La science du sommeil: partie 2

La deuxième partie de l' article , révélant les secrets incroyables de ce qui se passe dans votre cerveau après avoir fermé les yeux et vous envoler vers le pays des rêves (et ce qui se passe si vous ne le faites pas).

4. Rêves

Ah, les rêves sont la partie la plus intrigante, mystérieuse et intéressante du processus de sommeil. Que savons-nous d'eux? Oui, vous l'avez deviné correctement - pas assez pour être complètement sûr de quoi que ce soit.

Jetons immédiatement Freud avec ses «désirs subconscients» (nous avons un blog scientifique après tout) et allons directement aux faits. Certains chercheurs pensent qu'il existe un lien entre la mémoire nouvellement créée, leur consolidation et la formation de rêves. Une hypothèse dit que lorsque les éléments d'une nouvelle mémoire apparaissent dans un rêve, il devient plus facile pour le cerveau de les écrire, car ils sont reproduits dans leur état d'origine (comme si vous perceviez à nouveau les souvenirs). Des études montrent que le matin, après que les gens ont rêvé de quelque chose récemment appris, ils feraient mieux de faire face aux souvenirs à ce sujet que ceux qui n'en ont pas rêvé.

Et bien que nous ne puissions toujours pas déterminer exactement quelles zones du cerveau sont responsables de la création de rêves, dans quelques études récentes, les scientifiques ont fait des progrès pour déterminer quelle partie du cerveau nous fait rêver. Il s'avère que la région pariéto-occipitale, travaillant à la création d'images mentales et au traitement de toutes vos sensations pendant la journée, travaille activement à la création de rêves la nuit. Et si vous aimez vos aventures nocturnes (hmm, ça sonne faux), vous devez prendre grand soin de ce site - des études montrent que ses dégâts entraînent la perte de rêves. De plus, les scientifiques ont même déterminé quelles parties du cerveau sont activées lorsque vous rêvez de quelque chose de spécifique. Ils sont venus avec cinq catégories brutes (pensées et sentiments, discours, visages, mouvements, espace) et ont constaté que lorsque les gens rêvent de quelque chose d'une certaine catégorie, la partie du cerveau qui en est responsable pendant son éveil est beaucoup plus active que les autres à se comporter dans un rêve . Et cela signifie que la "perception" de certaines informations active les mêmes parties du cerveau, qu'elles soient réelles ou rêvées.


Hier, j'ai rêvé qu'un hamburger me mangeait

5. Qu'est-ce qui pourrait mal tourner?

Comme tout le reste de la vie, un rêve peut mal tourner - et à bien des égards. Il peut s'agir d'une insomnie périodique, familière à nous tous, ou d'une maladie incurable « insomnie familiale fatale » qui empêche complètement une personne de s'endormir, à la suite de laquelle elle subit des hallucinations, une démence et la mort. Oui, effrayant. Mais commençons par quelque chose de plus simple.

Insomnie (insomnie) - lorsque vous ne pouvez pas vous endormir, hypersomnie - lorsque vous dormez trop, parasomnie - lorsque vous manifestez un comportement anormal pendant le sommeil, ainsi que d'autres conditions (par exemple, apnée du sommeil , lorsque vous avez des problèmes pendant le sommeil) avec respiration).

Toute une série de facteurs peuvent provoquer de l'insomnie - vous pouvez devenir nerveux avant l'examen, revenir constamment à un signal stupide lancé il y a cinq ans (ou être exposé à un effet secondaire d'une maladie existante). Cependant, parfois le cerveau sabote simplement votre sommeil - des études montrent que les personnes souffrant d'insomnie primaire (c'est-à-dire non liée à d'autres conditions) peuvent souffrir d'un manque d'un neurotransmetteur GABA qui fonctionne comme un «liquide de frein» dans le cerveau. Il a été démontré que chez les adultes souffrant d'insomnie chronique, 30% de GABA de moins que la population moyenne. En conséquence, le cerveau est incapable de noyer les signaux qui l'éveillent et reste hyperactif. De plus, il a été constaté que ces patients ont également des problèmes de connectivité cérébrale - avec des connexions allant de et vers le thalamus , la partie du cerveau qui contrôle de nombreuses fonctions - la conscience, le sommeil et l'éveil. Il n'est pas encore clair si une rupture de communication est la cause ou le résultat de l'insomnie, mais au moins ce fait jette un peu de lumière sur cette mystérieuse maladie.


