Ilmu Tidur: Bagian 2

Bagian kedua dari artikel ini mengungkapkan rahasia menakjubkan dari apa yang terjadi di otak Anda setelah Anda menutup mata dan terbang ke negeri impian (dan apa yang terjadi jika Anda tidak melakukannya).

4. Mimpi

Ah, mimpi adalah bagian yang paling menarik, misterius dan menarik dari proses tidur. Apa yang kita ketahui tentang mereka? Ya, Anda menebaknya dengan benar - tidak cukup untuk sepenuhnya yakin akan apa pun.

Mari kita segera membuang Freud dengan "keinginan bawah sadar" -nya (kita memiliki blog ilmiah) dan langsung menuju fakta. Beberapa peneliti percaya bahwa ada hubungan antara ingatan yang baru dibuat, konsolidasi mereka dan pembentukan mimpi. Satu hipotesis mengatakan bahwa ketika unsur-unsur memori baru muncul dalam mimpi, menjadi lebih mudah bagi otak untuk menuliskannya, karena mereka direproduksi dalam keadaan aslinya (seolah-olah Anda mengingat kembali ingatan). Ada penelitian yang menunjukkan bahwa di pagi hari, setelah orang memimpikan sesuatu yang baru dipelajari, mereka lebih baik mengatasi ingatan tentang subjek ini daripada mereka yang tidak memimpikannya.

Dan meskipun kita masih tidak dapat menentukan dengan tepat bagian otak mana yang bertanggung jawab untuk menciptakan mimpi, dalam beberapa penelitian terbaru, para ilmuwan telah membuat beberapa kemajuan dalam menentukan bagian otak mana yang membuat kita bermimpi. Ternyata wilayah parieto-oksipital, yang bekerja untuk menciptakan citra mental dan memproses semua sensasi Anda di siang hari, secara aktif bekerja untuk menciptakan mimpi di malam hari. Dan jika Anda menikmati petualangan malam Anda (hmm, kedengarannya salah), Anda harus sangat berhati-hati terhadap situs ini - penelitian menunjukkan bahwa kerusakannya menyebabkan hilangnya mimpi. Selain itu, para ilmuwan bahkan menentukan bagian otak mana yang diaktifkan ketika Anda memimpikan sesuatu yang spesifik. Mereka datang dengan lima kategori kasar (pikiran dan perasaan, ucapan, wajah, gerakan, ruang) dan menemukan bahwa ketika orang memimpikan sesuatu dari kategori tertentu, bagian otak yang bertanggung jawab untuk itu ketika bangun jauh lebih aktif daripada yang lain dalam berperilaku dalam mimpi . Dan ini berarti bahwa "persepsi" informasi tertentu mengaktifkan bagian otak yang sama, terlepas dari apakah itu nyata atau mimpi.


Kemarin saya bermimpi bahwa hamburger memakan saya

5. Apa yang salah?

Seperti semua hal lain dalam hidup, mimpi bisa menjadi buruk - dan dalam banyak hal. Ini bisa berupa insomnia berkala, yang akrab bagi kita semua, atau bisa juga merupakan penyakit " insomnia keluarga fatal " yang tidak dapat disembuhkan yang benar-benar mencegah seseorang tertidur, akibatnya ia mengalami halusinasi, demensia, dan kematian. Ya menakutkan. Tapi mari kita mulai dengan sesuatu yang lebih mudah.

Insomnia (insomnia) - ketika Anda tidak dapat tertidur, hypersomnia - ketika Anda terlalu banyak tidur, parasomnia - ketika Anda menunjukkan perilaku abnormal selama tidur, serta kondisi lainnya (misalnya, sleep apnea , ketika Anda memiliki masalah saat tidur) dengan bernafas).

