☝🏻 🚾 😯 Organizador de estilo de vida saudável para um geek: uma abordagem integrada 🌸 ⤴️ 🈸

Um estilo de vida sedentário no modo "9 a 10 horas no computador - meia hora de carro - duas horas no sofá" não tem saúde e vitalidade - isso é um fato. As consequências negativas são conhecidas por todos: má postura, excesso de peso, visão turva, perda de massa muscular, distúrbios sexuais, problemas digestivos e circulatórios; e, finalmente, “cereja no bolo” - baixa energia, letargia, diminuição da concentração. Mas desistir e sucumbir ao estereótipo de que uma pessoa que trabalha em um computador deve estar pálida, letárgica e livre, é a última coisa. Se você começar a trabalhar com a mente, é bem possível manter a saúde e melhorar a aptidão física.

Mas como?Como navegar no caos das recomendações para um estilo de vida saudável? Pessoalmente, tenho pavor de pessoas que memorizam o índice glicêmico e o conteúdo de vitamina E nas cenouras de cor, que não esquecem de seguir o número de passos dados por dia e que entendem melhor a comida esportiva do que qualquer treinador. Ou seja, para se tornar um especialista em um estilo de vida saudável em nosso tempo, é claro que quando as informações estão à superfície, você pode, mas, primeiro, você precisa dedicar uma quantidade enorme de tempo e esforço e, em segundo lugar, o objetivo não é obtenha um "faixa preta" para um estilo de vida saudável, mas apenas para estar em boa forma.

Objetivo. De uma forma complexa, o objetivo simples de "manter-se em boa forma" representa várias áreas relacionadas ao movimento:
• Manter a saúde e evitar séria deterioração do bem-estar.
• Estar em forma, incluindo aparência e resistência.
• Ter energia suficiente para trabalhar, passatempos, vida pessoal.

E o que é importante: gastar um mínimo de esforço e tempo valioso em tudo isso. Importante: quando falamos sobre o mínimo de esforço e tempo, não queremos dizer nenhum tipo de "engano do sistema" ou métodos milagrosos, estamos falando de uma abordagem racional, planejamento, gerenciamento eficaz do tempo.

Plano de ação.O primeiro passo da estratégia é identificar os fatores de risco mais influentes que, por sua vez, podem ser ajustados. Por exemplo, a hereditariedade é um fator influente, mas não podemos ajustá-la, basta levar em consideração, mas no caso da aptidão, que também tem um enorme impacto na saúde, podemos simplesmente tomar a iniciativa - e de forma eficaz. O segundo passo da estratégia é desenvolver uma lista de regras simples, claras e, novamente, eficazes, projetadas para nos ajudar a neutralizar fatores de risco e adicionar pontos ao ativo de saúde. Por exemplo, no tópico alimentação saudável, foram escritos volumes de artigos científicos e compiladas milhares de tabelas, mas, na realidade, para melhorar sua dieta, basta seguir não mais que cinco ou sete regras inteligíveis. O terceiro passo da estratégia é coletar todas as regras de estilo de vida saudável em um sistema harmonioso, conveniente para memorização e conformidade.E então - depende de você.

Por que isso funciona? A principal vantagem de um sistema integrado para manter a saúde e o tom é sua simplicidade, um pequeno número de regras e economia de tempo. Você não precisa ter em mente as centenas de recomendações de especialistas sobre um estilo de vida saudável, fazer longas listas de medidas, correr, executar alguns rituais complicados, conduzir indicadores, cálculos, em geral, gastar seus recursos intelectuais na invenção de uma bicicleta. Tudo o que é necessário é escrever as regras abaixo em seu estilo de vida habitual e monitorar sua implementação.

Organizador do HLS -

As regras básicas que correspondem aos fatores de risco, seguindo as quais você reduz significativamente a probabilidade de desenvolver doenças e distúrbios, mantêm seu corpo em boa forma física.

Álcool

O efeito do fator na saúde. O acetaldeído formado durante a oxidação do etanol afeta adversamente todo o corpo, mas especialmente o fígado; o álcool promove o desenvolvimento de úlceras estomacais, inibe o sistema cardiovascular, na verdade mata gradualmente o cérebro e o sistema nervoso, interrompe a potência e a função reprodutiva em ambos os sexos. O álcool está sempre no topo dos fatores de risco mais influentes e mortais - e será um erro considerar que isso é verdade apenas para alcoólatras: basta beber mais ou menos constantemente e exceder a dose máxima permitida para que o álcool prejudique sua saúde.

O que fazer?Não beba - ou beba raramente e com moderação. Além disso, a medida é determinada não por vícios pessoais, mas pela estrutura estabelecida. A dose máxima permitida de uma bebida é de 30 ml de etanol (para homens) e 20 ml de etanol (para mulheres). Para um homem, são cerca de 75 ml de vodka, 250-300 ml de vinho ou 500 ml de cerveja.

Fumar

O efeito do fator na saúde. Mais de 5 milhões de pessoas morrem todos os anos por fumar. Não é de admirar: fumar envenena seu corpo com substâncias cancerígenas e resinas, causa câncer de pulmão e garganta, sem mencionar doenças pulmonares obstrutivas crônicas e doenças cardiovasculares. E um tiro de controle: o risco de desenvolver disfunção erétil em fumantes aumenta em até 40%.

