“Apa yang saya pelajari dengan hidup tanpa cahaya buatan”

Linda Geddes memutuskan untuk hidup beberapa minggu dengan cahaya lilin - tanpa lampu, tanpa layar. Dalam prosesnya, ia menemukan tindakan sederhana yang dapat dilakukan setiap orang untuk tidur lebih baik dan merasa lebih baik.

Kita menghabiskan sepertiga hidup kita dalam mimpi, atau mencoba tidur. Tetapi di dunia yang hidup 24 jam sehari dan tujuh hari seminggu dalam cahaya buatan, tidur kita semakin terancam.

Banyak dari kita tidak mendapatkan 7-9 jam yang dibutuhkan untuk tidur setiap malam, dan sulit bangun di pagi hari - terutama pada hari kerja. Namun tidak hanya durasi tidur yang diderita. Karena penemuan kemampuan cahaya (terutama cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat seperti smartphone) untuk mempengaruhi jam biologis kita, ada bukti yang berkembang bahwa berinteraksi dengan sejumlah kecil cahaya di malam hari atau di malam hari mengganggu kualitas tidur kita.

Apa yang terjadi jika kita mematikan lampu? Apakah ini akan meningkatkan kualitas tidur kita, atau akan membawa manfaat lain? Seberapa sulitkah itu di kota modern?

Suatu hari, di musim dingin baru-baru ini, saya memutuskan untuk mencari tahu. Saya bekerja sama dengan peneliti tidur Derk-Jan Dijk dan Nayantara Santi dari University of Surrey, dan kami mengembangkan program untuk secara tiba-tiba menolak cahaya buatan di malam hari dan memaksimalkan interaksi dengan cahaya alami di siang hari - tanpa harus berhenti dari pekerjaan kantor dan kehidupan yang sibuk dengan keluarga yang tinggal di Bristol.

Penemuan yang saya buat telah mengubah sikap saya terhadap cahaya - dan bagaimana saya hidup di malam dan siang hari. Sekarang saya dapat membuat keputusan harian sederhana yang dapat mengubah cara saya tidur, bagaimana perasaan saya, dan bahkan mungkin meningkatkan kemampuan kognitif saya. Bisakah kamu melakukannya?



Selama ribuan tahun, orang-orang hidup selaras dengan siklus alami terang dan gelap. Ini tidak berarti bahwa setiap orang pergi tidur ketika matahari terbenam. Studi komunitas pra-industri, misalnya, suku-suku yang hidup hari ini di Tanzania atau Bolivia, menunjukkan bahwa orang tidak tidur selama beberapa jam setelah gelap, sering bersosialisasi dalam cahaya api. Faktanya, lamanya tidur mereka bertepatan dengan lamanya tidur orang yang tinggal di negara-negara industri, tetapi waktu itu lebih bertepatan dengan siklus alami siang dan malam - mereka tidur lebih awal dan bangun sebelum fajar.

"Dalam masyarakat modern, setidaknya pada hari kerja, kami tidak tidur selaras dengan jam tubuh kita," kata Dijk. Interaksi dengan cahaya buatan di malam hari menggeser jam biologis kita. Tetapi kita masih harus pergi bekerja di pagi hari, jadi kita menyetel jam alarm - meskipun jam biologis mengatakan bahwa kita masih harus tidur saat ini.

Dalam komunitas pra-industri, seperti suku Hadza di Tanzania, tampaknya juga ada jauh lebih sedikit masalah terkait tidur, seperti insomnia. "Ketika kami bertanya kepada anggota suku apakah mereka pikir mereka tidur nyenyak, hampir semua orang mengatakan bahwa" ya, semuanya baik-baik saja. " Secara statistik, ini bukan yang kita lihat di Barat, ”kata David Samson, seorang antropolog di Universitas Toronto di Mississauga yang mempelajarinya.



Mengapa ini terjadi? Cahaya memungkinkan kita untuk melihat, tetapi itu memengaruhi banyak sistem lainnya. Cahaya pagi mengambil jam dalam diri kita kembali, dan kita menjadi seperti bunga, dan cahaya di malam hari menunda jam, memindahkan kita ke kategori burung hantu. Cahaya juga menekan hormon melatonin , yang menandakan seluruh tubuh bahwa malam telah tiba - termasuk bagian yang mengatur tidur. "Selain penglihatan, cahaya memengaruhi tubuh dan pikiran kita dengan cara yang tidak terkait dengan penglihatan - layak diingat ketika kita tidak meninggalkan rumah sepanjang hari dan kita menyalakan lampu sampai larut malam," kata Santi, yang sebelumnya menunjukkan Cahaya malam itu di rumah kita menghambat produksi melatonin dan menunda timbulnya tidur.

