यदि आप एक दूरस्थ साइट पर एक आईटी व्यक्ति हैं तो कैसे और क्यों फिट रखें

बड़ी आईटी कंपनियां अपने कर्मचारियों के बीच खेल को बढ़ावा देती हैं: वे साइकिल पार्किंग स्थल, कार्यालय के अंदर सुसज्जित हॉल, और यहां तक ​​कि काम के घंटों के दौरान समूह कक्षाएं एकत्र करते हैं। एक दूरस्थ साइट पर, नियोक्ता द्वारा खेल गतिविधियों का संगठन उपलब्ध नहीं है। लेकिन अगर इस फॉर्मेट में जाने से पहले एक नव-निर्मित रिमोट कर्मचारी एक कार्यस्थल की व्यवस्था करने के बारे में सोचना शुरू कर देता है, तो कई के दिमाग में खेल एक वैकल्पिक विकल्प रहता है - कॉफी मशीन, कुकीज़ और अंग्रेजी कक्षाओं के सामान्य रूप से "ऑफिस सूट" के स्तर पर। और यह एक महत्वपूर्ण गलती है।



कटौती के तहत - हमारे कर्मचारी अपनी शारीरिक फिटनेस को कैसे बनाए रखते हैं और इसकी आवश्यकता क्यों है।


एचआर पोर्टल्स पर, "कार्यालय" कंपनियों के एचआर लगातार टीम पर समूह की शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभाव के बारे में बात करते हैं। यह कंपनी, और टीम बिल्डिंग, और एक बोतल में कर्मियों को आकर्षित करने के लिए सामाजिक पैकेज का एक घटक है। लेकिन कार्यालय में खेल केवल कॉर्पोरेट लक्ष्य नहीं हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि मानसिक कार्यों में विशेषज्ञों को लंबे समय तक काम करने की क्षमता बनाए रखने में मदद करती है और बीमार होने की संभावना कम होती है।

डॉक्टरों की शिकायत है कि परिवहन प्रणाली, संचार के विकास के साथ, और वास्तव में जीवन स्तर में वृद्धि के साथ, हम कम बढ़ रहे हैं और अधिक खा रहे हैं, इसलिए धीरे-धीरे मानव जाति औसत से अधिक वजन हासिल कर रही है। लेकिन जब घर से काम की योजना बनाते हैं, तो कोई भी आश्चर्य नहीं करता है कि वास्तव में किसी के लिए कितना आंदोलन है जो नियमित रूप से कम से कम एक घंटे के लिए काम करता है। खुद के लिए न्यायाधीश: आपको पैकअप करने की जरूरत है, सार्वजनिक परिवहन, ड्राइव (सबसे अक्सर खड़े, समय-समय पर हमारी सड़कों पर अलग-अलग मांसपेशियों को तनाव में रखें, ताकि अन्य यात्रियों पर न पड़ें)। इस प्रशिक्षण को मोटर चालकों को बख्शा जाता है, लेकिन उन्हें उदाहरण के लिए, सर्दियों के मौसम में कार खोदना चाहिए। कार्यालय के अंदर, आप कुर्सी से पूरे दिन रहने में सक्षम नहीं होंगे। कॉफी पीना पहले से ही रसोई या कॉफी मेकर की यात्रा है। हां, और प्रति दिन सीढ़ियों की पांच उड़ानें आप किसी भी तरह से पार कर लेते हैं - खासकर यदि आप धूम्रपान करते हैं, लेकिन व्यापार केंद्र में इसके लिए कोई जगह नहीं है।
यह सब घर पर नहीं है। एक तरफ, यह, ज़ाहिर है, एक बड़ा प्लस है - सड़क और अर्थहीन कार्यालय प्रक्रियाओं पर समय का अनुचित खर्च नहीं है। और दूसरी ओर, कई शारीरिक निष्क्रियता की समस्या का सामना कर रहे हैं। पूर्ण विकसित दूरस्थ कार्य (पूर्णकालिक) के साथ, यह कंप्यूटर पर एक निश्चित स्थिति में कम से कम 8 घंटे एक दिन है। पोज़ एक अलग मुद्दा है, आज हम इस पर हाथ नहीं डालेंगे। लेकिन अगर यह सही है, तो भी आंदोलन की मात्रा कम से कम है। आप दोपहर के भोजन के लिए रात के खाने पर नहीं जा सकते हैं - रसोई घर में है, और यहां तक ​​कि बड़े शहरों में उत्पादों को भी डिलीवरी के साथ ऑर्डर किया जा सकता है, अर्थात। संभावना अच्छी है कि आप कई दिनों तक अपार्टमेंट से बाहर नहीं निकलेंगे।
शारीरिक गतिविधि में इस तरह के एक कट्टरपंथी कमी, निश्चित रूप से, समय बचाता है। लेकिन यह लंबे समय के लिए नहीं है। आज इसका उपयोग दिलचस्प कार्यों के लिए किया जा सकता है, लेकिन अगर कुछ भी नहीं किया जाता है, तो कल इस "रिजर्व" को डॉक्टरों की यात्राओं पर खर्च करना होगा।

