😥 👦🏿 👨‍👨‍👧‍👧 Musculação para freelancer 🙌🏼 🙍🏽 ☘️

Vou falar sobre o bodybuilding amador em casa (sem farmacologia), pois considero o esporte mais adequado para um freelancer que trabalha em casa, também sou freelancer, tenho experiência suficiente lá e ali.

Pelo que

Primeiramente, em poucas palavras, por que um freelancer deveria praticar esportes? Trabalho sedentário e nutrição irregular, mais cedo ou mais tarde, resultarão em problemas de saúde em qualquer pessoa que nem sequer esteja geneticamente localizada até a plenitude. Se você é jovem, saudável e pensa que isso será permanente e que você não terá estômago, excesso de peso, falta de ar e constipação aos 25 a 30 anos de idade, está profundamente enganado. E estas são apenas as coisas mais óbvias, os possíveis problemas com a coluna são muito mais sérios. Não direi nada sobre maus hábitos - não há experiência pessoal, mas é claro que nem o álcool nem o tabagismo com um estilo de vida saudável e, principalmente, a musculação não são compatíveis de forma alguma. Portanto, é preciso cuidar constantemente da saúde e, quanto mais cedo você começar a fazer isso, melhor.

Em segundo lugar, por que o culturismo, e não outro esporte, é mais adequado para um freelancer. Uma das razões pelas quais um freelancer trabalha em casa é economizar tempo, a outra é porque ele é seu próprio chefe em casa, depende apenas de si mesmo e planeja seu próprio tempo. Não é por isso que um freelancer trabalha em casa para passar um tempo não no caminho para o trabalho, mas no caminho para a academia ou piscina. Não consigo imaginar outro esporte além do bodybuilding, que poderia ser feito em casa com o mesmo sucesso. Uma variedade de exercícios de rua, ginástica, acrobacias, artes marciais, corrida, esqui, dança, ciclismo ou natação - tudo requer uma rua ou outra sala ou muito espaço livre. A única coisa que pode ser uma alternativa é o boxe e o xadrez. ))) Mas triture a pêra por um longo tempo,você não poderá regular e constantemente, e sua família e vizinhos ficarão loucos, mas eu brinquei com o xadrez. É claro que existe uma opção - comprar um simulador de cardio, como uma esteira, elipsóide, stepper ou bicicleta ergométrica, mas direi imediatamente que não será suficiente. Essas máquinas de exercício são uma carga leve, é claro que você vai se animar com exercícios regulares, mas mesmo para perder peso, você terá que se exercitar por um longo período de tempo, mas ainda pode esquecer uma boa figura, não o fará com um cardio. Por uma boa figura, quero dizer naturalmente um belo corpo atlético e musculoso, difícil de adquirir, fácil de perder (não é um fato) e impossível de esquecer. Então, se você precisar também - continue a ler.deslizante ou bicicleta ergométrica, mas direi imediatamente que será pequena. Essas máquinas de exercício são uma carga leve, é claro que você vai se animar com exercícios regulares, mas mesmo para perder peso, você terá que se exercitar por um longo período de tempo, mas ainda pode esquecer uma boa figura, não o fará com um cardio. Por uma boa figura, quero dizer naturalmente um belo corpo atlético e musculoso, difícil de adquirir, fácil de perder (não é um fato) e impossível de esquecer. Então, se você precisar também - continue a ler.deslizante ou bicicleta ergométrica, mas direi imediatamente que será pequena. Essas máquinas de exercício são uma carga leve, é claro que você vai se animar com exercícios regulares, mas mesmo para perder peso, você terá que se exercitar por muito tempo, mas você ainda pode esquecer uma boa figura, não o fará com um cardio. Por uma boa figura, quero dizer naturalmente um belo corpo atlético e musculoso, difícil de adquirir, fácil de perder (não é um fato) e impossível de esquecer. Então, se você precisar também - continue a ler.Por uma boa figura, quero dizer naturalmente um belo corpo atlético e musculoso, difícil de adquirir, fácil de perder (não é um fato) e impossível de esquecer. Então, se você precisar também - continue a ler.Por uma boa figura, quero dizer naturalmente um belo corpo atlético e musculoso, difícil de adquirir, fácil de perder (não é um fato) e impossível de esquecer. Então, se você precisar também - continue a ler.

