Comment négocier avec un critique interne

«Je ne réussirai pas», «je n’essaierai même pas», «ils se moqueront de moi et ne m’écouteront pas», «il n’était pas nécessaire de commencer quoi que ce soit». Si de telles pensées vous hantent, votre critique intérieur est susceptible de triompher. Mais vous ne devriez pas lui donner trop d'autorité.

Pourquoi l'autocritique excessive peut être nuisible, comment reconnaître et apaiser une critique interne, nous a expliqué Anna Shaginyan , fondatrice de SELFCARIST.SPACE et enseignante du programme Mindful Self-compassion . Avec un sujet de critique interne, elle a pris la parole au EPAM Summer Fest à Saint-Pétersbourg. Nous avons vraiment aimé le rapport, alors nous avons de nouveau rencontré Anna, nous avons demandé tout sur elle et nous vous l'avons dit.

Qu'est-ce qu'un critique intérieur?

Vous connaissez sûrement le sentiment lorsque de telles pensées surgissent dans ma tête: «Je n'en suis pas digne», «Je suis un échec complet», «J'ai toujours des problèmes» et d'autres.

Souvent, ces pensées sont difficiles à remarquer et à suivre - cela se produit en arrière-plan. Par exemple, avant un discours public, vous regardez dans le couloir et vous vous précipitez automatiquement dans la tête: «Regardez, il y a une sorte de regard mécontent. C'est parce que vous êtes inintéressant! ” C'est la voix d'un critique intérieur.

D'où vient-il?

L'habitude de se critiquer vient généralement de l'enfance ou de l'adolescence. Par exemple, les parents ont évalué l'enfant de manière critique ou punitive («vous l'avez fait de cette façon, mais cela aurait pu être mieux»). Ou une autre option: l'enfant montre son dessin aux parents, et ils le louent pour certaines qualités ("bien fait, soigneusement peint"), sans se plonger dans les détails - pourquoi l'enfant a peint un tel tableau qui y est représenté. Afin de maintenir un tel renforcement positif, l'enfant essaiera d'obtenir l'approbation et n'exprimera pas activement son opinion. Il peut adopter ce comportement à l'âge adulte: il évitera les situations difficiles que d'autres pourraient provoquer la désapprobation

Si l'enfant est dans un environnement favorable et que les parents n'aiment pas l'enfant pour ses réalisations, mais qu'ils sont sincèrement intéressés et les aident, la personne grandira avec le sentiment qu'elle est digne de respect, d'amour, qu'elle est bonne en elle-même. Mais même une famille solidaire n'est pas une garantie que l' estime de soi de l'enfant ne diminuera pas: elle est influencée par de nombreuses situations qui se sont produites dans l'enfance et la jeunesse - à la maternelle, à l'école, à l'université et dans d'autres communautés sociales. Si une personne est constamment condamnée dans un certain environnement, elle a le sentiment que quelque chose ne va pas avec elle et elle commence à se critiquer.

Quand et comment se manifeste un critique interne?

Ce serait bien si l'autocritique se manifestait dans les moments où nous y étions prêts, selon un calendrier. Ici, nous sommes allongés sur le canapé le soir, et c'est le moment de l'autocritique. Mais non: généralement, le niveau de critique envers nous-mêmes recule lorsque nous sommes déjà stressés.

Exemples de telles situations: nous rencontrons de nouvelles personnes, planifions l'avenir, évaluons nos réalisations et parlons publiquement.

Le critique intérieur est activé pour une raison. Avec lui, nous sommes d'une manière très particulière, mais nous pouvons:

• Protégez-vous . «Je me critique pour ne pas être déçu des critiques des autres. Ou je me critique pour ne pas faire quelque chose et ensuite ne pas être déçu de l'échec. "

• Prenez le contrôle de la situation . "Je vais me critiquer maintenant, comme si je pouvais prévoir le pire, et il n'y aurait alors aucune difficulté."

Le problème est qu'il ne s'agit que d'une illusion de contrôle - nous ne pouvons pas tout prévoir, et la protection sert souvent de frein au développement.

Par exemple, vous avez la possibilité de prendre contact avec une personne importante qui réussit dans votre domaine, et voici le paradoxe - l'autocritique devrait nous stimuler à être meilleurs, s'efforcer de faire quelque chose, mais l'effet inverse fonctionne souvent: «Je n'essaierai même pas de faire connaissance avec ces les gens, parce qu'ils vont me condamner, se moquent de moi, car qui suis-je par rapport à eux? Je ne veux pas vivre ces expériences et je n'essaierai même pas. »

Il s'avère que dans des situations déjà difficiles, le critique interne ne fait qu'alimenter le feu. Par exemple, une entrevue est une situation stressante. Si à ce moment une personne commence à se liquider - à penser qu'elle est un pauvre spécialiste, qu'elle va le comprendre maintenant - le niveau de stress ne fait qu'augmenter. Et cela n'aide pas à se sentir à l'aise lors de l'entretien.

