माइक्रोबायोटा। आंत के बैक्टीरिया की देखभाल कैसे करें

एटलस और मैंने पहले ही बात की है कि माइक्रोबायोटा कैसे काम करता है , रूस के आंतों में कौन से बैक्टीरिया रहते हैं और माइक्रोबायोटा बीमारियों के विकास को कैसे प्रभावित करता है। आज हम इस बात की जानकारी साझा करते हैं कि स्वस्थ रहने के लिए आंत बैक्टीरिया की देखभाल कैसे करें।


रेंटोनोरमा द्वारा चित्रण

सेलूलोज़

फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट या आहार फाइबर है जो शरीर द्वारा पचता नहीं है लेकिन आंतों के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है। आजकल, फाइबर एक सस्ती सुपरफूड है जो मानव शरीर के लिए कई लाभ लाने वाला साबित हुआ है।

फाइबर का सेवन विकासशील बीमारियों के कम जोखिम और विभिन्न बीमारियों से मृत्यु के साथ जुड़ा हुआ है। लैंसेट पत्रिका में प्रकाशित एक बड़े मेटा-विश्लेषण के अनुसार, एक फाइबर युक्त आहार हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कोलोरेक्टल कैंसर और मृत्यु दर के विकास के जोखिम को कम करता है, जो विभिन्न कारणों से 1333% है। कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा पर फाइबर के सेवन का सकारात्मक प्रभाव भी है। एक ही समय में, कम ग्लाइसेमिक आहार में फाइबर से समृद्ध आहार की तुलना में अधिक मामूली परिणाम थे।

वजन पर फाइबर के प्रभाव के बारे में बहस है। व्यवस्थित समीक्षा से पता चलता है कि जब आप जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो शरीर तेजी से संतृप्त होता है, जो दैनिक कैलोरी की कुल संख्या को प्रभावित कर सकता है और वजन कम करने में मदद करता है। दूसरी ओर, कई अध्ययन फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग करते हैं जो भोजन से अधिक संतृप्त करते हैं।



दैनिक फाइबर सेवन देश-देश में भिन्न होता है। अमेरिका में, महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सलाह दी जाती है, और पुरुषों को - 38. ब्रिटिश पोषण संस्थान की सलाह है कि सभी वयस्क रोजाना कम से कम 30 ग्राम का उपभोग करें। यह बहुत ज्यादा है।

उदाहरण के लिए, एक औसत नाशपाती में लगभग 5 ग्राम, एक सेब - 4.4, एक केला या एक नारंगी - 3, एक त्वचा के साथ उबला हुआ आलू - 4, एक कप दलिया - 5. सिफारिशों का पालन करने के लिए, प्रत्येक भोजन में 8-10 ग्राम होना चाहिए। आहार फाइबर।

गणना करने के लिए कि आप प्रति दिन कितने ग्राम फाइबर खा रहे हैं, क्योंकि रूस में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा अक्सर उत्पादों पर इंगित की जाती है, और कितना फाइबर अस्पष्ट है। एक खाद्य डायरी गिनती में मदद कर सकती है: नीचे लिखे खाद्य पदार्थ और आप किस मात्रा में दिन में खाए, और अपने खाली समय में उनमें फाइबर के अनुपात को देखें। ऐसा करने के लिए, आप पोषण विशेषज्ञों के कनाडाई समुदाय की तालिका या स्व पत्रिका से खाद्य उत्पादों के डेटाबेस का उपयोग कर सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करते समय, कुछ बैक्टीरिया फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। वे आंतों की कोशिकाओं को पोषण करते हैं और इसके सुरक्षात्मक कार्यों का समर्थन करते हैं। फैटी एसिड बलगम (बलगम) के उत्पादन को प्रभावित करते हैं, जो आंत की दीवारों और रोगजनक बैक्टीरिया के बीच एक बाधा परत है। मुकुस पाचन के दौरान आंतों को अम्लता से बचाता है।

दिलचस्प है, विभिन्न प्रकार के फाइबर आंतों पर अलग तरह से कार्य करते हैं। घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करते हैं और एक जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं जो आंतों की दीवारों के संपर्क को कम करके आंतों के माध्यम से भोजन को तेजी से पारित करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर पानी के साथ बातचीत नहीं करता है और इसका केवल एक छोटा सा हिस्सा बैक्टीरिया द्वारा पच जाता है। हालांकि, ऐसे फाइबर मल बनाने में मदद करते हैं।



प्रीबायोटिक - उन प्रकार के फाइबर जो माइक्रोबायोटा का सबसे बड़ा लाभ लाते हैं। यह ऐसी प्रजातियां हैं जो मुख्य रूप से आंतों के बैक्टीरिया को खिलाती हैं, यही वजह है कि प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन करने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार के तंतुओं में फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड्स, ओलिगोफ्रुक्टोस, इनुलिन, बीटा-ग्लूकन, गैलेक्टुलिगोसैकेराइड्स, आइसोमाल्टोज, लैक्टुलोज, प्रतिरोधी स्टार्च, जाइलो- और अरबिनो-ओलिगोसेकेराइड शामिल हैं।

