Hara mange? Nous parlons des habitudes alimentaires d'un spécialiste informatique moderne

Les lecteurs de Habr sont principalement des gens de travail intellectuel et souvent notre vie se limite au programme «travail, maison, rares réunions avec des amis dans un café ou un bar». Et s'il y a toujours un employeur attentionné qui fournit des dîners, des biscuits, des collations et des boissons sans restrictions, alors tout - bonjour, en surpoids. Bien sûr, parmi nous, il y a des fans de course à pied, de cross-country, de marathons, de gymnases et d'Iron Man, mais ils sont encore peu nombreux.

Sur Habré, écrivez souvent sur l'activité physique, les tables debout et autres appareils, mais aujourd'hui nous parlerons ... de nourriture. Arrêtons-nous du travail, réfléchissons à notre santé et à nos habitudes alimentaires et découvrons en même temps si nous exagérons. Ceux qui mangent à l'ordinateur - bon appétit!


Tapis roulant, vous ne pouvez pas discuter

Pourquoi l'hébergeur a-t-il soulevé ce sujet? Eh bien, premièrement, nous avons déjà nourri près d'un millier de personnes avec des Hubburgers et nous en savons beaucoup sur les aliments riches en calories et terriblement savoureux. Et deuxièmement, le 30 novembre, nous aurons un événement extrêmement chargé et important: le tournoi sur les jeux vidéo à l'ancienne Game Overnight aura lieu au Musée des machines de jeux soviétiques. La nuit, l'activité cérébrale la plus élevée, la fatigue ... Tout cela nécessite une grève alimentaire d'urgence. Nous avons un plan, mais nous voulons expliquer pourquoi il ne peut être que temporaire.

Qu'est-ce que la nourriture et pourquoi est-il important d'en parler?

Probablement, chacun de nous a entendu le dicton: "Je mange pour vivre et non pour vivre." Hélas, à notre époque, ce dicton perd une partie de son sens: autour des aires de restauration, des cafés avec des aliments savoureux et gras, de la restauration rapide de rue, des machines à café, des magasins avec des montagnes de friandises inhabituelles et cette expression signifiante "pensez, une sorte de sandwich". Tout ce que vous devez faire pour obtenir de la nourriture est de donner de l'argent. Pendant ce temps, la nourriture pour une personne n'est pas une source de plaisir rapide, mais tout d'abord - le processus d'assimilation par le corps des nutriments nécessaires au maintien de la vie, de la santé et de la performance. En général, juste l'histoire de ce qui est nécessaire uniquement pour vivre.

Voyons ce qu'est la nutrition (superficiellement, sans prétendre être «excellent» à l'examen d'anatomie).

Une personne mange de la nourriture, qui est un ensemble de composants (nutriments) et son système digestif effectue le traitement mécanique et chimique de ce qu'elle a mangé, c'est-à-dire extrait les nutriments des produits et assure leur absorption.

Bien sûr, une personne qui a mangé des saucisses ne se transforme pas en saucisses, c'est-à-dire que les substances entrantes (protéines, graisses, glucides, vitamines et minéraux) ne sont pas absorbées par les cellules et les tissus dans un état inchangé. Au cours de la digestion, nos aliments se transforment en composés hydrosolubles: les protéines se décomposent en acides aminés, les glucides en monosaccharides, les graisses en glycérol et les acides gras. Ces composés pénètrent dans le sang et la lymphe, d'où ils sont extraits par les cellules et les tissus. Si quelque chose manque et que le corps ne peut pas synthétiser la substance souhaitée, des maladies et des conditions douloureuses surviennent. Comme vous pouvez le voir, rien d'inhabituel et de magique - physiologie et chimie. Une sorte de mini-usine de transformation alimentaire et de création de matériaux de construction.

