🌼 👨🏽‍🌾 ✨ एक फ्रीलांसर के लिए शरीर सौष्ठव 💶 👯 🙅

मैं होम शौकिया प्राकृतिक (फार्माकोलॉजी के बिना) शरीर सौष्ठव के बारे में बात करूंगा, क्योंकि मैं इसे एक फ्रीलांसर के लिए सबसे उपयुक्त खेल मानता हूं जो घर से काम करता है, मैं भी एक फ्रीलांसर हूं, मुझे वहां और वहां दोनों में पर्याप्त अनुभव है।

किस लिए

सबसे पहले, संक्षेप में, एक फ्रीलांसर को खेल क्यों करना चाहिए? सेडेंटरी वर्क और अनियमित पोषण जल्दी या बाद में किसी भी व्यक्ति में स्वास्थ्य समस्याओं का परिणाम होगा जो आनुवंशिक रूप से परिपूर्णता के लिए भी नहीं है। यदि आप युवा हैं, स्वस्थ हैं और सोचते हैं कि यह स्थायी होगा और 25-30 वर्ष की आयु तक आपको पेट, अधिक वजन, सांस की तकलीफ और कब्ज नहीं होगा, तो आप गहराई से गलत हैं। और ये केवल सबसे स्पष्ट चीजें हैं, रीढ़ के साथ संभावित समस्याएं बहुत अधिक गंभीर हैं। मैं बुरी आदतों के बारे में कुछ नहीं कहूंगा - कोई व्यक्तिगत अनुभव नहीं है, लेकिन यह स्पष्ट है कि स्वस्थ जीवन शैली के साथ न तो शराब और न ही धूम्रपान करना और विशेष रूप से शरीर सौष्ठव किसी भी तरह से संगत नहीं है। इसलिए, किसी को लगातार अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए, और जितनी जल्दी आप ऐसा करना शुरू करेंगे, उतना ही बेहतर होगा।