Seluruh gerobak faktor dapat menyebabkan insomnia - Anda bisa gugup sebelum ujian, terus-menerus kembali ke isyarat bodoh yang dilemparkan lima tahun lalu (atau terkena efek samping dari penyakit yang ada). Namun, kadang-kadang otak hanya mensabotase tidur Anda - studi menunjukkan bahwa orang dengan insomnia primer (yaitu, tidak terkait dengan kondisi lain) mungkin menderita kekurangan neurotransmitter GABA yang berfungsi sebagai "cairan rem" di otak. Telah terbukti bahwa pada orang dewasa dengan insomnia kronis, 30% GABA lebih rendah daripada populasi rata-rata. Akibatnya, otak tidak mampu menghilangkan sinyal yang membangunkannya, dan tetap hiperaktif. Selain itu, ditemukan bahwa pasien tersebut juga memiliki masalah dengan konektivitas otak - dengan koneksi pergi dari dan ke thalamus , bagian dari otak yang mengontrol banyak fungsi - kesadaran, tidur dan terjaga. Belum jelas apakah gangguan dalam komunikasi adalah penyebab atau hasil dari insomnia, tetapi setidaknya fakta ini memberi sedikit cahaya pada penyakit misterius ini.


Merah: bercak putih yang integritasnya terganggu pada pasien dengan insomnia primer

Sebaliknya, Hypersomnia terus mendorong Anda untuk tidur. Narkolepsi , penyakit di mana seseorang merasa kantuk yang berlebihan dan tertidur di siang hari, adalah contoh utama hipersomnia. Telah ditemukan bahwa orang-orang dengan narkolepsi memiliki kekurangan orexins . Orexins adalah senyawa kimia yang diproduksi di hipotalamus yang memberi sinyal batang otak, area yang mendukung kita dalam keadaan terjaga, sehingga terus mendukung kita dalam keadaan terjaga. Karena itu, ketika orexins ini mati karena suatu alasan (terutama untuk yang autoimun), menjadi sulit bagi seseorang untuk tetap terjaga untuk waktu yang lama, karena otak tidak menerima sinyal bahwa ia harus tetap aktif.


Jumlah neuron yang memproduksi orexins pada orang sehat (kiri) dan narkoleptik (kanan)

Daftar parasomnia mencakup hal-hal seperti somnambulisme , ketakutan malam hari, atau bahkan sexomnia (walaupun yang terakhir sering disebut sebagai somnambulisme). Sebuah studi 2012 menemukan bahwa 29,2% orang Amerika mengalami somnambulisme setidaknya sekali dalam hidup mereka. Ini biasanya terjadi selama tidur nyenyak di fase 4 (ini adalah fase setelah bangun paksa dari mana Anda merasa tertekan). Dan meskipun sebagian besar episode ini tidak berbahaya, kadang-kadang somnambulisme dapat benar-benar pecah (Anda dapat mengingat kasus khas Kenneth Parks , yang, dalam mimpi, keluar dari rumahnya, naik mobil, berkendara 23 km ke rumah ibu mertuanya dan ayah mertuanya, membunuh mereka, dan kemudian pergi ke kantor polisi). Studi menunjukkan bahwa episode seperti itu dapat terjadi karena bagian otak kita yang lebih primitif ( sistem limbik ) yang terlibat dalam pembentukan emosi dan motilitas kompleks tetap terjaga, sedangkan bagian otak yang lebih kompleks yang mengendalikan pemikiran rasional dan ingatan, tidur. Otak terjebak dalam keadaan tidak terbatas antara tidur dan kenyataan, dan diatur oleh sistem kuno yang bertujuan untuk bertahan hidup, karena mekanisme kontrol normal masih tidur.


Pria yang membunuh ibu mertua dan ayah mertua saat serangan somnambulisme

Akhirnya, lihat apa yang terjadi pada otak jika seseorang tidak cukup tidur. Kita semua tahu bahwa tidak ada yang baik dalam kurang tidur - seseorang merasa buruk, mulai melupakan segalanya, rusak pada orang-orang dan bekerja dengan autopilot. Tapi apa hubungannya dengan otakmu?


