Je vous présente une traduction d'un article de Catherine Shu publié sur TechCrunch.
Au début de cette année, je suis allé sur Amazon depuis mon iPhone pour voir ce qu'il y a de nouveau là-bas, et j'ai vu la couverture du livre "Comment se séparer de votre téléphone" de Katherine Price. J'ai téléchargé ce livre sur le Kindle parce que je voulais vraiment réduire le temps que je passais avec mon smartphone, mais aussi parce que je pensais qu'il serait stupide de lire un livre sur la rupture avec mon smartphone sur mon smartphone. Après avoir lu plusieurs chapitres, j'étais suffisamment motivé pour télécharger Moment , une application pour suivre l'activité de l'écran, recommandée par Price, et acheter le livre téléchargé en version imprimée.
Au tout début du livre, «Comment se séparer de votre téléphone», Price invite les lecteurs à passer un test de toxicomanie sur smartphone, développé par David Greenfield, psychiatre professeur à l'Université du Connecticut, qui a également fondé le Technology and Internet Addiction Center. Le test se compose de quinze questions, mais après avoir répondu uniquement aux cinq premières, j'ai déjà réalisé que quelque chose n'allait pas chez moi. Frustré par mon résultat de test très élevé, que je suis trop timide pour divulguer, j'ai décidé qu'il était temps de prendre au sérieux la réduction du temps passé sur le smartphone.
L'un des chapitres de Price qui m'a provoqué le plus de réponses s'intitule Mettre le médicament sur la dopamine. Dans ce chapitre, elle écrit que «les téléphones et la plupart des applications sont délibérément conçus sans les soi-disant« signaux d'arrêt », ce qui nous avertirait qu'il est nécessaire d'arrêter d'utiliser l'appareil - il est donc si facile de ne pas se détacher de l'écran du smartphone. À un certain niveau, nous réalisons que ce que nous faisons nous rend dégoûtant, mais au lieu de s'arrêter, notre cerveau conclut que la meilleure solution serait d'obtenir encore plus de dopamine. Nous testons nos téléphones encore et encore. »
Le dégoût est ce que j'ai ressenti. J'ai acheté mon premier iPhone en 2011 (avant j'avais un iPod Touch). C'était la première chose que j'ai regardée le matin et la dernière chose que j'ai vue le soir. Je justifierais cela en vérifiant les cas de travail, mais en fait je l'ai fait sur le pilote automatique. Penser à ce que je pouvais accomplir au cours des huit dernières années, si je n'avais pas été constamment attaché à mon smartphone, m'a rendu nauséeux. Je me suis également demandé comment cela affectait le fonctionnement de mon cerveau. Tout comme le sucre modifie nos papilles gustatives, nous obligeant à avoir de plus en plus de bonbons pour en avoir assez, je craignais que les doses supplémentaires de gratification instantanée que mon téléphone me donne réduisent ma capacité à ressentir une joie et un plaisir authentiques.
Le livre de Price a été publié en février au début de l'année, lorsque les sociétés technologiques semblaient prendre plus au sérieux l'activité excessive de l'écran (ou du moins faire plus que d'en parler). En plus d'introduire des options de temps d'écran dans iOS 12 et des outils de bien-être numérique sur Android (barres d'outils qui suivent le temps passé sur le smartphone en général, et dans chaque application en particulier), Facebook , Instagram et YouTube ont introduit de nouvelles fonctionnalités qui permettent aux utilisateurs de suivre le temps passé sur leurs sites et applications.
Plus tôt cette année, des investisseurs activistes influents qui détiennent des actions Apple ont également exhorté la société à se concentrer sur la façon dont leurs appareils affectent les enfants . Dans une lettre à Apple, le hedge fund Jana Partners et le California State Pension System ( CalSTRS ) ont écrit: «Les sites de réseaux sociaux et les applications pour lesquels iPhone et iPad sont les principaux navigateurs sont généralement conçus pour être aussi addictifs que possible et être comme peut prendre plus de temps, comme l'ont admis leurs propres développeurs, "ajoutant que" demander aux parents de se joindre à eux seuls est une stratégie commerciale irréaliste et faible à long terme ".
