🧓🏼 😶 💾 Olahraga sebagai hobi kesehatan, dari sudut pandang seorang insinyur 🏇🏼 🐾 🏂🏿

Gambar Google untuk menarik perhatian.

Masalah kesehatan fungsional semakin dibahas di GT. Pada artikel ini saya ingin memberikan analisis tentang berbagai jenis kegiatan dan adaptasi terkait. Bagi saya sendiri, saya memilih kualitas hidup jangka panjang sebagai kriteria utama untuk optimasi, dikombinasikan dengan kesenangan maksimum saat ini. Namun demikian, saya akan mencoba untuk mempertimbangkan pro dan kontra dari berbagai konsep olahraga (pendidikan jasmani) yang serba mungkin dan menghilangkan beberapa mitos.

Penafian: Kebetulan saya tidak menganut pandangan paling populer di masyarakat tentang aktivitas fisik dan gaya hidup. Kemungkinan beberapa orang di situs ini sudah menganggap saya fanatik. Dan meskipun saya benar-benar seorang propagandis latihan kekuatan, saya harap artikelnya tidak terlalu berat sebelah atau agitasi.

Bagi mereka yang terlalu malas untuk membaca: pilihan kita adalah goyang dan berenang. Lari, permainan, dan hebat - sesuka hati.

Isi artikel:

Keterbatasan analisis ini
Olahraga dan Kematian
Massa otot dan kepadatan tulang, atau mengapa hanya berenang saja tidak cukup
Olahraga dan cedera
Ambang Masuk dan Kesulitan Belajar
Kualitas hidup, atau mengapa peran kardio dilebih-lebihkan
Olahraga dan metabolisme (penurunan berat badan, diabetes, dll.)
Komponen emosional

Keterbatasan analisis ini

Meskipun ada minat yang cukup serius pada topik ini, baik pengetahuan maupun format presentasi tidak memungkinkan untuk mencakup semua olahraga dan nuansa pengaruh mereka. Jika tiba-tiba saya melewatkan sesuatu yang penting bagi Anda, saya siap membahasnya secara terpisah di komentar.

Akan dipertimbangkan terutama: cardio klasik (lari dan bersepeda), berenang, latihan kekuatan. Sesuatu yang lain mungkin muncul dalam statistik umum. Tidak akan dipertimbangkan: peralatan kebugaran di rumah, peralatan kebugaran untuk cardio (ellipsoids, dll.), Permainan, dan olahraga kontak. Juga, saya tidak akan secara terpisah mempertimbangkan untuk berlari di trek, trek atau di jalan. Berenang di kolam renang dan di perairan terbuka tidak dibagikan.

Saya tidak akan membagi olahraga menjadi profesional dan amatir, karena itu tidak relevan dalam kerangka masalah yang dibahas. Sebaliknya, divisi akan kompetitif dan non-kompetitif (untuk Anda sendiri). Karena Kesehatan adalah prioritas, pilihan kompetitif tidak dianjurkan (tentu saja, ini masalah pribadi bagi semua orang). Meskipun demikian, dalam referensi ke sumber data dapat muncul dengan prinsip klasifikasi yang sangat berbeda.

Olahraga dan Kematian

Di sini kita harus segera menyadari bahwa masalahnya bukan konsensus. Namun, ada beberapa penelitian pada sampel orang yang cukup besar. Semua data, tentu saja, bersifat epidemiologis. Ini berarti ada beberapa risiko tambahan kesalahan, karena kita tidak tahu hubungan sebab-akibat dan faktor-faktor samping. Artinya, ada kemungkinan orang yang memilih olahraga ini atau itu memiliki pandangan hidup, kebiasaan, dll. Di sisi lain, kita tahu bahwa kita tahu bahwa rata-rata orang tidak begitu berbeda, yang memungkinkan kita untuk menarik kesimpulan yang cukup masuk akal.

Sebelum membaca lebih lanjut, mari kita ingat apa yang dinasihatkan dokter kepada kita. Tentunya sangat banyak yang mendengar bahwa Anda akan berjalan dan berlari lebih banyak - Anda akan hidup bahagia selamanya. Benarkah begitu?

Berenang, berlari, dan kardio lainnya

Pekerjaan 2008 mencakup lebih dari 40.000 orang berusia 20-90 tahun dan membandingkan renang dengan berjalan, jogging, dan gaya hidup santai yang biasa. Hasilnya, katakanlah, mengejutkan.