दूसरे, शरीर सौष्ठव क्यों, और कुछ अन्य खेल नहीं, एक फ्रीलांसर के लिए सबसे उपयुक्त है। एक कारण यह है कि एक फ्रीलांसर घर से काम करता है समय बचाने के लिए, दूसरा यह है कि वह घर पर अपना मालिक है, यह केवल खुद पर निर्भर करता है और अपने समय की योजना बनाता है। उसके लिए नहीं, एक फ्रीलांसर घर से काम करने के लिए समय नहीं बल्कि जिम या पूल के रास्ते पर काम करता है। मैं बॉडीबिल्डिंग के अलावा किसी अन्य खेल की कल्पना नहीं कर सकता, जो कि उसी सफलता के साथ घर पर किया जा सके। विभिन्न प्रकार के स्ट्रीट वर्कआउट, जिम्नास्टिक, कलाबाजी, मार्शल आर्ट, रनिंग, स्कीइंग, डांसिंग, साइकलिंग या तैराकी - हर चीज के लिए या तो सड़क या दूसरे कमरे की जरूरत होती है, या बहुत सारी खाली जगह की। केवल एक चीज जो एक विकल्प हो सकती है वह है मुक्केबाजी और शतरंज। ))) लेकिन एक लंबे समय के लिए नाशपाती,आप नियमित और लगातार नहीं कर पाएंगे, और आपका घर और पड़ोसी पागल हो जाएंगे, लेकिन मैंने शतरंज के बारे में मजाक किया। निश्चित रूप से एक विकल्प है - एक कार्डियो सिम्युलेटर जैसे ट्रेडमिल, दीर्घवृत्त, स्टेपर या व्यायाम बाइक खरीदने के लिए, लेकिन मैं तुरंत कहूंगा कि यह पर्याप्त नहीं होगा। इस तरह की व्यायाम मशीनें एक हल्का भार हैं, निश्चित रूप से आप अपने आप को नियमित अभ्यास के साथ कुछ टोन में लाएंगे, लेकिन यहां तक कि सिर्फ वजन कम करने के लिए, आपको बहुत लंबे समय तक काम करना होगा, लेकिन आप अभी भी एक अच्छे आंकड़े के बारे में भूल सकते हैं, आपने इसे एक कार्डियो के लिए नहीं किया है। एक अच्छे आंकड़े से मेरा मतलब स्वाभाविक रूप से एक खूबसूरत एथलेटिक मस्कुलर बॉडी से है, जिसे हासिल करना कठिन है, खोना आसान है (तथ्य नहीं) और भूलना असंभव है। तो अगर आपको भी इसकी आवश्यकता है - पर पढ़ें।स्टेपर या व्यायाम बाइक, लेकिन मैं तुरंत कहूंगा कि यह छोटा होगा। इस तरह की व्यायाम मशीनें एक हल्का भार हैं, निश्चित रूप से आप अपने आप को नियमित अभ्यास के साथ कुछ टोन में लाएंगे, लेकिन यहां तक कि वजन कम करने के लिए भी, आपको बहुत लंबे समय तक काम करना होगा, लेकिन आप अभी भी एक अच्छे आंकड़े के बारे में भूल सकते हैं, आपने इसे एक कार्डियो के लिए नहीं किया है। एक अच्छे आंकड़े से मेरा मतलब स्वाभाविक रूप से एक खूबसूरत एथलेटिक मस्कुलर बॉडी से है, जिसे हासिल करना कठिन है, खोना आसान है (तथ्य नहीं) और भूलना असंभव है। तो अगर आपको भी इसकी आवश्यकता है - पर पढ़ें।स्टेपर या व्यायाम बाइक, लेकिन मैं तुरंत कहूंगा कि यह छोटा होगा। इस तरह की व्यायाम मशीनें एक हल्का भार हैं, निश्चित रूप से आप अपने आप को नियमित अभ्यास के साथ कुछ टोन में लाएंगे, लेकिन यहां तक कि वजन कम करने के लिए भी, आपको बहुत लंबे समय तक काम करना होगा, लेकिन आप अभी भी एक अच्छे आंकड़े के बारे में भूल सकते हैं, आपने इसे एक कार्डियो के लिए नहीं किया है। एक अच्छे आंकड़े से मेरा मतलब स्वाभाविक रूप से एक खूबसूरत एथलेटिक मस्कुलर बॉडी से है, जिसे हासिल करना कठिन है, खोना आसान है (तथ्य नहीं) और भूलना असंभव है। तो अगर आपको भी इसकी आवश्यकता है - पर पढ़ें।एक अच्छे आंकड़े से मेरा मतलब स्वाभाविक रूप से एक खूबसूरत एथलेटिक मस्कुलर बॉडी से है, जिसे हासिल करना कठिन है, खोना आसान है (तथ्य नहीं) और भूलना असंभव है। तो अगर आपको भी इसकी आवश्यकता है - पर पढ़ें।एक अच्छे व्यक्ति के रूप में, मेरा स्वाभाविक रूप से एक सुंदर एथलेटिक मस्कुलर बॉडी से तात्पर्य है, जिसे हासिल करना कठिन है, खोना आसान है (तथ्य नहीं) और भूलना असंभव है। तो अगर आपको भी इसकी आवश्यकता है - पर पढ़ें।

घर पर या हॉल में

तो, हम एक फ्रीलांसर के लिए एक खेल के रूप में शरीर सौष्ठव का चयन करते हैं, लेकिन घर में क्यों, और हॉल में अन्य पिचकारी के बीच नहीं। हो सकता है कि आपमें से कुछ लोग इतने खुशकिस्मत भी हों कि अगले घर में सबसे पास की रॉकिंग चेयर को सड़क पर समय बिताने की ज़रूरत न हो। और यहां तक कि मान लें कि आपके पास हॉल में आने और कभी भी बाहर काम करने का अवसर है (और फ्रीलांसर का काम करने का कार्यक्रम बहुत अस्थिर है), ठीक है, कल्पना कीजिए कि हॉल घड़ी के आसपास काम करता है।

फिर भी, सार्वजनिक जिम में आपको ऐसी समस्याएं मिलेंगी जो कभी घर पर नहीं होंगी:

प्रक्षेप्य या सिम्युलेटर को किसी अन्य एथलीट या एथलीटों की एक पूरी पंक्ति द्वारा कब्जा किया जा सकता है और जब तक वह मुक्त नहीं होगा तब तक आपको इंतजार करना होगा
सिमुलेटर की गुणवत्ता खराब हो सकती है
एक बार या डंबल ढूंढना आसान नहीं हो सकता है जो आपके स्तर के अनुरूप हो।
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हॉल के लिए सदस्यता के लिए आपको नियमित रूप से भुगतान करने की आवश्यकता है, और स्टेटर और बेहतर हॉल, अधिक