आम समस्याएं

• अतिरिक्त वजन। आंदोलन की अनुपस्थिति में (भोजन का सेवन बनाए रखते हुए), मांसपेशियों को केवल वसा ऊतक द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। अटेंडेंट समस्याओं के साथ अधिक वजन के लिए इतना - डॉक्टरों से पूछें, वे आपको बहुत निराशाजनक संभावना देंगे। वैसे, यहां खाने से या तो मदद नहीं मिलती है - मस्तिष्क को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और पोषक तत्वों के बिना शरीर के बाकी भाग विफल हो जाएंगे।
• स्नायु शोष। ऐसा लगता है कि कल आप 20 थे और शोष ने धमकी नहीं दी थी? लेकिन एक दूरस्थ साइट पर, यह एक बहुत ही वास्तविक संभावना है, भले ही आपने कभी विशेष स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव न किया हो। हमारे कर्मचारियों में से एक ने शारीरिक गतिविधि नियंत्रण (या बल्कि, ऐसी स्थितियों में जब एक बिस्तर, एक रसोई और एक कार्यस्थल के बीच संक्रमणों तक सीमित था) के बिना काम के एक आधे के बाद इस तरह के निदान को प्राप्त किया।
• हृदय प्रणाली के रोग। पैरों में शिरापरक जमाव से घनास्त्रता हो सकती है, और यह एकमात्र समस्या नहीं है।
• पीठ दर्द। कुर्सी पर बैठने से रीढ़ पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक व्यक्ति के पहले मेहमान जो अपने शरीर की मदद करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, वे ऑस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की वक्रता हैं। और यह सिरदर्द से बहुत दूर नहीं है (लेकिन अगर आपका सिर असहनीय दर्द हो तो काम पर ध्यान देने की कोशिश करें)।
• मूड और नींद। शारीरिक सक्रियता में कमी। और मॉनिटर के पीछे एक दिन बाद सो जाना ज्यादा कठिन है।

सबसे दुखद बात यह है कि यदि आप इन समस्याओं को शुरुआती चरण में नहीं पकड़ते हैं, तो शरीर और भी बदतर हो जाएगा। और इसलिए 30 साल की उम्र तक आप पहले से ही अप्रिय बीमारियों का एक पूरा गुच्छा प्राप्त कर सकते हैं (हम विस्तृत निदान के लिए डॉक्टरों से संपर्क करने की सलाह देते हैं)।

