"Tidur, sukacitaku, tidur ..." atau apa masalah dengan tidur

Kesulitan tidur? - Anda tidak sendiri. Menurut American Academy of Sleep Medicine, 30-35% orang dewasa mengeluh insomnia. Ini lebih sering terjadi pada orang tua, pada wanita, pada orang yang sedang stres, pada orang dengan masalah medis tertentu.



Untuk waktu yang lama, tidur dianggap sebagai jangka waktu ketika otak dan tubuh kita terputus. Berkat penelitian ilmiah, sekarang diketahui bahwa tidur memiliki berbagai tahap. Seberapa baik Anda tidur dan seberapa baik perasaan Anda tidak hanya bergantung pada total waktu tidur Anda, tetapi juga pada berapa lama tahap tidur Anda.

Otak dan tubuh kita tetap aktif selama tidur, dan setiap tahap tidur dikaitkan dengan jenis gelombang otak tertentu (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/heal).

Tidur dibagi menjadi dua fase utama:
* fase tidur REM (REM)
* fase tidur non-REM lambat (dengan tiga tahap yang berbeda).

Biasanya, tidur dimulai dengan "tidur lambat". Pada tahap pertama dari tidur lambat, Anda tidur dengan sensitif dan dapat terbangun bahkan dengan sedikit suara. Selama fase pertama tidur ini, mata Anda bergerak perlahan, otot-otot Anda rileks, dan irama jantung dan pernapasan Anda berkurang. Kemudian datang tahap 2 dari tidur lambat, yang ditentukan oleh gelombang lambat otak dengan gelombang cepat jarang. Gerakan mata berhenti. Kami menghabiskan sekitar setengah malam di panggung ini. Saat Anda melangkah ke langkah 3, gelombang otak Anda menjadi lebih lambat dan otak Anda menghasilkan gelombang yang sangat lambat (gelombang delta). Tahap 3 adalah tahap tidur sangat nyenyak, di mana sangat sulit untuk bangun. Anak-anak yang buang air kecil di tempat tidur atau tidur biasanya melakukan ini selama fase ini. Fungsi jantung dan pernapasan lambat,dan otot-ototnya rileks. Tidur nyenyak dianggap sebagai tahap "restoratif" tidur, yang diperlukan untuk merasa cukup istirahat dan energik sepanjang hari.

Fase tidur REM biasanya terjadi pertama kali sekitar 90 menit setelah tertidur, dan kemudian tumbuh lebih besar dan lebih dalam, bergantian selama paruh kedua malam dengan fase tidur non-REM. Mata bergerak cepat di balik kelopak mata tertutup. Pernapasan juga menjadi lebih cepat, tidak teratur, dan kurang dalam, detak jantung dan tekanan darah Anda meningkat. Pada fase ini, mimpi terjadi. Otot lengan dan kaki lumpuh sementara. Jika fase tidur REM sangat terganggu selama satu malam, maka biasanya meningkat di malam berikutnya sampai kompensasi.

Secara umum, hampir setengah dari total waktu tidur dihabiskan pada tahap kedua dari tidur lambat, dan sekitar 20% dari total waktu dihabiskan untuk tidur nyenyak (tidur tahap 3 non-REM) dan tidur cepat. Sebaliknya, bayi menghabiskan setengah atau lebih dari total waktu tidur dalam fase tidur REM. Secara bertahap, saat mereka tumbuh, persentase total waktu tidur yang dihabiskan orang untuk tidur REM berkurang hingga mencapai 20%.

Mengapa orang bermimpi dan mengapa fase tidur REM sangat penting belum sepenuhnya dipahami. Tidur REM diketahui merangsang bagian otak yang kita gunakan dalam ingatan kita. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mimpi dapat mencerminkan aktivitas otak dalam menyortir dan secara selektif mereproduksi informasi yang diterima selama terjaga. Dalam proses pemrosesan informasi, otak dapat "memilah-milah" adegan hari itu dan mencampurnya dalam urutan acak. Mimpi biasanya diingat ketika kita baru bangun dari jam alarm atau kebisingan lainnya.

