Anda tidak dapat menyingkirkan penundaan tanpa memahami penyebabnya.
Dalam hal ini, saya makan seekor anjing, seperti banyak penulis. Ketika saya perlu mengerjakan suatu tugas, dan tenggat waktu sudah dekat, saya akan melakukan apa saja - menonton acara bincang-bincang politik, KO MacGregor, tetapi jangan bekerja. Dalam kasus terburuk, saya mulai merasa sedikit gila: "Anda harus bekerja," kataku pada diri sendiri, "jadi apa yang kamu lakukan lagi?!"
Secara tradisional dipercaya bahwa saudara lelaki saya dan saya yang tidak beruntung - penunda hanya memiliki masalah dengan manajemen waktu. Pendapat semacam itu, misalnya, didukung oleh
University of Manchester di Inggris dan
University of Rochester di AS . Seperti, saya tidak sepenuhnya menyadari berapa lama tugas akan berlangsung, dan saya tidak cukup memperhatikan berapa banyak yang saya habiskan di facebook-YouTube. Dan karena itu, saya perlu merencanakan dan melacak waktu dengan lebih baik - dan ini akan membantu saya akhirnya berhenti menunda-nunda dan mulai bekerja.
Namun, semakin banyak psikolog percaya bahwa ini pada dasarnya pendekatan yang salah. Timothy Pichil dari Carleton University dan koleganya Fuschia Sirois
menyarankan bahwa penundaan adalah masalah mengendalikan emosi, bukan waktu. Tugas yang kita tunda membuat kita merasa buruk: mungkin kita takut gagal, kita bosan atau tugas itu tampaknya terlalu rumit - dan kita mencoba menghibur diri kita sendiri dan membantu diri kita merasa lebih baik dengan mencari penghiburan dalam video dengan kucing.
Prokrastinasi kronis berbahaya bagi kesehatan, memicu banyak masalah - mulai dari kecemasan dan depresi hingga penyakit jantung.Pengangkat suasana hati jangka pendek
Salah satu penyebab penundaan pertama yang
dipertimbangkan oleh para peneliti dari Case Western University di Ohio. Kelompok kontrol diberitahu bahwa mereka harus lulus tes IQ dan diberi waktu untuk persiapan, tetapi sebelum itu mereka diminta untuk membaca cerita sedih. Ternyata ini meningkatkan kecenderungan mereka untuk menunda-nunda dan bukannya mempersiapkan ujian, para siswa bermain video game atau memecahkan teka-teki. Studi selanjutnya menunjukkan bahwa suasana hati yang buruk meningkatkan penundaan hanya jika pekerjaan yang menyenangkan tersedia untuk mengalihkan perhatian, dan subyek percaya bahwa ini akan membantu mengubah suasana hati mereka. Dalam sebuah penelitian, mereka menemukan "lilin untuk memperbaiki suasana hati" untuk membuat beberapa sukarelawan berpikir bahwa suasana hati mereka yang buruk tidak dapat diubah, dan dalam kasus ini mereka tidak jatuh ke dalam penundaan.
Teori prokrastinasi sebagai regulasi emosional menggemakan pengalaman pribadi saya. Saya tahu betul bahwa saya harus bekerja sekarang dan mengerti dengan baik berapa lama tugas itu akan berlangsung. Masalahnya bukan saya tidak memasukkan YouTube selama sebulan di buku harian saya. Bahkan, saya bahkan tidak ingin menonton video ini, saya hanya mengisapnya, sebagai cara untuk menghindari ketidaknyamanan yang terkait dengan pekerjaan. Atau, seperti dikatakan para psikolog, saya menunda-nunda untuk mencapai adaptasi hedonistik jangka pendek, dengan mengorbankan tujuan jangka panjang saya.
Penundaan secara singkat meningkatkan keadaan emosi, tetapi pada akhirnya dapat menyebabkan perasaan bersalah yang meningkatkan stres awal.
Setelah melihat penundaan dari sudut seperti itu, menjadi lebih mudah untuk memahami beberapa kebiasaan aneh di zaman kita, seperti video yang sudah disebutkan sebelumnya dengan kucing yang mendapatkan jutaan tampilan.
Sebuah survei oleh Jessica Meyrick dari Indiana University mengonfirmasi bahwa penundaan adalah motif paling umum untuk membuka video kucing dan menontonnya bersorak. Ini bukan tentang fakta bahwa orang tidak meluangkan cukup waktu dalam jadwal untuk menonton video dengan kucing - mereka umumnya membukanya hanya untuk menghibur diri mereka sendiri karena pekerjaan yang tidak menyenangkan yang seharusnya mereka lakukan saat ini.
