Atlas dan saya telah berbicara tentang cara
kerja mikrobiota, bakteri apa yang
hidup di usus Rusia, dan bagaimana mikrobiota
mempengaruhi perkembangan penyakit. Hari ini kami berbagi informasi tentang cara merawat bakteri usus agar tetap sehat.
Ilustrasi oleh RentonoramaSerat
Serat adalah karbohidrat kompleks atau serat makanan yang tidak dicerna oleh tubuh tetapi difermentasi oleh bakteri usus. Saat ini, serat adalah makanan super yang terjangkau yang telah terbukti membawa banyak manfaat bagi tubuh manusia.
Asupan serat dikaitkan dengan risiko rendah terserang penyakit dan kematian akibat berbagai penyakit. Menurut
meta-analisis besar yang diterbitkan dalam majalah Lancet, diet kaya serat mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker kolorektal, dan mortalitas dari berbagai penyebab sebesar 13-33%. Ada juga efek positif dari asupan serat pada kolesterol dan glukosa darah. Pada saat yang sama, diet rendah glikemik memiliki hasil yang lebih sederhana daripada diet yang kaya serat.
Ada perdebatan tentang efek serat pada berat badan. Ulasan sistematis menunjukkan bahwa tubuh jenuh lebih cepat ketika Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks, yang dapat memengaruhi jumlah total kalori harian dan membantu menurunkan berat badan. Di sisi lain, banyak penelitian menggunakan suplemen serat yang lebih jenuh daripada makanan.
Asupan serat harian bervariasi dari satu negara ke negara. Di AS, wanita disarankan untuk mengonsumsi 25 gram serat per hari, dan pria - 38. The British Nutrition Institute
merekomendasikan agar semua orang dewasa mengonsumsi setidaknya 30 gram setiap hari. Cukup banyak.
Misalnya, pir rata-rata mengandung sekitar 5 gram, apel - 4,4, pisang atau jeruk - 3, kentang rebus dengan kulit - 4, secangkir oatmeal - 5. Untuk mengikuti rekomendasi, setiap makanan harus mengandung 8-10 gram serat makanan.
Untuk menghitung berapa gram serat yang Anda makan per hari sulit, karena di Rusia jumlah total karbohidrat paling sering ditunjukkan pada produk, dan berapa banyak serat tidak jelas. Buku harian makanan dapat membantu dalam penghitungan: tulis makanan apa dan berapa banyak yang Anda makan di siang hari, dan di waktu luang, lihat proporsi serat di dalamnya. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan tabel
komunitas ahli gizi Kanada atau
database produk makanan dari majalah Self.
Saat memproses karbohidrat kompleks, beberapa bakteri menghasilkan asam lemak. Mereka memberi makan sel-sel usus dan mendukung fungsi pelindungnya. Asam lemak mempengaruhi produksi lendir (lendir), yang merupakan lapisan penghalang antara dinding usus dan bakteri patogen. Mukus melindungi usus dari keasaman selama pencernaan.
Menariknya, berbagai jenis serat bertindak secara berbeda pada usus. Serat larut menyerap air dan membentuk zat seperti gel yang membantu makanan melewati usus lebih cepat, mengurangi paparan ke dinding usus. Serat tidak larut tidak berinteraksi dengan air dan hanya sebagian kecil saja yang dicerna oleh bakteri. Namun, serat tersebut membantu membentuk feses.
Prebiotik - jenis serat yang membawa manfaat terbesar bagi mikrobiota. Spesies inilah yang terutama memberi makan bakteri usus, oleh karena itu makanan prebiotik direkomendasikan untuk dikonsumsi secara teratur. Jenis serat ini termasuk fructooligosaccharides, oligofructose, inulin, beta-glukan, galactooligosaccharides, isomaltose, lactulose, pati resisten, xylo- dan arabino-oligosaccharides.
Biasanya, satu produk dapat mengandung beberapa jenis prebiotik. Tidak ada gunanya mengganggu dan memilih makanan prebiotik tertentu jika Anda tidak tahu komposisi bakteri Anda. Untuk mendapatkan semua jenis prebiotik, cukuplah menjalani diet yang bervariasi dan makan makanan yang kaya serat.
Jika komposisi bakteri diketahui dan Anda tahu bahwa Anda memiliki lebih sedikit bakteri daripada populasi yang sehat, Anda dapat menambah jumlahnya dengan memasukkan dalam makanan diet dengan prebiotik yang dikonsumsi oleh genus ini. Ini adalah bagaimana tes
"Genetika Mikrobiota" dari Atlas diatur.
Olah raga
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik memiliki efek positif pada komposisi bakteri dalam usus. Aktivitas aerobik mencakup aktivitas fisik apa pun yang membutuhkan banyak oksigen: berlari, berenang, aerobik, bermain ski, menari, bersepeda.
Menurut American Gut Project, orang yang bekerja lebih sering daripada yang lain memiliki microbiome yang lebih beragam. Studi lain membandingkan bakteri usus atlet rugby elit dan orang-orang dengan gaya hidup menetap. Ternyata atlet profesional memiliki representasi yang lebih tinggi dari Akkermansia muciniphila, bakteri yang dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang rendah.
Penelitian pada hewan juga
mengkonfirmasi hubungan antara aktivitas fisik dan kesehatan usus. Pada tikus yang suka berlari, konsentrasi asam butirat dan keberadaan bakteri yang memproduksinya lebih besar daripada kerabat pasif.
Studi lain membandingkan mikrobiota orang dengan diet serupa, tetapi dengan tingkat aktivitas fisik yang berbeda. Untuk mengukur tingkat pelatihan olahraga, para peserta mengukur konsumsi oksigen maksimum (VO2 max) - nilai yang digunakan untuk mengukur daya tahan. Ternyata semakin tinggi seseorang memiliki kemampuan untuk mengkonsumsi oksigen, semakin beragam mikrobiomanya.
Mekanisme pengaruh olahraga pada mikrobiota masih belum jelas. Diketahui bahwa latihan ketahanan sangat memengaruhi stres oksidatif, permeabilitas usus, kerusakan otot, dan reaksi kekebalan tubuh, di mana mikrobiota juga berperan.
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau setidaknya 75 menit pelatihan daya tahan per minggu.
Kebersihan
Produk-produk kebersihan antibakteri sering mengandung triclosan, yang secara negatif mempengaruhi kesehatan mikrobiota. Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa zat ini meningkatkan risiko kolitis ulserativa dan tumor di usus.
Para ilmuwan mencatat bahwa alasannya mungkin karena sifat antibakteri triclosan: pada tikus, karena efeknya
, keragaman dan representasi spesies bakteri menguntungkan seperti Bifidobacterium
telah menurun .
Pada saat yang sama, tidak
ada perbedaan efektivitas antara sabun konvensional dan antibakteri. Keduanya menghilangkan kotoran dengan baik dan mengurangi risiko penyakit secara merata. Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) AS melarang penambahan triclosan dan 18 komponen antibakteri lainnya ke sabun pada tahun 2017. Namun, masih ada koneksi lain yang tidak termasuk dalam larangan tersebut.
Jika dicuci dengan sabun biasa, keseimbangan mikrobiota kemungkinan besar tidak akan terganggu, tetapi lebih baik memilih pembersih ringan yang tidak akan menghilangkan lemak alami. Tetapi lebih baik melakukannya tanpa enema. Prosedur ini menghilangkan mikrobiota dan lendir usus pelindung.
Pada artikel selanjutnya, kami akan menjelaskan secara rinci bagaimana obat mempengaruhi komposisi bakteri usus.