आंतरिक आलोचक के साथ बातचीत कैसे करें

"मैं सफल नहीं हुआ", "मैंने कोशिश भी नहीं की", "वे मेरा मजाक उड़ाएंगे और मेरी बात नहीं सुनेंगे", "कुछ भी शुरू करने की कोई आवश्यकता नहीं थी"। यदि इस तरह के विचार आपको परेशान करते हैं, तो आपके भीतर के आलोचक की जीत की संभावना है। लेकिन आपको उसे बहुत अधिक अधिकार नहीं देना चाहिए।

अत्यधिक आत्म-आलोचना हानिकारक क्यों हो सकती है, आंतरिक आलोचक को कैसे पहचानें और शांत करें, SELFCARIST.SPACE के संस्थापक और माइंडफुल सेल्फ-करुणा कार्यक्रम के शिक्षक अन्ना शागीन ने हमें बताया। आंतरिक आलोचना के विषय के साथ, उसने सेंट पीटर्सबर्ग में EPAM समर फेस्ट में बात की। हमें वास्तव में रिपोर्ट पसंद आई, इसलिए हमने अन्ना से फिर से मुलाकात की, उनके बारे में सब कुछ पूछा और आपको बताया।

भीतर का आलोचक क्या है?

निश्चित रूप से आप इस भावना को जानते हैं जब मेरे दिमाग में इस तरह के विचार आते हैं: "मैं इसके योग्य नहीं हूं," "मैं पूरी तरह से विफल हूं", "मुझे हमेशा कुछ समस्याएं हैं" और अन्य।

अक्सर इन विचारों को नोटिस करना और ट्रैक करना मुश्किल होता है - यह पृष्ठभूमि में होता है। उदाहरण के लिए, एक सार्वजनिक भाषण से पहले, आप हॉल के चारों ओर देखते हैं, और स्वचालित रूप से आपके सिर के माध्यम से भागते हैं: “देखो, वहाँ किसी प्रकार की नाराजगी दिखती है। यह इसलिए है क्योंकि आप निर्बाध हैं! " यह एक भीतर के आलोचक की आवाज है।

वह कहाँ से आता है?

स्वयं की आलोचना करने की आदत आमतौर पर बचपन या किशोरावस्था से आती है। उदाहरण के लिए, माता-पिता ने आलोचनात्मक या दंडात्मक तरीके से बच्चे का मूल्यांकन किया ("आपने इसे इस तरह किया, लेकिन यह बेहतर हो सकता था")। या एक अन्य विकल्प: बच्चा अपने माता-पिता को अपनी ड्राइंग दिखाता है, और वे कुछ गुणों ("अच्छी तरह से, सावधानी से चित्रित") के लिए उसकी प्रशंसा करते हैं, जबकि विवरणों में तल्लीन नहीं करते - बच्चे ने सिर्फ एक ऐसी तस्वीर क्यों चित्रित की है जिसे वहां चित्रित किया गया है। इस तरह के सकारात्मक सुदृढीकरण को बनाए रखने के लिए, बच्चा अनुमोदन प्राप्त करने की कोशिश करेगा, और सक्रिय रूप से अपनी राय व्यक्त नहीं करेगा। वह इस व्यवहार को वयस्कता में ले जा सकता है: वह कठिन परिस्थितियों से बचता है जो दूसरों को अस्वीकार कर सकते हैं

यदि बच्चा एक सहायक वातावरण में है और माता-पिता बच्चे को किसी भी उपलब्धियों के लिए नहीं, बल्कि ईमानदारी से प्यार करते हैं और उनकी मदद करते हैं, तो व्यक्ति इस भावना के साथ बड़ा होगा कि वह सम्मान, प्यार के योग्य है, कि वह खुद में अच्छा है। लेकिन यहां तक ​​कि एक सहायक परिवार भी इस बात की गारंटी नहीं है कि बच्चे का आत्मसम्मान नहीं गिरेगा: यह कई स्थितियों से प्रभावित होता है जो बचपन और युवाओं में होती हैं - बालवाड़ी, स्कूल, विश्वविद्यालय और अन्य सामाजिक समुदायों में। यदि किसी व्यक्ति को एक निश्चित वातावरण में लगातार निंदा की जाती है, तो उसे लगता है कि उसके साथ कुछ गलत है, और वह खुद की आलोचना करना शुरू कर देता है।

आंतरिक आलोचक कब और कैसे प्रकट होता है?

