"मैंने कृत्रिम प्रकाश के बिना जीना सीखा"

लिंडा गेडेस ने कुछ हफ्तों तक मोमबत्ती की रोशनी में रहने का फैसला किया - कोई रोशनी नहीं, कोई स्क्रीन नहीं। इस प्रक्रिया में, उसने ऐसी सरल क्रियाएं खोजीं जो हर कोई बेहतर नींद लेने और बेहतर महसूस करने के लिए कर सकता है।

हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा एक सपने में बिताते हैं, या सोने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन कृत्रिम प्रकाश में सप्ताह में 24 घंटे और सप्ताह में सात दिन रहने वाली दुनिया में, हमारी नींद खतरे में है।

हममें से बहुत से लोग हर रात की जरूरत के 7-9 घंटों की नींद नहीं लेते हैं, और शायद ही सुबह उठते हैं - विशेषकर सप्ताह के दिनों में। लेकिन न केवल नींद की अवधि ग्रस्त है। हमारी जैविक घड़ियों को प्रभावित करने के लिए प्रकाश की क्षमता (विशेष रूप से उपकरणों जैसे स्मार्टफोन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी) की खोज के बाद से, ऐसे साक्ष्य बढ़ रहे हैं जो शाम को या रात में भी थोड़ी मात्रा में प्रकाश के साथ बातचीत करते हैं, जो हमारी नींद की गुणवत्ता का उल्लंघन करता है।

अगर हम लाइट बंद कर देते हैं तो क्या होता है? क्या यह हमारी नींद में सुधार करेगा, या यह कुछ अन्य लाभ लाएगा? आधुनिक शहर में यह कितना मुश्किल होगा?

एक दिन, हाल ही में सर्दियों में, मैंने यह पता लगाने का फैसला किया। मैंने नींद के शोधकर्ताओं डर्क-जन डिकाक और नयनतारा सांटी के साथ सरे विश्वविद्यालय से सहयोग किया, और हमने रात में कृत्रिम प्रकाश को अचानक अस्वीकार करने और दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के साथ बातचीत को अधिकतम करने के लिए एक कार्यक्रम विकसित किया - बिना कार्यालय के काम और परिवार के साथ व्यस्त जीवन जीने के लिए। ब्रिस्टल।

मेरे द्वारा की गई खोजों ने प्रकाश के प्रति मेरा दृष्टिकोण बदल दिया है - और मैं रात और दिन कैसे रहता हूं। अब मैं सरल दैनिक निर्णय ले सकता हूं जो मेरे सोने के तरीके को बदल सकता है, मैं कैसा महसूस कर सकता हूं, और शायद मेरी संज्ञानात्मक क्षमताओं में भी सुधार कर सकता हूं। क्या आप इसे कर सकते हैं?



सहस्राब्दी के लिए, लोग प्रकाश और अंधेरे के प्राकृतिक चक्र के साथ सिंक में रहते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि जब सूरज ढल गया तो हर कोई सो गया। उदाहरण के लिए, पूर्व-औद्योगिक समुदायों के अध्ययन, तंजानिया या बोलीविया में आज रहने वाली जनजातियों का संकेत है कि लोग अंधेरे के बाद कई घंटों तक बिस्तर पर नहीं जाते हैं, अक्सर आग की रोशनी में सामाजिककरण करते हैं। वास्तव में, उनकी नींद की अवधि औद्योगिक देशों में रहने वाले लोगों की नींद की अवधि के साथ मेल खाती है, लेकिन समय दिन और रात के प्राकृतिक चक्र के साथ अधिक मेल खाता है - वे पहले सो जाते हैं और सुबह होने से पहले जागते हैं।

"आधुनिक समाजों में, कम से कम सप्ताह के दिनों में, हम अपने शरीर की घड़ियों के साथ सद्भाव में नहीं सोते हैं," डेज़क कहते हैं। रात में कृत्रिम प्रकाश के साथ बातचीत हमारी जैविक घड़ी को बदल देती है। लेकिन हमें अभी भी सुबह काम पर जाने की आवश्यकता है, इसलिए हम अलार्म घड़ी सेट करते हैं - हालांकि जैविक घड़ी कहती है कि हमें इस समय भी सोना चाहिए।

तंजानिया में हडजा जनजाति जैसे पूर्व-औद्योगिक समुदायों में, नींद से जुड़ी समस्याएं, जैसे अनिद्रा, भी दिखाई देती हैं। "जब हमने जनजाति के सदस्यों से पूछा कि क्या उन्हें लगा कि वे अच्छी तरह से सो रहे हैं, तो लगभग सभी ने कहा कि" हाँ, सब कुछ ठीक है। " सांख्यिकीय रूप से, यह वह नहीं है जो हम पश्चिम में देखते हैं, ”डेविड सैमसन, मिसिसॉगा में टोरंटो विश्वविद्यालय के मानवविज्ञानी ने कहा कि जिन्होंने उनका अध्ययन किया।