Rouge: plaques de substance blanche dont l'intégrité est altérée chez les patients souffrant d'insomnie primaire

L'hypersomnie, au contraire, vous pousse constamment à dormir. La narcolepsie , une maladie dans laquelle une personne ressent une somnolence excessive et s'endort de façon incontrôlable pendant la journée, est le principal exemple d'hypersomnie. Il a été constaté que les personnes atteintes de narcolepsie manquent d' orexines . Les orexines sont des composés chimiques produits dans l'hypothalamus qui signalent le tronc cérébral, la zone qui nous soutient à l'état éveillé, de sorte qu'il continue de nous soutenir à l'état éveillé. Par conséquent, lorsque ces orexines meurent pour une raison quelconque (principalement pour les auto-immunes), il devient difficile pour une personne de rester éveillée pendant une longue période, car le cerveau ne reçoit pas de signaux indiquant qu'il doit rester actif.


Le nombre de neurones produisant des orexines chez une personne en bonne santé (gauche) et narcoleptique (droite)

La liste des parasomnies comprend des éléments tels que le somnambulisme , la peur nocturne ou même la sexomnie (bien que cette dernière soit souvent appelée somnambulisme). Une étude de 2012 a révélé que 29,2% des Américains ont souffert de somnambulisme au moins une fois dans leur vie. Cela se produit généralement pendant le sommeil profond dans la 4ème phase (c'est la phase après le réveil forcé dont vous vous sentez déprimé). Et bien que la plupart de ces épisodes soient inoffensifs, le somnambulisme peut parfois sérieusement éclater (vous vous souvenez du cas caractéristique de Kenneth Parks , qui, étant dans un rêve, est sorti de sa maison, est monté dans une voiture, a conduit 23 km jusqu'à sa belle-mère et son beau-père, les a tués, puis conduit au poste de police). Des études suggèrent que de tels épisodes peuvent se produire parce que les parties les plus primitives de notre cerveau (le système limbique ) impliquées dans la formation des émotions et la motilité complexe restent éveillées, tandis que les parties plus complexes du cerveau qui contrôlent la pensée rationnelle et la mémoire, le sommeil. Le cerveau est coincé dans un état indéfini entre le sommeil et la réalité, et est régulé par un système archaïque visant à la survie, car les mécanismes de contrôle normaux dorment encore.


L'homme qui a tué la belle-mère et le beau-père lors d'une attaque de somnambulisme

Enfin, regardez ce qui arrive au cerveau si une personne ne dort pas suffisamment. Nous savons tous qu'il n'y a rien de bon dans la privation de sommeil - une personne se sent mal, commence à tout oublier, s'effondre sur les gens et travaille sur le pilote automatique. Mais que fait-il avec votre cerveau?


La privation de sommeil est un aller simple pour une psychose temporaire.

Plus récemment, les scientifiques ont découvert que 24 heures sans sommeil provoquent des symptômes similaires à la schizophrénie: les gens manquent d'attention et de concentration, sont incapables de filtrer les informations sensorielles entrantes, ce qui conduit à une surcharge des sens. Un changement dans la sensation du temps et des odeurs a également été signalé, et certaines personnes ont même déclaré avoir le sentiment de pouvoir lire dans les pensées.

Récemment, l'une des études a été récompensée par des titres bruyants dans la presse, qui ressemblaient à quelque chose comme "Le cerveau se mange avec un manque de sommeil!" En fait, l' étude a révélé que les cellules responsables de l'élimination des débris, de la destruction et de la digestion des cellules usées et de l'élimination des connexions inutiles entre les cellules cérébrales (synapses) développent une activité excessive dans le cerveau des souris sans sommeil. Les astrocytes, cellules qui éliminent les synapses supplémentaires, n'étaient actives que dans 5% des cellules du cerveau chez une souris bien endormie. Chez une souris privée de sommeil, ce montant est passé à 13%. De plus, les astrocytes d'une souris endormie ont non seulement commencé à retirer soigneusement les synapses pour renouveler les connexions cérébrales, mais les mangent en fait pendant la phagocytose (du mot grec φαγεῖν, qui signifie «dévorer»). Cependant, peu importe à quel point cela peut sembler terrible (et à quel point des titres sensationnels comme «le cerveau se mange!»), Les scientifiques disent que les synapses les plus fortes, les plus anciennes et les plus utilisées ont été mangées. Par conséquent, dans un sens, c'est comme se débarrasser des vieux meubles. Les chercheurs n'ont pas trouvé cela quelque chose de catastrophique. Un autre résultat était plus inquiétant. La microglie , un type de cellule qui nettoie les cellules anciennes et usées (également par phagocytose), a également commencé à se comporter de manière hyperactive après une privation chronique de sommeil. Et ce n'est pas très bon, car l'hyperactivation de la microglie était associée à diverses maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. Il a également été démontré que les troubles du sommeil rendent les gens plus vulnérables à la démence - il peut donc y avoir un lien entre eux.