यह अच्छा होगा यदि स्व-आलोचना उन क्षणों में स्वयं प्रकट हो जब हम इसके लिए तैयार हों, एक समय पर। यहाँ हम शाम को सोफे पर लेटे हैं, और यह आत्म-आलोचना का समय है। लेकिन नहीं: आमतौर पर जब हम पहले से ही तनाव में होते हैं, तो खुद के प्रति आलोचना का स्तर बढ़ जाता है।

ऐसी स्थितियों के उदाहरण: हम नए लोगों से मिलते हैं, भविष्य के लिए योजना बनाते हैं, अपनी उपलब्धियों का मूल्यांकन करते हैं, और सार्वजनिक रूप से बोलते हैं।

भीतर का आलोचक एक कारण से सक्रिय होता है। इसके साथ, हम बहुत ही अजीब तरीके से हैं, लेकिन हम कर सकते हैं:

• अपने आप को सुरक्षित रखें । “मैं खुद की आलोचना करता हूं ताकि अन्य लोगों की आलोचना से निराश न हो। या मैं खुद की आलोचना करता हूं ताकि कुछ न करूं और फिर असफलता से निराश न हो। ”

• स्थिति पर नियंत्रण रखें । "मैं अब खुद की आलोचना करता हूं, जैसे कि मैं सबसे बुरा कर सकता हूं, और फिर कोई मुश्किल नहीं होगी।"

समस्या यह है कि यह केवल नियंत्रण का भ्रम है - हम सब कुछ नहीं छोड़ सकते, और संरक्षण अक्सर विकास पर ब्रेक के रूप में कार्य करता है।

उदाहरण के लिए, आपके पास एक महत्वपूर्ण व्यक्ति के साथ संपर्क बनाने का अवसर है, जो आपके क्षेत्र में सफल है, और यहाँ विरोधाभास है - आत्म-आलोचना हमें बेहतर होने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए, कुछ करने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन विपरीत प्रभाव अक्सर काम करता है: "मैं इनसे परिचित होने की कोशिश भी नहीं करूंगा। लोग, क्योंकि वे मेरी निंदा करेंगे, मेरा मजाक उड़ाएंगे, क्योंकि मैं उनकी तुलना में कौन हूं? मैं इन अनुभवों को महसूस नहीं करना चाहता, और मैं कोशिश भी नहीं करूंगा। ”

यह पता चला है कि पहले से ही कठिन परिस्थितियों में, आंतरिक आलोचक केवल आग में ईंधन जोड़ता है। उदाहरण के लिए, एक साक्षात्कार एक तनावपूर्ण स्थिति है। यदि इस समय एक व्यक्ति खुद को हवा देना शुरू कर देता है - यह सोचने के लिए कि वह एक गरीब विशेषज्ञ है, कि वे अब उसे समझेंगे - तनाव का स्तर केवल बढ़ जाता है। और यह साक्षात्कार के दौरान सहज महसूस करने में मदद नहीं करता है।

जब हम गंभीर तनाव, चिंता का अनुभव करते हैं, तो शरीर को परवाह नहीं है कि क्या होता है - एक शेर हमारा पीछा कर रहा है या हम एक साक्षात्कार के लिए बैठे हैं। इसका पुरातन तंत्र इस तरह काम करता है: "खतरे, हम खतरे में हैं!" और इसमें अनुकूली प्रणालियां शामिल हैं: रक्त परिसंचरण को बढ़ाया जाता है, तनाव हार्मोन स्रावित होता है - सभी बलों का अस्तित्व के उद्देश्य से होता है। मस्तिष्क से रक्त निकलता है, और यह सोचना कठिन हो जाता है। बढ़ती चिंता, मनोवृत्ति, स्मृति बिगड़ने के कारण रचनात्मकता घट जाती है। और यह उन स्थितियों में है जहां हम सभी को इसकी बहुत आवश्यकता है।