ऐसा क्यों हो रहा है? प्रकाश हमें देखने की अनुमति देता है, लेकिन यह कई अन्य प्रणालियों को प्रभावित करता है। सुबह की रोशनी हमारी आंतरिक घड़ी को वापस ले जाती है, और हम लार्क बन जाते हैं, और रात में प्रकाश घड़ी को विलंबित करता है, हमें उल्लू की श्रेणी में स्थानांतरित करता है। प्रकाश हार्मोन मेलाटोनिन को भी दबाता है, जो उस रात पूरे शरीर को संकेत देता है - नींद को विनियमित करने वाले भागों सहित। ", दृष्टि के अलावा, प्रकाश हमारे शरीर और दिमाग को एक तरह से प्रभावित करता है जो दृष्टि से संबंधित नहीं है - यह तब याद रखने योग्य है जब हम पूरे दिन अपना घर नहीं छोड़ते हैं और हमारे पास देर रात तक रोशनी होती है," सेंटी, जो पहले दिखाते हैं। हमारे घरों में शाम की रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है और नींद की शुरुआत में देरी करती है।

हालाँकि, प्रकाश हमारी सतर्कता को भी बढ़ाता है। इसका प्रभाव डबल एस्प्रेसो की तुलना में है। जब आप सो जाने की कोशिश करते हैं, तो यह उत्तेजक प्रभाव आपको परेशान करता है, और जब आप दिन में अधिक प्रकाश प्राप्त करते हैं, तो यह आपको अधिक सतर्क बनाता है। प्रकाश मस्तिष्क के मूड क्षेत्रों को भी उत्तेजित करता है।

"यह महत्वपूर्ण है कि हम प्रकाश जोखिम का एक क्रम बनाएं ताकि हमारे पास दिन के दौरान पर्याप्त प्रकाश हो और शाम को बहुत अधिक न हो," डेज़क कहते हैं।

इस तर्क के बावजूद, इसने मुझे इस तरह के अस्तित्व में बदलने के लिए परिवार को समझाने के लिए बहुत प्रयास किया। जब मैंने अपने पति से कहा कि मोमबत्ती की रोशनी में रहना अधिक रोमांटिक होगा, तो उसने अपनी आँखें घुमाईं। लेकिन मेरी छह साल की बेटी और चार साल के बेटे की तुलना में, उसे समझाना बहुत आसान था। हमारी बातचीत कुछ इस तरह हुई:

मैं: बच्चे, हम कई हफ्तों तक अंधेरे में रहने की कोशिश करेंगे।
बेटी: लेकिन यह डरावना होगा।
मैं: नहीं, मुझे लगता है कि यह मजेदार होगा। हमारे पास मोमबत्तियाँ होंगी।
बेटी: * रो रही है *
मैं: कृपया रोओ मत। यह बढ़ोतरी की तरह होगा।
बेटा: क्या हम मार्शमॉलो खा सकते हैं?

बाद में मार्शमॉलो के कुछ पैक, हम सहमत हुए - हालांकि मैं सहमत था कि मेरे पति कभी-कभी बिजली की रोशनी का उपयोग करने में सक्षम होंगे, और अगर मैं आसपास नहीं था तो बच्चे टीवी देखेंगे। चूंकि मुझे एक सामान्य कार्य अनुसूची को बनाए रखने की आवश्यकता थी, इसलिए मैंने 6:00 बजे तक प्रकाश को चालू रखने का फैसला किया, हालांकि सूर्यास्त के बाद मैंने लैपटॉप को नाइट मोड पर स्विच किया।



प्रोटोकॉल ने इस तरह से काम किया: पहले हफ्ते में मैंने अपने डेस्क को खिड़की पर ले जाकर अपने दिन के उजाले को अधिकतम करने की कोशिश की, अपने बच्चों को स्कूल ले जाने के बाद पार्क में टहलने, दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाने और प्रकृति में खेल खेलने की कोशिश की। प्रयोग के दूसरे सप्ताह में, मैंने 18:00 के बाद कृत्रिम प्रकाश के उपयोग को कम करने की कोशिश की, इसके बजाय मोमबत्तियों या मंद रोशनी का उपयोग किया। और फिर मैंने इन दोनों दृष्टिकोणों को मिला दिया।

इन प्रयोगात्मक हफ्तों के बीच, मैं हमेशा की तरह रहता था। इन हफ्तों को बेंचमार्क के रूप में सेवा दी गई।

