एक इंजीनियर के दृष्टिकोण से, स्वास्थ्य के लिए एक शौक के रूप में खेल

ध्यान आकर्षित करने के लिए Google चित्र।

जीटी पर कार्यात्मक स्वास्थ्य मुद्दों पर चर्चा की जा रही है। इस लेख में मैं विभिन्न प्रकार की गतिविधि और संबंधित अनुकूलन का विश्लेषण देना चाहता हूं। खुद के लिए, मैंने जीवन की दीर्घकालिक गुणवत्ता को अनुकूलन के लिए मुख्य मानदंड के रूप में चुना, इस समय अधिकतम आनंद के साथ। फिर भी, मैं विभिन्न खेलों (शारीरिक शिक्षा) की अवधारणाओं के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में विचार करने की कोशिश करूंगा क्योंकि वे बहुमुखी हैं और कुछ मिथकों को दूर कर सकते हैं।

डिस्क्लेमर: यह इसलिए हुआ है कि मैं शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली पर समाज में सबसे लोकप्रिय विचारों का पालन नहीं करता हूं। यह संभावना है कि इस साइट पर कुछ पहले से ही मुझे एक कट्टरपंथी मानते हैं। और यद्यपि मैं वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण का प्रचारक हूं, मुझे उम्मीद है कि लेख बहुत एकतरफा या आंदोलनकारी नहीं लगता।

उन लोगों के लिए जो पढ़ने में बहुत आलसी हैं: हमारी पसंद रॉकिंग और तैराकी है। चल रहा है, खेल और महान - होगा।

लेख की सामग्री:

1. इस विश्लेषण की सीमाएँ
2. खेल और मृत्यु दर
3. मांसपेशियों और हड्डियों का घनत्व, या सिर्फ तैरना ही पर्याप्त क्यों नहीं है
4. खेल और चोटों
5. प्रवेश थ्रेसहोल्ड और सीखने में कठिनाई
6. जीवन की गुणवत्ता, या कार्डियो की भूमिका क्यों अतिरंजित है
7. खेल और चयापचय (वजन में कमी, मधुमेह, आदि)
8. भावनात्मक घटक

इस विश्लेषण की सीमाएँ

विषय में अधिक गंभीर रुचि के बावजूद, न तो ज्ञान और न ही प्रस्तुति प्रारूप, बिल्कुल सभी खेल और उनके प्रभाव की बारीकियों को कवर करना संभव बनाता है। अगर मुझे अचानक आपके लिए कुछ महत्वपूर्ण याद आया, तो मैं टिप्पणियों में अलग से चर्चा करने के लिए तैयार हूं।

मुख्य रूप से माना जाएगा: क्लासिक कार्डियो (दौड़ना और साइकिल चलाना), तैराकी, शक्ति प्रशिक्षण। सामान्य आंकड़ों में कुछ और दिखाई दे सकता है। नहीं माना जाएगा: होम फिटनेस उपकरण, कार्डियो (दीर्घवृत्त, आदि) के लिए फिटनेस उपकरण, खेल और संपर्क खेल। इसके अलावा, मैं अलग से ट्रैक, ट्रैक या सड़क पर चलने पर विचार नहीं करूंगा। पूल में और खुले पानी में तैरना साझा नहीं है।

मैं खेल को पेशेवर और शौकिया में विभाजित नहीं करूंगा, क्योंकि यह चर्चा के तहत मुद्दे के ढांचे में प्रासंगिक नहीं है। इसके बजाय, विभाजन प्रतिस्पर्धी और गैर-प्रतिस्पर्धी होगा (अपने लिए)। क्योंकि स्वास्थ्य एक प्राथमिकता है, प्रतिस्पर्धी की पसंद की सिफारिश नहीं की जाती है (बेशक, यह सभी के लिए एक निजी मामला है)। इसके बावजूद, स्रोतों के संदर्भ में डेटा पूरी तरह से अलग वर्गीकरण सिद्धांतों के साथ दिखाई दे सकता है।

खेल और मृत्यु दर

यहां हमें तुरंत पहचानना होगा कि मुद्दा आम सहमति का नहीं है। हालांकि, लोगों के काफी बड़े नमूनों पर कई अध्ययन हैं। सभी डेटा, निश्चित रूप से, महामारी विज्ञान हैं। इसका मतलब है कि त्रुटियों का कुछ अतिरिक्त जोखिम है, क्योंकि हम कारण-प्रभाव संबंधों और दुष्प्रभावों को नहीं जानते हैं। यही है, एक मौका है कि जो लोग इस या उस खेल को चुनते हैं उनका जीवन, आदतों आदि पर कुछ विशिष्ट दृष्टिकोण है। दूसरी ओर, हम जानते हैं कि हम जानते हैं कि औसत रूप से लोग इतने अलग नहीं हैं, जो हमें फिर भी काफी उचित निष्कर्ष निकालने की अनुमति देता है।

आगे पढ़ने से पहले, आइए याद करें कि डॉक्टर हमें क्या सलाह देते हैं। निश्चित रूप से बहुत से लोगों ने सुना है कि आप चलेंगे और अधिक भागेंगे - आप कभी भी खुशी से रहेंगे। क्या ऐसा है?

