Tidur adalah sumber daya utama bagi otak seorang programmer

Anda dapat menggunakan pos ini sebagai argumen dalam negosiasi.



Anda mungkin sudah pernah mendengar ungkapan bijaksana yang dikatakan oleh Reed Hastings, CEO Netflix, berbicara tentang perkembangan perusahaan: "Pesaing utama kami adalah mimpi." Dia secara logis berpendapat bahwa dari sudut pandang profitabilitas bisnisnya, tidur, yang menempati sepertiga dari semua waktu, adalah sumber daya besar yang dapat Anda gunakan untuk bersaing. Tetapi jika kita menghargai kesehatan, kecantikan, dan kehidupan kita, maka dia seharusnya tidak menerima satu menit pun dari kita dari tidur kita. Kita masih terlalu meremehkan tidur sehingga fakta ini mengejutkan. Mengapa kita menganggap mimpi sebagai sesuatu untuk dikorbankan, diperas, untuk diejek? Bahkan ide populer biologi yang paling sederhana memberi tahu kita bahwa alam tidak akan menuntut dari kita sepertiga kehidupan untuk sesuatu yang tidak penting.

Apa nilai dari 25 tahun pertama kehidupan Anda, sejak pertama kali Anda membuka mata dan menangis, dan ketika Anda menyadari bahwa kedewasaan sudah berjalan lancar? Nilai tidur bahkan tidak masuk akal untuk diukur, namun dibutuhkan waktu yang hampir sama dalam hidup kita.

Sementara itu, kita benar-benar tidak tahu mengapa kita tidur. Ya, kami memiliki penjelasan - tentang konsolidasi memori, pelatihan, pemulihan, dan banyak lagi. Pertanyaan itu sendiri tetap terbuka dan ditanyakan berulang-ulang, karena kami curiga bahwa ini tidak semua yang kita ketahui tentang tidur.

Semua hewan tidur, asalkan mereka hidup setidaknya beberapa hari. Ada pengecualian, tetapi mereka bisa murni metodologis: sampai saat ini, para ilmuwan tidak memiliki data yang cukup untuk menyebut periode tidur pada beberapa hewan (serangga) tidur.

Tidak ada satu fungsi tubuh pun yang tidak akan bergantung pada derajat tidur. Tidur adalah alat yang paling efektif, gratis, dan kuat untuk me-reboot otak dan kesehatan kita yang terjadi setiap hari. Selain itu, tidur adalah cara hukum untuk meningkatkan kinerja atletik dan pemulihan. Federer dikatakan tidur 12 jam, Usain Bolt juga pecinta tidur, dan tepat sebelum kompetisi yang paling penting: begitu dia memenangkan kompetisi penting setengah jam kemudian ketika dia bangun.



Matthew Walker, penulis buku "Why Do We Sleep," yang sudah diterbitkan dalam bahasa Rusia, mengatakan bahwa dia tidur 8 jam, bukan karena dia adalah model untuk orang lain, tetapi karena "jika Anda tahu banyak tentang mimpi seperti saya, Anda akan mengerti betapa pentingnya dia. " Seperti yang mereka katakan, jika seseorang mempresentasikan obat yang melakukan banyak hal bagi tubuh seperti halnya mimpi, itu akan menjadi produk terbesar di dunia. Sebenarnya, mimpi seperti pisau Swiss, kata Matthew: ia memiliki semacam alat untuk penyakit apa pun.

Kebetulan jutaan tahun evolusi menyebabkan sekitar 8 jam tidur. Dan dari jutaan tahun ini, selama beberapa ratus tahun terakhir, kita telah mulai menangkap kegelapan dengan cahaya buatan, menyusup ke wilayah tidur. Sebelumnya, kami tidur sangat berbeda dari hari ini ( Impian bahwa kami kalah ).

Sudah pada tahun 1940, rata-rata di Inggris, tidur memakan waktu 7,9 jam. Sekarang - 6,5 jam, ini merupakan kehilangan hampir 20 persen dari tidur! Kami, mungkin untuk pertama kalinya dalam sejarah, mulai mengalami masalah dengan tidur, dan masalah karena kurang tidur.

