उचित आसन, मांसपेशियों के निर्माण और स्ट्रेचिंग के बारे में

इस पोस्ट को सही मुद्रा और स्वस्थ रीढ़ पर दो लेखों पर एक टिप्पणी के रूप में देखा जा सकता है: एक और दो ।

और यहां तक ​​कि टिप्पणियों पर एक टिप्पणी के रूप में, जिसने चर्चा की कि जांघ के पीछे से कैसे निपटें, जो आपको समान रूप से बैठने और ठीक से झुकने की अनुमति नहीं देता है।

मैं 95 साल से आईटी में हूं, मैं लगभग 30 वर्षों से योग का अभ्यास कर रहा हूं, जिनमें से मैं 5 साल से अधिक समय से अध्यापन कर रहा हूं, इसलिए मुझे लगता है कि मुझे कुछ विचार है कि यह क्या है और मेरी राय है कि ज्यादातर लोग (लगभग सभी) गतिहीन काम कर रहे हैं। एक रूप या दूसरा, पीठ की समस्याएं।

अगर हम मांसपेशियों को मजबूत बनाने और आसन पर खिंचाव के प्रभाव के बारे में बात करते हैं, तो मुख्य बात मैं इसके साथ शुरू करूँगा - अगर आपको लगता है कि कुछ आपको उचित आसन बनाए रखने से रोक रहा है, तो अपनी पीठ सीधी रखते हुए, सही झुकाव - शारीरिक शिक्षा के साथ शुरू करें, अर्थात्। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ। कमजोर मांसपेशियों के साथ अधिक लचीलापन - यह एक समस्या बनाने की अधिक संभावना है।

पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए, अच्छी तरह से योग्य प्रशिक्षकों के साथ गहन शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होना आवश्यक नहीं है (हालांकि अगर कोई इच्छा और अवसर है, तो यह ठीक है)। नियमित कक्षाएं यहां तक ​​कि दिन में 15 मिनट भी आपको बेहतर महसूस कराएंगे, मुख्य रहस्य क्रमिकता और नियमितता है। कुछ के साथ शुरू करें, कुछ और आज़माएं, जो आपको पसंद है उसे चुनें, चाहे जो भी कहा जाए, केवल नियमितता और क्रमिकता महत्वपूर्ण है। मैं योग कक्षाओं की सलाह देता हूं, यदि आप शिक्षक की योग्यता के बारे में चिंतित हैं, तो प्रसिद्ध ब्रांडों के क्लबों पर ध्यान केंद्रित करें, एक नियम के रूप में, कार्यक्रम सक्षम रूप से बनाया गया है और आनंद और लाभ के साथ काम करने का मौका काफी अधिक है।

"खिंचाव" के रूप में, मेरी राय में, अपने दम पर काम शुरू करने से नकारात्मक परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान है।

स्ट्रेचिंग करते समय आपको किन चीजों की जरूरत होती है।

स्नायुबंधन और टेंडन

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि स्नायुबंधन और कण्डरा संयोजी ऊतक हैं। वे अधिक या कम लोचदार हो सकते हैं, उम्र के साथ वे कम लोचदार और फाड़ने के लिए अधिक प्रवण हो जाते हैं। वे खिंचाव-संपीड़ित करने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं और एक बार एक कण्डरा या खिंचाव
एक गुच्छा (जो लगभग हमेशा एक चोट है और ताकत में गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है), यह सिर्फ उनकी मूल स्थिति को कम करने के लिए काम नहीं करेगा। Tendons और स्नायुबंधन को खींचने की प्रक्रिया बेकाबू है - हम मांसपेशियों को आराम से तनाव या तनाव (लंबा या अनुबंध) कर सकते हैं, लेकिन
लिगामेंट या टेंडन हम केवल एक प्रयास कर सकते हैं और आशा करते हैं कि सबकुछ ठीक हो जाएगा।

पूर्वगामी से, हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं - स्नायुबंधन और tendons को खिंचाव की आवश्यकता नहीं है।

मांसपेशियों

एक महत्वपूर्ण तंत्र जो "खिंचाव" को प्रभावित करता है, वह है मायोटैटिक रिफ्लेक्स (खिंचाव के लिए मांसपेशी प्रतिवर्त)।