Meskipun Anda dapat menunda tidur Anda untuk melanjutkan aktivitas Anda, pada akhirnya kebutuhan Anda untuk tidur menjadi luar biasa. Penampilan kebutuhan ini dikaitkan, khususnya, dengan dua zat yang diproduksi tubuh kita. Satu zat disebut "adenosine." Itu menumpuk di dalam darah sampai kita tidur. Kemudian, ketika kita tidur, tubuh kita memecah adenosin. Tingkat zat ini dalam tubuh kita adalah "pemicu" tidur. Akumulasi adenosine dapat menjelaskan mengapa Anda tidur lebih lama setelah beberapa malam dengan kurang dari jumlah optimal tidur.

Zat lain yang membantu kita tidur adalah hormon melatonin. Hormon ini membuat Anda merasa mengantuk di malam hari. Ini adalah bagian dari “jam biologis” internal kita yang mengendalikan perasaan kantuk kita. Jam biologis kita adalah sekumpulan kecil sel di otak kita yang bekerja sepanjang hari dan malam. Sinyal lingkungan internal dan eksternal, seperti cahaya yang diterima melalui mata kita, mengendalikan sel-sel otak ini. Jam biologis kami memaksa tubuh untuk memproduksi melatonin, yang membantu mempersiapkan otak dan tubuh untuk tidur. Ketika melatonin dilepaskan, kita merasa mengantuk. Karena jam biologis kita, secara alami kita merasa lebih lelah dari tengah malam hingga jam 7 pagi. Kita juga bisa merasakan kantuk ringan di siang hari dari 1 jam hingga 4 jam,ketika sekali lagi pada siang hari tingkat melatonin naik.

Zat lain yang dapat memengaruhi kebutuhan Anda akan tidur adalah hormon sistem kekebalan yang disebut sitokin. Sitokin membantu sistem kekebalan tubuh melawan infeksi dan radang kronis tertentu dan dapat “memberi tahu” Anda untuk tidur lebih dari biasanya. Tidur ekstra dapat membantu melestarikan sumber daya yang diperlukan untuk melawan infeksi. Studi mengkonfirmasi bahwa, dengan istirahat yang cukup, tubuh dapat mengatasi infeksi dengan lebih baik.

Jelas bahwa kebanyakan orang lebih baik bekerja pada siang hari. Masyarakat non-stop kami, bagaimanapun, mengharuskan beberapa orang untuk bekerja di malam hari. Sekitar 25% dari semua pekerja bekerja dengan perubahan waktu tidur. Selain itu, lebih dari dua pertiga dari pekerja ini memiliki masalah dengan kantuk dan / atau susah tidur.

Kesulitan tidur pada siang hari, itulah yang dibutuhkan jadwal kerja mereka dan kelelahan yang dialami pekerja shift malam bisa berbahaya. Kecelakaan industri besar, seperti di Three Mile Island dan pembangkit listrik tenaga nuklir Chernobyl, terjadi, khususnya, karena kesalahan yang dilakukan oleh pekerja shift malam yang terlalu lelah. Pekerja shift malam juga berisiko lebih besar mengalami kecelakaan saat mereka pulang dari kerja pada dini hari. Sudah lama diketahui bahwa orang dengan masalah tidur lebih cenderung memiliki penyakit jantung, gangguan pencernaan dan masalah emosional.

Menurut sebuah studi 2012 oleh University of Pennsylvania (http://medicalxpress.com/news/2012-01-problems-cardiovascular-disease-diabetes-obesity.html), orang yang menderita gangguan tidur memiliki peningkatan risiko obesitas, diabetes dan penyakit jantung koroner. Untuk pertama kalinya, data dari lebih dari 130.000 orang dianalisis. Hasil penelitian ini diterbitkan dalam Journal of Sleep Research.

“Studi sebelumnya telah menunjukkan bahwa mereka yang kurang tidur cenderung menjadi gemuk, menderita diabetes atau penyakit kardiovaskular, dan lebih mungkin meninggal sebelum waktunya. Sebuah analisis baru menunjukkan bahwa masalah tidur lainnya (kesulitan tidur atau tidur terlalu lama) juga terkait dengan masalah kardiovaskular dan metabolisme, ”kata Michael A. Grandner, Ph.D., Peneliti di Center for Sleep and Circadian Neurobiology , penulis utama studi ini.

