Apa yang microbiome Anda inginkan untuk makan malam?

Kami mengakui bahwa sedikit di antara kami yang bercermin, dan lebih banyak lagi yang berbicara tentang usus kami. Tetapi Anda mungkin terkejut dengan pentingnya apa yang masuk ke usus dan apa yang terjadi di dalamnya. Bagian tubuh yang paling tidak Anda sukai ini tidak seperti tempat sampah portabel, tetapi kotak P3K.

Ada bukti medis yang cukup bahwa diet banyak mempengaruhi kesehatan, dan penemuan ilmiah baru menunjukkan kepada kita mengapa demikian. Selain itu, mereka juga menunjukkan kepada kita mengapa para pendukung diet-paleo dan vegetarisme tidak mengerti bagaimana sistem pencernaan omnivora kita bekerja.

Di usus besar Anda , sebagian besar kehidupan mikrobiom Anda - komunitas kehidupan mikroba yang hidup baik pada Anda maupun di dalam diri Anda. Faktanya, semua yang Anda makan memelihara mikrobiom Anda. Dan fakta bahwa mereka memproduksi berdasarkan makanan yang Anda makan dapat menjaga kesehatan Anda atau mengembangkan penyakit kronis.

Untuk mengevaluasi dengan baik usus manusia dan peran mikroba dalam saluran pencernaan, ada baiknya mengikuti nasib metabolisme makanan. Tapi pertama-tama, setujui persyaratannya. Yang dimaksud dengan saluran pencernaan adalah perut, usus kecil, dan usus besar. Meskipun, "usus besar" adalah istilah yang salah. Dia adalah versi besar dari usus kecil tidak lebih dari ular adalah versi cacing tanah yang diperbesar.

Akan lebih baik untuk menyebut perut sebagai pelarut, usus kecil - penyerap, dan yang tebal - transduser. Fungsi-fungsi terpisah ini membantu menjelaskan mengapa komunitas mikroba di perut, usus kecil dan besar tidak kurang berbeda satu sama lain selain hutan dari sungai. Kondisi lingkungan seperti suhu, kelembaban dan sinar matahari memengaruhi perbedaan komunitas hewan dan tumbuhan yang diamati oleh wisatawan di puncak gunung dan di lembah. Begitulah cara mikrobioma berubah di seluruh saluran pencernaan.

Bayangkan Anda pergi piknik dan iga bakar. Anda pergi ke panggangan untuk mengevaluasi kemajuan. Iga babi terlihat bagus, jadi Anda mengambil beberapa dan menambahkan sedikit asinan kubis ke dalamnya. Ambil seikat keripik jagung dan seledri. Dapatkan ke tumpukan tusuk sate tampak indah dengan sayuran. Dan tentu saja, jangan lupa salad dengan pasta dan pai.



Anda membawa tulang rusuk ke mulut Anda dan mulai menelannya. Kubis cocok dengan daging, dan Anda menambahkan sedikit kol ke mulut Anda. Makaroni mudah dikunyah, tetapi Anda harus mencoba seledri. Semua ini tergelincir ke dalam palka dan mendarat di tangki asam lambung Anda, di mana asam mulai melarutkan potongan makanan. Pada skala pH di mana 7 adalah keadaan netral, dan semakin kecil angkanya, semakin asam lingkungan, perut sangat mengesankan. Keasamannya bervariasi dari 1 hingga 3. Misalnya, keasaman jus lemon dan cuka putih kira-kira sama dengan 2.

Setelah asam dalam perut bekerja pada makanan, campuran cairan yang dihasilkan memasuki bagian atas usus kecil. Hati mengeluarkan empedu, yang segera mulai bekerja pada lemak, memecahnya menjadi komponen-komponen. Jus pankreas bergabung dengan pesta pencernaan. Makanan Anda sedang dalam perjalanan untuk menyelesaikan dekomposisi menjadi molekul sederhana - karbohidrat (gula) sederhana dan kompleks, lemak dan protein. Rata-rata, ada hubungan terbalik antara ukuran dan kompleksitas molekul-molekul ini dan nasib mereka di saluran pencernaan. Molekul kecil, biasanya karbohidrat sederhana (cepat), diambil dari karbohidrat olahan dalam pasta, kue dan keripik, diserap relatif cepat. Molekul yang lebih kompleks dan lebih besar membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga mereka diserap di bagian bawah usus kecil.


