Butuh waktu empat tahun untuk meneliti, bereksperimen, dan membuat alasan, tetapi akhirnya saya bisa mengelola kebiasaan bangun pagi-pagi. Dan itu sepadan. Saya percaya bahwa Anda membaca artikel ini karena Anda juga mencoba mengembangkan kebiasaan ini (mungkin lebih dari sekali), tetapi karena beberapa alasan gagal.
Untungnya, Anda tidak perlu lagi melalui ini sendirian, Anda memiliki saya dan pengalaman saya.
Tidak diragukan lagi, kebiasaan bangun pagi memiliki dampak besar pada hidup saya: itu memungkinkan saya untuk mencurahkan beberapa jam sehari untuk diri saya sendiri dan tugas-tugas utama yang sangat penting bagi saya. Dan jika Anda mengembangkan kebiasaan yang sama dalam diri Anda, maka itu juga akan mempengaruhi kehidupan Anda.
Pengalaman beberapa orang terkenal menegaskan pentingnya kebangkitan awal:
- Indra Nooyi, CEO PepsiCo, bangun jam 4:30 pagi;
- Richard Branson, pendiri dan presiden Virgin Group, pada jam 5:45;
- Michelle Obama (Michelle Obama), mantan ibu negara Amerika Serikat - pukul 4.30;
- Tim Cook, CEO Apple pada pukul 4:30 (tidak bangun, saat ini ia mulai mengirim surat);
- Howard Schultz, CEO Starbucks - hingga pukul 5:00;
- Jack Dorsey, salah satu pendiri Twitter, pada pukul 5:30.
Indra Nooyi, Richard Branson, Michelle Obama
Tim Cook, Howard Schulz, Jack Dorsey
Banyak orang luar biasa lainnya juga bangun sangat pagi. Sebelum Anda melanjutkan membaca, berhentilah sejenak dan jawablah pertanyaan Anda dengan jujur:
Ini adalah salah satu artikel yang akan saya tandai untuk kembali ketika ada waktu?
Jika ya, simpan bookmark dan periksa teksnya, mungkin Anda akan menemukan beberapa tips berguna untuk diri sendiri (dan menghemat waktu).
Setelah satu tahun, Anda mungkin menyesal tidak memulai hari ini.
Karen Lamb
Dan jika Anda ingin mempelajari kebiasaan bangun pagi, maka saya siap untuk Anda.
Yang disebut lima di klub pagi telah sangat populer dalam beberapa tahun terakhir, tetapi bangun pagi tidak berarti bangun tepat pukul lima pagi. Saya tidak mengatakan bahwa Anda tidak dapat melakukan ini, itu tidak perlu. Minimal, sampai Anda mengembangkan gaya hidup baru.
Salah satu alasan mengapa mengkonsolidasikan kebiasaan saya memakan waktu empat tahun: Saya tidak menghubungkannya dengan gaya hidup saya . Lalu saya adalah seorang mahasiswa, dan sekarang saya seorang wirausaha.
Untuk memutuskan waktu bangun, Anda harus berdasarkan aktivitas, tugas, dan tugas Anda saat ini, seperti bekerja (belajar), keluarga (apakah Anda punya anak, pasangan), lingkaran sosial, hobi, perjalanan, dll. dari jam lima sampai jam enam pagi sangat sulit jika Anda bekerja pada shift malam atau jika Anda seorang pelajar dan keluar di klub dan di pesta-pesta. Dan jika Anda sering terbang dan sering menemukan jetlag, maka secara fisik menjadi tak tertahankan untuk bangun pada waktu yang sama setiap saat.
Jadi untuk menentukan waktu ideal untuk naik, tanyakan pada diri sendiri:
Jam berapa yang terbaik bagi saya untuk bangun, mengingat kehidupan pribadi dan profesional saya?
Setelah memutuskan waktu, mari beralih ke strategi. Seperti yang Anda ketahui, kenaikan awal tidak tergantung pada jam alarm, tetapi pada apa:
- Sikap dan tujuan.
- Rutinitas malam.
- Kualitas tidur.
- Rutinitas kebangkitan dan pagi hari.
Mari kita menganalisis setiap item.
1. Sikap dan tujuan
Alasan lebih penting daripada kasur.
Robin Sharma
Kita manusia suka memuaskan keinginan kita secara instan. Jadi Anda akan mencari alasan yang memungkinkan untuk tidur lebih banyak. Untuk beberapa hari pertama, pasti. Ingat yang paling penting: Anda harus banyak berkorban, terutama di bulan pertama. Dan Anda perlu mempersiapkan ini. Anda akan menolak beberapa pertemuan, menghadapi kekurangan energi, dan produktivitas Anda akan menurun. Tapi Anda harus menempatkan diri Anda di tempat pertama. Dan untuk ini, Anda perlu menetapkan tujuan. Mereka penting karena dua alasan.
