Untuk Geeks, yang utama adalah? Agar otak bekerja dengan baik dan untuk waktu yang lama, mungkin Wirth akan ditarik ke atas, dan digitasi, dan dimungkinkan untuk tidak terlalu mengkhawatirkan tubuh, dan banyak masalah lain akan hilang dengan sendirinya.
Pada artikel ini, kita akan memeriksa apakah minyak ikan membantu memperpanjang hidup dan melindungi otak di usia tua.
Beberapa penulis buku tentang memperpanjang usia dan mencegah penurunan fungsi otak pada usia 80+ tahun mempertimbangkan untuk mengambil minyak ikan sebagai salah satu komponen penting dari program aksi. Ini juga salah satu aditif makanan yang paling banyak dipelajari dan telah lama digunakan.
Namun, masih ada pertanyaan mengenai operasinya, terutama untuk orang paruh baya dan lanjut usia.
Dalam artikel kami, kami akan menganalisis:
- apa itu omega 3
- perbedaan minyak ikan dari sumber nabati (minyak biji rami, dll.)
- pertimbangkan studi klinis saat ini dan masa depan pada topik tersebut
- membandingkan produsen yang berbeda dan mempertimbangkan apakah perbedaan harga dibenarkan
Kami juga punya berita. Pada akhir artikel akan ada pengumuman dan tautan untuk menginstal aplikasi kami, kami akhirnya meluncurkannya dan kami sekarang bekerja dengan Invitro, yang akan memberikan diskon kepada pengguna kami (sejauh ini hanya di St. Petersburg).
Dan tentu saja, bonus - banyak dari kita ketika memilih obat dan suplemen bertanya-tanya mana yang akan dibeli? Hanya lebih mahal? Hanya dari gambar dan kata-kata pabrikan, apa yang paling dia? Kami memutuskan untuk menyelidiki masalah ini dan ada hasil pertama. Dia juga ada di artikel.
Ceritanya
Sejak zaman kuno, minyak ikan telah ditambang di negara-negara Skandinavia dan di antara orang-orang kutub. Dan kembali pada 1722, di Inggris, itu diusulkan untuk pengobatan rematik kronis. Namun, itu banyak digunakan hanya pada tahun 1822. Pada awal abad ke-20, itu diproduksi terutama di Norwegia, dari mana itu didistribusikan ke seluruh Eropa. Kemudian, penambangan dimulai di Islandia, di Skotlandia, di Jepang, Amerika Serikat, dan Uni Soviet.
Di Uni Soviet, minyak ikan diberikan kepada semua anak sampai tahun 1970, ketika dilarang karena polusi laut dan, akibatnya, ikan + karena masalah dengan kebersihan dalam teknologi produksi.
Saat ini, volume utama ditambang di Norwegia, Peru, Chili, Amerika Serikat, Jepang, Rusia, dan ada juga produksi di banyak negara lain. Di atas piring di bawah ini adalah produksi dalam ribuan ton per tahun. (Sumber TSB 1938, 1 , 2 )
Lemak
Untuk membuatnya masuk akal bagi kita untuk bergerak lebih jauh dalam pembahasan artikel, kita perlu memahami lemak mana yang kita makan secara umum, dan mengapa begitu banyak perhatian diarahkan pada minyak ikan. Karena itu, di bawah ini kami menganggap lemak secara umum.
Saya tidak akan menjelaskan tentang kimia, karena ada artikel yang luar biasa tentang Geektimes "Tentang lemak dari sudut pandang seorang ahli kimia" - di sini kita akan mempertimbangkan mana dan berapa banyak yang perlu kita makan.
Jika kita mempelajari rekomendasi WHO dari tahun 2008 + Rekomendasi pemerintah metodologis untuk nutrisi untuk AS untuk 2015-2020 , maka kita dapat menyusun tabel asupan lemak harian yang optimal dan bersyarat.