एक राय है कि खेल वातावरण हॉल में राज करता है, इसे करने के लिए खुद को मजबूर करना आसान है, प्रशिक्षक, शांत सिमुलेटर, अन्य एथलीट हैं जो बीमा कर सकते हैं और यदि ऐसा है तो प्रेरित कर सकते हैं। मुझे लगता है कि यह सब एक फ्रीलांसर के लिए आवश्यक नहीं है, अन्यथा वह एक फ्रीलांसर नहीं होता, लेकिन स्थिर वेतन के लिए कुछ काम करता था, और अगर एक फ्रीलांसर खुद को घर से काम करने के लिए प्रेरित कर सकता है, तो वह शरीर सौष्ठव के लिए भी प्रेरित कर सकेगा। फिर भी, अगर आप सहमत नहीं हैं और आपके पास इतनी मजबूत प्रेरणा है (और प्रेरणा शरीर सौष्ठव में मुख्य बात है) कि आप भुगतान करने के लिए तैयार हैं, सभी कमियों को सहन करें और सार्वजनिक हॉल में जाएं, बस घर पर लोहे को रखने के लिए नहीं, तो मैं आपको मना करना जारी रखता हूं।

शून्य बजट प्रारंभ

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या आप युवा हैं और अब तक आप केवल शारीरिक शिक्षा में लगे हैं, तो आपको जिम या व्यायाम उपकरणों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, और कुछ भारी भार भी हानिकारक हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आपकी वृद्धि अभी तक रुकी नहीं है - भारी वजन के साथ आपके स्क्वैट्स कंधों पर)। पहले वर्ष या दो, कम से कम, आप घर पर कुछ भी खरीदे बिना अच्छा कर सकते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि में प्रगति कर सकते हैं, अपनी प्रेरणा का परीक्षण कर सकते हैं और भारी लोहे के साथ भविष्य के काम के लिए खुद को तैयार कर सकते हैं।

शुरू करने के लिए, फर्श से 60 बार निचोड़ना सीखें, एक पैर (पिस्तौल) पर 15 बार स्क्वाट करें, अपने आप को 20 बार खींचें (जब तक कि आपके पास घर पर पहले से ही एक क्षैतिज पट्टी न हो, यदि नहीं - विशेष रूप से नहीं खरीदते हैं, तो मैं समझाऊंगा कि क्यों, विशेष रूप से दीवार पर चढ़कर, तंग जाना बेहतर है। सड़क पर), आप फर्श पर पड़े प्रेस को डाउनलोड कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करना सीखें कि सही तरीके से साँस कैसे लें - प्रयास के साथ साँस छोड़ें और दोहराव को गिनें, उदाहरण के लिए, मैं ज़ोर से गिनना पसंद करता हूं और संख्याओं को 10 से अधिक नहीं कहना पसंद करता हूं ताकि साँस लेने में उदासीनता न हो, अर्थात्। १ २ ... १० .. १.२.२.२०

ये सरल अभ्यास आपको भार को बढ़ाने और बदलने की अनुमति देते हैं, उदाहरण के लिए, आप पुश-अप के दौरान अपने पैरों को एक कुर्सी या सोफे पर उठा सकते हैं, अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रख सकते हैं, अपने पेट के करीब - अलग-अलग खंडों में स्विंग होगा, ट्राइसेप्स चालू हो जाएगा, सामान्य तौर पर मुझे लगता है कि पुश-अप सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसके बाद, आपको वेट और सेट्स (एप्रोच) के लिए एक संक्रमण की आवश्यकता होगी, अर्थात, आपको सेट के बीच एक छोटे (1-1.5 मिनट) के आराम के साथ एक ही व्यायाम के कई दोहराव करने होंगे, उदाहरण के लिए सेट के बीच 1 मिनट के ठहराव के साथ पुश-अप के 8 दोहराव के 3 सेट।

वजन के बारे में - आप अपने बैग को पानी की बोतलों, किसी अन्य भार से भर सकते हैं, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप रेत के साथ प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग करें (रेत डालें, पानी डालें, ढक्कन को कस लें)। ऐसी एक दो लीटर की बोतल का वजन 4 किलोग्राम है - इसे अपने पैर पर न गिराएं, यह पर्याप्त नहीं लगेगा। दो बोतलें पहले से ही 8 किग्रा, और 4 - 16 हैं। मुझे नहीं लगता है कि इस स्तर पर आपको 8 से अधिक दो-लीटर की बोतलों की आवश्यकता होगी, और यह केवल तभी होगा जब आप एक प्रशंसक हों और आप लोहे की पट्टी पर लटकाकर कुछ प्रकार की मेकशिफ्ट रॉड बना सकते हैं। किनारों के आसपास की बोतलें। अधिक सस्ती में से - दो बोतलों को एक रस्सी के साथ बांधा जा सकता है, आपकी गर्दन पर लटका दिया जा सकता है, एक तौलिया के नीचे, ताकि आप एक विस्तृत पकड़ के साथ दो मल को रगड़ें और निचोड़ें और / या अपनी पीठ पर ऐसी बोतलों के साथ एक बैकपैक लटकाएं।