Em casa ou no corredor

Por isso, escolhemos o culturismo como um esporte para um freelancer, mas por que em casa, e não no salão, entre outros lançamentos. Talvez alguns de vocês tenham tanta sorte que a cadeira de balanço mais próxima na casa ao lado não precise gastar tempo na estrada. E até, digamos que você tenha a oportunidade de entrar e se exercitar sempre que quiser (e o horário de trabalho do freelancer é muito instável), imagine que o salão funciona o tempo todo.

No entanto, na academia pública, você encontrará problemas que nunca estarão em casa:

O projétil ou simulador pode ser ocupado por outro atleta ou por toda uma linha de atletas e você terá que esperar até que ele esteja livre
A qualidade dos simuladores pode ser ruim
Pode não ser fácil encontrar um bar ou haltere adequado ao seu nível.
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Você precisa pagar regularmente pela assinatura do salão, e quanto mais íngreme e melhor o salão, mais

Há uma opinião de que o ambiente esportivo reina no salão, é mais fácil se forçar a fazê-lo, existem treinadores, simuladores legais, outros atletas que podem segurar e motivar se isso acontecer. Eu acho que tudo isso não é necessário para um freelancer, caso contrário ele não teria sido um freelancer, mas teria trabalhado para algum emprego por um salário estável, e se um freelancer pudesse se motivar a trabalhar em casa, ele também seria capaz de se motivar para o culturismo. No entanto, se você não concorda e tem uma motivação tão forte (e a motivação é a principal coisa no fisiculturismo) que está pronto para pagar, suportar todas as deficiências e ir ao salão público, apenas para não manter o ferro em casa, continuarei a dissuadi-lo.

Zero Budget Start

Se você é iniciante ou é jovem e, até agora, se dedica apenas à educação física, não precisa de academia nem de equipamentos de ginástica, e algumas cargas pesadas podem até ser prejudiciais (por exemplo, se sua altura ainda não parou - sem agachamento com pesos pesados) nos ombros). No primeiro ano ou dois, pelo menos, você pode se sair perfeitamente em casa sem comprar nada, progredir no crescimento muscular, testar sua motivação e se preparar para futuros trabalhos com ferro pesado.

Para começar, aprenda a espremer 60 vezes do chão, agachar-se com uma perna (pistola) 15 vezes, puxar-se 20 vezes (a menos que você já tenha uma barra horizontal em casa, se não tiver - não compre especificamente, então explicarei por que, especialmente montado na parede, é melhor ficar firme para a rua), você pode baixar a impressora deitada no chão. Certifique-se de aprender a respirar corretamente - expire com esforço e conte repetições, por exemplo, gosto de contar em voz alta e não dizer números maiores que 10 para não deprimir a respiração, ou seja, 1 2 ... 10 ..1..2..20

Esses exercícios simples permitem aumentar e alterar a carga, por exemplo, você pode levantar as pernas em uma cadeira ou sofá durante flexões, colocar as mãos mais próximas umas das outras, mais próximas do estômago - diferentes seções dos músculos peitorais balançam, o tríceps se liga, em geral, acho que a flexão é um dos melhores exercícios. Em seguida, você precisará de pesos e uma transição para séries (abordagens), ou seja, terá que fazer várias repetições do mesmo exercício com um descanso curto (1 a 1,5 minutos) entre as séries, por exemplo, 3 séries de 8 repetições de flexões com uma pausa de 1 minuto entre as séries.

Sobre pesos - você pode encher sua mochila com garrafas de água, alguma outra carga, eu recomendo que você use garrafas de plástico com areia (despeje areia, despeje água, aperte a tampa). Uma dessas garrafas de dois litros pesa 4 kg - não a deixe cair no pé, pois não parecerá suficiente. Duas garrafas já têm 8 kg e 4 a 16. Não acho que, nesta fase, você precise de mais de 8 garrafas de dois litros, e isso é apenas se você é fã e pode construir algum tipo de bastão improvisado, pendurando-as em uma barra de ferro garrafas nas bordas. Das mais acessíveis - duas garrafas podem ser amarradas com uma corda, penduradas no pescoço, debaixo de uma toalha, para que você não esfregue e aperte duas banquetas com uma grande pegada e / ou pendure uma mochila com essas garrafas nas costas.