Berapa banyak lemak yang perlu Anda makan sama sekali
Itu tergantung pada berapa banyak kkal yang Anda butuhkan per hari. Misalnya, ambil norma 2000 kkal per hari. Setiap orang memiliki norma mereka sendiri, untuk permulaan saya akan merekomendasikan mengambil data dari tabel resmi AS . Rata-rata, tabel ini cukup ok.
Jadi:
- Rata-rata, 1 gram minyak / lemak mengandung 9 kkal.
- WHO merekomendasikan asupan lemak 15 hingga 30% kalori per hari (% minimum dan maksimum).
- Pada norma 2000 kkal, 300 hingga 600 kkal per hari harus berasal dari lemak atau dari 33 hingga 66 gram lemak.
Menurut teknologi ekstensi kehidupan dan banyak buku lemak modern, lebih baik makan lebih banyak, yaitu untuk diri kita sendiri, kita dapat mengambil norma sekitar 20-30% lemak per hari.
Lemak seperti apa dan berapa banyak makan per hari
Lemak untuk tujuan rekomendasi nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis. Masing-masing dari mereka harus diterima dalam makanan dalam proporsi tertentu. Rekomendasi proporsi ini dari WHO dalam% dari kalori harian yang diperoleh diberikan di bawah ini. Penting untuk dipahami bahwa Anda tidak perlu menghitung semua koma setelah nol, ini hanya informasi untuk pengaturan daya yang bertahap dan harmonis.
Konsumsi per hari dalam% dari tingkat lemak harian:
- jenuh - tidak lebih dari 10% (tidak lebih dari 22 gram)
- lemak trans dari dua jenis
- buatan (margarin, kerupuk, keripik, dll) - JANGAN SAMA SEKALI.
- alami - (keju, daging, dll.) - dapat dibiarkan, sedikit dari total - tak jenuh ganda dari 6 hingga 11% (12 hingga 24 gram), di antaranya:
- Omega-6 dari 2,5 hingga 9% (dari 1 hingga 6 gram)
- Omega-3 alpha linoleic acid - 0,5% (1 gram)
- EPA dan DHA dari 0,25 hingga 2 gram - tak jenuh tunggal - sisa dari semua. Misalnya, makan 10g. jenuh, 20 gram tak jenuh ganda, maka Anda bisa makan dari 3 hingga 30 gram tak jenuh tunggal
Sekarang kita perlu memahami di mana minyak dan di mana makanan yang mengandung lemak dan kita dapat dengan mudah dan bertahap meluruskan makanan di arah yang benar.
Untuk melakukan ini, kami membuat meja yang indah dengan bagan lemak (dikompilasi oleh Lifext dengan bantuan komunitas). Semua data diambil dari situs pemerintah AS, kadang-kadang sebagian dari wiki bahasa Inggris.
Jika kira-kira Anda membangun nutrisi yang tepat untuk lemak, maka dari tabel ini dan norma-norma konsumsi yang direkomendasikan untuk berbagai jenis lemak, Anda dapat menarik kesimpulan sebagai berikut:
- Kita mendapatkan banyak lemak jenuh jika kita makan daging, mentega, produk susu.
- Lemak jenuh masih datang dengan kue, kue, keripik, pai, dll, karena kelapa sawit dan / atau minyak kelapa biasanya digunakan di sana.
- Kami mendapatkan banyak omega-6, karena ada banyak di omega-6. Misalnya saja dalam bunga matahari, yang banyak kita gunakan.
- Lemak tak jenuh tunggal juga datang dalam jumlah normal.
- Namun dengan Omega-3, masalahnya. Meskipun jumlahnya sedikit, mereka sangat diperlukan dan tidak disintesis dalam tubuh.
- Omega-3 berbeda, kami tertarik pada jenis:
- ALA (ELK) - ada dalam minyak nabati, salah satu minyak harus dimasukkan dalam makanan, di mana ada banyak
- EPA (EPA) + DHA (DHA) - dalam minyak ikan dan minyak ganggang.
