Hara makan? Kita berbicara tentang kebiasaan makan seorang spesialis IT modern

Pembaca Habr terutama adalah orang-orang pekerja intelektual dan seringkali hidup kita terbatas pada skema "kerja, rumah, pertemuan langka dengan teman-teman di kafe atau bar". Dan jika masih ada majikan yang peduli yang menyediakan makan malam, kue, makanan ringan dan minuman tanpa batasan, maka semuanya - halo, kelebihan berat badan. Tentu saja, di antara kita ada penggemar lari, lintas negara, maraton, gimnasium dan Iron Man, tetapi mereka masih sedikit.

Di Habré sering menulis tentang aktivitas fisik, tabel berdiri dan perangkat lain, tetapi hari ini kita akan berbicara ... tentang makanan. Mari kita istirahat dari pekerjaan, pikirkan tentang kesehatan dan kebiasaan makan kita, dan pada saat yang sama mencari tahu apakah kita melebih-lebihkan. Mereka yang makan di depan komputer - bon appetit!


Treadmill, Anda tidak bisa berdebat

Mengapa penyedia hosting mengangkat topik ini? Pertama, kami telah memberi makan hampir seribu orang dengan Hubburger dan kami tahu banyak tentang makanan berkalori tinggi dan sangat lezat. Dan kedua, pada 30 November kita akan memiliki acara yang sangat sarat dan penting: turnamen video game sekolah lama Game Overnight akan diadakan di Museum mesin game Soviet. Malam, aktivitas otak tertinggi, kelelahan ... Semua ini membutuhkan pemogokan makanan darurat. Kami punya rencana, tetapi kami ingin memberi tahu mengapa itu hanya sementara.

Apa itu makanan dan mengapa penting untuk membicarakannya?

Mungkin, masing-masing dari kita mendengar pepatah: "Saya makan untuk hidup, dan tidak hidup untuk makan." Sayangnya, di zaman kita, pepatah ini kehilangan beberapa maknanya: di sekitar food court, kafe dengan makanan lezat dan berlemak, makanan cepat saji di jalan, mesin kopi, toko-toko dengan pegunungan camilan yang tidak biasa dan ungkapan yang berarti ini “think, some sandwich”. Yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan makanan adalah memberi uang. Sementara itu, makanan untuk seseorang bukanlah sumber kesenangan yang cepat, tetapi pertama-tama - proses asimilasi oleh tubuh nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kehidupan, kesehatan dan kinerja. Secara umum, hanya cerita tentang apa yang dibutuhkan semata-mata untuk hidup.

Mari kita bahas apa itu nutrisi (secara dangkal, tanpa mengaku "unggul" dalam ujian anatomi).

Seseorang makan makanan, yang merupakan satu set komponen (nutrisi) dan sistem pencernaannya melakukan pemrosesan mekanis dan kimiawi dari apa yang dia makan, yaitu, mengekstrak nutrisi dari produk dan memastikan penyerapannya.

Tentu saja, seseorang yang makan sosis tidak tumbuh menjadi sosis, yaitu zat yang masuk (protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral) tidak diserap oleh sel dan jaringan dalam keadaan tidak berubah. Dalam proses pencernaan, makanan kita berubah menjadi senyawa yang larut dalam air: protein terurai menjadi asam amino, karbohidrat menjadi monosakarida, lemak menjadi gliserol dan asam lemak. Senyawa ini memasuki darah dan getah bening, dari mana mereka diekstraksi oleh sel dan jaringan. Jika ada sesuatu yang hilang dan tubuh tidak dapat mensintesis zat yang diinginkan, penyakit dan kondisi menyakitkan muncul. Seperti yang Anda lihat, tidak ada yang aneh dan ajaib - fisiologi dan kimia. Semacam pabrik mini untuk pengolahan makanan dan pembuatan bahan bangunan.

