La routine quotidienne, le régime alimentaire, le régime alimentaire et l'exercice sont quatre paramètres clés d'une vie saine. J'ai expérimenté avec chacun d'eux au cours des trois dernières années, en apprenant de ma propre expérience et en étudiant celle de quelqu'un d'autre - observations, recherches, données scientifiques et expérience personnelle d'autres personnes. Il y a dix jours, j'ai décidé d'activer les quatre, en changeant du jour au lendemain dans ma vie comment je dors, comment je mange et quel genre de charge je me donne.
- 28 juillet: poids - 80,5 kg, dont tissu adipeux 14,9% et muscle 44,8%. Il n'y a pas de mode veille en tant que tel.
- 7 août, 10 jours plus tard: poids - 75,3 kg, dont 13% de tissu adipeux et 45,8% de muscle. Chaque jour, je me couche pendant une heure après le coucher du soleil.
Garder une trace d'un poids ne suffit pas. Au début, les personnes suivant un régime peuvent perdre du poids simplement parce que l'eau quitte le corps. Mesuré jour après jour, même le matin, le poids peut varier dans les deux sens, même en fonction de la quantité d'eau bu avant le coucher ou pendant la nuit. Par conséquent, ce n'est pas le poids corporel en tant que tel qui importe, mais sa composition - la proportion de muscles et de graisse dans le corps. Pour cela, j'utilise des échelles avec une définition de la composition corporelle. Voici comment la proportion de graisse dans mon corps a changé au cours des 10 derniers jours:
En termes absolus, la masse grasse est passée de 12 kg le 28 juillet à 9,8 kg le 7 août.
La raison pour laquelle les indicateurs de poids ne sont pas si indicatifs est que les muscles sont plus denses que les graisses.Par conséquent, avec une alimentation saine, un régime alimentaire et de l'exercice, le poids peut augmenter ou rester stable même avec le processus en cours de combustion des graisses, simplement parce que la masse musculaire augmente en parallèle. Par conséquent, lors du suivi des changements dans votre corps, tout d'abord, vous devez surveiller la qualité de ces changements, et non leur quantité. Les balances spéciales sont l'option de contrôle la plus pratique et la plus précise, mais vous pouvez facilement le faire avec le poids et le centimètre habituels: si la taille diminue, il y a une combustion des graisses, même si la flèche des balances ne l'indique pas.
En revanche, le poids peut diminuer, mais si le régime du jour, le régime alimentaire ou l'exercice physique ne sont pas corrects, cela sera dû au fait qu'un régime alimentaire choisi par une personne entraîne une brûlure des muscles au lieu de la graisse - l'un des principaux cauchemars de tout croisé.
La proportion de masse musculaire pendant le jeûne augmente sans aucune activité physique supplémentaire - si la graisse est brûlée, le rapport graisse / muscle changera.
Dimanche 28 juillet. Jour zéro. Poids: 80,5 kg, graisse - 15,1%, muscle - 44,8%.
Régime. Mon dernier souper: vers sept heures du soir, j'ai fait une salade de brocoli au thon (brocoli - 300 g, 81 roubles; thon dans mon jus - 185 g, 75 roubles; basilic séché - 10 g, 9 roubles; olives dénoyautées - 115 g, 54 roubles, jus de citron - citron, 23 roubles; huile de tournesol - 50 ml, ~ 5 roubles - total ~ 247 roubles). Après cela, j'ai allumé la minuterie, qui commence le jeûne de trente-six heures, qui devait se terminer à 9 heures le mardi 30 juillet - et que j'ai prolongé, par conséquent, de 90 heures, jusqu'au jeudi 1er août.
Routine quotidienne. Peu de temps après, je me suis couché; c'était la première nuit de mon nouvel horaire: j'ai décidé d'aller me coucher avec le coucher du soleil ou peu de temps après, mais au plus tard à neuf heures et demie, afin qu'à dix heures du soir, je dorme définitivement.
Lundi 29 juillet. Un jour plus tard. Poids: 78,9 kg, graisse - 14,5%, muscle - 45%.
Mardi 30 juillet. Deux jours plus tard. 78,8 kg, graisse - 14,4%, muscle - 45%.