Tidur kurang dari 6 atau 7 jam sehari secara teratur menyebabkan peningkatan risiko kanker sebesar 50%. Bahkan satu malam tanpa tidur atau kurang dari 5 jam tidur menyebabkan 70% penurunan jumlah sel NK, sel pembunuh alami sel kanker.

Kurang tidur menyebabkan nafsu makan meningkat dan sinyal saturasi memburuk, yaitu, peningkatan ganda dalam kemungkinan akumulasi kelebihan berat badan. Jika dengan latar belakang ini, Anda mulai melakukan diet, maka itu, pertama-tama, akan mulai mengurangi massa otot, dan bukan lemak. Tapi alhamdulillah ini koneksi dua arah: ini layak untuk diimpikan, karena semuanya mulai membaik.

Jumlah kecelakaan fatal yang disebabkan oleh kurang tidur jauh lebih besar daripada yang di mana penyebabnya adalah alkohol atau mabuknya pengemudi. Di Amerika Serikat, menurut perkiraan paling konservatif, tidur dengan kemudi membunuh 10.000 orang per tahun . Kita tidak tahu jumlah kecelakaan penerbangan yang disebabkan oleh kelelahan dan kurang tidur untuk pilot, karena tidak ada standar untuk menilai kurang tidur.

Jika Anda mengambil orang yang sehat dan membuatnya tidur tidak lebih dari 6 jam, dalam seminggu, maka regulasi glukosa dalam darah sangat terganggu sehingga dokter yang tidak terbiasa dengan situasinya akan mendiagnosisnya dengan pradiabetes.

Di negara-negara di mana jam masih bergerak ke waktu musim panas, di musim semi, ketika orang kehilangan satu jam tidur, ini menyebabkan peningkatan 24% dalam serangan jantung. Pada musim gugur, ketika satu jam tidur ditambahkan, penurunan 21% dalam serangan jantung terjadi.

Orang yang tidur 5 jam memiliki kemungkinan 4 kali lebih besar untuk menderita pilek dan penyakit virus umum lainnya, dibandingkan dengan orang yang tidur 8 jam.

Tidak ada satu pun penyakit mental yang ditemukan di mana akan ada tidur yang normal. Tidur yang buruk dapat menjadi prediktor banyak kondisi kejiwaan. 10 kali risiko depresi lebih tinggi. Kurang tidur dikaitkan dengan ide bunuh diri (9 kali lebih tinggi dari orang tidur normal), percobaan (7,5 kali lebih tinggi), dan bunuh diri yang berhasil.

Dengan kurang tidur kronis, korteks somatosensori, yang memproses sinyal nyeri dan sentuhan, menjadi hipersensitif. Akibatnya, sensasi rasa sakit semakin intensif. Selain itu, wilayah lain dari otak yang memodulasi informasi tentang apa yang harus dilakukan dengan sinyal tentang rasa sakit, yang, biasanya, dapat menilai situasi dan mengatakan: "oke, itu menyakiti kita, tetapi tidak ada yang perlu dikhawatirkan" - sekarang menjadi kurang aktif. Dengan demikian, rasa sakit yang bisa berlalu tanpa disadari, dengan kurang tidur, mungkin terlihat sangat kuat.

Seperti yang Anda lihat, kurang tidur adalah faktor yang sangat berbahaya, dan kita harus mencari tidur penuh.

Tidak ada yang lebih bisa diprediksi di dunia selain matahari terbit. Dan tidak ada di dunia ini yang lebih menyukai prediktabilitas daripada otak kita. Karena itu, otak melekat pada matahari dalam membangun siklus kerja. Dan bukan hanya otak: penelitian terbaru menemukan ritme sendiri di hati dan kulit, ritme, sekali lagi, bergantung pada cahaya. Anda dapat yakin bahwa dalam waktu dekat kami akan belajar banyak.



