Seni membengkokkan yang terlupakan: bagaimana melindungi tulang belakang dalam budaya lain

Untuk mengetahui apakah Anda membungkuk, lakukan percobaan sederhana.

"Berdiri dan letakkan tangan Anda di pinggang Anda," kata Gene Couch , yang telah membantu orang menyingkirkan sakit punggung selama 25 tahun di studionya di Palo Alto. "Sekarang bayangkan aku menjatuhkan bulu di bawah kakimu dan memintamu untuk mengambilnya," kata Couch. "Pada saat itu, biasanya semua orang memiringkan kepala mereka dan melihat ke bawah."

Pandangan ini membengkokkan tulang belakang dan mengirimkan sinyal ke perut untuk sedikit ngeri. "Anda sudah mulai menekuk dengan tidak benar - Anda membungkuk di pinggang," kata Couch. "Hampir semua orang di AS membungkuk di perut."

Dalam prosesnya, punggung kami menggambar huruf "C" - atau, seperti kata Couch, "Kita menjadi seperti kacang mete." Dengan kata lain, ketika kita membungkuk, kita menjadi seperti kacang. Tetapi di banyak bagian lain dunia, manusia tidak seperti kacang ketika ditekuk. Di sana Anda dapat melihat sesuatu yang sangat berbeda.

Saya pertama kali memperhatikan gaya lentur misterius ini pada tahun 2014 saat mengerjakan tema wabah Ebola. Kami berkendara di sepanjang jalan tanah melalui hutan-hutan Liberia, dan secara berkala melewati wanita-wanita yang bekerja di kebun. Wanita memiliki siluet khas - mereka membungkuk hampir dengan punggung lurus. Tetapi mereka tidak berjongkok dengan punggung vertikal - punggung mereka sejajar dengan tanah. Mereka tampak seperti meja.

Ketika saya kembali ke rumah, saya mulai memperhatikan "meja" ini ketika membungkuk dalam foto-foto dari seluruh dunia - seorang wanita tua menanam padi di Madagaskar, seorang wanita Maya berdiri dalam posisi membungkuk di pasar Guatemala, wanita mengumpulkan rumput di India utara. Pembengkokan seperti itu tampak khas banyak tempat selain komunitas barat.

"Selama bertahun-tahun, para antropolog telah memperhatikan apa yang Anda bicarakan," kata Stuart McGill dari University of Waterloo di Ontario, yang telah mempelajari biomekanik tulang belakang selama lebih dari tiga puluh tahun. - Ini disebut rotasi paha. Dan saya sudah mencoba seluruh karir saya untuk membuktikan bahwa metode lentur ini lebih baik daripada kita. "

Cantilever versus fleksi C-fold

Ketika Anda berputar di pinggul, tulang belakang Anda tetap dalam posisi netral, sementara pinggul dan kaki Anda menopang berat badan Anda. Ketika Anda membungkuk di pinggang, punggung menekuk dan memuat tulang belakang.


Para petani padi Madagaskar mencuci emas untuk mendapatkan uang tambahan

Sebagai permulaan, kata McGill, ini "menyelamatkan tulang belakang."

Ketika orang-orang, membungkuk, mengambil bentuk kacang mede - seperti yang sering kita lakukan - mereka menekuk tulang belakang. "Itu memberi lebih banyak tekanan pada cakram intervertebralis ," kata McGill. Disk adalah cincin kolagen kecil yang terletak di antara tulang belakang yang membentuk sendi. Tetapi mereka tidak dimaksudkan untuk gerakan aktif. "Karakteristik mekanik mereka lebih mengingatkan pada kain," kata McGill. "Jika Anda mengambil kain, tekuk dan tarik, maka seratnya secara bertahap akan mulai melemah dan mengelupas," katanya.



Cara menekuk dengan benar

1. Letakkan kaki Anda selebar 30 cm.
2. Jaga punggung Anda lurus.
3. Tekuk lutut Anda, biarkan tulang kemaluan bergerak mundur.
4. Membungkuk, memungkinkan tulang kemaluan melewati antara kaki, turun dan kembali.