Namun, cahaya juga meningkatkan kewaspadaan kita. Efeknya sebanding dengan espresso ganda. Ketika Anda mencoba untuk tertidur, efek stimulasi ini membahayakan Anda, dan ketika Anda mendapatkan lebih banyak cahaya di siang hari, itu membuat Anda lebih waspada. Cahaya juga merangsang daerah mood otak.

"Adalah penting bahwa kita membuat urutan paparan cahaya sehingga kita memiliki cukup cahaya di siang hari dan tidak terlalu banyak di malam hari," kata Dijk.

Terlepas dari logika ini, perlu banyak upaya untuk meyakinkan keluarga untuk membiarkan saya beralih ke keberadaan seperti itu. Ketika saya memberi tahu suami saya bahwa hidup dengan cahaya lilin akan lebih romantis, dia memutar matanya. Tetapi lebih mudah untuk meyakinkannya, dibandingkan dengan anak perempuan saya yang berusia enam tahun dan putra yang berusia empat tahun. Percakapan kami berlangsung seperti ini:

Saya: Anak-anak, kami akan mencoba hidup dalam gelap selama beberapa minggu.
Putri: Tapi itu akan menakutkan.
Saya: Tidak, saya pikir ini akan menyenangkan. Kami akan memiliki lilin.
Anak perempuan: * menangis *
Saya: Tolong, jangan menangis. Itu akan seperti pendakian.
Putra: Bisakah kita makan marshmallow?

Beberapa bungkus marshmallow kemudian, kami setuju - meskipun saya setuju bahwa suami saya kadang-kadang dapat menggunakan lampu listrik, dan anak-anak akan menonton TV jika saya tidak ada. Karena saya perlu mempertahankan jadwal kerja normal, saya juga memutuskan untuk tetap menyalakan sampai pukul 6:00 malam, meskipun setelah matahari terbenam saya mengganti laptop ke mode malam .



Protokolnya bekerja seperti ini: pada minggu pertama saya mencoba memaksimalkan siang hari saya dengan memindahkan meja saya ke jendela, berjalan-jalan di taman setelah membawa anak-anak saya ke sekolah, pergi makan siang dan mencoba bermain olahraga di alam. Pada minggu kedua percobaan, saya mencoba meminimalkan penggunaan cahaya buatan setelah pukul 18:00, menggunakan lilin atau lampu redup. Dan kemudian saya menggabungkan dua pendekatan ini.

Di antara minggu-minggu eksperimental ini, saya hidup seperti biasa. Minggu-minggu ini menjadi patokan.

Untuk melacak reaksi tubuh, saya menggunakan pelacak actiwatch untuk mengukur jumlah cahaya yang diterima, aktivitas, dan kualitas tidur. Saya juga menyelesaikan buku harian tidur dan kuesioner untuk menilai kantuk dan suasana hati, dan lulus tes kognitif untuk menilai memori jangka pendek, perhatian, dan kecepatan reaksi. Malam terakhir setiap minggu saya menghabiskan malam hari dalam gelap, setiap jam saya mengambil sampel melatonin, yang diproduksi sebagai respons terhadap sinyal jam biologis, dan, karenanya, berfungsi sebagai penanda jam internal kami. “Melatonin adalah hormon kegelapan kita; itu menciptakan malam biologis, ”kata Marijke Gordijn, seorang ahli kronobiologi di Universitas Groningen di Belanda, yang mengukur kadar melatonin saya.

Idenya adalah untuk melihat apakah mengubah jadwal efek cahaya pada tubuh saya diterjemahkan menjadi jam biologis saya. Kami tertarik untuk mengetahui bagaimana manfaat yang diprediksi oleh tes laboratorium yang lebih besar dan lebih terkontrol akan memengaruhi kehidupan nyata.