Mercredi 31 juillet. Troisième jour. 77,7 kg; graisse - 13,9%, muscle - 45,4%.
Jeudi 1er août. Quatrième jour. 76,6 kg; graisse - 13,6%, muscle - 45,5%.
Régime. Jeudi, le jeûne s'est terminé et a duré quatre jours. Cela signifie que j'ai mangé pour la première fois depuis ce dernier dîner le dimanche. Pour le déjeuner, je me suis préparé un steak: du bœuf de contre-filet en marbre (390 g, 399 roubles) et du beurre (100 g, 82,5% de matières grasses, 83 roubles) - seulement 482 roubles + sel.
À ce stade de transition vers un nouveau régime du jour et le régime a été officiellement achevé.
Vendredi 2 août. Cinq jours plus tard. 75,5 kg; graisse - 13,3%, muscle - 45,6%. Question remplissante: qu'attend une personne qui n'a pas mangé depuis quatre jours, qui n'a bu que de l'eau, du café décaféiné et du thé vert, puis a mangé un steak de quatre cents grammes avec du beurre pour le déjeuner sur la balance le lendemain? Je pense que la plupart des gens aujourd'hui répondraient à cette question, que cette personne va prendre du poids, en outre, en raison de l'augmentation de la masse grasse - après tout, le corps stockera le premier repas après plusieurs jours de faim, après l'avoir transformé en graisse, non? Non. Pour ceux qui pensent de cette façon, ce sera une grande surprise que la digestion humaine fonctionne d'une manière complètement différente. Mais cela ne m'a pas surpris, car je connaissais déjà le casting et je le pratique depuis janvier. Donc, après avoir mesuré la composition de mon corps le lendemain matin après un déjeuner gras, dans tous les sens, je n'ai pas été du tout surpris que la proportion de graisse ait effectivement diminué et que les muscles aient augmenté.
Le bien-être. Je me suis réveillé sans faim, et pendant la journée, le manque de nourriture était beaucoup plus facile à tolérer que lors de la pause repas précédente. Cela non plus n'a pas été une surprise pour moi.
Malgré le fait que ma mère m'a appris toute mon enfance, "Manger avec du pain, sinon tu ne mangeras pas", les glucides dans l'alimentation ne donnent qu'une sensation de satiété à court terme, qui après quelques heures est remplacée par le retour d'une faim brutale, alors que les aliments sains sont, en fait, des protéines . Et la viande avec un accompagnement contenant des glucides (bouillie, par exemple) est un plat moins satisfaisant que la même viande sans accompagnement: les glucides dans la bouillie n'ajoutent pas de satiété, mais, au contraire, soustraient l'effet saturant des protéines.
Samedi 3 août. Six jours plus tard. 75,1 kg; graisse - 13,2%, muscle - 45,7%.
Régime. Le samedi était à nouveau le jour du steak - cette fois, j'ai décidé de faire un jeûne de deux jours.
instagram.com/p/B0suPqNFS5o Devinez combien coûte un demi-kilogramme de bœuf marbré Striploin? 456₽. Non, pas à cause de la photo. Sur la photo, moins de la moitié - 500g sont deux de ces steaks. + 78 $ par morceau de beurre à cuire = 5 $ $ par déjeuner. Qu'achetez-vous habituellement quand vous voulez manger pour une quantité comparable? C'est une bonne raison de penser à ce que les gens mangent lorsqu'ils ont la possibilité de manger un morceau de viande sain et comment cela affecte leur état.Le bien-être. Le matin, lorsque je suis allé au magasin à vélo pour mon déjeuner, j'ai remarqué que ma coordination des mouvements s'était améliorée de manière significative - en d'autres termes, je roulais un peu plus fringant que d'habitude, tout en contrôlant la situation avec confiance. Lequel des quatre changements de cette semaine - mode de sommeil, régime, régime, exercice - a influencé cela? Je pense que le sommeil et les exercices - et je le pense, car, en plus de progresser dans le style d'un train à vélo, j'ai également remarqué des changements positifs dans le travail de ma mémoire.