Montagne de recherche grandissante
Puis, en novembre, des chercheurs de l'État de Pennsylvanie ont publié une importante étude qui établissait un lien entre l'utilisation des réseaux sociaux par les adolescents et la dépression. Au cours d'une étude expérimentale menée par la psychologue Melissa Hunt (Melissa Hunt) pendant trois semaines à l'université, 143 étudiants ont été suivis avec des iPhones. Les étudiants ont été divisés en deux groupes: l'un a été chargé de limiter leur temps sur les réseaux sociaux, y compris Facebook, Snapchat et Instagram, à seulement 10 minutes pour chaque application par jour (leur utilisation a été confirmée en vérifiant les écrans d'utilisation des batteries des smartphones des participants). Un autre groupe a continué à utiliser les applications de médias sociaux comme d'habitude. Au début de l'étude, des valeurs de référence ont été établies avec des indicateurs standard de niveaux de dépression, d'anxiété, de soutien social, etc., et chaque groupe a continué d'être évalué tout au long de l'expérience.
Les résultats, publiés dans le Journal of Social and Clinical Psychology, étaient stupéfiants. Les chercheurs ont écrit que «un groupe avec un temps limité utilisant des appareils a montré une réduction significative des sentiments de solitude et de dépression en trois semaines, par rapport au groupe témoin».
Même le groupe témoin a montré des améliorations, malgré le fait qu'elles ne se limitaient pas à l'utilisation des réseaux sociaux. "Les deux groupes ont montré une réduction significative de l'anxiété et de la peur de perdre des bénéfices par rapport à la ligne de base, ce qui suggère les avantages d'une maîtrise de soi accrue", selon l'étude. "Nos résultats montrent de manière convaincante que limiter l'utilisation des réseaux sociaux à 30 minutes par jour peut conduire à une amélioration significative de la santé."
D'autres études universitaires publiées cette année ont ajouté à la liste croissante de preuves que les smartphones et les applications mobiles peuvent nuire considérablement à votre santé mentale et physique.
Un groupe de chercheurs de Princeton, Dartmouth, Université du Texas à Austin et Stanford a publié une étude dans le Journal of Experimental Social Psychology, qui a révélé que l'utilisation de smartphones pour photographier et enregistrer un événement particulier réduit en fait la capacité de former des souvenirs de cet événement. D'autres ont mis en garde contre le maintien du smartphone dans votre chambre ou même sur votre bureau pendant que vous travaillez. Des chercheurs en chimie optique de l'Université de Tolède ont découvert que la lumière bleue provenant des écrans des appareils numériques peut provoquer des changements moléculaires dans la rétine , accélérant potentiellement la dystrophie.
Ainsi, au cours des 12 derniers mois, j'ai eu suffisamment de motivation pour réduire le temps passé sur le smartphone. Chaque fois que je vérifiais l'actualité sur mon téléphone, il me semblait qu'un autre gros titre apparaissait sur les dangers de son utilisation excessive. J'ai commencé à utiliser l'application Moment pour suivre la durée totale d'activité de l'écran et sa distribution entre les applications. J'ai suivi deux cours dans cette application: "Phone Bootcamp" et "Bored and Brilliant". J'ai également utilisé Moment pour définir une limite de temps quotidienne, activer les soi-disant «minuscules rappels» (notifications push qui vous indiquent combien de temps vous avez passé sur votre téléphone pendant la journée) et activer la fonction «Désactivez-moi lorsque je termine», qui Autrement dit, cela commence à vous ennuyer lorsque vous utilisez votre téléphone au-delà de la norme établie.
Au début, j'ai pu réduire de moitié le temps d'activité de l'écran. Je pensais que certains des avantages, tels que la durée d'attention accrue mentionnée dans Price, étaient trop beaux pour être vrais. Mais j'ai trouvé que ma concentration s'est vraiment améliorée de manière significative après seulement une semaine de restriction de l'utilisation des smartphones. J'ai lu des articles plus longs, parcouru plus de nouvelles séries et fini de tricoter un pull pour mon bébé. Et le plus important: la sensation douloureuse de perdre du temps avec des bagatelles, qui a surgi à la fin de chaque journée, a diminué, et j'ai donc vécu heureux pour toujours, sachant que je n'ai pas passé ma vie sur des mèmes, des appâts cliquables et des cours de maquillage (je plaisante).