Setelah disesuaikan dengan usia, indeks massa tubuh (BMI), merokok, alkohol, dan faktor keturunan penyakit kardiovaskular, ternyata perenang memiliki 53%, 50%, dan 49% risiko kematian lebih rendah (semuanya menyebabkan kematian) daripada mereka yang berjalan, Saya masing-masing berlari dan tidak melakukan apa pun.

2016 bekerja. Kali ini ada lebih dari 80.000 peserta dengan usia rata-rata 52 ± 14 tahun. Hasil:

Penurunan signifikan dalam kematian keseluruhan diamati di antara pengendara sepeda (HR = 0,85, 95% CI 0,76-0,95), perenang (HR = 0,72, 95% CI 0,65-0,80), dalam olahraga dengan raket (HR = 0,53, 95% CI 0,40-0,69) dan aerobik (SDM = 0,73, 95% CI 0,63 hingga 0,85). Tidak ada perbedaan signifikan antara pemain dan pelari.

Penurunan signifikan dalam mortalitas akibat penyakit kardiovaskular (CVD) diamati pada perenang (HR = 0,59, 95% CI 0,46-0,75), dalam olahraga dengan raket (HR = 0,44, 95% CI 0,24-0,83) dan aerobik (HR = 0,64, 95% CI 0,45-0,92), tetapi tidak ada hubungan yang signifikan dengan bersepeda, lari, dan sepak bola.

HR = Hazard Ratio = angka kematian dibandingkan dengan kelompok kontrol (non-olahraga).

Para penulis menjelaskan bahwa ketergantungan untuk pengendara sepeda tergantung pada dosis dan memberikan pengurangan 10% pada keseluruhan kematian pada volume 11,25 MET-jam per minggu. Untuk pelari, ada pengurangan angka kematian dalam data mentah, tetapi tidak setelah koreksi untuk gaya hidup, jenis kelamin, usia, dll.

Kursi goyang

Saya ingin memberikan data tentang powerlifting dan weightlifting - arah yang sama yang menyebabkan kemarahan orang benar, sangat banyak. Kejutan yang tidak menyenangkan menunggu saya di sini - saya tidak dapat menemukan statistik yang baik tentang olahraga kekuatan. Namun, ada studi tentang latihan kekuatan pada sampel yang cukup besar.

Yang pertama diterbitkan pada 2008 . Peserta - 8762 pria berusia 20-80 tahun. Pengamatan dilakukan selama hampir 19 tahun. Mereka dibagi menjadi 3 kelompok sesuai dengan tingkat indikator kekuatan, dan hasilnya disajikan di sini dengan jadwal seperti itu.

Yang kedua adalah yang lebih baru dan sudah memiliki lebih dari 30.000 orang di atas usia 65 tahun. Pekerjaan ini patut diperhatikan karena memiliki tempat untuk intervensi, dan bukan hanya pengamatan. Orang-orang direkomendasikan program latihan kekuatan dengan latihan dua kali seminggu. Hanya 9,6% mengatakan mereka melakukan segalanya, tetapi kematian mereka sudah 46% lebih rendah daripada yang lain. Penting bahwa ini kira-kira sesuai dengan jadwal dari pekerjaan sebelumnya.

Kesimpulan nomor 1

Menjadi kuat itu keren! Yang kuat hidup lebih lama, dan semakin tua Anda, semakin penting itu. Jika Anda ingin hidup lama, maka hanya berenang yang lebih baik daripada kursi goyang.

Massa otot dan kepadatan tulang, atau mengapa hanya berenang saja tidak cukup

Seperti yang kami temukan di atas, dalam hal umur panjang, berenang adalah pilihan terbaik. Oke, misalkan kita hidup sampai usia tua. Kanker dan segala macam masalah jantung telah diperhitungkan, apa lagi yang bisa mencegah kita bersukacita? Jelas, cedera rumah tangga. Apakah ini terkait dengan olahraga?

