Cara bernegosiasi dengan kritik internal

"Saya tidak akan berhasil", "Saya bahkan tidak akan mencoba", "mereka akan mengolok-olok saya dan tidak mendengarkan saya", "tidak perlu memulai apa pun". Jika pikiran seperti itu menghantui Anda, kritik batin Anda cenderung menang. Tetapi Anda tidak harus memberinya terlalu banyak wewenang.

Mengapa kritik-diri yang berlebihan bisa berbahaya, bagaimana mengenali dan menenangkan seorang kritikus internal, Anna Shaginyan , pendiri SELFCARIST.SPACE dan guru dari program kasih-diri Mindful , memberi tahu kami. Dengan topik kritik internal, dia berbicara di EPAM Summer Fest di St. Petersburg. Kami benar-benar menyukai laporan itu, jadi kami bertemu lagi dengan Anna, bertanya tentang segala sesuatu tentang dia dan memberi tahu Anda.

Apa itu kritikus batin?

Tentunya Anda tahu perasaan ketika pikiran seperti itu muncul di kepala saya: "Saya tidak layak untuk ini," "Saya benar-benar gagal", "Saya selalu memiliki beberapa masalah" dan yang lainnya.

Seringkali pemikiran ini sulit untuk diperhatikan dan dilacak - ini terjadi di latar belakang. Misalnya, sebelum pidato di depan umum, Anda melihat sekeliling aula, dan secara otomatis bergegas melewati kepala Anda: "Lihat, ada semacam tatapan tidak senang. Ini karena kamu tidak menarik! ” Ini adalah suara kritikus dalam.

Dari mana asalnya?

Kebiasaan mengkritik diri sendiri biasanya berasal dari masa kanak-kanak atau remaja. Misalnya, orang tua mengevaluasi anak dengan cara mengkritik atau menghukum ("Anda melakukannya dengan cara ini, tetapi itu bisa lebih baik"). Atau pilihan lain: anak menunjukkan gambarnya kepada orang tua, dan mereka memuji itu untuk kualitas tertentu ("dilakukan dengan baik, dicat dengan hati-hati"), sementara tidak menyelidiki detail - mengapa anak melukis hanya gambar seperti yang digambarkan di sana. Untuk mempertahankan penguatan positif seperti itu, anak akan berusaha untuk mendapatkan persetujuan, dan tidak secara aktif mengungkapkan pendapatnya. Dia dapat membawa perilaku ini menjadi dewasa: dia akan menghindari situasi sulit yang orang lain dapat menyebabkan ketidaksetujuan

Jika anak berada dalam lingkungan yang mendukung dan orang tua mencintai anak bukan untuk prestasi apa pun, tetapi dengan tulus menarik dan membantu mereka, orang tersebut akan tumbuh dengan perasaan bahwa ia layak dihormati, dicintai, bahwa ia baik dalam dirinya sendiri. Tetapi bahkan keluarga yang mendukung bukanlah jaminan bahwa harga diri anak tidak akan jatuh: itu dipengaruhi oleh banyak situasi yang terjadi di masa kanak-kanak dan remaja - di taman kanak-kanak, sekolah, universitas dan komunitas sosial lainnya. Jika seseorang terus-menerus dikutuk dalam lingkungan tertentu, ia memiliki perasaan bahwa ada sesuatu yang salah dengannya, dan ia mulai mengkritik dirinya sendiri.

Kapan dan bagaimana kritik internal terwujud?

Alangkah baiknya jika kritik diri memanifestasikan dirinya pada saat-saat ketika kita siap untuk itu, sesuai jadwal. Di sini kita berbaring di sofa di malam hari, dan inilah saatnya untuk mengkritik diri sendiri. Tapi tidak: biasanya tingkat kritik terhadap diri kita berguling ketika kita sudah stres.

Contoh situasi seperti itu: kita bertemu orang baru, membuat rencana untuk masa depan, mengevaluasi pencapaian kita, dan berbicara di depan umum.