C ₁₃ H ₁₆ N ₂ O ₂

Ketika malam tiba, otak kita mulai memproduksi melatonin. Melatonin bukan pil tidur, tetapi, jika Anda suka, hanya seorang pemberita yang bergegas ke seluruh tubuh dan memberi tahu semua organ bahwa malam tiba dan saatnya untuk tidur. Dia tidak berpartisipasi dalam "menutup jendela" dan "meniup lilin," berbicara secara metaforis. Ini sangat sensitif terhadap cahaya, dan segera setelah cahaya menyentuh retina, ia memberi sinyal melatonin untuk menghilang, dan pengingatnya pada organ-organ tidur berhenti.

Karena melatonin bukan obat, produksinya tidak terstandarisasi, dan ini berarti bahwa dalam tablet melatonin, kandungan sebenarnya dapat berkisar dari 0% hingga 500% dari apa yang ditunjukkan pada label. Dengan ini, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa melatonin dalam tablet mungkin adalah plasebo yang sangat efektif.

Jika tablet melatonin bukan solusi, maka bisakah ada obat tidur, obat-obatan nyata yang dibuat oleh perusahaan farmasi terkemuka yang telah menghabiskan ratusan juta dolar dan bertahun-tahun untuk penelitian?

Tetapi kata "pil tidur" - pada kenyataannya, sebuah oxymoron, obat ini tidak "menciptakan mimpi", tetapi hanya mengurangi. Apa yang kita dapatkan dengan menelan pil jelas bukan mimpi.

Pada musim semi tahun 2018, Rosanna Barr, pembawa acara ABC, membuat beberapa tweet dengan bias rasis. Pagi berikutnya, saluran mengakhiri kontrak dengannya. Dalam pembelaannya, mantan presenter mengatakan dia tweeted di tengah malam, tidak benar-benar memikirkan apa yang dia lakukan, karena dia berada di bawah pengaruh Ambien. Seorang juru bicara untuk Sanofi, produsen pil tidur yang mungkin paling populer ini, dengan segera mengatakan: "Meskipun semua obat-obatan memiliki efek samping, rasisme bukanlah salah satu efek samping dari obat Sanofi mana pun." Maaf, tetapi obat ini menekan sistem saraf pusat, bertindak hampir seperti alkohol, dan tidak dapat memengaruhi apa pun yang dapat Anda kendalikan dalam pikiran dan ucapan Anda? Setiap orang yang pernah minum di perusahaan dan membawa badai salju, dan, oleh karena itu, melakukan tindakan yang mengerikan, bodoh atau bodoh di bawah pengaruh alkohol, yang keesokan paginya merasa malu, tahu bahwa alkohol tidak dapat berdiri di samping, seolah-olah dia pada apa. Tidak ada yang hanya ingin membuka kotak Pandora: mengakui bahwa pil tidur mengubah perilaku, dan memang mereka lakukan, ini adalah untuk memungkinkan orang menghindari tanggung jawab atas tindakan mereka, menjelaskan hal ini dengan tindakan narkoba.

Ada penelitian yang cukup solid berdasarkan data puluhan ribu orang, tentang efek berbagai pil tidur , yang menunjukkan bahwa pil itu meningkatkan kemungkinan kematian dan kanker .

Hasilnya menakutkan: para ilmuwan mengamati orang-orang yang meminum pil tidur dan orang-orang yang tidak menggunakan obat-obatan seperti itu, dan membandingkan angka kematian selama dua setengah tahun. Hanya 18 tablet per tahun yang meningkatkan angka kematian selama periode ini sebanyak 3,6 kali ! Mereka yang mengonsumsi lebih dari 132 tablet per tahun berisiko 5,3 kali lebih tinggi.

Para ilmuwan juga telah menemukan penyebab utama kematian - peningkatan insiden penyakit menular. Jika kita ingat bahwa tidur adalah cara terbaik untuk melawan penyakit, dan pil tidur tidak membuat tidur, tetapi justru merusaknya, maka ini mengurangi efisiensi sistem kekebalan tubuh. Penyebab kematian lainnya bagi orang yang meminum pil tidur: sekali lagi, kecelakaan saat mengemudi (setelah pil tidur, kantuk berlanjut setelah bangun), penyakit kardiovaskular dan stroke. Selain itu, mereka yang menggunakan pil tidur memiliki peningkatan risiko 30-40% kanker selama 2,5 tahun .

