façon de monétiser - une application payante (dont je ne veux pas) ou des programmes d'affiliation avec des cliniques, des dealers, etc. A ce sujet, nous écrivons ensuite séparément un article sur notre expérience. Si vous avez des souhaits à ce sujet - écrivez dans les commentaires, nous sommes très attentifs aux commentaires.
Recherche sur les effets de la consommation d'huile de poisson sur la santé à long terme
Nous sommes donc arrivés au point de départ de l'article - pourquoi il y a tant de recommandations pour consommer de l'huile de poisson et si elles sont justifiées. Comprenons l'utilisation de Pubmed comme il est d'usage.
Comme d'habitude en médecine, la situation est déroutante. Quand j'ai commencé l'étude, je pensais: "Eh bien, alors tout sera clair, l'huile de poisson a été prise comme additif depuis plus de 120 ans, je vais rapidement passer en revue les articles et les études et tout est prêt." Cependant, il s'est avéré le contraire - le matériau ne correspondait pas à un article, plus, sur la base de recherches modernes, une conclusion sans équivoque qu'il est impossible de prendre de l'huile de poisson pour améliorer la fonction cérébrale.
Quel est le problème? Si je comprends bien, que:
- La situation a changé - nous avons commencé à vivre plus longtemps au cours des 30 à 40 dernières années et de nouvelles recherches sont nécessaires.
- Des études ont été menées dans différents pays avec des schémas nutritionnels différents et des conditions environnementales différentes (pollution, soleil, climat). Par exemple, au Japon, ils mangent beaucoup de poisson et aux États-Unis, ils mangent peu.
- Des études sont menées sur différents nombres de personnes et différents groupes d'âge.
Par conséquent, nous nous limitons immédiatement au fait que nous souhaitons prolonger la vie des personnes d'âge moyen et des personnes âgées + fonction cérébrale. L'effet sur les enfants ou les femmes enceintes que nous ne considérons pas du tout.
Avant les articles de nos chaînes Vkontakte et Telegram , nous avons publié des études, nous en donnons ici brièvement les principales:
Le premier groupe d'études - maladies cardiovasculaires et huile de poisson
Pour prolonger la vie, nous devons réduire les risques de décès dus à diverses maladies. Le système cardiovasculaire est toujours n ° 1 en raison de la mortalité.
Une étude de 2007 au Japon sur 18645 patients sur 5 ans. Les effets de la prise d'EPA (acide eicosapentaénoïque) sur les événements coronariens (mort subite, infarctus du myocarde, progression de l'angine de poitrine, etc.) chez les patients atteints d'hypercholestérolémie.
Hypercholestérolémie (cholestérol sanguin élevé)
Certains patients ont pris 1 800 mg d'EPA par jour + statines, l'autre partie uniquement des statines. Dans le groupe avec EPA, le nombre d'événements coronariens a diminué de 19% et dans le groupe avec statines seulement, 10,7%.
Conclusions des chercheurs - le traitement par l'EPA semble très prometteur pour prévenir les événements coronariens.
Ils notent également que les effets bénéfiques de l'EPA pourraient provenir de nombreux effets biologiques qui conduisent à une diminution de la thrombose, des arythmies et à une diminution des triglycérides.
https://vk.com/wall-164795292_64
L'article «Oméga-3 et maladies cardiovasculaires: y a-t-il des effets positifs à prendre?»
Cet article de synthèse a été rédigé par trois médecins américains en 2016.
Il examine les études et les recommandations pour la prise d'huile de poisson par le temps et il s'avère que les premiers essais cliniques ont montré que la prise d'acides gras polyinsaturés oméga-3 dans l'huile de poisson réduisait la mortalité due aux maladies cardiovasculaires.
Par conséquent, au début des années 2000, il a été recommandé de les prendre pour réduire le risque de ces maladies. Cependant, au cours des 6 dernières années, les études n'ont pas montré de tels résultats et, par conséquent, ces recommandations pour réduire les maladies cardiovasculaires sont en cause.
Il est également noté que des recherches sont en cours en ce moment et devraient apporter plus de clarté. (voir ci-dessous).
Le deuxième groupe d'études est le cerveau et les fonctions cognitives.
À partir de 30 ans, le cerveau commence à diminuer physiquement de taille ( voir le graphique ici ) + la probabilité de divers troubles cognitifs augmente.