Kurang tidur adalah tiket satu arah ke psikosis sementara.

Baru-baru ini, para ilmuwan telah menemukan bahwa 24 jam tanpa tidur menyebabkan gejala yang mirip dengan skizofrenia: orang kurang perhatian dan konsentrasi, tidak dapat menyaring informasi sensorik yang masuk, yang mengarah pada kelebihan indera. Perubahan dalam sensasi waktu dan bau juga dilaporkan, dan beberapa orang bahkan mengatakan bahwa mereka memiliki perasaan bahwa mereka dapat membaca pikiran.

Baru-baru ini, salah satu studi dihormati dengan tajuk berita yang berisik di media, yang terdengar seperti "Otak makan sendiri dengan kurang tidur!" Faktanya, penelitian ini menemukan bahwa sel-sel yang bertanggung jawab untuk menghilangkan puing-puing, menghancurkan dan mencerna sel-sel yang aus dan menghilangkan koneksi yang tidak perlu antara sel-sel otak (sinapsis) mengembangkan aktivitas berlebihan di otak tikus yang kurang tidur. Astrosit, sel yang menghilangkan sinapsis ekstra, aktif hanya dalam 5% sel otak pada tikus yang tidur nyenyak. Pada tikus dengan kurang tidur, jumlah ini meningkat menjadi 13%. Selain itu, astrosit pada tikus yang mengantuk tidak hanya mulai dengan hati-hati menghilangkan sinapsis untuk memperbaharui koneksi otak, tetapi juga memakannya selama fagositosis (dari kata Yunani φαγεῖν, yang berarti "melahap"). Namun, tidak peduli seberapa mengerikan kedengarannya (dan bagaimana berita utama sensasional seperti "otak makan sendiri!" Kedengarannya hebat), para ilmuwan mengatakan bahwa sinapsis terkuat, tertua dan paling sering digunakan dimakan. Karena itu, dalam arti tertentu, ini seperti menyingkirkan furnitur lama. Para peneliti tidak menemukan ini sebagai bencana. Hasil lain lebih mengganggu. Mikroglia , sejenis sel yang membersihkan sel-sel tua dan aus (juga dengan fagositosis), juga mulai berperilaku hiperaktif setelah kurang tidur kronis. Dan ini tidak terlalu baik, karena hiperaktivasi mikroglia dikaitkan dengan berbagai penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Juga telah ditunjukkan bahwa gangguan tidur membuat orang lebih rentan terhadap demensia - sehingga mungkin ada hubungan di antara mereka.

Studi lain menemukan bahwa kurang tidur memperlambat respon terhadap peristiwa eksternal - karena perlambatan dalam tingkat penularan antar neuron. Karena itu, pada kenyataannya, sel-sel otak menjadi terlalu lelah dan tidak bisa mengirimkan informasi dengan kecepatan tinggi seperti biasa, yang mengarah pada kegagalan kognitif dan memperlambat laju reaksi. Alih-alih bergegas dengan kecepatan kelinci, seperti setelah tidur normal 8 jam, pikiran merangkak seperti kura-kura. Moral dari cerita ini: tidurlah. Mulailah hari ini dengan Netflix dan Facebook.


Saya tidak tidur 83 jam berturut-turut, tetapi saya normal.

6. Jadi, berapa banyak tidur yang kita butuhkan dan bagaimana tidur dengan benar?

Kita semua mendengar tentang sosok ajaib - 8 jam tidur. Delapan jam untuk tidur yang paling menenangkan, delapan jam untuk pelurusan chakra, delapan jam kemudian, delapan jam ini. Tapi benarkah begitu? Rupanya, artikel yang berdebat dengan ide 8 jam, dan menawarkan pendapat baru tentang durasi optimal tidur, muncul lebih sering daripada saya bisa tidur dengan benar. Jadi dimana kebenarannya?