Astuce. Au cours des six derniers mois, j'ai probablement commencé à remarquer que mon niveau d'anglais avait légèrement empiré: il semblerait que, comme pratique, ma connaissance de n'importe quelle langue ne devrait que s'améliorer - mais j'ai eu des difficultés à me souvenir des bons mots dans le processus de construction d'une phrase dans laquelle je les destinais à utiliser. Rien de dramatique - le reste des mots dont je me souviens étaient encore suffisants pour que je reconstruise en déplacement et décrive ce que je voulais dire. Un de ces mots qui «tombaient» régulièrement de ma tête était l'hypocrisie - un mot comme un mot, cela n'avait jamais été un problème pour moi auparavant - mais, l'ayant oubliée à quelques reprises au milieu de la formulation d'une pensée, je l'ai simplement évitée, remplacée par une d'autres designs - mais cette semaine, cela m'est soudain revenu, juste au moment où j'essayais de le ramasser. Ce n'est pas le seul, mais l'exemple le plus frappant pour moi; l'impression générale est que la mémoire a vraiment commencé à fonctionner un peu mieux. Quel est le lien avec la balade à vélo ici? Tout tourne autour de l'hippocampe.
L'hippocampe est responsable de la mémoire spatiale, à court terme et à long terme - dans cet ordre. Dans Wikipedia, d'ailleurs, la mémoire spatiale est poussée à la fin de la phrase: joue un rôle important dans la consolidation des informations de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme, et dans la mémoire spatiale qui permet la navigation . Cela peut être compris du point de vue d'une personne moderne - la mémoire à long terme et à court terme est plus importante pour lui que la capacité de naviguer dans l'espace - les applications aideront. Mais pourquoi les êtres vivants avaient-ils besoin de mémoire en premier lieu? Ils n'avaient pas d'adresses ou de meubles placés autour de l'appartement - ni les appartements eux-mêmes. Tout ce qu'ils avaient, c'était leur environnement, dans lequel les carottes et les bâtons les attendaient, et la sélection naturelle laissait ceux qui pouvaient mieux éviter le premier et trouver le second - et pour cela, les organismes vivants devaient développer la capacité de naviguer dans l'espace - c'est-à-dire, , rappelez-vous dans quelle direction vous devez déplacer les griffes et dans quelle direction pour ne pas éviter le danger et obtenir une récompense. Donc, naviguer dans le corps dans l'environnement, en commençant par la façon de réorganiser les jambes pour ne pas s'y emmêler et tomber et où tirer vos bras pour atteindre le fruit souhaité, est une fonction de l'hippocampe, et la mémoire à court et à long terme sont les moyens de sa mise en œuvre.
L'exercice physique est donc un moyen naturel de former la mémoire, car il nécessite l'exécution et la mémorisation de combinaisons de mouvements plus complexes qu'une personne effectue habituellement dans la vie quotidienne (sinon elle n'aurait pas besoin de ces exercices), et le squat est l'un des meilleurs exercices pour s'entraîner, non nécessitant des adaptations particulières, car elle implique une stabilisation de l'ensemble du corps juste pour pouvoir s'asseoir et se tenir debout, tout en maintenant l'équilibre.
Dimanche 4 août. Une semaine plus tard. 75,1 kg; graisse - 13,1%, muscle - 45,8%. La dynamique est la même: malgré un demi-kilo de steak le même jour avec le même morceau de beurre, le lendemain matin, mon poids n'a pas changé et la proportion de graisse dans le corps a encore diminué, bien que seulement de 0,1%. Cela signifie qu'au cours de la dernière journée, je suis devenu 75 grammes moins gras et 75 grammes plus musclé.
Routine quotidienne. Toute la semaine, je me suis couchée peu de temps après le coucher du soleil, mais il m'a fallu une demi-heure à plusieurs heures pour m'endormir.Pour reprendre mon rythme circadien, j'ai décidé d'ajouter une douche froide à mes squats et à mes pompes pendant la journée. J'ai pris ma première douche froide volontaire, sans rapport avec le manque d'eau chaude, au coucher du soleil, une demi-heure avant d'aller me coucher.