तैराकी, दौड़ और अन्य कार्डियो

2008 के काम में 20-90 वर्ष की आयु के 40,000 से अधिक लोग शामिल हैं और तैराकी, जॉगिंग और सामान्य गतिहीन जीवन शैली के साथ तैराकी की तुलना करते हैं। परिणाम, चलो कहते हैं, आश्चर्य की बात है।

आयु, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), धूम्रपान, शराब और हृदय रोगों की आनुवंशिकता के समायोजन के बाद, यह पता चला है कि तैराकों में मरने वालों की तुलना में 53%, 50% और मृत्यु का कुल जोखिम (सभी मृत्यु दर का 49%) कम है। मैंने दौड़कर क्रमशः कुछ नहीं किया।

2016 का काम। इस बार 52। 14 वर्ष की औसत आयु के साथ 80,000 से अधिक प्रतिभागी थे। परिणाम:

रैकेट (एचआर = 0.53, 95% सीआई 0.40 से 0.69) के साथ खेल में साइकिल चालकों (एचआर = 0.85, 95% सीआई 0.76 से 0.95), तैराकों (एचआर = 0.72, 95% सीआई 0.65 से 0.80) के बीच समग्र मृत्यु दर में उल्लेखनीय कमी देखी गई। और एरोबिक्स (एचआर = 0.73, 95% सीआई 0.63 से 0.85)। खिलाड़ियों और धावकों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं थे।

रैकेट (एचआर = 0.44, 95% सीआई 0.24 से 0.83) और एरोबिक्स (एचआर = 0.64) के साथ खेल में हृदय रोग (सीवीडी) से मृत्यु दर में उल्लेखनीय कमी तैराकों (एचआर = 0.59, 95% सीआई 0.46 से 0.75) में देखी गई। 95% CI 0.45 से 0.92), लेकिन साइक्लिंग, रनिंग और फुटबॉल के साथ कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं था।

एचआर = खतरा अनुपात = नियंत्रण (गैर-खेल) समूह की तुलना में मृत्यु दर।

लेखक बताते हैं कि साइकिल चालकों के लिए निर्भरता खुराक पर निर्भर है और प्रति सप्ताह 11.25 MET- घंटे की मात्रा में समग्र मृत्यु दर में 10% की कमी देती है। धावकों के लिए, कच्चे डेटा में मृत्यु दर में कमी है, लेकिन जीवन शैली, लिंग, आयु आदि के लिए सुधार के बाद नहीं।

पत्थरबाजी की कुर्सी

मैं पावरलिफ्टिंग और भारोत्तोलन पर डेटा प्रदान करना चाहूंगा - बहुत ही निर्देश जो बहुत, बहुत लोगों में धर्मी क्रोध का कारण बनते हैं। एक अप्रिय आश्चर्य ने मुझे यहां इंतजार किया - मुझे पावर स्पोर्ट्स पर अच्छे आंकड़े नहीं मिले। हालांकि, काफी बड़े नमूने पर शक्ति प्रशिक्षण के अध्ययन हैं।

पहली बार 2008 में प्रकाशित हुई थी । प्रतिभागी - 8762 पुरुष जिनकी आयु 20-80 वर्ष है। लगभग 19 वर्षों तक अवलोकन किया गया। उन्हें शक्ति संकेतकों के स्तर के अनुसार 3 समूहों में विभाजित किया गया था, और परिणाम इस तरह के कार्यक्रम के साथ यहां प्रस्तुत किया गया है।


दूसरा नया है और इसमें पहले से ही 65 साल से अधिक उम्र के 30,000 से अधिक लोग हैं। काम उल्लेखनीय है कि इसमें हस्तक्षेप करने की जगह है, न कि केवल अवलोकन। लोगों को सप्ताह में दो बार अभ्यास के साथ एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की सिफारिश की गई थी। केवल 9.6% ने कहा कि उन्होंने सब कुछ किया, लेकिन उनकी मृत्यु दर पहले की तुलना में 46% कम थी। यह महत्वपूर्ण है कि यह पिछले काम से अनुसूची से मेल खाती है।

निष्कर्ष संख्या 1

मजबूत होने के नाते अच्छा है! मजबूत लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं, और आप जितने पुराने हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं, तो केवल तैरना रॉकिंग कुर्सियों से बेहतर है।

मांसपेशियों और हड्डियों का घनत्व, या सिर्फ तैरना ही पर्याप्त क्यों नहीं है

जैसा कि हमने ऊपर पाया, दीर्घायु के संदर्भ में, तैराकी सबसे अच्छा विकल्प है। ठीक है, हम कहते हैं कि हम बुढ़ापे में रहते थे। कैंसर और दिल की समस्याओं के सभी प्रकारों को पहले ही ध्यान में रखा गया है, और क्या हमें आनन्दित होने से रोक सकता है? जाहिर है, घरेलू चोटें। क्या यह खेलों से संबंधित है?