Lorsque nous subissons un stress intense, de l'anxiété, le corps ne se soucie pas de ce qui se passe - un lion nous poursuit ou nous sommes assis pour une entrevue. Son mécanisme archaïque fonctionne ainsi: "Danger, nous sommes en danger!" Et cela inclut des systèmes adaptatifs: la circulation sanguine est améliorée, les hormones du stress sont sécrétées - toutes les forces visent la survie. Le sang s'écoule du cerveau et il devient plus difficile de penser. En raison de l'augmentation de l'anxiété, de l'attention, de la mémoire, la créativité diminue. Et c'est dans des situations où nous en avons tous tellement besoin.

Les personnes avec un niveau d'autocritique inférieur se donnent le droit de faire une erreur: «Je peux parler à la grande conférence de quelque chose de mal, mais ce ne sera pas un échec, car j'ai quelque chose à partager. Oui, ce n'est peut-être pas enchanteur, mais ce ne sera pas la pire performance de l'année. "

Beaucoup disent: "Mais si je ne me critique pas, je ne ferai rien du tout!" Oui, un critique interne peut nous encourager à faire quelque chose - mais il y a des effets secondaires.

L'autocritique est souvent en corrélation avec la procrastination. Nous ne sommes pas simplement devenus nerveux et calmes, mais nous avons commencé à réfléchir aux erreurs et aux échecs: «Il valait mieux répondre! Que pourrais-je dire? "

Mais lorsque nous plongons dans un tel «chewing-gum mental», nous ne résolvons pas le problème et ne nous soutenons pas. Le plus souvent, à partir de telles pensées, le niveau de stress ne fait qu'augmenter. Dans l'ensemble, nous sommes moins préparés à faire face aux problèmes, car beaucoup d'énergie est dépensée uniquement pour s'inquiéter et réfléchir à toutes les conséquences négatives. Vous pouvez plonger dans l'anxiété, ou vous pouvez faire quelque chose pendant ce temps - pas parfait, mais montrer des résultats et renforcer votre confiance en de petites étapes que vous pouvez gérer les problèmes et résoudre les problèmes.

Parmi les effets secondaires figurent l'évitement, en essayant de ne pas entrer dans des situations qui pourraient potentiellement aider à résoudre des problèmes et à améliorer la vie. Par exemple, obtenez un nouveau poste, demandez une augmentation de salaire . Beaucoup de gens préfèrent rester dans des positions confortables et sûres pour eux - même si tous les collègues autour d'eux pensent déjà que cela vaut la peine d'essayer de passer à autre chose.

Une critique interne constante peut être nocive pour le corps. Les personnes sujettes à l'autocritique régulière sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil et de troubles de l'alimentation, d'anxiété et de dépression. À long terme, le stress constant est un test difficile pour le corps.

Tout le monde fait l'expérience de temps en temps - c'est normal. Il ne s'agit pas d'être sûr de tout au quotidien. L'essentiel ici est de pouvoir noter des moments d'anxiété et de s'aider soi-même.

Comment négocier avec un critique interne?

Tout d'abord, vous devez comprendre qu'il s'agit d'un travail à long terme: vous ne pouvez pas aller à une formation ou lire un livre intelligent et après trois jours, vous ne savez pas comment vous critiquer. C'est un travail fluide et progressif, et voici les étapes que vous pouvez suivre ici.

• Commencez par une respiration

L'autocritique étant toujours une réaction du corps, nous ne pouvons pas nous critiquer et ne subir aucun changement au niveau physiologique. Dans tous les cas, l'intensité de la circulation sanguine change en nous, la pression et le rythme respiratoire peuvent changer.

La première chose que vous pouvez faire est de connecter le système nerveux parasympathique, ce qui aide à se calmer. Cela peut être fait à l'aide de la respiration - en mettant l'accent sur une expiration plus longue. Parfois, afin de réduire le niveau de stress, il suffit d'inspirer et d'expirer lentement pendant une minute. Il s'agit de la soi-disant ambulance.

• Observez-vous

Ensuite, vous pouvez voir comment nous nous parlons. Au début, cela peut devenir effrayant: souvent, nous nous parlons beaucoup plus durement qu'à nos amis.

