Puasa interval adalah pola nutrisi di mana siklus dengan dan tanpa makanan diatur.
Pola nutrisi ini sekarang menjadi sangat populer dan, karena metodologi Lifext awalnya menaruh perhatian besar pada pola nutrisi, kami memutuskan untuk menulis analisis terperinci dan menerjemahkan penelitian tentang topik ini.
Menarik. Dalam perjalanan studi, kami membuat penemuan yang berguna, yang memungkinkan Anda untuk menyesuaikan siklus makanan individu dengan hasil yang paling berguna dan interval yang mudah diimplementasikan. Artikel ini ditulis dalam kronologi penelitian dan logika kesimpulannya cukup sederhana dan mudah dipahami.
Juga, di akhir artikel akan ada refleksi pada pola perpanjangan hidup secara umum + sedikit berfilsafat pada topik. Ini adalah artikel berbahasa Rusia asli ketujuh tentang memperpanjang usia, dan, menurut saya, sekarang saatnya menambahkan sedikit filosofi.
Pernyataan masalah
Ini adalah pertanyaan yang sangat umum - apa tujuan akhir dari proyek Lifext? Jawabannya memberikan pemahaman tentang mengapa kita melakukan penelitian dengan cara ini, dan bukan sebaliknya.
Jadi, tujuan Lifext adalah:
- Untuk memperpanjang hidup di tahun fisik, yaitu, hidup X tahun lebih dari yang kita bisa dalam situasi saat ini, jika kita meninggalkan semuanya apa adanya.
- Tingkatkan intensitas kehidupan dalam tahun-tahun ini - tingkatkan efisiensi, dapatkan lebih banyak pengalaman, pelajari hal-hal baru.
- Pertahankan pikiran yang aktif dan tubuh yang sehat lebih lama dari biasanya ... lebih lama.
Kami memutuskan untuk mengungkapkan item-item ini dari pos, karena mereka cukup penting untuk memahami bagaimana melakukan penelitian.
Dalam sebagian besar penelitian atau artikel populer tentang topik tersebut, mereka bekerja dengan indikator fisik satu sisi - misalnya, seberapa banyak kehidupan telah meningkat, seberapa besar kemungkinan kematian telah menurun, dll.
Tentu saja keren untuk memperpanjang umur 10 tahun dan hidup bukan 80, tapi 90 tahun. Tetapi bagaimana kita akan hidup dalam periode 80 hingga 90 tahun? Bisakah kita melakukan apa yang kita sukai, bermanfaat bagi keluarga dan masyarakat, mengembangkan, memahami teknologi baru dan memperoleh pengetahuan baru dengan intensitas yang sama seperti dalam 30 tahun?
Jika demikian, itu akan seperti kehidupan lain. Bayangkan berapa banyak pengalaman yang akan kita peroleh selama 80 tahun. Jika kita dapat menjaga kecerdasan dan tubuh kita dalam kondisi yang baik pada usia ini, maka itu akan sangat keren dan menarik.
Dan jika kita mempertimbangkan fakta bahwa virtualisasi (udalenka, dll.) Datang ke sebagian besar bidang aktivitas manusia dan bahwa kita bisa mendapatkan segala jenis pendidikan dan bekerja di tumpukan daerah dari jarak jauh, maka prospek untuk perpanjangan hidup seperti itu benar-benar menarik.
Karena itu, ketika membaca studi dan kesimpulan di bawah ini, saya meminta Anda untuk selalu mengingat 3 poin ini.
Kami membersihkan otak
Untuk menjaga otak tetap sehat dan berfungsi hingga usia yang sangat tua, kita perlu memahami bagaimana otak dibersihkan dari sampah dan dikembalikan bekerja.
Sulit dibayangkan, tetapi, sampai saat ini (sekitar 2010), tidak ada pemahaman tentang bagaimana limbah dikeluarkan dari otak.
Hanya ada pemahaman bahwa otak sangat andal dipagari dari tubuh oleh penghalang darah-otak - bahkan antibodi dengan sel kekebalan tidak bisa menembus ke dalamnya. Pada saat yang sama, ada kebutuhan untuk menghilangkan sisa metabolisme yang terjadi selama operasi. Dan begitulah cara mereka pensiun, para ilmuwan tidak tahu.
Dalam artikel The Brain Disposal System ( tautan ), salah satu peserta penelitian, Dr. Helen Benveniste (MD, Ph.D.), menceritakan bagaimana penelitian dilakukan, penemuan apa yang dibuat dan dampak apa yang akan mereka miliki pada pengobatan penyakit otak di masa depan.
