आप कैसे सोते हैं इसके आधार पर सही कार्य दिवस की योजना कैसे बनाएं

विशेषज्ञ सोमनोलॉजिस्ट माइकल ब्रूस के अनुसार, आपकी नींद के प्रकार को समझना आपके काम करने के समय को अधिकतम कर सकता है।

यह संभावना है कि आप एक कप (या कई कप) कॉफी के बिना अपना कार्य दिवस शुरू नहीं करते हैं।

लेकिन, द पॉवर ऑफ व्हेन, जब आपको कॉफी की आवश्यकता होती है, के लेखक माइकल ब्रूस, एक पेशेवर-प्रमाणित सोमोलॉजिस्ट के दृष्टिकोण से, आपके पास नींद के प्रकार पर निर्भर करता है।

ब्रूस ने पाया कि जिस तरह से लोग सोते और जागते हैं, उन्हें चार प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। उन्होंने उन्हें जानवरों के सम्मान में पारंपरिक नाम दिए: भालू, शेर, भेड़िये और डॉल्फ़िन। उनमें से प्रत्येक एक "कालक्रम" के लिए खड़ा है, जो आपके शरीर की प्राकृतिक नींद के पैटर्न और ऊर्जा वितरण का वर्णन करता है। यदि आप एक भालू हैं, तो आपको एक भेड़िया की तरह व्यवहार करने की आवश्यकता नहीं है, ब्रूस कहते हैं, जागना आसान बनाता है, आप रात के खाने के बाद कम सिर हिलाएंगे, और आपके काम के दिन अधिक उत्पादक बन जाएंगे।

अपने काम के समय की योजना बनाने के लिए अपनी नींद की दिनचर्या का उपयोग करना

ब्रूस का मानना ​​है कि आपका कालक्रम आपके शरीर की प्राकृतिक ऊर्जा के प्रवाह का लाभ उठाने में मदद कर सकता है। यहाँ भालू, शेर, भेड़िये और डॉल्फ़िन के लिए एक आदर्श कार्य दिवस कैसा दिख सकता है।

भालू में 50-55% लोग शामिल हैं। "यह समूह परिणाम के लिए प्रतिबद्ध है," ब्रूस कहते हैं। "उनके पास सामान्य नींद का कार्यक्रम है, लेकिन वे पर्याप्त नींद ले सकते हैं।"

सुबह: 7: 00-11: 00

• जागें और 10 मिनट के चार्ज के साथ रक्त को तितर-बितर करें।
• हल्का नाश्ता खाएं: फल, दही, नट्स, आधा लीटर पानी पीएं।
• अपने दिन की योजना बनाने के लिए 15 मिनट का समय लें।
• आप कॉफी पी सकते हैं।

अधिकतम काम करने की क्षमता: 11: 00-18: 00

• अच्छी एकाग्रता की पहली अवधि, उस चीज़ में संलग्न होती है जिसे ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
• जब कॉफी का प्रभाव गुजरता है, तो रात के खाने के लिए खुद को कुछ खाने के लिए खरीदें और सूरज को भिगोएँ - यह आपके शरीर को याद दिलाएगा कि यह सतर्कता और बढ़ी हुई गतिविधि का समय है।
• दोपहर के करीब, दोपहर का भोजन आपको उच्च महत्व के कार्यों के एक और समूह के लिए ऊर्जा का एक दूसरा फट देगा।
• लगभग 2 बजे ऊर्जा का बहिर्वाह शुरू हो जाएगा, लेकिन आप एक अच्छे मूड में होंगे। यह बैठकों, बुद्धिशीलता, और एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते का समय है जो आपको रात के खाने के बाद बाहर रखने में मदद करेगा।

काम के बाद: 18: 00-22: 00

• वर्क आउट करें, जिसे देखते हुए इसे शुरू करना कठिन होगा।
• वर्कआउट के बाद हल्का डिनर खाएं, कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर न रहें।
• रात्रिभोज के बाद का समय समाजीकरण के लिए आदर्श है।

दिन का अंत: 22: 00-23: 00

• अपने सभी गैजेट बंद करें और अपने आप को डिस्कनेक्ट करना शुरू करें।
• 23:00 बजे लाइट बंद करें। भालू के लिए देर तक रहना आसान है, केवल अगले दिन उनके लिए उठना मुश्किल होगा।