Pertanyaannya adalah apakah mungkin untuk makan banyak biji Chia atau minyak biji rami dan bahwa EPA + DHA disintesis dari ALA (ELK) dibahas dalam komentar .
Menariknya, ikan tidak menghasilkan Omega-3 EPA + DHA itu sendiri, itu menumpuk mereka ketika makan ganggang atau ikan lainnya. Pada saat yang sama, dalam lemak ikan pemangsa mungkin ada lebih banyak Omega-3, karena ia memakan ikan lain. Tetapi, di sisi lain, ada lebih banyak merkuri dan hal-hal lain yang tidak berguna, karena juga mengasimilasi mereka dari ikan yang dimakan. Karena itu, secara teori (hanya kesimpulan saya), pil vegetarian dengan EPA + DHA dari rumput laut adalah yang paling aman, tetapi juga yang paling mahal. (lihat di bawah)
Catatan: pada tahap ini, semua tautan yang kami berikan adalah afiliasi, karena kami menguji hipotesis tentang cara menghasilkan uang - aplikasi berbayar (yang tidak saya inginkan) atau program afiliasi dengan klinik, pengedar narkoba, dll. Mengenai hal ini, kami kemudian secara terpisah menulis artikel tentang pengalaman kami. Jika Anda memiliki keinginan tentang ini - tulis di komentar, kami sangat berhati-hati tentang komentar.
Penelitian tentang efek dari asupan minyak ikan pada kesehatan jangka panjang
Jadi, kita sampai pada titik di mana kita memulai artikel - mengapa ada begitu banyak rekomendasi untuk mengonsumsi minyak ikan dan apakah mereka dibenarkan. Mari kita pahami menggunakan Pubmed seperti biasa.
Seperti biasa dalam kedokteran, situasinya membingungkan. Ketika saya memulai penelitian, saya berpikir: “Baiklah, maka semuanya akan menjadi jelas, minyak ikan telah diambil sebagai aditif selama lebih dari 120 tahun, saya akan dengan cepat membahas artikel dan penelitian dan semuanya sudah siap.” Namun, ternyata kebalikannya - bahan itu tidak cocok menjadi satu artikel, ditambah, berdasarkan penelitian modern, kesimpulan yang jelas bahwa tidak mungkin untuk mengambil minyak ikan untuk meningkatkan fungsi otak.
Apa masalahnya? Seperti yang saya pahami, bahwa:
- Situasi telah berubah - kami mulai hidup lebih lama dalam 30-40 tahun terakhir dan penelitian baru diperlukan.
- Studi dilakukan di berbagai negara dengan pola nutrisi yang berbeda dan kondisi lingkungan yang berbeda (polusi, matahari, iklim). Sebagai contoh, di Jepang mereka makan banyak ikan, dan di AS mereka makan sedikit.
- Studi dilakukan pada jumlah orang yang berbeda dan kelompok umur yang berbeda.
Oleh karena itu, kami segera membatasi diri pada kenyataan bahwa kami tertarik untuk memperpanjang kehidupan orang-orang setengah baya dan lanjut usia + fungsi otak. Efeknya pada anak-anak atau wanita hamil tidak kami pertimbangkan sama sekali.
Sebelum artikel di saluran Vkontakte dan Telegram kami, kami menerbitkan studi, di sini kami secara singkat memberikan yang utama:
Kelompok studi pertama - penyakit kardiovaskular dan minyak ikan
Untuk memperpanjang hidup, kita perlu mengurangi kemungkinan kematian kita dari berbagai penyakit. Kardiovaskular masih No. 1 karena kematian.
Sebuah studi 2007 di Jepang pada 18645 pasien selama 5 tahun. Efek dari mengambil EPA (asam eicosapentaenoic) pada kejadian koroner (kematian mendadak, infark miokard, perkembangan angina pektoris, dll) pada pasien dengan hiperkolesterolemia.