बोतलों (पुश-अप्स, स्क्वाट्स, पुल-अप्स) के साथ वही अभ्यास करें जो आपने पहले उनके बिना किया था, धीरे-धीरे लोड को बढ़ाते हुए (आप धीरे-धीरे दो-लीटर वाले अलग-अलग "कैलिबर" की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं) और पुनरावृत्ति की संख्या, आपके "बोतल-कम" अधिकतम तक लाती है। 4x20-25 पुश अप्स काफी होंगे। नियमित रूप से केफिर / दूध पिएं, पनीर खाएं, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आप को मीठे और वसायुक्त भोजन तक सीमित रखें। एक कसरत में पूरे शरीर को पंप करें, सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें (सोम, बुध, शुक्र), या 4 (सोम, मंगल, शुक्र, शुक्र) और तब तक व्यायाम करें जब तक आप देख नहीं लेते दर्पण में आपकी मांसपेशियां और आपको यह महसूस नहीं होता है कि आपके पास पर्याप्त बोतलें नहीं हैं। मैं गारंटी देता हूं कि खरोंच से यह सब आपको प्यार करने में एक साल लगेगा।

विभिन्न ऑनलाइन प्रशिक्षण कार्यक्रमों, खेल पोषण आदि से परेशान न हों, केवल एक चीज जो आपको करने की आवश्यकता है, वह यह है कि आपने पिछले प्रशिक्षण सत्र में कितने दृष्टिकोण और कितना वजन उठाया ताकि आप एक सप्ताह में वजन या प्रतिनिधि बढ़ाने और एक नया मिनी-रिकॉर्ड सेट करने की कोशिश करें, इसके लिए आपको ज़रूरत है आँकड़ों के साथ एक नोटबुक शुरू करें - एक प्रशिक्षण डायरी, आप वहां अपना वजन भी रिकॉर्ड कर सकते हैं, यदि आप चाहें, तो सप्ताह में एक बार अपना वजन करें। मैं उन सभी संभावित अभ्यासों को सूचीबद्ध नहीं करता हूं जो इस स्तर पर हो सकते हैं, उनमें से हजारों, लेकिन आपके पास पुश-अप और स्क्वैट्स होने चाहिए, और पुल-अप बहुत वांछनीय हैं (सभी वजन के साथ)। मैं अभी अभ्यास के सही निष्पादन की तकनीक लिखने वाला नहीं हूं, YouTube पर वे इस बारे में बात करते हैं और उन सभी को दिखाते हैं जो आलसी नहीं हैं।

घर का जिम

तो, शरीर सौष्ठव के लिए प्रेरणा इतनी मजबूत है कि आपने घर पर एक जिम आयोजित करने का फैसला किया। खैर, यह पता लगाना बाकी है कि कम से कम खर्चीले और सबसे छोटे आकार के तरीके से यह कैसे किया जाए। आयाम बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आपका घर आपको चारों ओर घूमने की संभावना नहीं है और, एक नियम के रूप में, आप जिस पर अधिकतम भरोसा कर सकते हैं वह कमरे में कोण (या दीवार के पास कहीं और डेढ़ मीटर) है। यदि आप एक अलग कमरा आवंटित कर सकते हैं - मैं आपसे ईर्ष्या करता हूं, तो मेरे पास ऐसा अवसर नहीं है, जैसे कि मानक रूसी "कोपिक्क्स" या "तीन रूबल" के अधिकांश निवासी हैं। लेकिन इस तरह के न्यूनतम स्थान के साथ भी, सब कुछ बहुत आसानी से और आराम से आयोजित किया जा सकता है, मुख्य बात यह नहीं है कि अन्य लोगों के घर रॉकिंग कुर्सियों, विशेष रूप से आयातित लोगों से एक उदाहरण लें, जहां बुर्जुआ पूरे गैरेज और कमरे आवंटित करते हैं, उन्हें डंबल, व्यायाम मशीनों, बार और अन्य लोहे की चीजों के एक गुच्छा के साथ रैक के लिए मजबूर करते हैं।जो आमतौर पर केवल जगह लेता है और लगातार उपयोग नहीं किया जाता है।