Faça os mesmos exercícios com as mamadeiras (flexões, agachamentos e flexões) que você já havia feito sem elas, aumentando gradualmente a carga (você pode usar garrafas de "calibre diferente" que se aproximam gradualmente dos de dois litros) e o número de repetições, elevando ao máximo "sem mamadeira" - 4x20-25 flexões serão suficientes. Beba kefir / leite regularmente, coma queijo cottage, se quiser perder peso, limite-se a alimentos doces e gordurosos. Bombeie todo o corpo em um treino, exercite-se três vezes por semana (seg, qua, sex) ou 4 (seg, ter, qui, sex) e continue exercitando até ver seus músculos no espelho e você não sentirá que não tem garrafas suficientes. Garanto que, do zero, tudo isso levará um ano para você amar.

Não se preocupe com diferentes programas de treinamento on-line, nutrição esportiva, etc., a única coisa que você precisa fazer é saber quantas abordagens e quanto peso você fez na última sessão de treinamento, para que em uma semana tente aumentar pesos ou repetições e definir um novo mini-registro, para isso você precisa comece um caderno com estatísticas - um diário de treinamento, você também pode registrar seu peso, se quiser, pesar uma vez por semana. Não listo todos os exercícios possíveis que podem ser feitos nesta fase, milhares deles, mas você deve ter flexões e agachamentos, e as flexões são muito, muito desejáveis (todas com pesos). Também não vou escrever a técnica da execução correta dos exercícios. No YouTube, eles falam sobre isso e mostram a todos que não são preguiçosos.

Ginásio em casa

Então, a motivação para o culturismo é tão forte que você decidiu organizar uma academia em casa. Bem, resta descobrir como fazer isso da maneira menos dispendiosa e pequena. As dimensões são muito importantes, porque é improvável que sua família permita que você se vire e, como regra, o máximo com o qual você pode contar é o ângulo na sala (ou um metro e meio em algum lugar perto da parede). Se você pode alocar uma sala separada - invejo você, não tenho essa oportunidade, como a maioria dos moradores de "copeques" russos comuns ou "três rublos". Mas mesmo com um espaço tão mínimo, tudo pode ser organizado de maneira conveniente e confortável, o principal é não dar um exemplo das cadeiras de balanço domésticas de outras pessoas, especialmente as importadas, onde a burguesia aloca garagens e salas inteiras, as força com prateleiras com um monte de halteres, aparelhos de ginástica, barras e outras coisas de ferro,que geralmente ocupa apenas espaço e não é usado constantemente.

Seja mais sábio e proceda principalmente do fato de que todos os equipamentos após o treinamento podem ser facilmente removidos, durante o treinamento há espaço suficiente e os esforços não são tão pesados que você precisa jogar conchas no chão, os vizinhos de baixo não precisam saber que você está treinando , e o piso do seu quarto, espero que você também queira mantê-lo são e salvo. Portanto, continue a ler sobre a escolha ideal de equipamentos para casa ou, melhor ainda, para ginástica coberta.

Inventário necessário e suficiente:

Parede sueca profissional com três kits para o corpo
Barra horizontal removível (kit de corpo para parede)
Barras removíveis (kit de corpo para parede)
Banco removível para supino (kit de carroceria para parede)
Dois, e de preferência quatro pescoços (25 mm de diâmetro) para halteres dobráveis (dois compridos e dois mais curtos)
() d26 ( titan, barbell)

Vamos começar com os halteres. Por que halteres em geral, e não um barbell. Porque jogar dois halteres de 50 kg é incomparavelmente mais fácil e mais simples do que uma barra de 100 kg (e se ela cair no chão?). A variedade de exercícios com dois halteres é enorme, é muitas vezes mais ampla e segura do que com uma barra, especialmente se você tiver um banco para supino. Com apenas uma barra, por exemplo, você não poderá fazer uma variedade de fiação, esticar as mãos uma de cada vez e ficará muito mais limitado na área circundante. De fato, com apenas uma barra, você só pode fazer supino, agachamento, supino francês, levantamento de bíceps, levantamento terra, levantamento terra e levantamento terra na encosta - 8 exercícios no total, os dois primeiros para a casa são muito arriscado em termos de derrubar a barra no chão, o que no ginásio interno não é permitido.Em resumo, você não precisa de um bar pela primeira vez.

