A propos de la bonne posture, du renforcement musculaire et des étirements

Ce post peut être vu comme un commentaire sur deux articles sur une posture correcte et une colonne vertébrale saine: un et deux .

Et même en tant que commentaire sur les commentaires, qui ont discuté de la façon de traiter l'arrière de la cuisse, ce qui ne vous permet pas de vous asseoir uniformément et de vous plier correctement.

Je suis en informatique depuis 95 ans, je pratique le yoga depuis près de 30 ans, dont j'enseigne depuis plus de 5 ans, donc je pense que j'ai une idée de ce dont il s'agit et mon opinion est que la plupart des gens (presque tous) travaillant dans le travail sédentaire ont sous une forme ou une autre, des problèmes de dos.

Si nous parlons de l'effet du renforcement musculaire et des étirements sur la posture, la chose principale que je commencerais - si vous sentez que quelque chose vous empêche de maintenir une bonne posture, de garder le dos droit, de vous pencher à droite - commencez par l'éducation physique, c'est-à-dire avec renforcement musculaire. Une plus grande flexibilité avec des muscles faibles - cela est plus susceptible de poser un problème.

Pour se débarrasser des maux de dos, il n'est pas nécessaire de s'engager dans un entraînement intensif en force avec des entraîneurs bien mérités (bien que s'il y ait un désir et une opportunité, ce soit bien). Des cours réguliers, même 15 minutes par jour, vous feront vous sentir beaucoup mieux, le secret principal est la gradualité et la régularité. Commencez par quelque chose, essayez autre chose, choisissez ce que vous aimez, peu importe comment on l'appelle, seules la régularité et la gradualité sont importantes. Je conseille les cours de yoga, si vous vous inquiétez des qualifications de l'enseignant, concentrez-vous sur des clubs de marques bien connues, en règle générale, le programme est construit avec suffisamment de compétence et la chance de travailler avec plaisir et bénéfice est assez élevée.

Quant à l'étirement, à mon avis, obtenir un résultat négatif en commençant à travailler seul est beaucoup plus facile.

Ce dont vous avez besoin pour vous étirer lorsque vous faites des étirements.

Ligaments et tendons

La principale chose à retenir est que les ligaments et les tendons sont du tissu conjonctif. Ils peuvent être plus ou moins élastiques, avec l'âge ils deviennent moins élastiques et plus sujets à se déchirer. Ils ne sont pas conçus pour étirer-comprimer et une fois étirer un tendon ou
un tas (qui est presque toujours une blessure et est associé à une détérioration de la force), il ne fonctionnera pas simplement pour les ramener à leur position d'origine. Le processus d'étirement des tendons et des ligaments est incontrôlable - nous pouvons librement détendre ou forcer (allonger ou contracter) le muscle, mais
Ligament ou tendon nous ne pouvons que faire un effort et espérer que tout ira bien.

De ce qui précède, nous pouvons conclure - les ligaments et les tendons n'ont pas besoin de s'étirer.

Muscle

Un mécanisme important qui affecte l '"étirement" est le réflexe myotatique (réflexe musculaire d'étirement).

Le réflexe myotatique fournit deux mécanismes de protection - la préservation de la longueur musculaire pendant les étirements brusques (peut être observée avec des tests tendineux - le médecin frappe le tendon avec un marteau, ce qui entraîne un étirement musculaire léger mais tranchant et, en réponse, le muscle
contractée par réflexe) et la prévention de la fatigue musculaire excessive, c'est-à-dire tension musculaire en atteignant une certaine longueur.

Le degré de réaction dans le premier et le deuxième cas est individuel, mais aussi dans le premier et, ce qui est important pour nous, dans le second - ce n'est pas une propriété musculaire, mais une réaction du système nerveux. Ceci, en particulier, est confirmé par les résultats des expériences de Sir Scott Sherrington au début du 20e siècle.

Par conséquent, il n'est pas tout à fait juste de dire qu'il est difficile pour nous de plier correctement parce que les ligaments sont trop raides ou les muscles sont trop courts, plutôt, pour une raison ou une autre, le réflexe fonctionne plus tôt que nous le souhaiterions.

De ce qui précède, une conclusion inattendue peut être tirée - les muscles n'ont pas non plus besoin d'être étirés. Plus nous étirons le muscle, plus le réflexe myotatique est activé et plus il se tend. Par conséquent, avec une force suffisante, vous pouvez vous blesser.
muscle, tendons ou ligaments - ni l'un ni l'autre ni le troisième n'est notre objectif.