शरीर की प्रतिक्रियाओं को ट्रैक करने के लिए, मैंने प्रकाश प्राप्त, गतिविधि और नींद की गुणवत्ता की मात्रा को मापने के लिए एक्टिवाच ट्रैकर का उपयोग किया। मैंने उनींदापन और मनोदशा का आकलन करने के लिए एक नींद डायरी और प्रश्नावली भी पूरी की, और अल्पकालिक स्मृति, ध्यान और प्रतिक्रिया की गति का आकलन करने के लिए संज्ञानात्मक परीक्षण पास किए। हर हफ्ते की आखिरी शाम मैंने अंधेरे में बिताई, हर घंटे मैंने मेलाटोनिन का एक नमूना लिया, जो जैविक घड़ी के संकेतों के जवाब में उत्पन्न होता है, और इसलिए, हमारी आंतरिक घड़ी के मार्कर के रूप में कार्य करता है। “मेलाटोनिन हमारे अंधेरे का हार्मोन है; यह एक जैविक रात बनाता है, ”नीदरलैंड में ग्रोनिंगन विश्वविद्यालय के एक कालविज्ञानी, मारिजके गोर्डिजन कहते हैं, जिन्होंने मेरे मेलाटोनिन स्तरों को मापा।

यह विचार करना था कि क्या मेरे शरीर पर प्रकाश के प्रभाव की अनुसूची को मेरी जैविक घड़ी में बदल दिया जाए। हमें यह जानने में दिलचस्पी थी कि बड़े और अधिक नियंत्रित प्रयोगशाला परीक्षणों से होने वाले लाभ वास्तविक जीवन को कैसे प्रभावित करेंगे।

"हम बहुत से प्रयोग करते हैं, प्रकाश की एक खुराक देते हैं, और देखते हैं कि जैविक घड़ी कैसे बदलती है," गोर्डिन कहते हैं। "लेकिन अगर हम लोगों की मदद करने के लिए इन खोजों का उपयोग करना चाहते हैं, तो हमें यह जानना होगा कि क्या इस तरह के कार्यों का एक ही प्रभाव होगा जब व्यक्ति का वातावरण अधिक परिवर्तनशील होता है।"

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एक चमकदार धूप में दिसंबर की सुबह, मैं एक स्थानीय पार्क में समाप्त हुआ, एक फिटनेस क्लब में एक बुरा-पंप सबक के बजाय झूलों और क्षैतिज सलाखों पर चुपचाप काम करने की कोशिश कर रहा था। "माँ, यह क्या कर रही है चाची?" छोटे लड़के से पूछा।

यह सर्दी थी, ज्यादातर लोग अपने घरों में खुद को गर्म कर रहे थे, और लगभग कोई भी पार्क में नहीं था। और मुझे कठिनाई प्रेरणा भी थी। इस विचार को दूर करना मुश्किल है कि सर्दियों की शुरुआत के बाद यह सड़क पर ठंडा और अप्रिय होगा। हालांकि, मुझे याद आया कि मेरे स्वीडिश परिचित ने मुझे कैसे बताया: कोई खराब मौसम नहीं है, गलत कपड़े हैं। और जल्द ही मैंने महसूस किया कि यह शायद ही सड़क पर उतना बुरा है जितना यह लग सकता है। जितना मैं चला, उतने ही मैंने सर्दियों को खुशी के रूप में व्यवहार किया, न कि कर्तव्य के रूप में।

अगली सुबह, मैं बच्चों को स्कूल ले जाने और अपना प्रकाश मीटर निकालने के बाद एक कप चाय के साथ पार्क में बैठा था। रोशनी को लक्स में मापा जाता है। गर्मियों में, एक बादल रहित दिन पर, सड़क की रोशनी 100,000 लक्स तक पहुंच सकती है; एक बादल दिन पर यह 1000 लक्स तक गिर सकता है। आज, डिवाइस ने 73,000 लक्स दिखाया।



कमरे में लौटकर, मैंने कार्यालय के केंद्र में रोशनी को मापा: 120 लक्स - यहां तक ​​कि 500 ​​लक्स से भी कम, जैसा कि सूर्यास्त के तुरंत बाद सड़क पर होता है। हॉरर में, मैं खिड़की से अपनी अस्थायी मेज पर लौट आया, जहां यह ठंडा था लेकिन हल्का था - 720 लक्स।

प्रयोगात्मक हफ्तों में अधिक दिन के उजाले पाने के मेरे प्रयासों के बावजूद, 7:30 से 18:00 तक की रोशनी पहले सप्ताह में 397 लक्स और दूसरे में केवल 180 लक्स थी। यह इस तथ्य के कारण सबसे अधिक संभावना थी कि ज्यादातर समय मैंने घर के अंदर बिताया, एक कंप्यूटर पर काम कर रहा था, और सूरज 16:00 पर नीचे चला गया। इस उतार-चढ़ाव का संभावित कारण मौसम था। पहले सप्ताह में, प्रति दिन औसतन, सूरज 4.5 घंटे के लिए चमकता था, और दूसरे में - केवल 0.9 घंटे। यह सामान्य हफ्तों से बेहतर था, जब मेरी औसत रोशनी 128 लक्स पर रही।