Dalam hal ini, kualitas makanan menentukan kondisi seluruh organisme dan, yang paling penting, secara langsung sistem pencernaan. Dan dia, percayalah, adalah makhluk yang sangat cantik! Dapat dikatakan mahakarya teknik. Morfologi saluran pencernaannya kompleks dan multikomponen, fungsinya pun tidak kalah sulit. Seseorang harus berhati-hati bahwa semua raksasa ini dari bibir dan gigi sampai, maaf, akhirnya, adalah sehat: satu kegagalan menyebabkan pelanggaran terhadap seluruh "mekanisme". Pada saat yang sama, saluran pencernaan juga sangat lunak (tetapi juga sangat andal!) Hal: ini mencakup tulang rawan dan tulang minimum (yaitu, elemen kerangka), dan terdiri dari jaringan lunak, epitel, jaringan ikat, otot, kelenjar, formasi limfoid. Dan semua ini terjerat dalam pembuluh dan saraf. Selain itu, saluran pencernaan tidak diisolasi dari seluruh organisme (sama seperti tidak ada organ yang diisolasi), dan kesehatannya secara langsung mempengaruhi keadaan tubuh, penampilan dan bahkan proses mempertahankan keremajaan / penuaan.


Karena itu, seseorang harus memantau nutrisi. Yang, sayangnya, tidak mungkin dalam kondisi dunia kita - karena rezim kita (kebanyakan dari kita mengatur "shift kedua" untuk PC), sikap terhadap kualitas makanan (sering kali Anda berpikir sambil duduk di atas kentang goreng dengan saus keju atau nugget asam) - manis, m?). Tentu saja, awalnya semuanya tidak begitu fatal: sampai batas tertentu, mekanisme kompensasi tubuh bekerja dan hanya berasimilasi nutrisi yang diperlukan saat ini. Tetapi dengan sering makan berlebihan dan melanggar pola makan, dengan asupan zat-zat berbahaya (alkohol, nikotin, kelebihan gula), kegagalan adalah masalah waktu, dan sangat singkat. Dan mekanisme kompensasi tidak berfungsi dengan baik di masa kanak-kanak dan usia tua dan selama berbagai patologi. Karena itu, menghibur atau menyemangati anak-anak dengan milkshake, ada baiknya sepuluh kali untuk berpikir dan merealisasikan ganjaran dengan bantuan buah-buahan, kacang-kacangan, beberapa permen alami, dan bahkan lebih baik - emosi positif.

Ada apa dengan kelebihan berat badan? Memang, seringkali orang yang lengkap merasa hebat!

Kami tidak akan berobat, di sini adalah kelompok masalah utama.

• Sulit bagi pria. Dia berjalan dan memakai semua ini berlebihan pada dirinya sendiri, seluruh organisme bekerja di bawah beban. Saya bertanya-tanya bagaimana ini? Ambil 10 kg gula, taruh di punggung dan isi perut. Kesehatan yang baik untuk saat ini, karena fakta bahwa lemak tidak segera didistribusikan dan tidak pada satu titik. Tapi organ dan jaringan merasakan lemak ini, jangan ragu.
• Perlahan-lahan, tubuh mulai berubah. Semua lemak ditembus oleh pembuluh darah dan jantung perlu bekerja keras untuk memompa darah melalui jalan raya yang sudah selesai ini. Pada gilirannya, jantung tidak memiliki cukup darah dan oksigen, yang masuk ke nutrisi dari lapisan lemak, itu bertambah besar, jaringan otot aktif digantikan oleh jaringan ikat, jantung melemah.
• Seseorang yang penuh telah mengurangi kekebalan dan secara signifikan meningkatkan risiko penyakit yang berhubungan dengan proses metabolisme (diabetes, infertilitas) dan penyakit pada sistem muskuloskeletal (sakit!).
• Fenomena aterosklerotik terjadi, yang mengarah pada trombosis, iskemia, serangan jantung.

Seseorang tidak segera pulih. Banyak yang mungkin memperhatikan bahwa mereka makan seperti kuda, dan pada saat yang sama "tidak memberi makan kuda." Tetapi hal-hal berubah dari saat laju kehidupan menjadi sedikit lebih lambat, dan usia semakin sedikit. Anda bahkan mungkin tidak memperhatikan bagaimana kilogram mulai disimpan secara aktif.