Aujourd'hui, à l'âge de 80 ans et plus, la probabilité de divers troubles cérébraux est extrêmement élevée. Par exemple, les données pour les États-Unis 2016, pour la maladie principale, mais pas la seule, la maladie d' Alzheimer .
Par conséquent, l'ajustement raisonnable et opportun du mode de vie pour réduire le risque de ces maladies est très important pour tout le monde, et en particulier pour les geeks et les technologies de la vie.
- Étude 2010 - Effets positifs de l'apport d'acide docosahexaénoïque (DHA) sur les capacités cognitives avec une déficience liée à l'âge
Les résultats de l'étude sont publiés dans la revue Alzheimer's & Dementia, Impact factor est 9.478, n ° 231 dans le classement, l'étude elle-même est enregistrée sur Clinicaltrials.gov
La moitié des 485 personnes de plus de 55 ans ont pris 900 mg de DHA par jour et la moitié un placebo, d'une durée de 24 semaines. Avant la réception et après 24 semaines, les participants ont réussi le test des paramètres d'apprentissage et de la mémoire épisodique.
En conséquence, le groupe prenant du DHA a montré des améliorations et, selon les chercheurs, les résultats confirment l'utilité de prendre du DHA pour améliorer la fonction cognitive.
- Une étude randomisée et contrôlée par placebo, «Les effets de l'administration à long terme d'oméga-3 conjointement (et sans) avec une intervention psychologique dans différents domaines (intervention multidomaine) sur les personnes âgées souffrant de troubles de la mémoire».
Les résultats de l'étude ont été publiés dans la revue Lancet Neurology, Impact factor is 26.56, No. 36 in the rating.
L'étude n'a montré aucune différence significative dans aucun des groupes. Les auteurs notent que cette étude renforce les deux précédentes en ce que, à plus de 65 ans, la prise d'oméga-3 pour prévenir les troubles cognitifs ne fonctionne pas.
- Une étude randomisée avec une double imitation "Les effets de l'apport en oméga-3 sur les fonctions cognitives des personnes âgées."
Les résultats de l'étude ont été publiés dans le journal américain de nutrition clinique avec un facteur d'impact de 6.926, n ° 412 dans la note.
867 participants, sans déficience cognitive, âgés de 70 à 79 ans, ont pris:
- 500 mg DKG + 200 mg
- l'autre moitié est un placebo, de l'huile d'olive.
L'étude a duré 24 mois.
En conséquence, les participants prenant EPA-DHA ont augmenté leur taux sanguin. Cependant, les tests de capacités cognitives n'ont pas montré la différence entre les deux groupes témoins.
Les taux de mortalité et de maladie dans les deux groupes étaient approximativement les mêmes.
- Revue d'un scientifique suédois, Phd Uppsala University «Manger des esclaves et prendre des oméga-3 pour prévenir ou traiter les troubles cognitifs chez les personnes âgées - quelles sont les nouvelles?»
Les résultats de l'étude sont publiés dans la revue Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, avec un facteur d'impact de 4,023, n ° 1236 dans le classement.
L'auteur considère les études cliniques et les méta-analyses pour 2015-2016.
Une partie des études examinées montre que lors de la prise d'oméga-3 ou de poisson, il n'y a aucune amélioration. Et l'autre partie est le contraire, c'est. Et le troisième, que l'amélioration ne concerne que la prise de poisson 2-3 fois par semaine, mais pas les additifs.
En conclusion, il écrit que les personnes en bonne santé peuvent obtenir des avantages préventifs en mangeant du poisson ou en prenant des suppléments, mais cela nécessite des recherches supplémentaires, qui sont en cours en ce moment.
TOTAL. Comme nous le voyons ici aussi, 100% n'est pas clair.
Quelles recherches sont en cours actuellement et quand sont les résultats?
Il existe de nombreuses études différentes. Si nous considérons intéressant pour nous, à des fins thérapeutiques de prolonger la vie, alors j'ai identifié ce qui suit:
États-Unis, 25800 personnes - Oméga 3 et vitamine D (nom de l'étude VITAL)
Une étude sur la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.
Les résultats sont attendus en juin 2018.
Mise à jour au 27 janvier 2020 - traduction de l'étude ici
Europe, 2150 personnes - Vitamine D3 + Oméga-3 + exercices pour la santé de la vieillesse (nom DO-HEALTH)
Les résultats sont attendus en juin 2018.