Para peneliti telah mempelajari hubungan antara gangguan tidur dan penyakit lainnya, berfokus pada kualitas tidur yang dirasakan oleh orang-orang, dan tidak hanya pada durasi tidur. Setelah menyesuaikan data dengan mempertimbangkan faktor risiko demografi, sosial ekonomi dan medis, ternyata pasien dengan gangguan tidur setidaknya tiga malam seminggu,
rata-rata:
• 35% lebih mungkin mengalami obesitas,
• 54% lebih mungkin untuk menderita diabetes,
• 98% lebih mungkin untuk memiliki penyakit jantung koroner,
• 80% lebih mungkin untuk mengalami serangan jantung,
• 102% lebih mungkin untuk mengalami stroke.

Apakah Anda cukup tidur? Apakah Anda tidur sebanyak yang harus Anda bayar? Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal American Heart Association “Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology,” tidur yang buruk memang membawa risiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung (http://medicalxpress.com/news/2015-09-strugg--fectfect-heart-disease). html).

"Kurang tidur adalah masalah umum dan kemungkinan sumber kesehatan yang buruk," kata Chen-won Kim, MD, salah satu penulis utama studi dan asisten profesor klinis di Fakultas Kedokteran Universitas Songyungwan di Seoul, Korea Selatan.

Para peneliti memeriksa lebih dari 47.000 orang dewasa muda dan setengah baya yang menyelesaikan kuesioner kualitas tidur dan melakukan tes tambahan untuk mendeteksi lesi koroner lebih awal dan mengukur kekakuan arteri. Lesi koroner dini terdeteksi oleh adanya kalsium di arteri koroner, dan kekakuan arteri dinilai dengan mengukur kecepatan gelombang denyut nadi antara arteri bahu dan pergelangan kaki.

Para peneliti telah menemukan:
• Orang dewasa yang tidur 5 jam atau kurang per hari memiliki kalsium 50% lebih banyak di arteri koroner daripada mereka yang tidur 7 jam sehari;
• Mereka yang tidur 9 jam atau lebih sehari memiliki kalsium koroner 70% lebih banyak dibandingkan mereka yang tidur tujuh jam.
• Orang dewasa yang melaporkan kualitas tidur yang buruk memiliki setidaknya 20% lebih banyak kalsium koroner daripada mereka yang melaporkan kualitas tidur yang baik.

"Kami melihat gambar yang sama ketika kami mengukur kekakuan arteri," kata Yoosoo Chang, MD, Ph.D. dan penulis utama penelitian kedua. "Orang dewasa dengan kualitas tidur yang buruk memiliki arteri yang lebih kaku daripada mereka yang tidur. "7 jam sehari atau memiliki kualitas tidur yang baik. Secara umum, kami melihat tingkat penyakit pembuluh darah terendah pada orang dewasa yang tidur 7 jam sehari dan melaporkan kualitas tidur yang baik."

Kantuk di siang hari yang berlebihan tersebar luas di seluruh dunia. Bagi sebagian besar dari mereka yang ingin tidur siang di siang hari, ini adalah hasil dari gangguan tidur. Sebuah studi baru yang dipresentasikan tahun ini pada pertemuan tahunan Asosiasi Eropa untuk Studi Diabetes (EASD) menunjukkan bahwa kantuk di siang hari dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini dilakukan oleh Dr. Tomohide Yamada dari University of Tokyo, Jepang (http://medicalxpress.com/news/2015-09-09-excessive-daytime-sleepiness-naps-linked.html).

