Rutinitas harian, diet, diet, dan olahraga adalah empat parameter utama kehidupan yang sehat. Saya bereksperimen dengan masing-masing dari mereka selama tiga tahun terakhir, belajar dari pengalaman saya sendiri dan mempelajari orang lain - pengamatan, penelitian, data ilmiah dan pengalaman pribadi orang lain. Sepuluh hari yang lalu saya memutuskan untuk mengaktifkan keempatnya, mengubah semalaman dalam hidup saya bagaimana saya tidur, bagaimana saya makan dan beban apa yang saya berikan pada diri saya sendiri.
- 28 Juli: berat - 80,5 kg, di antaranya jaringan adiposa 14,9% dan otot 44,8%. Tidak ada mode tidur seperti itu.
- 7 Agustus, 10 hari kemudian: berat - 75,3 kg, di mana jaringan adiposa 13% dan otot 45,8%. Setiap hari saya tidur satu jam setelah matahari terbenam.
Melacak satu bobot saja tidak cukup. Pada awalnya, orang yang melakukan diet dapat menurunkan berat badan hanya karena air meninggalkan tubuh. Ketika diukur hari demi hari, bahkan di pagi hari, beratnya dapat bervariasi bolak-balik bahkan tergantung pada jumlah air yang diminum sebelum tidur atau pada malam hari. Oleh karena itu, bukan berat badan yang penting, tetapi komposisinya - proporsi otot dan lemak dalam tubuh. Untuk ini saya menggunakan timbangan dengan definisi komposisi tubuh. Begini cara proporsi lemak dalam tubuh saya berubah selama 10+ hari terakhir:
Secara absolut, massa lemak menurun dari 12 kg pada 28 Juli menjadi 9,8 kg pada 7 Agustus.
Alasan mengapa indikator berat badan tidak terlalu menunjukkan bahwa otot lebih padat daripada lemak, oleh karena itu, dengan diet, diet, dan olahraga yang sehat, berat badan dapat meningkat atau tetap stabil bahkan dengan proses pembakaran lemak yang sedang berlangsung, hanya karena massa otot tumbuh secara paralel. Karena itu, ketika melacak perubahan di tubuh Anda, pertama-tama, Anda perlu memantau kualitas perubahan ini, dan bukan kuantitasnya. Timbangan khusus adalah pilihan kontrol yang paling nyaman dan akurat, tetapi Anda dapat dengan mudah melakukannya dengan berat dan sentimeter yang biasa: jika pinggang berkurang, maka ada pembakaran lemak, bahkan jika panah timbangan tidak mengindikasikan hal ini.
Di sisi lain, berat badan bisa turun, tetapi jika rejimen hari ini, diet atau olahraga tidak benar, ini akan disebabkan oleh fakta bahwa diet yang dipilih oleh seseorang mengarah pada pembakaran otot alih-alih lemak - salah satu mimpi buruk utama para pejuang perang.
Proporsi massa otot selama puasa tumbuh tanpa aktivitas fisik tambahan sama sekali - jika lemak dibakar, maka rasio lemak terhadap otot akan berubah.
Minggu, 28 Juli. Hari nol. Berat: 80,5 kg, lemak - 15,1%, otot - 44,8%.
Diet Perjamuan terakhir saya: sekitar pukul tujuh malam saya membuat salad brokoli dengan tuna (brokoli - 300 g, 81 rubel; tuna dalam jus saya sendiri —185 g, 75 rubel; kemangi kering - 10 g, 9 rubel; zaitun tanpa lubang - 115 g, 54 rubel, jus lemon - lemon, 23 rubel; minyak bunga matahari - 50 ml, ~ 5 rubel - total ~ 247 rubel). Setelah itu, saya menyalakan timer, yang memulai puasa tiga puluh enam jam, yang seharusnya berakhir pada pukul 9 pagi pada hari Selasa, 30 Juli - dan yang saya perpanjang, sebagai hasilnya, selama 90 jam, hingga Kamis, 1 Agustus.
Rutinitas sehari-hari. Segera setelah itu, saya pergi tidur; itu adalah malam pertama dari jadwal baruku: aku memutuskan untuk pergi ke tempat tidur dengan matahari terbenam atau tidak lama setelah itu, tetapi paling lambat jam setengah sembilan, sehingga pada jam sepuluh malam aku pasti akan tidur.
Senin, 29 Juli. Sehari kemudian. Berat: 78,9 kg, lemak - 14,5%, otot - 45%.
Selasa 30 Juli. Dua hari kemudian. 78,8 kg, lemak - 14,4%, otot - 45%.