Tiga bagian saluran pencernaan dan jumlah bakteri per mililiter

Lengkungan usus kecil memberikan kondisi hidup yang sangat berbeda untuk microbiome daripada lambung. Keasaman berkurang dengan cepat, dan berkat nutrisi, jumlah bakteri meningkat tajam, dan mereka menjadi 10.000 kali lebih banyak daripada di perut. Tetapi lingkungan untuk bakteri masih belum sempurna. Itu terlihat seperti sungai yang berlimpah. Dan ini alami, mengingat setiap hari sekitar tujuh liter cairan melewatinya, termasuk air liur, jus lambung dan pankreas, empedu dan lendir usus. Dan ini tidak memperhitungkan beberapa liter cairan lain yang Anda konsumsi per hari. Aliran cairan membawa molekul makanan dan bakteri di sepanjang dan membawanya ke hilir. Karena gerakan konstan, tidak ada yang tertunda di sana, dan bakteri tidak memiliki kesempatan untuk mendapatkan pijakan dan berpartisipasi dalam pencernaan.

Saat Anda mendekati bagian tengah dan bawah usus kecil Anda, lemak, protein, dan beberapa karbohidrat dalam larutan nutrisi Anda sudah cukup terurai sehingga mereka dapat diserap dan dipindahkan ke aliran darah melalui dinding usus. Perhatikan - kami berkata, "beberapa karbohidrat." Banyak karbohidrat tidak rusak sama sekali. Nasib karbohidrat kompleks ini, yang oleh dokter disebut serat, sangat berbeda dari yang sederhana.

Mereka tidak tercerna jatuh ke dalam media kental usus besar. PH media ini netral, sekitar 7, dan ada kondisi surga yang dikembangkan untuk semua jenis bakteri, dibandingkan dengan tangki asam lambung atau aliran cepat di usus kecil, dengan pH rendah.

Untuk tempat suci di dalam tubuh kita, komunitas mikroba alkemis yang aman menggunakan usus kita sebagai pot transformasi di mana karbohidrat kompleks kaya serat yang tidak dapat dicerna berkeliaran. Tetapi untuk ini, mikroba tertentu diperlukan. Misalnya, Bacteroides thetaiotaomicron menciptakan lebih dari 260 enzim yang memecah karbohidrat kompleks. Dibandingkan dengan mereka, genom manusia terlihat menyedihkan - kami mampu menghasilkan sekitar 20 enzim untuk pemecahan karbohidrat kompleks.

Bencana biji-bijian

Boiler terintegrasi kami dan fermentornya mirip dengan apoteker pribadi. Mereka dapat menghasilkan sejumlah besar zat penting untuk kesehatan kita dan fungsi normal sel-sel usus. Tapi kita akan mendapat manfaat dari butirat (garam asam butirat ) dan produk alkimia lainnya dari pekerjaan microbiome kita, hanya jika kita menuangkan sejumlah besar serat ke dalam lubang palka.

Berbicara tentang koneksi seperti itu di dalam tubuh, akan lebih baik untuk memulai dengan biji-bijian sereal paling populer di dunia, karena mereka adalah orang-orang yang merupakan bagian terbesar dari makanan yang dikonsumsi oleh orang-orang. Untungnya, sereal mengandung nutrisi yang hampir sempurna. Gandum, gandum, beras - semuanya mengandung zat dasar, protein, lemak dan karbohidrat, serta vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang bermanfaat. Tetapi bagaimana mungkin sebagian besar makanan yang dikonsumsi manusia merusak kesehatan kita?

Ini semua tentang struktur benih tanaman dan apa yang kita lakukan dengannya setelah panen. Pertimbangkan sebutir gandum. Kulit luar, atau kulit biji, dan benih bagian dalam kecil dibandingkan dengan berat total biji-bijian. Kulit biji bertanggung jawab atas 14% dari total massa, embrio - sebesar 3%. Meskipun beratnya rendah, bagian-bagian biji-bijian ini dikemas dengan nutrisi. Kulit biji sangat kaya akan karbohidrat kompleks, meskipun ahli kimia menyebutnya polisakarida - rantai panjang molekul gula.