"Kami melakukan banyak percobaan, memberikan dosis cahaya, dan mengamati bagaimana jam biologis berubah," kata Gordiin. "Tetapi jika kita ingin menggunakan penemuan ini untuk membantu orang, kita perlu tahu apakah tindakan seperti itu akan memiliki efek yang sama ketika lingkungan orang itu lebih berubah."

Nyalakan

Pada pagi yang cerah di bulan Desember yang cerah, saya berakhir di sebuah taman lokal, mencoba untuk diam-diam berolahraga di ayunan dan palang mendatar alih-alih pelajaran badi-pump di klub kebugaran. "Bu, apa yang dilakukan bibi ini?" Tanya bocah itu.

Saat itu musim dingin, sebagian besar orang menghangatkan diri di rumah mereka, dan hampir tidak ada orang di taman. Dan saya juga mengalami kesulitan motivasi. Sulit untuk mengatasi gagasan bahwa setelah awal musim dingin akan menjadi dingin dan tidak menyenangkan di jalan. Namun, saya ingat bagaimana perkenalan Swedia saya kepada saya: tidak ada cuaca buruk, ada pakaian yang salah. Dan segera saya menyadari bahwa jarang terlihat hal yang buruk di jalan. Semakin saya berjalan, semakin saya memperlakukan jalan-jalan musim dingin sebagai kesenangan dan bukan sebagai kewajiban.

Keesokan paginya, saya sedang duduk di taman dengan secangkir teh setelah saya membawa anak-anak ke sekolah dan mengeluarkan meteran cahaya saya. Penerangan diukur dalam lux . Di musim panas, pada hari yang tidak berawan, penerangan jalan bisa mencapai 100.000 lux; pada hari berawan dapat turun hingga 1000 lux. Hari ini, perangkat menunjukkan 73.000 lux.



Kembali ke kamar, saya mengukur iluminasi di tengah kantor: 120 lux - bahkan lebih rendah dari 500 lux, seperti yang terjadi di jalan segera setelah matahari terbenam. Dengan ngeri, saya kembali ke meja sementara saya di dekat jendela, tempat itu lebih dingin tapi lebih ringan - 720 lux.

Meskipun upaya saya untuk mendapatkan lebih banyak sinar matahari di minggu-minggu percobaan, pencahayaan rata-rata dari 7:30 hingga 18:00 adalah sekitar 397 lux di minggu pertama dan hanya 180 lux di minggu kedua. Ini kemungkinan besar karena kenyataan bahwa sebagian besar waktu saya dihabiskan di dalam ruangan, bekerja di depan komputer, dan matahari terbenam pada pukul 16:00. Kemungkinan penyebab fluktuasi ini adalah cuaca. Pada minggu pertama, rata-rata per hari, matahari bersinar terang selama 4,5 jam, dan pada detik - hanya 0,9 jam. Itu masih lebih baik dari minggu-minggu normal, ketika pencahayaan rata-rata saya tetap di 128 lux.

Kesulitan bukan hanya cuaca. Beberapa malam pertama percobaan, kami tidur dengan tirai terbuka untuk memaksimalkan cahaya fajar saya. Dipercaya bahwa pada saat ini cahaya menggerakkan jam internal kembali. Tetapi pada malam hari sulit tidur karena penerangan jalan.

Saya bukan satu-satunya yang menghadapi masalah seperti itu. Pada 2016, para peneliti mengatakan bahwa orang yang tinggal di kota-kota dengan populasi lebih dari 500.000 orang terpapar cahaya malam dari tiga hingga enam kali lebih banyak daripada orang yang tinggal di kota kecil dan daerah pedesaan. Mereka yang tinggal di tempat yang lebih terang kurang tidur, merasa lebih lelah di siang hari, dan melaporkan lebih sedikit kepuasan dari tidur. Mereka juga tidur dan bangun lebih lambat daripada orang yang tinggal di tempat yang lebih gelap.


Hong Kong dianggap sebagai kota dengan polusi cahaya tertinggi di dunia.

Setelah beberapa hari seperti ini, saya mulai menutup gorden dan menggunakan jam dengan fajar yang disimulasikan. Ini bukan solusi yang ideal, karena cahaya dari perangkat ini tidak seterang siang hari. Tapi itu lebih baik daripada tidak sama sekali.