Rabu, 31 Juli. Hari ketiga 77,7 kg; lemak - 13,9%, otot - 45,4%.
Kamis, 1 Agustus. Hari keempat 76,6 kg; lemak - 13,6%, otot - 45,5%.
Diet Pada hari Kamis, puasa berakhir, abadi, pada akhirnya, empat hari. Ini berarti bahwa saya makan untuk pertama kalinya sejak makan malam terakhir pada hari Minggu. Untuk makan siang, saya menyiapkan steak untuk diri saya sendiri: daging sapi striploin marmer (390 g, 399 rubel) dan mentega (100 g, 82,5% lemak, 83 rubel) - hanya 482 rubel + garam.
Pada tahap transisi ini ke rezim baru hari itu dan diet secara resmi selesai.
Jumat, 2 Agustus. Lima hari kemudian. 75,5 kg; lemak - 13,3%, otot - 45,6%. Mengisi pertanyaan: apa yang menunggu seseorang yang belum makan selama empat hari, hanya minum air putih, kopi tanpa kafein dan teh hijau, dan kemudian makan steak empat ratus gram dengan mentega untuk makan siang, pada timbangan pada hari berikutnya? Saya pikir sebagian besar orang saat ini akan menjawab pertanyaan ini, bahwa orang ini akan bertambah berat badannya, dan dengan mengorbankan peningkatan massa lemak - setelah semua, tubuh akan menyimpan makanan pertama setelah beberapa hari kelaparan, mengolahnya menjadi lemak, bukan? Tidak. Bagi mereka yang berpikir dengan cara ini, akan sangat mengejutkan bahwa pencernaan manusia bekerja dengan cara yang sama sekali berbeda. Namun, ini tidak mengejutkan saya, karena saya sudah terbiasa dengan casting dan sudah berlatih sejak Januari. Jadi, setelah mengukur komposisi tubuh saya keesokan paginya setelah lemak, dalam segala hal, makan siang, saya sama sekali tidak terkejut bahwa proporsi lemak sebenarnya menurun, dan otot-otot meningkat.
Kesejahteraan. Saya bangun sama sekali tidak lapar, dan pada siang hari kekurangan makanan jauh lebih mudah untuk ditoleransi daripada di istirahat makan sebelumnya. Ini juga bukan kejutan bagi saya.
Terlepas dari kenyataan bahwa ibu saya mengajari saya sepanjang masa kecil saya, "Makan dengan roti, jika tidak Anda tidak akan makan", karbohidrat dalam diet hanya memberikan rasa kenyang jangka pendek, yang setelah beberapa jam digantikan oleh kembalinya kelaparan yang brutal, sedangkan makanan sehat, pada kenyataannya, protein . Dan daging dengan lauk yang mengandung karbohidrat (misalnya, bubur) adalah hidangan yang kurang memuaskan daripada daging yang sama tanpa lauk: karbohidrat dalam bubur tidak menambah rasa kenyang, tetapi, sebaliknya, kurangi dari efek jenuh protein.
Sabtu, 3 Agustus. Enam hari kemudian. 75,1 kg; lemak - 13,2%, otot - 45,7%.
Diet Sabtu sekali lagi adalah hari steak - kali ini saya memutuskan untuk berpuasa dua hari.
instagram.com/p/B0suPqNFS5o Coba tebak berapa banyak potongan daging sapi Striploin setengah kilogram? 456₽. Tidak, bukan karena fotonya. Dalam foto tersebut, kurang dari setengah - 500g adalah dua steak tersebut. + $ 78 per potong mentega untuk dimasak = $ 5 per makan siang. Apa yang biasanya Anda beli ketika Anda ingin makan dengan jumlah yang sebanding? Ini adalah alasan yang baik untuk berpikir tentang apa yang orang makan ketika mereka memiliki kesempatan untuk makan sepotong daging yang sehat, dan bagaimana hal itu mempengaruhi kondisi mereka.Kesejahteraan. Ketika di pagi hari saya pergi ke toko dengan sepeda untuk makan siang, saya perhatikan bahwa koordinasi gerakan saya telah meningkat secara signifikan - dengan kata lain, saya mengendarai sedikit lebih gagah dari biasanya, sambil dengan penuh percaya diri mengendalikan situasi. Manakah dari empat perubahan minggu ini - mode tidur, diet, diet, olahraga - yang memengaruhi ini? Saya pikir itu tidur dan berolahraga - dan saya kira begitu, karena, selain mengalami kemajuan dalam gaya kereta sepeda, saya juga memperhatikan beberapa perubahan positif dalam pekerjaan ingatan saya.