मायोटैटिक रिफ्लेक्स दो सुरक्षात्मक तंत्र प्रदान करता है - तेज खींचने के दौरान मांसपेशियों की लंबाई का संरक्षण (कण्डरा परीक्षणों के साथ देखा जा सकता है - डॉक्टर एक हथौड़ा के साथ कण्डरा को हिट करता है, जो एक मामूली लेकिन तेज मांसपेशियों में खिंचाव की ओर जाता है और प्रतिक्रिया में, मांसपेशी
रिफ्लेक्सिवली सिकुड़ा हुआ) और अत्यधिक मांसपेशियों में खिंचाव की रोकथाम, अर्थात। एक निश्चित लंबाई तक पहुंचने पर मांसपेशियों में तनाव।

पहले और दूसरे दोनों मामलों में प्रतिक्रिया की डिग्री अलग-अलग है, लेकिन पहले और भी, जो हमारे लिए महत्वपूर्ण है, दूसरे में - यह एक मांसपेशी संपत्ति नहीं है, बल्कि तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया है। यह, विशेष रूप से, 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में सर स्कॉट शेरिंगटन के प्रयोगों के परिणामों की पुष्टि करता है।

इसलिए, यह कहना बिल्कुल सही नहीं है कि हमारे लिए सही झुकना मुश्किल है क्योंकि स्नायुबंधन बहुत कठोर हैं या मांसपेशियां बहुत कम हैं, बल्कि, एक कारण या किसी अन्य के लिए, हम पहले की तुलना में पलटा ट्रिगर करते हैं।

ऊपर से, एक अप्रत्याशित निष्कर्ष बनाया जा सकता है - मांसपेशियों को भी फैलाए जाने की आवश्यकता नहीं है। हम मांसपेशियों को जितना अधिक मजबूत करते हैं, उतनी ही अधिक सक्रिय रूप से मायोटेटिक रिफ्लेक्स सक्रिय होता है, और जितना अधिक यह टिक जाता है। नतीजतन, पर्याप्त बल के साथ आप खुद को घायल कर सकते हैं।
पेशी, कण्डरा या स्नायुबंधन - न तो एक और न ही तीसरा और न ही हमारा लक्ष्य है।

जरूरत यह है कि आपको तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देना सिखाया जाए, फिर यह स्वाभाविक रूप से उतना ही खिंचेगा जितना हमारे आंदोलन या आसन के लिए आवश्यक है। इसका मतलब यह नहीं है कि मायोटेटिक रिफ्लेक्स को दबा दिया जाएगा और दूसरा रक्षा तंत्र गायब हो जाएगा, बल्कि, रिफ्लेक्स ऑपरेशन की नई सीमाओं के लिए "पुन: कॉन्फ़िगर किया गया" होगा।

वास्तव में "खिंचाव" कैसे करें?