Kritik batin diaktifkan karena suatu alasan. Dengan itu, kita berada dalam cara yang sangat aneh, tetapi kita dapat:

• Lindungi diri Anda . “Saya mengkritik diri sendiri agar tidak kecewa dengan kritik orang lain. Atau saya mengkritik diri sendiri agar tidak melakukan sesuatu dan kemudian tidak kecewa dengan kegagalan. "

• Kendalikan situasi . "Aku akan mengkritik diriku sendiri sekarang, seolah-olah aku bisa melihat yang terburuk, dan kemudian tidak akan ada kesulitan."

Masalahnya adalah bahwa ini hanya ilusi kontrol - kita tidak bisa melihat semuanya, dan perlindungan sering berfungsi sebagai rem pada pengembangan.

Misalnya, Anda memiliki kesempatan untuk melakukan kontak dengan orang penting yang sukses di bidang Anda, dan inilah paradoksnya - kritik-diri seharusnya merangsang kita untuk menjadi lebih baik, berusaha melakukan sesuatu, tetapi efek sebaliknya sering berhasil: “Saya bahkan tidak akan mencoba untuk berkenalan dengan ini orang, karena mereka akan menghukum saya, mengolok-olok saya, karena siapa saya dibandingkan dengan mereka? Saya tidak ingin mengalami pengalaman-pengalaman ini, dan saya bahkan tidak akan mencoba. ”

Ternyata selama situasi yang sudah sulit, kritik internal hanya menambah bahan bakar ke api. Misalnya, wawancara adalah situasi yang membuat stres. Jika pada saat ini seseorang mulai mengalah - untuk berpikir bahwa dia adalah spesialis yang buruk, bahwa mereka akan memahaminya sekarang - tingkat stres hanya meningkat. Dan ini tidak membantu untuk merasa nyaman selama wawancara.

Ketika kita mengalami stres berat, kecemasan, tubuh tidak peduli apa yang terjadi - singa mengejar kita atau kita sedang duduk untuk wawancara. Mekanisme kuno bekerja seperti ini: "Bahaya, kita dalam bahaya!" Dan itu termasuk sistem adaptif: sirkulasi darah ditingkatkan, hormon stres dikeluarkan - semua kekuatan ditujukan untuk bertahan hidup. Darah mengalir dari otak, dan itu menjadi lebih sulit untuk dipikirkan. Karena meningkatnya kecemasan, perhatian, ingatan memburuk, kreativitas menurun. Dan ini dalam situasi di mana kita semua sangat membutuhkannya.

Orang-orang dengan tingkat kritik diri yang lebih rendah memberi diri mereka hak untuk melakukan kesalahan: “Saya dapat berbicara di konferensi besar untuk sesuatu yang salah, tetapi itu tidak akan menjadi kegagalan, karena saya memiliki sesuatu untuk dibagikan. Ya, itu mungkin tidak mempesona, tetapi itu tidak akan menjadi kinerja terburuk tahun ini. "

Banyak yang mengatakan, "Tetapi jika saya tidak mengkritik diri sendiri, saya tidak akan melakukan apa pun!" Ya, kritik internal dapat mendorong kita untuk melakukan sesuatu - tetapi ada efek sampingnya.

Self-kritik sering berkorelasi dengan penundaan. Kami tidak hanya merasa gugup dan tenang, tetapi mulai merenungkan kesalahan dan kegagalan: “Lebih baik untuk menjawab! Apa yang bisa saya katakan? "

Tetapi ketika kita terjun ke dalam “permen karet mental” seperti itu, kita tidak menyelesaikan masalah dan tidak menghidupi diri kita sendiri. Paling sering, dari pemikiran seperti itu tingkat stres hanya meningkat. Secara keseluruhan, kita kurang siap menghadapi masalah, karena banyak energi dihabiskan hanya untuk khawatir, memikirkan semua konsekuensi negatif. Anda dapat jatuh ke dalam kecemasan, atau Anda dapat melakukan sesuatu selama waktu ini - tidak sempurna, tetapi tunjukkan beberapa hasil dan memperkuat kepercayaan diri Anda dalam langkah-langkah kecil yang dapat Anda atasi dengan masalah dan menyelesaikan masalah.