Une autre étude a révélé que la privation de sommeil ralentit la réponse aux événements externes - en raison d'un ralentissement du taux de transmission entre les neurones. Par conséquent, en fait, les cellules du cerveau se fatiguent trop et ne peuvent tout simplement pas transmettre d'informations à la vitesse élevée habituelle, ce qui entraîne des défaillances cognitives et ralentit la vitesse de réaction. Au lieu de se précipiter à la vitesse d'un lièvre, comme après un sommeil normal de 8 heures, les pensées rampent comme des tortues. La morale de l'histoire: aller dormir. Commencez dès aujourd'hui avec Netflix et Facebook.


Je n'ai pas dormi 83 heures d'affilée, mais je suis normal.

6. De combien de sommeil avons-nous besoin et comment bien dormir?

Nous avons tous entendu parler de la figure magique - 8 heures de sommeil. Huit heures pour le sommeil le plus apaisant, huit heures pour l'alignement des chakras, huit heures ensuite, huit heures cela. Mais est-ce vraiment le cas? Apparemment, les articles qui contredisent l'idée de 8 heures et offrent de nouvelles opinions sur la durée optimale du sommeil surgissent plus souvent que je ne peux bien dormir. Alors où est la vérité?

Bien que la réponse n'existe pas à la minute près, les scientifiques s'accordent toujours sur certaines estimations. Bien sûr, il y a des gens qui dorment peu à peu, grâce à une rare mutation génétique, capables de se reposer complètement après un très court sommeil (4-5 heures), et auxquels les règles générales ne s'appliquent pas. Cependant, la plupart des gens ne sont pas aussi chanceux, et pour une personne ordinaire, un bon score serait de 7 à 8 heures. Des études examinent la relation entre le sommeil et des choses comme les maladies cardiovasculaires ( 1 , 2 , 3 ), l' obésité , la dépression et la mortalité ( 1 , 2 , 3 ), montrant que cette relation est similaire à une courbe en U , et les plus petites manifestations de ces maladies se manifestent vers 7 à 8 heures. De plus, l'American Academy of Therapeutic Sleep ( AASM ) et la National Sleep Foundation ont publié leurs recommandations, et elles conviennent toutes les deux que vous devez dormir 7 à 8 heures (l'AASM écrit mystérieusement sur «7 heures ou plus» et mentionne que dormir qui dure plus de 9 heures peut aussi avoir ses inconvénients). Et un sommeil excessif est vraiment défavorable: une étude a montré que l'abus de sommeil augmente le risque de démence , certaines études ont montré que trop de sommeil (comme le manque de sommeil) peut entraîner une mauvaise fonction cognitive et des troubles de la mémoire , tandis que d' autres ont constaté que les processus inflammatoires sont plus forts surviennent chez les personnes dormant plus de 8 heures.


Dépendance du risque à la durée du sommeil: en haut à gauche - mortalité totale, à droite - maladie cardiovasculaire, en bas à gauche - insuffisance coronaire, à droite - accident vasculaire cérébral. Des valeurs de risque plus faibles sont de l'ordre de 7 à 8 heures de sommeil.

Selon ce critère, il s'avère que la communauté occidentale se livre constamment à la privation de sommeil - certains sondages suggèrent que 35% des adultes aux États-Unis et les trois quarts des Britanniques dorment moins de 7 heures. C'est assez regrettable, car, comme nous nous en souvenons, le manque de sommeil peut nuire considérablement à votre santé. De plus, on estime qu'aux États-Unis seulement, la privation de sommeil coûte à l'économie des milliards de dollars en perdant l'efficacité et la qualité du travail. Par conséquent, il est important de planifier votre journée afin de pouvoir dormir au moins 7 heures presque tous les jours. Je sais, je sais, c'est très ennuyeux, étant donné que l'adulte moyen a besoin d'environ 30 heures par jour juste pour faire tous les travaux ménagers, tout le travail, pour participer à la vie sociale, se détendre et les cinquième et dixième ... Mais à long terme Il est très important de ne pas priver notre corps d'un temps précieux pour le sommeil et la récupération.