Dans ce cas, la qualité de la nourriture détermine l'état de l'organisme entier et, surtout, directement le système digestif. Et elle, croyez-moi, est une très belle créature! On peut dire qu'il s'agit d'un chef-d'œuvre d'ingénierie. La morphologie du tube digestif est complexe et multicomposant, son fonctionnement n'en est pas moins difficile. Une personne doit veiller à ce que tout ce colosse des lèvres et des dents jusqu'à, désolé, w ... s , la fin soit saine: un échec provoque une violation de l'ensemble du "mécanisme". En même temps, le tractus gastro-intestinal est aussi une chose très tendre (mais aussi très fiable!): Il comprend un minimum de cartilage et d'os (c'est-à-dire des éléments du squelette) et se compose de tissus mous, d'épithélium, de tissu conjonctif, de muscles, de glandes, de formations lymphoïdes. Et tout cela est emmêlé dans les vaisseaux et les nerfs. De plus, le tractus gastro-intestinal n'est pas isolé de tout l'organisme (tout comme aucun organe n'est isolé), et sa santé affecte directement l'état du corps, l'apparence et même les processus de maintien de la jeunesse / du vieillissement.


Par conséquent, une personne doit surveiller la nutrition. Ce qui, hélas, est impossible dans les conditions de notre monde - à cause de notre régime (la plupart d'entre nous organisent notre «deuxième quart» pour PC), l'attitude envers la qualité de la nourriture (vous pensez souvent en étant assis sur des frites avec de la sauce au fromage ou sur des pépites aigres) - doux, m?). Bien sûr, au départ, tout n'est pas si fatal: jusqu'à un certain point, les mécanismes compensatoires du corps fonctionnent et il n'assimile que les nutriments nécessaires pour le moment. Mais avec une suralimentation fréquente et une violation du régime alimentaire, avec l'apport de substances nocives (alcool, nicotine, excès de sucre), l'échec est une question de temps, et très court. Et les mécanismes compensatoires ne fonctionnent pas bien dans l'enfance et la vieillesse et lors de diverses pathologies. Par conséquent, en réconfortant ou en encourageant les enfants avec un milk-shake, cela vaut dix fois de penser et de réaliser la récompense à l'aide de fruits, de noix, de bonbons naturels et, mieux encore, d'émotions positives.

Qu'est-ce que le surpoids lourd? En effet, souvent une personne complète se sent bien!

Nous n'entrerons pas dans la médecine, voici les principaux groupes de problèmes.

• C'est juste difficile pour un homme. Il marche et porte tout cela superflu sur lui-même, tout l'organisme travaille sous charge. Je me demande comment c'est Prenez 10 kg de sucre, mettez votre dos et vos tripes. Une bonne santé pour le moment, car la graisse n'est pas distribuée immédiatement et pas à un moment donné. Mais les organes et les tissus ressentent cette graisse, n'hésitez pas.
• Petit à petit, le corps commence à changer. Toute la graisse est pénétrée par les vaisseaux sanguins et le cœur doit travailler dur pour pomper le sang à travers cette autoroute terminée. À son tour, le cœur n'a pas assez de sang et d'oxygène, qui est entré dans la nutrition de la couche graisseuse, il augmente de taille, le tissu musculaire actif est remplacé par du tissu conjonctif, le cœur est affaibli.
• Une personne complète a réduit l'immunité et augmente considérablement le risque de maladies associées aux processus métaboliques (diabète, infertilité) et de maladies du système musculo-squelettique (ça fait mal!).
• Des phénomènes athérosclérotiques se produisent, entraînant une thrombose, une ischémie, des crises cardiaques.

Une personne ne récupère pas tout de suite. Beaucoup peuvent remarquer qu'ils mangent comme des chevaux et en même temps «ne pas nourrir le cheval». Mais les choses changent à partir du moment où le rythme de vie devient un peu plus lent et vieillit un peu plus. Vous ne remarquerez peut-être même pas comment les kilogrammes commencent à être déposés activement.

