Menurut pakar teknologi Michael Bruce, memahami jenis tidur Anda dapat memaksimalkan waktu kerja Anda.
Kemungkinan Anda tidak memulai hari kerja tanpa minum kopi (atau beberapa cangkir).
Tapi, dari sudut pandang Michael Bruce, somnologist bersertifikat profesional, penulis The Power of When, ketika Anda membutuhkan kopi tergantung pada jenis tidur yang Anda miliki.
Bruce menemukan bahwa dari cara orang tertidur dan bangun, mereka dapat dibagi menjadi empat jenis. Dia memberi mereka nama-nama konvensional untuk menghormati binatang: beruang, singa, serigala dan lumba-lumba. Masing-masing singkatan dari "chronotype," yang menggambarkan pola tidur alami dan distribusi energi tubuh Anda. Jika Anda beruang, maka Anda tidak perlu berperilaku seperti serigala, kata Bruce, membuatnya lebih mudah untuk bangun, Anda akan lebih sedikit mengangguk setelah makan malam, dan hari kerja Anda akan menjadi lebih produktif.
Menggunakan rutinitas tidur Anda untuk merencanakan waktu kerja Anda
Bruce percaya bahwa chronotype Anda dapat membantu Anda memanfaatkan aliran energi alami tubuh Anda. Inilah yang tampak seperti hari kerja yang ideal untuk beruang, singa, serigala, dan lumba-lumba.
Beruang termasuk 50-55% orang. "Kelompok ini berkomitmen untuk hasilnya," kata Bruce. "Mereka memiliki jadwal tidur normal, tetapi mereka bisa cukup tidur."
Pagi: 7: 00-11: 00- Bangun dan bubarkan darah dengan biaya 10 menit.
- Makan sarapan ringan: buah, yogurt, kacang-kacangan, minum setengah liter air.
- Luangkan 15 menit untuk merencanakan hari Anda.
- Anda bisa minum kopi.
Kapasitas kerja maksimum: 11: 00-18: 00- Periode pertama konsentrasi yang baik, terlibat dalam sesuatu yang membutuhkan perhatian lebih.
- Ketika efek kopi berlalu, belilah makanan untuk makan malam dan nikmati sinar matahari - ini akan mengingatkan tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk waspada dan meningkatkan aktivitas.
- Pada sekitar tengah hari, makan siang akan memberi Anda ledakan energi kedua untuk kelompok tugas penting lainnya.
- Sekitar pukul 2 malam, aliran energi akan dimulai, tetapi suasana hati Anda sedang baik. Saatnya untuk rapat, bertukar pikiran, dan camilan berprotein tinggi yang akan membantu Anda bertahan setelah makan malam.
Setelah bekerja: 18: 00-22: 00- Berolahraga, mengingat akan sulit untuk memulai.
- Setelah berolahraga, makan malam ringan, jangan bersandar pada karbohidrat.
- Waktu setelah makan malam sangat ideal untuk sosialisasi.
Akhir hari: 22: 00-23: 00- Matikan semua gadget Anda dan mulai putuskan hubungan Anda sendiri.
- Matikan lampu pada pukul 23:00. Sangat mudah bagi beruang untuk tetap terjaga sampai larut malam, hanya pada hari berikutnya akan sulit bagi mereka untuk bangun.
Singa “bangun tanpa alarm bahkan sebelum matahari terbit,” Bruce menjelaskan. Singa, sebagai
tipe "A" kepribadian, biasanya "mengirim email sebelum kebanyakan orang bangun" dan membentuk sekitar 15% dari populasi.
Pagi: 5: 30-10: 00- Singa dapat dengan mudah bangun jam 5:30 tanpa jam alarm.
- Makan sarapan berprotein tinggi pada jam 6, jangan makan karbohidrat.
- Temukan tempat bermeditasi - hingga satu jam, jika Anda mampu, sebelum yang lain bangun.
- Jika Anda lebih memilih kebugaran pagi, lakukanlah. Tetapi lebih jauh lagi pada siang hari kita memiliki kekuatan yang cukup untuknya.
- Kopi akan tersedia pukul 9:00.
Kapasitas kerja maksimum: 10: 00-17: 00- Sarapan 3-4 jam yang lalu. Nikmati camilan seperti bar protein.
- Benamkan diri Anda dalam pekerjaan untuk memiliki waktu untuk melakukan lebih banyak di puncak produktivitas: pertemuan pagi, panggilan, pengembangan rencana strategis.
- Alih-alih bertemu orang-orang di tempat kerja pada akhir hari kerja (saat itu Anda akan diperas), aturlah untuk bertemu saat makan siang.
- Dari 13 hingga 14:30 bekerja sendirian, atau mengatur sesi brainstorming.
- Setelah pukul 15:00, beralihlah ke tugas administrasi yang lebih sederhana - tidak ada yang terperinci atau membutuhkan perhatian.
Setelah bekerja: 17: 00-21: 30- Jika memungkinkan, keluarlah dari kantor pada pukul 16: 30-17: 00, karena di tengah hari Anda akan mulai mengalami penurunan energi.