Para peneliti telah menemukan dan mempelajari sistem pembuangan limbah yang disebut Glial Lymphatic System.
Ternyata pembuluh darah di otak dikelilingi oleh tabung yang terdiri dari proses astrosit - sel glial. Seperti yang ditunjukkan dalam gambar, sisa metabolisme dibuang di antara dua tabung, yang kemudian dibuang ke ruang peri-vena (belum ada terjemahan ke dalam bahasa Rusia, saya akan menerjemahkannya sebagai ruang paravenous (dekat vena)).
Bagi mereka yang tertarik, ada lebih banyak detail dan gambar di artikel, dan kami akan beralih ke kesimpulan. Helen lebih lanjut meneliti penelitian yang telah dilakukan sejak penemuan ini.
Ditemukan bahwa aliran glial selama tidur meningkat sebesar 95% dan lebih kuat menghilangkan produk limbah dan beta-amiloid yang mengarah ke Alzheimer. Studi juga muncul yang menunjukkan hubungan antara gangguan tidur dan penyakit kognitif.
Juga terungkap (sejauh ini hanya pada tikus) bahwa, jika Anda tidur miring, limbahnya dihilangkan lebih intensif daripada jika Anda tidur dengan perut atau punggung. ( tautan )
Menarik. Dalam sistem praktik Buddhis ada pose seperti itu - seorang Buddha berbaring - ketika kita berbaring di sisi kanan kita. Dianjurkan sebagai yang terbaik dalam yoga tidur Buddha - sistem khusus untuk bermimpi jernih.
Selanjutnya, penelitian ini menunjukkan hubungan antara fungsi efektif sistem glial-limfatik dan gangguan kognitif dan penyakit. Jika sistem tidak bekerja secara efisien (kita kurang tidur), maka risiko gangguan kognitif dan penyakit semakin besar.
Kami mencatat bagi diri kami sendiri bahwa untuk meningkatkan produktivitas dan mempertahankannya di usia tua, kami harus merangsang sistem ini, dan, salah satu cara efektif, adalah tidur yang sehat.
Skema Puasa Interval Fashionable
Untuk pemahaman yang lebih baik, kami memberikan pola dasar puasa interval. Kami pergi ke sini dan melihat:
16/8 - skema tipikal (bisa berubah 14/10, dll.), Jangan makan 16 jam, makan 8.
24/0 - ekstrim, makan saja, lalu 24 jam jangan makan
2/5 - dalam hari, 5 hari kita makan apa yang kita inginkan, kemudian 2 hari maks 500 kalori atau tidak sama sekali.
Nah, sekarang kita akan mulai memahami apakah perlu untuk mempraktikkannya dan dalam bentuk apa.
Hipotesis No. 1 Interval puasa memperpanjang usia bertahun-tahun
Ada artikel bagus tentang hal ini di Habr - Starve , jangan kelaparan - semua sama Anda akan mati .
Dalam artikel tersebut, penulis menyimpulkan bahwa untuk tujuan memperpanjang hidup di tahun (tidak termasuk kesehatan kognitif di usia tua dan produktivitas), semua jenis puasa tidak efektif.
Juga, studi tinjauan yang cukup besar dan serius (tautannya adalah tinjauan singkat dari studi dalam bahasa Rusia) 2.1 , 2.2 menunjukkan bahwa saat ini tidak dapat dikatakan bahwa puasa interval dapat memperpanjang hidup kita atau mengurangi kemungkinan penyakit besar.
Selain data ini, kami ingin menarik perhatian pada bagian psikologis - teknik puasa hanya efektif dengan penggunaan konstan sepanjang hidup. Jika Anda secara acak menggunakan berbagai diet, puasa, dll., Maka ini lebih berbahaya daripada baik.
Dan sekarang pertanyaannya adalah: berapa% dari kita semua yang benar-benar dapat menerapkan puasa selama 20, 30 atau lebih tahun? Bagaimana Anda perlu boot dan merangsang diri Anda sendiri?
Jawaban dari penelitian adalah bahwa puasa menyebabkan peningkatan risiko gangguan makan di masa depan. ( 3.2 )
Kesimpulan Hipotesis No. 1 tidak terwujud - kelaparan interval bagi kebanyakan orang tidak mungkin memperpanjang hidup. Sebaliknya, upaya kacau untuk mempraktikkan berbagai jenis puasa dapat menyebabkan gangguan makan (ini adalah penyakit) dan mengarah ke hasil sebaliknya.