समझदार बनें और मुख्य रूप से इस तथ्य से आगे बढ़ें कि प्रशिक्षण के बाद सभी उपकरण आसानी से निकाले जा सकते हैं, प्रशिक्षण के दौरान चारों ओर पर्याप्त जगह होती है और प्रयास इतने भारी नहीं होते हैं कि आपको फर्श पर गोले फेंकने पड़ें, नीचे के पड़ोसियों को यह जानने की आवश्यकता नहीं है कि आप सभी को प्रशिक्षण दे रहे हैं , और आपके कमरे में फर्श, मुझे आशा है कि आप भी इसे सुरक्षित और सुरक्षित रखना चाहते हैं। इसलिए, घर के लिए उपकरणों की इष्टतम पसंद या यहां तक कि बेहतर कहें कि इनडोर जिम के बारे में पढ़ें।

आवश्यक और पर्याप्त सूची:

तीन बॉडी किट के साथ प्रोफेशनल सिन वॉल
हटाने योग्य क्षैतिज पट्टी (दीवार के लिए शरीर किट)
हटाने योग्य सलाखों (दीवार के लिए शरीर किट)
बेंच प्रेस के लिए हटाने योग्य बेंच (दीवार के लिए बॉडी किट)
दो, और अधिमानतः डम्बल (दो लंबे और दो छोटे) के लिए चार गर्दन (25 मिमी व्यास)
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चलो डम्बल के साथ शुरू करते हैं। क्यों सामान्य रूप से डम्बल, और एक बारबेल नहीं। क्योंकि 50 किलोग्राम के दो डंबल को उछालना 100 किलोग्राम बारबेल की तुलना में अतुलनीय रूप से आसान और सरल है (और अगर यह फर्श पर गिरता है?)। दो डम्बल के साथ अभ्यास की सीमा बहुत बड़ी है, यह एक बारबेल की तुलना में कई गुना व्यापक और सुरक्षित है, खासकर यदि आपके पास बेंच प्रेस के लिए एक बेंच है। केवल एक बारबेल के साथ, उदाहरण के लिए, आप विभिन्न प्रकार के तारों को बनाने में सक्षम नहीं होंगे, एक बार में अपने हाथों को तनाव दें और आसपास के क्षेत्र में बहुत अधिक सीमित होंगे। वास्तव में, केवल एक बारबेल के साथ, आप केवल सेना बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, फ्रेंच बेंच प्रेस, बाइसेप्स, डेडलिफ्ट, डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट को उठा सकते हैं - कुल 8 अभ्यास, उनमें से पहले दो घर बहुत ही हैं बारबेल को फर्श पर गिराने के मामले में जोखिम भरा, जो इनडोर जिम में बिना किसी अनुमति के होता है।संक्षेप में, आपको पहली बार एक बार की आवश्यकता नहीं है।

पेनकेक्स के लिए, मुख्य चीज वजन नहीं है, लेकिन मात्रा है, ध्यान रखें कि लोड की प्रगति के लिए आपको सप्ताह से सप्ताह तक छोटे वजन जोड़ना होगा, ताकि डंबल हर बार सख्त और कठिन हो जाए, लेकिन मरोड़ते बिना, यानी, आपको आदर्श रूप से आधा किलो जोड़ना चाहिए, और डम्बल बार पर स्थान सीमित है और इस पर समान डिस्क का एक गुच्छा बस नहीं निकाला जाएगा। डम्बल के लिए बड़े व्यास के भारी डिस्क पहले से ही असहज हैं, क्योंकि प्रेस के साथ वे कोहनी में चिपक जाएंगे। इसलिए, सभी डिस्क्स जो 5 किलोग्राम से हल्के हैं, 4 टुकड़े होने चाहिए (प्रत्येक डंबल के लिए दो), "पांच" और एक दर्जन - 8 या अधिक, अपनी ताकत से निर्देशित हों। 8 "फाइव-पॉइंट" दो बीस किलोग्राम डम्बल है, 8 दर्जन दो चालीस किलोग्राम डम्बल हैं, आप इतनी जल्दी ओह तक पहुंच जाएंगे, हालांकि विभिन्न अभ्यासों में डम्बल के अलग-अलग वजन की आवश्यकता होती है। सहज रूप में,एक बार में सभी पेनकेक्स न खरीदें, मुझे यकीन है कि आप सफल नहीं हुए हैं, क्योंकि एक नियम के रूप में स्टोर में उनमें से कई नहीं हैं। जैसे-जैसे आपका काम बढ़ता है, वैसे-वैसे खरीदें, अच्छे पेनकेक्स का एक गुच्छा इतना सस्ता नहीं है, इसलिए इसे समय पर खींचना बेहतर है - यह अधिक सुविधाजनक और कम खर्चीला होगा।