ब्रूस बताते हैं कि "सूर्योदय से पहले ही अलार्म के बिना उठते हैं"। सिंह, "ए" व्यक्तित्वों के रूप में, आमतौर पर "ज्यादातर लोगों को जागने से पहले ईमेल भेजते हैं" और लगभग 15% आबादी बनाते हैं।

सुबह: 5: 30-10: 00

• शेर बिना अलार्म घड़ी के आसानी से 5:30 बजे उठ सकते हैं।
• 6 में एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाएं, कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
• ध्यान करने के लिए एक जगह खोजें - एक घंटे तक, यदि आप इसे उठा सकते हैं, तो बाकी जागने से पहले।
• यदि आप इसके बजाय सुबह की फिटनेस पसंद करते हैं, तो इसे करें। लेकिन दिन के दौरान भी हमारे पास उसके लिए पर्याप्त ताकत है।
• कॉफ़ी 9:00 बजे उपलब्ध होगी।

अधिकतम काम करने की क्षमता: 10: 00-17: 00

• 3-4 घंटे पहले नाश्ता किया था। प्रोटीन बार की तरह स्नैक लें।
• उत्पादकता के चरम पर अधिक करने के लिए काम करने के लिए समय में खुद को विसर्जित करें: सुबह की बैठकें, कॉल, रणनीतिक योजनाओं का विकास।
• काम के दिन के अंत में लोगों से मिलने के बजाय (तब तक आपको बाहर निकाल दिया जाएगा), दोपहर के भोजन पर मिलने की व्यवस्था करें।
• 13 से 14:30 तक अकेले काम करते हैं, या एक बुद्धिशीलता सत्र का आयोजन करते हैं।
• 15:00 के बाद, सरल, प्रशासनिक कार्यों पर स्विच करें - विस्तृत या ध्यान देने की आवश्यकता नहीं।

काम के बाद: 17: 00-21: 30

• यदि संभव हो, तो 16: 30-17: 00 पर कार्यालय से बाहर निकलें, क्योंकि दिन के मध्य में आप ऊर्जा में गिरावट शुरू कर देंगे।
• इसके अलावा, फिटनेस के लिए यह बहुत अच्छा समय है, अगर आपने इसे पहले नहीं किया है, और यह आपको शाम तक ऊर्जा का एक छोटा सा विस्फोट देगा।
• रात का भोजन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए संतुलित होना चाहिए।

दिन का अंत: 21: 30-22: 30

• आपके पास अपने परिवार या दोस्तों के साथ समय बिताने की ताकत हो सकती है, लेकिन ओवरस्ट्रेन नहीं।
• 22:30 पर साइड में जाएं।

ब्रूस कहते हैं, भेड़ियों 15-20% आबादी का प्रतिनिधित्व करते हैं। "वे सुबह से नफरत करते हैं, और वे आमतौर पर अलार्म को कई बार रोकते हैं। वे काम के लिए देर से आते हैं, और सुबह 9 बजे तक वे तीन कप कॉफी पीते हैं। ” ब्रूज़ बताते हैं कि सुबह-सुबह कैफीन पर भेड़ियों का झुकाव "उनकी भेड़ियों की प्रवृत्ति को दूर करने" के लिए होता है।

सुबह: 7: 30-12: 00

• अलार्म को 7 पर सेट करें, लेकिन अपने आप को 20-30 मिनट के लिए स्थगित करने की अनुमति दें, फिर बिस्तर से बाहर क्रॉल करें। इसमें थोड़ी खुशी जरूर होगी।
• खिड़की पर खड़े होकर आधा लीटर पानी पिएं। जब आप तरल पदार्थ की आपूर्ति की भरपाई करेंगे तो सूर्य की रोशनी आपको जगाने में मदद करेगी।
• स्नीकर्स पहनें और टहलने जाएं या 20-40 मिनट तक बाइक चलाएं। इस समय मंथन अच्छा है।
• ईमेल न खोलें, सहकर्मियों के साथ संवाद न करें, लेकिन दिन के लिए बस एक टू-डू सूची स्केच करें।
• 11:00 बजे, आप अंत में एक कॉफी ले सकते हैं - और यदि संभव हो तो कुछ मिनटों की धूप भी चोट नहीं करेगी।