- Ini juga waktu yang tepat untuk kebugaran, jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya, dan itu akan memberi Anda sedikit energi hingga malam hari.
- Makan malam harus seimbang dengan protein, lemak sehat, dan karbohidrat.
Akhir hari: 21: 30-22: 30- Anda mungkin memiliki kekuatan untuk menghabiskan waktu bersama keluarga atau teman, tetapi jangan berlebihan.
- Pergi ke samping pukul 22:30.
Serigala mewakili 15-20% dari populasi, kata Bruce. “Mereka membenci pagi, dan mereka biasanya menghentikan alarm beberapa kali. Mereka terlambat bekerja, dan pada jam 9 pagi mereka minum tiga cangkir kopi. " Serigala bersandar pada kafein di pagi hari untuk "mengatasi kecenderungan serigala mereka," Bruce menjelaskan.
Pagi: 7: 30-12: 00- Atur alarm ke 7, tetapi biarkan diri Anda menunda bangun selama 20-30 menit, lalu merangkak keluar dari tempat tidur. Akan ada sedikit kesenangan dalam hal ini, tentu saja.
- Berdirilah di dekat jendela dan minumlah setengah liter air. Sinar matahari akan membantu Anda bangun saat Anda mengisi kembali persediaan cairan Anda.
- Kenakan sepatu kets dan berjalan-jalan atau naik sepeda yang berlangsung 20-40 menit. Brainstorming bagus untuk saat ini.
- Jangan membuka email, jangan berkomunikasi dengan kolega, tetapi buat sketsa daftar tugas hari ini.
- Pada jam 11:00, Anda akhirnya dapat minum kopi - dan beberapa menit sinar matahari tidak akan sakit jika memungkinkan.
Kapasitas kerja maksimum: 12: 00-20: 00- Tunda pekerjaan utama sampai makan siang, hingga pukul 13:00.
- Pada pukul 14:00 Anda akan berada di puncak aktivitas. Beralihlah ke tugas-tugas kompleks dari daftar, atau kumpulkan tim untuk brainstorming kelompok.
- Pukul 17:00 Anda masih di gelombang. Makan camilan, terus bekerja. Di sore hari, periode terbaik untuk kreativitas datang, bahkan setelah beberapa rekan kerja Anda telah pergi.
Setelah bekerja: 20: 00-23: 00- Setelah selesai bekerja, Anda dapat melakukan kebugaran mulai dari 19 hingga 20.
- Makan malam jam 20-21.
Akhir hari: 22: 00-0: 00- Pada pukul 23:00, mulailah mematikan gadget.
- Jika Anda tidak berhati-hati, akan mudah bagi Anda untuk tetap terjaga sampai larut malam, jadi matikan lampu pada tengah malam menjelang jam.
Lumba-lumba adalah "orang yang gugup dengan pola tidur tidak teratur," menurut Bruce, yang memperkirakan mereka 10% dari populasi. "Mereka sering berpikir bahwa mereka menderita insomnia dan mengirim email sepanjang malam."
Pagi: 6: 00-10: 00- Melompat dari tempat tidur dan memakai sepatu lari. Keringat sedikit dan biarkan kulit terkena sinar matahari.
- Mandilah dengan air dingin pada pukul 7.30 agar tidak tertidur.
- Makan pagi pukul 8: karbohidrat setengah dengan protein.
- Pikirkan tugas-tugas selama sehari, tetapi jangan berkomunikasi dengan rekan kerja sebelum rehat kopi pertama.
Kapasitas kerja maksimum: 10: 00-18: 00- Minumlah kopi pada pukul 9: 30-10, tetapi pilihlah kopi berkafein. Anda membutuhkan lebih sedikit resapan eksternal daripada yang Anda pikirkan.
- Antara 10 dan 12 - waktu paling kreatif, kerjakan tugas-tugas rumit dan besar.
- Setelah makan siang, pukul 13.00, energi akan mulai berkurang - tinggalkan meja, berjalan di bawah sinar matahari dan udara segar selama sekitar 15 menit.
- Di sore hari, Anda memiliki perhatian maksimal. Terlibat dalam tugas-tugas yang menuntut sampai 18:00.
Setelah bekerja: 18: 00-22: 00- Makanlah pisang dan pergilah ke kelas yoga. Jangan terlalu membebani diri Anda dengan latihan yang intens, karena dapat membuat Anda tetap terjaga.
- Makan malam jam 19, saat ini Anda dapat mengobrol dengan pasangan, pasangan, atau teman. Untuk lumba-lumba, makan malam adalah waktu yang tepat untuk menyelesaikan konflik dan berpikir bersama.
Akhir hari: 22: 00-0: 00- Pada 22 jam mulai ritual tidur, itu akan membantu Anda tenang. Matikan ponsel cerdas Anda, jangan menonton TV sebelum tidur. Mandi air panas.
- Jika TV membuat Anda rileks, jangan menontonnya selama lebih dari 90 menit.
- Tidurlah di tengah malam, tetapi jangan memarahi diri sendiri jika Anda berbaring lama menatap langit-langit. Mungkin sulit bagi Anda untuk tertidur, tetapi masih ada kemungkinan Anda akan bisa tidur.