एक पेशेवर स्वीडिश दीवार बहुत उपयोगी और महत्वपूर्ण अभ्यासों का आधार है, इसमें मूल्य इतना अधिक नहीं है जैसे कि हटाने योग्य शरीर किट में, आप दीवार पर नहीं चढ़ेंगे, लेकिन आप शरीर की किट को बदल देंगे, उन्हें अलग-अलग ऊंचाइयों पर रख देंगे, उन्हें कुछ अभ्यासों के लिए हटा दें। और दूसरों के लिए लटका। एक निश्चित क्षैतिज पट्टी के बिना एक दीवार चुनें, मैंने पहले एक स्थैतिक क्षैतिज पट्टी की सिफारिश क्यों नहीं की थी - कल्पना करें कि आप दीवार पर तौल के साथ सलाखों पर चढ़ते हैं, क्षैतिज पट्टी को पकड़ते हैं, अपने आप को विफलता तक खींचते हैं, फिर अपनी पूरी ताकत के साथ दीवार पर वापस चढ़ें और नीचे जाएं। नहीं, आप निश्चित रूप से तुरंत नीचे कूद सकते हैं, लेकिन यह पैरों और घुटनों के लिए बहुत मज़ेदार नहीं है, खासकर जब आपके बेल्ट पर 8 किलोग्राम लटका हुआ है और आपके बैकपैक में दूसरा 8 (शून्य बजट से बोतलें याद है?)। इसलिए, हटाने योग्य क्षैतिज पट्टी के साथ दीवार को पीड़ित और खरीदना बेहतर नहीं है।इसे ऊंचाई में समायोजित करने में सक्षम होने के लिए, अपने पैरों को पार करने के साथ ही बाहर निकलने और फर्श से ऊपर खींचने के लिए। इसके अलावा, क्षैतिज बार को निचले पायदानों तक कम करके, आप ट्राइसेप्स और पीठ के लिए दो उत्कृष्ट व्यायाम कर सकते हैं। हटाने योग्य क्षैतिज पट्टी आपकी स्वीडिश दीवार के लिए सबसे महत्वपूर्ण शरीर किट है। वैसे, बॉडी किट भी एक बार में नहीं, बल्कि जरूरत के हिसाब से खरीदे जा सकते हैं। अगली किट सलाखों की है। उनका उपयोग निचले पेट, पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और आंशिक रूप से पीठ पर अभ्यास के लिए किया जाता है। और अंत में, बेंच के लिए एक बेंच दीवार पर हुक के साथ अलग-अलग क्रॉसबार के लिए पुश-अप की जगह लेगा, यह आपको अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को अलग-अलग कोणों पर बहुत अलग तरीके से पंप करने की अनुमति देगा, अच्छी तरह से, छोटी चीजों की तरह, आप इस पर बैठ सकते हैं, प्रेस को स्विंग कर सकते हैं और वैकल्पिक डंबल पुल के दौरान अपना हाथ दुबला कर सकते हैं। बेल्ट के लिए। प्रशिक्षण के बाद, सभी शरीर की किटों को स्वीडिश दीवार पर लटका दिया जाता है, डम्बल घुल जाते हैं,पेनकेक्स एक कोने में मोड़ते हैं और आपके कमरे में न्यूनतम स्थान लेते हैं।