आमतौर पर, किसी एक उत्पाद में कई प्रकार के प्रीबायोटिक्स हो सकते हैं। यदि आप अपने बैक्टीरिया की संरचना को नहीं जानते हैं तो यह कुछ प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को परेशान करने और चुनने के लायक नहीं है। सभी प्रकार के प्रीबायोटिक्स प्राप्त करने के लिए, विविध आहार लेना और फाइबर युक्त भोजन करना पर्याप्त है।

यदि बैक्टीरिया की संरचना ज्ञात है और आप जानते हैं कि आपके पास स्वस्थ आबादी की तुलना में कम बैक्टीरिया हैं, तो आप प्रीबायोटिक्स के साथ आहार खाद्य पदार्थों में शामिल करके उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं जो इस जीनस पर फ़ीड करते हैं। इस तरह एटलस से टेस्ट "जेनेटिक्स ऑफ माइक्रोबायोटा" की व्यवस्था की गई है।

खेल

कई अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम का आंतों में बैक्टीरिया की संरचना पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एरोबिक गतिविधि किसी भी शारीरिक गतिविधि को संदर्भित करती है जिसमें बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है: दौड़ना, तैरना, एरोबिक्स, स्कीइंग, नृत्य, साइकिल चलाना।

अमेरिकन गट प्रोजेक्ट के अनुसार, जो लोग दूसरों की तुलना में अधिक बार काम करते थे, उनके पास अधिक विविध माइक्रोबायोम थे। एक अन्य अध्ययन ने अभिजात वर्ग के रग्बी एथलीटों और एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के आंत बैक्टीरिया की तुलना की। यह पता चला है कि पेशेवर एथलीटों में अक्करमैनिया म्यूसिनीफिला का एक उच्च प्रतिनिधित्व है, एक जीवाणु जो एक कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक के साथ जुड़ा हुआ है।

पशु अध्ययन भी शारीरिक गतिविधि और आंतों के स्वास्थ्य के बीच लिंक की पुष्टि करते हैं । जिन चूहों को दौड़ना पसंद था, उनमें ब्यूटिरिक एसिड की सांद्रता और इसे पैदा करने वाले जीवाणुओं की उपस्थिति निष्क्रिय रिश्तेदारों की तुलना में अधिक थी।



एक अन्य अध्ययन में समान आहार वाले लोगों के माइक्रोबायोटा की तुलना में है, लेकिन शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों के साथ। खेल प्रशिक्षण के स्तर को मापने के लिए, प्रतिभागियों ने अधिकतम ऑक्सीजन की खपत (VO2 अधिकतम) को मापा - मान जो धीरज को मापने के लिए उपयोग किया जाता है। यह पता चला कि जितना अधिक व्यक्ति ऑक्सीजन का उपभोग करने की क्षमता रखता था, उतना ही अधिक विविध उसकी माइक्रोबायोम था।

माइक्रोबायोटा पर खेल के प्रभाव का तंत्र अस्पष्ट बना हुआ है। यह ज्ञात है कि धीरज अभ्यास ऑक्सीडेटिव तनाव, आंतों की पारगम्यता, मांसपेशियों की क्षति और प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को दृढ़ता से प्रभावित करता है, जिसमें माइक्रोबायोटा भाग लेता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम या कम से कम 75 मिनट के धीरज प्रशिक्षण का प्रदर्शन करने की सलाह देता है।

स्वच्छता

जीवाणुरोधी स्वच्छता उत्पादों में अक्सर ट्राइक्लोसन होता है, जो माइक्रोबायोटा के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। चूहों में एक अध्ययन से पता चला है कि इस पदार्थ से आंतों में अल्सरेटिव कोलाइटिस और ट्यूमर का खतरा बढ़ जाता है।

वैज्ञानिकों ने ध्यान दिया कि इसका कारण ट्राइक्लोसन का जीवाणुरोधी गुण हो सकता है: चूहों में, इसके प्रभाव के कारण , लाभकारी जीवाणु प्रजातियों जैसे कि बिफीडोबैक्टीरियम की विविधता और प्रतिनिधित्व में कमी आई है ।

इसी समय, पारंपरिक और जीवाणुरोधी साबुन के बीच प्रभावशीलता में कोई अंतर नहीं है । दोनों गंदगी को अच्छी तरह से हटाते हैं और रोग के जोखिम को समान रूप से कम करते हैं। अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने 2017 में ट्राइक्लोसन और 18 अन्य जीवाणुरोधी घटकों को साबुन में शामिल करने पर प्रतिबंध लगा दिया। हालांकि, अन्य कनेक्शन बने रहे जो प्रतिबंध के दायरे में नहीं आए।

यदि साधारण साबुन से धोया जाता है, तो माइक्रोबायोटा संतुलन सबसे अधिक परेशान नहीं होगा, लेकिन एक हल्के क्लीन्ज़र का चयन करना बेहतर होता है जो प्राकृतिक वसा को दूर नहीं करेगा। लेकिन एनीमा के बिना करना बेहतर है। यह प्रक्रिया माइक्रोबायोटा और सुरक्षात्मक आंतों के श्लेष्म में पहुंचती है।

अगले लेख में, हम विस्तार से वर्णन करेंगे कि ड्रग्स आंतों के बैक्टीरिया की संरचना को कैसे प्रभावित करते हैं।