Para panquecas, o principal não é o peso, mas a quantidade, lembre-se de que, para a progressão da carga, você terá que adicionar pequenos pesos semana a semana, para que os halteres se tornem cada vez mais difíceis, mas sem sacudir, ou seja, você deve adicionar meio quilo, e o espaço na barra de halteres é limitado e um monte de discos idênticos simplesmente não serão removidos. Discos pesados de grande diâmetro para halteres já são desconfortáveis, porque com as prensas eles grudam nos cotovelos. Portanto, de todos os discos com menos de 5 kg, deve haver 4 peças (duas para cada haltere), "cinco" e uma dúzia - 8 ou mais, orientadas por sua força. 8 "cinco pontos" são dois halteres de vinte quilos, 8 dúzias são dois halteres de quarenta quilogramas, você atingirá um valor tão alto quanto mais cedo não, embora, é claro, exercícios diferentes exijam pesos diferentes de halteres. Naturalmente,não compre todas as panquecas de uma só vez, aposto que você não terá sucesso, como regra, não existem muitas na loja. Compre à medida que seus pesos de trabalho crescem, a propósito, comer um monte de boas panquecas não é um prazer tão barato, por isso é melhor esticá-lo a tempo - será mais conveniente e mais barato.

Uma parede sueca profissional é a base de vários exercícios muito úteis e importantes; o valor não é tanto como em kits para o corpo removível, você não vai escalar a parede, mas você muda os kits para o corpo, coloca-os em alturas diferentes, remove-os para o lado para alguns exercícios e pendurar para os outros. Escolha uma parede sem uma barra horizontal fixa, por que eu não havia recomendado uma barra horizontal estática antes - imagine que você suba as barras na parede com pesos, agarre a barra horizontal, se levante ao fracasso, depois volte para a parede com toda a sua força e desça. Não, é claro que você pode pular imediatamente, mas isso não é muito divertido para os pés e os joelhos, especialmente quando você tem 8 kg pendurados no cinto e outros 8 na mochila (lembre-se de garrafas com baixo orçamento?). Portanto, é melhor não sofrer e comprar uma parede com uma barra horizontal removível,para poder ajustá-lo em altura, sair e puxar do chão apenas com as pernas cruzadas. Além disso, abaixando a barra horizontal para os degraus inferiores, você pode fazer dois excelentes exercícios para tríceps e costas. A barra horizontal removível é o kit de carroçaria mais importante para a sua parede sueca. A propósito, os kits para o corpo também podem ser comprados não de uma só vez, mas um de cada vez, conforme necessário. O próximo kit são as barras. Eles são usados para exercícios nos abdominais inferiores, músculos peitorais, tríceps e parcialmente nas costas. E finalmente, um banco para supino com ganchos na parede para diferentes barras transversais substituirá as flexões, permitirá que você bombeie seus músculos peitorais de maneira muito diferente em diferentes ângulos, bem, como pequenas coisas, você pode sentar nele, girar a imprensa e inclinar a mão durante puxões alternados de halteres para o cinto. Após o treinamento, todos os kits para o corpo são pendurados na parede sueca, os halteres são desmontados,as panquecas dobram-se em um canto e ocupam um espaço mínimo no seu quarto.

Vou contar e mostrar minha academia coberta, como posso passar sem ela. Eu tenho uma parede sueca - Kampfer KSW profissional teto longo, na verdade, se você começar a pesquisar no Google ou digitar "muro sueco profissional" no Yandex, poderá fazê-lo. Existem duas modificações nessa parede - com fixação na parede e feia no chão e no teto. Eu tenho a segunda opção, é muito conveniente, confiável, nada precisa ser perfurado e, nesse caso, será possível mover a parede (e com ela a academia) para outro local. Todas as barras transversais são emborrachadas, os perfis são fortes, nem a tinta nem a borracha descascam em nenhum lugar; ela não se solta ou cambaleia por cerca de 5 anos com uso regular, sem queixas, eu recomendo. By the way, diferentes kits de carroceria para esta parede existem trevas, além daquelas de que você precisa, ou seja, se houver crianças no apartamento, a parede será adequada para elas. Comprei na loja on-line e nos kits de parede e corpo, e também o aconselho que eles trarão e colecionarão (embora eu tenha colecionado tudo sozinho). Outros kits de carroceriaque eu listei - tudo é "nativo" para esta parede, o único problema que tive com a bancada foi que a parte traseira estava inicialmente presa à estrutura com parafusos auto-perfurantes, que caíram após alguns exercícios, então eu tive que arrancar a junta e colocar a parte traseira (é de compensado grosso) nos parafusos e, em seguida, prenda a capa com um grampeador de móveis, mas após essa "atualização" nada cai, lembre-se de que isso ocorre. As barras também têm um encosto nos parafusos autorroscantes, mas não é crítico e nada cai, a barra horizontal é excelente, não há nenhuma reclamação sobre isso. Aqui estão fotos da minha academia em condições desmontadas e montadas.então eu tive que arrancar a junta e colocar a parte traseira (é feita de compensado grosso) nos parafusos e, em seguida, prender a pele com um grampeador de móveis, mas depois dessa “atualização” nada cai, então lembre-se. As barras também têm um encosto nos parafusos autorroscantes, mas não é crítico e nada cai, a barra horizontal é excelente, não há queixas sobre isso. Aqui estão fotos da minha academia em condições desmontadas e montadas.então eu tive que arrancar a junta e colocar a parte traseira (é feita de compensado grosso) nos parafusos e, em seguida, prender a pele com um grampeador de móveis, mas depois dessa “atualização” nada cai, então lembre-se. As barras também têm um encosto nos parafusos autorroscantes, mas não é crítico e nada cai, a barra horizontal é excelente, não há queixas sobre isso. Aqui estão fotos da minha academia em condições desmontadas e montadas.