Tujuan memotivasi kita
Sasaran mendorong kami ketika Anda ingin menyerah dan mengklik tombol alarm mati. Semakin banyak emosi yang Anda masukkan ke dalam tujuan, semakin efektif pengungkitannya. Tidak hanya untuk kebangkitan, tetapi untuk segala hal lain dalam hidup.
Tujuan menentukan tindakan kita
Ada tujuan, dan ada sistem. Setiap tujuan menyiratkan serangkaian tindakan yang harus dilakukan untuk mencapainya. Sebagai contoh:
- Tujuan: untuk kehilangan 10 kilogram sebelum 1 Oktober 2017.
- Sistem: konsumsi kurang dari 2.000 kalori setiap hari (tanpa permen, keripik dan sampah lainnya) + tampilkan aktivitas fisik: latihan kardio dua kali seminggu (berenang atau berlari), latihan kekuatan dua kali seminggu dan yoga untuk peregangan.
Saya bisa melukis lebih banyak, tetapi sekarang langkah Anda.
Pilih tiga tujuan utama untuk tahun depan dan rencanakan cara mencapai masing-masing.
Setelah melakukan ini, lanjutkan untuk menentukan jadwal malam.
2. Rutinitas malam
Banyak orang berpikir bahwa kebangkitan awal dimulai di pagi hari, tetapi ini jauh dari kebenaran. Pertama-tama, Anda perlu mengatur diri Anda untuk sukses sejak malam. Dan Anda dapat melakukan ini dengan banyak cara.
Berhentilah menggunakan gadget sebelum tidur
Kelebihan cahaya dengan bagian spektrum biru (layar smartphone, tablet, dan komputer) yang mencolok pada waktu tidur mempengaruhi kualitas tidur secara negatif. Karena itu, satu atau dua jam sebelum tidur, matikan semua gadget dan fokuslah pada diri Anda sendiri.
Bersiaplah untuk hari berikutnya.
Alih-alih memutuskan segala sesuatu di pagi hari dan menyia-nyiakan tekad dan kemampuan yang berharga untuk membuat keputusan, pikirkan segala sesuatu di malam hari. Putuskan:
- Apa tiga prioritas untuk besok?
- Apa yang harus dipakai besok?
- Makan apa besok?
Pikirkan tentang hari itu dan bayangkan pagi yang sempurna
Waktu berlalu dengan cepat, dan jika Anda tidak mulai memperhatikan hal-hal penting, maka Anda akan kehilangan banyak hal. Jadi selalu bertanya pada diri sendiri apa yang terjadi hari ini? Apa yang telah Anda raih? Apa yang Anda syukuri? Apa yang membuatmu bahagia? Dan bayangkan pagi yang sempurna. Ini saja akan mempengaruhi keinginan untuk bangun dan tidak mematikan alarm.
Baca
Dengan kesibukan kami, sulit menemukan waktu untuk membaca, tetapi jika Anda meninggalkan gadget, maka mudah untuk menyisihkan setengah jam sehari untuk membaca buku. Untuk jiwa atau pertumbuhan profesional.
3. Kualitas tidur
Sebagian besar dari kita menjalani hidup kita tanpa mengetahui apa yang memengaruhi tidur dan bagaimana menjadikannya lebih baik. Inilah yang perlu Anda ingat untuk memaksimalkan tidur Anda.
Berikan stimulan
Jangan minum kopi atau alkohol setidaknya enam jam sebelum tidur karena mereka mengganggu tidur. Anda bisa minum teh hijau dan air putih.
Hindari makanan berlimpah.
Terlalu banyak makan sistem pencernaan dan mengurangi kualitas tidur. Batasi diri Anda dengan makanan ringan seperti kacang-kacangan atau segelas susu agar tidak bangun dari kelaparan.
Minumlah segelas air
Karena Anda perlu tidur selama 6-8 jam, tubuh akan membutuhkan banyak air. Karena itu, minumlah setidaknya satu gelas air sebelum tidur. Jika Anda minum alkohol, Anda memerlukan setidaknya dua gelas (dan satu gelas lagi ketika bangun).
Lakukan tanpa olahraga
Olahraga kurang dari tiga jam sebelum waktu tidur memperburuknya. Lebih baik melakukannya pagi atau pagi hari.