Dan, seakan mendapatkan lebih banyak cahaya di siang hari tidak cukup sulit, saya masih harus menyingkirkan cahaya malam di bulan Desember, bulan paling gelap dalam setahun. Kemudian saya menyadari betapa berguna cahaya buatan di rumah. Memasak dengan cahaya lilin setiap hari adalah masalah, dan memotong sayuran adalah ancaman. Saya mulai memasak pada waktu sebelumnya, yang memakan waktu kerja saya, dan saya mulai mengimbangi lebih sedikit.

Pada akhirnya, saya datang dengan pendekatan yang berbeda. Saya memasang lampu pintar di dapur, di mana dimungkinkan untuk meredupkan pencahayaan dan menyesuaikan warna menggunakan aplikasi pada ponsel cerdas saya. Ini menciptakan sebuah paradoks: untuk menghilangkan cahaya biru yang muncul dari lampu, saya harus terkena cahaya biru smartphone, jadi saya melakukan ini di sore hari, agar tidak melanggar kondisi percobaan. Sekarang dapur kami bersinar di malam hari dengan cahaya merah-oranye yang menakutkan. Tapi setidaknya kami bisa memasak lagi.

Selama "minggu gelap" saya menerima rata-rata 0,5 lux dari pukul 18:00 hingga tengah malam, dengan maksimum 59 lux. Ini dibandingkan dengan pencahayaan rata-rata 26 lux dan maksimum 9640 lux (saya tidak tahu seperti apa sumber cahaya super terang itu) selama kehidupan normal - meskipun pelacak di pergelangan tangan saya tidak akan melihat cahaya dari smartphone atau laptop. Dan ini penting, karena lebih banyak bukti menunjukkan bahwa perangkat ini dapat memengaruhi tidur.



Satu studi 2015 mengatakan bahwa penggunaan e-book [ memancarkan cahaya - tampaknya, itu bukan berarti perangkat dengan layar e-ink / sekitar. perev. ] sebelum tidur memperpanjang waktu tertidur, ritme sirkadian tertunda, menekan fase tidur REM. Juga, peserta yang membaca e-book merasa lebih lelah di pagi hari daripada orang yang membaca buku cetak pada saat yang sama.

Studi baru-baru ini membandingkan reaksi orang-orang yang bermain game komputer di malam hari pada smartphone dengan backlighting biasa dan penghapusan warna biru. Pemain yang menggunakan pencahayaan normal merasa lebih waspada dan dapat melakukan lebih sedikit tes kognitif pada hari berikutnya, menunjukkan bahwa kualitas tidur mereka terpengaruh.

Sumpah saya untuk menghindari cahaya buatan menambah kompleksitas pada aktivitas sosial saya. Beberapa hari sebelum percobaan dimulai, teman saya mengundang kami ke rumahnya, untuk minum beberapa hari sebelum Natal, di tengah "minggu gelap". Ketika saya menjelaskan kesulitan saya, dia dengan murah hati mengundang saya untuk duduk di lantai dua di sebuah ruangan dengan lilin, dan di sana untuk mengobrol dengan orang-orang. Saya menolak dengan sopan, mungkin merasakan apa yang dirasakan vegetarian setelah diundang ke restoran steik.

Sebaliknya, kami mengundang teman untuk mengunjungi kami, dan mereka datang: mereka bersenang-senang, terkejut, kadang-kadang khawatir tentang apa yang mereka temukan. Pada awalnya, satu keluarga menolak tawaran untuk tinggal di Hari Tahun Baru, karena mereka khawatir putra mereka akan membalik lilin. Mereka berubah pikiran ketika saya mengatakan bahwa mereka dapat menggunakan lampu di kamar mereka (untuk berjaga-jaga, kami menyimpan semua lilin di mana anak tidak akan mendapatkannya).

Setelah beradaptasi dengan perubahan, kehidupan tanpa cahaya buatan cukup menyenangkan. Percakapannya lebih sederhana, para tamu berbicara tentang betapa tenang dan santai perasaan mereka dalam cahaya redup. Kelebihan lainnya adalah bahwa anak-anak lebih tenang di malam hari, meskipun kami tidak mengumpulkan data tentang mereka.

