Vous ne pouvez pas vous débarrasser de la procrastination sans comprendre ses causes.
Dans ce cas, j'ai mangé un chien, comme beaucoup d'écrivains. Lorsque je dois travailler sur une tâche et que la date limite est proche, je ferai n'importe quoi - regarder des émissions-débats politiques, des sélections à élimination directe de MacGregor, mais ne fonctionne pas. Dans le pire des cas, je commence à me sentir un peu fou: "Tu dois travailler", me dis-je, "alors qu'est-ce que tu fais encore?!"
On croit traditionnellement que mes et mes malheureux frères - procrastinateurs ont simplement des problèmes avec la gestion du temps. Une telle opinion, par exemple, est soutenue par l'
Université de Manchester au Royaume-Uni et
l'Université de Rochester aux États-Unis . Par exemple, je ne sais pas vraiment combien de temps durera la tâche et je ne fais pas assez attention au montant que je dépense sur Facebook-YouTube. Et par conséquent, je dois mieux planifier et suivre le temps - et cela m'aidera enfin à arrêter de tergiverser et à me mettre au travail.
Cependant, de plus en plus de psychologues pensent que c'est fondamentalement la mauvaise approche. Timothy Pichil de l'Université Carleton et sa collègue Fuschia Sirois
suggèrent que la procrastination est un problème de contrôle des émotions, pas du temps. La tâche que nous mettons de côté nous fait sentir mal: peut-être avons-nous peur de l'échec, nous nous ennuyons ou la tâche semble trop compliquée - et nous essayons de remonter le moral et de nous aider à nous sentir mieux en recherchant la consolation dans la vidéo avec les chats.
La procrastination chronique est nocive pour la santé, provoquant un tas de problèmes - de l'anxiété et de la dépression aux maladies cardiaques.Lifting de l'humeur à court terme
L'une des premières causes émotionnelles de la procrastination a été
examinée par des chercheurs de l'Université Case Western dans l'Ohio. Le groupe témoin a été informé qu'il devait passer un test de QI et avait eu le temps de se préparer, mais avant cela, il leur a été demandé de lire des histoires tristes. Il s'est avéré que cela augmentait leur tendance à la procrastination et au lieu de se préparer pour le test, les élèves jouaient à des jeux vidéo ou résolvaient des énigmes. Des études ultérieures ont montré qu'une mauvaise humeur n'améliore la procrastination que si des occupations agréables sont disponibles pour distraire, et les sujets croient que cela aidera à changer leur humeur. Dans une étude, des «bougies pour rétablir l'humeur» ont été inventées pour faire penser à certains volontaires que leur mauvaise humeur ne pouvait pas être changée, et dans ce cas, elles ne sont pas tombées dans la procrastination.
La théorie de la procrastination en tant que régulation émotionnelle fait écho à mon expérience personnelle. Je sais très bien que je dois travailler dès maintenant et bien comprendre combien de temps la tâche prendra. Le problème n'est pas que je n'ai pas inclus YouTube pendant un mois dans mon journal. En fait, je ne veux même pas regarder ces vidéos, je les aspire simplement, comme un moyen d'éviter l'inconfort lié au travail. Ou, comme diraient les psychologues, je tergiverse pour parvenir à une adaptation hédoniste à court terme, au détriment de mes objectifs à long terme.
La procrastination améliore brièvement l'état émotionnel, mais peut finalement conduire à des sentiments de culpabilité qui augmentent le stress initial.
Après avoir regardé la procrastination sous un tel angle, il devient plus facile de comprendre certaines bizarreries étranges de notre temps, telles que les vidéos déjà mentionnées avec des chats qui gagnent des milliards de vues.
Une enquête menée par Jessica Meyrick de l'Université de l'Indiana a confirmé que la procrastination est le motif le plus courant pour ouvrir une vidéo de chat et les regarder se réjouir. Il ne s'agit pas du fait que les gens n'ont pas mis suffisamment de temps dans le calendrier pour regarder des vidéos avec des chats - ils ne l'ont généralement ouvert que pour se réconforter en raison du travail désagréable qu'ils devraient faire en ce moment.