83% sisanya dari berat biji-bijian adalah endosperma. Ini mengandung sebagian besar karbohidrat sederhana dan hampir semua protein. Endosperma sebenarnya adalah plasenta tanaman. Jika biji-bijian jatuh ke tanah dan kecambah, maka endosperma yang kaya akan karbohidrat sederhana memberikan nutrisi pada biji-bijian sampai tumbuh akar dan daun, dan tidak bisa makan sendiri. Meskipun tumbuh-tumbuhan jelas membutuhkan energi, tetapi dalam jumlah besar tidak berguna bagi kita.

Ketika kita berbicara tentang sereal olahan, yang kita maksudkan adalah kulit biji dan kuman dihilangkan dengan menggiling. Hanya endosperma yang tersisa. Jika Anda menggiling endosperma gandum, Anda mendapatkan tepung putih - itu adalah gula yang mudah dicerna untuk usus kecil Anda.



Memproses semua biji sereal. Ini adalah dasar dari semua variasi produk yang menakjubkan ini di toko grosir di seluruh dunia, terutama di negara-negara Barat. Saring jagung, tambahkan lemak, taburi dengan garam - dan Anda mendapatkan keripik jagung. Lakukan hal yang sama dengan gandum dan dapatkan kerupuk atau roti.

Sebagian, sereal diproses karena lemak busuk - dan apa yang terbuat dari tepung olahan disimpan lebih lama. Selain itu, pembuat roti tidak suka dedak dalam tepung, mereka melanggar elastisitas adonan dan mencegahnya naik. Menghapus kotoran yang menjengkelkan ini memecahkan masalah. Tetapi itu menyebabkan banyak masalah bagi tubuh kita. Ketika biji-bijian melewati proses penggilingan dan pengolahan, set nutrisi yang ideal menjadi berantakan.

Melihat kembali asupan karbohidrat selama seratus tahun terakhir, tren menarik dapat disorot. Orang Amerika pada tahun 1997 makan karbohidrat dengan jumlah yang sama seperti pada tahun 1909 - tidak sama. Selama waktu ini, kandungan karbohidrat dari biji-bijian yang tidak diproses dalam makanan turun dari lebih dari setengah menjadi sekitar sepertiga. Mereka digantikan oleh makanan yang terbuat dari biji-bijian daur ulang. Dengan kata lain, untuk pertama kalinya dalam sejarah umat manusia, kita makan sebagian besar biji-bijian dengan gula sederhana (endosperma), dan kita mengonsumsi sangat sedikit bagian biji-bijian dengan karbohidrat kompleks (kulit dan kulit biji).

Usus kecil dan besar mencerna biji-bijian mentah dengan cara yang sama sekali berbeda dari biji-bijian olahan. Ketika karbohidrat kompleks tetap terikat bersama dengan molekul lain dalam biji-bijian yang tidak diobati, enzim membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencari karbohidrat dan memecahnya. Ini sama dengan mencoba membuka kardus yang terbungkus tiga lapisan dengan lakban, bukannya kotak dengan katup yang nyaman untuk dibuka. Juga, molekul gula dari biji-bijian yang tidak diproses harus berjuang untuk tempat dengan molekul protein dan lemak untuk bersentuhan dengan sel-sel penyerap usus kecil, yang juga menunda proses penyerapan gula. Secara umum, jika gandum tetap utuh, tubuh Anda menyerap gula jauh lebih lambat. Dan bagian biji-bijian yang tidak tercerna (dan makanan lain yang berasal dari tumbuhan) memasuki usus besar, tempat fermentor yang menghasilkan sejumlah besar butirat menikmatinya.

