Ketika saya duduk, punggung saya sakit.
Ini telah terjadi selama 10 tahun terakhir. Dan di mana pun saya berada - di tempat kerja, di restoran, bahkan di rumah di sofa. Punggung bawah saya berteriak, "Berhenti duduk!"
Untuk mengurangi sakit punggung, saya membeli
bangku lutut untuk bekerja. Lalu sebuah meja untuk pekerjaan berdiri. Kemudian dia kembali ke kursi yang biasa, karena saya sakit berdiri.
Saya pergi ke dokter, ahli bedah ortopedi dan spesialis nyeri. Saya menguasai Pilates, meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot saya. Pada titik tertentu, pers saya menjadi begitu kuat sehingga suami saya mulai memanggilnya "tablet".
Alat-alat ini sedikit membantu - pada awalnya. Tetapi rasa sakit itu tidak hilang. Jadi beberapa tahun yang lalu, saya memutuskan untuk menerima begitu saja: posisi duduk menyakitkan saya, dan akan selalu begitu.
Dan kemudian pada bulan November, saya pergi ke studio
Jen Scherer di Palo Alto, California. Dia berpartisipasi dalam gerakan yang terus tumbuh di Pantai Barat Amerika Serikat yang mengajarkan orang untuk bergerak, duduk dan berdiri seperti yang mereka lakukan di masa lalu - dan seperti yang dilakukan orang di beberapa bagian dunia lainnya. Dalam 8 tahun terakhir, Scherer telah membantu orang mengurangi sakit punggung.
Saya mewawancarai Scherer tentang
membungkuk . Tapi dia melihat itu menyakitkan saya. Dan saya membagikan kisah saya dengannya.
Jawabannya membuat saya tak bisa berkata-kata, "Ketika Anda duduk, Anda mendapati diri Anda dalam keadaan yang membantu Anda mencapai kesenangan surgawi pada sendi dan punggung Anda," katanya. - Rasa sakitnya bukan disebabkan oleh proses duduk itu sendiri, tetapi oleh seberapa tepatnya Anda duduk. Apakah Anda ingin saya menunjukkan kepada Anda bagaimana cara duduk? "
Apakah pemburu dan pengumpul duduk kurang dari kita?
Baru-baru ini, semakin banyak pembicaraan tentang seberapa banyak orang Amerika duduk. Ada perasaan bahwa kita lebih banyak duduk daripada budaya lain di dunia - atau bahkan budaya apa pun yang pernah ada. Untuk pertama kalinya dalam sejarah umat manusia, kita duduk dalam periode waktu yang cukup lama, dan setiap hari.
Antropolog
David Reichlen dari University of Arizona percaya sebaliknya. "Tidak, menurut data kami, ini tidak benar," kata Reichlen.
Reichlen mempelajari
pemburu dan pengumpul modern, orang
Hadza dari Tanzania. Mereka makan terutama makanan dari umbi liar, madu, dan landak goreng. Dan, tanpa ragu, mereka sangat aktif dalam mendapatkan makanan.
Mereka memanjat pohon dan menebangnya untuk mendapatkan madu. Mereka menggali bumi untuk mencari umbi dan kacang. "Mereka memiliki tubuh bagian atas yang aktif," kata Rachel. "Dan mereka menghabiskan banyak waktu di atas kaki mereka - dan berjalan cukup cepat."
Rata-rata, orang dewasa Hadza menghabiskan 75 menit sehari untuk melakukan latihan, kata Rachel. Ini jauh lebih dari kebanyakan orang Amerika. Banyak dari kita tidak mendapatkan 2,5 jam seminggu yang menyedihkan, seperti yang direkomendasikan
oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS [ini adalah
rekomendasi umum
dari Organisasi Kesehatan Dunia / perkiraan. diterjemahkan.]. Oleh karena itu, tidak ada keraguan bahwa kesehatan jantung Hadza lebih baik daripada kebanyakan orang Amerika.