Berikan kondisi yang sesuai
Beli kasur dan bantal yang bagus. Tidur di ruangan yang gelap dan sunyi (Anda bisa mengenakan masker tidur dan minum melatonin). Perhatikan suhu di dalam ruangan, sebaiknya dingin.
Tidurlah pada saat bersamaan
Pada awalnya akan sulit untuk tidur pada jam yang sama, karena tubuh akan mengikuti irama lama. Jadi Anda perlu tidur ketika Anda merasa lelah. Setelah beberapa hari, Anda akan mulai merasa lelah pada akhir hari, dan kemudian tertidur tepat waktu akan menjadi lebih mudah.
Optimalkan tidur
Maksud saya, Anda harus menemukan waktu yang ideal untuk tidur dan waktu yang ideal untuk bangun ketika energi dan kesejahteraan berada di puncaknya.
Tidur kita terdiri dari fase tidur cepat dan lambat. Pertama datang tidur yang dangkal, digantikan oleh tidur yang dalam (lambat), diikuti oleh tidur yang cepat. Siklus penuh berlangsung sekitar 90 menit dan diulang beberapa kali dalam semalam. Itu adalah sesuatu seperti ini:
1,5 jam -> 3 jam -> 4,5 jam -> 6 jam, dll.
Tentu saja, Anda tidak akan bisa mendapatkan satu menit per menit di antara siklus, tetapi seiring waktu Anda akan berhasil lebih dan lebih akurat.
4. Bangun pagi dan rutinitas
Saat ini, kami telah membahas hampir semua hal yang secara tidak langsung memengaruhi kebangkitan awal. Sekarang putuskan mana dari dua strategi yang akan Anda ikuti.
Metode pencelupan
Anda segera pergi tidur tepat pada jam yang diinginkan dan mematuhi rejimen ini. Ini sangat mungkin, tetapi ingat bahwa perubahan tak terduga dalam rezim akan sangat mempengaruhi semangat di pagi hari.
Metode bertahap
Paling efektif untuk mengubah waktu pencerahan secara bertahap, menggesernya pada hari-hari pertama dengan 10-15 menit, sampai Anda merasa sudah terbiasa, dan kemudian mulai bangun pada waktu yang tepat. Jika Anda biasanya bangun jam 8:00 pagi, jangan langsung melompat dua jam sebelumnya. Pertama-tama bangun jam 7.45 pagi. Belajar beberapa hari, lalu pindah ke 7:30. Ini akan memakan waktu, tetapi efeknya pada energi Anda akan minimal. Dan secara psikologis, itu tidak begitu tidak menyenangkan, itu akan mengurangi risiko berhenti semuanya. Tetapi jika Anda sering mengubah zona waktu, maka Anda akan mengalami kesulitan.
Saat memilih salah satu metode, jangan lupakan beberapa hal.
Temukan jam alarm yang sesuai
Untuk menunda atau tidak menunda, itulah pertanyaannya.
Kita semua
Sehari seharusnya tidak dimulai dengan musik yang menakutkan atau mengganggu. Ini tidak masuk akal dari keseluruhan gagasan. Temukan jam alarm dengan melodi santai, di mana Anda memiliki emosi positif (seiring waktu, itu bisa menjadi tidak nyaman).
Secara pribadi, saya memilih kinerja motivasi dari video "Rise and Shine" .
Catatan: dalam beberapa minggu pertama, jauhkan alarm dari tempat tidur sehingga Anda harus bangun untuk mematikannya.
Dapatkan bantuan
Anda mungkin memiliki teman yang sudah bangun di waktu yang tepat. Tanyakan padanya dengan segala cara untuk membantu Anda bangun pada waktu yang ditentukan. Biarkan dia mengirimi Anda pesan atau menelepon 10-15 menit setelah alarm, dan hanya itu.
Gamify proses menggunakan metode X
Ambil kalender dinding besar yang memiliki satu halaman dicetak sepanjang tahun atau setidaknya satu bulan. Dan gantung di tempat yang mencolok.
Setiap hari ketika Anda bangun di waktu yang tepat, tandai dengan tanda silang. Dalam beberapa hari, Anda akan mendapatkan rantai. Teruslah berakting, dan setiap hari rantai akan tumbuh. Anda akan suka melihatnya, terutama ketika ada beberapa minggu rezim semacam itu di belakang. Hal utama adalah tidak memutus rantai.
Metode ini bekerja dengan sangat baik dan menyenangkan, terutama jika Anda bertahan untuk sementara waktu.
Pikirkan hal-hal yang harus dilakukan setelah bangun tidur.
