Atlas et moi avons déjà parlé du fonctionnement du microbiote, des bactéries qui
vivent dans les intestins des Russes et de la manière dont le microbiote
affecte le développement des maladies. Aujourd'hui, nous partageons des informations sur la façon de prendre soin des bactéries intestinales afin de rester en bonne santé.
Illustration de RentonoramaFibre
Les fibres sont des glucides complexes ou des fibres alimentaires qui ne sont pas digérées par l'organisme mais fermentées par des bactéries intestinales. De nos jours, la fibre est un superaliment abordable qui a fait ses preuves pour apporter de nombreux avantages au corps humain.
L'apport en fibres est associé à un faible risque de développer des maladies et de mourir de diverses maladies. Selon une grande
méta-analyse publiée dans le magazine Lancet, un régime riche en fibres réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer colorectal et la mortalité de diverses causes de 13 à 33%. L'apport en fibres a également un effet positif sur le cholestérol et la glycémie. Dans le même temps, un régime à faible indice glycémique a eu des résultats plus modestes qu'un régime riche en fibres.
Il y a un débat sur l'effet des fibres sur le poids. Les examens systématiques montrent que le corps est saturé plus rapidement lorsque vous consommez des glucides complexes, ce qui peut affecter le nombre total de calories quotidiennes et aider à perdre du poids. D'un autre côté, de nombreuses études utilisent des suppléments de fibres qui saturent plus que les aliments.
L'apport quotidien en fibres varie d'un pays à l'autre. Aux États-Unis, il est conseillé aux femmes de consommer 25 grammes de fibres par jour et aux hommes - 38. Le British Nutrition Institute
recommande que tous les adultes consomment au moins 30 grammes par jour. C'est à peu près.
Par exemple, une poire moyenne contient environ 5 grammes, une pomme - 4,4, une banane ou une orange - 3, une pomme de terre bouillie avec une peau - 4, une tasse de flocons d'avoine - 5. Afin de suivre les recommandations, chaque repas doit contenir 8-10 grammes fibres alimentaires.
Il est difficile de calculer le nombre de grammes de fibres que vous consommez par jour, car en Russie, la quantité totale de glucides est le plus souvent indiquée sur les produits et la quantité de fibres n'est pas claire. Un journal alimentaire peut aider à compter: notez quels aliments et en quelle quantité vous avez mangé pendant la journée, et pendant votre temps libre, regardez la proportion de fibres qu'ils contiennent. Pour ce faire, vous pouvez utiliser le tableau de la
communauté canadienne des nutritionnistes ou
une base de
données de produits alimentaires du magazine Self.
Lors du traitement des glucides complexes, certaines bactéries produisent des acides gras. Ils nourrissent les cellules intestinales et soutiennent ses fonctions protectrices. Les acides gras affectent la production de mucus (mucus), qui est une couche barrière entre les parois de l'intestin et les bactéries pathogènes. Mukus protège les intestins de l'acidité pendant la digestion.
Fait intéressant, différents types de fibres agissent différemment sur les intestins. Les fibres solubles absorbent l'eau et forment une substance semblable à un gel qui aide les aliments à passer plus rapidement dans les intestins, réduisant ainsi l'exposition aux parois intestinales. La fibre insoluble n'interagit pas avec l'eau et seule une petite partie de celle-ci est digérée par les bactéries. Cependant, ces fibres aident à former des excréments.
Prébiotique - ces types de fibres qui apportent le plus grand avantage au microbiote. Ce sont ces espèces qui nourrissent principalement les bactéries intestinales, c'est pourquoi il est recommandé de consommer régulièrement les aliments prébiotiques. Ces types de fibres comprennent les fructooligosaccharides, l'oligofructose, l'inuline, les bêta-glucanes, les galactooligosaccharides, l'isomaltose, le lactulose, l'amidon résistant, les xylo- et arabino-oligosaccharides.
En règle générale, un même produit peut contenir plusieurs types de prébiotiques. Cela ne vaut pas la peine de s'embêter et de choisir certains aliments prébiotiques si vous ne connaissez pas la composition de vos bactéries. Pour obtenir toutes sortes de prébiotiques, il suffit d'avoir une alimentation variée et de manger des aliments riches en fibres.
Si la composition de la bactérie est connue et que vous savez que vous avez moins de bactéries qu'une population en bonne santé, vous pouvez augmenter leur nombre en incluant dans les aliments diététiques avec des prébiotiques dont ce genre se nourrit. C'est ainsi que se déroule le test
"Génétique du Microbiote" d'Atlas.
Le sport
Plusieurs études ont montré que l'exercice aérobie a un effet positif sur la composition des bactéries dans les intestins. L'activité aérobie comprend toute activité physique qui nécessite beaucoup d'oxygène: course, natation, aérobic, ski, danse, vélo.
Selon l'American Gut Project, les personnes qui travaillaient plus souvent que les autres avaient un microbiome plus diversifié. Une autre étude a comparé les bactéries intestinales des athlètes d'élite de rugby et des personnes ayant un mode de vie sédentaire. Il s'est avéré que les athlètes professionnels ont une représentation plus élevée d'Akkermansia muciniphila, une bactérie associée à un faible indice de masse corporelle.
Les études animales
confirment également
le lien entre l'activité physique et la santé intestinale. Chez les rats qui aimaient courir, la concentration d'acide butyrique et la présence de bactéries le produisant étaient supérieures à celles des parents passifs.
Une autre
étude a comparé le microbiote de personnes ayant une alimentation similaire, mais avec différents niveaux d'activité physique. Pour mesurer le niveau d'entraînement sportif, les participants ont mesuré la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) - la valeur utilisée pour mesurer l'endurance. Il s'est avéré que plus la personne avait la capacité de consommer d'oxygène, plus son microbiome était diversifié.
Le mécanisme de l'influence du sport sur le microbiote reste incertain. On sait que les exercices d'endurance affectent fortement le stress oxydatif, la perméabilité intestinale, les lésions musculaires et les réactions immunitaires, auxquelles participe également le microbiote.
L'Organisation mondiale de la santé recommande d'effectuer au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou au moins 75 minutes d'entraînement d'endurance par semaine.
L'hygiène
Les produits d'hygiène antibactériens contiennent souvent du triclosan, ce qui affecte négativement la santé du microbiote. Une étude chez la souris a montré que cette substance augmente le risque de colite ulcéreuse et de tumeurs dans les intestins.
Les scientifiques notent que cela peut être dû aux propriétés antibactériennes du triclosan: chez la souris, en raison de son effet
, la diversité et la représentation des espèces bactériennes bénéfiques telles que Bifidobacterium
a diminué .
Dans le même temps, il n'y a
pas de différence d'efficacité entre le savon conventionnel et le savon antibactérien. Les deux éliminent bien la saleté et réduisent également le risque de maladie. La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a interdit l'ajout de triclosan et de 18 autres composants antibactériens au savon en 2017. Cependant, il restait d'autres liens qui ne tombaient pas sous le coup de l'interdiction.
S'il est lavé avec du savon ordinaire, l'équilibre du microbiote ne sera probablement pas perturbé, mais il est préférable de choisir un nettoyant doux qui n'éliminera pas les graisses naturelles. Mais il vaut mieux se passer d'un lavement. Cette procédure lessive le microbiote et le mucus intestinal protecteur.
Dans le prochain article, nous décrirons en détail comment les médicaments affectent la composition des bactéries intestinales.