Ada sejumlah ( satu , dua , tiga ) karya yang menunjukkan hubungan serius antara risiko patah tulang dan kepadatan tulang. Seperti yang Anda ketahui, osteoporosis menjadi masalah yang sangat umum dengan usia. Dan meskipun tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari perubahan terkait usia, ada peluang untuk memengaruhi mereka dengan sangat kuat. Ternyata, kegiatan yang berbeda memiliki efek yang berbeda. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang ini di sini . Awalnya, ini didedikasikan untuk pengendara sepeda, tetapi ada perbandingan dengan yang lain. Singkatnya: pengendara sepeda rentan terhadap keropos tulang di paha dan tulang belakang lumbar. Ternyata masalah ini sering dikaitkan dengan dominasi kegiatan yang tidak berdampak. Perenang memiliki masalah yang sama, dan menurut beberapa laporan, itu bisa sampai ke tulang paha. Tapi coba pikirkan, kurangnya getaran adalah hal yang sangat disukai oleh olahraga ini!

Silakan. Jelas, kepadatan tulang tertinggi di tubuh bagian bawah pelari. Di leher paha, mereka sudah dilewati oleh pelemparan (seperti semua orang di semua bagian tubuh). Pada saat yang sama, perenang memiliki tulang lengan yang lebih kuat daripada pelari, dan di antara pemain tenis kekuatan tulang (lengan) tidak simetris untuk bagian kiri dan kanan tubuh. Tren yang menarik sedang muncul.

Ternyata jika kita menormalkan hasil pada massa otot, mereka akan hampir sama, dan hanya pada pelari beberapa tulang masih lebih padat. Masih membaca tentang topik: satu , dua , tiga , empat , lima

Selain kekuatan tulang langsung, kontribusi besar terhadap risiko cedera (dan tidak hanya patah tulang) dibuat oleh frekuensi jatuh. Saya pikir banyak yang melihatnya setidaknya sekali, konsekuensi dari jatuh untuk orang usia bisa sangat fatal. Ternyata latihan kekuatan dan koordinasi (ketangkasan) meningkatkan keseimbangan dan mengurangi kemungkinan jatuh. Efek serupa (sedikit tiba-tiba) memberi berenang .

Kesimpulan nomor 2

Agar tidak hanya tahan lama, tetapi juga kuat secara mekanis, perlu untuk menjaga perkembangan seragam otot rangka di seluruh tubuh. Artinya, berenang itu keren, tetapi Anda tidak akan bisa lepas dari bekerja dengan beban.

Olahraga dan cedera

Oke, tren umum telah diuraikan, tetapi kami tidak ingin memutuskan secara langsung selama pelatihan - apakah itu layak? Lalu biarkan semua orang memutuskan sendiri - cukup berikan beberapa tautan ke statistik.
Tentang berbagai olahraga pada umumnya . Tentang cedera tulang belakang . Singkatnya, menurut berbagai sumber untuk olahraga kekuatan (powerlifting, weightlifting, strongman ) berkisar dari 0,006 hingga 6 kasus per 1000 orang-jam. Selain itu, orang kuat lebih berbahaya daripada dua yang pertama dengan 1-2 urutan besarnya.

Satu dan dua - tentang "hati atlet". Ini bukan cedera, tetapi banyak yang masih percaya pada mitos bahwa gulungan memiliki omong kosong yang tidak berfungsi, bukan hati. Ngomong-ngomong, tentang banyak olahraga lain - materi yang sangat menarik, tetapi deskripsinya membutuhkan artikel terpisah.

Berenang , bertentangan dengan mitos, juga memiliki konsekuensi negatif pada sistem muskuloskeletal. " Perenang bahu " bahkan mendapatkan namanya dengan analogi dengan " lutut pelari ". Dan yang paling mengejutkan (jujur) adalah bahwa bahkan berenang memiliki risiko terhadap jantung. Untungnya, kita berbicara tentang berenang kompetitif yang panjang (dan kita sudah sepakat melawan kompetisi), jadi Anda tidak boleh berlebihan.

Ambang Masuk dan Kesulitan Belajar

Saya tidak punya bukti untuk bagian ini, tapi mari kita coba dengan logika.

Ketika datang ke segala jenis kegiatan, semua orang dibagi menjadi dua kubu: Anda perlu mempelajari ini dan semua orang tahu bagaimana melakukannya. Ini bisa dikatakan tentang berjalan, tentang berlari, tentang mengangkat beban - secara umum, tentang segalanya. Di satu sisi, semua orang benar-benar memiliki beberapa pola dan refleks motorik dasar. Di sisi lain, seseorang dilahirkan nol dalam hal ini, yang berarti mereka berbeda.