हमारे कर्मचारी इससे कैसे जूझते हैं

हमारे बीच कोई उत्साही एथलीट नहीं हैं। हम सभी सामान्य लोग हैं, परिवारों के साथ या बिना हमारे शौक और आलस्य के साथ, जो खेल को रोजमर्रा की जिंदगी में बुनना चाहते हैं, यदि संभव हो तो, इसे अपने आप में एक अंत नहीं बनाते हैं।
यह उन लोगों के लिए आसान है जो अपने घर में रहते हैं - उनके लिए, स्वयं के आवास और आसपास के क्षेत्र का रखरखाव पहले से ही कुछ "अभ्यास" में डालना है। स्वचालित परीक्षण में हमारे अग्रणी विशेषज्ञ के रूप में व्लादिमीर वासिवेव ने सही उल्लेख किया: "गर्मियों में मैंने साइट पर घास को पिघलाया, सर्दियों में मैंने बर्फ से पटरियों को साफ किया। और भौतिक गतिविधि के मुद्दे को स्वयं द्वारा हटा दिया जाता है, जबकि कारण के लाभ के लिए। इसके अलावा, काम के बाद शाम को एक दृष्टिकोण में इस समस्या को हल करना आवश्यक नहीं है (या इसके शुरू होने से पहले सुबह में)। एक छोटा "इन्वेंट्री के साथ चार्ज" नियमित रूप से किया जा सकता है - हर दो घंटे में एक बार, ताकि शारीरिक गतिविधि के बिना बाहर न रहें (यह कार्यालय में एक धूम्रपान विराम की तरह है)।



ऐसे लोग हैं जो घर से बाहर काम करना पसंद करते हैं (एक टेबल, कार्यालय या सहकर्मियों के लिए जगह किराए पर)। अक्सर वे कार्यस्थल पर साइकिल चलाने या पैदल चलने के लिए सड़क का उपयोग करते हैं, एक सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करते हैं: सुबह में, यदि, निश्चित रूप से, सड़क मजेदार है, कार्य दिवस शुरू करने के लिए बल हैं, और शाम को काम की समस्याएं बनी रहती हैं घर से काम करने के रास्ते में कुछ। लेकिन ये सुविधाएँ कार्यालय मोड में उपलब्ध हैं। हमारी बातचीत कुछ और के बारे में है - उन लोगों के बारे में जिन्हें काम से पहले एक कुर्सी पर सवारी करने की आवश्यकता है ... कुछ मीटर।

कई मायनों में, हमारे प्रत्येक कर्मचारी की शारीरिक गतिविधि का विकल्प, आत्म-प्रेरणा के तरीकों पर निर्भर करता है जो उसके लिए व्यक्तिगत रूप से काम करते हैं और उपलब्ध समय (वास्तव में, कार्य समय पर)।

अनुसूचित जिम

एक सामान्य आम तरीका यह है कि जिम की सदस्यता लें और आदत विकसित करने के लिए इसे अपने स्वयं के शेड्यूल में दर्ज करें। उदाहरण के लिए, आप हर शाम को काम के अंत में या सुबह में, सप्ताह में कई बार शुरू होने से पहले जा सकते हैं। उसी समय, सदस्यता होने का बहुत तथ्य स्व-प्रेरणा के साधन के रूप में काम करता है: जब से मैंने इसे खरीदा है, मुझे इसका उपयोग करने की आवश्यकता है।
चुने हुए दिशा में महान सफलता प्राप्त करने के लिए (सब कुछ सही करें) एक ट्रेनर के साथ कक्षाएं अनुमति दें। उसके साथ एक समझौता एक निश्चित कार्यक्रम बनाने में मदद करता है, जिसका पालन किया जाना चाहिए, और इसके अलावा याद न करने के लिए प्रेरित करता है।
दिमित्री मास्टरोव, स्वचालित सॉफ्टवेयर परीक्षण के विशेषज्ञ: “छह महीने से अधिक समय से मैं अब सप्ताह में तीन बार जिम जा रहा हूं। मेरी पसंद क्लासिक सुपरसेट वर्कआउट है। मैंने एक ट्रेनर के साथ अलग-अलग पाठों के साथ शुरुआत की, क्योंकि चोटों से बचने के लिए सही तकनीक को अपनाना बहुत जरूरी है, लेकिन थोड़ी देर बाद मैंने अपने दम पर अभ्यास करना शुरू कर दिया। प्रारंभ में, लक्ष्य खुद को क्रम में रखना था, इसलिए समानांतर में मैं एक आहार का पालन करता हूं जो ट्रेनर के साथ तैयार किया गया था। चार महीने के नियमित प्रशिक्षण में, मैंने 15 किलो वजन कम किया। ”