Ini semua adalah hubungan asosiatif, korelasi. Tidak dapat diperdebatkan bahwa pil tidur menyebabkan kematian dan kanker, dan mengidentifikasi hubungan sebab akibat bukanlah hal yang mudah, terutama ketika ada pemangku kepentingan dan hambatan etika. Hanya Ambien yang membawa Sanofi miliaran dolar per tahun. Dan siapa yang akan melakukan uji klinis, akibatnya orang-orang cenderung meninggal? Perlu diulangi lagi: obat-obatan ini tidak ada hubungannya dengan tidur, tetapi hanya menekan otak.

Apa yang bisa membantu untuk tidur nyenyak?



Gua Mammoth.

Pada tahun 1938, dua peneliti dari Universitas Chicago, Profesor Nathaniel Kleitman dan muridnya Bruce Richardson, melakukan perjalanan ke Kentucky, ke Gua Mammoth, sistem bawah tanah terbesar yang dieksplorasi di dunia. Pada kedalaman 40 meter, di mana kegelapan total berkuasa dan suhu konstan 12 derajat Celcius, mereka menemukan kondisi ideal, di mana mereka menghabiskan waktu sebulan. Mereka ingin memeriksa apa yang akan terjadi jika pengaruh matahari dikecualikan. Mereka menggunakan lampu minyak tanah dan menciptakan siklus mereka sendiri setiap hari dan malam.

Para ilmuwan dengan cermat mengukur suhu tubuh dan waktu yang dibutuhkan untuk tidur dan tetap terjaga. Segera Richardson yang berusia 20 tahun beralih ke 28 jam, dan Kleitman, yang berusia 43 tahun, memasuki ritme yang berlangsung lebih dari 24 jam. Dengan demikian mereka membuat dua penemuan penting:

Pertama , orang menghasilkan ritme internal yang tidak tergantung pada matahari, sebagai sumber perubahan siang dan malam di Bumi. Ritme ini, bagaimanapun, sama-sama dapat diprediksi dan berulang.

Kedua - ritme ini kira-kira sama dengan 24 jam, dan paling sering, sedikit lebih lama, terutama di masa muda. Matahari menyesuaikan jam internal "bergegas" kami setiap hari.

Hanya 20 tahun kemudian, Franz Holberg memberi nama ritme ini: circadian, dari kata Latin "circus" - kira-kira, dan "diam" - hari. Penilaian modern tentang durasi ritme sirkadian seseorang: 24 jam 15 menit. Itu hanya karena ritme sirkadian tidak tepat 24 jam, fase tidur cenderung bergeser. Setiap pagi, seperti tangan, menyesuaikan jam internal yang sedikit terburu-buru.

Dalam edisi terbaru New Scientist, artikel utama dari masalah ini adalah tentang efek cahaya pada kehidupan, kesehatan, dan tidur.

Kami menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan. Statistik mengatakan bahwa di negara maju orang menghabiskan 90% waktunya di dalam ruangan, dan ini dua kali lipat 50 tahun yang lalu. Cukup untuk mengingat masa kecil kita - berapa banyak waktu yang kita habiskan di jalan dan bandingkan dengan anak-anak modern. Jika kita memperhitungkan bahwa spesies kita pada umumnya terbentuk selama jutaan tahun secara eksklusif di udara segar, maka transisi kita ke "naungan", ke ruang tertutup, tidak bisa tidak mempengaruhi perilaku kita. Lebih sedikit oksigen, vitamin D, lebih sedikit gerakan. Dan, tentu saja, kurang cahaya dan, akibatnya, gangguan tidur.

Sebagai perbandingan, Amish, kelompok-kelompok agama yang terutama bergerak di bidang pertanian dan hidup hampir tanpa teknologi, menghabiskan lebih banyak waktu di luar.

