झुकने की भूल गई कला: अन्य संस्कृतियों में रीढ़ की रक्षा कैसे करें

यह पता लगाने के लिए कि क्या आप नीचे झुक रहे हैं, एक साधारण प्रयोग करें।

"खड़े हो जाओ और अपनी कमर पर हाथ रखो," जीन काउच का कहना है, जो पालो अल्टो में अपने स्टूडियो में 25 साल से लोगों को पीठ दर्द से छुटकारा दिलाने में मदद कर रहा है। "अब कल्पना कीजिए कि मैंने आपके पैरों के नीचे एक पंख गिरा दिया है और आपको इसे लेने के लिए कहता है," काउच का कहना है। "उस समय, आमतौर पर हर कोई अपना सिर झुकाता है और नीचे देखता है।"

यह टकटकी रीढ़ को मोड़ता है और पेट को थोड़ा सा टेढ़ा करने का संकेत भेजता है। "आप पहले से ही गलत तरीके से झुकना शुरू कर चुके हैं - आप कमर पर झुक रहे हैं," काउच कहते हैं। "अमेरिका में लगभग हर कोई पेट के बल झुक रहा है।"

इस प्रक्रिया में, हमारी पीठ पत्र "सी" - या, जैसा कि काउच कहता है, "हम काजू की तरह बन जाते हैं।" दूसरे शब्दों में, जब हम झुकते हैं, तो हम पागल की तरह हो जाते हैं। लेकिन दुनिया के कई अन्य हिस्सों में, लोग तुला होने पर पागल की तरह नहीं होते हैं। वहां आप कुछ बिल्कुल अलग देख सकते हैं।

मैंने पहली बार इबोला प्रकोप विषय पर काम करते हुए 2014 में इस रहस्यमयी झुकने वाली शैली पर ध्यान दिया। हमने लाइबेरिया के जंगलों के माध्यम से गंदगी सड़क पर चलाई, और समय-समय पर बगीचे में काम करने वाली पिछली महिलाओं को भगाया। महिलाओं की विशेषता सिल्हूट थी - वे एक सीधी पीठ के साथ लगभग झुकते थे। लेकिन वे एक ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ नहीं बैठते थे - उनकी पीठ जमीन के समानांतर थी। वे एक मेज की तरह लग रहे थे।

जब मैं घर लौटा, मैंने दुनिया भर की तस्वीरों में झुकते हुए इस "टेबल" को नोटिस करना शुरू किया - मैडागास्कर में चावल लगाने वाली एक बूढ़ी औरत, ग्वाटेमाला बाजार में एक झुकी हुई स्थिति में खड़ी एक माया महिला, जो उत्तर भारत में घास इकट्ठा करती हैं। ऐसा झुकना पश्चिमी समुदायों के अलावा कई स्थानों के लिए विशिष्ट लग रहा था।

"कई वर्षों से, मानवविज्ञानी ने देखा है कि आप किस बारे में बात कर रहे हैं," ओंटारियो में वाटरलू विश्वविद्यालय के स्टुअर्ट मैकगिल ने कहा, जो तीस से अधिक वर्षों से स्पाइनल बायोमैकेनिक्स का अध्ययन कर रहे हैं। - इसे जांघ का चक्कर कहा जाता है। और मैं यह साबित करने के लिए अपने सभी करियर की कोशिश कर रहा हूं कि झुकने का यह तरीका हमारे मुकाबले बेहतर है। ”

कैंटिलीवर बनाम सी-गुना फ्लेक्सन

जब आप अपने कूल्हों में घुमाते हैं, तो आपकी रीढ़ तटस्थ स्थिति में रहती है, जबकि आपके कूल्हे और पैर आपके शरीर के वजन का समर्थन करते हैं। जब आप कमर पर झुकते हैं, तो पीठ झुकती है और रीढ़ को लोड करती है।


मेडागास्कर के चावल किसान अतिरिक्त धन कमाने की कोशिश में सोना धोते हैं

शुरुआत के लिए, मैकगिल कहते हैं, यह "रीढ़ को बख्शता है।"

जब लोग झुकते हैं, तो काजू का रूप लेते हैं - जैसा कि हम अक्सर करते हैं - वे रीढ़ को मोड़ते हैं। "यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर अधिक दबाव डालता है," मैकगिल कहते हैं। डिस्क कशेरुक के बीच स्थित छोटे कोलेजन के छल्ले होते हैं जो संयुक्त बनाते हैं। लेकिन वे सक्रिय आंदोलन के लिए अभिप्रेत नहीं हैं। मैकगिल कहते हैं, "उनकी यांत्रिक विशेषताएं कपड़े की याद ताजा करती हैं।" "यदि आप कपड़े लेते हैं, तो इसे मोड़ो और इसे खींचो, फिर इसके फाइबर धीरे-धीरे कमजोर और नाजुक होने लगेंगे," वे कहते हैं।



कैसे ठीक से झुकना है

1. अपने पैरों को 30 सेमी चौड़ा रखें।
2. अपनी पीठ सीधी रखें।
3. अपने घुटनों को मोड़ते हुए, जघन की हड्डी को पीछे की ओर ले जाने की अनुमति दें।
4. झुकें, जघन की हड्डी को पैरों, नीचे और पीछे के बीच से गुजरने दें।