Hiperkolesterolemia (kolesterol darah tinggi)
Beberapa pasien mengambil 1800 mg EPA setiap hari + statin, bagian lain hanya statin. Pada kelompok dengan EPA, jumlah kejadian koroner menurun sebesar 19%, dan pada kelompok dengan statin saja, 10,7%.
Temuan peneliti - pengobatan dengan EPA terlihat sangat menjanjikan untuk mencegah kejadian koroner.
Mereka juga mencatat bahwa efek menguntungkan dari EPA bisa dari banyak efek biologis yang mengarah pada penurunan trombosis, aritmia, dan penurunan trigliserida.
https://vk.com/wall-164795292_64
Artikel "Omega-3 dan penyakit kardiovaskular: apakah ada efek positif dari mengambil?"
Artikel ulasan ini ditulis oleh tiga dokter Amerika pada tahun 2016.
Ini meneliti studi dan rekomendasi untuk mengambil minyak ikan pada waktunya dan ternyata uji klinis awal menunjukkan bahwa mengambil asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dalam minyak ikan mengurangi kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Oleh karena itu, pada awal 2000-an ada rekomendasi untuk mengambil mereka untuk mengurangi risiko penyakit ini. Namun, dalam 6 tahun terakhir, penelitian belum menunjukkan hasil seperti itu dan, oleh karena itu, rekomendasi ini untuk mengurangi penyakit kardiovaskular dipertanyakan.
Lebih lanjut dicatat bahwa penelitian sedang berlangsung saat ini yang harus membawa kejelasan. (lihat di bawah).
Kelompok studi kedua adalah fungsi otak dan kognitif.
Sejak usia 30 tahun, otak mulai mengalami penurunan ukuran secara fisik ( lihat grafik di sini ) + kemungkinan berbagai gangguan kognitif tumbuh.
Saat ini, pada usia 80+, kemungkinan berbagai gangguan otak sangat tinggi. Misalnya, data untuk Amerika Serikat 2016, untuk penyakit utama, tetapi bukan satu-satunya - Alzheimer .
Oleh karena itu, penyesuaian gaya hidup yang wajar dan tepat waktu untuk mengurangi risiko penyakit ini sangat penting bagi semua orang, dan terutama bagi para geeks dan teknologi kehidupan.
- Studi 2010 - Efek positif dari asupan asam docosahexaenoic (DHA) pada kemampuan kognitif dengan gangguan terkait usia
Hasil penelitian ini diterbitkan dalam jurnal Alzheimer's & Dementia, Impact factor adalah 9,478, No. 231 di peringkat, studi itu sendiri terdaftar di Clinicaltrials.gov
Setengah dari 485 orang di atas 55 tahun menggunakan 900 mg DHA per hari, dan setengahnya menggunakan plasebo, yang berlangsung 24 minggu. Sebelum resepsi dan setelah 24 minggu, para peserta lulus tes untuk parameter pembelajaran dan memori episodik.
Hasilnya, kelompok yang menggunakan DHA menunjukkan peningkatan dan, menurut para peneliti, hasilnya mengkonfirmasi kegunaan dari mengambil DHA untuk meningkatkan fungsi kognitif.
- Sebuah studi acak, terkontrol plasebo, “Efek pemberian omega-3 jangka panjang bersama-sama (dan tanpa) dengan intervensi psikologis di berbagai area (intervensi multidomain) pada orang tua dengan keluhan ingatan.”
Hasil penelitian ini diterbitkan dalam jurnal Lancet Neurology, Impact factor adalah 26,56, No. 36 di peringkat.
Studi ini tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan pada kelompok mana pun. Para penulis mencatat bahwa penelitian ini memperkuat dua penelitian sebelumnya yaitu, pada usia lebih dari 65 tahun, menggunakan omega-3 untuk mencegah kerusakan kognitif tidak berfungsi.
- Sebuah studi acak dengan imitasi ganda "Efek dari asupan omega-3 pada fungsi kognitif orang tua."