Apakah itu memengaruhi tidur atau kemampuan mental saya? Ada kecenderungan untuk tertidur lebih awal selama minggu-minggu percobaan - khususnya, pada minggu ketika saya menggabungkan peningkatan jumlah cahaya di sore hari dengan cahaya rendah di malam hari. Minggu ini, rata-rata, saya tidur pukul 23:00, dibandingkan dengan 23:35 pada waktu normal.

Saat itu bulan Desember, saya memiliki banyak tanggung jawab sosial, jadi kadang-kadang saya mengabaikan sinyal tubuh saya mengenai tidur dan pergi tidur kemudian. Para peneliti sering menghadapi masalah ini dalam pekerjaan mereka. "Orang-orang memiliki tanggung jawab sosial dan sangat sulit bagi mereka untuk mematuhi apa yang dikatakan oleh jam internal mereka," kata Marianne Figueiro, direktur Center for Light Research di Troy. "Kami terus berjuang dengan fisiologi kami."

Dan sama saja, pada hari-hari ketika jumlah cahaya meningkat pada siang hari dan menurun pada malam hari, di malam hari saya merasa jauh lebih mengantuk. Tubuh saya mulai menghasilkan hormon kegelapan, melatonin, sekitar 1,5 jam sebelumnya pada hari-hari ketika saya meningkatkan jumlah cahaya siang hari, dan dua jam sebelumnya ketika saya menghindari cahaya di malam hari.

Urutan ini diamati dalam penelitian lain. Kenneth Wright dari Boulder University di Colorado, seperti saya, telah lama tertarik pada bagaimana pencahayaan modern memengaruhi jam internal kita. Pada 2013, ia mengirim delapan orang dalam perjalanan ke Rockies di Colorado selama seminggu di musim panas, dan mengukur bagaimana ini memengaruhi tidur mereka. "Berkemah adalah cara yang jelas untuk keluar dari lingkungan cahaya modern dan hanya menggunakan cahaya alami," kata Wright.



Sebelum perjalanan, waktu rata-rata untuk tidur di antara peserta adalah 00:30, dan waktu bangun adalah 8:00. Pada akhir kampanye, tanda-tanda ini mundur sekitar 1,2 jam. Peserta juga mulai memproduksi melatonin dua jam sebelumnya setelah mereka dikeluarkan dari cahaya buatan - meskipun mereka tidak tidur lebih lama.

Wright baru-baru ini mengulangi penelitian ini di musim dingin. Kali ini, ia menemukan bahwa peserta dalam pencahayaan alami pergi tidur 2,5 jam sebelumnya, dan bangun pada waktu yang sama seperti di rumah. Ini berarti mereka tidur sekitar 2,3 jam lebih . "Kami pikir ini karena orang-orang biasanya kembali ke tenda untuk menghangatkan tubuh, jadi mereka memberi diri mereka kesempatan untuk tidur lebih lama," kata Wright.

Tidak seperti subyeknya, saya tidak merasakan peningkatan yang signifikan dalam durasi tidur selama percobaan - meskipun ada sedikit peningkatan dalam durasi dan efektivitas tidur (rasio waktu yang dihabiskan dalam mimpi dengan total waktu yang dihabiskan di tempat tidur). Namun, ini tidak signifikan secara statistik, yaitu, itu bisa saja acak. Mungkin alasannya adalah karena saya tinggal di rumah yang relatif hangat, yang membuatnya lebih mudah bagi saya untuk menahan jam internal saya. Dan juga di pagi hari, anak-anak memaksa saya untuk bangun pada saat yang sama - dan kadang-kadang mereka membangunkan saya di malam hari.

Tetapi ketika saya menghubungkan mimpi saya dengan jumlah cahaya yang diterima pada siang hari, sebuah pola yang menarik muncul. Pada hari-hari yang paling cerah, saya tidur lebih awal. Untuk setiap 100 lux yang meningkatkan jumlah siang hari yang saya terima, saya mengalami peningkatan 1% dalam efisiensi tidur dan menerima tambahan 10 menit tidur.

Saya juga merasa lebih penuh perhatian selama minggu-minggu percobaan - dan terutama selama minggu-minggu itu ketika saya menerima lebih banyak sinar matahari.