Tapi apakah Hadza benar-benar duduk kurang dari kita? Beberapa tahun yang lalu, Reichlen dan rekannya memutuskan untuk mencari tahu. Mereka menyediakan sensor pelacak nadi untuk sekitar 50 orang dewasa Hadza selama delapan minggu, dan mengukur seberapa sering mereka duduk di siang hari.
Hasilnya mengejutkan Reichen.
"Hadza bertumpu pada sebanyak yang kita lakukan di Amerika," katanya. "Sekitar 10 jam sehari." Sebagai perbandingan, orang Amerika duduk rata-rata sekitar 13 jam sehari, seperti yang dilaporkan dalam
studi 2016. Tapi yang menarik: Hadza tidak memiliki masalah punggung seperti orang Amerika, bahkan dengan usia.
"Kami belum menemukan ini," kata Reichlen. - Bukan untuk mengatakan bahwa kami memiliki banyak penelitian tentang sindrom nyeri pada otot dan persendian orang Hadza, tetapi orang-orang ini telah sangat aktif sepanjang hidup mereka. Dengan bertambahnya usia, ada penurunan aktivitas tertentu, tetapi tidak dapat dibandingkan dengan apa yang terlihat di Amerika Serikat. "
Pertanyaannya bukan seberapa banyak kita duduk, tetapi seberapa tepatnya
Mungkin Scherer benar. Mungkin masalah dengan sakit punggung tidak terkait dengan berapa lama orang Amerika duduk, tetapi seberapa tepatnya mereka duduk. "Ya, saya pikir itu adalah bagian penting dari keseluruhan pertanyaan," kata Reichlen.
Nothi Khan, seorang ahli bedah ortopedi, setuju dengannya. "Sebagian besar dari kita duduk salah, dan kita pasti melebihi beban pada tulang belakang kita," kata Khan, yang melakukan operasi tulang belakang di Sutters Hels Medical Fund di Palo Alto. Khan mengatakan bahwa jika kita mengubah cara kita duduk, itu akan membantu kita mengurangi masalah punggung. "Kita harus duduk lebih sedikit, dan kita harus duduk lebih baik," katanya.
Lebih dari seratus tahun terakhir, banyak orang Amerika telah kehilangan seni duduk, katanya. Sebagian besar orang di Amerika Serikat, bahkan anak-anak, duduk dengan satu cara yang membuat mereka sangat tegang. Anda mungkin tidak curiga bahwa Anda melakukan ini juga. Tetapi dengan orang lain itu sangat mudah untuk diperhatikan. Ini dilakukan seperti ini: lihat orang yang duduk dari samping, dalam profil, sehingga Anda dapat melihat bentuk tulang punggungnya.
Ada kemungkinan besar bahwa punggungnya tertekuk dalam bentuk huruf C, atau semacamnya. Atau bayangkan kacang mete duduk di kursi. Ada dua tanda khas ini - bahu seseorang tergantung di dada, dan pantat mencuat ke depan. Pose seperti itu menyakitkan punggung, seperti kata Khan.
"Kebanyakan orang cenderung membungkukkan punggung sambil duduk," kata Khan. "Tulang belakang mereka berada di posisi yang salah, dan mereka biasanya memiliki lebih banyak masalah punggung." Masalah punggung menumpuk karena ketika Anda duduk dalam bentuk huruf C, atau kacang mede, Anda dapat merusak peredam kejut kecil dan cakram intervertebralis di tulang belakang Anda.
"Anda dapat membayangkan disk seperti donat dengan selai," kata Khan. "Ketika Anda duduk dalam bentuk huruf C, bagian depan donat lebih diperas daripada bagian belakang." Dan apa yang terjadi jika Anda menekan setengah donat? Kemacetan diperas.
Disk intervertebral Anda terstruktur seperti ini. Duduk dalam bentuk C dari waktu ke waktu menyebabkan degenerasi disk. Atau satu sisi disc mungkin mulai menonjol. “Disk kemudian dapat mulai membuat Anda gugup, atau pecah,” kata biomekanik
William Marras , direktur Institute of Spine Research di Ohio University.