जिम में बहुत कठोर लक्ष्य और परिणाम पैदा करने के लिए किसी के पूरे जीवन में बदलाव करने की आवश्यकता नहीं होती है। आप बस लक्ष्य को याद रख सकते हैं, आनंद में अभिनय कर सकते हैं।
ज़ोया मिरोंनोविच, प्रतिभाओं को आकर्षित करने में विशेषज्ञ: “हमारे क्षेत्र में, मौसम ऐसा है कि हमेशा खुली हवा में खेल खेलना आरामदायक नहीं होता है, लेकिन घर पर यह असुविधाजनक है और कोई सिमुलेटर नहीं हैं, इसलिए मैं जिम में कसरत करता हूं। ईमानदारी से, हॉल में जाना सबसे मुश्किल काम है। लेकिन उसके पति के समर्थन और सदस्यता की उपलब्धता से प्रशिक्षण को याद नहीं करने में मदद मिलती है। यात्रा के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन सौना है, जहां आप कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को दूर कर सकते हैं और थोड़ा आराम कर सकते हैं। अनुशासन के लिए भी महत्वपूर्ण लक्ष्य है। मेरे मामले में, अतिरिक्त पाउंड फेंक दो और परिणाम रखो। ”

एक कार्यक्रम के बिना ताजा हवा

हर कोई, यहां तक ​​कि दूरदराज के मोड में पूरे समय, एक तंग अनुसूची का दावा नहीं कर सकता। कोई ग्राहक के शेड्यूल पर निर्भर करता है, जो एक अलग समय क्षेत्र में हो सकता है, और कोई व्यक्ति अन्य जीवन परिस्थितियों के लिए कार्य को समायोजित करता है, और अन्य सभी कार्यों को अवशिष्ट सिद्धांत के अनुसार अनुसूची में जगह मिलती है। जब जिम जाने के लिए और विशेष रूप से नियमित प्रशिक्षण के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम स्थापित करना मुश्किल है, तो आप उस खेल पर दांव लगा सकते हैं जो 24 घंटे उपलब्ध है।
"वह कसरत के लिए 40 मिनट देर से था - और वह सब, यह योजना के अनुसार नहीं जाएगा। और मेरे काम में, अनुसूची परिवर्तन एक मानक चीज है। इसलिए, मैंने अपने लिए पार्क में एक तेज़ सैर चुनी। मैंने इष्टतम मार्ग और सुबह की सैर की अवधि को चुना, ताकि दिन के दौरान तब मुझे असुविधा महसूस न हो, लेकिन साथ ही साथ किसी प्रकार का परिणाम भी हो। और ईमानदारी से, यह मदद करता है। मैंने देखा कि अगर सुबह मुझे किसी कारण से इस कसरत को छोड़ना पड़ा, तो दोपहर के भोजन पर उनींदापन का दौरा पड़ता है - मुझे सोचने की क्षमता को बहाल करने के लिए 15-20 मिनट सोना पड़ता है। यदि प्रशिक्षण था, तो मैं शाम तक रचनात्मक रह सकता हूं। वैसे, एक ही समय में इस तरह की गतिविधि काम पर तनाव के प्रभाव को कम करती है - डिग्री के साथ "वास्तविकता कम्पेसाटर" की एक किस्म की तुलना में पैदल चलना बहुत अधिक उपयोगी है, सर्गेई मरीना, संचालन निदेशक ने कहा।



वैसे, चलना, घनास्त्रता की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। सामान्य तौर पर, पैदल चलने के लिए व्यस्त कार्यक्रम में एक विशेष समय स्लॉट आवंटित करना आवश्यक नहीं है। आप मूल रूप से बच्चों को किंडरगार्टन और स्कूलों में ले जा सकते हैं, या नियमित रूप से पार्क में जाने के लिए एक कुत्ता पा सकते हैं (यदि आप वहां कुत्तों को टहला सकते हैं, तो)।
शेड्यूल के बिना सड़क पर, अन्य गतिविधियां भी उपलब्ध हैं। कई शहरों में, सड़क व्यायाम मशीनें अब स्थापित हैं, और इसके अलावा, मानक शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के लिए मंच हैं। "हैबे" पर पहले से ही किसी तरह लिखा था कि परिणाम प्राप्त करने के लिए उनका उपयोग कैसे किया जाए, केवल अपने वजन ( लिंक ) के साथ काम करना।