Kepintaran. Selama enam bulan terakhir, saya mungkin mulai memperhatikan bahwa tingkat bahasa Inggris saya sedikit memburuk: kelihatannya, sebagai praktik, pengetahuan saya tentang bahasa apa pun hanya akan meningkat - tetapi saya mengalami kesulitan mengingat kata-kata yang tepat dalam proses membangun kalimat yang saya maksudkan. untuk digunakan. Tidak ada yang dramatis - sisa kata-kata yang saya ingat masih cukup bagi saya untuk dibangun kembali dan menjelaskan apa yang ingin saya katakan. Salah satu dari kata-kata ini yang secara teratur "jatuh" di kepala saya adalah kemunafikan - kata sebagai kata, itu tidak pernah menjadi masalah bagi saya sebelumnya - tetapi, setelah melupakannya beberapa kali di tengah merumuskan suatu pemikiran, saya hanya menghindarinya, menggantinya dengan beberapa desain lain - tetapi minggu ini tiba-tiba kembali ke saya, sama seperti saya mencoba untuk mengambilnya. Ini bukan satu-satunya, tetapi contoh yang paling mencolok bagi saya; kesan umum adalah ingatan benar-benar mulai bekerja sedikit lebih baik. Apa hubungannya dengan bersepeda di sini? Ini semua tentang hippocampus.
Hippocampus bertanggung jawab untuk memori spasial, jangka pendek dan jangka panjang - dalam urutan itu. Di Wikipedia, omong-omong, memori spasial didorong ke akhir kalimat: memainkan peran penting dalam konsolidasi informasi dari memori jangka pendek ke memori jangka panjang, dan dalam memori spasial yang memungkinkan navigasi . Ini dapat dipahami dari sudut pandang orang modern - memori jangka panjang dan jangka pendek lebih penting baginya daripada kemampuan untuk bernavigasi di ruang angkasa - aplikasi akan membantu. Tetapi mengapa makhluk hidup membutuhkan memori sejak awal? Mereka tidak memiliki alamat atau furnitur yang ditempatkan di sekitar apartemen - maupun apartemen itu sendiri. Semua yang mereka miliki adalah lingkungan mereka, di mana wortel dan tongkat menunggu mereka, dan seleksi alam meninggalkan mereka yang bisa lebih berhasil menghindari yang pertama dan menemukan yang kedua - dan untuk ini, organisme hidup diperlukan untuk mengembangkan kemampuan menavigasi di ruang angkasa - yaitu, , ingat ke arah mana Anda harus memindahkan cakar dan di mana tidak menghindari bahaya dan mendapatkan hadiah. Jadi menavigasi tubuh di lingkungan, dimulai dengan cara mengatur ulang kaki agar tidak terjerat di dalamnya dan tidak jatuh dan di mana menarik lengan Anda untuk mencapai buah yang diinginkan, adalah fungsi dari hippocampus, dan memori jangka pendek dan jangka panjang adalah cara pelaksanaannya.
Latihan fisik, oleh karena itu, adalah cara alami untuk melatih daya ingat, karena itu memerlukan eksekusi dan menghafal kombinasi gerakan yang lebih kompleks daripada yang biasanya dilakukan seseorang dalam kehidupan sehari-hari (jika tidak, ia tidak memerlukan latihan ini), dan berjongkok adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih, bukan membutuhkan adaptasi khusus, karena itu menyiratkan stabilisasi seluruh tubuh hanya untuk bisa duduk dan berdiri, sambil menjaga keseimbangan.
Minggu, 4 Agustus. Seminggu kemudian. 75,1 kg; lemak - 13,1%, otot - 45,8%. Dinamikanya sama: meski makan setengah kilogram steak pada hari yang sama dengan sepotong mentega yang sama, keesokan paginya berat badan saya tidak berubah, dan proporsi lemak dalam tubuh menurun lagi, meski hanya 0,1%. Ini berarti bahwa pada hari yang lalu saya menjadi 75 gram lebih sedikit lemak, dan 75 gram lebih banyak otot.
Rutinitas sehari-hari. Sepanjang minggu saya pergi tidur tidak lama setelah matahari terbenam, tetapi saya butuh setengah jam sampai beberapa jam untuk tertidur, jadi untuk memulai kembali ritme sirkadian saya, saya memutuskan untuk menambahkan mandi air dingin ke squat dan push-up saya di siang hari. Saya mandi air dingin sukarela pertama saya, tidak terkait dengan kurangnya air panas, dengan matahari terbenam, setengah jam sebelum tidur.
Senin, 5 Agustus. Hari kedelapan. 75,3 kg; lemak - 13,2%, otot - 45,7%.