Quant au régime, il y a maintenant beaucoup à désirer: certains experts préconisent un dîner copieux et un petit déjeuner modeste, en partie pour des repas fractionnés, et d'autres encore appellent à des périodes de grève de la faim (un ou deux jours par semaine). Laquelle est vraie? Chacun des plans nutritionnels a ses propres avantages et est étroitement lié au type d'activité humaine. L'essentiel est d'observer plusieurs règles importantes, et la façon dont vous les écrivez dans votre activité est une question de confort.

• Suivez le régime en fonction des «réglages» des trois paramètres principaux: le nombre de repas, les intervalles entre les repas, la répartition des calories à l'intérieur des repas.
• L'optimal sera de 4 repas par jour, au cours desquels une charge de digestion uniforme est obtenue (vous ne vous enivrez pas la nuit et ne mourez pas de faim aux heures de travail de pointe pendant la journée). La distribution approximative des aliments consommés: petit déjeuner - 25%, déjeuner - 35%, thé de l'après-midi - 15%, dîner - 25%. Vous pouvez ainsi contrôler la sécrétion du suc gastrique et vous protéger des ulcères.
• Suivez les normes caloriques pour votre tâche: maintenir le poids, le réduire ou l'augmenter. Les normes peuvent être trouvées sur Internet ou dans toute autre application à laun lanceur.
• Tenez un journal alimentaire, notez-y même les graines et les biscuits pendant une pause thé avec vos collègues - vous verrez rapidement combien de vitamines vous n'obtiendrez pas et combien de calories dépassent la norme.
• Mangez varié, combinez des produits d'origine animale et végétale (si vous n'avez pas de préférences mentales, aujourd'hui nous n'en parlons pas, laissons-le à d'autres ressources).
• Ne mangez pas 2-3 heures avant le coucher.
• Ne mangez pas de plats et de boissons trop chauds ou trop froids, cela provoque une irritation gastro-intestinale périodique et peut entraîner des conséquences désastreuses. Ainsi, les aliments chauds doivent être à 50-60 degrés, froids - pas inférieurs à 10.
• Suivez le régime de consommation pour maintenir l'équilibre eau-sel: 2,3 litres pour les travaux sédentaires standard, 4 litres pour les travaux avec charges (réparation, sports, chalet d'été), jusqu'à 5 litres pour les travaux lourds dans l'air. Un manque d'eau provoque une augmentation de la température corporelle, des nausées, une augmentation de la viscosité du sang et une consommation excessive d'alcool aggrave la digestion, met à rude épreuve le système cardiovasculaire, les reins et les glandes sudoripares.
• Ne pas trop manger - la saturation se produit après 20 minutes, pendant ce temps, vous aurez le temps de bien "trier" et au lieu des performances attendues et de la plénitude de la force, vous ressentirez de la somnolence et de la lourdeur.
• Eh bien, le dernier conseil, simple mais important, est de bien mâcher vos aliments, car le processus de digestion commence purement physiologiquement à partir du moment où vous mordez un morceau et qu'il entre dans votre bouche.

Tu sais quoi? Se conformer à ces règles à 100% dans le mode de fonctionnement d'un programmeur, ingénieur, administrateur système, testeur ou gestionnaire (oui n'importe qui!) Est tout simplement irréaliste, mais se rapprocher est assez facile. Abordez les problèmes de nutrition avec prudence et vous constaterez un effet positif. Et, probablement, il vaut la peine de faire une réserve selon laquelle la nutrition et l'attitude envers la santé dépendent beaucoup de votre état émotionnel interne. Faites attention à cela, allumez la volonté et ne bloquez pas les problèmes de travail!

Expérience: vous êtes ce que vous mangez

L'auteur de cet article a réuni trois collègues avec lesquels il communique étroitement (tous du monde informatique, mais pas tous les programmeurs) et a calculé avec eux leur plan nutritionnel familier approximatif basé sur la veille. Cela s'est avéré amusant. Donc, deux gars et une fille.