Di antara efek sampingnya adalah penghindaran, berusaha untuk tidak masuk ke dalam situasi yang berpotensi membantu menyelesaikan masalah dan membuat hidup lebih baik. Misalnya, dapatkan posisi baru, minta kenaikan gaji . Banyak orang lebih memilih untuk tetap dalam posisi yang nyaman dan aman bagi mereka - bahkan jika semua kolega di sekitar mereka sudah berpikir bahwa ada baiknya mencoba untuk melanjutkan.

Kritik internal yang konstan dapat berbahaya bagi tubuh. Orang-orang yang cenderung melakukan kritik-diri secara teratur lebih mungkin menghadapi gangguan tidur dan gangguan makan, kegelisahan dan depresi. Dalam jangka panjang, stres konstan adalah ujian yang sulit bagi tubuh.

Semua orang mengalami dari waktu ke waktu - ini normal. Ini bukan tentang memastikan segalanya setiap hari. Hal utama di sini adalah untuk dapat mencatat saat-saat kecemasan dan membantu diri sendiri.

Bagaimana cara bernegosiasi dengan kritik internal?

Pertama, Anda perlu memahami bahwa ini adalah pekerjaan jangka panjang: Anda tidak bisa pergi ke pelatihan atau membaca buku pintar dan setelah tiga hari tidak mempelajari cara mengkritik diri sendiri. Ini adalah pekerjaan yang halus dan bertahap, dan inilah langkah-langkah yang dapat Anda ambil di sini.

• Mulailah dengan napas

Karena kritik-diri selalu merupakan reaksi dalam tubuh, kita tidak dapat mengkritik diri sendiri dan tidak mengalami perubahan pada tingkat fisiologis. Bagaimanapun, intensitas sirkulasi darah berubah dalam diri kita, tekanan dan laju respirasi dapat berubah.

Hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah menghubungkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu menenangkan diri. Ini dapat dilakukan dengan bantuan pernapasan - penekanan pada ekspirasi yang lebih lama. Terkadang, untuk mengurangi tingkat stres, cukup untuk menarik dan menghembuskan napas perlahan selama satu menit. Inilah yang disebut ambulans.

• Amati diri Anda sendiri

Maka Anda dapat menyaksikan bagaimana kami berbicara kepada diri sendiri. Pada awalnya itu bisa menjadi menyeramkan: seringkali kita berbicara kepada diri kita sendiri jauh lebih sulit daripada dengan teman-teman kita.

Sehubungan dengan itu, kita menggunakan frasa, formulasi, intonasi, kata-kata lain, bukan untuk diri kita sendiri, bahkan jika kita memiliki situasi yang sama. Anda dapat mengamati ini: intonasi seperti apa di kepala kita? Mungkin seseorang sudah mengatakannya pada kita? Perhatikan sensasi yang muncul di tubuh: ini mungkin perasaan berat di dada, telapak tangan yang berkeringat, napas cepat.

• menarik diri

Cobalah untuk menuliskan pemikiran Anda. Misalnya, sebuah situasi: Saya sedang bersiap untuk wawancara. Kami menuliskan emosi: "Kecemasan, ketakutan". Lalu kami menulis pikiran kami: "Saya akan gagal, saya tidak bisa menjawab apa pun, saya selalu sial."

• Terlibat dalam dialog dengan diri sendiri.

Kemudian Anda dapat melakukan latihan yang disebut dialog Socritic - cobalah bersikap kritis terhadap diri sendiri dan mengajukan pertanyaan: “Seberapa nyata kecemasan saya? Apa yang buruk bisa terjadi? "

Poin penting: Anda bisa bersemangat karena emosi apa yang Anda alami. Kami diajari bahwa anak perempuan tidak boleh marah, anak laki-laki tidak boleh marah dan menangis. Tetapi jika kita melarang diri kita untuk mengalami emosi, mereka tidak pergi ke mana pun. Mereka tetap bersama kami dalam bentuk ketegangan yang intens dan kemudian menembak pada saat yang paling tidak tepat.

