🤩 👰🏻 🛌🏽 आरोही सर्पिल। डिप्रेशन टूल्स 👍🏽 👨🏾‍✈️ 🎥

एलेक्स कॉर्ब एक न्यूरोफिजिसिस्ट हैं, पीएच.डी. उनके डॉक्टरेट शोध प्रबंध, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स में बचाव किया, अवसाद से निपटा, जैसा कि कई लेखों में किया गया था।

पुस्तक अत्यधिक आत्म-आलोचना और स्वयं-खुदाई के साथ-साथ उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जो जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं।

क्या आपको इस पुस्तक को पढ़ना चाहिए - मुझे नहीं पता, लेकिन मैं निर्णय लेने के लिए पर्याप्त जानकारी देने की कोशिश करूंगा।

इस लेख में मैं एलेक्स कोरब की पुस्तक "द राइजिंग स्पिरल" का विश्लेषण करूंगा और उसमें से मुख्य विचारों को साझा करूंगा, और क्या यह आपके समय के लायक है या नहीं।

नीचे की ओर सर्पिल

अवसाद एक दूसरे के साथ तंत्रिका सर्किट की बातचीत और बाहरी दुनिया के साथ उनके कनेक्शन की विफलता है। विफलता सोच और सनसनी के तंत्रिका समूहों के काम में उल्लंघन के साथ जुड़ा हुआ है।
अवसाद मुख्य रूप से मस्तिष्क के दो भागों में होता है: प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और लिम्बिक सिस्टम ।

अवसाद की तरह एक ऊपर की ओर सर्पिल, मस्तिष्क में होता है और सिर्फ सकारात्मक भावनाओं के एक जोड़े द्वारा ट्रिगर किया जा सकता है।

पुस्तक को दो भागों में विभाजित किया गया है:

क्या बारे में अवसाद और मस्तिष्क के तंत्र की ओर जाता है।
तंत्रिका मार्गों की गतिविधि पर परिवर्तनों के प्रभाव के साथ-साथ अवसाद को दूर करने के आठ तरीके: शारीरिक गतिविधि, निर्णय लेने में निर्णायकता, अच्छी नींद और आदतें, स्वस्थ भोजन, आभार, दूसरों से समर्थन और पेशेवर समर्थन।

सभी लोगों में, न्यूरॉन्स और तंत्रिका श्रृंखला समान हैं, इसलिए, अवसाद से बाहर निकलने के लिए जो काम करता है वह जीवन की गुणवत्ता में समग्र सुधार के लिए भी प्रभावी होगा।

डिप्रेशन क्या है?

हमेशा की तरह, दो खबरें हैं - बुरी और अच्छी। बुरा - यह कोई नहीं जानता, और अच्छा - पर्याप्त पहले से ही अवसाद के बारे में जाना जाता है ताकि यह समझने के लिए कि इससे पीड़ित लोगों की मदद कैसे की जाए।

कैसे समझें कि आप उदास हैं

पिछले दो हफ्तों से हर दिन आपके पास संकेत हैं:

उदास मन, उदासी या खालीपन की भावनाएं, चिड़चिड़ापन बढ़ गया
सभी या अधिकांश गतिविधियों में आनंद और रुचि में कमी
भूख में बदलाव और वजन में महत्वपूर्ण बदलाव
नींद या अनिद्रा के लिए तरस
लगातार चिंता, बेचैनी, या सुस्त प्रतिक्रिया
थकान और तेजी से ऊर्जा की हानि
अस्तित्व और अनुचित अपराध की निरर्थकता की भावना
आत्महत्या और मृत्यु के लगातार विचार

यदि हाँ, तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श करें - आपको अवसादग्रस्तता विकार या नैदानिक अवसाद है, लेकिन केवल चिकित्सक एक सटीक निदान करेगा।

अच्छी खबर पर वापस। आज, मस्तिष्क में होने वाले परिवर्तनों को समझने के लिए पहले से ही पर्याप्त है। यदि हम रसायन विज्ञान की ओर रुख करते हैं, तो अवसाद से संबंधित मुख्य न्यूरोट्रांसमीटर हैं:

वसीयत सेरोटोनिन को प्रेरित, उत्थान और मजबूत बनाना।
ध्यान केंद्रित करना और सक्रिय करना norepinephrine ।
जीवन की खुशी और खुशी की भावना को बढ़ाना, साथ ही साथ बुरी आदतों को दूर करने के लिए आवश्यक डोपामाइन ।
प्यार, विश्वास और स्नेह ऑक्सीटोसिन की भावना बढ़ाना।
आराम करने और गाबा की चिंता की स्थिति को कम करने में मदद करता है।
नींद में सुधार और सर्कैडियन लय मेलाटोनिन के लिए जिम्मेदार।
एंडोर्फिन- जोश और दर्द की वजह बनता है।
और सुखदायक, शांति की भावना पैदा करने के साथ-साथ एंडोकैनाबिनोइड्स की भूख में सुधार करता है।