Diet Hari pertama puasa ini - hanya air dan garam. Di pagi hari saya menyeduh secangkir kopi instan tanpa kafein dan teh hijau, dan tidak menyentuh mereka lagi. Pada siang hari, dia hanya minum air yang disaring dan makan sedikit garam. Sejauh yang saya mengerti, proses asimilasi garam oleh tubuh tidak mempengaruhi hati dan, karenanya, tidak melanggar puasa. Pada saat yang sama, garam alias natrium klorida alias natrium klorida adalah bahan kimia yang diperlukan untuk tubuh, beberapa pinch yang harus ada dalam makanan sehari-hari seseorang, terlepas dari asupan makanan.
Selasa, 6 Agustus. Sembilan hari kemudian. 74,6 kg; lemak - 13%, otot - 45,8%.
Muat. Dia memulai pagi dengan tiga puluh squat. Selama delapan hari sebelumnya, saya telah mencapai tiga puluh squat per set hanya sekali. Daya tahan otot yang tumbuh jelas dengan sendirinya cukup memperkuat positif untuk melanjutkan, tetapi pendinginan tajam yang dimulai hari ini di Moskow menambahkan insentif tambahan: Saya mulai jongkok bodoh untuk tetap hangat, dan di pagi hari untuk mendapatkan keberanian di depan pancuran air dingin di apartemen dingin.
Pada siang hari, jongkok dan push-up, membungkuk dari posisi berdiri, meraih jari kaki. Dengan beberapa upaya, saya berhasil mencapai lantai dengan kaki sepenuhnya lurus.
Kesejahteraan. Bangun tanpa rasa lapar. Teh, kopi, dan beberapa kantong rumput wort St. John, yang ingin saya minum ketika tehnya selesai, telah berdiri di lemari selama 24 jam. Hal yang sama berlaku untuk es di dalam freezer (syukurlah!) - sekarang saya hanya minum air dingin yang disaring tanpa itu. Mengingat pengalaman minggu lalu, saya dapat mengatakan bahwa, sepertinya, puasa hari kedua adalah yang paling sulit. Hari pertama dengan diet rendah karbohidrat protein (daging) umumnya tidak terlalu sulit - jika Anda melakukannya tanpa karbohidrat sehari sebelumnya, misalnya, makan dada ayam tanpa gandum di Teremka (saya dulu suka camilan ini, menganggapnya pilihan yang sangat sehat), maka lapar untuk keesokan paginya akan jauh lebih lemah daripada jika saya makan payudara yang sama dengan lauk. Timah asli dimulai pada hari kedua puasa. Namun, ghrelin mengubah taktik: jika minggu lalu, pada awal puasa empat hari saya di hari kedua, pada hari Selasa, saya kewalahan dengan pikiran tentang makanan dan gambar-gambar jendela toko dengan es krim favorit saya terus-menerus naik ke kepala saya:
- kali ini, ghrelin, bereaksi terhadap keras kepala musuh di wajah saya (lebih tepatnya, lobus frontal otak saya alias korteks prefrontal memberi perintah) mulai bertindak lebih licik, tidak hanya menggunakan dahaga yang bodoh terhadap saya, tetapi juga menambahkan sedikit rasionalisasi: "Kamon "Kamu sudah puasa di hari kedua, ketika kamu pergi ke butik, itu hanya dua hari dari makan siang - itu lumayan." Meskipun ada keputusan untuk makan tidak lebih dari delapan jam sebelum matahari terbenam, pikiran-pikiran ini mencapai saya sampai sekitar jam empat sore, sampai saya menyingkirkan mereka, akhirnya beralih ke kegiatan lain: menambah dan menerbitkan, akhirnya, artikel “
Mengapa begitu sulit untuk memilih jenis film apa yang harus ditonton (dan jaringan saraf tidak akan menyelesaikan masalah ini) ”- dan empat jam berikutnya, pikiran tentang makanan sama sekali tidak mengganggu saya.
Pada hari ketiga, ghrelin, semacam, menyerah. Jadi itu hari Rabu lalu, dan berulang hari ini. Saya bangun - dan dia sedang tidur, dan sekarang saya merasa bahwa saya akan dengan mudah menghabiskan hari lain tanpa makan siang. Namun, "kota ini tertidur - mafia bangun": giliran saya untuk memberikan pukulan tiba-tiba ke ghrelin - hari ini, menurut rencana, saya memiliki hari steak. Saya sama sekali tidak memiliki tujuan untuk membuat diri saya kelaparan sebagai seorang yogi atau membangun kehidupan di luar fase dengan ghrelin: tugas saya adalah beralih ke diet sadar, di mana saya akan makan ketika saya anggap perlu, dan dorongan ghrelin akan menjadi sama sekali tidak relevan.
