कंप्यूटर पर काम करते समय हाथों में दर्द। भाग 5. कार्पल टनल सिंड्रोम

चक्र के पिछले लेखों में, आप ऊपरी अंग के मुख्य सुरंग सिंड्रोम के निदान से परिचित हो गए, कंधों पर तनाव को दूर करने के लिए सीखा , खोपड़ी की मांसपेशियों और गोल pronator से तनाव से राहत मिली ।

अब कार्पल टनल सिंड्रोम से निपटने का समय आ गया है और साथ ही, उलनार चैनल सिंड्रोम की अभिव्यक्ति को राहत देता है।

आप केवल तभी पढ़ना जारी रख सकते हैं जब आप पाठ स्थितियों से आंदोलनों के प्रदर्शन में 15-20 मिनट लगाने के लिए तैयार हों। यह निर्देशों को पढ़ने का कोई मतलब नहीं है, टिप्पणियों में सदस्यता समाप्त करें: "दृष्टिकोण शांत है, लेकिन अभी भी इसे आज़माने का कोई तरीका नहीं है - शायद कल या सप्ताहांत ..." या: "क्या नहीं किया - इसका कोई प्रभाव नहीं है, मैं ... इस मुद्दे पर आपकी राय क्या है। आप पूछते हैं कि एक लेख के पाठ से क्या प्रभाव पड़ेगा? "कोई प्रभाव नहीं था - मैंने अभी तक एक सबक नहीं किया है।"

जो लोग प्रभावी रूप से ज्ञान का उपयोग करते हैं, वे आपके जैसे ही हैं, वे बस सीखते हैं, अपने अंदर कुछ देखते हैं। बिल्ली के नीचे ऐसा ही एक सबक है।

तो, आप अभी भी अपने आप को लेखों की इस श्रृंखला के कम से कम एक पाठ को करने के लिए थोड़ा समय निकाल पाए। यदि आपने ऊपरी अंग की सुरंग के सिंड्रोम के लिए एक पूर्वसर्ग के लिए खुद को पहले परीक्षण नहीं किया है, तो परिणाम का मूल्यांकन करने के लिए ऐसा करने का समय है। श्रृंखला के पहले लेख से परीक्षण पढ़ें और चलाएं ।

मेज पर बैठ जाओ, उस पर अपने हाथ रखो और महसूस करो कि वे कैसे झूठ बोलते हैं। मेज पर अपनी उंगलियों के साथ एक हल्का, खुरचकर आंदोलन करें, महसूस करें कि हथेलियों में मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, इस पल में कोहनी संयुक्त का क्या होता है।
कुछ समय और रुकें। खुरचने के दौरान अपनी भावनाओं को याद रखें और स्थितियों के माध्यम से काम करना शुरू करें।

स्थिति संख्या १

अपनी विस्तारित उंगलियों के सुझावों को सीधे ब्रश को थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि कंधे और कोहनी के जोड़ों को जगह रहे। आप बस कलाई के जोड़ को टेबल से थोड़ा ऊपर उठाते हैं और धीरे-धीरे इसे उसकी मूल स्थिति तक कम करते हैं।

आंदोलन को महसूस करें: यह तालिका की सतह पर कैसे संचारित होता है। इसे यथासंभव धीरे से करने की कोशिश करें ताकि टेबल आपके दबाव से अधिक पीड़ित न हो। इसे कुछ बार करें और रुक जाएं।

याद रखें कि आपने पाठ की शुरुआत में अपनी उंगलियों से तालिका को कैसे खरोंच दिया था, और अब इस आंदोलन को दोहराएं। महसूस करें कि इस आंदोलन में एक नई गुणवत्ता दिखाई दी है या नहीं।

स्थिति संख्या २

अपनी उंगलियों को मेज पर छोड़ दें, केवल इस बार ब्रश को लंबवत ऊपर की ओर उठाएं, कंधे और कोहनी के जोड़ों को गति बनाने में मदद करते हैं। धीरे से ब्रश उठाएं और उसी तरह से अपनी मूल स्थिति में लौटें।

महसूस करें कि हाथ में आंदोलन कोहनी और कंधे के जोड़ों में आंदोलन के साथ कैसे प्रतिक्रिया करता है। सीधा बैठने की कोशिश करें। यदि आप आगे की ओर झुकते हैं, तो शरीर के विस्थापन को कम करने के लिए स्थिति बदलें, गति में केवल अपने हाथों को छोड़ दें। इसे कई बार करें और रोकें, अपने हाथ मेज पर रखें और आराम करें।

एक मिनट के बाद, टेबल पर अपनी उंगलियों के साथ खरोंच आंदोलन को दोहराएं। क्या निष्पादन की गुणवत्ता बदल गई है?