Hipotesis No. 2 Puasa interval meningkatkan produktivitas, melindungi otak di usia tua
Salah satu alasan mengapa pola makanan ini menjadi populer saat ini adalah karena mulai digunakan Silikon Karakter populer Lembah Silikon. Dan, seperti biasa, hype pergi dan sekarang ada banyak artikel tentang apa yang harus dipikirkan lebih baik dan produktivitas tumbuh, dll.
Di sini kita akan mempertimbangkan satu studi yang menarik (cukup baru, beberapa istilah belum diterjemahkan), yang tidak hanya akan mengkonfirmasi hipotesis ini, tetapi juga memungkinkan kita untuk menyesuaikan rejimen diet kita secara wajar, daripada memilih interval puasa untuk "kuda bola dalam ruang hampa" tertentu.
Studi " Peralihan interval metabolisme, neuroplastisitas, dan kesehatan otak " ditulis oleh 5 penulis dari Amerika Serikat, yang diterbitkan dalam jurnal Nature Reviews Neuroscience, faktor dampak 33.162, majalah pertama dalam kategori "Neurosciences", tanggal publikasi 11.01.2018
Menceritakan kembali sangat singkat.
Dengan kelaparan dan aktivitas fisik, cadangan glikogen di hati habis dan keton dari asam lemak dalam sel-sel lemak tubuh mulai terbentuk. Keton digunakan sebagai sumber energi lain, bukan glikogen. Saklar metabolik ini disertai dengan adaptasi seluler dan molekuler dari jaringan saraf di otak, yang memperluas fungsionalitasnya dan mendukung resistensi terhadap stres, kerusakan, dan penyakit.
Dalam kerangka artikel ini, dua pergantian "Glukosa-Keton" dipertimbangkan ketika cukup waktu berlalu setelah makan (waktu yang berbeda, tergantung pada apakah ada aktivitas fisik) dan "Keton-Glukosa" saat dimakan.
Selama pergantian tersebut, adaptasi otak dan tubuh yang sangat kompleks dan terkoordinasi ditemukan yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan dan memperluas kinerja mental dan fisik selama puasa. Gambar ini menunjukkan model jalur pensinyalan di mana neuron merespons peralihan Glukosa-Keton.
Berdasarkan hal ini, istilah switching metabolisme Interval didefinisikan - switching metabolik "Glukosa-Keton" reguler selama puasa dan / atau pelatihan.
Lebih lanjut, penulis mempertimbangkan 189 penelitian dan artikel ilmiah yang berbeda, menjelaskan mekanisme aksi jalur pensinyalan yang berbeda, dan kemudian melanjutkan ke kesimpulan:
- Fungsi kognitif dan fisik dapat ditingkatkan dengan menggunakan Interval Switching Metabolism.
- Keton Ξ-hidroksibutirat memainkan peran penting dalam adaptasi saraf terhadap puasa dan olahraga.
- Neuron merespons transisi βPengalihan Glukosa-Ketonβ sel ke mode konservasi dan, ketika beralih kembali ke mode pertumbuhan.
- Puasa dan olahraga meningkatkan faktor neurotropik otak, antioksidan dan enzim perbaikan DNA, autofag, yang melindungi neuron dari stres dan menciptakan dasar untuk biogenesis mitokondria, pertumbuhan sel, dan plastisitas.
- Gaya hidup dengan sejumlah kecil "Glukosa-Keton Switching" meningkatkan risiko penyakit neurogenital, mengarah pada fungsi otak suboptimal.
- Anda dapat memilih metode berbeda yang secara optimal memasukkan faktor "Peralihan Glukosa-Keton" untuk individu tertentu.
Akhir menceritakan kembali.
Istilah "Interval switching of metabolism" menarik bagi kita karena dengan bantuannya kita dapat mengkonfigurasi rezim kita secara wajar. Kita tidak perlu memilih diet abstrak, misalnya 16x8, karena setiap orang memiliki metabolisme dan gaya hidup yang berbeda.
Sebagai contoh:
- Saya makan jam 8 malam, membaca atau menonton film, tertidur, bangun, duduk di depan komputer untuk bekerja. Hipotetis, perpindahan metabolik akan terjadi dalam 15 jam, pada pukul 12:00 hari berikutnya.
- Saya makan jam delapan malam, berjalan 4 km, membaca atau nonton film, tidur, yoga pagi atau jogging, duduk di depan komputer untuk bekerja. Hipotetis, perpindahan metabolik akan terjadi dalam 11-12 jam, kemungkinan besar selama joging atau yoga.
Jadi, ternyata tujuan utama kami adalah memasukkan metabolisme secara teratur.