फ्रैक्चर और हड्डियों के घनत्व के जोखिम के बीच एक गंभीर संबंध को दर्शाने वाले कई ( एक , दो , तीन ) कार्य हैं। जैसा कि आप जानते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस उम्र के साथ एक बहुत ही आम समस्या बन जाती है। और यद्यपि यह उम्र से संबंधित परिवर्तनों से पूरी तरह से बचने के लिए संभव नहीं है, लेकिन उन्हें बहुत दृढ़ता से प्रभावित करने का एक मौका है। जैसा कि यह निकला, विभिन्न गतिविधियों के अलग-अलग प्रभाव हैं। आप इसके बारे में और अधिक यहाँ पढ़ सकते हैं। प्रारंभ में, यह साइकिल चालकों के लिए समर्पित है, लेकिन बाकी के साथ तुलना है। संक्षेप में: साइकिल चालकों को जांघ और काठ का रीढ़ में हड्डी के नुकसान का खतरा होता है। यह पता चला है कि यह समस्या अक्सर गैर-प्रभावकारी गतिविधियों की प्रबलता से जुड़ी होती है। तैराकों को एक ही समस्या है, और कुछ रिपोर्टों के अनुसार, यह फीमर की हड्डियों के रूप में दूर तक जा सकता है। लेकिन जरा सोचिए, वाइब्रेशन की कमी सिर्फ इतनी है कि ये खेल कितने शौकीन हैं!

आगे बढ़ो। जाहिर है, धावकों के निचले शरीर में सबसे अधिक हड्डी घनत्व है। जांघ की गर्दन में, वे पहले से ही पिचिंग (शरीर के अन्य सभी भागों में हर किसी की तरह) द्वारा बाईपास किए जाते हैं। उसी समय, तैराकों के पास धावकों की तुलना में मजबूत हाथ की हड्डियां होती हैं, और टेनिस खिलाड़ियों के बीच हड्डियों (बाहों) की ताकत शरीर के बाएं और दाएं हिस्सों के लिए सममित नहीं होती है। एक दिलचस्प प्रवृत्ति उभर रही है।

यह पता चला है कि अगर हम मांसपेशियों पर द्रव्यमान के परिणामों को सामान्य करते हैं, तो वे लगभग सभी समान होंगे, और केवल धावकों में कुछ हड्डियां अभी भी सघन हैं। फिर भी विषय पर पढ़ें: एक , दो , तीन , चार , पांच

हड्डियों की तात्कालिक ताकत के अलावा, चोटों के जोखिम में एक महान योगदान (और न केवल फ्रैक्चर) गिर की आवृत्ति द्वारा किया जाता है। मुझे लगता है कि कई लोगों ने इसे कम से कम एक बार देखा है, एक उम्र के व्यक्ति के लिए गिरावट के परिणाम इतने घातक हो सकते हैं। यह पता चला है कि शक्ति और समन्वय (चपलता) दोनों वर्कआउट संतुलन में सुधार करते हैं और गिरावट की संभावना को कम करते हैं। एक समान प्रभाव (थोड़ा अचानक) तैराकी देता है ।

निष्कर्ष संख्या 2

न केवल टिकाऊ होने के लिए, बल्कि यांत्रिक रूप से मजबूत होने के लिए, पूरे शरीर में कंकाल की मांसपेशी के समान विकास को बनाए रखना आवश्यक है। यही है, यह तैरने के लिए अच्छा है, लेकिन आप वजन के साथ काम करने से दूर नहीं होंगे।

खेल और चोटों

ठीक है, सामान्य प्रवृत्ति को रेखांकित किया गया है, लेकिन हम प्रशिक्षण के दौरान सीधे नहीं तोड़ना चाहते हैं - क्या यह इसके लायक है? फिर सभी को अपने लिए निर्णय लेने दें - बस आंकड़ों के लिए कुछ लिंक दें।
सामान्य तौर पर विभिन्न खेलों के बारे में । स्पाइनल इंजरी के बारे में । संक्षेप में, पावर स्पोर्ट्स (पावरलिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग, स्ट्रॉन्गमैन ) के विभिन्न स्रोतों के अनुसार, प्रति 1000 मानव-घंटे में 0.006 से 6 मामले होते हैं। इसी समय, मजबूत व्यक्ति परिमाण के 1-2 आदेशों से पहले दो की तुलना में अधिक खतरनाक है।