Dalam olahraga, ada poin penting: setiap gerakan biomekanis yang tidak optimal dilakukan di bawah beban berat dan / atau berulang kali menyebabkan cedera cepat atau lambat. Untuk akut atau kelelahan - itu tidak masalah (radang kandung lendir tidak lebih buruk daripada keseleo).

Pengalaman menunjukkan bahwa orang yang berbeda memiliki pola yang sama sekali berbeda. Bagi beberapa orang, mereka mengerikan dari sudut pandang biomekanik, sementara bagi yang lain mereka indah. Dan ini berarti bahwa jika kita menginginkan keamanan maksimum, lebih mudah untuk mengasumsikan bahwa tidak ada yang dapat melakukan apa pun.

Ambang entri tergantung pada tempat / peralatan yang diperlukan, kompleksitas gerakan dan sulitnya menerima umpan balik.

Dengan peralatan, semuanya relatif sederhana - industri kebugaran sedang booming. Sisanya lebih sulit.

Kompleksitas pergerakan semua (kecuali sepeda) dari olahraga yang dibahas kira-kira sama - ini adalah jumlah sendi yang terlibat. Bagaimana dengan umpan balik?

Dan di sini ada banyak ruang untuk kesalahpahaman. Banyak orang mengklaim bahwa berlari dan berenang itu mudah, dan berjongkok dengan barbel itu sulit. Sebenarnya tidak demikian. Mari kita mulai.

Semua gerakan dapat dibagi menjadi halus dan eksplosif. Bahan peledak termasuk berlari, melompat, dan banyak gerakan angkat beban (dorong, sentakan, dll.). Halus termasuk berjalan, berenang (tidak yakin apa gaya semua, tapi tetap saja) dan gerakan powerlifting.

Gerakan eksplosif memiliki satu masalah besar - mereka tidak dapat dilakukan secara perlahan. Itu sebabnya untuk pelatihan berlari, digunakan pemotretan dengan kamera kecepatan tinggi. Kesalahan sederhana dapat dideteksi bahkan dengan beberapa pengalaman, tetapi akan sulit untuk mencapai tingkat yang sangat tinggi. Hal yang sama dengan angkat besi, tetapi juga membutuhkan fleksibilitas tinggi / mobilitas / peregangan (saya tidak tahu apa yang lebih baik untuk menyebutnya).

Masalah kedua adalah bahwa untuk kelas seperti itu sangat sulit untuk menemukan pelatih yang baik. Ya, setidaknya beberapa akan ditemukan. Secara pribadi, saya memperbaiki teknik lari selama enam bulan - setahun, sampai saya mendapat kesempatan untuk berlari dengan nyaman dan tanpa rasa sakit untuk waktu yang lama. Berenang juga menjadi perhatian. Selain itu, jika teknik lari yang buruk segera dinyatakan, perenang dapat menunggu rasa sakit selama bertahun-tahun. Kesalahan paling umum adalah memiringkan kepala secara berlebihan (membebani tulang belakang leher). Anda dapat mengatakan itu mudah - Anda mengambilnya dan berhenti melemparkannya kembali. Mungkin memang begitu, tapi saya tidak bisa - saya tidak bisa mengerti pada fase apa lalu mengambil napas dan sebagainya. Mencapai gaya hemat energi juga tidak mudah.

Tetap berada di bar. Ini akan menjadi tentang latihan kekuatan dasar: squat, deadlift, bench press (berdiri dan berbaring) dan pull-up (ya, ini bukan barbell). Saya terbiasa mendengar tentang betapa berbahayanya itu - menghancurkan, menghancurkan, merobek dan sebagainya. Untungnya, ini hanya mitos. Lebih aman bagi orang yang sangat terlatih (berpikir lemah) untuk terlibat dalam kursi goyang daripada dengan berat badan mereka sendiri. Ada sejumlah alasan untuk ini.

Pertama, tidak ada yang memaksa Anda untuk segera menggantung 100 kilogram. Untuk latihan, Anda bisa menggunakan beban hingga tanpa bobot (tabung PVC). Juga, di pusat kebugaran normal ada satu set dumbel dan tongkat kebugaran dari 0,5 hingga berapa kilogram yang dibutuhkan. Selain itu, ada mesin (mesin / pelatih) yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan sedikit usaha daripada tanpa mereka (misalnya, platform khusus untuk pull-up dan push-up, mesin untuk pengencangan kaki, dll.).