Mise à jour au 27 janvier 2020 - impossible d'obtenir les résultats de la recherche. Il n'est pas accessible au public, ont-ils écrit aux auteurs il y a un mois, alors qu'il n'y a pas de réponse.
Nous vous informerons des résultats et de leur signification dans nos canaux Vkontakte et Telegram ou dans la newsletter E-Mail .
Buvez-vous de l'huile de poisson maintenant en complément?
Selon les résultats de l'une des études ci-dessus, il a été démontré que s'il est possible de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, c'est plus efficace que de prendre des suppléments.
Par conséquent, s'il est possible de cuisiner ou de manger dans un café avec du poisson normal, il est logique de ne pas prendre d'huile de poisson comme additif - c'est la meilleure option .
Si ce n'est pas possible ou paresse, alors, malgré les résultats de recherche contradictoires de ces dernières années, je conclus que la prise d'huile de poisson pour prolonger la vie est utile. Points de logique de cette décision:
- Une partie de la recherche a montré qu'il y a des avantages pour le cerveau.
- Des études avec un manque d'avantages ont été menées auprès de personnes ayant une déficience cognitive qui est déjà apparue, et en tant qu'outil préventif, cela, avec un certain degré de probabilité, fonctionne.
- Pour le cœur, les résultats sont également contradictoires, les bénéfices sont là ou pas.
- Dans toutes les études, il n'y a pas d'effets secondaires, donc l'apport n'est pas nocif.
- EPA + DHA nous n'avons nulle part ailleurs à prendre.
Recommandation finale
- Il est conseillé de manger du poisson 2-3 fois par semaine, c'est la meilleure option.
- S'il n'y a pas une telle possibilité de prendre la forme d'additifs.
Huile de poisson VS huile de lin
Une question courante, c'est juste court. Le terme oméga-3 fait référence à trois acides gras polyinsaturés différents ( voir wiki )
- acide alpha linolénique (ALA)
- acide eicosapentaénoïque (EPA)
- acide docosahexaénoïque (DHA)
Nous allons à l' assiette avec des graisses et voyons - ALA est dans les graisses végétales. Par exemple, dans l'huile de lin, ses 55%. Mais l'EPA + DHA ne se trouve que dans l'huile de poisson. Par conséquent, l'un ne remplace pas l'autre.
Pour les végétariens entiers - EPA + DHA peuvent être obtenus à partir d'algues, par exemple, ces additifs sont proposés par le célèbre fabricant Nordic-Naturals - ils sont chers, mais, en théorie, ils devraient être les plus sûrs du point de vue des substances secondaires (pas sûr à 100%).
Complète comment choisir la quantité à boire
Quelques citations pour commencer, elles ne sont pas à suivre, mais simplement pour un point de vue plus général.
Kurzweil, 2010 Transcend Book.
L'apport quotidien recommandé d'huile de poisson est de 1100 mg pour les femmes et de 1600 mg pour les hommes, et l'apport optimal d'EPA et de DHA est de 1000 et 600 mg par jour, respectivement. Pour se conformer à ces normes, il suffit de manger du poisson trois fois par semaine et de prendre de l'huile de poisson quotidiennement.
Actuellement, le RDA pour les acides gras oméga 3 n'est pas défini, mais les National Institutes of Health recommandent que les adultes en bonne santé consomment 4 g de ces acides gras par jour. Notre norme ONA pour l'EPA est de 750 à 3 000 mg par jour et pour le DHA, de 500 à 2 000 mg par jour. Les végétariens peuvent obtenir 2,5 g d'acides gras oméga-3 avec chaque cuillère à café d'huile de lin.
Certains craignent que les suppléments d'huile de poisson ne soient contaminés par du mercure. Grâce au California Safe Potable Water and Toxicity Control Act (1986), le mercure dans les capsules d'huile de poisson devrait être inférieur à trois parties par million. Et comme la plupart des fabricants veulent pouvoir vendre leurs produits en Californie, cette réglementation a eu un impact sérieux sur l'ensemble du pays, et aujourd'hui l'essentiel des capsules d'huile de poisson répondent à cette norme.
Perlmutter, livre «La nourriture et le cerveau». 2013 année.
Il est donc temps de commencer un régime quotidien de suppléments que vous suivrez jusqu'à la fin de votre vie. ….: 1000 (: (); , )
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