एक और दो - "एथलीट के दिल के बारे में।" यह एक चोट नहीं है, लेकिन कई अभी भी मिथक में विश्वास करते हैं कि रोल में दिलों के बजाय भयानक, गैर-कार्यात्मक बकवास है। वहाँ, वैसे, कई अन्य खेलों के बारे में - बहुत दिलचस्प सामग्री, लेकिन इसके विवरण के लिए एक अलग लेख की आवश्यकता होगी।

तैराकी , मिथकों के विपरीत, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भी नकारात्मक परिणाम हैं। " तैराक के कंधे " को भी " धावक के घुटने " के साथ सादृश्य द्वारा अपना नाम दिया गया। और सबसे आश्चर्यजनक (ईमानदारी से) यह है कि तैराकी से भी दिल को खतरा होता है। सौभाग्य से, हम लंबे प्रतिस्पर्धी स्विम के बारे में बात कर रहे हैं (और हम पहले ही प्रतियोगिता के खिलाफ सहमत हो चुके हैं), इसलिए आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।

प्रवेश थ्रेसहोल्ड और सीखने में कठिनाई

मेरे पास इस खंड के प्रमाण नहीं हैं, लेकिन आइए तर्क के साथ प्राप्त करने का प्रयास करें।

जब किसी भी तरह की गतिविधि की बात आती है, तो सभी को दो शिविरों में विभाजित किया जाता है: आपको यह सीखने की जरूरत है और हर कोई जानता है कि इसे कैसे करना है। यह चलने के बारे में, चलने के बारे में, वजन उठाने के बारे में - सामान्य तौर पर, सब कुछ के बारे में कहा जा सकता है। एक तरफ, हर किसी के पास वास्तव में कुछ बुनियादी मोटर पैटर्न और रिफ्लेक्स होते हैं। दूसरी ओर, एक व्यक्ति इस संबंध में शून्य पैदा होता है, जिसका अर्थ है कि वे अलग हैं।

खेल में, एक महत्वपूर्ण बिंदु है: किसी भी बायोमैकेनिकली गैर-इष्टतम आंदोलन को भारी भार के तहत किया जाता है और / या बार-बार जल्दी या बाद में चोट लग जाती है। तीव्र या थकान के लिए - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता (बर्साइटिस मोच से भी बदतर नहीं हो सकता है)।

अनुभव से पता चला है कि विभिन्न लोगों के पास इन पैटर्नों के पूरी तरह से अलग सेट हैं। कुछ के लिए, वे बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से भयानक हैं, जबकि अन्य के लिए वे सुंदर हैं। और इसका मतलब है कि अगर हम अधिकतम सुरक्षा चाहते हैं, तो यह मान लेना आसान है कि कोई भी कुछ भी नहीं कर सकता है।

प्रवेश सीमा आवश्यक स्थान / उपकरण, आंदोलन की जटिलता और प्रतिक्रिया प्राप्त करने की कठिनाई पर निर्भर करती है।

उपकरणों के साथ, सब कुछ अपेक्षाकृत सरल है - फिटनेस उद्योग फलफूल रहा है। बाकी कठिन है।

चर्चा के तहत खेल के सभी (साइकिल को छोड़कर) के आंदोलनों की जटिलता लगभग समान है - यह जोड़ों की संख्या है। प्रतिक्रिया के बारे में क्या?

और यहां गलतफहमी के लिए बहुत जगह है। बहुत से लोग दावा करते हैं कि दौड़ना और तैरना आसान है, और एक बारबेल के साथ स्क्वाट करना मुश्किल है। वास्तव में, ऐसा नहीं है। चलिए शुरू करते हैं।

सभी आंदोलनों को सुचारू और विस्फोटक में विभाजित किया जा सकता है। विस्फोटक में रनिंग, जंपिंग और कई वेटलिफ्टिंग मूव्स (पुश, जर्क आदि) शामिल हैं। चिकना में चलना, तैराकी (यह सुनिश्चित नहीं है कि सभी शैलियों क्या हैं, लेकिन फिर भी) और पावरलिफ्टिंग आंदोलनों में शामिल हैं।

विस्फोटक आंदोलनों में एक बड़ी समस्या है - उन्हें धीरे-धीरे निष्पादित नहीं किया जा सकता है। यही कारण है कि रनिंग में प्रशिक्षण के लिए, हाई-स्पीड कैमरा के साथ शूटिंग का उपयोग किया जाता है। कुछ गलतियों के साथ भी सरल गलतियों का पता लगाया जा सकता है, लेकिन वास्तव में उच्च स्तर को प्राप्त करना मुश्किल होगा। भारोत्तोलन के साथ भी यही बात है, लेकिन इसके लिए उच्च लचीलापन / गतिशीलता / स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है (मुझे नहीं पता कि इसे कॉल करना बेहतर है)।