Yang dibutuhkan adalah apa yang akan menghilangkan kantuk Anda. Untuk memulai, minumlah air. Lalu berkeliling, cuci dan gosok gigi. Buat tempat tidur. Buka jendela, biarkan cahaya (bukan fakta bahwa itu akan menjadi cahaya pada pukul lima pagi, tetapi sebagian dari udara segar akan membantu Anda).
PERHATIAN: selama beberapa jam jangan membaca surat, berita, jejaring sosial dan blog - jauhkan diri Anda dari mereka.
Ini akan menjadi banyak waktu kemudian, dan pagi adalah milik Anda .
Lakukan apa yang kamu suka
Bagi saya, ini membuat kopi. Saya mengubahnya menjadi ritual. Setelah membuat tempat tidur dan mencuci, saya membuat kopi dan duduk di balkon, memikirkan rencana dan membaca buku.
Kelas pagi
Mereka bergantung pada tujuan Anda dan sistem yang perlu Anda ikuti untuk mencapai tujuan Anda. Tetapi aturan utamanya adalah ini: apa pun yang Anda lakukan, alokasikan satu jam untuk ini. Jika Anda menghabiskan tiga jam di pagi hari untuk mengisi, membaca, melihat kursus pelatihan, menggambar dan proyek untuk jiwa - ini layak, tetapi pasti akan membebani Anda, dan Anda akan gagal.
Inilah yang bisa saya tawarkan:
- Pikirkan dan evaluasi tujuan Anda.
- Terlibat dalam aktivitas fisik (olahraga, jogging, berenang, yoga).
- Bermeditasi.
- Baca (atau lihat kursus pelatihan).
- Luangkan waktu untuk proyek-proyek untuk jiwa atau untuk pekerjaan.
- Bersama dengan pasangan atau anak-anak.
- Masak makanan (yang Anda pikirkan di malam hari).
Sebelum mempertimbangkan opsi lain, baca artikel ini .
Harap dicatat: dalam beberapa minggu pertama Anda mungkin mengalami kekurangan energi. Tapi ini normal, tubuh harus beradaptasi dengan jadwal baru.
Saran profesional: jika Anda tiba-tiba kehilangan kekuatan, tidur siang selama 20-30 menit di siang hari.
Terkadang Anda tidak bisa bangun tepat waktu, karena ini Anda bisa kesal, yang akan merusak sepanjang hari. Jangan khawatir, bersukacitalah bahwa Anda telah tidur lebih lama, dan fokus pada hal-hal penting, dan besok semuanya akan jatuh ke tempatnya.
Faq
Bagaimana dengan akhir pekan?
Itu semua tergantung pada preferensi pribadi. Pada awalnya, ketika Anda baru terbiasa, saya sarankan Anda tetap menggunakannya setiap hari. Kemudian, ketika Anda sudah merasa nyaman, Anda bisa tidur satu atau dua jam lebih lama di akhir pekan.
Berapa kali saya bisa melewati pendakian awal?
Mencoba mengembangkan kebiasaan ini dalam diri Anda sendiri, waspadai indulgensi: dengan dua atau tiga kali istirahat seminggu akan sulit untuk kembali ke kebangkitan awal. Tetapi ketika Anda bisa bangun pada jam yang ditentukan selama 30 hari berturut-turut, Anda akan mulai merasakan semua manfaat dari pendekatan ini. Dan jika Anda melewatkan dua atau tiga hari, maka Anda dapat dengan mudah kembali ke rutinitas, karena Anda telah mendapatkan kendali atas diri sendiri dan tahu betapa pentingnya hal itu.
Tetapi bagaimana dengan perjalanan atau perubahan lingkungan?
Ini selalu sulit. Jangan tanpa ampun untuk diri sendiri. Cobalah untuk tetap berpegang pada kebiasaan Anda, jika itu tidak berhasil - coba lakukan apa yang Anda inginkan dengan baik.
Berikut tips untuk mengikuti kebiasaan perjalanan Anda .
Pesta tiba-tiba datang ...
Bersenang-senanglah. Jangan memaksakan diri untuk bangun pada waktu yang ditentukan, tidur sebanyak yang Anda butuhkan, dan kemudian kembali ke rutinitas biasa Anda.
Pemikiran terakhir
Jika Anda telah membaca sampai titik ini, maka selamat telah bersama saya sampai akhir. Sekarang coba sendiri. Dan ingat, ini masih jauh, jadi mulailah dari yang kecil. Menjadi 1% lebih baik setiap hari, dan segera Anda akan melihat bagaimana itu akan mempengaruhi seluruh hidup Anda.