"Jika drive Anda rusak, Anda memiliki masalah besar," kata Marras. "Karena itu, dalam biomekanik kami melakukan segalanya untuk melindungi cakram."
Kami meluruskan "C"
Di studionya, Scherer mengeluarkan foto seorang pria berambut abu-abu duduk di sebuah alat tenun. Dia setidaknya berusia 60 tahun. "Foto itu diambil di negara bagian Rajasthan, India," kata Scherer. - Seorang pria duduk di alat tenun selama berjam-jam setiap hari, sama seperti kita duduk di depan komputer. Namun tulang punggungnya diluruskan. ”
Luruskan - untuk membuatnya halus. Tulang belakangnya menyerupai titik seru. Bahunya ditundukkan. Otot-ototnya tampak rileks dan fleksibel.
Saya mengamati pose duduk serupa di banyak tempat pedesaan lainnya di seluruh dunia - misalnya, di Libya timur selama wabah
Ebola , dan di pedesaan
Yucatan .
Tidak perlu melihat jauh ke dalam sejarah untuk menemukan pose serupa di Amerika Serikat. Foto-foto dan gambar-gambar dari awal abad ke-20 menunjukkan berapa banyak orang Amerika duduk dengan punggung lurus dan bahu santai, dengan cara yang sama seperti seorang pria di belakang alat tenun. Saat ini, posisi ini dapat dilihat pada bayi dan anak kecil.
Apa yang terjadi
Scherer mengatakan bahwa salah satu masalah adalah budaya kita berkonsentrasi pada upaya untuk memperbaiki tubuh bagian atas. "Duduk tegak," kata guru dan orang tua, "dan kebanyakan orang segera mulai menonjol."
Tetapi ini sama sekali bukan apa yang perlu dilakukan, kata Scherer. "Mendengar kata spine, kebanyakan orang mengangkat payudara mereka karena mereka ingin mengambil" postur yang tepat, "tambahnya. - Tetapi ketika saya melihat ini, saya ingin mengatakan, “Tidak! Ini menyebabkan sakit punggung. Dengan mengangkat dada, Anda hanya memperburuk sakit punggung. "
Alih-alih berkonsentrasi pada dada atau bahu, kata Scherer, Anda perlu memperhatikan tubuh bagian bawah, di bawah pinggang - panggul. Sederhananya, di pantat.
"Hal yang paling penting untuk diubah untuk mengurangi sakit punggung adalah lokasi panggul," katanya. - Bayangkan sebuah piramid blok anak-anak. Jika dasar piramida tidak dapat diandalkan, puncaknya tidak memiliki peluang. "
Tarik ekor untuk mengibas-ngibaskan mereka
Duduk di studio Scherer, saya melihat profil saya di cermin. Dan segera saya melihat bentuk kacang mete. Itu terlihat jelek. Bahu saya menggantung di dada saya dan panggul saya tersangkut di bawah tulang belakang saya.
Untuk membayangkan bagaimana cara menggerakkan panggul dengan benar, Scherer menyarankan membayangkan bahwa Anda memiliki ekor. Jika kita diatur seperti anjing, maka ekornya akan terletak di pangkal tulang belakang. "Duduk dalam pose C, Anda duduk di belakang," kata Scherer. "Itu terlihat seperti anjing yang ketakutan dengan ekor di antara kedua kakinya." Untuk meluruskan posisi C, kata Scherer, Anda perlu "memposisikan panggul sehingga Anda dapat mengibas-ngibaskan ekor." Dengan kata lain, Anda perlu menarik ekornya keluar dari bawah Anda. Untuk melakukan ini, kata Scherer, perlu menekuk dengan benar ketika kita duduk.
"Tekuk?" Aku bertanya. "Apakah aku membungkuk ketika aku duduk?"