दूसरी समस्या यह है कि इस तरह के वर्गों के लिए एक अच्छा कोच ढूंढना बहुत मुश्किल है। हां, कम से कम कुछ तो मिलेगा। व्यक्तिगत रूप से, मैंने छह महीने तक चलने वाली तकनीक तय की - एक साल, जब तक कि मुझे लंबे समय तक आराम से और दर्द रहित रूप से चलाने का अवसर नहीं मिला। तैरना भी एक चिंता का विषय है। इसके अलावा, यदि एक खराब चल रही तकनीक तुरंत ही घोषित कर देती है, तो तैराक वर्षों तक दर्द का इंतजार कर सकता है। सबसे आम गलती अत्यधिक सिर झुकना (ग्रीवा रीढ़ को ओवरलोड करना) है। आप कह सकते हैं कि यह आसान है - आप इसे ले गए और इसे वापस फेंकना बंद कर दिया। शायद यह ऐसा है, लेकिन मैं नहीं कर सकता - मैं अभी यह नहीं समझ सकता कि किस चरण में एक सांस लें और इतने पर। एक ऊर्जा-कुशल शैली प्राप्त करना भी अपने आप में आसान नहीं है।

बार रहा। यह बुनियादी शक्ति अभ्यासों के बारे में होगा: स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस (खड़े और झूठे) और पुल-अप्स (हाँ, यह एक बारबेल नहीं है)। मुझे यह सुनने में आदत है कि यह कितना खतरनाक है - कुचलने, तोड़ने, फाड़ने और इतने पर। सौभाग्य से, यह एक मिथक है। यह एक उच्च प्रशिक्षित (कमजोर समझें) व्यक्ति के लिए अपने स्वयं के वजन की तुलना में एक कमाल की कुर्सी पर संलग्न होने के लिए सुरक्षित है। इसके कई कारण हैं।

सबसे पहले, कोई भी आपको तुरंत 100 किलोग्राम लटकाने के लिए मजबूर नहीं करता है। प्रशिक्षण के लिए, आप भार रहित (पीवीसी ट्यूब) तक भार का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, किसी भी सामान्य जिम में 0.5 से लेकर कितने किलोग्राम तक डम्बल और फिटनेस स्टिक का सेट होता है। इसके अलावा, ऐसी मशीनें (मशीन / ट्रेनर) हैं जो आपको उनके बिना कम प्रयास के साथ एक व्यायाम करने की अनुमति देती हैं (उदाहरण के लिए, पुल-अप और पुश-अप के लिए विशेष मंच, पैर प्रेस के लिए एक मशीन, आदि)।

दूसरे, आंदोलनों को धीरे-धीरे असीम रूप से निष्पादित किया जा सकता है। इस मामले में, आप विभिन्न विमानों में दर्पण या वीडियो निर्धारण का उपयोग कर सकते हैं। बड़ी संख्या में शैक्षिक वीडियो सामग्री (बहुत उच्च-गुणवत्ता सहित) की उपस्थिति के साथ संयोजन में, यह अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित गति तकनीक को सीखने में कई घंटे की बात करता है। (बेशक, अगर कोई व्यक्ति बोझ किए बिना आंदोलन करने के लिए बहुत कमजोर है, तो अधिक समय लगेगा।)

यहां तैराकी के महत्वपूर्ण लाभ का उल्लेख करना आवश्यक है - यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके हाथ या पैर में चोट लगी है या यहां तक ​​कि उनके एक हिस्से की अनुपस्थिति है। यही है, उन लोगों के लिए जो कुछ और नहीं कर सकते हैं (वास्तव में, मैंने एक-सशस्त्र लड़की को दोनों हाथों से जितना झटका लगता है, उससे कहीं अधिक काम करते देखा है, लेकिन मुझे नहीं लगता कि यह इस मामले को सामान्य बनाने के लायक है)।

निष्कर्ष संख्या 3

यदि हम प्रशिक्षकों और आंदोलनों के लंबे अभ्यास से परेशान नहीं होना चाहते हैं, तो हमारी पसंद एक कमाल की कुर्सी और एक साइकिल है। वैसे, यह एक बहुत अच्छा संयोजन है। हालांकि, मेरा मानना ​​है कि यदि आप बहुत अधिक मात्रा में नहीं और अधिक मात्रा में नहीं तैरते हैं, तो यह बहुत अच्छे उपकरणों के साथ फिट नहीं होगा। लेकिन आपको दौड़ने के बारे में भूलना चाहिए, अगर केवल यह किसी कारण से अपने आप में एक अंत नहीं है।