Pola ini diamati dalam penelitian lain. Administrasi Layanan Umum Amerika Serikat adalah pemilik tanah terbesar di negara ini. Banyak bangunan publik yang dilayani olehnya dirancang untuk meningkatkan jumlah cahaya matahari, atau direkonstruksi untuk ini, sehingga pemerintah tertarik untuk mengetahui apakah ini mempengaruhi kesehatan orang-orang yang bekerja di gedung-gedung ini.Bekerja dengan Figueiro dari Pusat Studi Cahaya, mereka memilih empat bangunan seperti itu dan bangunan Administrasi lainnya di Washington, DC - Bekas gudang, yang pada saat itu tidak menerima banyak sinar matahari. Pekerja diminta untuk mengenakan perangkat di leher mereka yang mengumpulkan informasi tentang akses ke siang hari, dan untuk mengisi kuesioner tentang masalah mood dan tidur setiap hari - selama satu minggu di musim panas dan kemudian selama satu minggu di musim dingin.

Ketika data mulai berdatangan, awalnya mereka menyebabkan kekecewaan. Meskipun ada upaya untuk meningkatkan jumlah cahaya matahari di tempat kerja, banyak karyawan Administrasi tidak menerimanya. “Penelitian kami menemukan bahwa jika Anda berada satu meter atau lebih dari jendela, Anda kehilangan cahaya matahari,” kata Figueiro. "Tapi tidak hanya jarak dari jendela yang berperan." Ada juga partisi, daun jendela. "Jika kamu punya jendela, ini tidak berarti kamu akan mendapat bagian siang yang baik."



Selanjutnya, tim Figueiro membagi pekerja kantor menjadi mereka yang menerima cukup insentif untuk ritme sirkadian - cukup terang atau cukup biru untuk mengaktifkan sistem sirkadian - dan mereka yang menerima sedikit insentif seperti itu.

Orang yang menerima banyak rangsangan tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Cahaya di pagi hari sangat berpengaruh: mereka yang menerima dosis cahaya yang baik dari 8 hingga 12 jam rata-rata tertidur dalam 18 menit, dibandingkan dengan yang lain yang tertidur rata-rata dalam 45 menit. Mereka tidur 20 menit lagi. Efisiensi tidur mereka 2,8% lebih tinggi. Mereka mencatat sejumlah kecil masalah tidur. Di musim dingin, hubungan ini memanifestasikan dirinya dengan lebih kuat, mungkin karena orang-orang yang sedang dalam perjalanan untuk bekerja memiliki lebih sedikit kesempatan untuk menerima dosis siang hari.

Gordine juga baru-baru ini menerbitkan sebuah penelitian yang menemukan bahwa orang tidur semakin baik, semakin lama mereka terpapar sinar matahari. Dalam penelitian ini, subjek dihubungkan ke perangkat polisomnografimenuliskan rincian tidur mereka. "Orang-orang memiliki lebih banyak tidur nyenyak, dan itu kurang terfragmentasi setelah mendapatkan lebih banyak sinar matahari," kata Gordiin.

Esensi dunia

Sampai baru-baru ini, para ilmuwan berasumsi bahwa dua sistem independen menyebabkan keinginan untuk tidur: sistem sirkadian, yang mempengaruhi waktu tidur, dan homeostatis , yang melacak berapa lama kita tetap terjaga, dan membangun kekuatan paksaan untuk tidur.

Diketahui bahwa cahaya mengubah waktu tidur melalui sistem sirkadian. Tetapi sebuah karya baru-baru ini oleh Samer Hattar dari University of Maryland menunjukkan bahwa sel-sel mata fotosensitif yang mengendalikan sistem sirkadian juga terhubung ke sistem homeostatis. "Kami percaya bahwa waktu terpapar cahaya dan intensitasnya memodulasi tidak hanya aspek sirkadian dari tidur, tetapi juga paksaan homeostatik untuk tidur," kata Gordiin.

Siang hari juga memengaruhi suasana hati. Pekerja administrasi yang menerima lebih banyak cahaya pagi menilai tingkat depresi mereka di bawah sisanya. Studi lain menunjukkan bahwa pagi dan siang hari dapat memiliki efek yang lebih baik pada gejala depresi di luar musim.

"Mungkin ini disebabkan oleh fakta bahwa orang lebih terbiasa dengan siklus terang dan gelap, dan tidur lebih baik," kata Figueiro. Dalam studinya, subjek yang menerima lebih banyak rangsangan sirkadian pada siang hari lebih aktif pada siang hari dan kurang aktif pada malam hari, yaitu, tidur mereka lebih cocok dengan jam internal.