Après quelques semaines, le temps d'activité de mon écran a recommencé à diminuer. Au début, j'ai désactivé la fonction «Me forcer» dans Moment, car il n'y a pas de téléphone fixe dans mon appartement et j'ai dû vérifier les SMS de mon mari. J'ai laissé les «petits rappels», mais il devenait de plus en plus facile de les ignorer. Mais même lorsque j'ai parcouru sans réfléchir Instagram ou Reddit, j'ai ressenti une peur existentielle de réaliser que j'abusais des meilleures années de ma vie. Compte tenu de tout cela, pourquoi est-il si difficile de limiter la durée d'activité de l'écran?
Je voudrais savoir comment se séparer de vous, petit appareil
J'ai décidé de parler au PDG de Moment, Tim Kendall, pour clarifier certains détails. Fondé en 2014 par le designer UI et développeur iOS Kevin Holesh, Moment a récemment publié une version Android. C'est l'un des genres d'applications les plus célèbres, qui incluent des programmes tels que Forest , Freedom , Space , Off the Grid , AntiSocial et App Detox . Tous sont dédiés à réduire le temps d'activité de l'affichage (ou, au moins, à encourager une utilisation plus informée du smartphone).
Kendall m'a dit que je ne suis pas seul. Moment compte 7 millions d'utilisateurs et «au cours des quatre dernières années, vous pouvez constater que le temps moyen passé à utiliser l'appareil ne fait qu'augmenter», dit-il. Après avoir analysé les données, l'équipe Moment peut dire que leurs outils et cours aident vraiment les gens à réduire le temps passé à utiliser un smartphone, mais souvent ce temps d'utilisation augmente à nouveau. L'introduction de nouvelles fonctionnalités pour lutter contre cette tendance est l'un des principaux objectifs de l'entreprise pour l'année prochaine.
«Nous consacrons beaucoup de temps à la R&D pour découvrir comment aider les personnes qui entrent dans cette catégorie. Moment publie régulièrement de nouveaux cours (dont le dernier concernait le sommeil, la durée d'attention et le temps passé en famille) et a récemment commencé à les proposer via un système d'abonnement.
«Il est assez difficile de se forger des habitudes et de changer constamment de comportement», a déclaré Kendall, qui était auparavant président de Pinterest et directeur de la monétisation sur Facebook. Mais il est optimiste. «C'est réparable. Les gens peuvent le faire. Je pense que les avantages de l'utilisation de telles applications sont vraiment importants. Nous ne nous arrêtons pas aux cours et explorons de nombreuses façons d'aider les gens. »
Comme Jana Partners et CalSTRS l'ont noté dans leur lettre, un problème particulièrement important est l'impact de l'utilisation excessive des smartphones sur les adolescents et les jeunes qui ont un accès constant aux appareils. Kendall note que les taux de suicide des adolescents ont fortement augmenté au cours des deux dernières décennies . Bien que la recherche n'associe pas le temps passé sur Internet au nombre de suicides, un lien entre le temps d'activité d'affichage et le niveau de dépression a été noté à plusieurs reprises, y compris dans l'étude de Penn State.
Mais il y a encore de l'espoir. Kendall dit que l'option Moment Coach, qui propose de courts exercices quotidiens pour réduire l'utilisation des smartphones, est particulièrement efficace chez les milléniaux - la génération la plus stéréotypée associée à l'attachement pathologique à leurs téléphones. «Il semble qu'il soit plus facile pour les 20 et 30 ans d'apprendre cette option et, par conséquent, de réduire le temps d'utilisation que les 40 et 50 ans», dit-il.
Kendall souligne que Moment n'envisage pas d'utiliser un smartphone dans les catégories tout ou rien. Au lieu de cela, il croit que les gens devraient remplacer la malbouffe pour le cerveau, comme les applications de médias sociaux, par des choses comme des cours de langues étrangères en ligne ou des applications de méditation. «Je crois vraiment qu'un smartphone utilisé consciemment est l'une des choses les plus merveilleuses que vous ayez», dit-il.