अवसाद के कई संभावित अपराधी हो सकते हैं - किसी भी न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन या संचरण का उल्लंघन अंतिम पुआल हो सकता है और निराशा की खाई में धकेल सकता है।

जब मुझे होने का पूरा बोझ महसूस होने लगता है, ताजी हवा में चलना मेरी मदद करता है। अगर धूप में चले तो और भी बेहतर। सूर्य के प्रकाश सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन को सक्रिय करता है, और यह मूड को बढ़ाता है और नींद में सुधार करता है। यदि मैं लंबे समय तक घर के अंदर हूं तो सैर के लिए समय निकालना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। दिन के दौरान सड़क पर कुछ मिनट अगले कार्य सप्ताह या दो को भी बचा सकते हैं।

भावनाओं के बारे में

पुस्तक में गहराई से जाने पर, आप समझ सकते हैं कि किसी विशेष भावना के लिए मस्तिष्क के कौन से क्षेत्र जिम्मेदार हैं।
तो इच्छा और उत्तेजना के लिए लिम्बिक प्रणाली जिम्मेदार है। इसमें हाइपोथैलेमस होता है, जो तनाव को नियंत्रित करता है, एमिग्डाला, जो इसे खत्म करने के लिए जिम्मेदार है, हिप्पोकैम्पस, जो दीर्घकालिक स्मृति के गठन के लिए जिम्मेदार है, साथ ही साथ सिंजुलेट कॉर्टेक्स, जो ध्यान और एकाग्रता को नियंत्रित करता है।

सुखद क्षणों को अधिक बार याद रखें
सुखद यादें सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाती हैं - बिस्तर पर जाने से पहले एक सुखद जीवन की घटना को याद करने की कोशिश करें और इसे और अपनी भावनाओं को एक डायरी में लिखें, या बस इसके साथ जुड़ी सुखद भावनाओं के बारे में सोचें।

अवसाद से जुड़े मस्तिष्क के अन्य हिस्से

स्ट्रिएटम भी अवसाद से जुड़ा हुआ है, और यह हमारे अनुलग्नकों और आदतों के लिए जिम्मेदार है। जब स्ट्रिएटम के काम में एक खराबी होती है, तो आवेग और सुस्ती हो सकती है, और अप्रत्याशित व्यसनों को प्रकट हो सकता है या मस्तिष्क की गतिविधि कम हो सकती है। यह बिगड़ा हुआ डोपामाइन संश्लेषण के कारण है।

इंसुलर कॉर्टेक्स अवसाद में अधिक सक्रिय है और, परिणामस्वरूप, दर्द और किसी अप्रिय उत्तेजना के लिए संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

अवसाद को प्रभावित करने वाले पांच कारक:

जेनेटिक्स मस्तिष्क और तंत्रिका नेटवर्क के विकास को प्रभावित करने वाला एक कारक है।
बच्चों के इंप्रेशन - तंत्रिका सर्किट के विकास और ट्यूनिंग को प्रभावित करते हैं। यहां तक कि गर्भावस्था के दौरान मां को होने वाले तनाव ने भी अपनी छाप छोड़ी।
तनाव का स्तर - जितना अधिक तनाव, अन्य तंत्रिका सर्किट को अवसाद में खींचने का मौका उतना अधिक होगा।
समर्थन स्तर - मजबूत पारस्परिक संबंध अवसाद से बचाने में मदद करते हैं। महत्वपूर्ण बात उनकी मात्रा नहीं है, लेकिन गुणवत्ता है।
सौभाग्य - किसी भी जटिल प्रणाली की तरह, हमारा मस्तिष्क भी मामूली तत्वों के प्रभाव पर निर्भर है।

चिंता और चिंता - अवसाद के मुख्य कारण

एक निर्णय लें

अनिश्चितता के कारण चिंता और अशांति पैदा होती है। यदि आप उनके लिए प्रवण हैं - अपनी पसंद सीमित करें जहाँ संभव हो। जितने अधिक विकल्प होते हैं, चिंता की बड़ी संख्या के कारण एक व्यक्ति को उतना कम संतोष महसूस होता है। जैसे ही अंतिम निर्णय होगा, स्थिति अधिक प्रबंधनीय हो जाएगी और अशांति कम हो जाएगी।

अपने आप को अशांति के लिए डांट मत करो - यह विकास के उपकरणों में से एक है। शायद एक लाख साल पहले, एक निश्चित प्रागैतिहासिक आदमी ने गुफा को देखा और कहा: "मैं जाऊंगा और वहां जांच करूंगा।" उसका दोस्त उत्तेजित हो गया: "मुझे नहीं लगता कि यह एक अच्छा विचार है!"