Homme, 34 ans, taille 180, poids 105, activité - gym 3 fois par jour (cardio de base, pas de fer). Il se sent bien, fume, étouffe à pied au 4ème étage à pied.

• Oeufs au plat, 150 g, 288 kcal
• Fromage, 60 g, 212 kcal
• Saucisse cuite avec gras, 100 g, 301 kcal
• Thé noir avec sucre et lait, 400 ml, 172 kcal
• Pain de blé, 100 g, 242 kcal
• Cuisses de poulet panées, 200 g, 420 kcal
• Double cheeseburger, 150 g, 675 kcal
• Cola, 170 kcal
• Barres de bonbons Rot-Front, 30 g, 155 kcal
• Biscuits, 100 g, 458 kcal
• Saucisse de poulet bouillie, 100 g, 223 kcal
• Pomme de terre bouillie, 250 g, 205 kcal

Nous n'avons pas encore compté de beurre dans les pommes de terre, les sauces et la mayonnaise. Total 3752 kcal, 2140 g de nourriture


Parce que le premier participant peut

Un homme, 29 ans, taille 168, poids 73, activité - gym 4 fois par semaine, boxe 2 fois par semaine. Facile à vivre, randonneur, a un diagnostic de MVP. Maintenant sur une bonne nutrition sans additifs artificiels et cocktails sportifs.

• Noix, 100 g, 654 kcal
• Chocolat noir, 30 g, 162 kcal
• Activation 1%, 500 g, 195 kcal
• Abricots secs, 50 g, 108 kcal
• Dattes, 30 g, 83 kcal
• Poitrine de poulet, 100 g, 113 kcal
• Caillé 0,3%, 200 g, 180 kcal
• Banane, 200 g, 190 kcal

Total 1685 kcal, 1210 g de nourriture.

La fille au régime, 35 ans, non mariée (c'est important, elle n'a pas accouché, il est vérifié que les hormones sont normales), taille 160, poids 90, maintenant 72, au régime. Un régime ultra strict n'est pas acceptable pour des raisons de santé. Sports à domicile + jogging léger + week-end danse sociale.

• Bouillie de sarrasin, 300 g, 396 kcal
• Dattes, 30 g, 83 kcal
• Poitrine de poulet cuite à la vapeur, 200 g, 226 kcal
• Kéfir 1%, 200 g, 80 kcal
• Ragoût de légumes - 300 g, 114 kcal
• Crème sure (froide à ragoût) 10%, 25 g, 40 kcal
• Pomme - 200 g, 94 kcal
• Poivre au four, 200 g, 54 kcal
• Chou-fleur bouilli (crédité d'une demi-portion de crème sure), 300 g, 87 kcal

Total 1174 kcal, 1755 g de nourriture.

Soit dit en passant, nous avons imaginé un petit-déjeuner sain (bouillie + café), un déjeuner d'affaires à trois plats, une collation aux bananes et aux noix, de la poitrine de poulet et du kéfir comme une quantité approximative de nourriture pour un employé de bureau moyen - 2369 kcal pour 2560 grammes de nourriture. Une composition assez optimale pour les hommes. Les filles ont bien sûr besoin de moins.

Que dit cette expérience?