मैं अपना इनडोर जिम बताऊंगा और दिखाऊंगा, मैं इसके बिना कैसे कर सकता हूं। मेरे पास एक स्वीडिश दीवार है - केम्फर केएसडब्ल्यू पेशेवर छत लंबी, वास्तव में, यदि आप यैंडेक्स में "पेशेवर स्वीडिश दीवार" में Google या टाइप करना शुरू करते हैं, तो आप उस पर प्राप्त करेंगे। इस दीवार के दो संशोधन हैं - दीवार के बन्धन और फर्श और छत के लिए बदसूरत। मेरे पास दूसरा विकल्प है, यह बहुत सुविधाजनक, विश्वसनीय है, कुछ भी ड्रिल करने की आवश्यकता नहीं है और इस मामले में दीवार (और इसके साथ जिम) को दूसरी जगह स्थानांतरित करना संभव होगा। सभी क्रॉसबार रबरयुक्त हैं, प्रोफाइल मजबूत हैं, न तो पेंट और न ही रबर का छिलका कहीं से भी बंद है, यह लगभग 5 साल तक नहीं चलता है और नियमित उपयोग के साथ लगभग 5 वर्षों तक डगमगाता है, कोई शिकायत नहीं, मैं सलाह देता हूं। अलग-अलग बॉडी किट, वैसे, इस दीवार के लिए अंधेरा है, इसके अलावा, जिनकी आपको ज़रूरत है, यानी अगर अपार्टमेंट में बच्चे हैं, तो दीवार पूरी तरह से उनके अनुरूप होगी। मैंने ऑनलाइन स्टोर और दीवार और बॉडी किट के माध्यम से खरीदा है, और मैं आपको सलाह भी देता हूं, वे लाएंगे और एकत्र करेंगे (हालांकि मैंने अपने बारे में सब कुछ एकत्र किया है)। अन्य शरीर किटजो मैंने सूचीबद्ध किया है - इस दीवार के लिए सब कुछ "देशी" है, एकमात्र समस्या जो मुझे बेंच के साथ थी वह यह थी कि पीठ को शुरू में स्व-टैपिंग शिकंजा पर फ्रेम से जोड़ा गया था, जो एक-दो वर्कआउट के बाद गिर गया था, इसलिए मुझे गैसकेट को फाड़ना पड़ा और पीछे (यह मोटी प्लाईवुड से है) बोल्ट्स पर। , और फिर एक फर्नीचर स्टेपलर के साथ त्वचा को वापस संलग्न करें, लेकिन इसके बाद "अपग्रेड" कुछ भी नहीं गिरता है, इसलिए ध्यान रखें। सलाखों में स्व-टैपिंग शिकंजा पर एक बैकरेस्ट भी है, लेकिन वहां यह महत्वपूर्ण नहीं है और कुछ भी नहीं गिरता है, क्षैतिज पट्टी उत्कृष्ट है, इसके बारे में कोई शिकायत नहीं है। यहाँ मेरे जिम के चित्र असंतुष्ट और इकट्ठे हालत में हैं।इसलिए मुझे गैसकेट को फाड़ना पड़ा और बोल्ट पर वापस (यह मोटी प्लाईवुड से बना है), और फिर एक फर्नीचर स्टेपलर के साथ त्वचा को वापस संलग्न करें, लेकिन इसके बाद "अपग्रेड" कुछ भी नहीं गिरता है, इसलिए ध्यान रखें। सलाखों में स्व-टैपिंग शिकंजा पर एक बैकरेस्ट भी है, लेकिन वहां यह महत्वपूर्ण नहीं है और कुछ भी नहीं गिरता है, क्षैतिज पट्टी उत्कृष्ट है, इसके बारे में कोई शिकायत नहीं है। यहाँ मेरे जिम के चित्र असंतुष्ट और इकट्ठे हालत में हैं।इसलिए मुझे गैसकेट को फाड़ना पड़ा और बोल्ट पर वापस (यह मोटी प्लाईवुड से बना है), और फिर एक फर्नीचर स्टेपलर के साथ त्वचा को वापस संलग्न करें, लेकिन इसके बाद "अपग्रेड" कुछ भी नहीं गिरता है, इसलिए ध्यान रखें। सलाखों में स्व-टैपिंग शिकंजा पर एक बैकरेस्ट भी है, लेकिन वहां यह महत्वपूर्ण नहीं है और कुछ भी नहीं गिरता है, क्षैतिज पट्टी उत्कृष्ट है, इसके बारे में कोई शिकायत नहीं है। यहाँ मेरे जिम के चित्र असंतुष्ट और इकट्ठे हालत में हैं।

आप बार के लिए बार को अनदेखा कर सकते हैं, मैंने इसे मुख्य रूप से घर में दो 10 किलो के पेनकेक्स ले जाने के लिए खरीदा था और किसी तरह कुछ अभ्यासों में विविधता लाने के लिए कि मैं पहले से ही डम्बल के साथ थक गया हूं, मुझे दीवार के खिलाफ पुरानी ग्रंथियां हैं जहाँ मैंने शुरुआत की थी, एक अनुस्मारक के रूप में :), और गलीचा एक वैकल्पिक आइटम है। रबर के हैंडल और दो खाली लंबे वाले के साथ दो छोटे डम्बल फ़िंगरबोर्ड पर ध्यान दें - जब पेनकेक्स अब शॉर्ट्स के लिए वापस लेने योग्य नहीं होते हैं, तो मैं लंबे लोगों के लिए स्विच करता हूं और इसके विपरीत, जब भारी पेनकेक्स पहले से ही छोटे गिद्धों में डाल सकते हैं - मैं फिर से शॉर्ट्स में स्विच करता हूं, जैसा कि मैंने किया था, उदाहरण के लिए। जब यह चार "स्पॉट" के साथ डंबल पर 20 किलोग्राम तक पहुंच गया।