Kedua, gerakan dapat dilakukan secara lambat tanpa batas. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan cermin atau fiksasi video di pesawat yang berbeda. Dikombinasikan dengan kehadiran sejumlah besar materi video pendidikan (termasuk sangat berkualitas tinggi), ini membuat belajar teknik gerak aman menjadi masalah beberapa jam bagi kebanyakan orang. (Tentu saja, jika seseorang terlalu lemah untuk melakukan gerakan tanpa membebani, itu akan membutuhkan lebih banyak waktu.)

Di sini perlu untuk menyebutkan manfaat penting dari berenang - sangat cocok untuk orang dengan cedera pada tangan atau kaki mereka atau bahkan tidak adanya bagian dari mereka. Yaitu, untuk orang-orang yang tidak dapat melakukan hal lain (pada kenyataannya, saya melihat seorang gadis dengan satu lengan melakukan brengsek lebih dari yang saya lakukan dengan kedua tangan, tetapi saya tidak berpikir itu layak untuk menggeneralisasikan kasus ini).

Kesimpulan nomor 3

Jika kita tidak ingin repot dengan pelatih dan latihan gerakan yang panjang, pilihan kita adalah kursi goyang dan sepeda. Omong-omong, ini adalah kombinasi yang cukup bagus. Namun, saya percaya bahwa jika Anda berenang tidak terlalu kuat dan dalam volume yang tidak terlalu besar, maka itu akan cocok dengan peralatan yang tidak terlalu bagus. Tetapi Anda harus melupakan tentang berlari, jika saja itu bukan tujuan itu sendiri karena suatu alasan.

Kualitas hidup, atau mengapa peran kardio dilebih-lebihkan

Kami akan menyebut kualitas hidup sebagai kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari: mencuci piring, mengikat tali sepatu, menyeret sekantong ~~pasir dengan~~ produk dari toko, dll. Tingkat mahir melibatkan bermain dengan cucu-cucu (saya ingat bahwa di masa kecil saya berkelahi dengan kakek saya. Tidak terlalu berhasil - dia tipe yang kuat), taman, perjalanan, dan yang lainnya.

Ada publikasi yang relatif baru tentang topik ini yang menyatakan:

Faktanya, banyak kegiatan sehari-hari tidak memerlukan keluaran aerobik yang tinggi, tetapi tergantung pada kesehatan otot rangka.

Dengan kata lain, tidak masalah berapa lama Anda dapat mempertahankan denyut nadi di bawah 140 jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk keluar dari kursi.

Ajaibnya adalah seseorang tidak bisa melatih gerakan yang tidak bisa ia lakukan. Yaitu, begitu dia kehilangan kesempatan untuk duduk dan berdiri dalam amplitudo penuh, dia tidak akan dapat mempelajarinya lagi tanpa latihan kepemimpinan khusus. Setelah beberapa waktu, dia tidak akan bisa menaiki tangga dan sebagainya. Disabilitas menciptakan ketidakmampuan. Anda mungkin bertanya, "mengapa dia tiba-tiba melemah?" Semuanya sederhana. Kehidupan sehari-hari tidak memberikan insentif yang memadai. Latar belakang hormon anabolik menurun dengan bertambahnya usia, dan massa menjadi lebih sulit untuk dipertahankan. Pada titik tertentu, kekuatannya akan sampai ke titik - perlu sakit selama seminggu, dan kemudian Anda tidak pernah bisa bangun (saya pribadi mengamati ini). Dengan demikian, sejumlah besar orang yang berusia lanjut menjalani kehidupan yang jauh lebih kaya daripada yang mereka bisa, hanya karena tubuh mereka tidak menerima stimulus yang cukup untuk menjaga massa otot. (Kemampuan untuk menyimpannya dengan)

Akibatnya, penulis meresepkan penerapan latihan kekuatan dan peregangan setidaknya dua kali seminggu. Fleksibilitas juga hilang seiring bertambahnya usia, tetapi karena sejumlah alasan saya tidak menyentuh pada peregangan dalam artikel ini.

