Tentang postur tubuh yang benar, penguatan otot dan peregangan

Posting ini dapat dilihat sebagai komentar pada dua artikel tentang postur tubuh yang benar dan tulang belakang yang sehat: satu dan dua .

Dan bahkan sebagai komentar pada komentar, yang membahas bagaimana menangani bagian belakang paha, yang tidak memungkinkan Anda untuk duduk secara merata dan menekuk dengan benar.

Saya sudah berada di IT sejak 95, saya telah berlatih yoga selama hampir 30 tahun, yang telah saya ajarkan selama lebih dari 5 tahun, jadi saya pikir saya memiliki beberapa gagasan tentang hal ini dan pendapat saya adalah bahwa kebanyakan orang (hampir semua) yang bekerja dalam pekerjaan menetap memiliki satu atau lain bentuk, masalah punggung.

Jika kita berbicara tentang efek penguatan otot dan peregangan pada postur, hal utama yang akan saya mulai dengan - jika Anda merasa ada sesuatu yang mencegah Anda mempertahankan postur yang tepat, menjaga punggung tetap lurus, condong ke kanan - mulai dengan pendidikan jasmani, mis. dengan penguatan otot. Fleksibilitas yang lebih besar dengan otot yang lemah - ini lebih cenderung membuat masalah.

Untuk menghilangkan sakit punggung, tidak perlu melakukan latihan kekuatan intensif dengan pelatih yang memang layak (meskipun jika ada keinginan dan peluang, ini baik-baik saja). Kelas reguler bahkan 15 menit sehari akan membuat Anda merasa jauh lebih baik, rahasia utamanya adalah gradualitas dan keteraturan. Mulailah dengan sesuatu, coba sesuatu yang lain, pilih yang Anda suka, tidak peduli apa namanya, hanya keteraturan dan bertahap yang penting. Saya menyarankan kelas yoga, jika Anda khawatir tentang kualifikasi guru, fokuslah pada klub merek terkenal, sebagai aturan, program ini dibangun cukup kompeten dan kesempatan untuk berolahraga dengan kesenangan dan manfaat cukup tinggi.

Adapun "peregangan", menurut saya, mendapatkan hasil negatif dengan mulai bekerja sendiri jauh lebih mudah.

Yang perlu Anda lakukan peregangan saat melakukan peregangan.

Ligamen dan Tendon

Hal utama yang harus diingat adalah ligamen dan tendon adalah jaringan ikat. Mereka bisa lebih atau kurang elastis, dengan bertambahnya usia mereka menjadi kurang elastis dan lebih rentan robek. Mereka tidak dirancang untuk meregangkan-kompres dan sekali meregangkan tendon atau
banyak (yang hampir selalu merupakan cedera dan dikaitkan dengan penurunan kekuatan), itu tidak akan berfungsi hanya dengan mengurangi mereka ke posisi semula. Proses peregangan tendon dan ligamen tidak dapat dikendalikan - kita dapat dengan bebas mengendurkan atau mengencangkan (memperpanjang atau mengontraksi) otot, tetapi
Ligamen atau tendon kita hanya bisa berusaha dan berharap semuanya akan baik-baik saja.

Dari hal di atas, kita dapat menyimpulkan - ligamen dan tendon tidak perlu meregang.

Otot

Mekanisme penting yang mempengaruhi "peregangan" adalah refleks miotatik (refleks otot untuk meregangkan).

Refleks myotatic menyediakan dua mekanisme perlindungan - mempertahankan panjang otot selama peregangan yang tajam (dapat diamati dengan tes tendon - dokter memukul tendon dengan palu, yang mengarah pada peregangan otot yang sedikit tetapi tajam dan, sebagai tanggapan, otot
secara refleks berkontraksi) dan pencegahan ketegangan otot yang berlebihan, mis. Ketegangan otot saat mencapai panjang tertentu.

Tingkat reaksi dalam kedua kasus pertama dan kedua adalah individu, tetapi juga dalam yang pertama dan, yang penting bagi kami, dalam yang kedua - ini bukan properti otot, tetapi reaksi dari sistem saraf. Ini, khususnya, dikonfirmasi oleh hasil percobaan Sir Scott Sherrington pada awal abad ke-20.

Oleh karena itu, tidak tepat untuk mengatakan bahwa sulit bagi kita untuk menekuk ke kanan karena ligamen terlalu kaku atau otot terlalu pendek, melainkan karena satu dan lain alasan, refleks memicu lebih awal dari yang kita inginkan.

Dari penjelasan di atas, dapat dibuat kesimpulan yang tidak terduga - otot juga tidak perlu diregangkan. Semakin kuat kita meregangkan otot, semakin aktif refleks miotatik diaktifkan, dan semakin tegang. Akibatnya, dengan kekuatan yang cukup Anda bisa melukai diri sendiri.
otot, tendon atau ligamen - tidak satu atau yang lain atau yang ketiga adalah tujuan kami.