Biji-bijian yang diproses mengeluarkan banyak glukosa, yang usus kecil kita dengan patuh menyerap dan mengirim ke aliran darah. Ini menyebabkan pankreas memproduksi insulin untuk mentransfer glukosa dari darah ke sel. Tetapi menggunakan sel sebagai simpanan gula dapat menyebabkan masalah lain. Dan tubuh kita yang luar biasa efektif berusaha memecahkan masalah dengan mengubah kelebihan gula menjadi lemak dan mengarahkan kelebihannya ke sel-sel penyimpanan, lemak. Ketika kita membutuhkan energi ini, katakanlah, pada malam hari, ketika sarapan masih jauh, itu akan tersedia untuk digunakan. Tetapi berlimpahnya karbohidrat olahan yang berubah menjadi lemak melebihi kebutuhan rata-rata orang Amerika. Ini adalah resep untuk peradangan, jalan menuju diabetes tipe 2, obesitas, dan masalah lainnya.

Jumlah daging dalam diet Barat juga dapat menyebabkan masalah. Jika jumlahnya cukup, protein hewani tidak sepenuhnya rusak, mencapai ujung usus kecil. Dalam hal ini, protein yang dicerna sebagian akan memasuki usus besar. Dan ketika bakteri usus bertemu protein yang dicerna sebagian, alkimia lain dimulai - pembusukan protein.

Masalah pembusukan muncul karena komposisi protein hewani - mengandung banyak nitrogen dan sedikit sulfur. Amonia, nitrosamin , hidrogen sulfida - konsep-konsep ini tidak banyak berpengaruh pada orang kebanyakan. Tapi justru mereka yang diciptakan bakteri dalam proses pembusukan. Dan senyawa-senyawa ini beracun bagi sel-sel yang melapisi usus besar. Mereka mengganggu penyerapan butirat, yang merampas sel-sel usus besar dari energi yang mereka butuhkan untuk bekerja. Ruang antara sel-sel mulai meningkat, isi usus mulai bocor ke jaringan sekitarnya dan terjadi sindrom permeabilitas usus meningkat [keberadaan sindrom ini tidak dikenali oleh semua ilmuwan medis - kira-kira. diterjemahkan.]. Sel-sel yang kekurangan gizi berhenti bekerja secara normal, dan limbah mulai menumpuk di dalam sel, yang mencegahnya melakukan fungsi-fungsi lain. Selain itu, sel piala , yang tugas utamanya adalah mengeluarkan lendir, membungkus dan melindungi usus, memproduksinya lebih lambat. Dinding usus menjadi lebih rentan terhadap patogen dan kerusakan fisik. Dan ini bukan lelucon: usus besar adalah tempat aktif, sel-sel yang melapisinya terus-menerus beregenerasi. Jika Anda tidak menggantinya secara teratur, efeknya sama dengan rumah yang belum diperbaiki. Banyak masalah kecil menyebabkan penampilan yang besar, dan rumah mulai berantakan.

Produk sampingan bermasalah lainnya muncul di usus besar. Kandungan lemak yang tinggi dalam makanan merangsang hati untuk menghasilkan empedu. Kita membutuhkan empedu, ia bekerja sebagai deterjen yang memecah lemak menjadi molekul-molekul kecil yang cocok untuk penyerapan. Hampir semua empedu digunakan di usus kecil, setelah pemecahan lemak, ditransfer kembali ke hati. Tetapi kata kunci hampir. 5% empedu bergerak melalui saluran pencernaan dan berakhir di usus besar. Jika seseorang makan lebih banyak lemak, lebih banyak empedu dikeluarkan, dan sebagai hasilnya, lebih banyak empedu memasuki usus besar.

Dan, tentu saja, empedu ini menerima dan mengubah microbiome. Mereka mengubahnya menjadi senyawa yang sangat buruk, asam empedu sekunder . Mereka, seperti produk busuk, adalah racun bagi sel-sel usus besar.

Omnivora di dalam diri kita

Seperti yang diingatkan para pengikut diet paleo kepada kita, orang telah lama makan daging. Mereka menunjukkan bahwa daging adalah sumber nutrisi yang sangat baik, terutama jika hewan yang dimakan tumbuh tanpa antibiotik dan makan secara alami. Vegetarian dan vegan memperingatkan kita dengan menunjukkan bahwa orang yang melakukan diet nabati biasanya lebih kecil kemungkinannya menderita penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Mereka juga menunjukkan bahwa tanaman, tidak seperti hewan, memiliki susunan zat yang luar biasa yang mencegah kanker.