Di musim panas, mereka menerima sekitar 4000 lux sinar matahari rata-rata, per jam, 7 kali lebih banyak daripada orang Eropa pada umumnya. Di musim dingin, Amish diam-diam “mengambil” 1.500 lux sinar matahari, lagi 7 kali lebih banyak dari penduduk kota biasa. Pada malam ini, penerangan rumah mereka hanya 10 lux, sementara di kota-kota di setiap apartemen semuanya dibanjiri dengan cahaya buatan dan terang.



Pemandangan dari musim ke-5 Cermin Hitam.

Ini juga dikonfirmasi oleh eksperimen Denmark, ketika mereka menempatkan orang selama tiga hari di rumah kaca sepenuhnya. Ini memungkinkan kami untuk membuat perkiraan maksimum yang mungkin untuk siklus alami dalam kondisi yang nyaman. Cahaya pagi di pagi hari "dengan benar" membangunkan otak, secara optimal menyinkronkan pekerjaan semua ritme. Rumah kaca "pintar" seperti itu adalah tempat yang ideal bagi pecinta cahaya, dan menawarkan pandangan berbeda tentang dunia dan perumahan. Misalnya: www.thephotonspace.com .



Untuk memperbaiki "ritme sirkulasi" pada malam hari, ritme pagi hari harus cukup cerah. Seberapa cerah? Idealnya, setidaknya 10 ribu lux. Kecerahan seperti itu akan dengan cepat "menghapus" melatonin dan otak akan menerima muatan kelincahan. Para peneliti dari Berlin pada 2017 menemukan bahwa menerima cahaya terang di pagi hari meningkatkan tingkat reaksi dan mempertahankannya pada tingkat tinggi sepanjang hari.

Tetapi kita sering tidak memiliki kesempatan untuk mendapatkan cahaya yang cukup. Cobalah sendiri dengan menginstal salah satu aplikasi untuk smartphone (dengan mengukur kecerahan cahaya, dan Anda akan melihat bahwa bahkan ketika duduk di dekat jendela di musim panas, akan ada jauh lebih sedikit cahaya daripada ketika kita pergi ke luar.

Oleh karena itu, solusi paling optimal untuk memulihkan dan mempertahankan tidur penuh bisa menjadi perkembangan baru - kacamata yang memberi cahaya terang pada mata. Hanya 30 menit setelah bangun tidur, sisa-sisa melatonin akan sepenuhnya dihilangkan dan diberi energi. Setengah jam di pagi hari sudah cukup untuk mengembalikan ritme sirkadian, dan untuk semangat - lebih.

Tetapi hal yang paling menarik adalah bahwa dosis cahaya seperti itu di pagi hari mengurangi efek berbahaya dari cahaya biru di malam hari sebelum tidur. Dipercayai bahwa cahaya inilah - dari layar TV, komputer, dan telepon yang mencegah kita tertidur.

Setelah menerima muatan cahaya di pagi hari, setelah makan siang, sebaliknya, kita harus berusaha mengurangi paparan cahaya. Jika tidur terganggu, Anda bahkan bisa memakai kacamata hitam. Idealnya, beberapa jam sebelum tidur, lebih baik tidak makan, mematikan lampu dan tidak menggunakan gadget. Anda dapat mengembangkan kebiasaan mengatur alarm untuk tidak bangun, tetapi tertidur. Misalnya, sinyal pukul 23:30 akan mengingatkan Anda bahwa pada jam 12 Anda sudah berada di buaian dan mulai tertidur. Ngomong-ngomong, saran ini dianggap oleh Matthew Walker sebagai yang paling penting di antara semua tentang kebersihan tidur.

Anda telah memperhatikan bahwa sebagian besar tip untuk membangun tidur yang sehat adalah tentang tertidur. Sementara itu, pemahaman tentang biologi tidur memberi tahu kita bahwa kita dapat memulihkannya secara efektif sejak kita bangun.



Lokasi inti suprachiasmatic.

Ada hal seperti itu di otak - inti suprachiasmatic - generator utama ritme sirkadian pada mamalia yang mengendalikan sekresi melatonin di kelenjar pineal dan menyinkronkan pekerjaan "jam biologis" tubuh. Aktivitas neuron SCN berubah secara berkala di siang hari dan menyesuaikan dengan sinyal cahaya eksternal.