Para penulis penelitian melakukan meta-analisis untuk mengidentifikasi hubungan antara kantuk di siang hari dan risiko diabetes tipe 2. Kantuk di siang hari yang berlebihan menunjukkan risiko 56% terkena diabetes, sementara tidur siang yang lama selama 60 menit atau lebih meningkatkan risiko sebesar 46. % Tidur siang yang lebih singkat (40 menit atau kurang per hari) menunjukkan tidak ada hubungan dengan peningkatan risiko diabetes.Kuak

atau kelelahan pengemudi adalah salah satu faktor penyebab utama kecelakaan lalu lintas di dunia. Di Australia, ini berkontribusi 20-30% dari semua kecelakaan. Saran terbaik jika Anda merasa mengantuk adalah jangan mengemudi, tetapi masalahnya adalah bahwa beberapa orang tidak tahu tanda-tanda kapan mereka harus berhenti. Gejala kantuk termasuk apa yang sering disebut "kelelahan mata."

Peneliti Swedia (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sleepy.html) membandingkan gejala-gejala kantuk yang mereka identifikasi dan “performa mengemudi” dari 16 orang di jalan nyata dan di simulator mengemudi. Ternyata jumlah persimpangan garis pemisah tanda jalan untuk setiap kilometer jalan bagi pengemudi yang mengantuk sesuai dengan jumlah persimpangan tersebut untuk pengemudi mabuk.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pengemudi yang melaporkan kelelahan mata di jalan nyata melewati garis pemisah setiap 14 km sekali, dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki kelelahan mata, melewati garis sekitar sekali setiap 45 km.

Pada simulator mengemudi, pengemudi yang mengalami kelelahan mata melewati garis pembatas sekali setiap 9 km, sedangkan mereka yang tidak memiliki kelelahan mata melewati garis sekitar sekali setiap 111 km.

Menurut data yang diterbitkan dalam jurnal Asosiasi Amerika untuk Studi Kanker pada Pria yang Melaporkan Masalah Tidur, ada dua kali lipat peningkatan risiko kanker prostat (http://medicalxpress.com/news/2013-05-problems-prostate-cancer.html) .

"Masalah tidur sangat umum di masyarakat modern dan dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan," kata Lara Sigurdardottir, MD, PhD, dari University of Iceland di Reykjavik. "Peningkatan risiko kanker payudara pada wanita dengan gangguan tidur telah dilaporkan secara teratur, tetapi kurang diketahui tentang peran potensial masalah tidur pada kanker prostat." Studi sebelumnya telah menghasilkan hasil yang bertentangan pada hubungan antara gangguan tidur pada pekerja shift malam dan risiko kanker prostat. Itulah sebabnya Sigurdardottir dan rekan-rekannya menyelidiki peran tidur dalam menciptakan risiko kanker prostat.

Di antara peserta penelitian, 8,7% melaporkan parah dan 5,7% melaporkan masalah tidur yang sangat parah. Tak satu pun dari peserta memiliki kanker prostat ketika mendaftar dalam penelitian ini. Para peneliti mengendalikan peserta selama lima tahun, dan selama periode ini, 6,4% dari subyek didiagnosis dengan kanker prostat.

Setelah analisis, para peneliti menemukan bahwa dibandingkan dengan pria yang melaporkan tidak ada masalah tidur, risiko terkena kanker prostat meningkat sebanding dengan laporan keseriusan masalah tidur sebesar 1,6 - 2,1 kali. Peningkatan lebih dari 3 kali lipat dalam risiko kanker prostat telah dikaitkan dengan masalah tidur "sangat serius".


Pada bulan Maret 2015, Journal of Sexual Medicine (http://medicalxpress.com/news/2015/03/2015-sufficient-important-healthy-sexual-desire.html) menerbitkan hasil penelitian yang menunjukkan bahwa mereka yang bisa tidur lebih banyak dengan ini pada malam hari mengalami hasrat seksual yang lebih besar pada hari berikutnya. Ternyata setiap jam tidur tambahan meningkatkan kemungkinan aktivitas seksual dengan pasangan sebesar 14%. Tidur juga penting untuk gairah genital, sehingga wanita yang tidur lebih lama memiliki lebih sedikit masalah dengan gairah vagina daripada wanita yang kurang tidur.