जीवन की गुणवत्ता, या कार्डियो की भूमिका क्यों अतिरंजित है

हम रोजमर्रा की गतिविधियों को पूरा करने की क्षमता को जीवन की गुणवत्ता कहेंगे: बर्तन धोना, फावड़ियों को बांधना, स्टोर से उत्पादों के साथ रेत का एक बैग खींचना, आदि। एक उन्नत स्तर में पोते के साथ खेलना शामिल है (मुझे याद है कि बचपन में मैं अपने दादाजी के साथ लड़ी थी। बहुत सफलतापूर्वक नहीं - वह एक मजबूत प्रकार था), उद्यान, यात्रा, और कुछ भी।

इस विषय पर एक अपेक्षाकृत नया प्रकाशन है जिसमें कहा गया है:

वास्तव में, कई दैनिक गतिविधियों में उच्च एरोबिक आउटपुट की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कंकाल की मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है ।

दूसरे शब्दों में, यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता है कि जब तक आप एक कुर्सी से बाहर निकलने की ताकत नहीं रखते, तब तक आप 140 के नीचे एक पल्स को बनाए रख सकते हैं।

जादू यह है कि एक व्यक्ति एक आंदोलन को प्रशिक्षित नहीं कर सकता है जो वह प्रदर्शन नहीं कर सकता है। यही है, जैसे ही उसने नीचे बैठने और पूरे आयाम में खड़े होने का अवसर खो दिया, वह विशेष अग्रणी अभ्यास के बिना इसे फिर से नहीं सीख पाएगा। कुछ समय बाद, वह सीढ़ियों और इतने पर चढ़ने में सक्षम नहीं होगा। अक्षमता अक्षमता पैदा करती है। आप पूछ सकते हैं, "वह अचानक भी कमजोर क्यों हो जाता है?" सब कुछ सरल है। हर दिन जीवन पर्याप्त प्रोत्साहन प्रदान नहीं करता है। उपचय हार्मोन की पृष्ठभूमि उम्र के साथ कम हो जाती है, और द्रव्यमान को बनाए रखना अधिक कठिन होता जा रहा है। कुछ बिंदु पर, ताकत बिंदु तक सही होगी - यह एक सप्ताह के लिए बीमार होने के लायक है, और फिर आप कभी भी उठ नहीं सकते हैं (मैंने व्यक्तिगत रूप से यह देखा है)। इस प्रकार, बड़ी संख्या में वृद्ध लोग अपने जीवन की तुलना में बहुत कम समृद्ध जीवन जीते हैं, सिर्फ इसलिए कि उनके शरीर को मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए पर्याप्त उत्तेजना नहीं मिली। (इसे बचाने की क्षमता)

परिणामस्वरूप, लेखक सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति अभ्यास और स्ट्रेचिंग के कार्यान्वयन को निर्धारित करते हैं। उम्र के साथ लचीलापन भी खो जाता है, लेकिन कई कारणों से मैंने इस लेख में स्ट्रेचिंग नहीं की।

यह पहले से चर्चा की गई शक्ति अभ्यासों पर ध्यान देने योग्य है। बेंच प्रेस के अलावा, उन सभी में एक पूर्ण गतिज श्रृंखला होती है (पूरे शरीर के माध्यम से फर्श से हाथों तक बल का स्थानांतरण होता है)। वास्तव में, वे सीधे साधारण घरेलू मामलों से संबंधित होते हैं, जब हमारे हाथों में कुछ होता है और हम किसी तरह खड़े या बैठे हुए काम करते हैं। सीढ़ियों या खड़ी पहाड़ी पर चढ़ाई को दोहराने के लिए स्क्वेट्स काफी करीब हैं, डेडलिफ्ट फर्श से वस्तुओं के उठाने को दोहराता है।

आप सिमुलेटर से यह सब क्यों नहीं बदल सकते? और क्योंकि अन्य चीजों के अलावा, मुफ्त वजन के साथ व्यायाम हमें लोड के तहत संतुलन बनाए रखने और अधिक कुशलतापूर्वक / आशापूर्वक बल लागू करने के लिए सिखाता है। और हो सकता है कि ताकतें भी निष्क्रिय हों (जब हम ठोकर खाते हैं, जब ट्रॉली धीमी हो जाती है / बदल जाती है, आदि), यह फिर से हमें घरेलू चोटों को रोकने के मुद्दे पर वापस लाता है।

निष्कर्ष संख्या 4

मजबूत लोग न केवल लंबे समय तक रहते हैं, बल्कि अधिक मज़ेदार भी होते हैं।

खेल और चयापचय (वजन में कमी, मधुमेह, आदि)