Dengan kata lain, kedua perspektif diet ini mengandung sebutir kebenaran. Pertimbangkan pilihan lain - kombinasi kedua diet masuk akal, dengan mempertimbangkan bagaimana microbiome kami akan lakukan dengan daging, lemak dan tanaman.

Begini caranya hal-hal bisa terjadi. Bayangkan produk sampingan dari daging yang tidak tercerna yang membusuk dan asam empedu sekunder menginfiltrasi sel-sel usus besar. Mutasi DNA terjadi, dan beberapa sel abnormal memulai regenerasi yang tidak terkendali, mengabaikan instruksi dari sel kekebalan untuk penghancuran diri. Tapi mengairi adegan ini dengan tsunami butirat, dan sel-sel usus yang bersemangat. Sel pengkhianat adalah sel imun. Sejumlah besar karbohidrat kompleks yang tidak tercerna yang diperoleh dari makanan nabati memasuki usus besar, membersihkannya dari asam empedu sekunder, mengurangi interaksi karsinogen ini dengan sel-sel usus. Pertumbuhan normal dan fungsi sel dipulihkan, mereka mendukung kesehatan "ketel" dan seluruh tubuh secara keseluruhan.

Skenario ini sangat ideal baik dari segi kesehatan dan lingkungan. Bakteri pemroses serat memiliki solusi untuk masalah yang diciptakan oleh bakteri pengurai protein. Plus, semua penghuni boiler diberi makan - baik karbohidrat kompleks, atau sisa-sisa protein yang tidak tercerna dan asam empedu. Sementara produk aktivitas fermentor serat mendominasi di usus besar, ia bekerja sebagai kotak P3K, dan bukan pembuangan limbah beracun.

Kami adalah makhluk paling omnivora di planet ini, kami memiliki akses ke berbagai macam biji-bijian, hewan, dan tanaman liar yang dijinakkan. Ada sedikit yang orang tidak makan: dari lemak paus , usus babi, ulat, ikan busuk, ikan mentah dan ganggang, hingga daging, produk susu, roti, buah-buahan, kacang-kacangan dan sayuran. Tetapi banyak diet dan ahli diet menghindari omnivora kita. Mereka secara konstan menawarkan untuk makan satu set produk kecil (dan terus berubah). Gagasan-gagasan tentang apa yang perlu kita makan terburu-buru dari satu ekstrem ke ekstrem seperti pendulum - lalu lebih banyak daging, lalu lebih banyak sayuran, lalu lebih sedikit lemak, lalu lebih banyak lemak tertentu, lalu sereal yang tidak diproses, terkadang tanpa sereal.

Tidak mengherankan bahwa banyak orang jatuh sakit karena diet seperti itu, atau bosan dengan mereka, atau semuanya pada saat yang bersamaan. Untuk mendapatkan beberapa manfaat, Anda harus mengurus apa yang kami berikan kepada alkemis pribadi kami. Mekaniknya cukup sederhana. Pilih piring berukuran sedang dan biarkan bahan utama makanan Anda berupa sayuran, kacang-kacangan, rempah-rempah, buah-buahan, dan sereal non-tanah. Tambahkan daging dan beberapa lemak sehat jika diinginkan. Makanan penutup dan permen adalah makanan khusus, jadi simpanlah untuk acara-acara khusus.

Tentu saja, gaya makanan ini buruk "dijual". Dia menilai makanan dari sudut pandang microbiome, tidak membatasi daftar makanan, tidak meminta untuk menghitung kalori dan "melakukan diet." Nasihat ini tidak terlihat tidak terduga dan tidak merusak fondasi apa pun.

Secara alami, orang dengan masalah usus khusus atau alergi terhadap makanan tertentu harus memiliki pendekatan khusus untuk diet. Tetapi bagi kebanyakan dari kita, kunci dari diet sehat adalah keseimbangan dan keanekaragaman, ditambah menghilangkan karbohidrat olahan. Dengan kata lain, ada lebih banyak rumput untuk fermentor serat Anda untuk mengeluarkan lebih banyak nutrisi daripada bakteri Anda, yang berkontribusi terhadap pembusukan protein dan pemrosesan produk samping empedu, mengeluarkan. , .

, -. . , , . – – . – . – , . , .