मुश्किलें केवल मौसम की नहीं थीं। प्रयोग की पहली कुछ रातों में, हम अपने भोर के प्रकाश को अधिकतम करने के लिए पर्दे खोलकर सोते थे। यह माना जाता है कि इस समय प्रकाश आंतरिक घड़ी को पीछे ले जाता है। लेकिन रात में स्ट्रीट लाइटिंग की वजह से सोना मुश्किल था।

ऐसी समस्या का सामना करने वाला मैं अकेला नहीं था। 2016 में, शोधकर्ताओं ने कहा कि 500,000 से अधिक की आबादी वाले शहरों में रहने वाले लोग छोटे शहरों और ग्रामीण क्षेत्रों में रहने वाले लोगों की तुलना में तीन से छह गुना अधिक रात की रोशनी के संपर्क में हैं। अधिक रोशनी वाली जगहों पर रहने वाले लोग कम सोते हैं, दिन में अधिक थकान महसूस करते हैं और नींद से कम संतुष्टि की सूचना देते हैं। वे सोने के लिए भी जाते हैं और बाद में अंधेरे स्थानों में रहने वाले लोगों की तुलना में जागते हैं।


हांगकांग को दुनिया में सबसे ज्यादा प्रकाश प्रदूषण वाला शहर माना जाता है।

इस तरह कई दिनों के बाद, मैंने पर्दे बंद करना शुरू कर दिया और एक नकली सुबह के साथ घड़ी का उपयोग किया। यह एक आदर्श समाधान नहीं था, क्योंकि इन उपकरणों से प्रकाश दिन के उजाले के रूप में उज्ज्वल नहीं है। लेकिन यह कुछ नहीं से बेहतर था।

और, जैसे कि दिन के दौरान अधिक रोशनी प्राप्त करना मुश्किल नहीं था, मुझे अभी भी दिसंबर में शाम के प्रकाश से छुटकारा पाना था, वर्ष का सबसे काला महीना। तब मुझे महसूस हुआ कि घर में कृत्रिम प्रकाश कितना उपयोगी है। हर दिन मोमबत्ती की रोशनी से खाना बनाना एक समस्या थी, और सब्जियों को काटना एक खतरा था। मैंने पहले के समय में खाना बनाना शुरू कर दिया था, जिससे मेरे काम करने का समय हो गया, और मैंने कम रखना शुरू कर दिया।

अंत में, मैं एक अलग दृष्टिकोण के साथ आया। मैंने रसोई में स्मार्ट बल्ब लगाए, जिसमें मेरे स्मार्टफोन पर एप्लिकेशन का उपयोग करके प्रकाश को मंद करना और रंग को समायोजित करना संभव था। इसने एक विरोधाभास बनाया: दीपक से जागने वाली नीली रोशनी को हटाने के लिए, मुझे स्मार्टफोन की नीली रोशनी के संपर्क में आना पड़ा, इसलिए मैंने दोपहर में ऐसा किया ताकि प्रयोग की शर्तों का उल्लंघन न हो। अब हमारी रसोई रात में एक भयानक लाल-नारंगी प्रकाश से चमकती थी। लेकिन कम से कम हम फिर से खाना बनाने में सक्षम थे।

"डार्क वीक" के दौरान, मुझे 18:00 से आधी रात तक, अधिकतम 59 लक्स के साथ 0.5 लक्स का औसत मिला। यह सामान्य जीवन के दौरान 26 लक्स की औसत रोशनी और अधिकतम 9640 लक्स (मुझे नहीं पता कि यह किस तरह का सुपर-उज्ज्वल प्रकाश स्रोत था) के साथ तुलना की जाती है - हालांकि मेरी कलाई पर ट्रैकर स्मार्टफोन या लैपटॉप से ​​प्रकाश नहीं देखेगा। और यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक सबूत बताते हैं कि ये उपकरण नींद को प्रभावित कर सकते हैं।



एक 2015 के अध्ययन में कहा गया है कि एक ई-पुस्तक का उपयोग [ उत्सर्जित प्रकाश - जाहिरा तौर पर, इसका मतलब ई-इंक / लगभग स्क्रीन वाले उपकरण नहीं थे। ट्रांस। ] बिस्तर पर जाने से पहले, गिरने के समय को लंबा कर दिया, देरी से सर्कैडियन लय , REM नींद के चरण को दबा दिया। साथ ही, एक ई-बुक पढ़ने वाले प्रतिभागियों को एक ही समय में मुद्रित पुस्तक पढ़ने वाले लोगों की तुलना में सुबह अधिक थका हुआ महसूस होता है।