O que fazer?Não fume e, se você já fuma, saia imediatamente. Um incentivo adicional, além de prejudicar a saúde, pode ser uma cruzada organizada pelos ministérios da saúde de todos os países civilizados contra a nicotina: fumar em nosso tempo é caro e extremamente inconveniente em todos os sentidos.

Nutrição

Influência do fator na saúde. As consequências negativas mais comuns da desnutrição: obesidade, aterosclerose - e, portanto, um monte de doenças cardiovasculares, desequilíbrio no equilíbrio de água e sal, diabetes mellitus, cárie, hipertensão, etc. A essência da desnutrição pode ser descrita em poucas palavras: colesterol, fast food, doces, comer demais - e tudo isso destrói sua saúde todos os dias, em todas as refeições.

O que fazer?Não coma demais, coma apenas com fome, não pule refeições, coma produtos naturais - e siga as cinco regras de ouro da alimentação saudável:
• Coma mais vegetais (pelo menos 300-400 g por dia) e frutas (pelo menos 200-300 g Em um dia). Algumas frutas e vegetais devem ser consumidos frescos.
• Em vez de assar, coma grãos integrais suficientes - pão de farelo, cereais, macarrão de trigo duro - pelo menos 6-8 porções por dia (uma porção é de cerca de meia xícara de cereal cozido ou 50-60 g de pão).
• Há menos carne vermelha (na qual há excesso de colesterol) - não mais que 170 g por dia, produtos de carne semiacabados (embutidos, embutidos) e muito mais - peixe. A norma do peixe é de pelo menos 300 g por semana. O peixe é uma fonte preferida de proteína animal, pois contém ácidos ômega 3, especialmente para variedades gordurosas (salmão, truta, cavala).
• Limitar a ingestão de sal: não comer mais do que 4-5 g por dia (1 colher de chá sem colina). Importante: considere o teor de sal nos produtos acabados - do pão comum ao queijo e todos os tipos de produtos semi-acabados.
• Limite a ingestão de açúcar. O açúcar diário para os homens é de 9 colheres de chá, para as mulheres - 6 colheres de chá. Você também deve considerar o açúcar contido nos produtos acabados. Recusar refrigerante doce.

Peso e Cintura

O efeito do fator na saúde. O excesso de peso, especialmente significativo, não é apenas um problema estético: está entre os 5 principais fatores de risco mortais, causando diabetes em 45% dos casos, e também aumentando o risco de doença cardíaca coronária em 24%, exacerbando doenças como hipertensão, hemorróidas, tumores malignos. A circunferência da cintura é um dos fatores que muitas vezes não são prestados atenção, mas em vão: com uma quantidade significativa no abdômen, estamos falando de obesidade abdominal, que aumenta significativamente o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

O que fazer?Mantenha seu peso normal e monitore-o com indicadores como IMC (Índice de Massa Corporal). IMC = peso (em kg) / altura * altura (em m) IMC normal = de 18,5 a 25. Com um IMC menor, é diagnosticada uma deficiência de peso corporal, com um IMC maior, excesso de peso (25-29) e obesidade (mais de 29).
Observe a circunferência da cintura. Com uma circunferência de mais de 94 cm (para homens) e 80 cm (para mulheres), é hora de soar o alarme: exercite seu peso, tente emagrecer.

Atividade física

Influência do fator na saúde.Todos os anos, mais de 3 milhões de pessoas no mundo morrem de doenças provocadas pela inatividade física: segundo as estatísticas, até 50% dos adultos se movem francamente menos, o que prejudica significativamente sua saúde. Quão? A hipodinâmica causa doenças do sistema cardiovascular, prejudica a circulação sanguínea, promove a formação de coágulos sanguíneos, atrapalha o funcionamento de todo o organismo. O resultado - letargia, tônus corporal baixo, doença.

O que fazer? O movimento mínimo de uma pessoa saudável e adulta é de 150 minutos por semana de atividade física de média intensidade ou 75 minutos por semana de atividade física de alta intensidade. Você pode escolher o tipo e a frequência do treinamento. É altamente recomendável que o tempo total de sua atividade física por semana exceda o mínimo proposto.

Assim, destacaremos a coisa mais importante e redigiremos um lembrete conveniente:

HLS-organizer: versão light

Álcool:
Dose máxima permitida de etanol: para homens - 30 ml por dia, para mulheres - 20 ml por dia.

Fumar:
Não fumar, incluindo cachimbo de água, charutos, cachimbo.

Nutrição:
• Mais vegetais (400 g por dia) e frutas (300 g por dia).
• Produtos integrais em vez de assados brancos.
• Menos carne (não mais que 170 g por dia) - mais peixe (pelo menos 300 g por semana).
• Sais - não mais que 1 colher de chá por dia.
• Açúcar - não mais que 9 colheres de chá (para homens) e 6 colheres de chá (para mulheres).

Peso e cintura:
monitore o IMC. A norma do IMC é de 18,5 a 25.
Monitore a circunferência da cintura. A norma é de até 94 cm (para homens) e até 80 cm (para mulheres).

Atividade física:
pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.

Organizador de estilo de vida saudável para um geek: uma abordagem integrada

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