Perlu memperhatikan latihan kekuatan yang dibahas sebelumnya. Selain bench press, mereka semua memiliki rantai kinetik lengkap (ada transfer kekuatan dari lantai ke tangan melalui seluruh tubuh). Bahkan, mereka berhubungan langsung dengan urusan rumah tangga biasa, ketika kita memiliki sesuatu di tangan kita dan entah bagaimana kita mengoperasikannya sambil berdiri atau duduk. Jongkok cukup dekat untuk mengulangi pendakian ke tangga atau bukit curam, deadlift mengulangi pengangkatan benda dari lantai.

Mengapa Anda tidak bisa mengganti semua ini dengan simulator? Dan karena berolahraga dengan beban bebas, antara lain, mengajarkan kita untuk menjaga keseimbangan beban dan menerapkan gaya lebih efisien / optimal. Dan mungkin pasukan juga lembam (ketika kita tersandung, ketika troli melambat / berputar, dll.), Ini kembali membawa kita kembali ke masalah mencegah cedera rumah tangga.

Kesimpulan No. 4

Yang kuat hidup tidak hanya lebih lama, tetapi juga lebih menyenangkan.

Olahraga dan metabolisme (penurunan berat badan, diabetes, dll.)

Melangsingkan

Mari kita mulai dengan peringatan penting: “pelatihan pembakaran lemak” tidak terjadi (kita berbicara tentang istilah khusus yang dalam industri kebugaran modern menunjukkan jenis pelatihan khusus yang seharusnya berkontribusi pada pembakaran lemak subkutan yang ditargetkan).Telah lama terbukti bahwa menurunkan berat badan sepenuhnya tergantung pada keseimbangan energi harian rata-rata dan tidak lebih. Ini sudah dibahas berulang kali di GT. Artinya, untuk makan lebih sedikit dari yang Anda inginkan, Anda masih harus melakukannya. Namun, ada 2 strategi penurunan berat badan.

Sedikit dan banyak berjalan. Mengapa ini buruk:

Telah terbukti bahwa kombinasi kardio dengan defisiensi kalori menyebabkan penurunan massa otot (MM) dan kekuatan.
Penurunan massa dan kekuatan otot juga merupakan salah satu gejala utama penuaan. Penting untuk dipahami bahwa mendapatkannya kembali seiring bertambahnya usia menjadi jauh lebih sulit.
Penurunan massa otot dan / atau volume kerja kekuatan mengurangi efektivitas metabolisme karbohidrat (dan lemak).
- (, ), ( ).
, .
, ( ) -.

Alternatif yang baik adalah makan secukupnya dan terlibat dalam kekuasaan. Pada defisit sangat tinggi dengan kekuatan, semuanya buruk, sehingga Anda tidak bisa makan sangat sedikit. Berat badan akan hilang perlahan, tetapi kualitas perubahan dalam tubuh akan lebih baik. Cardio dalam jumlah sedang diperbolehkan, tetapi tidak diperlukan.

Ketiga opsi diilustrasikan dengan baik oleh gambar dari penelitian ini . Ada data serupa di karya lain . Bahkan, mereka penuh dengan hasil yang serupa.

Jadi, kami baru saja mendapat bukti fakta bahwa sangat mungkin untuk secara bersamaan menurunkan berat badan (membakar lemak) dan menambah massa otot.

Metabolisme glukosa

Semuanya sederhana di sini. Terbukti bahwa kelelahan glikogen menyebabkan peningkatan penyerapan glukosa oleh otot . Dalam cara yang sangat jelas, ini mengarah pada metabolisme karbohidrat dan lemak yang lebih stabil (mereka terhubung), penurunan risiko diabetes tipe 2 dan semua yang lebih jauh ke bawah rantai (peradangan kronis, atherogenesis, masalah otak, dll).

Juga telah terbukti bahwa penurunan penyerapan glukosa otot berperan dalam perkembangan sindrom metabolik.

Kesimpulan No. 5

Untuk menjaga kesehatan metabolisme, perlu mempertahankan sejumlah massa otot dan memastikan bahwa cadangan glikogennya habis secara berkala. Di tempat pertama dalam hal efektivitas dalam hal ini, kursi goyang, di tempat kedua adalah berenang (rata-rata, perenang mengungguli pelari dalam massa otot, massa lemak dan BMI) dan olahraga permainan dinamis.