"Ya! - seru Scherer. "Setiap kali kita duduk, kita membungkuk di suatu tempat." Dan bagaimana Anda menekuk menentukan cara Anda duduk. Jika Anda membungkuk di punggung bawah, seperti banyak orang Amerika, maka Anda mungkin akan duduk di posisi C, atau jambu mete. Jika Anda menekuk pinggul [di pinggul], maka Anda cenderung duduk dengan benar, bukan di ekor. "Banyak orang merasa sulit untuk memahami bagaimana menekuk pinggul mereka," kata Scherer. "Itu tidak intuitif." Tetapi dia memiliki fokus sendiri, membantu orang belajar bagaimana melakukannya.
"Berdiri dan letakkan kakimu terpisah sejauh 30 cm," katanya. Sekarang letakkan telapak tangan Anda di tulang kemaluan Anda - bayangkan daun ara menutupi Adam dari Alkitab. "Ketika Anda bersandar, daun ara ini - tulang kemaluan Anda - harus melewati sela-sela kaki Anda," katanya. "Itu menciptakan sudut antara panggul dan kaki." Tindakan ini, pada kenyataannya, menjulurkan pantat ke belakang, di belakang tulang belakang. "Sekarang mari kita duduk," kata Scherer. Sekarang pantat saya - atau ekor imajiner - ada di belakang tulang belakang.
Langkah selanjutnya adalah mengendurkan otot punggung dan dada Anda. "Berhenti menjulurkan dadamu," kata Scherer. Kemudian sisa tulang belakang akan dapat berbaris dalam garis lurus - I bukannya C.
Hal yang paling menakjubkan, kata Scherer, adalah ketika ekor menjulur, beberapa otot kaki yang tegang mulai rileks atau meregang. "Jika Anda mengambil panggul sambil duduk,
paha depan (paha depan) Anda bisa rileks dan paha belakang meregang," kata Scherer.
Saya benar-benar merasakan paha depan saya rileks. Otot-otot itu tampak seperti minyak dalam wajan hangat - otot-otot itu melunak dan tampak meleleh. Oh ya, itu perasaan yang luar biasa. "Wow!" Seruku, merasakan hawa dingin menjalari tubuhku.
Jika Anda tidak merasakan paha Anda meregang dan paha depan Anda tidak rileks, Anda mungkin melakukan kesalahan, kata Scherer. "Kalau begitu, Anda mungkin menggunakan otot punggung bawah untuk menjulurkan para pastor," katanya. - Ini dapat menyebabkan peningkatan rasa sakit. Anda tidak harus melakukan itu. "
Bagaimana saya duduk sekarang?
Meninggalkan studio Scherer, saya menyadari bahwa saya telah duduk dengan ekor di antara kaki dan panggul saya selama beberapa dekade. Dan menyingkirkan itu tidak mudah. Saya harus kembali ke studio Scherer beberapa kali dan bekerja aktif setiap hari untuk belajar cara mengeluarkan baskom dari bawah, duduk di meja.
Tetapi sedikit demi sedikit, otot-otot di sekitar pinggul mulai rileks, dan rasa sakit perlahan-lahan menghilang. Setelah menguasai posisi duduk baru, saya memutuskan untuk mengunjungi Khan dan mencari tahu pendapatnya. "Bisakah Anda melihat panggul saya dan mengatakan apa yang Anda pikirkan tentang bagaimana saya duduk?" Saya bertanya pada ahli bedah tulang belakang.
Khan mengulurkan tangannya dan meletakkannya di pangkal tulang belakangku, tepat di atas panggul. "Kamu duduk dengan sempurna," katanya dengan tenang. - Anda menempelkan pantat Anda ke belakang dan membuat tikungan di bagian bawah tulang belakang. Jika Anda duduk dengan cara ini, tekanan pada tulang belakang akan berkurang dan Anda akan memiliki lebih sedikit masalah punggung. ”
Sebagai pelengkap yang bagus untuk ini, saya merasa seperti saya mengulangi bentuk punggung Jennifer Lopez: melengkung dari bawah dan langsung dari atas.