आत्म-आलोचना के निचले स्तर वाले लोग खुद को गलती करने का अधिकार देते हैं: “मैं कुछ गलत के लिए बड़े सम्मेलन में बोल सकता हूं, लेकिन यह असफलता नहीं होगी, क्योंकि मेरे पास साझा करने के लिए कुछ है। हाँ, यह करामाती नहीं हो सकता है, लेकिन यह वर्ष का सबसे खराब प्रदर्शन नहीं होगा। ”

कई लोग कहते हैं: "लेकिन अगर मैं खुद की आलोचना नहीं करता, तो मैं कुछ भी नहीं करूँगा!" हां, एक आंतरिक आलोचक हमें कुछ करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है - लेकिन इसके दुष्प्रभाव भी हैं।

आत्म-आलोचना अक्सर शिथिलता के साथ संबंध रखती है। हम नर्वस नहीं हुए और शांत हो गए, लेकिन गलतियों और असफलताओं को इंगित करना शुरू करते हैं: "जवाब देना बेहतर था! मैं क्या कह सकता था? ”

लेकिन जब हम इस तरह के "मानसिक च्यूइंग गम" में डूबते हैं, तो हम समस्या का समाधान नहीं करते हैं और खुद का समर्थन नहीं करते हैं। ज्यादातर, ऐसे विचारों से तनाव का स्तर केवल बढ़ जाता है। कुल मिलाकर, हम समस्याओं से निपटने के लिए कम तैयार हैं, क्योंकि बहुत सारी ऊर्जा केवल चिंता करने, सभी नकारात्मक परिणामों पर सोचने पर खर्च होती है। आप चिंता में डूब सकते हैं, या आप इस समय के दौरान कुछ कर सकते हैं - बिल्कुल सही नहीं, लेकिन कुछ परिणाम दिखाएं और छोटे चरणों में अपने आत्मविश्वास को मजबूत करें जिससे आप समस्याओं का सामना कर सकें और समस्याओं को हल कर सकें।

साइड इफेक्ट्स से बचने के लिए, उन स्थितियों में नहीं आने की कोशिश कर रहे हैं जो संभावित रूप से समस्याओं को सुलझाने और जीवन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक नया स्थान प्राप्त करें, वेतन में वृद्धि के लिए पूछें । बहुत से लोग ऐसे पदों पर रहना पसंद करते हैं जो उनके लिए आरामदायक और सुरक्षित हैं - भले ही उनके आसपास के सभी सहयोगियों को पहले से ही लगता है कि यह आगे बढ़ने की कोशिश कर रहा है।

लगातार आंतरिक आलोचना शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है। नियमित रूप से आत्म-आलोचना करने की संभावना वाले लोग नींद की गड़बड़ी और खाने के विकारों, चिंता और अवसाद से निपटने की अधिक संभावना रखते हैं। लंबे समय में, लगातार तनाव शरीर के लिए एक कठिन परीक्षा है।

सभी लोग समय-समय पर अनुभव करते हैं - यह सामान्य है। यह हर दिन सब कुछ के बारे में निश्चित नहीं है। यहां मुख्य बात यह है कि चिंता के क्षणों को नोट करने और अपने आप को मदद करने में सक्षम होना चाहिए।

आंतरिक आलोचक के साथ बातचीत कैसे करें?

सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह एक दीर्घकालिक कार्य है: आप एक प्रशिक्षण पर नहीं जा सकते हैं या एक स्मार्ट पुस्तक नहीं पढ़ सकते हैं और तीन दिनों के बाद अपने आप को आलोचना करने के तरीके के बारे में जानें। यह एक सहज, क्रमिक कार्य है, और यहां आप यहां कदम उठा सकते हैं।

• एक सांस के साथ शुरू करें

चूंकि शरीर में आत्म-आलोचना हमेशा एक प्रतिक्रिया होती है, इसलिए हम खुद की आलोचना नहीं कर सकते हैं और न ही शारीरिक स्तर पर किसी बदलाव का अनुभव कर सकते हैं। किसी भी मामले में, रक्त परिसंचरण की तीव्रता हमारे में बदल जाती है, दबाव और श्वसन दर बदल सकती है।

पहली चीज जो आप कर सकते हैं वह है पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को कनेक्ट करना, जो शांत करने में मदद करता है। यह श्वास की मदद से किया जा सकता है - एक लंबी समाप्ति पर जोर। कभी-कभी, तनाव के स्तर को कम करने के लिए, एक मिनट के लिए धीरे-धीरे साँस लेना और साँस छोड़ना पर्याप्त होता है। यह तथाकथित एम्बुलेंस है।

• अपने आप को देखें

फिर आप देख सकते हैं कि हम अपने आप से कैसे बात करते हैं। सबसे पहले यह डरावना हो सकता है: अक्सर हम अपने दोस्तों से बहुत कठिन बात करते हैं।

उनके संबंध में, हम अन्य वाक्यांशों, योगों, शब्दों, शब्दों, शब्दों का उपयोग करते हैं, न कि स्वयं के लिए, भले ही हमारे पास समान परिस्थितियां हों। आप इस पर गौर कर सकते हैं: हमारे सिर में किस तरह का इंटोनेशन है? शायद किसी ने हमें पहले से ही ऐसा कहा था? शरीर में क्या संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं, इस पर ध्यान दें: यह छाती में भारीपन, पसीने से तर हथेलियों, तेजी से सांस लेने की भावना हो सकती है।

• दूर खींचो

अपने विचारों को लिखने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, एक स्थिति: मैं एक साक्षात्कार की तैयारी कर रहा हूं। हम भावनाओं को लिखते हैं: "चिंता, भय"। फिर हम अपने विचार लिखते हैं: "मैं असफल हो जाऊंगा, मैं किसी भी बात का जवाब नहीं दे सकता, मैं हमेशा बदकिस्मत हूं।"

• स्वयं के साथ संवाद में व्यस्त रहें।

तब आप सोक्रिटिक संवाद नामक एक अभ्यास कर सकते हैं - अपने आप को आलोचनात्मक बनाने की कोशिश करें और सवाल पूछें: “मेरी चिंता कितनी वास्तविक है? क्या बुरा हो सकता है? ”

एक महत्वपूर्ण बिंदु: आप किन भावनाओं के कारण उत्तेजित हो सकते हैं। हमें सिखाया गया था कि लड़कियों को गुस्सा नहीं करना चाहिए, लड़कों को परेशान और रोना नहीं चाहिए। लेकिन अगर हम खुद को किसी भी भावना का अनुभव करने से मना करते हैं, तो वे कहीं नहीं जाते हैं। वे तीव्र तनाव के रूप में हमारे साथ रहते हैं और फिर सबसे अधिक क्षण में गोली मारते हैं।

यहां हम कर सकते हैं - यह भी एक दीर्घकालिक काम है - भावनाओं का अध्ययन करने के लिए, यह समझने के लिए कि कोई बुरी और अच्छी भावनाएं नहीं हैं, कि उन्हें अनुभव करना सामान्य है। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि भावनाएं शाश्वत नहीं हैं। जब हम चिंतित होते हैं, तो हम खुद को याद दिला सकते हैं: “मैं अब चिंतित हूँ, लेकिन किसी समय यह समाप्त हो जाएगा, और मैं अन्य भावनाओं का अनुभव करूँगा। मैं स्वयं उन विचारों और भावनाओं से बहुत अधिक हूं जो मैं अभी अनुभव कर रहा हूं। ”

आप एक विशेष तालिका का उपयोग करके स्थितियों को पार्स कर सकते हैं:



उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक-व्यवहार मनोचिकित्सा में हम रिकॉर्ड करते हैं कि क्या हो रहा है, तो हम इन स्थितियों और भावनाओं में उन विचारों को निर्दिष्ट करते हैं।

यदि आप नियमित रूप से इस अभ्यास को करते हैं, तो आप कुछ प्रवृत्ति भी देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, “नियमित रूप से उन लोगों के साथ मीटिंग के दौरान, जो मुझे अधिक स्टेटस लगते हैं, मैं चिंता महसूस करता हूं। मेरा मानना ​​है कि मैं काफी अच्छा नहीं हूं और ऐसे लोगों के साथ कभी संवाद नहीं कर पाऊंगा। ”

• स्थापना को अलग करें

यह एक और अधिक गंभीर, सचेत हिस्सा है - सेटिंग्स से निपटने के लिए। हमारे पास स्वयं के विषय पर नियम, गहरी प्रतिबद्धताएं हैं, जो निश्चित विचारों द्वारा निरंतर निर्धारित होती हैं। उनके कारण, भावनाएं दिखाई देती हैं, और हम खुद को ऐसी ही स्थितियों में पाते हैं।

ऐसी सेटिंग्स हो सकती है: "सब कुछ सही होना चाहिए", "मुझे कोई गलती करने का कोई अधिकार नहीं है", "जल्द ही हर कोई मुझे बेनकाब करेगा"। आप स्वयं सेटिंग्स से निपट सकते हैं, लेकिन किसी विशेषज्ञ की कंपनी में ऐसा करना आसान है।

• अपनी जगह पर एक दोस्त की कल्पना करो

आत्म-आलोचना का विकल्प स्वयं के लिए करुणा है (यह वाक्यांश "रूसी में आत्म करुणा" के अर्थ अनुवाद में निकटतम है), सबसे पहले, हम ध्यान दें कि कुछ हो रहा है: "मैं चिंतित हूं, स्थिति कठिन है।" उसी समय, हम भावनाओं में डूबे नहीं हैं: "लेकिन यह कैसे है कि दुनिया निष्पक्ष नहीं है!" लेकिन हम यह ढोंग नहीं करते हैं कि सब कुछ क्रम में है और कुछ भी नहीं हो रहा है।

दूसरे, हम इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि सभी लोग अलग-अलग समय पर अलग-अलग भावनाओं का अनुभव करते हैं और कठिनाइयों का सामना कर सकते हैं, दर्द, हताशा और चिंता का अनुभव कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि एक अतिरिक्त समस्या अलगाव की भावना है: मैं एक ऐसा अजीब हूं, और बाकी ठीक हैं। नहीं, सभी लोग समय-समय पर कठिनाइयों का अनुभव करते हैं।

तीसरा, अपने आप को दया दिखाने के लिए सीखना महत्वपूर्ण है - एक दोस्त की तरह। जब आप खुद की आलोचना करना चाहते हैं, तो कल्पना करें कि आपका प्रिय दोस्त आपकी जगह है। ऐसी स्थिति में आप उसका समर्थन कैसे करेंगे? आप उसे क्या कहेंगे? "यह आसान नहीं है, मुझे लगता है कि आप कितने चिंतित हैं, लेकिन हमें लगता है कि यह वास्तव में इस स्थिति से निपटने में आपकी मदद करता है।" यदि आपके पास किसी अन्य व्यक्ति के लिए शब्द हैं, तो इसका मतलब है कि आप उन्हें खुद को उच्चारण कर सकते हैं, खुद का समर्थन कर सकते हैं।

• पेशेवर मदद लें

यदि आपको लगता है कि स्व-सहायता पर्याप्त नहीं है, तो आप हमेशा एक विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं। मैं अनुकंपा-अनुशंसित थेरेपी या संज्ञानात्मक-व्यवहार मनोचिकित्सा की सलाह देता हूं: ये मनोचिकित्सा के सबसे प्रमाण-आधारित प्रकार हैं।