Vous pouvez vous demander: est-il possible de rattraper le temps de sommeil perdu? Peut-être que je dors juste pendant 12 heures le week-end: cela aidera-t-il mon corps à oublier toutes ces terribles nuits blanches de la semaine? Malheureusement, cela ne fonctionne pas comme ça. Une étude a révélé qu'essayer de rattraper le temps perdu le week-end après une semaine de manque de sommeil ne fait qu'augmenter la somnolence et l'inflammation. La fonction cognitive altérée (concentration et attention) qui se produit en raison de la privation de sommeil ne disparaît pas après un long sommeil le week-end. Autrement dit, dormir pour l'avenir ou dormir après un manque de sommeil ne fonctionnera pas - cela n'aidera pas à retrouver la concentration et l'attention. Il est nécessaire de dormir une quantité appropriée de temps chaque nuit.


En 2017, 12% des Britanniques dorment moins de cinq heures par jour. C'est 7% de plus qu'en 2013.

Comment mieux dormir?

Comme nous l'avons appris dans la dernière partie, la lumière bleue n'est pas notre amie. Cela signifie que la procédure pour se coucher doit inclure le rejet de tous les appareils une heure ou deux avant le coucher, et vous n'avez pas besoin d'utiliser ces appareils au lit pour ne pas associer le repos au travail ou à la circulation des informations (ne saisissez pas de texte sur un ordinateur portable en position couchée). lit). Vous devez au moins télécharger l'application f.lux , qui réduit la luminosité de l'écran avant de se coucher et élimine la couleur bleue de l'image.

Une autre méthode pour se coucher est la relaxation. Il a été prouvé que la méditation avec pleine conscience (c'est-à-dire se concentrer simplement sur sa respiration, ses sensations corporelles, sa perception de l'environnement et suivre ses pensées au lieu de s'y engager) aide les personnes souffrant d'insomnie et améliore la qualité du sommeil (sans parler des autres avantages santé) ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ). Se concentrer uniquement sur votre respiration pendant 10 minutes au lieu de regarder des images amusantes peut faire beaucoup. Votre esprit se détend et cesse de ruminer fiévreusement la liste des choses à faire pour demain ou de se rappeler les situations honteuses de la journée passée. Personnellement, j’utilise l’ application 10% plus heureuse [10% plus heureuse] et je ne peux pas en avoir assez.

Une autre chose intuitive qui vous aide à vous endormir est d'éviter la caféine avant le coucher. Et je veux dire, après le déjeuner. Une étude a révélé que boire de la caféine même 6 heures avant le coucher réduit le temps de sommeil d'une heure. Par conséquent, pour vous assurer que la caféine n'interfère pas avec votre sommeil, vous devez la boire au plus tard 7 à 8 heures avant le coucher. Une autre étude a révélé que la caféine peut retarder le mouvement de votre horloge interne et réduire le temps de sommeil car vous restez éveillé plus longtemps. Ceci est un autre rappel que vous ne devez pas boire de café l'après-midi. En conséquence, la façon d'utiliser votre médicament quotidien qui n'est pas nocif pour le sommeil est la suivante: réduisez progressivement la quantité de caféine pendant la journée et buvez la dernière tasse au plus tard le 14.



Enfin, l'ambiance cool dans la chambre est importante (vous pouvez insérer ici une blague maladroite sur le sexe). Les scientifiques conseillent que la température optimale pour le sommeil soit comprise entre 18 ° et 21 ° C ( 1 , 2 , 3 , 4 ). Quelques heures avant le coucher, notre température corporelle commence à diminuer - et une légère diminution de la température dans la chambre à coucher aide à provoquer le sommeil. Une étude a révélé qu'une augmentation de la température de la peau de seulement 0,4 ° C (qui permet au corps de rayonner plus de chaleur) entraîne un sommeil plus profond et réduit le nombre d'éveils. Certaines études ont montré qu'une violation de la thermorégulation (et une température corporelle trop élevée dans un rêve) est associée à certains types d'insomnie.

Maintenant, vous avez une assez bonne idée de la façon de tirer le maximum de sommeil, quels sont les effets indésirables d'un sommeil de trois heures après une nuit blanche, et aussi que certains mecs ont tué des gens lors d'une attaque de somnambulisme. Bonne nuit et attendez bientôt le nouveau bloc de nouvelles en neuroscience!