J'ai essayé de limiter la plupart de mon temps à utiliser mon smartphone à des applications comme le Kindle, mais la meilleure solution était de trouver des alternatives hors ligne pour me distraire. Par exemple, j'ai appris de nouvelles méthodes de tricot et de crochet, car je ne peux pas le faire lorsque je tiens mon téléphone entre mes mains (bien que je continue d'écouter des podcasts et des livres audio tout en tricotant). Cela me donne également une façon tactile de mesurer le temps que je passerais sur mon téléphone, car le temps que je passe sur un smartphone est lié au nombre de lignes que je termine de tricoter. Pour limiter mon utilisation à des applications spécifiques, je compte sur le temps d'activité de l'écran iOS. Il est très simple d'appuyer sur le bouton «Ignorer la limite», je continue donc à utiliser certaines fonctionnalités de Moment.
Alors que certains développeurs tiers d'applications pour le suivi de l'activité du temps d'écran ont récemment été examinés par Apple , Kendall dit que le lancement de Screen Time n'a pas eu d'impact significatif sur l'entreprise ou l'enregistrement de nouveaux utilisateurs dans Moment. La sortie de la version Android ouvre un tout nouveau marché (Android permet également à Moment d'ajouter de nouvelles fonctionnalités qui ne sont pas possibles sur iOS, y compris l'accès à certaines applications à une heure définie).
«L'impact à court terme de Screen Time sur iOS était neutre, mais je pense que cela aide vraiment à long terme», explique Kendall. «Je pense qu'à long terme, cela contribuera à la prise de conscience du fait d'une utilisation excessive de l'appareil. Si vous comparez l'utilisation d'appareils avec un régime alimentaire, je pense qu'Apple a créé un compteur et une échelle de calories incroyables, mais, malheureusement, ils n'ont pas donné de recommandations nutritionnelles ni de régime. Si vous parlez à un économiste comportemental, malgré tout ce qui a été dit sur l'auto-mesure quantitative, les chiffres ne motiveront pas les gens. »
«La culpabilité ne fonctionne pas non plus, du moins à long terme. Cela fait partie de notre marque, de notre entreprise et de notre esprit. Nous ne pensons pas que nous serons très utiles si les gens se sentent appréciés lorsqu'ils utilisent notre produit. Ils doivent ressentir de la bienveillance et du soutien et savoir que l'objectif n'est pas d'atteindre l'excellence, mais de changer progressivement », ajoute Kendall.
De nombreux utilisateurs de smartphones sont probablement dans ma situation: alarmés par les statistiques de la durée d'activité des écrans, insatisfaits du temps consacré à cela, mais ayant également des difficultés à se séparer de leurs appareils. Nous n'utilisons pas seulement nos appareils pour distraire ou obtenir un afflux rapide de dopamine grâce aux likes sur les réseaux sociaux. Nous utilisons un smartphone pour gérer notre charge de travail, rester en contact avec des amis, planifier nos journées, lire des livres, rechercher des recettes et trouver des endroits à visiter. J'ai souvent pensé à acheter un sac Yondr ou à demander à mon mari de me cacher mon téléphone, mais je sais qu'au final cela n'aidera pas.
Aussi évident que cela puisse paraître, l'incitation au changement doit venir de l'intérieur. Aucune quantité de recherche universitaire, d'affichage ou d'analyse d'application de suivi du temps ne peut compenser cela.
Une chose que je n'arrête pas de me dire: si les développeurs ne trouvent pas plus de moyens pour nous forcer à changer notre comportement ou qu'un autre changement de paradigme significatif dans les communications mobiles ne se produit pas, ma relation avec le smartphone changera. Parfois, je serai satisfait de mon temps à utiliser l'appareil, puis je m'en tiendrai au téléphone, puis je commencerai à suivre un autre cours Moment ou à essayer une autre application pour surveiller le temps d'activité de l'écran, et j'espère que je reviendrai sur le bon chemin. Cependant, en 2018, parler du temps passé derrière l'écran du smartphone a finalement attiré plus d'attention (et en même temps, j'ai terminé certains projets de tricot, au lieu de simplement faire défiler les articles de tricot sur Instagram).