समय के साथ, ऊतक का विघटन शुरू हो जाता है - डिस्क के फैलाव या पीठ में दर्द की उपस्थिति के जोखिम होते हैं। और अगर आप कूल्हों में झुकते हैं, तो रीढ़ तटस्थ स्थिति में रहती है। आंदोलन के लिए इच्छित कूल्हों के जोड़ों में लचक होती है। "कूल्हों में एक गेंद और एक घोंसला है," मैकगिल कहते हैं। "वे अधिकतम आंदोलन और महान मांसपेशियों की ताकत के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।" दूसरे शब्दों में, आपके जूते चलने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और आपके कूल्हे झुकने के लिए हैं।

"हिप फ्लेक्सियन पीठ की मांसपेशियों पर तनाव से राहत देता है," लिसा शापिरो , ऑस्टिन के टेक्सास विश्वविद्यालय में प्रधानता आंदोलनों की एक छात्रा कहती हैं। "हैमस्ट्रिंग अपनी जगह पर काम करते हैं।" "काम" से भी स्ट्रेचिंग होती है।

"हाँ, कूल्हों में ठीक से झुकना, आपको अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने की ज़रूरत है," शापिरो कहते हैं। "यदि आपके टेंडन कठोर हो गए हैं, तो वे आपको इस तरह से आसानी से झुकने नहीं देंगे।"

कैनेडी कहते हैं, अमेरिका में हार्ड टेंडन बहुत आम हैं। यह शायद एक कारण है कि हिप कल्चर हमारी संस्कृति से गायब हो गया है - इनलेस्टिक टेंडन हमारी फ्लेक्स की क्षमता को ठीक से रोकते हैं।

शापिरो कहती हैं, "लेकिन हमारी संस्कृति से इस तरह का झुकाव पूरी तरह से नहीं है।" "मैंने देखा कि बागवानों के लिए साइट पर इसकी सिफारिश कैसे की गई थी, और कई योग साइटें झुकने के इस तरीके की भी सिफारिश करती हैं।"

इस तरह के फ्लेक्सियन विभिन्न खेलों में पाए जाते हैं। भारी वजन में शामिल लोग इसे डेडलिफ्ट कहते हैं। बेसबॉल के खिलाड़ी चमगादड़ के साथ काम करते समय इसका इस्तेमाल करते हैं। टेनिस स्टार राफेल नडाल खेलते समय इसका इस्तेमाल करते हैं। अमेरिकी फुटबॉल में, खिलाड़ी क्राउच, हिप्स पर रैली लाइन पर झुकते हैं। तीन साल तक के बच्चे पूरी तरह से अपने कूल्हों में झुकते हैं। उन्होंने अभी तक अपने माता-पिता से काजू की तरह झुकना नहीं सीखा है।

अब तक डॉक्टरों को इस बात का कोई अंदाजा नहीं है कि हिप फ्लेक्सियन पीठ के दर्द या चोट को रोकेगा या नहीं, ऐसा पूर्व बॉडी बिल्डर स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के बैक स्पेशलिस्ट डॉ। डी। जे। कैनेडी कहते हैं। कैनेडी कहते हैं, "हमने यादृच्छिककरण परीक्षणों का संचालन नहीं किया, जिसमें लोग सैकड़ों बार वस्तुओं को उठाते हैं और शरीर को कूल्हों में खिंचाव की प्रतिक्रिया का अध्ययन करते हैं।" यद्यपि वह खुद, जैसा कि वह कहता है, अपने कूल्हों में जितनी बार संभव हो उतनी झुकने की कोशिश कर रहा है। "मुझे लगता है कि यह सहज रूप से सही लगता है, बस रीढ़ के काम पर आधारित है," वे कहते हैं। "तो मैं वास्तव में ऐसा करने की कोशिश करता हूं।"

तो आप इस रहस्यमय झुकने को कैसे करते हैं? जीन काउच बैलेंस सेंटर में, वह मुझे एक रहस्य बताती है: अपनी अंजीर की पत्ती ढूंढें। "खड़े हो जाओ, अपने पैरों को 30 सेमी फैलाएं," वह कहती है। "अब, आप बाइबल से आदम की जगह अपने अंजीर का पत्ता कहाँ रखेंगे?"

"उम, आपकी जघन हड्डी पर?" - शर्मीली, मैं जवाब देता हूं।

"बिल्कुल," काउच का कहना है। - अब अपने हाथ को वहाँ अपने अंजीर के पत्ते पर रख दें। झुकते समय, आपको इस पत्ती को - अपनी जघन हड्डी - अपने पैरों के बीच से गुजरने देना चाहिए। वह नीचे और पीछे चलती है। "

मैं कोशिश कर रहा हूं। मैंने अपना हाथ जघन की हड्डी पर रखा जहां अंजीर का पत्ता होना चाहिए। मैं अपने पैरों को थोड़ा मोड़ता हूं, पत्ती को उनके बीच से गुजरने देता हूं। ऊपरी पैरों में एक क्रीज बनता है, और मेरी पीठ एक सपाट टेबल की तरह झुक जाती है।

"अब आप कूल्हों की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जैसे कि gluteus मांसपेशियों, पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए, पीठ की छोटी मांसपेशियों के बजाय," बैलेंस सेंटर के सह-मालिक जेनर शीरर कहते हैं।

वह सही है। मेरी पीठ आराम कर रही है और मेरी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आ रहा है। और वे कितने तनाव में हैं! "वाह, मेरी कण्डराओं को फैलाया जाता है," मैं चिल्लाता हूं, एक मेज के तरीके से खड़ा होता है। "हाँ," काउच हंसता है। "यही कारण है कि हम इस अभ्यास को दुनिया में सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग खिंचाव कहते हैं।" ऐसा होता है कि कुछ लोग इस तरह से झुकना पसंद करते हैं कि वे तब झुकना नहीं चाहते हैं।