Pendekatan ini lebih dapat diterapkan dalam hidup kita daripada beberapa siklus puasa umum tanpa memperhitungkan karakteristik tubuh dan gaya hidup.
Dengan pengetahuan ini, kita dapat menyesuaikan pola nutrisi untuk diri kita sendiri, karena nyaman bagi kita dan kemungkinan penggunaannya yang konstan akan meningkat secara signifikan.
Kami membuat penemuan ini untuk diri kami sendiri secara harfiah selama penulisan artikel. Awalnya, logika artikel itu direncanakan berbeda, tetapi saya harus menulis ulang semuanya. Karena itu, kami tidak punya waktu untuk beralih ke angka. Untuk beralih ke data digital yang akurat, kami berencana untuk membeli ketometer dan melakukan pengukuran untuk pola gaya hidup yang berbeda.
Jika Anda mau, bergabunglah dengan kami, tulis ke obrolan umum https://t.me/lifextchat kami akan membuat sistem entri data dan kemudian melakukan analisis bersama.
Kesimpulan Hipotesis ini dibenarkan, sementara kita dapat menyesuaikan siklus tanpa makanan \ dengan makanan untuk tubuh kita dan gaya hidup kita, tanpa fokus pada angka tetap.
Hipotesis No. 3 Makan terakhir, 3-4 jam sebelum tidur, memperpanjang hidup, dan mempersingkat waktu tidur
Tampaknya semua orang tahu bahwa makan di malam hari berbahaya, dan tidak ada kejelasan yang lengkap. Dalam perjalanan studi yang dilakukan secara online dalam kelompok kami , menjadi jelas bahwa sejauh ini belum ada studi klinis besar tentang topik ini. Namun, kami menemukan data penting yang terkait dengan hipotesis ini.
Studi 1 β Pengaruh waktu tidur dan berjalan setelah makan ini pada kanker perut di antara kelompok umur yang berbeda β
Artikel ini ditulis oleh 13 dokter praktek (MD) dan ahli bedah dari China, yang diterbitkan dalam jurnal AS Medicine (Baltimore), faktor dampak 2.133
Kanker lambung adalah kanker paling sering kelima di dunia dan terbesar ketiga dalam kematian di antara kanker (dengan kanker, tertinggi kedua dalam kematian setelah penyakit jantung).
Pada 2018, sekitar 800.000 orang meninggal karena kanker lambung.
Dalam hal ini, penyakitnya sulit (dengan siksaan).
Studi dilakukan pada 476 pasien menggunakan kuesioner di mana informasi dikumpulkan pada saat makan terakhir sebelum tidur dan berjalan setelah makan ini.
Hasil
Probabilitas bervariasi tergantung pada usia, set lengkap ditunjukkan pada grafik di sebelah kanan, probabilitas lebih rendah untuk usia 70 tahun.
- Waktu makan sebelum tidur kurang dari 3 jam, tanpa berjalan == probabilitasnya adalah 5,336 kali lebih tinggi dari alas.
- Waktu makan sebelum tidur kurang dari 3 jam, dengan berjalan setelah makan == probabilitasnya 1,545 kali lebih tinggi dari garis dasar.
- Waktu makan sebelum tidur lebih dari 3 jam, tanpa berjalan == probabilitasnya 3,742 kali lebih tinggi dari garis dasar.
- Waktu makan sebelum tidur lebih dari 3 jam, dengan berjalan setelah makan == probabilitas DASAR (terkecil).
Studi 2 Hubungan Antara Nutrisi dan Tidur pada Orang Sehat
Artikel yang ditulis oleh 5 PhD dari Brasil, diterbitkan dalam Journal of sleep medicine klinis, faktor dampak 3.429, tanggal publikasi 12/15/2011
Obesitas dan pengurangan tidur sering terjadi pada masyarakat modern. Banyak penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur berhubungan dengan parameter tubuh dan pola nutrisi.
Penelitian ini melibatkan 52 sukarelawan sehat berusia 19 hingga 45 tahun. Setelah makan, para relawan datang ke laboratorium tidur jam 9.30 malam, peralatan terhubung dengan mereka dan mereka pergi tidur jam 23.00.
Setelah menganalisis hasilnya, para peneliti menyimpulkan:
- lebih banyak makanan pada waktu tidur dikaitkan dengan pola tidur negatif, terutama pada wanita
- tidur mengurangi aktivitas saluran pencernaan, yang menyebabkan kelebihannya dalam hal makan malam
- makan pada waktu tidur dapat menyebabkan masalah metabolisme
Ada beberapa penelitian lain yang kami kumpulkan di wiki kami, yang kami rencanakan untuk berubah di masa depan menjadi alat yang ampuh untuk perpanjangan ilmiah kehidupan.