निचला रेखा: पहला एक गुफा भालू द्वारा खाया गया था, और दूसरा हमारा पूर्वज बन गया। तो उत्तेजना और चिंता के लिए खुद को दोष न दें - मस्तिष्क केवल मदद करने की कोशिश कर रहा है।

सकारात्मक और नकारात्मक के अनुपात की विषमता

सकारात्मक की तुलना में मानव मस्तिष्क नकारात्मक से अधिक तीव्र प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, एक सौ रूबल की हानि एक खोज कृपया से अधिक परेशान होगी। वही दिखावे के बारे में तारीफ और नकारात्मक समीक्षा करता है।
यह जानकारी के मस्तिष्क प्रसंस्करण एल्गोरिदम के कारण है। नकारात्मक घटनाओं के कारण अवचेतन संवेदनाओं और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क क्षेत्र की गतिविधि बढ़ जाती है।

खुशी के लिए, जीवन में सकारात्मक और नकारात्मक का अनुपात लगभग तीन से एक होना चाहिए।

अवसाद से बाहर निकलने के लिए लेखक के सुझाव:

अधिक शारीरिक गतिविधि। जिम जाएं, सुबह दौड़ें, अगर यह काम नहीं करता है, तो ताजी हवा में सैर करें। गतिहीन कार्य - न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को रोकता है, और इससे मनोदशा और अवसादग्रस्तता की स्थिति में कमी आती है।
लक्ष्य निर्धारित करें और स्वयं निर्णय लें। यह न केवल लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें लागू करने के लिए कम से कम कुछ कार्रवाई करना भी है। अनिश्चितता के समय में, कम से कम कुछ करें - यह निष्क्रियता से बेहतर होगा। लक्ष्य और उद्देश्यों को निर्धारित करने के तरीके के बारे में और पढ़ें अवसाद से बाहर निकलने में मदद करता है - हैबर पर एक लेख ।
नींद की स्वच्छता के लिए बाहर देखो। इस तथ्य के अलावा कि आपको बहुत अधिक सोने की ज़रूरत है, बिस्तर पर जाना, दैनिक गतिविधि और प्रकाश की मात्रा, साथ ही साथ बहुत कुछ करना भी महत्वपूर्ण है। नींद और सर्कैडियन लय के चरणों के बारे में मत भूलना - यह आराम की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित करता है।
मनोचिकित्सकों से डरो मत। यदि आपको कोई कठिनाई है या उदास महसूस करते हैं, तो विशेषज्ञ से परामर्श करें, इस बारे में शर्मनाक कुछ भी नहीं है।

निष्कर्ष

H2O: ~ 40%

पेशेवरों : एक सुलभ और सरल भाषा मस्तिष्क के तंत्र, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन, हमारे जीवन पर उनके प्रभाव और उदास मूड की उपस्थिति को समझाती है।
जीवन की गुणवत्ता के समग्र सुधार पर उपयोगी सुझाव दिए गए हैं - वे न केवल उदास व्यक्तियों के लिए, बल्कि स्वस्थ लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे।

एंटीडिप्रेसेंट काम के तंत्र पर दिलचस्प जानकारी है।

विपक्ष : विभिन्न अध्यायों के संदर्भ में, इस वजह से इसे कभी-कभी पढ़ना मुश्किल होता है। लेखक द्वारा लिखे गए अध्ययनों का कोई संदर्भ नहीं है।

व्यक्तिगत निष्कर्ष : पुस्तक पढ़ना आसान है और अवसाद के कारणों की सामान्य समझ के लिए उपयोगी होगा, लेकिन गहन अध्ययन के लिए उपयुक्त नहीं है। अवसादग्रस्तता की स्थिति पर काबू पाने के लिए सुझाव उपयोगी हैं, हालांकि उनमें से ज्यादातर पहले से ही ज्ञात हैं - अच्छी तरह से सोएं, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना, स्वतंत्र रूप से दायित्व करना, आदि।
एक उत्कृष्ट भत्ता पुस्तक से दोनों अवसाद में डूबने और इससे बाहर निकलने के लिए आ सकता है।

मुझे आशा है कि आप लेख से लाभान्वित हुए हैं और यह आपको पुस्तक पढ़ने के निर्णय लेने में मदद करेगा। सभी को अच्छा!

पुस्तक की जानकारी:

एलेक्स कोरब द्वारा पोस्ट किया गया
शीर्षक : आरोही सर्पिल। कैसे न्यूरोफिज़ियोलॉजी नकारात्मक और अवसाद से निपटने में मदद करता है - कदम से कदम
मूल : ऊपर की ओर सर्पिल: एक समय में अवसाद के पाठ्यक्रम को उलटने के लिए तंत्रिका विज्ञान का उपयोग करना
प्रकाशक : मान, इवानोव और फेरबर, 2017

आरोही सर्पिल। डिप्रेशन टूल्स