एक और हालिया अध्ययन में साधारण बैकलाइटिंग और नीले रंग हटाने के साथ स्मार्टफोन पर शाम को कंप्यूटर गेम खेलने वाले लोगों की प्रतिक्रियाओं की तुलना की गई। सामान्य प्रकाश व्यवस्था का उपयोग करने वाले खिलाड़ी अधिक सतर्क महसूस करते हैं और अगले दिन कम संज्ञानात्मक परीक्षण कर सकते हैं, यह सुझाव देते हुए कि उनकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित हुई थी।

कृत्रिम रोशनी से बचने की मेरी प्रतिज्ञा ने मेरी सामाजिक गतिविधि में जटिलता को जोड़ा। प्रयोग शुरू होने से कुछ दिन पहले, मेरे दोस्त ने हमें अपने घर बुलाया, क्रिसमस से कुछ दिन पहले "अंधेरा" के बीच में पीने के लिए। जब मैंने अपनी कठिनाई को समझाया, तो उसने उदारता से मुझे मोमबत्तियों के साथ एक कमरे में दूसरी मंजिल पर बैठने के लिए आमंत्रित किया, और लोगों के साथ बातचीत करने के लिए। मैंने विनम्रता से मना कर दिया, शायद स्टेकहाउस में आमंत्रित होने के बाद शाकाहारी महसूस कर रहे थे।

इसके बजाय, हमने दोस्तों को हमसे मिलने के लिए आमंत्रित किया, और वे आए: वे मज़ेदार थे, आश्चर्यचकित थे, कभी-कभी चिंतित थे कि उन्हें क्या मिला। सबसे पहले, एक परिवार ने नए साल के दिन रहने की पेशकश से इनकार कर दिया, क्योंकि वे चिंतित थे कि उनका बेटा मोमबत्तियों को पलट सकता है। जब मैंने कहा कि वे अपने बेडरूम में प्रकाश का उपयोग कर सकते हैं (बस मामले में, हमने सभी मोमबत्तियां रखीं, जहां बच्चा उन्हें नहीं मिलेगा) उन्होंने अपना दिमाग बदल दिया।

परिवर्तनों के अनुकूल होने के बाद, कृत्रिम प्रकाश के बिना जीवन काफी सुखद था। वार्तालाप सरल थे, मेहमानों ने इस बात पर चर्चा की कि मंद प्रकाश में वे कितने शांत और आराम महसूस करते हैं। एक और प्लस यह था कि बच्चों को शाम को शांत करना आसान था, हालांकि हमने उन पर डेटा एकत्र नहीं किया था।

क्या यह किसी तरह मेरी नींद या मानसिक क्षमताओं को प्रभावित करता है? प्रायोगिक सप्ताह के दौरान पहले सो जाने की प्रवृत्ति थी - विशेष रूप से, उस सप्ताह में जब मैंने दोपहर में कम रोशनी के साथ दोपहर में प्रकाश की बढ़ी हुई मात्रा को संयुक्त किया। इस हफ्ते, मैं सामान्य समय में 23:35 की तुलना में 23:00 बजे औसतन बिस्तर पर गया।

यह दिसंबर था, मेरे पास कई सामाजिक जिम्मेदारियां थीं, इसलिए कभी-कभी मैंने नींद के बारे में अपने शरीर के संकेतों को नजरअंदाज कर दिया और बाद में बिस्तर पर चला गया। शोधकर्ता अक्सर अपने काम में इस समस्या का सामना करते हैं। ट्रॉय के सेंटर फॉर लाइट रिसर्च के निदेशक मारियन फिगुएरो कहते हैं, "लोगों की सामाजिक ज़िम्मेदारियाँ हैं, और उनकी आंतरिक घड़ियों का पालन करना उनके लिए बहुत मुश्किल है।" "हम अपने शरीर विज्ञान के साथ लगातार संघर्ष कर रहे हैं।"

और सभी समान, उन दिनों में जब दिन के दौरान प्रकाश की मात्रा बढ़ जाती थी और शाम को कम हो जाती थी, शाम को मुझे बहुत अधिक नींद आती थी। मेरे शरीर ने अंधेरे, मेलाटोनिन के हार्मोन का उत्पादन शुरू किया, लगभग 1.5 घंटे पहले उन दिनों पर जब मैंने दिन की रोशनी में वृद्धि की, और दो घंटे पहले जब मैंने शाम को प्रकाश से परहेज किया।

यह क्रम अन्य अध्ययनों में देखा गया। कोलोराडो में बोल्डर विश्वविद्यालय से केनेथ राइट, मेरी तरह लंबे समय से रुचि रखते हैं कि आधुनिक प्रकाश व्यवस्था हमारे आंतरिक घड़ियों को कैसे प्रभावित करती है। 2013 में, उन्होंने गर्मियों में एक सप्ताह के लिए कोलोराडो में रॉकी की यात्रा पर आठ लोगों को भेजा, और मापा कि इससे उनकी नींद कैसे प्रभावित हुई। "कैम्पिंग आधुनिक प्रकाश वातावरण से बाहर निकलने और केवल प्राकृतिक प्रकाश का उपयोग करने का एक स्पष्ट तरीका है," राइट कहते हैं।