आपकी दृढ़ता और धैर्य के आधार पर, आपके पास 5 वर्षों के लिए ऐसे शुरुआती होम जिम के लिए पर्याप्त हो सकता है, और एक उन्नत होम जिम के अगले चरण में आपको निश्चित रूप से एक बार में ज़रूरत नहीं है, और कभी भी ज़रूरत नहीं हो सकती है। वैसे, यह चरणों के माध्यम से कूदने की कोशिश नहीं करता है, यह शून्य बजट के साथ मंच को छोड़ने और सीधे पहले वाले पर जाने का कोई मतलब नहीं है - आप इसके लिए तैयार नहीं हैं, जैसे प्रारंभिक जिम चरण को छोड़ना और खुद को तुरंत उन्नत बनाने का कोई मतलब नहीं है - आप पर खींच नहीं करेंगे। बलों, इसके अलावा, यह बहुत महंगा होगा, प्राथमिक जिम के बजट से अधिक महंगा है। वास्तव में, मैं अभी तक एक उन्नत जिम में जमा नहीं हुआ हूं, मैं इस प्रक्रिया में हूं और मैं यह नहीं कह सकता कि मैं एक उन्नत जिम के लिए तैयार हूं, डम्बल पर अधिकतम संभव वजन अभी तक समाप्त नहीं हुआ है। ठीक है, मेरे लिए, यह इतना वजन नहीं है जो खुद एक भूमिका निभाता है,उसके साथ काम करने की सुविधा कितनी है, डम्बल पर बड़े वजन कुछ प्रतिबंध लगाते हैं जो आपको शुरू से ही संदिग्ध नहीं लगते हैं, और मुझे पता है कि आगे की प्रगति के लिए क्या बदलना होगा। संक्षेप में, मैं उन्नत जिम को नहीं छोड़ूंगा और मैंने इसके बारे में कुछ भी सलाह नहीं दी है, मैं सीधे उन सिफारिशों पर जाता हूं, जिनके बारे में सुनने और इंटरनेट पर शरीर सौष्ठव के बारे में देखने के लिए।

शरीर सौष्ठव के बारे में इंटरनेट पर कौन सुनने और देखने वाला है

प्रारंभिक चरण यह लड़का है: http://www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
विभिन्न व्यायाम, आहार प्रदर्शन की तकनीक - डेनिस बोरिसोव (डेन 4ik) , उनका YouTube पर अपना चैनल है जहां कुछ भी नहीं है, लेकिन मेरा सुझाव है कि आप अपने आप को केवल उपकरण और आहार तक सीमित रखें
प्रेरणा, पोषण, प्रशिक्षण कार्यक्रम - अलेक्सई क्लाकोत्स्की (अलेक्सई श्रेडर) , महान अनुभव वाले एक बॉडी बिल्डर, प्राकृतिक शरीर सौष्ठव का एक सौ प्रतिशत प्रशंसक।

ये वे लोग हैं जिन्हें मैंने सबसे ज्यादा पसंद किया है और जिनके वीडियो को मैं सबसे मूल्यवान और जानकारीपूर्ण मानता हूं। मैं विशेष रूप से इंटरनेट पर और विशेष रूप से YouTube पर संपूर्ण बॉडीबिल्डिंग जानकारी को फ़िल्टर करने और आत्मसात करने पर अपनी सिफारिशें देता हूं।

अनुशंसाएँ

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श्रोडर एक कोच और एक प्रशंसक है, उसके पास दिन में तीन से चार घंटे संलग्न करने का अवसर है, बहुत सख्त आहार पर बैठते हैं, हम अपने फ्रीलान्स, शेड्यूल और खाली समय के साथ इस तरह के संस्करणों को खींचने की संभावना नहीं रखते हैं (मुझे यकीन है कि सामान्य लोग नियमित रूप से काम करते हैं और सार्वजनिक रूप से सामान्य रूप से जिम का कोई मौका नहीं है), लेकिन निश्चित रूप से आपको प्रयास करने की आवश्यकता है
अधिकांश ऑनलाइन बॉडी बिल्डर पैसा बनाते हैं, आप नहीं।

इसलिए, हमेशा अपने सिर के साथ सोचें, अलग-अलग राय सुनें, भरोसा करें, लेकिन जांच करें, समय की सही योजना बनाएं और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें। सौभाग्य!