Komponen emosional

Semuanya sederhana di sini.Terbukti bahwa aktivitas fisik (apa pun jenisnya, tetapi tergantung pada dosisnya) menyebabkan peningkatan suasana hati, kepercayaan diri, berkurangnya kecemasan, dan tanda-tanda depresi. Ada banyak tautan pada topik ini:

Kira-kira efek yang sama diamati pada pengalaman pribadi baik untuk saya sendiri maupun untuk semua orang yang saya ajar. Dari mereka yang datang ke aula, tidak ada yang menyesali ini.

Penting untuk mencatat satu poin di sini. Beberapa cara regulasi terlibat dalam menciptakan latar belakang.

1 - Opiat. Faktanya, kita berbicara tentang lonjakan endorfin sebagai hasil latihan. Secara pribadi, saya percaya bahwa mendapatkan puncaknya bisa lebih mudah dengan latihan kekuatan pendek yang intens. Bahkan, saya bisa datang ke gym, meregangkan kaki, melakukan satu latihan, dan menjatuhkan gym dengan wajah bahagia sekitar 20 menit setelah kekuatan penuh. Saya bisa mendapatkan efek yang sama dari berlari, tetapi itu akan memakan waktu lebih lama, dan pada akhirnya saya akan sangat lelah.

2 - Dopaminergik. Efeknya adalah karena kemajuan dalam pelatihan. Jika Anda hanya melakukan hal yang sama setiap kali dengan beban yang sama untuk waktu yang sama, dll, dll, maka tidak ada yang berhasil. Dan kemajuan olahragalah yang memberikan rasa percaya diri (pertumbuhan harga diri). Jadi, meskipun saya berbicara dengan tegas menentang kompetisi, tujuan pelatihan saya menetapkan pertumbuhan yang konstan, meskipun lambat. Itu tidak tergantung pada olahraga.

Respons hormonal terhadap pelatihan layak mendapat artikel terpisah.

Kesimpulan akhir

Berdasarkan semua argumen di atas, saya menganggap latihan kekuatan sebagai yang paling efektif dalam hal memperluas fungsi jas daging saya sehubungan dengan waktu yang dihabiskan.
Tambahan yang bagus adalah berenang. Untuk orang-orang dengan masalah serius, itu akan menjadi kursi goyang pengganti (meskipun bukan penuh).
Sepeda ini mudah dipelajari dan akan menjadi tambahan yang baik bagi mereka yang ingin membakar lebih banyak kalori.
Berlari bisa memberi kekuatan ekstra pada tulang-tulang kaki, tetapi sebaliknya kehilangan.
Olahraga permainan baik secara emosional dan sosial, tetapi tidak memberikan bonus khusus untuk kesehatan dan traumatis.

PS Setiap aktivitas lebih baik daripada kurang aktivitas - tidak ada yang lebih buruk daripada tidak aktif.

PPS Banyak pertanyaan yang masih berada di luar ruang lingkup narasi, dan banyak yang terungkap hanya secara dangkal. Namun demikian, saya menganggap kesimpulan di atas cukup dibuktikan, dan siap untuk membahas salah satu dari mereka dalam komentar.

UPD:
Seseorang mungkin keberatan bahwa olahraga tanpa kompetisi bukanlah olahraga, dan saya harus menggunakan istilah "pendidikan jasmani". Saya akan menjelaskan posisi saya mengenai hal ini: faktanya adalah pendidikan jasmani adalah konsep yang sangat abstrak yang tidak mengatakan apa-apa. Olahraga, bagaimanapun, menyiratkan, pertama, jenis aktivitas tertentu dan, kedua, keinginan untuk meningkatkan kinerja mereka.

"Olahraga kompetitif" berbeda karena menetapkan tujuan kemenangan dalam kerangka aturan yang diberikan di semua biaya. Artinya, memperbaiki kondisi umum seseorang tidak mengganggu siapa pun. Selain itu, bahkan indikator fisik sendiri bukanlah tujuan akhir, jika aturan kompetisi memungkinkan Anda untuk mencapai kemenangan dengan cara lain (mereka memiliki kerentanan).

UPD2 (tentang pembakaran lemak):

, .

, .

— , . , ( , ), . , . . , .

, , , .

Olahraga sebagai hobi kesehatan, dari sudut pandang seorang insinyur