Adapun diet, sekarang ada banyak yang harus diinginkan: beberapa ahli menganjurkan makan malam yang hangat dan sarapan sederhana, sebagian untuk makan fraksional, dan yang lain lagi menyerukan periode mogok makan (satu atau dua hari seminggu). Yang mana yang benar? Masing-masing rencana nutrisi memiliki kelebihannya sendiri dan berkaitan erat dengan jenis aktivitas manusia. Hal utama adalah mematuhi beberapa aturan penting, dan bagaimana Anda menuliskannya dalam aktivitas Anda adalah masalah kenyamanan Anda.

• Ikuti diet berdasarkan "pengaturan" dari tiga parameter utama: jumlah makanan, interval antara waktu makan, distribusi kalori di dalam makanan.
• Optimal akan menjadi 4 kali sehari, di mana beban seragam pada pencernaan diperoleh (Anda tidak mabuk di malam hari dan jangan kelaparan pada jam kerja puncak di siang hari). Perkiraan distribusi makanan yang dikonsumsi: sarapan - 25%, makan siang - 35%, teh sore - 15%, makan malam - 25%. Jadi Anda bisa mengendalikan sekresi jus lambung dan melindungi diri dari borok.
• Ikuti standar kalori untuk tugas Anda: menjaga berat badan, mengurangi atau meningkatkannya. Norma dapat ditemukan di Internet atau di aplikasi lain apa pun a launcher.
• Simpan buku harian makanan, catat bahkan biji-bijian dan kue-kue di sana saat istirahat minum teh dengan rekan-rekan Anda - Anda akan segera melihat berapa banyak vitamin yang tidak akan Anda dapatkan dan berapa banyak kalori yang melampaui norma.
• Makan yang bervariasi, gabungkan produk hewani dan nabati (jika Anda tidak memiliki preferensi mental, hari ini kami tidak membicarakannya, mari serahkan ke sumber daya lain).
• Jangan makan 2-3 jam sebelum tidur.
• Jangan makan hidangan dan minuman yang terlalu panas atau terlalu dingin, ini menyebabkan iritasi gastrointestinal periodik dan dapat menyebabkan konsekuensi bencana. Jadi, makanan panas harus 50-60 derajat, dingin - tidak lebih rendah dari 10.
• Ikuti rezim minum untuk menjaga keseimbangan air garam: 2,3 liter untuk pekerjaan menetap standar, 4 liter untuk bekerja dengan beban (perbaikan, olahraga, pondok musim panas), hingga 5 liter untuk pekerjaan berat di udara. Kekurangan air menyebabkan peningkatan suhu tubuh, mual, meningkatkan viskositas darah, dan minum berlebihan memperburuk pencernaan, membuat sistem kardiovaskular, ginjal, dan kelenjar keringat menjadi terganggu.
• Jangan makan berlebihan - kejenuhan terjadi setelah 20 menit, selama waktu ini Anda akan memiliki waktu untuk "memilah-milah" dan bukannya kinerja yang diharapkan dan kekuatan penuh, Anda akan merasakan kantuk dan berat.
• Nah, nasihat terakhir, sederhana namun penting, adalah mengunyah makanan Anda dengan saksama, karena proses pencernaan murni secara fisiologis dimulai dari saat Anda menggigit sepotong dan masuk ke mulut Anda.

Apakah kamu tahu? Untuk mematuhi aturan-aturan ini 100% dalam mode operasi seorang programmer, insinyur, administrator sistem, penguji atau manajer (ya siapa pun!) Tidak realistis, tetapi semakin dekat itu mudah. Pendekatan masalah gizi dengan hati-hati dan Anda akan melihat efek positif. Dan, mungkin, ada baiknya membuat reservasi bahwa dalam nutrisi dan sikap terhadap kesehatan banyak tergantung pada kondisi emosional internal Anda. Perhatikan hal ini, nyalakan tekad dan jangan macet masalah pekerjaan!

Eksperimen: Anda adalah apa yang Anda makan

Penulis artikel ini menyatukan tiga rekan dengan siapa ia berkomunikasi erat (semua dari dunia IT, tetapi tidak semua programmer) dan menghitung dengan mereka perkiraan rencana nutrisi akrab mereka berdasarkan hari sebelumnya. Ternyata lucu. Jadi, dua cowok dan cewek.