Lundi 5 août. Le huitième jour. 75,3 kg; graisse - 13,2%, muscle - 45,7%.
Régime. Le premier jour de ce jeûne - rien que de l'eau et du sel. Le matin, j'ai préparé une tasse de café décaféiné instantané et de thé vert, et je ne les ai plus touchés. Pendant la journée, il ne buvait que de l'eau filtrée et mangeait quelques pincées de sel. Pour autant que je comprends, le processus d'assimilation du sel par le corps n'affecte pas le foie et, par conséquent, ne viole pas rapidement. Dans le même temps, le sel alias chlorure de sodium alias chlorure de sodium est un produit chimique nécessaire à l'organisme, dont quelques pincées devraient être présentes dans l'alimentation quotidienne d'une personne, indépendamment de l'apport alimentaire.
Mardi 6 août. Neuf jours plus tard. 74,6 kg; graisse - 13%, muscle - 45,8%.
Charge. Il a commencé la matinée avec trente squats. Au cours des huit derniers jours, j'ai atteint trente squats par set une seule fois. L'endurance musculaire qui augmente clairement est en soi un renforcement positif suffisamment efficace pour continuer, mais le refroidissement rapide qui a commencé ces jours-ci à Moscou a ajouté une motivation supplémentaire: j'ai commencé à m'accroupir stupidement pour rester au chaud et le matin pour gagner du courage devant une douche froide dans un appartement froid.
Pendant la journée, squats et pompes, se penchant en position debout, atteignant les orteils. Avec plusieurs tentatives, j'ai réussi à atteindre le sol avec mes jambes bien droites.
Le bien-être. Je me suis réveillé sans sensation de faim. Du thé, du café et plusieurs sachets d'herbe de millepertuis, que je voulais boire quand le thé est fini, sont dans l'armoire depuis 24 heures. Il en va de même pour la glace dans le congélateur (Dieu merci!) - maintenant je bois juste de l'eau filtrée froide sans elle. Compte tenu de l'expérience de la semaine dernière, je peux dire que, semble-t-il, le deuxième jour de jeûne est le plus difficile. Le premier jour avec un régime pauvre en glucides (viande) n'est généralement pas très difficile - si vous vous passez de glucides la veille, par exemple, manger de la poitrine de poulet sans sarrasin à Teremka (j'aimais cette collation, la considérant comme un choix extrêmement sain), puis la faim pour le lendemain matin sera beaucoup plus faible que si je mangeais le même sein avec un plat d'accompagnement. La vraie boîte commence le deuxième jour de jeûne. Cependant, la ghréline change de tactique: si la semaine dernière, au début de mon jeûne de quatre jours le deuxième jour, mardi, j'étais submergé de réflexions sur la nourriture et les images des vitrines avec ma glace préférée montaient constamment dans ma tête:
- cette fois, la ghréline, réagissant à l'entêtement de l'ennemi sur mon visage (plus précisément, le lobe frontal de mon cerveau alias cortex préfrontal donnant des ordres) a commencé à agir avec plus d'astuce, en utilisant non seulement une soif stupide contre moi, mais en ajoutant également un peu de rationalisation: «Kamon "Vous jeûnez déjà le deuxième jour, quand vous allez dans les boutiques, ce ne sera qu'à deux jours du déjeuner - c'est assez décent." Malgré la décision de dîner au plus tard huit heures avant le coucher du soleil, ces pensées m'ont atteint jusqu'à environ quatre heures de l'après-midi, jusqu'à ce que je m'en débarrasse, pour finalement passer à une autre activité: ajouter et publier, enfin, l'article «
Pourquoi est-il si difficile de choisir quel genre de film regarder (et les réseaux de neurones ne résoudront pas ce problème) »- et les quatre heures suivantes, les pensées sur la nourriture ne m'ont pas du tout dérangé.
Le troisième jour, la ghréline, en quelque sorte, se rend. C'était donc mercredi dernier, et ça se répète aujourd'hui. Je me suis réveillé - et il dormait, et maintenant je sens que je vais facilement passer une autre journée sans déjeuner. Mais «la ville s’endort - la mafia se réveille»: c’est à mon tour de porter un coup brutal à la ghréline - j’ai aujourd’hui une journée de steak comme prévu. Je n'ai aucun but de mourrir de faim en tant que yogi ou de construire une vie déphasée avec une ghréline: ma tâche est de passer à un régime conscient, dans lequel je mangerai quand je le jugerai nécessaire, et les envies de ghréline deviendront complètement hors de propos.