Hasil penelitian ini diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrisi.Faktor adalah 6.926, No. 412 di peringkat.
867 peserta, tanpa gangguan kognitif, usia 70-79 tahun, mengambil:
- setengah 500mg DKG + 200mg
- separuh lainnya adalah plasebo, minyak zaitun.
Penelitian berlangsung 24 bulan.
Akibatnya, peserta yang mengonsumsi EPA-DHA meningkatkan kadar darah mereka. Namun, tes untuk kemampuan kognitif tidak menunjukkan perbedaan antara kedua kelompok kontrol.
Angka kematian dan penyakit pada kedua kelompok kurang lebih sama.
- Ulasan dari seorang ilmuwan dari Swedia, Phd Uppsala University "Makan budak dan mengonsumsi omega-3 untuk mencegah atau mengobati gangguan kognitif pada orang tua - apa beritanya?"
Hasil dari penelitian ini dipublikasikan dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Faktor dampaknya adalah 4,023, No. 1236 dalam peringkat.
Penulis mempertimbangkan studi klinis dan meta-analisis untuk 2015-2016.
Bagian dari studi yang diulas menunjukkan bahwa ketika mengambil Omega-3 atau ikan, tidak ada perbaikan. Dan bagian lainnya adalah kebalikannya, yaitu. Dan yang ketiga, peningkatan itu hanya saat mengambil ikan 2-3 kali seminggu, tetapi tidak aditif.
Sebagai kesimpulan, ia menulis bahwa orang sehat dapat memperoleh manfaat pencegahan dari makan ikan atau mengonsumsi suplemen, tetapi ini membutuhkan penelitian tambahan, yang sedang berlangsung saat ini.
TOTAL. Seperti yang kita lihat di sini, juga, 100% tidak jelas.
Penelitian apa yang sedang terjadi sekarang dan kapan hasilnya?
Ada banyak studi berbeda. Jika kami menganggap menarik bagi kami, untuk tujuan terapi memperpanjang hidup, maka saya telah mengidentifikasi yang berikut:
AS, 25800 orang - Omega 3 dan Vitamin D (Nama Studi VITAL)
Sebuah studi tentang pencegahan kanker dan penyakit kardiovaskular.
Hasil diharapkan pada Juni 2018.
Pembaruan pada tanggal 27 Januari 2020 - terjemahan dari studi di sini
Eropa, 2150 orang - Latihan Vitamin D3 + Omega-3 + untuk kesehatan di hari tua (nama DO-HEALTH)
Hasil diharapkan pada Juni 2018.
Pembaruan pada 27 Januari 2020 - tidak dapat memperoleh hasil penelitian. Itu tidak tersedia untuk umum, mereka menulis kepada penulis sebulan yang lalu, sementara tidak ada jawaban.
Kami akan memberi tahu Anda tentang hasilnya dan apa artinya di saluran Vkontakte dan Telegram kami atau dalam buletin E-Mail .
Apakah Anda minum minyak ikan sekarang sebagai suplemen?
Menurut hasil dari salah satu studi di atas, ditunjukkan bahwa jika dimungkinkan untuk makan ikan 2-3 kali seminggu, maka ini lebih efektif daripada mengonsumsi suplemen.
Karena itu, jika dimungkinkan untuk memasak atau makan di kafe dengan ikan normal, masuk akal untuk tidak menggunakan minyak ikan sebagai tambahan - ini adalah pilihan terbaik .
Jika ini tidak mungkin atau kemalasan, maka, terlepas dari hasil penelitian yang bertentangan beberapa tahun terakhir, saya menyimpulkan bahwa mengambil minyak ikan untuk memperpanjang hidup bermanfaat. Poin-poin logis dari keputusan ini:
- Bagian dari penelitian telah menunjukkan bahwa ada manfaat bagi otak.