दिन के दौरान गतिविधि

यह बहुत अच्छा है अगर शारीरिक गतिविधि को दैनिक दिनचर्या में प्रवेश किया जा सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि बाकी दिन आप बिना रुके स्पष्ट विवेक के साथ बैठ सकते हैं। लोड नियमित होना चाहिए, और आपको खुद को यह याद दिलाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, प्रतिभाओं को आकर्षित करने में हमारे विशेषज्ञ अनास्तासिया शातिलोवा ने अपने फोन पर एक एप्लिकेशन इंस्टॉल किया जो मुझे हर घंटे बिना किसी गतिविधि के याद दिलाता है: “मेरे पास डंबल, एक क्षैतिज बार और एक तह ट्रेडमिल है। मैं अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोंड रखने के लिए अपनी गतिविधि को वैकल्पिक करता हूं, और साथ ही साथ अपने शरीर को कार्डियक लोड भी देता हूं। फोन पर एक घंटे में एक बार आवेदन आपको कुर्सी से बाहर निकलने और एक सरल व्यायाम करने की याद दिलाता है जो लगभग कहीं भी किया जा सकता है। मैंने खुद को एक "क्रूर" मोड सेट किया है, इसलिए कभी-कभी फोन इसे प्रेरित करने के लिए कठोर अभिव्यक्तियों का उपयोग करता है। यह मेरी मदद करता है, और, महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। ”



इस तरह के "वर्गों के बजाय एक धूम्रपान विराम" की योजना बनाने से पहले, यह सवाल का पता लगाने के लायक है कि कैसे अपने आप को नुकसान नहीं पहुंचाएं: "वार्म अप" के बिना इस मोड में अल्ट्रा-हाई लोड कोई भी अच्छा नहीं करेगा।

सही प्रेरणा मिल रही है

सबसे महत्वपूर्ण मुद्दा जो आपके जीवन में शारीरिक गतिविधि का निर्माण करके हल करना होगा, प्रेरणा है। रिमोट इंटरैक्शन फॉर्मेट उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है, जो परिणाम पर केंद्रित हैं, यही वजह है कि "परिणाम" हमारी कंपनी में एकत्र हुए हैं। हालांकि, जब मुख्य कार्य मसौदे की बात आती है, तो लक्ष्य पर ध्यान बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। और फिर खेल गतिविधियों के लिए विभिन्न प्रकार के सुखद योग आत्म-प्रेरणा के साधन के रूप में काम करते हैं।
यह पता लगाने लायक है कि आपको क्या चाहिए, जो आपको खुशी से शारीरिक गतिविधि में वापस कर देगा। कुछ के लिए, यह एक स्पोर्ट्स क्लब में समाजीकरण है, किसी को कुछ संवेदनाओं की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, तैराकी करते समय पीठ को आराम देना। और किसी को लगातार कुछ नया सीखने और देखने की जरूरत है। और यह सुविधा खेल से दूर नहीं करने में भी मदद करती है, मुख्य बात यह है कि सही व्यवसाय चुनना है। नए अनुभवों के लिए इस तरह की लालसा के साथ, सिम्युलेटर पर पेडल करना मुश्किल है, दीवार पर या टीवी स्क्रीन पर, पूल में आगे और पीछे तैरना उबाऊ है। लेकिन एक नया मार्ग चुनने के लिए हर बार कोशिश करते हुए, बाइक लेना और परिवेश में जाना आसान होगा।
मैक्सिम प्रुडनिकोव, वेब डेवलपर: “मेरी राय में, अनुसूचित खेल एक प्रकार का संगठन है। आप एक सदस्यता खरीदते हैं, तो आपको यात्राओं की योजना बनाने की ज़रूरत है, उन्हें एक मौजूदा, पहले से ही कठिन, अनुसूची में दर्ज करें। लेकिन संगठित जीवन बहुत स्वस्थ नहीं है। आप केवल और अधिक चिंतित होंगे कि अंत में, कहीं न कहीं, कुछ एक साथ नहीं बढ़ेगा। मेरा मानना ​​है कि खेल गतिविधियाँ किसी कार्यक्रम में "आवश्यक" नहीं होनी चाहिए, लेकिन जब (और सबसे महत्वपूर्ण बात - क्योंकि) ऊँची हो। "