Penelitian Mayrik telah mengungkapkan aspek emosional lain dari penundaan. Banyak responden merasa bersalah setelah menonton video tersebut. Ini menunjukkan bahwa penundaan adalah strategi yang buruk untuk pengaturan emosi. Ini membawa bantuan jangka pendek, tetapi pada akhirnya itu hanya meningkatkan bola salju masalah. Dalam kasus saya, menunda pekerjaan saya merasa lebih stres, belum lagi tenggelam dalam rasa bersalah dan kekecewaan yang mendalam.
Tidak mengherankan bahwa menurut
penelitian Fushia Syrois, prokrastinasi kronis (kecenderungan untuk menunda-nunda secara terus-menerus) dikaitkan dengan sejumlah konsekuensi kesehatan mental dan fisik yang negatif, termasuk kecemasan, depresi, kelemahan pilek dan flu, dan bahkan penyakit yang lebih serius, misalnya kardiovaskular.
Syrois percaya bahwa penundaan membawa pada konsekuensi negatif ini dalam dua cara sekaligus. Pertama, terus-menerus menunda tugas-tugas penting dan tidak mencapai tujuan Anda sudah merupakan tekanan serius. Dan kedua, sering penundaan adalah menunda olahraga atau pergi ke dokter. "Seperti yang Anda tahu, stres berat yang berkepanjangan dan kurangnya perhatian terhadap kesehatan dari waktu ke waktu terasa memperburuk kondisinya dan meningkatkan risiko sejumlah penyakit serius dan kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, radang sendi, dan bahkan kanker," katanya.
Ternyata mengatasi penundaan bisa membuat hidup Anda lebih baik. Menurut Syrois, penelitiannya menunjukkan bahwa "pengurangan satu poin dalam kecenderungan untuk menunda-nunda kronis [pada skala penundaan lima poin] dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 63%."
"Mulai saja"
Berita baiknya adalah jika penundaan adalah masalah regulasi emosional, maka kami memiliki tips penting tentang cara mengatasi masalah ini secara efektif. Tampaknya yang terbaik adalah psikoterapi - yaitu, pendekatan psikoterapi ACT, berdasarkan pada "terapi penerimaan dan partisipasi." Ini adalah cabang dari pendekatan kognitif-perilaku: ACT mengajarkan manfaat dari "fleksibilitas psikologis," yaitu, kemampuan untuk menoleransi pikiran dan perasaan yang tidak nyaman, tetap di masa sekarang, di samping itu, dan memberikan prioritas pada keputusan dan tindakan yang akan membantu Anda lebih dekat dengan apa yang paling penting bagi Anda di hidup.
Perlu disebutkan sebuah studi lanjutan, yang menurutnya siswa yang menunda-nunda "secara
psikologis tidak fleksibel ". Artinya, mereka dikontrol oleh reaksi psikologis mereka, seperti frustrasi dan kecemasan yang merugikan nilai-nilai kehidupan mereka. Mereka setuju dengan pernyataan seperti "Saya takut dengan perasaan saya" dan "Pengalaman dan kenangan menyakitkan saya mencegah saya hidup seperti yang saya inginkan." Mereka yang menunda-nunda lebih banyak juga membuat
lebih sedikit upaya untuk mencapai tujuan mereka . Mereka cenderung setuju dengan pernyataan seperti, "Jika saya merasa tertekan, saya kehilangan hal-hal dan tanggung jawab penting."
Studi menunjukkan bahwa setelah mengambil langkah pertama untuk menyelesaikan tugas, terus menjadi jauh lebih mudah
ACT mengajarkan Anda cara meningkatkan fleksibilitas psikologis (misalnya, karena kesadaran), dan tujuan (misalnya, dengan mencari cara-cara kreatif untuk mencapai tujuan - yang paling penting).
Studi pendahuluan yang melibatkan siswa ini ternyata cukup menjanjikan - ACT terbukti menjadi terapi yang lebih efektif dalam jangka pendek daripada kognitif-perilaku.
Bagaimana cara membantu diri sendiri sekarang
Tentu saja, sebagian besar dari kita kemungkinan besar tidak akan memiliki kesempatan untuk mendaftar dalam kursus ACT dalam waktu dekat, dan tetap kami akan menunda pencariannya untuk nanti. Jadi bagaimana Anda menerapkan prinsip-prinsip ini hari ini? "Ketika seseorang akhirnya memahami bahwa penundaan bukanlah masalah manajemen waktu, tetapi masalah regulasi emosional, dia siap untuk menerima dan menggunakan saran favorit saya," kata Pichil.
Lain kali Anda tergoda untuk menunda-nunda, fokuskan pada pertanyaan sederhana: "Tindakan apa, langkah sederhana apa yang akan saya ambil jika saya memulai tugas ini sekarang?" Dengan melakukan ini, katanya, Anda teralihkan dari perasaan Anda dan beralih ke tindakan yang mudah dicapai. “Penelitian dan pengalaman hidup kami dengan sangat jelas menunjukkan bahwa begitu kami mulai, kami biasanya dapat melanjutkan. Yang paling penting adalah memulai. ”
Berlangganan pengembang Instagram kami