Meskipun jawabannya tidak ada akurat untuk saat ini, para ilmuwan masih menyetujui beberapa perkiraan. Tentu saja, ada orang yang tidur sedikit demi sedikit, berkat mutasi genetik yang langka, dapat sepenuhnya beristirahat setelah tidur sangat singkat (4-5 jam), dan aturan umum tidak berlaku. Namun, kebanyakan orang tidak seberuntung itu, dan bagi orang biasa skor yang baik adalah 7-8 jam. Ada penelitian yang meneliti hubungan antara tidur dan hal-hal seperti penyakit kardiovaskular ( 1 , 2 , 3 ), obesitas , depresi, dan kematian ( 1 , 2 , 3 ), yang menunjukkan bahwa hubungan ini mirip dengan kurva berbentuk U , dan manifestasi terkecil dari penyakit ini dimanifestasikan sekitar 7-8 jam. Selain itu, American Academy of Therapeutic Sleep ( AASM ) dan National Sleep Foundation mengeluarkan rekomendasi mereka, dan mereka berdua sepakat bahwa Anda perlu tidur selama 7-8 jam (AASM secara misterius menulis tentang "7 jam atau lebih," dan menyebutkan bahwa tidur berlangsung lebih dari 9 jam mungkin juga memiliki kekurangannya). Dan tidur berlebihan benar-benar tidak menguntungkan: satu studi menunjukkan bahwa penyalahgunaan tidur meningkatkan risiko demensia , beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak tidur (seperti kurang tidur) dapat menyebabkan fungsi kognitif yang buruk dan gangguan memori , sementara yang lain menemukan bahwa proses inflamasi lebih kuat terjadi pada orang yang tidur lebih dari 8 jam.


Ketergantungan risiko pada durasi tidur: kiri atas - kematian total, penyakit kardiovaskular kanan, insufisiensi koroner kiri bawah, stroke-kanan. Nilai risiko yang lebih rendah berada di wilayah tidur 7-8 jam.

Dengan kriteria ini, ternyata masyarakat Barat terus-menerus menikmati kurang tidur - beberapa jajak pendapat menunjukkan bahwa 35% orang dewasa di AS dan tiga perempat warga Inggris tidur kurang dari 7 jam. Ini agak disayangkan, karena, seperti yang kita ingat, kurang tidur dapat sangat merusak kesehatan Anda. Selain itu, diperkirakan bahwa di Amerika Serikat saja, kurang tidur merugikan ekonomi miliaran dolar dengan kehilangan efisiensi dan kualitas pekerjaan. Karena itu, penting untuk merencanakan hari Anda sehingga Anda dapat tidur setidaknya 7 jam hampir setiap hari. Saya tahu, saya tahu, ini sangat menjengkelkan, mengingat rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 30 jam sehari hanya untuk melakukan semua pekerjaan rumah, semua pekerjaan, untuk berpartisipasi dalam kehidupan sosial, bersantai, dan yang kelima dan kesepuluh ... Tetapi dalam jangka panjang Sangat penting untuk tidak menghilangkan tubuh kita dari waktu berharga untuk tidur dan pemulihan.

Anda mungkin bertanya: apakah mungkin untuk mengejar ketinggalan dengan waktu tidur yang hilang? Mungkin saya hanya tidur selama 12 jam di akhir pekan: apakah ini akan membantu tubuh saya melupakan semua malam tanpa tidur yang mengerikan dalam seminggu? Sayangnya, itu tidak berfungsi seperti itu. Satu studi menemukan bahwa mencoba mengejar ketinggalan waktu pada akhir pekan setelah kurang tidur selama seminggu hanya meningkatkan rasa kantuk dan peradangan. Gangguan fungsi kognitif (konsentrasi dan perhatian) yang terjadi akibat kurang tidur tidak hilang setelah lama tidur di akhir pekan. Artinya, tidur untuk masa depan atau tidur setelah kurang tidur tidak akan berhasil - ini tidak akan membantu mengembalikan konsentrasi dan perhatian. Hal ini diperlukan untuk tidur dalam jumlah waktu yang tepat setiap malam.