Par rapport à eux, nous utilisons d'autres expressions, formulations, intonations, mots, plutôt que pour nous-mêmes, même si nous avons des situations similaires. Vous pouvez observer ceci: quel genre d'intonation dans notre tête? Peut-être que quelqu'un nous l'a déjà dit? Faites attention aux sensations qui surviennent dans le corps: cela peut être une sensation de lourdeur dans la poitrine, des paumes moites, une respiration rapide.

• retirer

Essayez d'écrire vos pensées. Par exemple, une situation: je me prépare pour un entretien. Nous écrivons les émotions: «Anxiété, peur». Ensuite, nous écrivons nos pensées: "Je vais échouer, je ne peux rien répondre, je suis toujours malchanceux."

• Engagez le dialogue avec vous-même.

Ensuite, vous pouvez effectuer un exercice appelé dialogue Socritique - essayez de vous critiquer et posez des questions: «Quelle est la réalité de mon anxiété? Quel mal peut arriver? "

Un point important: vous pouvez vous exciter à cause des émotions que vous ressentez. On nous a appris que les filles ne devaient pas être en colère, les garçons ne devaient pas être contrariés et pleurer. Mais si nous nous interdisons d'éprouver des émotions, elles ne vont nulle part. Ils restent avec nous sous forme de tension intense puis tirent au moment le plus inopportun.

Ici, nous pouvons - c'est aussi un travail de longue haleine - étudier les émotions, comprendre qu'il n'y a pas de mauvaises et bonnes émotions, qu'il est normal d'en faire l'expérience. Il est également important de comprendre que les émotions ne sont pas éternelles. Lorsque nous sommes anxieux, nous pouvons nous rappeler: «Je suis maintenant anxieux, mais à un moment donné, cela prendra fin et je vivrai d'autres émotions. Je suis moi-même bien plus que les pensées et les émotions que je vis en ce moment. »

Vous pouvez analyser des situations à l'aide d'une table spéciale:



Par exemple, dans la psychothérapie cognitivo-comportementale, nous enregistrons ce qui se passe, puis nous désignons les pensées que nous avons dans ces situations et les émotions.

Si vous effectuez régulièrement cette pratique, vous pouvez même observer une certaine tendance. Par exemple, «régulièrement lors de rencontres avec des personnes qui me semblent plus de prestige, je ressens de l'anxiété. Je crois que je ne suis pas assez bon et que je ne pourrai jamais communiquer avec de telles personnes. "

• Démonter l'installation

C'est une partie plus sérieuse et consciente - pour gérer les paramètres. Nous avons des règles, des convictions profondes sur le sujet de nous-mêmes, qui sont constamment dictées par certaines pensées. À cause d'eux, des émotions apparaissent et nous nous retrouvons dans des situations similaires.

Ces paramètres peuvent être: «tout devrait être parfait», «je n'ai pas le droit de me tromper», «bientôt tout le monde m'exposera». Vous pouvez gérer les paramètres vous-même, mais il est plus facile de le faire en compagnie d'un spécialiste.

• Imaginez un ami à votre place

Une alternative à l'autocritique est la compassion pour soi-même (c'est la traduction la plus proche de l'expression «autocompassion» en russe), lorsque, tout d'abord, nous notons que quelque chose se passe: «Je suis anxieux, la situation est difficile». En même temps, nous ne sommes pas plongés dans les émotions: "Mais comment se fait-il que le monde ne soit pas juste!" Mais nous ne prétendons pas que tout est en ordre et que rien ne se passe.

Deuxièmement, nous prêtons attention au fait que toutes les personnes à des moments différents éprouvent des émotions différentes et peuvent rencontrer des difficultés, ressentir de la douleur, de la frustration et de l'anxiété. Pourquoi est-ce important? Parce qu'un problème supplémentaire est le sentiment d'isolement: je suis un tel maladroit, et le reste va bien. Non, tout le monde éprouve de temps en temps des difficultés.

Troisièmement, il est important d'apprendre à faire preuve de bonté envers vous-même - tout comme envers un ami. Lorsque vous voulez vous critiquer, imaginez que votre ami bien-aimé est à votre place. Comment le soutiendriez-vous dans une telle situation? Que lui diriez-vous? "Ce n'est pas facile, je sens à quel point vous êtes inquiet, mais pensons que cela vous aide vraiment à faire face à cette situation." Si vous avez des mots pour une autre personne, cela signifie que vous pouvez les prononcer pour vous-même, soutenez-vous.

• Cherchez de l'aide professionnelle

Si vous pensez que l'entraide ne suffit pas, vous pouvez toujours consulter un spécialiste. Je recommande une thérapie axée sur la compassion ou une psychothérapie cognitivo-comportementale: ce sont les types de psychothérapie les plus fondés sur des preuves.