Pria, 34 tahun, tinggi 180, berat 105, aktivitas - olahraga 3 kali sehari (kardio dasar, bukan zat besi). Dia merasa sehat, merokok, mati lemas dengan berjalan kaki di lantai 4 dengan berjalan kaki.

• Telur goreng, 150 g, 288 kkal
• Keju, 60 g, 212 kkal
• Sosis matang dengan lemak, 100 g, 301 kkal
• Teh hitam dengan gula dan susu, 400 ml, 172 kkal
• Roti Gandum, 100 g, 242 kkal
• Kaki ayam dilapisi tepung roti, 200 g, 420 kkal
• Burger keju ganda, 150 g, 675 kkal
• Cola, 170 kkal
• Candy bar Rot-Front, 30 g, 155 kkal
• Cookie, 100 g, 458 kkal
• Sosis ayam rebus, 100 g, 223 kkal
• Kentang rebus, 250 g, 205 kkal

Kami belum menghitung mentega dalam kentang, saus, dan mayones. Total 3752 kkal, 2140 g makanan


Karena peserta pertama bisa

Seorang pria, 29 tahun, tinggi badan 168, berat badan 73, aktivitas - olahraga 4 kali seminggu, tinju 2 kali seminggu. Santai, pejalan kaki, memiliki diagnosis MVP. Sekarang nutrisi yang tepat tanpa tambahan buatan dan koktail olahraga.

• Kenari, 100 g, 654 kkal
• Cokelat hitam, 30 g, 162 kkal
• Aktivasi 1%, 500 g, 195 kkal
• Aprikot kering, 50 g, 108 kkal
• Tanggal, 30 g, 83 kkal
• Dada Ayam, 100 g, 113 kkal
• Dadih 0,3%, 200 g, 180 kkal
• Pisang, 200 g, 190 kkal

Total 1685 kkal, 1.210 g makanan.

Gadis yang sedang diet, berusia 35 tahun, belum menikah (ini penting, ia tidak melahirkan, diverifikasi bahwa hormonnya normal), tinggi 160, berat 90, sekarang 72, sedang diet. Diet ketat ultra tidak dapat diterima karena alasan kesehatan. Olahraga di rumah + jogging ringan + pada tarian sosial akhir pekan.

• Bubur soba, 300 g, 396 kkal
• Tanggal, 30 g, 83 kkal
• Dada ayam kukus, 200 g, 226 kkal
• Kefir 1%, 200 g, 80 kkal
• Rebusan sayur - 300 g, 114 kkal
• Krim asam (dingin hingga rebusan) 10%, 25 g, 40 kkal
• Apple - 200 g, 94 kkal
• Lada panggang, 200 g, 54 kkal
• Kembang kol rebus (dikreditkan dengan setengah porsi krim asam), 300 g, 87 kkal

Total 1174 kkal, 1.755 g makanan.

Ngomong-ngomong, kami membayangkan sarapan sehat (sereal + kopi), makan siang bisnis tiga macam, camilan pisang dan kacang, dada ayam dan kefir sebagai perkiraan jumlah makanan untuk pekerja kantor rata-rata - 2369 kkal untuk 2560 gram makanan. Komposisi yang cukup optimal untuk pria. Perempuan, tentu saja, membutuhkan lebih sedikit.

Apa yang dikatakan percobaan ini?