Ringkasan Kehidupan:
- Di awal artikel, kami memeriksa penemuan sistem untuk menghilangkan limbah dari otak. Selama tidur, efektivitas penarikan meningkat hampir 2 kali lipat. Pada saat yang sama, makanan di depannya berdampak negatif pada kualitas tidur. Karena itu, lebih baik jangan makan 3-4 jam sebelum tidur.
- Kanker perut adalah penyakit yang sangat menyakitkan. Ingin meningkatkan peluang Anda terkena kanker sebanyak 5 kali? Makan saja sebelum tidur dan jangan berjalan. Ingin menurunkan versi? Makan 3-4 sebelum tidur dan berjalan setelah makan sebelum tidur.
Pola Kekuatan Lifext
Jadi, kita sampai pada kesimpulan dan rekomendasi akhir. Dan di sini kita juga memiliki sesuatu yang baru - Pola perpanjangan kehidupan .
Kompleksitas tubuh manusia, sejumlah besar metode penyembuhan dan bekerja dengan perbaikan pada tubuh dan pikiran mengarah pada fakta bahwa informasi sering digunakan secara tidak benar, menjadi ketinggalan zaman, dan berubah.
Juga, metode tergantung pada kondisi spesifik - kesehatan individu, lingkungan, ketersediaan metodologi, dll.
Sebagai contoh:
- Puasa interval biasanya direkomendasikan sebagai standar, 16x8, tetapi untuk orang yang berbeda periode yang berbeda berlaku (tanpa makanan \ dengan makanan)
- Jalan kaki harian yang disarankan tidak berlaku di Delhi dan sebagian besar negara Asia karena polusi lingkungan yang parah dan lanskap perkotaan yang tidak memadai.
- Diet khusus seringkali tidak hanya tidak berlaku, tetapi juga berbahaya bagi kategori orang tertentu.
- Untuk meningkatkan parameter dengan aditif, perlu untuk secara akurat memantau keadaan tubuh, yang, dalam banyak kasus, tidak dapat dicapai karena berbagai alasan - dari finansial, sementara dan psikologis (ketekunan, dll.)
- Beberapa olahraga baik untuk beberapa tipe orang dan buruk untuk orang lain.
Dalam hal ini, kami mulai mengembangkan metode kaku tidak spesifik yang dapat bervariasi dari orang ke orang dan dimodifikasi sehubungan dengan penemuan baru para ilmuwan, tetapi pola yang akan memungkinkan Anda untuk secara fleksibel menyesuaikan metodologi pribadi Anda untuk memperpanjang hidup.
Apa itu pola?
Ide pola muncul sekitar 40 tahun yang lalu oleh arsitek Christopher Alexander:
Pola apa pun menggambarkan tugas yang muncul berulang kali dalam pekerjaan kami, serta prinsip solusinya, dan sedemikian rupa sehingga solusi ini kemudian dapat digunakan jutaan kali tanpa menciptakan kembali apa pun.
Programmer melihat ini dan berkata:
Meskipun Alexander memikirkan pola-pola yang muncul dalam desain bangunan dan kota, kata-katanya juga berlaku dalam kaitannya dengan pola desain berorientasi objek.
Keputusan kami dinyatakan dalam bentuk objek dan antarmuka, bukan dinding dan pintu, tetapi dalam kedua kasus makna pola adalah untuk mengusulkan solusi untuk masalah tertentu dalam konteks tertentu.
(sumber https://habr.com/en/post/202960/ )
Atau definisi lain:
Pola desain adalah solusi umum untuk masalah tertentu ketika merancang arsitektur perangkat lunak.
Tidak seperti fungsi atau pustaka yang sudah jadi, suatu pola tidak bisa begitu saja diambil dan disalin ke suatu program. Polanya bukan kode tertentu,
dan konsep umum untuk menyelesaikan masalah tertentu, yang perlu disesuaikan lebih lanjut dengan kebutuhan program Anda.
, - . β
, β , .
, β , β , ,
.
( https://refactoring.guru/ru/design-patterns/what-is-pattern )
, , . .
β Lifext
- , , .
- .
- . + .
- . , .
- , (, ..) . .
, https://t.me/lifext
Lifext ,
- , . , :
- 2 β + .
- ( , 2 ) β . β 1-2 ( )
- Lifext β , . (Apple watch || Android).
- (, , ) β , Google. Lifext, . . + ( ) + .
β 120. ( 1,9$, ). , . - , , .
, , ;)
, , !
β , ;)