Data ini konsisten dengan studi oleh pekerja kantor di Inggris. Pada bulan Maret 2007, Dijk dan rekannya mengganti bola lampu.di dua lantai gedung perkantoran di Inggris utara, di mana perusahaan elektronik itu berada. Pekerja di lantai yang sama menerima cahaya dengan kandungan tinggi komponen biru selama empat minggu; di sisi lain, cahayanya putih. Kemudian umbi dipertukarkan, sehubungan dengan yang kedua kelompok dipengaruhi oleh kedua jenis cahaya. Ditemukan bahwa paparan cahaya biru meningkatkan kewaspadaan dan efisiensi pekerja, dan juga mengurangi kelelahan mereka di malam hari. Selain itu, mereka melaporkan bahwa mereka tidur lebih baik dan lebih lama.

Ini bertepatan dengan pengamatan saya. Segera setelah bangun dan sebelum tidur di malam hari, saya mengisi kuesioner untuk mengevaluasi perasaan saya. Hasilnya menunjukkan bahwa suasana hati saya di pagi hari jauh lebih positif selama minggu-minggu percobaan, dibandingkan dengan yang normal. Ada juga kecenderungan untuk mengurangi emosi negatif di malam hari.

Dan meskipun saya tidak benar-benar menilai suasana hati saya di siang hari, saya merasa lebih energik dan optimis di minggu-minggu ketika saya menghabiskan lebih banyak waktu di jalan. Dan atas dasar pengalaman ini, saya pindah ke kamp pecinta kegiatan di luar ruangan. Saya juga belajar menikmati malam musim dingin yang panjang, dan saya menganggap musim ini kesempatan untuk membuat rumah yang nyaman dengan lilin, daripada menderita kegelapan.

Bahkan putri saya berubah pikiran. Menjelang akhir percobaan, saya bertanya kepadanya apakah dia sedang menunggu kesempatan untuk menyalakan lampu lagi. "Tidak," katanya. "Itu luar biasa, lilin-lilinnya sangat santai." Putra saya yang berusia empat tahun bersikeras pencahayaan: dia ingin melihat apa yang kami makan saat makan malam.

Meskipun hasil tes kognitif saya tidak mencapai signifikansi statistik, ada kecenderungan mempercepat laju reaksi, serta sedikit peningkatan dalam hasil tes, di mana perlu untuk mengingat di kotak mana token disembunyikan.

Studi oleh Gills Vanderwall dari University of Liège di Belgia dan Dijk menunjukkan bahwa paparan cahaya terang mengaktifkan area otak yang bertanggung jawab atas perhatian - meskipun efeknya tidak bertahan lama dalam studi ini.

Namun dalam penelitian lain, para ilmuwan di Universitas Charite di Berlin menemukan bahwa efek pemberian energi dari cahaya berlangsung hingga akhir hari. Ketika subjek terkena cahaya terang dengan kandungan tinggi komponen biru di pagi hari, mereka mengatakan bahwa mereka merasa kurang mengantuk di malam hari, dan laju reaksi mereka di malam hari tetap sama daripada jatuh. Juga, cahaya terang di pagi hari, tampaknya, melindungi mereka dari efek paparan jam biologis cahaya biru di malam hari. Penemuan ini bertepatan dengan model matematika saat ini yang menggambarkan bagaimana cahaya memengaruhi jam biologis dan tidur seseorang.



Ini menegaskan gagasan bahwa cahaya pagi yang terang dan biru bisa menjadi penanggulangan yang efektif terhadap cahaya malam buatan, terutama dalam gelap ketika tidak ada cukup sinar matahari. Artinya, kita tidak harus menghabiskan malam di kegelapan atau meninggalkan komputer dan gadget.

"Paparan cahaya di malam hari sangat tergantung pada bagaimana cahaya diterapkan pada Anda di pagi hari," kata Dieter Kunz, yang berpartisipasi dalam penelitian ini. “Ketika kita berbicara tentang anak-anak yang menempel pada iPad mereka di malam hari, hiburan ini membahayakan mereka jika mereka menghabiskan sepanjang hari dalam kegelapan biologis. Tetapi jika mereka berada di siang hari, itu mungkin tidak masalah. "

. – . . , .

– 2019 « : , ».