वजन में कमी

चलो एक महत्वपूर्ण चेतावनी के साथ शुरू करते हैं: "वसा जलने का प्रशिक्षण" नहीं होता है (हम एक विशेष शब्द के बारे में बात कर रहे हैं कि आधुनिक फिटनेस उद्योग में एक विशेष प्रकार का प्रशिक्षण माना जाता है जो उपचर्म वसा के लक्षित जलने में योगदान देता है)।यह लंबे समय से साबित हो गया है कि वजन कम करना पूरी तरह से दैनिक ऊर्जा संतुलन पर निर्भर करता है और इससे अधिक कुछ नहीं। जीटी पर इस पर पहले ही बार-बार चर्चा हो चुकी है। यही है, जितना आप चाहते हैं उससे कम खाने के लिए, आपको अभी भी करना है। हालांकि, वजन घटाने की 2 रणनीतियां हैं।

बहुत कम और बहुत सारे। यह बुरा क्यों है:

• यह साबित हो चुका है कि कैलोरी की कमी के साथ कार्डियो के संयोजन से मांसपेशियों (एमएम) और ताकत में कमी आती है।
• मांसपेशियों और द्रव्यमान में कमी भी उम्र बढ़ने के मुख्य लक्षणों में से एक है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि उम्र के साथ इसे वापस प्राप्त करना अधिक कठिन हो जाता है।
• मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी और / या बिजली के काम की मात्रा कार्बोहाइड्रेट (और वसा) चयापचय की प्रभावशीलता को कम करती है।
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एक अच्छा विकल्प मध्यम खाने और सत्ता में संलग्न होना है। बिजली के साथ बहुत अधिक घाटे में, सब कुछ खराब है, इसलिए आप बहुत कम नहीं खा सकते हैं। वजन धीरे-धीरे दूर होता जाएगा, लेकिन शरीर में बदलाव की गुणवत्ता बेहतर होगी। एक मध्यम मात्रा में कार्डियो का स्वागत है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। अध्ययन

से चित्र द्वारा सभी तीन विकल्पों को अच्छी तरह से चित्रित किया गया है । किसी अन्य कार्य में समान डेटा है । वास्तव में, वे समान परिणामों से भरे हुए हैं।


इस प्रकार, हमें सिर्फ इस तथ्य के प्रमाण मिले हैं कि एक साथ वजन कम करना (वसा को जलाना) और मांसपेशियों को प्राप्त करना काफी संभव है।

ग्लूकोज चयापचय

यहां सब कुछ सरल है। यह साबित होता है कि ग्लाइकोजन डिपो की थकावट मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ाती है । पूरी तरह से स्पष्ट तरीके से, यह एक अधिक स्थिर कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय (वे जुड़े हुए हैं), टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में कमी और यह सब आगे की श्रृंखला (पुरानी सूजन, एथेरोजेनेसिस, मस्तिष्क की समस्याओं, आदि) को कम करता है।

यह भी साबित हो गया है कि मांसपेशियों में ग्लूकोज तेज की कमी चयापचय सिंड्रोम के विकास में एक भूमिका निभाती है।

निष्कर्ष संख्या 5

चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों को बनाए रखना और यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि इसका ग्लाइकोजन भंडार समय-समय पर कम हो। इस मामले में प्रभावशीलता के मामले में पहले स्थान पर, रॉकिंग चेयर, दूसरे स्थान पर तैराकी (औसतन, मांसपेशियों में द्रव्यमान, वसा द्रव्यमान और बीएमआई) में तैराक आउटपरफॉर्मर और डायनेमिक गेम स्पोर्ट हैं।

भावनात्मक घटक

यहां सब कुछ सरल है।यह साबित होता है कि शारीरिक गतिविधि (प्रकार की परवाह किए बिना, लेकिन खुराक के आधार पर) मूड, आत्मविश्वास, कम चिंता और अवसाद के संकेतों को बढ़ाती है। इस विषय पर लिंक का एक गुच्छा हैं:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3155029
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9008666
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• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733
• academic.oup.com/psychsocgerontology/article/57/2/P124/600152/Exercise-and-Depressive-SymptomsA-Comparison-of
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090891

लगभग एक ही प्रभाव व्यक्तिगत अनुभव पर मनाया जाता है, मेरे लिए और मेरे द्वारा पढ़ाए गए सभी लोगों के लिए। हॉल में आने वालों में से किसी को भी इस बात का पछतावा नहीं है।

यहां एक बिंदु को नोट करना महत्वपूर्ण है। पृष्ठभूमि बनाने में विनियमन के कई तरीके शामिल हैं।

1 - अफीम। वास्तव में, हम व्यायाम के परिणामस्वरूप एंडोर्फिन में वृद्धि के बारे में बात कर रहे हैं। व्यक्तिगत रूप से, मेरा मानना ​​है कि एक छोटी गहन शक्ति प्रशिक्षण के साथ उनकी चोटी प्राप्त करना बहुत आसान हो सकता है। वास्तव में, मैं जिम में आ सकता हूं, अपने पैरों को फैला सकता हूं, एक व्यायाम कर सकता हूं, और लगभग 20 मिनट ऊर्जा से भरपूर होने के बाद एक खुश मग के साथ जिम से बाहर निकल सकता हूं। मुझे चलने से समान प्रभाव मिल सकता है, लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा, और अंत में मैं बहुत थक जाऊंगा।