यात्रा से पहले, प्रतिभागियों के बीच बिस्तर पर जाने का औसत समय 00:30 था, और जागने का समय 8:00 था। अभियान के अंत तक, ये निशान लगभग 1.2 घंटे पीछे चले गए । प्रतिभागियों ने कृत्रिम प्रकाश से हटाने के दो घंटे पहले मेलाटोनिन का उत्पादन करना शुरू कर दिया था - हालांकि वे लंबे समय तक सोते नहीं थे।

राइट ने हाल ही में सर्दियों में इस अध्ययन को दोहराया। इस बार, उन्होंने पाया कि प्राकृतिक प्रकाश व्यवस्था में प्रतिभागी 2.5 घंटे पहले बिस्तर पर चले गए, और घर पर लगभग उसी समय जाग गए। इसका मतलब यह था कि वे लगभग 2.3 घंटे अधिक सोते थे । "हमें लगता है कि यह इसलिए था क्योंकि लोग गर्म रखने के लिए टेंट में लौटते थे, इसलिए उन्होंने खुद को लंबे समय तक सोने का मौका दिया," राइट ने कहा।

उनके विषयों के विपरीत, मुझे प्रयोगों के दौरान नींद की अवधि में उल्लेखनीय वृद्धि महसूस नहीं हुई - हालांकि नींद की अवधि और प्रभावशीलता में मामूली वृद्धि हुई थी (बिस्तर में बिताए कुल समय में एक सपने में बिताए समय का अनुपात)। हालांकि, यह सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था, अर्थात यह सिर्फ यादृच्छिक हो सकता है। शायद कारण यह था कि मैं अपेक्षाकृत गर्म घर में रहता था, जिससे मुझे अपनी आंतरिक घड़ी का विरोध करना आसान हो गया। और सुबह में भी, बच्चों ने मुझे उसी समय उठने के लिए मजबूर किया - और कभी-कभी वे रात में मुझे जगाते थे।

लेकिन जब मैंने दिन के दौरान प्राप्त प्रकाश की मात्रा के साथ अपने सपने को सहसंबंधित किया, तो एक दिलचस्प पैटर्न दिखाई दिया। सबसे उज्ज्वल दिनों में, मैं पहले बिस्तर पर गया था। प्रत्येक 100 लक्स के लिए जो मुझे प्राप्त हुई दिन की रोशनी में वृद्धि हुई, मैंने नींद की दक्षता में 1% सुधार का अनुभव किया और 10 मिनट की अतिरिक्त नींद प्राप्त की।

मुझे प्रायोगिक सप्ताहों के दौरान अधिक चौकस महसूस हुआ - और विशेषकर उन हफ्तों के दौरान जब मुझे अधिक दिन का प्रकाश मिला।



यह पैटर्न अन्य अध्ययनों में देखा गया था। संयुक्त राज्य सामान्य सेवा प्रशासन देश का सबसे बड़ा भूस्वामी है। उनके द्वारा सेवा की गई कई सार्वजनिक इमारतों को या तो दिन के उजाले की मात्रा बढ़ाने के प्रयास में डिज़ाइन किया गया था, या इसके लिए पुनर्निर्माण किया गया था, इसलिए प्रशासन यह जानने में रुचि रखता था कि क्या यह किसी तरह से इन इमारतों में काम करने वाले लोगों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।सेंटर फॉर द स्टडी ऑफ लाइट से फिगुइरो के साथ काम करते हुए, उन्होंने वाशिंगटन डीसी में प्रशासन के चार ऐसे भवनों और एक अन्य इमारत का चयन किया - पूर्व गोदाम, जो उस समय ज्यादा दिन की रोशनी नहीं देता था। श्रमिकों को अपने गले में डिवाइस पहनने के लिए कहा गया था, जो दिन के उजाले तक पहुंच के बारे में जानकारी एकत्र करता था, और साथ ही मूड के विषय पर प्रश्नावली भरने के लिए और गर्मियों में एक सप्ताह के लिए और फिर सर्दियों में एक सप्ताह तक सोता था।

जब आंकड़े आने लगे, तो शुरू में उन्होंने हतोत्साहित किया। कार्यस्थल में दिन के उजाले की मात्रा बढ़ाने के प्रयासों के बावजूद, प्रशासन के कई कर्मचारियों ने इसे प्राप्त नहीं किया। "हमारे अध्ययन में पाया गया कि यदि आप खिड़की से मीटर या अधिक हैं, तो आप दिन के उजाले को खो देते हैं," फिगुइरो कहते हैं। "लेकिन न केवल खिड़की से दूरी एक भूमिका निभाता है।" विभाजन, शटर भी हैं। "यदि आपके पास एक खिड़की है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दिन के उजाले का एक अच्छा हिस्सा मिलेगा।"