अधिकतम काम करने की क्षमता: 12: 00-20: 00

• दोपहर के भोजन तक 13:00 बजे तक मुख्य कार्य स्थगित करें।
• 14:00 बजे तक आप गतिविधि के चरम पर होंगे। सूची से जटिल कार्यों पर स्विच करें, या एक समूह के लिए एक टीम के विचार-मंथन के लिए इकट्ठा हों।
• 17:00 बजे आप लहर पर हैं। नाश्ता करें, काम करते रहें। शाम की शुरुआत में, रचनात्मकता के लिए सबसे अच्छी अवधि आती है, भले ही आपके कुछ सहयोगियों ने पहले ही छोड़ दिया हो।

काम के बाद: 20: 00-23: 00

• काम खत्म करने के बाद आप 19 से 20 तक फिटनेस कर सकते हैं।
• रात का खाना 20-21 पर।

दिन का अंत: 22: 00-0: 00

• 23:00 बजे, गैजेट्स बंद करना शुरू करें।
• यदि आप ध्यान नहीं रखते हैं, तो आपके लिए रात में देर तक जागना आसान होगा, इसलिए घड़ी से आधी रात को लाइट बंद कर दें।

डॉल्फ़िन ब्रूस के अनुसार, "अनियमित नींद के पैटर्न से घबराए हुए लोग हैं", जो अनुमान लगाते हैं कि उनकी आबादी 10% है। "वे अक्सर सोचते हैं कि वे अनिद्रा से पीड़ित हैं और पूरी रात ईमेल भेजते हैं।"

सुबह: 6: 00-10: 00

• बिस्तर से बाहर कूदें और दौड़ने वाले जूते पहनें। थोड़ा पसीना बहाएं और त्वचा को धूप में निकालें।
• 7:30 पर कोल्ड शावर लें, ताकि डोज़ न हो।
• 8 बजे नाश्ता करें: प्रोटीन के साथ आधे में कार्बोहाइड्रेट।
• एक दिन के लिए कार्यों पर विचार करें, लेकिन पहले कॉफी ब्रेक से पहले सहकर्मियों के साथ संवाद न करें।

अधिकतम काम करने की क्षमता: 10: 00-18: 00

• 9: 30-10 पर कुछ कॉफी पिएं, लेकिन कैफीनयुक्त कॉफी चुनें। आपको जितना लगता है उससे कम बाहरी रिचार्ज की आवश्यकता है।
• 10 और 12 के बीच - सबसे रचनात्मक समय, जटिल और बड़े कार्यों पर काम करते हैं।
• दोपहर के भोजन के बाद, 13:00 बजे, ऊर्जा कम होना शुरू हो जाएगी - तालिका को छोड़ दें, लगभग 15 मिनट के लिए धूप और ताजी हवा के माध्यम से चलें।
• दोपहर में, आपका अधिकतम ध्यान है। 18:00 तक मांगलिक कार्यों में व्यस्त रहें।

काम के बाद: 18: 00-22: 00

• एक केला खाओ और योग कक्षाओं में जाओ। तीव्र व्यायाम के साथ अपने आप को अधिभार न डालें, वे आपको जागृत रख सकते हैं।
• 19 में रात का भोजन करें, इस समय आप एक साथी, पति या पत्नी के साथ चैट कर सकते हैं। डॉल्फ़िन के लिए, रात का भोजन संघर्षों को हल करने और एक साथ सोचने का सही समय है।

दिन का अंत: 22: 00-0: 00

• 22 बजे तक बिस्तर पर जाने की रस्म शुरू करते हैं, यह आपको शांत करने में मदद करेगा। अपना स्मार्टफोन बंद करें, बिस्तर पर जाने से पहले टीवी न देखें। गर्म स्नान करें।
• यदि टीवी आपको आराम देता है, तो इसे 90 मिनट से अधिक न देखें।
• आधी रात तक बिस्तर पर जाएं, लेकिन छत पर लंबे समय तक लेटे रहने पर खुद को डांटें नहीं। आपके लिए सो जाना कठिन हो सकता है, लेकिन अभी भी एक मौका है कि आप सो पाएंगे।