• La valeur calorifique spécifique d'un gramme de nourriture pour une fille est de 0,67 kcal / g, tous les produits nécessaires sont inclus dans le régime alimentaire, tandis que le régime pauvre mais gras du premier homme a une teneur en calories de 1,75 kcal / g.
• Le deuxième homme observe la norme calorique, mais en raison de collations sous forme de noix et de fruits secs, il perd beaucoup en qualité, ne comprend presque pas de légumes, ce qui signifie qu'il est privé de fibres. Malgré le régime alimentaire, il s'agit d'une voie directe vers l'obésité hépatique et les problèmes gastro-intestinaux.
• Vous pouvez «acheter» une montagne d'une autre pour la teneur en calories d'un type de produit - par exemple, notre héros pourrait facilement échanger un cheeseburger contre 600 grammes de poitrine bouillie (ce qui est presque impossible à manger). Et il serait satisfaisant et en bonne santé (et avec habitude et savoureux!). À propos, cette idée d'échanger un produit contre une plus grande quantité d'utilité est une bonne étape pour commencer un régime - vous commencerez immédiatement à penser à la qualité et à consommer une plus petite quantité, ne transformant ainsi pas l'estomac en un grand sac insatiable.
• Les noix et les fruits secs, que nous prenons pour une bouchée et gardons sur la table, sont très insidieux. Les noix sont extrêmement riches en calories et peuvent entraîner l'obésité en raison d'une augmentation significative de l'apport calorique (est-ce une blague, dans le Caucase, les dindes sont engraissées avec des noix avant le Nouvel An afin qu'elles soient grasses et avec une hypertrophie du foie). Les fruits secs contiennent beaucoup de sucres, que nous mangeons encore de façon incontrôlable. 5 morceaux d'abricots secs = 5 abricots. Voulez-vous manger 5 abricots à la fois? Et 5 morceaux ou plus d'abricots secs - c'est facile. Tout aussi insidieux et jus. Nous ne mangerons pas 4 pommes à la fois, et un verre de jus - comme rien à faire, et tout le sucre sous une forme facilement digestible avec nous.
• Parfois, nous ne savons pas combien pèse le produit. Par exemple, notre héroïne a dit qu'elle peut parfois manger 2 petites bananes, "eh bien, 150 grammes, probablement". Nous avons choisi le plus petit des habituels du magasin - 380 g. Tout comme 5 biscuits au beurre de bureau peuvent faire 100 g. Ils sont définitivement du côté obscur.
• Il est impératif de surveiller la quantité de nourriture et d'écraser les portions. Les participants 1 et 3 violent cette règle. Hélas, 400 grammes de chou à la fois étirent progressivement un estomac très élastique et vous tourmenteront avec les exigences de le remplir de quelque chose.
• Il est préférable de ne pas utiliser de sucre pur (pour le thé) et de sel (dans les noix, par exemple) - ils sont déjà abondants dans les aliments que nous mangeons.

Mec, il est temps de reprendre vos esprits!

L'OMS met en garde

Il met en garde contre l'avertissement, mais ne prescrit pas d'autocollants sur les dangers de la nourriture, bien que cela en vaille certainement la peine. Il s'avère qu'il existe également une documentation pour les aliments qui définit les règles de base pour une vie saine et longue. Soit dit en passant, il existe un excellent système alimentaire selon Pevzner , qui a été et est utilisé dans les sanatoriums - parfois, cela vaut la peine d'y regarder de plus près.

Selon les recommandations de l'OMS (Organisation mondiale de la santé), une alimentation saine d'un adulte comprend:

• Fruits, légumes, légumineuses (p. Ex. Lentilles, haricots), noix et grains entiers (p. Ex. Maïs non transformé, millet, avoine, blé, riz non poli).
• Au moins 400 g (5 portions) de fruits et légumes par jour. Les pommes de terre, les patates douces et les autres légumes-racines féculents ne sont ni des fruits ni des légumes.
• Moins de 10% de l'énergie totale due aux sucres libres, ce qui équivaut à 50 g (ou environ 12 cuillères à café sans dessus) pour une personne avec un poids corporel sain, consommant environ 2000 calories par jour, mais idéalement moins de 5% de l'énergie totale pour obtenir un effet positif supplémentaire pour la santé.
• La plupart des sucres libres sont ajoutés aux aliments par le producteur, le consommateur et peuvent également être trouvés sous forme de sucres naturels dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de fruits.
• Moins de 30% de l'énergie totale due aux graisses. Les graisses insaturées (telles que celles présentes dans le poisson, les avocats, les noix, l'huile de tournesol, l'huile d'olive) sont préférées aux graisses saturées (telles que celles trouvées dans la viande grasse, le beurre, l'huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le saindoux). Les gras trans industriels (présents dans les aliments transformés, les aliments instantanés, les grignotines, les aliments frits, les pizzas surgelées, les tartes, les biscuits, les margarines et les mélanges à sandwich) ne font pas partie d'une alimentation saine.
• Moins de 5 g de sel (équivalent à environ une cuillère à café) par jour et utilisation de sel iodé.