आगे बढ़ते हुए, फिगेरो टीम ने कार्यालय कर्मचारियों को उन लोगों में विभाजित किया, जिन्होंने सर्कैडियन लय के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन प्राप्त किया - सर्कैडियन सिस्टम को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त पर्याप्त या पर्याप्त नीली रोशनी - और जिन्हें इस तरह के कुछ प्रोत्साहन मिले।

कई उत्तेजना प्राप्त करने वाले लोग तेजी से सो गए और लंबे समय तक सोए रहे। सुबह का प्रकाश विशेष रूप से प्रभावशाली था: जिन लोगों ने 8 से 12 घंटे तक प्रकाश की अच्छी खुराक प्राप्त की, वे 18 मिनट में औसतन सो गए, जबकि अन्य जो 45 मिनट में औसतन सो गए थे। वे 20 मिनट और सो गए। उनकी नींद की दक्षता 2.8% अधिक थी। उन्होंने नींद की समस्याओं की एक छोटी संख्या पर ध्यान दिया। सर्दियों में, इस संबंध ने खुद को और अधिक दृढ़ता से प्रकट किया, संभवतः क्योंकि काम करने के तरीके पर लोगों को दिन के उजाले की खुराक प्राप्त करने का अवसर कम था ।

गोर्डिन ने हाल ही में एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें पाया गया कि लोग बेहतर नींद लेते हैं, अब वे दिन के उजाले के संपर्क में थे। इस अध्ययन में, विषयों को पॉलीसोम्नोग्राफी उपकरणों से जोड़ा गया थाउनकी नींद का विवरण लिख रहे हैं। "लोगों को अधिक गहरी नींद आती थी, और अधिक दिन के उजाले के बाद यह कम खंडित था," गोर्डिन कहते हैं।

दुनिया का सार

कुछ समय पहले तक, वैज्ञानिकों ने यह माना था कि दो स्वतंत्र प्रणालियां सोने की इच्छा का कारण बनती हैं: सर्कैडियन प्रणाली, जो नींद के समय को प्रभावित करती है, और होमोस्टैटिक , जो ट्रैक करती है कि हम कितने समय तक जागते हैं, और सोने की मजबूरी का कारण बनता है।

यह ज्ञात था कि प्रकाश सर्कैडियन प्रणाली के माध्यम से बिस्तर पर जाने के समय को बदल देता है। लेकिन मैरीलैंड विश्वविद्यालय के समीर हत्तार द्वारा हाल ही में किए गए काम से पता चलता है कि सर्कैडियन प्रणाली को नियंत्रित करने वाली सहज नेत्र कोशिकाएं भी होमियोस्टैटिक प्रणाली से जुड़ती हैं। "हम मानते हैं कि प्रकाश के संपर्क में आने का समय और उसकी तीव्रता न केवल नींद के सर्कैडियन पहलू को संशोधित करती है, बल्कि सोने के लिए घरेलू मजबूरी भी है," गोर्डिन कहते हैं।

दिन के उजाले भी मूड को प्रभावित करते हैं। सुबह की रोशनी प्राप्त करने वाले प्रशासन कर्मचारियों ने अपने अवसाद के स्तर को बाकी हिस्सों से नीचे रखा। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सुबह और दिन की रोशनी ऑफ-सीजन अवसाद के लक्षणों पर बेहतर प्रभाव डाल सकती है।

"शायद यह इस तथ्य के कारण है कि लोग प्रकाश और अंधेरे के चक्र के आदी हैं, और बेहतर नींद लेते हैं," फिगुइरो कहते हैं। उनके अध्ययन में, दिन के दौरान अधिक सर्कैडियन उत्तेजनाएं प्राप्त करने वाले विषय दिन के उजाले के दौरान अधिक सक्रिय थे और रात में कम सक्रिय थे, अर्थात, उनकी नींद आंतरिक घड़ी से बेहतर रूप से मेल खाती थी।



ये आंकड़े ब्रिटेन में कार्यालय कर्मचारियों द्वारा अध्ययन के अनुरूप हैं। मार्च 2007 में, डिजक और सहयोगियों ने प्रकाश बल्बों को बदल दिया।उत्तरी इंग्लैंड में एक कार्यालय भवन की दो मंजिलों पर, जहाँ इलेक्ट्रॉनिक्स कंपनी स्थित थी। एक ही मंजिल पर श्रमिकों को चार सप्ताह के लिए नीले घटकों की एक उच्च सामग्री के साथ प्रकाश प्राप्त हुआ; दूसरी ओर, प्रकाश सफेद था। फिर बल्बों को आपस में जोड़ा गया, जिसके संबंध में दोनों समूह दोनों प्रकार के प्रकाश से प्रभावित थे। यह पाया गया कि नीली रोशनी के संपर्क में आने से श्रमिकों की सतर्कता और दक्षता में सुधार हुआ, और शाम को उनकी थकान भी कम हुई। इसके अलावा, उन्होंने बताया कि वे बेहतर और लंबे समय तक सोते हैं।