2 - डोपामिनर्जिक। प्रभाव प्रशिक्षण में प्रगति के कारण है। यदि आप हर बार एक ही भार के साथ एक ही समय के लिए एक ही काम करते हैं, आदि, आदि, तो कुछ भी काम नहीं करेगा। और यह खेल प्रगति है जो आत्म-विश्वास (आत्म-सम्मान की वृद्धि) देती है। इस प्रकार, हालांकि मैंने प्रतियोगिता के खिलाफ कड़ाई से बात की थी, प्रशिक्षण का लक्ष्य मैंने एक निरंतर विकास निर्धारित किया, हालांकि यह धीमा है। यह खेल पर निर्भर नहीं करता है।

प्रशिक्षण के लिए हार्मोनल प्रतिक्रिया एक अलग लेख के लायक है।

अंतिम निष्कर्ष

• उपर्युक्त सभी तर्कों के आधार पर, मैं समय बिताने के संबंध में अपने मीट सूट की कार्यक्षमता बढ़ाने के संदर्भ में शक्ति प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी मानता हूं।
• एक अच्छा जोड़ तैराकी होगा। गंभीर समस्याओं वाले लोगों के लिए, यह एक प्रतिस्थापन होगा (यद्यपि पूर्णरूपेण नहीं) रॉकिंग चेयर।
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पुनश्च कोई भी गतिविधि गतिविधि की कमी से बेहतर है - निष्क्रियता से बदतर कुछ भी नहीं है।

पीपीएस कई सवाल कथा के दायरे से बाहर रहे, और कई केवल सतही रूप से सामने आए। फिर भी, मैं उपरोक्त निष्कर्ष को पर्याप्त रूप से प्रमाणित करने वाला मानता हूं, और टिप्पणियों में उनमें से किसी पर भी चर्चा करने के लिए तैयार हूं।

UPD:
किसी को आपत्ति हो सकती है कि प्रतियोगिताओं के बिना खेल खेल नहीं हैं, और मुझे "शारीरिक शिक्षा" शब्द का उपयोग करना था। मैं इस विषय पर अपनी स्थिति की व्याख्या करूंगा: तथ्य यह है कि शारीरिक शिक्षा एक बहुत ही अमूर्त अवधारणा है जो बिल्कुल कुछ नहीं कहती है। हालाँकि, स्पोर्ट का अर्थ है, सबसे पहले, एक विशिष्ट प्रकार की गतिविधि और, दूसरी बात, उनके प्रदर्शन को बेहतर बनाने की इच्छा।

"प्रतिस्पर्धात्मक खेल" इस मायने में अलग है कि यह हर कीमत पर दिए गए नियमों के दायरे में जीत का लक्ष्य निर्धारित करता है। यही है, किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति में सुधार किसी को परेशान नहीं करता है। इसके अलावा, यहां तक ​​कि भौतिक संकेतक भी स्वयं अंतिम लक्ष्य नहीं हैं, यदि प्रतियोगिता के नियम आपको किसी अन्य तरीके से जीत हासिल करने की अनुमति देते हैं (उनकी कमजोरियां हैं)।

UPD2 (वसा जलने के बारे में):

वसा जलने की बात करते हुए, मेरा मतलब है कि मध्यम अवधि में शरीर की संरचना में बदलाव, और व्यायाम के प्रत्येक विशिष्ट दूसरे पर सीधे प्रमुख चयापचय सब्सट्रेट नहीं।

अनुभव से पता चलता है कि ये शिथिल कपल्स हैं।

आराम करने वाले चयापचय में पर्याप्त रूप से फैटी होता है - कवर के नीचे झूठ बोलते हुए रात भर में बहुत अधिक वसा जलाया जाता है, यहां तक ​​कि काम पर कंप्यूटर पर बैठे हुए, आदि। बेशक, इसे भोजन से फिर से भर दिया जाता है (BZHU कोई फर्क नहीं पड़ता, अगर इसे सही तरीके से लिया जाए), और शरीर का वजन स्थिर है। तार्किक निष्कर्ष यह होगा कि वसा द्रव्यमान के नुकसान के लिए यह उसके लिए नहीं बनाने के लिए पर्याप्त है। और यह वास्तव में उस तरह से काम करता है और नियंत्रित अध्ययनों में सिद्ध होता है। और ऑशविट्ज़ में कोई मोटे नहीं थे, जैसा कि आपने सुना होगा।

फिर भी, ठीक से डिज़ाइन किए गए वर्कआउट वजन कम करने में बेहद उपयोगी हैं, लेकिन उनके पास कुछ अलग लक्ष्य हैं, और व्यायाम के दौरान सीधे वसा जलने का तथ्य गौण है।