Régime. Mardi était de nouveau le jour du steak. Le jeûne, commencé samedi, a duré trois jours. Au cours des neuf jours qui se sont écoulés depuis mon «dernier souper» dimanche dernier, ce fut mon troisième repas.
instagram.com/p/B00eLoVlOm1 Une livre de bifteck de faux-filet sur une balance de cuisine et sur une assiette (boîte d'allumettes pour balance). Beurre pour 78 roubles + viande pour 749 roubles - le coût de mon déjeuner était de 827 roubles + sel. C'est un peu plus cher qu'un déjeuner dans un dépotoir, par exemple, au Burger King, par exemple, à la seule différence qu'après le déjeuner dans la restauration rapide, j'aurais terriblement faim le soir, tandis qu'après un déjeuner à faible teneur en glucides, j'étais rassasié jusqu'au lendemainDormir Après neuf jours, que je me suis obstinément couché avec le coucher du soleil et deux jours d'une douche froide, mon rythme circadien semble commencer à changer: par exemple, pour la première fois en une semaine et demie, je me suis assis pour travailler et écrire cet article le matin même. Bien que, si vous y réfléchissez, j'ai travaillé le matin pour la première fois dans ... toute ma vie? Autant que je me souvienne, y compris l'école, la vivacité, l'énergie et le désir de travailler, je me réveillais toujours beaucoup l'après-midi, quand il faisait déjà noir. Le matin, autant que je me souvienne, je n'ai travaillé auparavant que si je ne me suis pas encore couché.
Mercredi 7 août (aujourd'hui). Le dixième jour. 75,3 kg; graisse - 13%, muscle - 45,8%.
Charge. De la deuxième approche, j'ai porté le nombre de squats à quarante à la fois. Après cela, je me suis immédiatement assis pour ajouter cet article.
Dormir A en juger par les derniers jours, la durée du sommeil est passée à neuf heures: je me suis endormi à onze heures et je me suis levé peu avant huit heures du matin. La veille, avec une douche froide avant le coucher, j'ai essayé une nouvelle technique pour s'endormir. Il y a des améliorations, si le résultat est fixe - je le dirai plus en détail. Après les squats, j'ai pris une douche froide à nouveau - chaque fois que je peux rester sous elle un peu plus longtemps.
Le bien-être. Peu de temps après mon réveil, une petite crampe a resserré mes jambes - la deuxième en une semaine (la dernière fois c'était aussi après le réveil), mais plus faible, et est passée quand j'ai étiré un peu ma jambe - pas le dos, où le muscle du mollet, mais a tiré un peu les orteils.
Bien sûr, je continuerai mes observations, mais si je parviens vraiment à reconfigurer mon horloge biologique et à me refaire d'une chouette à une alouette en seulement deux semaines, ce sera un énorme succès.
Je vous parlerai des onze prochains jours le 18 août.
Cela ne devrait pas être répété sans réfléchir à la maison. Les neuf jours décrits ne sont que la pointe de l'iceberg, dont la partie sous-marine est plusieurs années de travail et d'expériences, au cours desquelles j'ai digéré une énorme quantité d'informations sur le sujet et testé de nombreuses hypothèses à partir de ma propre expérience. L'expérience décrite dans cet article ne convient pas aux femmes, car, pour des raisons d'évolution, les différences de physiologie féminine et masculine (à savoir la physiologie, pas la psychologie, c'est-à-dire cela s'applique également aux personnes transgenres) impliquent des différences significatives régime alimentaire, régime alimentaire et types d'activité physique. La seule exception à cette liste est le sommeil. Les règles du sommeil sont universelles pour toutes les personnes de tout âge, sexe et genre. Quiconque se soucie de la qualité du sommeil et de la qualité de vie qui en résulte peut suivre mon expérience ci-après.
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