Di sini kita dapat - ini juga merupakan pekerjaan jangka panjang - untuk mempelajari emosi, memahami bahwa tidak ada emosi yang buruk dan baik, bahwa adalah normal untuk mengalaminya. Penting juga dipahami bahwa emosi tidak abadi. Ketika kita cemas, kita dapat mengingatkan diri kita sendiri: “Saya sekarang cemas, tetapi pada titik tertentu itu akan berakhir, dan saya akan mengalami emosi lain. Saya sendiri jauh lebih dari pikiran dan emosi yang saya alami saat ini. ”

Anda dapat menguraikan situasi menggunakan tabel khusus:



Sebagai contoh, dalam psikoterapi perilaku-kognitif kita mencatat apa yang terjadi, kemudian kita menentukan pikiran yang kita miliki dalam situasi ini, dan emosi.

Jika Anda secara teratur melakukan latihan ini, Anda bahkan dapat mengamati beberapa kecenderungan. Misalnya, “secara teratur selama pertemuan dengan orang-orang yang bagi saya tampaknya lebih berstatus, saya merasa cemas. Saya percaya bahwa saya tidak cukup baik dan tidak akan pernah bisa berkomunikasi dengan orang-orang seperti itu. "

• Bongkar pemasangan

Ini adalah bagian yang lebih serius dan sadar - untuk berurusan dengan pengaturan. Kita memiliki aturan, keyakinan mendalam tentang topik diri kita sendiri, yang secara konstan didikte oleh pemikiran tertentu. Karena mereka, emosi muncul, dan kita menemukan diri kita dalam situasi yang sama.

Pengaturan seperti itu mungkin: "semuanya harus sempurna", "Saya tidak punya hak untuk melakukan kesalahan", "segera semua orang akan mengekspos saya". Anda dapat menangani sendiri pengaturannya, tetapi ini lebih mudah dilakukan di perusahaan spesialis.

• Bayangkan seorang teman di tempat Anda

Alternatif untuk mengkritik diri sendiri adalah kasih sayang untuk diri sendiri (ini adalah terjemahan makna yang paling dekat dari frasa "kasih sayang diri" ke dalam bahasa Rusia), ketika, pertama-tama, kami mencatat bahwa sesuatu sedang terjadi: "Saya cemas, situasinya sulit." Pada saat yang sama, kita tidak tenggelam dalam emosi: "Tapi bagaimana mungkin dunia tidak adil!" Tetapi kami tidak berpura-pura bahwa semuanya beres dan tidak ada yang terjadi.

Kedua, kami memperhatikan fakta bahwa semua orang pada waktu yang berbeda mengalami emosi yang berbeda dan mungkin menghadapi kesulitan, mengalami rasa sakit, frustrasi, dan kecemasan. Mengapa ini penting? Karena masalah tambahan adalah perasaan terisolir: Saya salah canggung, dan sisanya baik-baik saja. Tidak, semua orang mengalami kesulitan dari waktu ke waktu.

Ketiga, penting untuk belajar menunjukkan kebaikan kepada diri sendiri - seperti teman. Ketika Anda ingin mengkritik diri sendiri, bayangkan teman tercinta Anda ada di tempat Anda. Bagaimana Anda mendukungnya dalam situasi seperti itu? Apa yang akan kamu katakan padanya? "Ini tidak mudah, aku merasakan betapa khawatirnya kamu, tetapi mari kita berpikir bahwa itu benar-benar membantu kamu menghadapi situasi ini." Jika Anda memiliki kata-kata untuk orang lain, itu artinya Anda dapat mengucapkannya sendiri, dukung diri Anda.

• Mencari bantuan profesional

Jika Anda merasa bahwa swadaya tidak cukup, Anda selalu dapat berkonsultasi dengan spesialis. Saya merekomendasikan terapi yang berfokus pada belas kasih atau psikoterapi perilaku-kognitif: ini adalah jenis psikoterapi yang paling berdasarkan bukti.