- Studi dengan kekurangan manfaat telah terjadi pada orang dengan gangguan kognitif yang telah muncul, dan sebagai alat pencegahan, ini, dengan beberapa tingkat kemungkinan, bekerja.
- Bagi hati, hasilnya juga kontradiktif, manfaatnya ada atau tidak.
- Dalam semua penelitian, tidak ada efek samping, sehingga asupannya tidak berbahaya.
- EPA + DHA kita tidak punya tempat lain untuk mengambil.
Rekomendasi akhir
- Dianjurkan untuk makan ikan 2-3 kali seminggu, ini adalah pilihan terbaik.
- Jika tidak ada kesempatan seperti itu untuk mengambil dalam bentuk aditif.
Minyak ikan VS minyak biji rami
Sebuah pertanyaan umum, hanya singkat. Istilah omega-3 merujuk pada tiga asam lemak tak jenuh ganda yang berbeda ( lihat wiki )
- alpha linolenic acid (ALA)
- asam eicosapentaenoic (EPA)
- asam docosahexaenoic (DHA)
Kami pergi ke piring dengan lemak dan melihat - ALA ada di lemak nabati. Misalnya, dalam minyak biji rami 55% nya. Tetapi EPA + DHA hanya dalam minyak ikan. Karena itu, yang satu tidak menggantikan yang lain.
Untuk vegetarian penuh - EPA + DHA dapat diperoleh dari rumput laut, misalnya, aditif semacam itu ditawarkan oleh produsen terkenal Nordic-Naturals - harganya mahal, tetapi, secara teori, harus paling aman dari sudut pandang zat-zat samping (tidak 100% yakin).
Suplemen cara memilih berapa banyak minum
Beberapa kutipan untuk memulai, mereka tidak mengikuti, tetapi hanya untuk sudut pandang yang lebih umum.
Kurzweil, Transcend Book 2010.
Asupan minyak ikan yang direkomendasikan setiap hari adalah 1.100 mg untuk wanita dan 1.600 mg untuk pria, dan asupan optimal EPA dan DHA adalah 1000 dan 600 mg per hari, masing-masing. Untuk memenuhi standar ini, cukup makan ikan tiga kali seminggu dan konsumsi minyak ikan setiap hari.
Saat ini, RDA untuk lemak omega 3 tidak didefinisikan, tetapi National Institutes of Health merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi 4 g lemak ini per hari. Norma ONA kami untuk EPA adalah 750–3000 mg per hari, dan untuk DHA, 500–2000 mg per hari. Vegetarian bisa mendapatkan 2,5 g lemak omega 3 dengan setiap sendok teh minyak biji rami.
Beberapa khawatir bahwa suplemen minyak ikan dapat terkontaminasi merkuri. Berkat Undang-Undang Pengawasan Air Minum dan Toksisitas Aman California (1986), merkuri dalam kapsul minyak ikan harus kurang dari tiga bagian per juta. Dan karena sebagian besar produsen ingin dapat menjual produk mereka di California, peraturan ini telah berdampak serius pada seluruh negara, dan saat ini sebagian besar kapsul minyak ikan memenuhi standar ini.
Perlmutter, pesan "Makanan dan otak." Tahun 2013.
Jadi, saatnya untuk memulai rejimen suplemen harian, yang akan Anda ikuti sampai akhir hidup Anda. ….: 1000 (: (); , )
, Lifext , 20 .
?
, . , . . .
, , , .
, , .
, -3 triglycerides (TG) ethyl esters (EE) , TG. -3 , . , EE. Madre Labs 100 . , TG .
Nikronis .
,
.
( , ).
Now Foods
Madre Labs
- 2 = 8,7.
- … ,
- …
- — “EPA as TG”. — , EE TG ). , , TG .
Nordic Naturals
Solgar
. Now Foods + Nordic Naturals. , . . + , .
, .
?
Lifext, 80+ .
, . - Python .
, 4 , 30 :
D , .
, . , .
, , ;)
-