Diet Selasa adalah hari steak lagi. Puasa, dimulai pada hari Sabtu, berlangsung tiga hari. Dalam sembilan hari yang telah berlalu sejak "perjamuan terakhir" saya hari Minggu lalu, ini adalah makanan ketiga saya.
instagram.com/p/B00eLoVlOm1 Satu pon steak ribeye pada skala dapur dan di atas piring (kotak korek api untuk timbangan). Mentega untuk 78 rubel + daging untuk 749 rubel - biaya makan siang saya adalah 827 rubel + garam. Ini sedikit lebih mahal daripada makan siang, katakanlah, di Burger King, misalnya, dengan satu-satunya perbedaan adalah bahwa setelah makan siang dalam makanan cepat saji saya akan sangat lapar di malam hari, sementara setelah makan siang rendah karbohidrat protein saya kenyang sampai hari berikutnyaTidur Setelah sembilan hari, yang dengan keras kepala saya pergi ke tempat tidur dengan matahari terbenam dan dua hari mandi air dingin, ritme sirkadian saya tampaknya mulai berubah: misalnya, untuk pertama kalinya dalam satu setengah minggu ini, saya duduk untuk bekerja dan menulis artikel ini tepat di pagi hari. Meskipun, jika Anda memikirkannya, saya telah bekerja tepat di pagi hari untuk pertama kalinya dalam ... seumur hidup saya? Seingat saya, termasuk sekolah, kelincahan, energi, dan keinginan untuk bekerja, saya selalu terbangun di sore hari, ketika hari sudah gelap. Di pagi hari, sejauh yang saya ingat, saya bekerja sebelum itu hanya jika saya belum tidur.
Rabu, 7 Agustus (hari ini). Hari kesepuluh. 75,3 kg; lemak - 13%, otot - 45,8%.
Muat. Dari pendekatan kedua saya membawa jumlah squat menjadi empat puluh sekaligus. Setelah itu, saya langsung duduk untuk menambahkan artikel ini.
Tidur Menilai pada hari-hari terakhir, durasi tidur telah bergeser ke jam sembilan: saya tertidur jam sebelas, dan saya bangun tak lama sebelum jam delapan pagi. Sehari sebelumnya, bersama dengan mandi air dingin sebelum tidur, saya mencoba teknik baru untuk tertidur. Ada peningkatan, jika hasilnya diperbaiki - saya akan memberi tahu lebih detail. Setelah squat, saya mandi air dingin lagi - setiap kali saya bisa berdiri di bawahnya sedikit lebih lama.
Kesejahteraan. Tak lama setelah saya bangun, sedikit kejang kram kaki saya - yang kedua dalam seminggu (terakhir kali itu juga setelah bangun), tetapi lebih lemah, dan berlalu ketika saya meregangkan kaki saya sedikit - bukan punggung, di mana otot betis, tetapi menarik sedikit jari kaki.
Tentu saja, saya akan melanjutkan pengamatan saya, tetapi jika saya benar-benar berhasil mengkonfigurasi ulang jam biologis saya dan membuat sendiri dari burung hantu ke burung hanya dalam dua minggu, maka ini akan menjadi sukses besar.
Saya akan menulis tentang sebelas hari ke depan pada 18 Agustus.
Ini tidak boleh diulang tanpa berpikir di rumah. Sembilan hari yang dijelaskan hanyalah puncak gunung es, bagian bawah lautnya adalah beberapa tahun kerja dan eksperimen, di mana saya mencerna sejumlah besar informasi tentang topik tersebut dan menguji banyak hipotesis dari pengalaman saya sendiri. Pengalaman yang dijelaskan dalam artikel ini tidak cocok untuk wanita, karena, untuk alasan evolusi, perbedaan dalam fisiologi wanita dan pria (yaitu fisiologi, bukan psikologi, mis. Ini berlaku untuk orang transgender juga) menyiratkan perbedaan signifikan dalam optimal diet, diet dan jenis aktivitas fisik. Satu-satunya pengecualian untuk daftar ini adalah tidur. Aturan tidur bersifat universal untuk semua orang dari segala usia, jenis kelamin dan jenis kelamin. Siapa pun yang peduli tentang kualitas tidur dan kualitas hidup yang dihasilkan dapat mengikuti pengalaman saya selanjutnya.
PS Anda dapat mendukung penulis dalam rubel menggunakan fungsi "Mendukung penulis" atau layanan
QIWI .