यह मेरी टिप्पणियों के साथ मेल खाता है। जागने के तुरंत बाद और शाम को बिस्तर पर जाने से पहले, मैंने अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करने के लिए एक प्रश्नावली भरी। परिणाम बताते हैं कि सुबह की तुलना में मेरा मूड सामान्य की तुलना में प्रायोगिक हफ्तों के दौरान अधिक सकारात्मक था। शाम को नकारात्मक भावनाओं को कम करने की प्रवृत्ति भी थी।

और यद्यपि मैं दिन के दौरान अपने मूड का कड़ाई से आकलन नहीं करता था, मैंने उन हफ्तों में अधिक ऊर्जावान और उत्साहित महसूस किया जब मैंने सड़क पर अधिक समय बिताया। और इस अनुभव के आधार पर, मैं बाहरी गतिविधियों के प्रेमियों के शिविर में चला गया। मैं लंबी सर्दियों की शाम का आनंद लेना भी सीखता हूं, और मैं इस मौसम को अंधेरे से पीड़ित होने के बजाय मोमबत्तियों के साथ होम कोजियर बनाने का अवसर मानता हूं।

यहां तक ​​कि मेरी बेटी ने भी अपना इरादा बदल दिया। प्रयोग के अंत में, मैंने उससे पूछा कि क्या वह फिर से प्रकाश को चालू करने के अवसर की प्रतीक्षा कर रही है। "नहीं," उसने कहा। "यह अद्भुत था, मोमबत्तियाँ बहुत आराम कर रही हैं।" मेरे चार वर्षीय बेटे ने प्रकाश व्यवस्था पर जोर दिया: वह देखना चाहता था कि हम रात के खाने में क्या खा रहे हैं।

हालांकि मेरे संज्ञानात्मक परीक्षणों के परिणाम सांख्यिकीय महत्व तक नहीं पहुंचे, लेकिन प्रतिक्रिया दर में तेजी लाने की दिशा में एक प्रवृत्ति थी, साथ ही परीक्षण के परिणामों में थोड़ा सुधार हुआ, जहां यह याद रखना आवश्यक था कि टोकन किस बॉक्स में छिपा है। बेल्जियम और डेजक में यूनिवर्सिटी ऑफ लिज के गिल्स वेंडरवाल

द्वारा किए गए अध्ययन से पता चला कि तेज रोशनी के संपर्क में आने से मस्तिष्क क्षेत्र सक्रिय हो जाते हैं - हालांकि इन अध्ययनों में प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहे।

लेकिन एक अन्य अध्ययन में, बर्लिन में चाराइट विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि प्रकाश की ऊर्जा देने वाला प्रभाव दिन के अंत तक रहता है। जब सुबह में नीले घटकों की एक उच्च सामग्री के साथ विषयों को उज्ज्वल प्रकाश से अवगत कराया गया था, तो उन्होंने कहा कि उन्हें शाम को कम नींद महसूस हुई, और शाम को उनकी प्रतिक्रिया दर गिरने के बजाय समान रही। इसके अलावा, सुबह में उज्ज्वल प्रकाश, जाहिरा तौर पर, शाम को नीले प्रकाश की जैविक घड़ी के संपर्क के प्रभाव से उन्हें संरक्षित किया। यह खोज वर्तमान गणितीय मॉडल के साथ मेल खाती है जिसमें बताया गया है कि प्रकाश किसी व्यक्ति की जैविक घड़ी और नींद को कैसे प्रभावित करता है ।



यह इस विचार की पुष्टि करता है कि उज्ज्वल और नीली सुबह की रोशनी कृत्रिम शाम की रोशनी के खिलाफ एक प्रभावी प्रतिवाद हो सकती है, खासकर अंधेरे में जब पर्याप्त दिन की रोशनी नहीं होती है। यही है, हमें अंधेरे या परित्यक्त कंप्यूटर और गैजेट्स में शामें बिताने की ज़रूरत नहीं है।

अध्ययन में भाग लेने वाले डाइटर कुंज ने कहा, "शाम को प्रकाश का एक्सपोजर इस बात पर बहुत निर्भर करता है कि सुबह के समय प्रकाश आपके ऊपर कैसे लागू होता है।" “जब हम शाम को अपने आईपैड पर चिपके हुए बच्चों के बारे में बात करते हैं, तो यह शगल उन्हें जैविक अंधेरे में पूरा दिन बिताने पर परेशान करता है। लेकिन अगर वे दिन के उजाले में होते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

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