स्थिति नंबर 3

अब बहुत नरम और सुचारू रूप से एक दूसरे के बीच उंगलियों को अलग करें, फिर से अलग करें और बुनाई करें।

काम की ऐसी गुणवत्ता प्राप्त करें कि आपकी उंगलियां मुश्किल से एक-दूसरे को स्पर्श करें। इस गुण को देखें, अपनी उंगलियों को मोड़ें और उन्हें इस स्थिति में छोड़ दें।
फिर मेज के करीब बैठें और अपने हाथों को रखें ताकि आपके कंधे मेज पर नब्बे डिग्री हो।

एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं और अपने अग्रभागों को आगे और पीछे की मेज पर बहुत धीरे और आसानी से रोल करें। कम स्थानांतरित करें ताकि अग्रभाग और हाथ मेज पर रहें। महसूस करें कि उंगली संयुक्त कैसे काम करती है। कुछ समय और रुकें।

स्थिति नंबर 4

एक हाथ को रोल करें, दूसरा गतिहीन रहता है। महसूस करने की कोशिश करें कि एक हाथ से दूसरे हाथ को मोड़ने की गति कैसे फैलती है, कैसे प्लेक्सस में उंगलियां धीरे से स्क्रॉल करती हैं।

हाथ के अतिरिक्त प्रतिरोध को हटाने की कोशिश करें, जो स्थानांतरित नहीं करता है, ताकि आंदोलन को यथासंभव आसान बना दिया जाए।

हाथ बदलें और दूसरे हाथ से रोलिंग दोहराएं। आयाम कम करें, गति का पीछा न करें। मुख्य बात यह समझने की समझ है कि कंधे और कोहनी के जोड़ों को इस स्थिति में कैसे शामिल किया जाता है। बंद करो और अपने आप को आराम करो।

स्थिति नंबर 5

सीधे बैठें और अपने हाथों को चेहरे के स्तर पर वजन पर रखें, फर्श के समानांतर एक पंक्ति में।

उन्हें अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने की कोशिश करें: एक हाथ एक दिशा में, दूसरा दूसरे में।
पिछले आंदोलनों के दौरान, उंगलियों ने नरम रूप से intertwined। महसूस करें कि कंधे के जोड़ों, कंधे, कंधे के ब्लेड अपने आप को इस आंदोलन को यथासंभव आराम से करने की अनुमति देते हैं।

अपने हाथों को अपने माथे के स्तर तक उठाएं और एक साथ एक और दूसरी दिशा में मोड़ें। क्या कंधे के गर्डल के क्षेत्र में आंदोलन होता है, कंधे ब्लेड क्या करते हैं, क्या सिर हिलता है?
अब अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें और घुमा घुमाएं। हाथों के आंदोलनों और कंधे के जोड़ों, कंधे के ब्लेड, रीढ़, सिर में आंदोलन के बीच संबंध का पता लगाएं। आप अभी भी सीधे बैठे हैं।

कुछ दोहराव करें और अपने सिर के पीछे अपने बंधे हाथों को रखें, उन्हें तुल्यकालिक रूप से मोड़ें, फिर अलग-अलग दिशाओं में।

अपनी कलाई को नरम रखने की कोशिश करें ताकि वे हाथों की गति का अनुसरण करें। महसूस करें कि रीढ़ और कंधे के ब्लेड में क्या होता है, साथ ही साथ उंगलियों के बहुत अधिक अंतर में। कुछ समय और रुकें।

अपने हाथों को वापस टेबल पर रखें और अपनी उंगलियों को फिर से टेबल पर स्क्रैच करें। क्या चल रहा है? क्या निष्पादन की गुणवत्ता बदल गई है?

स्थिति नंबर 6

अब यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आप लिख रहे हैं या टाइपिंग कर रहे हैं, शायद एक संगीत वाद्ययंत्र बजा रहे हैं या एक शूटर में काट रहे हैं।

उस स्थिति को लें जिसमें आप सबसे अधिक रोज़मर्रा के काम के दौरान खुद को पाते हैं, और इस स्थिति से जुड़े हाथ आंदोलनों को बनाने की कोशिश करते हैं।

कौन लिखता है, कौन छापता है, कौन खेलता है। क्या अब कोई अंतर है? क्या उनके प्रदर्शन में कुछ नया है? रोकें, आराम करें और अपने शरीर को स्कैन करें।

जब कोई व्यक्ति केवल ध्यान देता है कि उसकी उंगलियां क्या करती हैं, तो उच्चतर - अग्र-भुजाओं, कंधों और कंधे की कमर में - मांसपेशियों में अकड़न पैदा होती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बेहतर तरीके से कैसे आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं, अपनी आंखों और संवेदनाओं को केवल अपनी उंगलियों पर केंद्रित करते हुए, आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलन की चिकनाई और सहजता - छपाई, लेखन, एक उपकरण खेलना, और एक माउस हिलना - घट जाता है।

सबक का उद्देश्य आपको यह सिखाना है कि अपने हाथ और कंधों पर अत्यधिक तनाव को कैसे दूर करें, अपनी बांह में न्यूरोवस्कुलर बंडलों के लिए स्थान खाली करें। समय के साथ, अपने काम में आप बिल्कुल आंदोलन के तरीके का चयन करेंगे जो आपको इसे और अधिक कुशलतापूर्वक, आसानी से और दर्द रहित तरीके से प्रदर्शन करने की अनुमति देगा।

Source: https://habr.com/ru/post/hi399889/