"Sedikit perhatian diberikan pada efek tidur pada hasrat dan gairah seksual, tetapi temuan ini menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengurangi hasrat dan gairah seksual wanita," kata Dr. David Kalmbach, ketua penulis penelitian ini. "Saya pikir pesannya tidak boleh ditafsirkan sehingga lebih banyak tidur lebih baik. Sangat penting untuk membiarkan diri kita tidur sebanyak yang dibutuhkan tubuh kita. "

Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan aktivitas seksual wanita pasca-menopause - ini adalah hasil dari studi Klinik Mayo baru (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sex-menopause.html). Studi ini mencakup hampir 94.000 wanita yang ditanyai tentang kualitas dan durasi tidur mereka, aktivitas seksual mereka, dan tingkat kepuasan seksual.

Sekitar 30% wanita memiliki tingkat insomnia yang tinggi dan wanita ini kurang aktif secara seksual dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami kesulitan tidur. Para peneliti juga menemukan bahwa waktu tidur yang lebih pendek daripada yang direkomendasikan 7 hingga 8 jam sehari dikaitkan dengan aktivitas seksual yang lebih sedikit dan kepuasan seksual yang kurang. "Kami menemukan bahwa insomnia dikaitkan dengan fungsi seksual yang lebih rendah," kata penulis studi Juliana Kling.

Meskipun orgasme tidak diragukan lagi merupakan kondisi yang luar biasa, itu diperlukan untuk kesehatan, kebahagiaan, dan kesejahteraan Anda. Ini meningkatkan kekebalan Anda, bertindak sebagai antidepresan alami, melindungi Anda dari penyakit jantung.

"Jangan percaya kami - tanyakan NHS" (sistem kesehatan nasional). Ini adalah slogan dari selebaran yang diterbitkan oleh mahasiswa di Layanan Kesehatan Nasional Universitas Inggris yang mengklaim bahwa seks teratur dan bahkan masturbasi sama pentingnya dengan kesehatan secara keseluruhan dengan air minum.

Ini adalah satu-satunya hal yang merangsang otak wanita lebih dari apa pun. Para peneliti menyadari hal ini pada akhir tahun lalu, ketika mereka menimbulkan sensasi dengan menerbitkan untuk pertama kalinya di YouTube suntikan otak wanita dalam proses orgasme. Video yang dibuat menggunakan pemindai MRI diambil oleh seorang ilmuwan wanita berusia 54 tahun yang merangsang dirinya sendiri “untuk disertasi saya” dan menunjukkan bagaimana 80 bagian otaknya diaktifkan, terkait dengan sensasi menyenangkan selama orgasme.

Kembang api yang jelas dimulai di korteks sensorik, area yang terkait dengan alat kelamin, tetapi kemudian dengan cepat menyebar ke seluruh sistem limbik, mengaktifkan memori dan emosi, dan akhirnya, ketika orgasme datang, itu menyebabkan wabah terbesar di hipotalamus, yang melepaskan muatan kuat hormon "cinta" oksitosin .

Beberapa sensasi adalah saingan orgasme, tetapi hanya kokain yang benar-benar dekat dengannya, kata Dr. David Linden, ahli saraf New York dan penulis Pleasure Compass. Linden memindai otak pria, wanita, gay, langsung dan biseksual, dan memperoleh hasil yang serupa untuk semua jenis kelamin dan orientasi.

Orgasme merangsang "hadiah" yang sama di otak seperti halnya kokain dan judi, kata para ahli. Hasilnya adalah lonjakan kesejahteraan. “Inilah alasan mengapa seks dan orgasme menjadi sangat menarik,” kata Dr. Linden. “Kemenangan, uang, alkohol, mengambil kokain, amfetamin, dan heroin - semua ini termasuk rantai kesenangan yang sama dalam otak kita.

Merasa cinta setelah orgasme adalah reaksi kimia. Oksitosin adalah hormon yang dikeluarkan selama proses persalinan dan menyusui, dan setelah orgasme, hormon ini meningkat tajam di kedua organisme Anda dengan kecepatan tinggi dan merupakan penyebab perasaan hangat Anda dengan pasangan. "Jika Anda memberi orang oksitosin dalam semprotan hidung, mereka akan menjadi jauh lebih mudah tertipu dan penuh kasih sayang," kata Dr Linden. Jangan tertipu oleh mitos tentang pria yang tidak merasakan cinta setelah orgasme. "Oksitosin memiliki efek yang sama pada pria dengan wanita," kata Dr Linden.