Ce qui est nécessaire est de vous apprendre à détendre un muscle tendu, puis il s'étirera naturellement autant que notre mouvement ou notre posture l'exige. Cela ne signifie pas que le réflexe myotatique sera supprimé et que le deuxième mécanisme de défense disparaîtra, mais plutôt que le réflexe sera «reconfiguré» à de nouvelles limites de fonctionnement.

Comment «s'étirer» exactement?

Vous pouvez maintenant formuler les principes de base des cours sur le développement de la flexibilité.

1. Prenez votre temps, restez un moment dans des positions extrêmes (pour vous). La physiologie dit qu'après 15-20 secondes, le réflexe myotatique commence à s'affaiblir, la situation «le muscle est trop étiré, il devrait être réduit» vient «le corps maintient sa position pendant longtemps, le stress inutile doit être détendu». Par conséquent, commencez par 15-20 secondes (si nécessaire, moins) et augmentez progressivement le temps. Il convient de garder à l'esprit que dans certaines positions, en particulier inhabituelles, l'approvisionnement en sang des tissus peut se détériorer, tandis que la sensibilité est perdue, l'impression erronée est créée "Je peux faire plus!" et c'est traumatisant. Une recommandation générale de 40 secondes est très bonne, une minute est merveilleuse.
2. Ne faites pas d'efforts excessifs et ne permettez pas l'apparition de sensations douloureuses. Surtout dans les tendons et les ligaments (en particulier, en se penchant en avant - sous les genoux). Évitez les tremblements et les contractions musculaires. L'apparition de douleurs et de tremblements signifie que les muscles sont déjà excessivement tendus et que les tendons commencent à s'étirer, c'est inutile et traumatisant. Revenez à la position précédente pour vous sentir à nouveau à l'aise. Restez au bord de l'inconfort tout le temps; senti qu'il y aurait une sensation désagréable - maintenez, respirez, détendez-vous, et vous pouvez entrer dans l'exercice un peu plus profondément, encore aux premiers signes de sensations désagréables, etc.
3. Le réflexe myotatique peut être supprimé par les signaux des centres nerveux supérieurs. Par conséquent, il est très important d'inclure la tête - l'attention et l'imagination - sentir votre corps, comprendre où il y a des tensions inutiles et ce qui doit être détendu. Vous pouvez accrocher votre jambe avec une bande élastique et regarder la télévision, vous pouvez regarder votre corps en même temps et essayer de contrôler ce qui se passe - le résultat sera différent.
4. 4. Il est plus facile de se détendre à l'expiration qu'à l'inspiration, alors utilisez la respiration, respirez doucement et une expiration encore plus douce et plus longue. Vous pouvez faire un sifflement avec votre gorge pour ralentir et allonger votre expiration. Les yeux fermés favorisent la concentration. On peut imaginer comment, avec l'expiration, la chaleur est envoyée aux muscles tendus, la chaleur aide à se détendre. Vous pouvez imaginer qu'avec une inhalation, les muscles se contractent un peu et vous sortez un peu de l'exercice, et avec une expiration ils se détendent, s'allongent et vous entrez l'exercice un peu plus profondément, le mouvement peut être presque invisible de l'extérieur, mais cette technique est très efficace. Regardez le visage, si le visage est tendu, alors il y a des tensions dans le corps. Commencez à vous détendre avec les muscles du visage, souriez en faisant l'exercice.
   
   Ce sont les principes les plus importants. De plus, il n'est pas spécifique à la flexibilité, mais également essentiel:
5. 5. Assurez-vous de bien vous réchauffer avant d'exercer votre souplesse. Il est plus facile de se réchauffer. Le plus proche de l'équateur, mieux c'est, en règle générale.
6. 6. Si les muscles sont entraînés, cela aide généralement. Les muscles non entraînés sont plus faciles à blesser. De plus, dans certains cas, une grande flexibilité - une grande amplitude de mouvement - une forte probabilité de blessure.
7. 7. Faites régulièrement de l'exercice.

Surtout pour les débutants, il est généralement très efficace de pratiquer en binôme - l'un est détendu, l'autre fait des efforts. Mais une telle pratique requiert une certaine précision et une attention. Lorsqu'il est utilisé correctement, l'étirement par paires est très efficace, j'ai vu à plusieurs reprises la surprise sur le visage des gens "est-ce que je peux vraiment faire ça en quelques minutes?"

J'espère que ce texte vous aidera à comprendre exactement ce dont vous avez besoin pour vous étirer et comment le faire pour développer la flexibilité.