अब आप लचीलेपन के विकास पर कक्षाओं के बुनियादी सिद्धांतों को तैयार कर सकते हैं।

1. अपना समय लें, थोड़ी देर के लिए चरम (आपके लिए) स्थिति में रहें। फिजियोलॉजी का कहना है कि 15-20 सेकंड के बाद मायोटैटिक रिफ्लेक्स कमजोर पड़ने लगता है, "मांसपेशियों को बहुत ज्यादा खींचा जाता है, यह कम हो जाना चाहिए" आता है "शरीर लंबे समय तक अपनी स्थिति बनाए रखता है, अनावश्यक तनाव में आराम करना चाहिए"। इसलिए, 15-20 सेकंड (यदि आवश्यक हो, कम) के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कुछ में, विशेष रूप से असामान्य स्थिति में, ऊतकों को रक्त की आपूर्ति बिगड़ सकती है, जबकि संवेदनशीलता खो जाती है, गलत धारणा बनाई जाती है "मैं और अधिक कर सकता हूं!" और यह दर्दनाक है। 40 सेकंड की एक सामान्य सिफारिश बहुत अच्छी है, एक मिनट अद्भुत है।
2. अत्यधिक प्रयासों को उत्तेजित न करें और दर्दनाक संवेदनाओं की घटना की अनुमति न दें। विशेष रूप से tendons और स्नायुबंधन में (विशेष रूप से, जब आगे झुकना - घुटनों के नीचे)। मांसपेशियों में कम्पन और मरोड़ से बचें। दर्द और कांपने की उपस्थिति का मतलब है कि मांसपेशियां पहले से ही अधिक तनावग्रस्त हैं और tendons खिंचाव शुरू हो जाते हैं, यह बेकार और दर्दनाक है। फिर से सहज महसूस करने के लिए पिछली स्थिति पर लौटें। हर समय असुविधा के कगार पर रहें; महसूस किया कि एक अप्रिय सनसनी होगी - पकड़, सांस लें, आराम करें, और आप व्यायाम को थोड़ा गहरा कर सकते हैं, फिर से अप्रिय उत्तेजनाओं के पहले संकेत कर सकते हैं, और इसी तरह।
3. उच्च तंत्रिका केंद्रों से संकेतों द्वारा मायोटेटिक रिफ्लेक्स को दबाया जा सकता है। इसलिए, सिर को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है - ध्यान और कल्पना - अपने शरीर को महसूस करें, समझें कि अनावश्यक तनाव कहां हैं और वास्तव में आराम करने की क्या आवश्यकता है। आप एक लोचदार बैंड के साथ अपने पैर को हुक कर सकते हैं और टीवी देख सकते हैं, आप एक ही समय में अपने शरीर को देख सकते हैं और यह नियंत्रित करने की कोशिश कर सकते हैं कि क्या हो रहा है - परिणाम अलग होगा।
4. 4. साँस छोड़ने पर आराम प्रेरणा की तुलना में आसान है, इसलिए श्वास का उपयोग करें, एक चिकनी साँस लें और एक चिकनी, लम्बी साँस छोड़ना। आप अपने गले के साथ एक हिसिंग ध्वनि बना सकते हैं जो आपके श्वास को धीमा और लंबा कर सकता है। बंद आँखें एकाग्रता को बढ़ावा देती हैं। एक कल्पना कर सकता है कि साँस छोड़ने के साथ, तनावग्रस्त मांसपेशियों को गर्मी कैसे भेजी जाती है, गर्मी आराम करने में मदद करती है। आप कल्पना कर सकते हैं कि एक साँस लेना के साथ, मांसपेशियां थोड़ी सिकुड़ जाती हैं और आप व्यायाम से थोड़ा बाहर निकल जाते हैं, और साँस छोड़ने के साथ वे आराम करते हैं, लंबा होता है और आप व्यायाम को थोड़ा गहरा करते हैं, यह आंदोलन लगभग अदृश्य रूप से हो सकता है, लेकिन यह तकनीक बहुत प्रभावी है। चेहरा देखें, अगर चेहरा तनावग्रस्त है, तो शरीर में तनाव हैं। व्यायाम करते समय चेहरे की मांसपेशियों के साथ आराम करना शुरू करें, मुस्कुराएं।
   
   ये सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं। इसके अलावा, यह लचीलेपन के लिए बकवास है, लेकिन यह भी आवश्यक है:
5. 5. लचीलेपन का अभ्यास करने से पहले अच्छी तरह से गर्म होना सुनिश्चित करें। गर्म रखना आसान है एक नियम के रूप में, भूमध्य रेखा के करीब, बेहतर।
6. 6. यदि मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो यह आमतौर पर मदद करता है। अप्रशिक्षित मांसपेशियों को घायल करना आसान है। इसके अलावा, कुछ मामलों में, महान लचीलापन - गति की एक बड़ी श्रृंखला - चोट की उच्च संभावना।
7. 7. नियमित व्यायाम करें।

विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, यह आमतौर पर जोड़े में अभ्यास करने के लिए बहुत प्रभावी है - एक आराम से है, दूसरा प्रयास करता है। लेकिन इस तरह के अभ्यास के लिए एक निश्चित सटीकता और सावधानी की आवश्यकता होती है। जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो जोड़े में खींचना बहुत प्रभावी होता है, मैंने बार-बार लोगों के चेहरे पर आश्चर्य देखा है "क्या मैं वास्तव में सिर्फ एक-दो मिनट में ऐसा कर सकता हूं?"

मुझे आशा है कि यह पाठ आपको यह समझने में मदद करता है कि आपको लचीलापन विकसित करने के लिए क्या करना चाहिए और कैसे करना चाहिए।