Yang dibutuhkan adalah mengajari Anda untuk mengendurkan otot yang tegang, maka itu akan secara alami meregangkan gerakan dan postur kita. Ini tidak berarti bahwa refleks myotatic akan ditekan dan mekanisme pertahanan kedua akan hilang, melainkan refleks akan "dikonfigurasi ulang" ke batas operasi baru.

Bagaimana cara "meregangkan" tepatnya?

Sekarang Anda dapat merumuskan prinsip-prinsip dasar kelas tentang pengembangan fleksibilitas.

1. Luangkan waktu Anda, berlama-lama di posisi ekstrim (untuk Anda) untuk sementara waktu. Fisiologi mengatakan bahwa setelah 15-20 detik refleks myotatic mulai melemah, situasi "otot terlalu banyak diregangkan, itu harus dikurangi" datang "tubuh mempertahankan posisinya untuk waktu yang lama, stres yang tidak perlu harus rileks". Karena itu, mulailah dengan 15-20 detik (jika perlu, kurang), dan secara bertahap menambah waktu. Harus diingat bahwa dalam beberapa, terutama posisi yang tidak biasa, pasokan darah ke jaringan dapat memburuk, sementara sensitivitas hilang, kesan yang keliru dibuat "Saya bisa berbuat lebih banyak!" dan itu traumatis. Rekomendasi umum 40 detik sangat baik, satu menit indah.
2. Jangan melakukan upaya berlebihan dan jangan biarkan terjadinya sensasi menyakitkan. Terutama di tendon dan ligamen (khususnya, ketika condong ke depan - di bawah lutut). Hindari gemetar dan berkedut pada otot. Munculnya rasa sakit dan gemetar berarti bahwa otot-otot sudah terlalu tegang dan tendon mulai meregang, itu tidak berguna dan traumatis. Kembali ke posisi sebelumnya untuk merasa nyaman lagi. Tetap di ambang ketidaknyamanan sepanjang waktu; merasa bahwa akan ada sensasi yang tidak menyenangkan - tahan, bernapas, rileks, dan Anda bisa masuk latihan sedikit lebih dalam, lagi ke tanda-tanda pertama dari sensasi tidak menyenangkan, dan sebagainya.
3. Refleks myotatic dapat ditekan oleh sinyal dari pusat saraf yang lebih tinggi. Karena itu, sangat penting untuk memasukkan kepala - perhatian dan imajinasi - rasakan tubuh Anda, pahami di mana ada ketegangan yang tidak perlu dan apa yang sebenarnya perlu rileks. Anda dapat mengaitkan kaki Anda dengan karet gelang dan menonton TV, Anda dapat menonton tubuh Anda secara bersamaan dan mencoba mengendalikan apa yang terjadi - hasilnya akan berbeda.
4. 4. Bersantai saat bernafas lebih mudah daripada inspirasi, jadi gunakan pernapasan, ambil nafas yang lancar dan pernafasan yang lebih halus dan lebih lama. Anda dapat membuat suara mendesis dengan tenggorokan untuk memperlambat dan memperpanjang napas Anda. Mata tertutup meningkatkan konsentrasi. Orang dapat membayangkan bagaimana, dengan pernafasan, panas dikirim ke otot-otot yang tegang, panas membantu untuk rileks. Anda dapat membayangkan bahwa dengan inhalasi, otot-otot berkontraksi sedikit dan Anda keluar sedikit dari latihan, dan dengan pernafasan mereka rileks, memperpanjang dan Anda memasuki latihan sedikit lebih dalam, gerakan ini hampir tidak terlihat secara eksternal, tetapi teknik ini sangat efektif. Awasi wajah, jika wajah tegang, maka ada ketegangan di tubuh. Mulai rileks dengan otot-otot wajah, tersenyum saat melakukan latihan.
   
   Ini adalah prinsip yang paling penting. Selain itu, tidak spesifik untuk fleksibilitas, tetapi juga penting:
5. 5. Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga fleksibilitas. Lebih mudah untuk tetap hangat. Semakin dekat ke garis khatulistiwa, semakin baik, sebagai aturan.
6. 6. Jika otot dilatih, ini biasanya membantu. Otot yang tidak terlatih lebih mudah terluka. Selain itu, dalam beberapa kasus, fleksibilitas yang besar - rentang gerak yang besar - kemungkinan cedera yang tinggi.
7. 7. Berolahraga secara teratur.

Khusus untuk pemula, biasanya sangat efektif untuk berlatih berpasangan - yang satu santai, yang lain berusaha. Tetapi praktik semacam itu membutuhkan akurasi dan perhatian tertentu. Ketika digunakan dengan benar, peregangan berpasangan sangat efektif, saya telah berulang kali melihat kejutan di wajah orang-orang "dapatkah saya melakukan ini hanya dalam beberapa menit?"

Saya harap teks ini membantu Anda memahami dengan tepat apa yang perlu Anda lakukan dan bagaimana melakukannya untuk mengembangkan fleksibilitas.