• Nilai kalor spesifik satu gram makanan untuk anak perempuan adalah 0,67 kkal / g, semua produk yang diperlukan termasuk dalam makanan, sementara makanan miskin tetapi berlemak dari pria pertama memiliki kandungan kalori 1,75 kkal / g.
• Orang kedua mengamati norma kalori, tetapi karena makanan ringan dalam bentuk kacang-kacangan dan buah-buahan kering, ia kehilangan banyak kualitas, hampir tidak termasuk sayuran, yang berarti ia kekurangan serat. Meskipun diet, ini adalah jalan langsung menuju obesitas hati dan masalah pencernaan.
• Anda dapat "membeli" segunung yang lain untuk konten kalori dari satu jenis produk - misalnya, pahlawan kita dapat dengan mudah menukar cheeseburger dengan 600 gram payudara yang direbus (yang hampir tidak mungkin untuk dimakan). Dan dia akan memuaskan dan sehat (dan dengan kebiasaan, dan enak!). Ngomong-ngomong, gagasan menukar produk dengan jumlah bermanfaat yang lebih besar adalah langkah yang baik untuk memulai diet - Anda akan segera mulai berpikir tentang kualitas dan mengonsumsi jumlah yang lebih kecil, sehingga tidak mengubah perut menjadi kantong besar yang tak terpuaskan.
• Kacang-kacangan dan buah-buahan kering, yang kita ambil untuk dimakan dan disimpan di atas meja, sangat berbahaya. Kacang-kacangan sangat tinggi kalori dan dapat menyebabkan obesitas karena peningkatan yang signifikan dalam asupan kalori (apakah ini lelucon, di Kaukasus, kalkun diberi makan kacang sebelum Tahun Baru sehingga mereka gemuk dan dengan hati yang membesar). Buah-buahan kering mengandung banyak gula, yang lagi-lagi kita makan tak terkendali. 5 buah aprikot kering = 5 aprikot. Apakah Anda akan makan 5 aprikot sekaligus? Dan 5 atau lebih buah aprikot kering - mudah. Sama-sama berbahaya dan jus. Kita tidak akan makan 4 apel sekaligus, dan segelas jus - seperti tidak ada hubungannya, dan semua gula dalam bentuk yang mudah dicerna bersama kita.
• Terkadang kita tidak tahu berapa berat produk itu. Misalnya, pahlawan wanita kita mengatakan bahwa kadang-kadang dia bisa makan 2 pisang kecil, "yah, 150 gram, mungkin." Kami memilih yang terkecil dari yang biasa di toko - 380 g. Sama seperti 5 biskuit mentega kantor bisa 100 g. Mereka pasti berada di sisi gelap.
• Sangat penting untuk memantau jumlah makanan dan menghancurkan porsi. Peserta 1 dan 3 melanggar aturan ini. Sayangnya, 400 gram kol pada suatu waktu secara bertahap meregangkan perut yang sangat elastis, dan itu akan menyiksa Anda dengan persyaratan untuk mengisinya dengan sesuatu.
• Lebih baik tidak menggunakan gula murni (untuk teh) dan garam (dalam kacang, misalnya) - mereka sudah berlimpah dalam makanan yang kita makan.

Bung, saatnya untuk sadar Anda!

WHO memperingatkan

Dia memperingatkan peringatan, tetapi tidak meresepkan stiker pada bahaya makanan, meskipun kadang-kadang itu pasti akan sia-sia. Ternyata ada juga dokumentasi untuk makanan yang menetapkan aturan dasar untuk hidup sehat dan panjang. Ngomong-ngomong, ada sistem makanan yang sangat baik menurut Pevzner , yang telah dan digunakan di sanatorium - terkadang perlu dicermati .

Menurut rekomendasi WHO (Organisasi Kesehatan Dunia), diet sehat orang dewasa meliputi:

• Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan (seperti lentil, kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (seperti jagung yang belum diolah, millet, gandum, gandum, beras yang tidak dipoles).
• Setidaknya 400 g (5 porsi) buah dan sayuran per hari. Kentang, ubi jalar dan sayuran akar bertepung lainnya bukanlah buah atau sayuran.
• Kurang dari 10% dari total energi karena gula bebas, yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh tanpa topping) untuk orang dengan berat badan yang sehat, mengkonsumsi sekitar 2000 kalori per hari, tetapi idealnya kurang dari 5% dari total energi untuk mendapatkan efek positif tambahan untuk kesehatan.
• Sebagian besar gula gratis ditambahkan ke makanan oleh produsen, konsumen, dan juga dapat ditemukan sebagai gula alami dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat buah.
• Kurang dari 30% dari total energi karena lemak. Lemak tak jenuh (seperti yang ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak bunga matahari, minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (seperti yang ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak kelapa dan kelapa, krim, keju, lemak babi). Lemak trans industri (ditemukan dalam makanan olahan, makanan instan, makanan ringan, makanan yang digoreng, pizza beku, pai, kue, margarin dan campuran sandwich) bukan bagian dari diet sehat.
• Kurang dari 5 g garam (setara dengan sekitar satu sendok teh) per hari dan penggunaan garam beryodium.