Seiring waktu, jaringan mulai hancur - ada risiko tonjolan cakram atau munculnya nyeri punggung. Dan jika Anda menekuk pinggul, tulang belakang tetap dalam posisi netral. Fleksi terjadi pada sendi pinggul yang dimaksudkan untuk gerakan. "Sendi di pinggul adalah bola dan sarang," kata McGill. "Mereka dirancang untuk gerakan maksimal dan kekuatan otot yang hebat." Dengan kata lain, sepatu bot Anda dirancang untuk berjalan, dan pinggul Anda untuk menekuk.

"Fleksi pinggul mengurangi ketegangan pada otot-otot punggung," kata Lisa Shapiro , seorang mahasiswa gerakan keutamaan di University of Texas di Austin. "Paha belakang bekerja di tempatnya." Dengan "bekerja" juga berarti peregangan.

"Ya, untuk menekuk pinggul dengan benar, Anda perlu meregangkan paha belakang," kata Shapiro. "Jika tendonmu mengeras, mereka tidak akan membiarkanmu membungkuk dengan mudah dengan cara ini."

Tendon keras sangat umum di AS, kata Kennedy. Ini mungkin salah satu alasan mengapa fleksi pinggul telah hilang dari budaya kita - tendon inelastik menghambat kemampuan kita untuk melenturkan dengan benar.

Tapi tekukan semacam itu tidak sepenuhnya hilang dari budaya kita, kata Shapiro. "Saya melihat bagaimana direkomendasikan di situs untuk tukang kebun, dan banyak situs yoga juga merekomendasikan cara membungkuk ini."

Fleksi seperti itu ditemukan dalam berbagai olahraga. Orang yang terlibat dalam beban berat menyebutnya deadlift . Pemain bisbol menggunakannya saat bekerja dengan kelelawar. Bintang tenis Rafael Nadal menggunakannya saat bermain. Di sepakbola Amerika, pemain berjongkok, membungkuk di pinggul, di garis reli. Bayi sampai tiga tahun menekuk dengan sempurna di pinggul mereka. Mereka belum belajar dari orangtua mereka untuk membungkuk seperti kacang mete.

Sejauh ini, dokter tidak tahu apakah fleksi pinggul akan mencegah sakit punggung atau cedera, kata Dr. D. J. Kennedy , spesialis punggung di Stanford University, mantan binaragawan. "Kami tidak melakukan uji coba pengacakan di mana orang akan mengangkat benda ratusan kali dan mempelajari reaksi tubuh terhadap fleksi di pinggul," kata Kennedy. Meskipun dia sendiri, seperti yang dia katakan, sedang berusaha menekuk pinggulnya sesering mungkin. "Saya pikir itu tampaknya benar secara intuitif, hanya berdasarkan pada pekerjaan tulang belakang," katanya. "Jadi aku benar-benar mencoba melakukan itu."

Jadi bagaimana Anda melakukan tekukan misterius ini? Di Gene Couch Balance Center, dia memberi tahu saya sebuah rahasia: temukan daun ara Anda. "Berdiri, rentangkan kaki Anda 30 cm," katanya. "Sekarang, di mana kamu akan meletakkan daun ara menggantikan Adam dari Alkitab?"

"Um, di tulang kemaluanmu?" - malu, saya jawab.

"Tepat sekali," kata Couch. - Sekarang letakkan tanganmu di sana, di atas daun ara. Saat membungkuk, Anda harus membiarkan daun ini - tulang kemaluan Anda - lewat di antara kaki Anda. Dia bergerak turun dan kembali. "

Saya sedang berusaha. Aku meletakkan tanganku di tulang kemaluan tempat daun ara seharusnya berada. Aku sedikit menekuk kakiku, membiarkan daun lewat di antara mereka. Kerutan terbentuk di kaki bagian atas, dan punggungku membungkuk seperti meja datar.

"Sekarang Anda menggunakan otot-otot besar pinggul, seperti otot gluteus, untuk menopang seluruh berat tubuh, alih-alih otot-otot kecil punggung," kata Jenn Scherer, salah satu pemilik Balance Center.

Dia benar. Punggung saya santai dan paha saya meregang. Dan betapa tegangnya mereka! "Wow, tendon saya menggeliat," aku berteriak, berdiri membungkuk di meja. "Ya," Couch tertawa. "Itu sebabnya kami menyebut latihan ini peregangan hamstring terbaik di dunia." Kebetulan beberapa orang sangat suka membengkokkan ini sehingga mereka kemudian tidak ingin membungkuk. "