एक प्रेरणा उपकरण के रूप में, विशिष्ट खेलों में कक्षाएं, जैसे बाइक परीक्षण, स्कीइंग, डाइविंग, आदि भी काम कर सकते हैं। वे केवल एक निश्चित सीज़न (या एक निश्चित भौगोलिक स्थान) में उपलब्ध हैं, हालांकि, भविष्य के आगमन (स्विम / हाइक) का सपना देख रहे हैं, ऑफ-सीज़न में या यात्राओं के बीच, आप उत्साहपूर्वक जिम और घर पर ट्रेन कर सकते हैं।

हैबर के साथ एक छोटा सा सिद्धांत:

• नींद के बारे में एक लेख जो अन्य चीजों के साथ, सही समय पर शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है।
• विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के बारे में थोड़ा: पुल-अप्स , रनिंग , पुश-अप्स ।
• पीठ के बारे में एक उपयोगी लेख - प्रश्न के प्रति असावधानी और इससे बचने के लिए क्या खतरा है। और यहाँ एक ही कहानी एक अलग तरीके से है ।
• DIY के माध्यम से एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करने के लिए खुद को प्रेरित करने का एक उत्सुक तरीका।
• कंप्यूटर पर स्वास्थ्य के बारे में , लेकिन लैंडिंग, आंखों आदि की ओर अधिक।
• क्या यह काम करने लायक है ?

दुर्भाग्य से, दूरस्थ कार्य प्रारूप कर्मचारियों को टीमों में इकट्ठा करने की अनुमति नहीं देता है, प्रतियोगिताओं में एक साथ बोल रहा है, और एक ही समय में बहुत टीम भावना को मजबूत करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि खेल की जरूरत नहीं है। रोगों की एक पूरी गुच्छा को रोकने के अलावा, वह अपने सिर को अनुशासित और "वायु" करता है। इसी समय, हालांकि कंपनी हमारे कर्मचारियों को एक स्वस्थ जीवन शैली की लागत के हिस्से की भरपाई करती है, कोई भी उन्हें उस खेल में संलग्न होने के लिए मजबूर नहीं करता है जिसे सीईओ पसंद करते हैं। पूरी दुनिया में आप देख सकते हैं कि कैसे, शीर्ष प्रबंधन के बाद, पूरी टीमें अपना वजन कम करती हैं, पहाड़ों पर चढ़ती हैं, या दौड़ती हैं। जो लोग "सामान्य मज़ा" में भाग नहीं लेते हैं उन्हें टीम में आउटकास्ट की तरह महसूस होता है। और कुछ कंपनियां भी खुले तौर पर स्वीकार करती हैं कि खेल की प्राथमिकताएं हायरिंग को प्रभावित करती हैं (वे कहते हैं, एन ने संयुक्त प्रशिक्षण के बाद काम करना शुरू कर दिया)।
एक दूरस्थ प्रारूप में, कोई भी आपके लिए चयन नहीं करेगा। यदि आप चाहते हैं - दौड़ें या तैरें, लेकिन यदि आप चाहते हैं - अपने कार्यालय को एक पहाड़ी पर ले जाएं और हर दिन, मौसम की परवाह किए बिना, डेस्कटॉप पर बैठने के लिए वृद्धि को दूर करें। मुख्य बात अंतिम लक्ष्य को याद रखना है: एक दूरस्थ साइट पर, कंपनी द्वारा न तो शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है, न ही इसके व्यक्तिगत अनुयायियों द्वारा, बल्कि आपके शरीर द्वारा, जिसके साथ आप रह सकते हैं!

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