Pada 2017, 12% orang Inggris tidur kurang dari lima jam sehari. Ini lebih tinggi 7% dari tahun 2013.

Bagaimana cara tidur yang lebih baik?

Seperti yang kita pelajari dari bagian terakhir, cahaya biru bukanlah teman kita. Ini berarti bahwa prosedur untuk tidur harus mencakup penolakan semua perangkat satu atau dua jam sebelum tidur, dan Anda tidak perlu menggunakan perangkat ini di tempat tidur agar tidak mengaitkan istirahat dengan pekerjaan atau dengan aliran informasi (jangan mengetik teks pada laptop sambil berbaring di tempat tidur). Setidaknya Anda perlu mengunduh aplikasi f.lux , yang mengurangi kecerahan layar sebelum tidur dan menghilangkan warna biru dari gambar.

Metode lain untuk tidur adalah relaksasi. Telah terbukti bahwa meditasi dengan perhatian (artinya hanya berkonsentrasi pada pernapasan, sensasi tubuh, persepsi lingkungan, dan mengikuti pikiran alih-alih terlibat di dalamnya) membantu orang yang menderita insomnia dan meningkatkan kualitas tidur (belum lagi manfaat lain untuk kesehatan) ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ). Hanya berkonsentrasi pada napas Anda selama 10 menit alih-alih melihat gambar-gambar lucu dapat melakukan banyak hal. Pikiran Anda rileks dan berhenti dengan tergesa-gesa merenungkan daftar tugas untuk besok atau mengingat kembali situasi memalukan di masa lalu. Secara pribadi, saya menggunakan Aplikasi 10% Lebih Bahagia [10% lebih bahagia] dan saya tidak bisa mencukupinya.

Hal intuitif lain yang membantu Anda tertidur adalah menghindari kafein sebelum tidur. Dan maksud saya, setelah makan siang. Satu studi menemukan bahwa minum kafein bahkan 6 jam sebelum tidur mengurangi waktu tidur hingga satu jam. Karena itu, untuk memastikan kafein tidak mengganggu tidur Anda, Anda harus meminumnya selambat-lambatnya 7-8 jam sebelum waktu tidur. Studi lain menemukan bahwa kafein dapat menunda pergerakan jam internal Anda, dan mengurangi waktu tidur karena Anda tetap terjaga lebih lama. Ini adalah pengingat lain bahwa Anda tidak boleh minum kopi di sore hari. Akibatnya, cara menggunakan obat harian Anda yang tidak berbahaya untuk tidur adalah sebagai berikut: secara bertahap mengurangi jumlah kafein di siang hari, dan minum cawan terakhir selambat-lambatnya 14.



Akhirnya, suasana sejuk di kamar tidur itu penting (Anda bisa memasukkan lelucon canggung tentang seks di sini). Para ilmuwan menyarankan bahwa suhu optimal untuk tidur harus berkisar antara 18 ° hingga 21 ° C ( 1 , 2 , 3 , 4 ). Beberapa jam sebelum tidur, suhu tubuh kita mulai menurun - dan sedikit penurunan suhu di kamar tidur membantu menyebabkan tidur. Satu studi menemukan bahwa peningkatan suhu kulit hanya 0,4 ° C (yang memungkinkan tubuh memancarkan lebih banyak panas) menyebabkan tidur lebih nyenyak dan mengurangi jumlah pencerahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelanggaran termoregulasi (dan suhu tubuh terlalu tinggi dalam mimpi) dikaitkan dengan beberapa jenis insomnia.

Sekarang Anda memiliki ide yang cukup bagus tentang bagaimana mengambil sebanyak mungkin dari tidur, apa efek yang tidak diinginkan dari tidur tiga jam setelah malam tanpa tidur, dan juga bahwa beberapa pria membunuh orang selama serangan berjalan sambil tidur. Selamat malam dan tunggu blok berita neuroscience baru segera!