Les recherches de Mayrik ont révélé un autre aspect émotionnel de la procrastination. Beaucoup de répondants se sont sentis coupables après avoir regardé de telles vidéos. Cela suggère que la procrastination est une mauvaise stratégie de régulation émotionnelle. Cela apporte un soulagement à court terme, mais au final, cela ne fait qu'augmenter la boule de neige des problèmes. Dans mon cas, en retardant le travail, je ressens encore plus de stress, sans parler de l'immersion dans les profondeurs de la culpabilité et de la déception.
Il n'est pas surprenant que, selon les
études de Fushia Syrois, la procrastination chronique (une tendance à la procrastination continue) soit associée à un certain nombre de conséquences négatives sur la santé mentale et physique, y compris l'anxiété, la dépression, la faiblesse du rhume et de la grippe, et des maladies encore plus graves, par exemple cardiovasculaire.
Syrois estime que la procrastination entraîne ces conséquences négatives de deux manières à la fois. Tout d'abord, reporter constamment des tâches importantes et ne pas atteindre vos objectifs est déjà un stress grave. Et deuxièmement, la procrastination consiste souvent à reporter le sport ou à aller chez le médecin. "Comme vous le savez, un stress sévère prolongé et un manque d'attention à la santé au fil du temps aggravent sensiblement son état et augmentent le risque d'un certain nombre de maladies graves et chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite et même le cancer", dit-elle.
Il s'avère que surmonter la procrastination peut améliorer votre vie. Selon Syrois, ses études montrent qu'une «réduction d'un point de la tendance à la procrastination chronique [sur une échelle de procrastination en cinq points] peut réduire le risque de maladie cardiaque de 63%».
"Commencez juste"
La bonne nouvelle est que si la procrastination est un problème de régulation émotionnelle, nous avons des conseils importants sur la façon de résoudre efficacement ce problème. La meilleure semble être la psychothérapie, à savoir l'approche psychothérapeutique ACT, basée sur une «thérapie d'acceptation et de participation». Il s'agit d'une branche de l'approche cognitivo-comportementale: ACT enseigne les avantages de la «flexibilité psychologique», c'est-à-dire la capacité de tolérer des pensées et des sentiments inconfortables, de rester dans le présent, malgré eux, et de donner la priorité aux décisions et aux actions qui vous aideront à vous rapprocher de ce qui est le plus important pour vous dans de la vie.
Il convient de mentionner une étude avancée, selon laquelle les étudiants en procrastination sont «
inflexibles psychologiquement ». Autrement dit, ils sont contrôlés par leurs réactions psychologiques, telles que la frustration et l'anxiété au détriment de leurs valeurs de vie. Ils sont d'accord avec des déclarations telles que «J'ai peur de mes sentiments» et «Mes expériences et mes souvenirs douloureux m'empêchent de vivre comme je le souhaite». Ceux qui tergiversent davantage font également
moins d'efforts pour atteindre leurs objectifs . Ils ont tendance à être d'accord avec des déclarations telles que «Si je me sens déprimé, je manque des choses et des responsabilités importantes.»
Des études montrent qu'après avoir franchi la première étape pour terminer une tâche, il devient beaucoup plus facile
ACT vous apprend comment augmenter la flexibilité psychologique (par exemple, en raison de la sensibilisation) et la détermination (par exemple, en recherchant des moyens créatifs pour atteindre les objectifs - le plus important). Ces
études préliminaires impliquant des étudiants se sont avérées assez prometteuses - ACT s'est avéré être une thérapie plus efficace à court terme que cognitivo-comportementale.
Comment vous aider maintenant
Bien sûr, la plupart d'entre nous n'auront probablement pas la possibilité de s'inscrire au cours ACT dans un proche avenir, et nous reporterons cependant ses recherches pour plus tard. Alors, comment appliquez-vous ces principes aujourd'hui? «Lorsqu'une personne comprend enfin que la procrastination n'est pas un problème de gestion du temps, mais un problème de régulation émotionnelle, elle est prête à accepter et à utiliser mes conseils préférés», dit Pichil.
La prochaine fois que vous serez tenté de tergiverser, concentrez-vous sur la question simple: «Quelle action, quelle prochaine étape simple prendrais-je si je commence cette tâche maintenant?» En faisant cela, dit-il, vous êtes distrait de vos sentiments et passez à des actions facilement réalisables. «Nos recherches et notre expérience de la vie démontrent très clairement que dès que nous commençons, nous pouvons généralement continuer. La chose la plus importante est de commencer. »
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