Melanggar rekomendasi ini mudah: 0,33 Red Bull akan memberi Anda 36,3 gram gula, sedikit Cola, beberapa kue sederhana - 28 gram. Jika Anda menambahkan teh pagi atau kopi dan minuman sehari-hari dengan beberapa permen, ogogo. Tetapi gula putih juga ditemukan dalam roti, sosis, yogurt, dan hampir semua makanan yang dimasak. Selain itu, di restoran, gula dapat digunakan sebagai "pengharmonisasi" rasa - demi minat, tambahkan sedikit gula ke borscht yang sudah jadi, sup atau gulai lainnya - Anda akan bergoyang segera setelah rasanya mulai berkilau. Glutamat tidak bekerja dengan sangat halus, itu membuat rasanya diekspresikan secara kasar, dan gula membuatnya enak (baca untuk kata-kata, kita bukan filolog).

Cerita yang sama dengan garam, yang ditemukan di mana-mana: dari kue sus hingga salad. Misalnya, burger keju ganda mengandung 2,4 gram garam dan 7,4 gram gula. Dan ini hanya burger! Cara memakannya tanpa kentang goreng, saus, cola, dan nugget - tetapi tangan Anda tidak akan naik!

Tapi bagaimana dengan burger favorit?

Mari kita bicara tentang mereka secara terpisah, karena RUVDS telah menjadi perusahaan utama tidak hanya di hosting, tetapi juga di burger di Habré (yang dengan sendirinya terdengar tidak biasa).


Apakah Anda ingat Habraburger (dihentikan)?

Mengatakan bahwa burger sangat baik untuk kesehatan Anda hanya menipu. Jadi, kami punya burger. Semuanya tampak baik-baik saja: merah (biasanya daging sapi) atau ayam, sayuran, rempah-rempah, roti, keju. Semua ini termasuk dalam rencana nutrisi orang sehat biasa yang tidak berdiet dan belum memilih jalur vegetarianisme. Tapi mari kita lihat burgernya lebih dekat.

Manfaat

Bahkan, ada manfaat tertentu dalam makanan apa pun, terutama jika dikunyah secara menyeluruh dan tidak dicuci dengan soda. Jadi, dalam satu burger dengan irisan daging sapi mengandung sekitar 3 mg zat besi, 35% darinya akan diserap tubuh Anda (sekitar 1 mg - 1/8 dari norma harian pria dewasa). Omong-omong, zat besi dari makanan hewani dicerna 15% lebih baik daripada dari sayuran (misalnya, dari delima atau apel). Plus, dari potongan daging kualitas yang sama, tubuh Anda akan mendapatkan vitamin B12 (sekitar 3 mcg, kebutuhan harian) dan protein, bahan bangunan paling penting bagi tubuh kita (rata-rata, Anda akan mengekstrak 30 g protein dari burger daging yang baik dengan satu potongan daging pada tingkat 50- 175 gram per hari). Tambahkan sedikit serat dari roti dan sayuran. Tidak perlu membicarakan vitamin C dari sayuran - jumlahnya terlalu sedikit. Tapi mereka sangat diperlukan - sayuran menyebabkan sekresi intensif jus lambung, yang akan membantu mengatasi bahan yang lebih berat. Ini, tentu saja, tentang burger "profesional", dimasak di rumah atau burger yang baik seperti Burger Heroes. Makanan cepat saji kurang diperhatikan.

Bahaya

( ), , . , . , 15 20%, 36%, — 67%, «» — 32%. , 23 () 100 , 70% ( ) — 32 . , — , , « ».

, . ? , . , Burger Heroes «-» ( ), . . . ? Semuanya sederhana. -, . -, — , , , . -, . — - «» . , .


. — , . - - Game Overnight , . , , .

. !