Koktail endorfin yang dilepaskan setelah orgasme bertindak sebagai antidepresan alami. “Endorfin (termasuk serotonin) dikenal sebagai opiat otak alami. Hormon lain yang dikeluarkan sebelum orgasme adalah prolaktin, ”kata Ashley Grossman, profesor endokrinologi di Universitas Oxford. "Ini adalah hormon yang aktif dalam menyusui wanita dan memiliki efek menenangkan umum." Peneliti Inggris telah menemukan bahwa orgasme dapat menurunkan tekanan darah dan stres hingga dua minggu setelah peristiwa ini.

Kami mendapatkan gelombang rasa kantuk setelah serangan tarian rakyat horizontal. Pengalaman menunjukkan bahwa bahkan orgasme singkat dapat membantu Anda tertidur dengan cepat.
Orgasme wanita rata-rata hanya berlangsung 25 detik, dibandingkan dengan 15 detik pada pria. Sebuah penelitian terhadap 2.632 wanita Amerika menemukan bahwa 39% dari mereka yang melakukan mastrubasi melakukan ini agar cepat rileks. Tidak mengherankan, wanita dengan insomnia sering disarankan untuk menggunakan vibrator sebelum tidur.

www.dailymail.co.uk/health/article-3195020/Apakah ...
Apa yang harus dilakukan jika masalah ini mempengaruhi Anda juga? Amy Amara, MD, PhD, Ahli Saraf dan Spesialis Kedokteran Tidur, Universitas Alabama di Birmingham, menawarkan resep tidur yang baik berikut ini (http://medicalxpress.com/news/2015-08-insomnia-snooze-buttons-hot.html) :
• suhu rendah di kamar Anda;
• mandi air panas sebelum tidur;
• kegelapan dan keheningan di kamar tidur;
• olahraga sedang tak lama sebelum tidur;
• kurangnya TV dan elektronik di kamar tidur;
• kepatuhan pada ritual persiapan tidur standar harian The

American Sleep Association lebih lanjut menyarankan (https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/):
• hindari tidur siang hari
• tidur di satu dan waktu yang sama. Idealnya, jadwal Anda tidak akan berubah (± 20 menit).
• Jangan minum kafein di sore hari (soda dan teh mengandung kafein).
• berhenti merokok, alkohol, dan obat-obatan bebas.
• Hindari latihan yang intens sebelum tidur.
• menggunakan generator derau latar belakang (Anda bahkan dapat menggunakan derau kipas angin atau mesin cuci).
• memiliki kasur dan bantal yang nyaman.
• bermeditasi sebelum tidur

“Hal-hal kecil” yang bagus - generator suara desktop (http://www.nidcd.nih.gov/health/hearing/pages/tinnitus.aspx) - digunakan sebagai bantuan untuk relaksasi atau tidur. Mereka dapat diprogram untuk suara yang menyenangkan, seperti suara ombak sungai, air terjun, hujan, atau suara malam musim panas.

Saya yakin bahwa hal pertama yang akan muncul di benak banyak orang adalah aplikasi perangkat lunak. Benar-benar banyak dari mereka. Namun, Anda perlu memahami bahwa setiap elektronik "bercahaya" di kamar tidur adalah apa yang bisa menjadi sumber masalah Anda (spektrum cahaya layar monitor dan telepon pintar mengganggu sekresi hormon melatonin). Selain itu, jika Anda berencana untuk menggunakan smartphone, Anda perlu memahami bahwa Anda akan berada di zona dekat pemancar radionya untuk waktu yang lama. Karena itu, lebih baik memberikan preferensi pada gadget khusus - ada banyak juga dan Anda dapat memilih yang Anda suka (http://sound-machine-review.toptenreviews.com/).

Source: https://habr.com/ru/post/id384951/