Sel retina fotosensitif ipRGC (sel ganglion retina fotosensitif intrinsik) adalah sel saraf retina fotosensitif internal di mata. Peran fungsional utama mereka sama sekali bukan penciptaan gambar optik, yang membedakan mereka secara signifikan dari batang dan kerucut, yang terletak di retina pada permukaan fokus dan membentuk gambar optik. Tidak seperti batang dan kerucut, mereka memberikan ide yang stabil tentang cahaya di sekitarnya, informasi warna - besarnya intensitas fluks cahaya yang terjadi. Merekalah yang mengirim informasi tentang iluminasi melalui saluran retinohypothalamic langsung ke bagian utama ritme sirkadian otak - ke inti suprachiasmatic.

Sel-sel ini ditemukan hanya pada tahun 1991 , tetapi mereka dapat menjadi dasar untuk penelitian, eksperimen dan penciptaan teknologi untuk menormalkan ritme sirkadian. Bahkan NASA menjadi tertarik pada metode ini dan melakukan penelitian mereka untuk pekerja shift NASA (staf dan astronot yang bekerja pada jadwal shift selama misi Shuttle. Para karyawan NASA yang "bersinar mata mereka" (Perawatan ringan) berbicara tentang kesehatan yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidak bersinar.

Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu menyinari senter LED yang kuat di mata Anda atau memutar kecerahan pada monitor hingga penuh dan menonton seri di pagi hari. Para ahli teknologi membingkai ulang “pedang saat berteriak,” Google Glasses dalam kacamata untuk tidur.

Ada proyek di Kickstarter - poin Pegasi mengumpulkan $ 116.695



Kacamata pintar PEGASI adalah pemenang CES Asia 2018.

Banyak peneliti percaya bahwa warna biru dan ungu optimal untuk sel-sel ipRGC, tetapi ada studi untuk hijau juga .

Jika Anda adalah orang yang "tidak melihat cahaya hari" (di bunker rahasia di bawah tanah atau hanya di kantor perusahaan teknologi tinggi), maka untuk membantu tubuh memulihkan tidur, Anda harus mengenakan kacamata ini dari jam 7 hingga jam 9 pagi. Menurut pengembang, dalam 7 hari akan ada efek yang nyata, dan dalam sebulan - kebahagiaan.



Kacamata muncul di Rusia dan sekarang Anda dapat bangun dengan metode cyberpunk dan cukup tidur seperti Jimmy Wales daripada bahan kimia (kopi, alkohol, obat tidur).

— ? , ? , , .

— 8 . , . . , , , , — . .

? , , , - ? , ?

, , , , , , , . , . :-)

— - , , , , . , — , ?

, . « , ».

, . . . . , , .

, - , . , .
[ ]

Sumber

• Kripke, DF (2013). The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Better Alternatives, March 2013, accessed at www.darksideofsleepingpills.com .
• Erland, LA, & Saxena, PK (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content, Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2):275–81.
• Gedes, L. (2019). Living daylight. New Scientist, № 3232.
• Kushida, C. Encyclopedia of Sleep, Volume 1 (Elsever, 2013).
• Leschziner, G. (2019). The Nocturnal Brain: Nightmares, Neuroscience, and the Secret World of Sleep. St. Martin's Press: London.
• Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin Books Limited: New York.
• Wong, Kwoon Y.; Dunn, Felice A.; Berson, David M. (22 December 2005). «Photoreceptor Adaptation in Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells» (HTML: Full text). Neuron 48: 1001—1010. doi:10.1016/j.neuron.2005.11.016. www.neuron.org/content/article/fulltext?uid=PIIS0896627305009645
• Joshua J. Gooley1,2,3, Shantha MW Rajaratnam1,2,4, George C. Brainard5, Richard E. Kronauer1,2,6, Charles A. Czeisler (2010) Spectral Responses of the Human Circadian System Depend on the Irradiance and Duration of Exposure to Light. Science Translational Medicine

• Green Light Affects Circadian Rhythm
• :

.