Il est facile de casser ces recommandations: 0,33 Red Bull vous donnera 36,3 grammes de sucre, du cola un peu moins, quelques biscuits modestes - 28 grammes. Si vous ajoutez du thé ou du café le matin et une boisson quotidienne avec quelques bonbons, ogogo. Mais le sucre blanc se trouve également dans le pain, les saucisses, le yogourt et presque tous les aliments cuits. De plus, dans les restaurants, le sucre peut être utilisé comme «harmonisateur» du goût - pour votre intérêt, ajoutez un peu de sucre au bortsch fini, à une autre soupe ou au goulasch - vous vous balancerez dès que le goût commencera à pétiller. Le glutamate ne fonctionne pas si délicatement, il rend le goût grossièrement exprimé et le sucre le rend savoureux (lisez le jeu de mots, nous ne sommes pas des philologues).

La même histoire avec le sel que l'on retrouve partout: des éclairs à la salade. Par exemple, un double cheeseburger contient 2,4 grammes de sel et 7,4 grammes de sucre. Et ce n'est qu'un burger! Comment le manger sans frites, sauce, cola et pépites - mais votre main ne se lèvera pas!

Mais qu'en est-il des hamburgers préférés?

Parlons-en séparément, car RUVDS est devenu la principale entreprise non seulement d'hébergement, mais aussi de hamburgers sur Habré (ce qui en soi semble inhabituel).


Vous souvenez-vous du Habraburger (abandonné)?

Dire que les hamburgers sont extrêmement bons pour la santé, c'est simplement être trompeur. Donc, nous avons un hamburger. Tout semble bien se passer: rouge (généralement du bœuf) ou du poulet, des légumes, des épices, du pain, du fromage. Tout cela est inclus dans le plan nutritionnel d'une personne en bonne santé ordinaire qui ne suit pas de régime et n'a pas choisi la voie du végétarisme. Mais regardons de plus près le hamburger.

Avantage

En fait, tout aliment présente un certain avantage, surtout s'il est bien mâché et non lavé avec du soda. Ainsi, dans un hamburger avec une escalope de boeuf contient environ 3 mg de fer, dont 35% votre corps absorbera (environ 1 mg - 1/8 de la norme quotidienne d'un homme adulte). Soit dit en passant, le fer des aliments d'origine animale est mieux digéré 15% que celui des légumes (par exemple, de la grenade ou de la pomme). De plus, à partir de la même côtelette de qualité, votre corps recevra de la vitamine B12 (environ 3 microgrammes, les besoins quotidiens) et des protéines, le matériau de construction le plus important pour notre corps (en moyenne, vous pouvez extraire 30 g de protéines d'un bon hamburger de viande avec une côtelette à un taux de 50- 175 grammes par jour). Ajoutez à cela un peu de fibres de pain et de légumes. Il n'est pas nécessaire de parler de la vitamine C des légumes - il y en a trop peu. Mais ils sont extrêmement nécessaires - les légumes provoquent une sécrétion intensive de suc gastrique, ce qui aidera à faire face aux ingrédients plus lourds. Bien sûr, il s'agit de hamburgers "professionnels", cuisinés à la maison ou dans de bons hamburgers tels que Burger Heroes. La restauration rapide est moins concernée.

Harm

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