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Você pode ignorar a barra do barbell, eu o comprei principalmente para levar normalmente duas panquecas de 10 kg até a casa e de alguma forma diversificar alguns exercícios que já estão cansados de fazer com halteres, tenho glândulas antigas contra a parede como um lembrete de onde eu comecei :), e o tapete é um item opcional. Preste atenção a dois fingerboards de halteres curtos com alças emborrachadas e dois longos vazios - quando as panquecas não são mais retráteis para as curtas, eu alterno para as longas e vice-versa, quando panquecas pesadas já podem ser colocadas em abutres curtos - eu alterno para as curtas novamente, como fiz, por exemplo, quando alcançou 20 kg em um haltere com quatro "pontos".

Você pode ter uma academia em casa inicial suficiente por 5 anos, dependendo de sua perseverança e paciência, e a próxima etapa de uma academia em casa avançada da qual você definitivamente não precisa, ou talvez nunca será. A propósito, não tente pular os estágios, não faz sentido pular o palco com um orçamento zero e ir diretamente para o primeiro - você não está pronto para isso, assim como pular o estágio inicial da academia e avançar imediatamente, não faz sentido - você não puxa forças, além disso, será muito caro, mais caro do que o orçamento do ginásio primário. Na verdade, ainda não me acumulei em uma academia avançada, estou no processo e não posso dizer que estou pronto para uma academia avançada, o peso máximo possível nos halteres ainda não terminou. Bem, para mim, não é tanto o peso em si que desempenha um papel,quanto a conveniência de trabalhar com ele, os grandes pesos nos halteres impõem algumas restrições que você nem suspeita desde o início, e eu sei o que precisará ser alterado para avançar. Em resumo, vou pular a academia avançada e não vou aconselhar nada sobre isso, vou direto às recomendações de quem ouvir e assistir sobre musculação na Internet.

Quem ouvir e assistir na Internet sobre musculação

O passo inicial é esse cara: http://www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
A técnica de realizar vários exercícios, dietas - Denis Borisov (Den4ik) , ele tem seu próprio canal no YouTube, onde não há nada, mas eu recomendo que você se restrinja apenas a equipamentos e dietas
Motivação, nutrição, programas de treinamento - Alexei Klakotsky (Alexei Shredder) , um fisiculturista com grande experiência, um verdadeiro fã de cem por cento do culturismo natural.

Essas são as pessoas que eu mais gostei e cujos vídeos eu considero os mais valiosos e informativos. Também dou minhas recomendações sobre como filtrar e assimilar toda a informação sobre musculação que está na Internet em geral e no YouTube em particular.

Recomendações

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Schröder é um treinador e um fã, ele tem a oportunidade de participar de três a quatro horas por dia, adota uma dieta muito rigorosa, é improvável que puxe esses volumes com nosso freelancer, horário e tempo livre (tenho certeza de que pessoas comuns trabalham regularmente e em público academia em geral, não há chance), mas é claro que você precisa se esforçar
A maioria dos fisiculturistas online ganha dinheiro, você não.

Portanto, sempre pense com a cabeça, ouça opiniões diferentes, confie, mas verifique, planeje o horário corretamente e cuide da sua saúde. Boa sorte!